Voeding organiseren = beter presteren
Els Corstjens Sportdië Sportdiëtiste
Sport en voeding
Hoe belangrijk is voeding ?
Betere prestaties door betere voeding?
Sport en voeding Inspanning
voeding
= afbraak
= bouwstoffen
= energie-verbruik
= energie-opname
= prikkelen bescherm-
= opname beschermingsstoffen
mechanisme
Gezonde voeding
ENERGIEBALANS
opname
verbruik
Energie Parameters : -Leeftijd -Geslacht -Lengte -Gewicht -Lichamelijke activiteit -Fysiologische factoren
Energie
Behoefte
2.000 Cal 2.500 Cal
Energieverbruik bij lopen Snelheid 8,0 km/h 10,7 km/h 14,4 km/h 17,4 km/h
Energieverbruik Vb. 70 kg Kilocalorieën/kg/h 8 560 kcal/h 11 770 kcal/h 15 1050 kcal/h 18 1260 kcal/h
Energiebronnen
Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Koolhydraten
Min. 60 % KH
3000 Kcal 60 % van 3000 kcal = 1800 kcal 1 gram KH = 4 kcal 1800 kcal = 450 gram KH
Koolhydraten Min.60 % KH Snelle en langzame KH Onmiddellijke brandstof Glycogeen
Vetstoffen
Max. 25%
3000 Kcal 25 % van 3000 kcal = 750kcal 1 gram vet = 9 kcal 750 kcal = 80 gram vet
Vetstoffen Max. 25% Beschermen van organen Vetoplosbare vitamines (Reserve) energievoorraad
Eiwitten Opbouw spieren Transport van voedingstoffen Bescherming tegen ziektes Brandstof 1.4 à 1.7 g per kg lichaamsgewicht per dag (15 energie %)
Welke brandstof kiest het lichaam? • De hoeveelheid brandstof en de soort brandstof die wordt gebruikt is afhankelijk van: – Duur en intensiteit van de inspanning – Fitnessniveau en trainingsprogramma – Dieet en voedingsstatus
De voeding • koolhydraatrijk dieet = prestatieverhogend de hoeveelheid spierglycogeenreserve (afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten in de voeding) kan de prestatie beïnvloeden.
Vitamines en mineralen Vit A,B,C,D,E,… A,B,C,D,E,… Ca, Mg, Na, K,… K,…. Fe Essentië Essentiële voedingstoffen. beschermende functie bij tekort → verminderde conditie, ziekte → prestatieverlies
Vocht voorkomt
uitdroging, de lichaamstemperatuur op peil om hittehitte-uitputting te voorkomen, houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen. houdt
Vocht voorkomt
uitdroging, de lichaamstemperatuur op peil om hittehitte-uitputting te voorkomen, houdt het bloedvolume op peil om zo voldoende zuurstof in de spieren te krijgen. houdt
Voordelen van goede voeding •Harder en beter trainen. •Hoger trainingsrendement. •Geen burn-out op einde seizoen. •Sterkere spieren–minder spierschade. •Betere concentratie. –Betere matchen. –Minder blessures. –Mentaal sterker. •Minder honger
Sport en voeding Van theorie naar praktijk Vertaling van dat wat we al weten Maar… Maar…. Hoe doen we dat in de praktijk
Fasen in sportvoeding
In verschillende fasen andere adviezen Training, wedstrijden, herstel, buitenlandse trips.
Aandachtspunten
1. ORGANISEREN 2. KEUZE &HOEVEELHEID
1. Organiseren Evenwichtig voedingsplan
goede structuur : ontbijt tussendoor middagmaal tussendoor avondmaal avond laat
Gedoseerde energiespreiding Geen maaltijden overslaan Voldoende drinken
2de aandachtspunt maak de BESTE KEUZE • • •
Energie: Groei Trainingen
• • •
Bouwstoffen voor opbouw: Spieren Botten
• • •
Beschermstoffen: Niet ziek te worden. lichaamprocessen
Sportvoedingsdriehoek
Voorbeeld dagschema Ontbijt – start van de dag •Cornflakes –muesli –havermout met halfvolle/magere melk •Havermoutpap–yoghurt met fruit en havermout - muesli •Brood (bruin) –Met zoetbeleg: Honing –confituur–siroop. –Met hartig beleg: kaas–kippenham–hesp. •Fruityoghurt - Platte kaas •Stuk fruit
•Appelsiensap–appelsap •Water –koffie–thee –(choco)melk
VoorbeeldVoormiddag dagschema en namiddag avondhapje
Eten
Vitabis–sultana –evergreen –rijstwafel–soldatenkoek–grany– vitalinea. •Mueslirepen: vb Special K •Banaan of stuk fruit •Fruitcocktail •Boterham •Yoghurt –platte kaas–pudding •Rijstpapje •Peperkoek •Gedroogd fruit Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) water
Voorbeeld dagschema Warme maaltijd
•Pasta –rijst–aardappelen–couscous –tarwekorrels(VEEL) •Groenten(VEEL) •Vlees–vis–vleesvervangers(WEINIG)
Drank en dessert •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water •Yoghurt –fruitcocktail–pudding -…
Voorbeeld dagschema Namiddag – voor training Eten als voorbereiding op de training : •Cornflakes –muesli (bord) •2 –3 sneetjesbrood + zoetbeleg •Klein bordje pasta of rijst. •Bordje rijstpap •Soep met enkele sneetjes brood of beschuiten Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water
Voorbeeld dagschema Broodmaaltijd •Cornflakes –muesli –havermout met halfvolle melk •Brood (wit –bruin) –Met zoetbeleg: Honing –confituur–siroop. –Met hartig beleg: kaas–kippenham–hesp. •Broodje/ club met 1 laag beleg–weinig mayonaise Drank •Appelsiensap–appelsap(1 glas) •Water
ETEN & DRINKEN Voor–tijdens–na inspanning
Voor de inspanning/training Gebruik de laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor de inspanning. Zorg dat deze maaltijd voldoende koolhydraten bevat 75 à 150 gram koolhydraten Drink steeds voldoende.
Wanneer drinken ? vóór de inspanning : Start gehydrateerd : 1 à 1.5 uur vóór de inspanning : voldoende drinken met kleine beetjes tegelijk 400 à 700 ml 10 à 20 minuten voor de inspanning : 300 à 600 ml drinken
Wedstrijdvoorbereiding
KHKH- laden
Vezelarm
Voldoende vochtinname
Tijdens de inspanning/training Doel : trainingskwaliteit verhogen vochtbalans stabiel houden uitputting van KHKH-reserve vermijden
Tijdens inspanning Inspanning >60 minuten is een bijkomende aanvoer van koolhydraten zinvol. Rustig : 10 – 30 gram/uur training Middelmatig : 20 -50 gram/uur training Intensief : 40 – 70 gram/uur training Per uur wordt maximum 60 tot 70 g koolhydraten opgenomen. Glucose, maltomalto-dextrine, dextrine,saccharose Drink 300 ml – 500 ml bij de start. Drink tijdens de inspanning elke 15 tot 20 minuten 22-3 ml/kg.
Tijdens inspanning Vermijd drankjes met een koolhydraatconcentratie boven 15%. Kies minder geconcentreerde dranken (4 tot 8%) bij warm weer. Kies eventueel meer geconcentreerde dranken (tot 15%) bij koud weer. Drinken tijdens een inspanning moet men leren. Vaste voedingsmiddelen zijn niet nodig, maar mogen.
De wedstrijddag Licht verteerbare producten vochtinname sportsport-drank Niet experimenteren Banaan????
Herstel
Waarom recuperen?
Inspanning = afbraak
Herstel
Na training nood aan : KH → herstellen van energievoorraad Eiwit → herstellen van spieren vocht en zout → herstellen van vochtbalans
Symptomen van tekort aan recuperatie vermoeidheid spierstijfheid, spierpijn minder zin om te trainen verminderde mentale weerbaarheid minder intensiteit aankunnen
Herstel
Binnen 15 minuten na inspanning Koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwit bevordert het herstel Voor een max. glycogeenherstel : 50 g KH/h de eerste 2 h na inspanning Daarna 25 g KH/h Het eerste uur na inspanning is het belangrijkste uur. Laat er geen enkele minuut van onbenut
Herstel
Voldoende vocht, sportdranken Trainingsrust is essentieel voor een optimaal herstel.
Herstel
Bij intensieve trainingen Recuperatiedranken op basis van eiwitten en/of aminozuren
Pilletje ???
Pilletje ??? supplementen KH en vocht Uitgebalanceerde voeding
Motivatie voor het gebruik van supplementen Compensatie voor onevenwichige voeding Hogere behoefte aan voedingsstoffen door harde training of veeleisend wedstrijdschema Verhogen van prestatievermogen Angst voor concurrentie
Definitie sportvoedingssupplementen Geconcentreerde bronnen van nutriënten aanvulling Sportprestatie ondersteunen of verbeteren
voorbeelden sportvoedingssupplementen Dorstlesser Rehydratiedranken Energiedranken KH-gels Vloeibare maaltijden Energierepen
Besluit -Goede balans tussen KH, Vet en Eiwit -vochtinname -Vetpercentage -individueel voedingsadvies
Bedankt en veel succes!!
