Sport & Voeding De kracht van voeding voor, tijdens en na sporten
5 tips van topturner Epke Zonderland TIP 1 | Goede basisvoeding is het beste fundament voor een goede prestatie Het klinkt misschien ouderwets, maar basisvoeding met voldoende groente, fruit, graanproducten, olie, zuivel zoals yoghurt en melk, vlees en vis levert alle voedingsstoffen die je per dag nodig hebt, of je topsporter bent of niet. Dit legt de basis voor je prestatie. TIP 2 | Proteïnen zijn nodig voor het behoud en de groei van spieren; eet of drink daarom voldoende proteïnen na inspanning Ik eet elke dag producten die rijk zijn aan proteïnen, zoals yoghurt, vlees, vis en peulvruchten. Proteïnen zijn dé bouwstenen voor ons lichaam en zijn nodig voor behoud en groei van de spieren, vooral na het sporten. TIP 3 | Koolhydraten horen in een gevarieerd voedingspatroon Koolhydraten zijn snelle energieleveranciers, daardoor kunnen wij sporten en bewegen op elk niveau. Een koolhydraatarm voedingspatroon is daarom niet nodig en is voor (top)sporters zelfs lastig vol te houden. Want, net als vetten en proteïnen, heb je ook koolhydraten nodig.
Over de brochure
TIP 4 | Drink iedere dag 1,5 tot 2 liter We weten het allemaal, maar vergeten het vaak: drink elke dag 1,5 tot 2 liter water. Leer jezelf aan om vrijwel direct te beginnen met het drinken van kleine slokjes tijdens het sporten.
Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Beide helpen om je sterker en fitter te voelen. Dat geldt voor iedereen, van jong tot oud, overal ter wereld. Voeding is bij bewegen en sporten belangrijk voor kracht, uithoudingsvermogen, herstel en het gezond houden van je
TIP 5 | Zorg altijd voor een goede warming up, maar neem ook de tijd voor een cooling down Niet alleen de warming up is belangrijk, maar ook de cooling down. Ik neem hier altijd uitgebreid de tijd voor, want door de inspanning geleidelijk af te bouwen, zorg je voor een
lichaam. Topsporters weten dit al langer. Ook recreatieve sporters vragen
goede afvoer van afvalstoffen uit je spieren. Hiermee verminder je de kans op gespannen,
steeds vaker om voedingsadvies. Maar wat is eigenlijk de juiste voeding
vermoeide spieren en spierstijfheid. Ook verklein je de kans op sportblessures.
als je sport? Is er verschil tussen kracht- en duursport? En wat is de juiste voeding voor het herstel? Deze brochure is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute en is gebaseerd op wetenschappelijke studies en officiële voedingsrichtlijnen. Daarnaast deelt topturner Epke Zonderland zijn persoonlijke sport- en voedingstips. Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist.
Voor mij als topsporter is goede voeding essentieel: vooral basisvoeding zoals groente, fruit en zuivel. Het belang van basisvoeding wordt vaak onderschat. Je krijgt er namelijk alle voedingsstoffen mee binnen die je nodig hebt. Epke Zonderland
2|
|3
FIGUUR 1 Voedingspiramide sporters Sportvoedingssupplementen bij intensief sporten en/of topsport Sportspecifieke voeding bij intensief sporten en/of topsport
3 2
Basisvoeding alle sporters
1
TABEL 1 Aanbeveling basisvoeding volwassen personen*
Goede voeding bij sport Wat kun je het beste eten en drinken als je regelmatig beweegt? Het begint allemaal met een goede basis: een voeding met voldoende basisvoedingsmiddelen en veel variatie volgens de Schijf van Vijf. Dus
Productgroepen
Aanbeveling (19 t/m 50 jaar)
Aanbeveling (19 t/m 50 jaar)
Belangrijkste voedingsstoffen
Groente en fruit
250 g groenten 2 porties fruit
200 g groenten 2 porties fruit
Vezels, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en kalium
Granen (brood, pasta, rijst, ontbijtgranen), aardappelen
4 - 5 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen 4 - 5 bruine of volkoren boterhammen
4 - 5 opscheplepels volkoren graanproducten of kleine aardappelen 6 - 8 bruine of volkoren boterhammen
Koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en ijzer
Zuivel (melk, yoghurt, kaas)
2 - 3 porties 40 g kaas
2-3 porties 40 g kaas
Eiwitten, vitamine B2 en B12, calcium
Vlees(waren), vis, kip, eieren, peulvruchten of vleesvervangers
1 portie per dag Varieer binnen de week met 100 g vis; 2 - 3 opscheplepels peulvruchten; maximaal 500 g vlees en 2 - 3 eieren
1 portie per dag Varieer binnen de week met 100 g vis; 2 - 3 opscheplepels peulvruchten; maximaal 500 g vlees en 2 - 3 eieren
Eiwitten, B-vitamines, ijzer en visvetzuren
Noten (ongezouten)
25 g
25 g
Eiwitten, vezels, onverzadigde vetten, ijzer
Smeer en bereidingsvetten
40 g
65 g
Essentiële vetzuren, vitamine A, D en E
Dranken (water, thee, koffie)
1,5 – 2,0 liter
1,5 – 2,0 liter
Vocht
vooral groente, fruit, aardappelen, rijst, pasta, olie, peulvruchten, noten, vis, vlees, melk en melkproducten. Alle productgroepen leveren hun eigen, specifieke bijdrage aan een gezond voedingspatroon. Ze zorgen voor de energie en de voedingsstoffen die ieder mens nodig heeft: proteïnen (eiwitten), koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Basisvoeding Om langdurig fit te blijven geldt dus voor iedereen; eet de gewone basisvoeding, voldoende en gevarieerd. Alleen bij intensieve inspanningen kan je soms extra ondersteuning gebruiken in de vorm van sportspecifieke voeding of supplementen.
4|
Bron: Voedingscentrum, 2016 * Gemiddelde hoeveelheden, uitgaande van een recreatief bewegingspatroon van volwassenen.
|5
glycogeenvoorraad aan te vullen. Hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt is onder andere afhankelijk van de duur, intensiteit en frequentie van de training en je lichaamsbouw. Na een duurtraining heeft je lichaam bijvoorbeeld meer koolhydraten nodig om aan te vullen dan na een krachttraining. Maar neem niet meer koolhydraten dan nodig is. Overtollige koolhydraten worden namelijk in het lichaam opgeslagen in de vorm van vet. Koolhydraten zitten in veel basisvoedingsmiddelen, maar vooral in graanproducten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen. Proteïnen Als je voeding voldoet aan de benodigde hoeveelheid energie, bevat deze meestal ook voldoende proteïnen. Proteïnen worden niet in het lichaam opgeslagen maar meteen gebruikt. Onder andere voor het behoud en de groei van je spieren en als brandstof wanneer er onvoldoende koolhydraten of vetten beschikbaar zijn. Daarom is het belangrijk dagelijks voldoende proteïnen te eten om verliezen aan te vullen en zo tekort te voorkomen. De hoeveelheid proteïnen die je als sporter nodig hebt hangt af van de soort en intensiviteit van het sporten (zie tabel 2). Uit onderzoek blijkt dat je als sporter het beste binnen Hoeveel per dag?
30 minuten tot 2 uur na de inspanning een product met proteïnen kan eten of drinken, want
Hoeveel energie en voedingsstoffen je per dag precies nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd
in die periode worden de proteïnen optimaal benut voor de opbouw en het onderhoud van je
en hoeveel je beweegt. Sport je regelmatig? Dan is het belangrijk om rond de inspanning
spieren.
extra te letten op de inname van vocht, energie (in de vorm van koolhydraten) en proteïnen (oftewel eiwitten). Energie Bijna alle voeding die we eten en drinken levert brandstoffen in de vorm van koolhydraten,
Tip: Train je minimaal 3 keer per week, gedurende 1 tot 2 uur? Dan kan een persoonlijk
vetten en/of proteïnen. Deze brandstoffen worden in het lichaam omgezet in energie die je
advies van de (sport)diëtist zinvol zijn.
nodig hebt voor vitale functies, zoals ademhalen, je spijsvertering en bewegen. Gemiddeld genomen heeft een volwassen man 2.500 kcal per dag nodig en een volwassen vrouw 2.000 kcal. Of dit ook voor jou geldt, is lastig om te zeggen. Jouw persoonlijke energieaanbeveling is namelijk afhankelijk van vele factoren. Denk aan je trainingsschema en de activiteiten die je nog hebt naast het sporten. Een (sport)diëtist kan helpen om je
TABEL 2 Dagelijkse aanbevolen proteïne-inname
persoonlijke energiebehoefte te berekenen. Niet alleen om te zorgen dat je voldoende energie binnenkrijgt, maar ook voldoende vetten, koolhydraten, proteïnen, vocht, vitaminen en mineralen.
Recreatieve sporters
Duursporters (intensievere /
Koolhydraten leveren energie die je nodig hebt om te kunnen bewegen. Een koolhydraat
frequentere inspanning)
glucose. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren of de lever. Dit wordt ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Deze voorraad moet iedere dag worden aangevuld. Normaal gesproken bevat het dagelijkse voedingspatroon voldoende koolhydraten om de
0,8
(matige inspanning)
Koolhydraten bestaat uit één of meer suikermoleculen. Een voorbeeld van een koolhydraat is
6|
gram proteïne per kg lichaamsgewicht per dag
Krachtsporters (intensievere /
1,2 – 1,4
1,2 – 1,7
frequentere inspanning) Bron: ACSM et al., 2009
|7
Vocht Tijdens het sporten verliest je lichaam vocht via zweet. Zweten zorgt dat je lichaamstemperatuur tijdens sporten niet te hoog wordt. Naast vocht gaan er via het zweet ook mineralen verloren, zoals natrium, chloride en een beetje kalium. Het is belangrijk om zowel het vocht als de mineralen aan te vullen. Hoeveel vocht je verliest verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van onder andere de temperatuur van de omgeving, je lichaamsgewicht en je genetische aanleg. Bij intensief bewegen kan je wel 0,3 tot 2,4 liter vocht per uur verliezen. Supplementen Als je vooral basisvoedingsmiddelen eet en hier volop mee varieert, heb je meestal geen sportspecifieke voeding of sportsupplementen nodig. Er zijn echter situaties waarbij sportspecifieke voeding of sportsupplementen een aanvulling kunnen zijn op de basisvoeding. Dit is afhankelijk van vele factoren, zoals je doelstelling, de soort sport, hoe vaak je traint en hoe intensief en je eigen dagprogramma. Als een supplement ter aanvulling gewenst is, kies dan wel voor supplementen met een bewezen prestatieverhogende en wetenschappelijk onderbouwde werking, zoals creatine. Hiervan is vastgesteld dat het de fysieke prestatie verhoogt bij herhaaldelijke, explosieve, korte termijn en hoge intensiteit inspanning. Daarnaast kan je een proteïne-, aminozuur- of multivitaminensupplement nemen wanneer de normale voeding deze voedingsstoffen onvoldoende levert.
Maaltijdmomenten Als je gaat sporten is het soms lastig te bepalen wat en wanneer je het beste kan eten. De basis blijft een ontbijt, lunch en avondeten. Maar eet je bijvoorbeeld voor of na het sporten? De belangrijkste uitgangspunten hierbij zijn je eigen dagritme, de intensiteit en het moment waarop je gaat sporten. Over het algemeen kan je onderstaande uitgangspunten aanhouden. Voor het sporten • Sport liever niet op een nuchtere maag. Je lichaam heeft dan maar weinig energie om te verbranden wat zorgt voor snellere vermoeidheid van de spieren. Dat is niet bevorderlijk voor je sportprestaties. • Eet twee uur voor het sporten geen complete maaltijd meer. Je lichaam heeft namelijk energie en zuurstof nodig om je eten te verwerken. Ga je dan ook nog eens sporten dan komen beide processen in het lichaam bloed en zuurstof tekort en kunnen maagklachten ontstaan.
8|
|9
• Kun je niet vermijden voor het sporten te eten? Eet dan geen zware maaltijd, maar bijvoorbeeld een belegde boterham en wat fruit. Vermijd producten als vlees, aardappelen, pasta, vette vis, ei, groente of peulvruchten. Kijk ook uit met pittig eten en vermijd ijskoude
Eet een product met
en koolzuurhoudende dranken. Dit kan zorgen voor maag- en darmklachten tijdens het sporten. Dit geldt soms ook voor melkproducten.
proteïnen binnen twee uur
• Eet bij voorkeur voor het sporten iets licht verteerbaars dat snelle energie levert, zoals een krentenbol of een banaan.
na intensief sporten. Het maximale resultaat krijg je
Tijdens het sporten • Drink kleine slokjes gedurende het sporten om je vochtvoorraad aan te vullen. Water is een
bij 20 gram proteïnen.
prima dorstlesser. Wanneer je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken. • Sport je langer dan één uur intensief dan kan je ervoor kiezen om tijdens het sporten een sportdrank met suikers te nemen om je energievoorraad aan te vullen. De meeste
Na het sporten
sportdranken bestaan uit water met een beetje zout en suikers. Door deze samenstelling
Voor een optimaal herstel na een sportinspanning is het aan te raden om voldoende rust
wordt de sportdrank snel opgenomen en verminder je de kans op maagproblemen.
en de juiste voeding te nemen. Denk hierbij aan voldoende drinken om vocht aan te vullen, proteïne-inname voor opbouw van de spieren en koolhydraten om de energievoorraad aan te vullen.
TABEL 3 Richtlijn koolhydraatinname tijdens inspanning • Eet een maaltijd het liefst direct na het sporten. Dan kan je lichaam meteen de koolhydraten
Inspanning
Hoeveelheid koolhydraten
Soort koolhydraten
30-75 min
zeer weinig of mondspoelen
Meeste soorten
1-2 uur
30 g/uur
Meeste soorten
2-3 uur
60 g/uur
Meeste soorten
> 3 uur
90 g/uur
Glucose en/of fructose
Bron: Jeukendrup, 2014; Beelen et al., 2015
die je hebt verbrand aanvullen. Kies dan wel voor basisvoedingsmiddelen en eet niet te veel. Wil je sneller herstellen? Bijvoorbeeld omdat je binnen een paar uur een nieuwe training of wedstrijd hebt? Drink of eet dan binnen twee uur na de inspanning een product met koolhydraten. • Geen tijd voor een maaltijd? Neem dan in ieder geval 30 minuten tot 2 uur na het sporten een proteïnerijk tussendoortje. Proteïnen helpen bij de opbouw van je spieren. Dit kan je aanvullen met koolhydraten. Bijvoorbeeld een schaaltje kwark of yoghurt met vers fruit. In tabel 4 vind je het proteïne-gehalte van verschillende producten. • Ook kan je vlak voor het slapen gaan nog een gezond tussendoortje nemen, zoals een bakje
NB: Deze adviezen zijn voor ervaren en/of professionele duursporters. Voor andere sporters
yoghurt of kwark. Dit geeft je lichaam een extra moment om je spieren te onderhouden na
dienen de aanbevelingen wellicht naar beneden bijgesteld te worden.
het sporten.
Melk: goede drank na het sporten? Melk bevat veel verschillende voedingsstoffen. Een deel van deze voedingsstoffen kunnen extra nuttig zijn na het sporten. Het water en de mineralen (zoals natrium en kalium) in melk dragen bij aan het herstel van de vochtbalans. Daarnaast is melk een goede bron van proteïnen. Proteïnen zijn de bouwstenen van je spieren. Ook wordt de koolhydraatvoorraad aangevuld via lactose (melksuiker).
10 |
| 11
TABEL 4 Proteïnen- en energiegehalte in verschillende producten (per 100 gram en per portie)
Product
Voedingswaarde
Voedingswaarde
per 100 gram
per portie
Energie (kJ/ Eiwit
Portie-
Energie
Eiwit
kcal)
(g)
grootte* (g)
(kJ/kcal)
(g)
337/80
3,3
150
506/120
5,0
Melk (halfvol)
196/46
3,4
150
294/69
5,1
Yoghurtdrank
291/69
5,2
150
437/104
7,8
216/51
4,5
150
324/77
6,8
519/125
4,7
150
779/188
7,1
Kwark (halfvol)
431/103
11,5
150
647/155
17,2
Kracht- & duursport
Kaas (30+)
1205/289
30,4
20
241/64
6,1
Krachtsport en duursport hebben een verschillend effect op het lichaam.
Ei (kip, gekookt)
535/128
12,3
50
278/64
6,2
Daardoor zijn er ook verschillende aandachtspunten voor de voeding.
Kipfilet
787/188
28,5
100
787/188
28,5
Chocolademelk (halfvol)
(extra proteïne) Yoghurt (halfvol) Griekse Yoghurt (vol)
(gegrild)
Krachtsport
Ongezouten noten
2711/648
21,4
25
678/162
5,4
Peulvruchten
531/127
7,1
60
319/76
4,3
Door op een goede manier en met de juiste regelmaat een krachtsport te beoefenen, zoals trainen met gewichten, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa. Doe jij vooral aan krachtsport? Dan is het voor jou belangrijk om voldoende proteïnerijke voedingsmiddelen te eten of te drinken. Dit helpt bij de opbouw en onderhoud van de spieren. Ook andere
(kikkererwten)
momenten, zoals bij het ontbijt of voor het slapen gaan zijn geschikte momenten voor het
Zalm (gegrild)
874/209
20,2
105
Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016 en gegevens fabrikant
918/219
21,2
eten van proteïnerijke producten. Voorbeelddagmenu krachtsporter Op de volgende bladzijde vind je een voorbeelddagmenu voor een krachtsporter (man, 19-50 jaar, 75 kilo) in de onderhoudsfase. Bij dit voorbeeldmenu komt de totale energieinname op 2.427 kcal en de totale proteïne-inname op 131 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,7 gram proteïne/kg lichaamsgewicht/per dag.
12 |
| 13
Tabel 5 Voorbeelddagmenu krachtsporter (man, 19 - 50 jaar, 75 kilo)
Producten
kcal
Proteïne (g)
Ontbijt 07.30 uur
423
20,7
1 volkoren boterham met humus en margarine
147
5,1
1 volkoren boterham met een gekookt ei en margarine
182
10,1
1 mandarijn
25
0,4
1 glas halfvolle melk (150 ml)
69
5,1
Thee / water
0
0
Tussendoor 10.00 uur
245
6,8
1 sinaasappel
61
1,0
1 handje ongezouten noten (25 g)
162
5,4
1 biscuitje
22
0,4
Thee / water
0
0
Lunch 12.00 uur
537
27,0
2 sneeën volkorenbrood met een plak 30+ kaas en margarine
287
16,9
1 volkoren boterham met plakjes tomaat
132
4,4
1 schaaltje rauwkost
13
0,6
Duursport
1 glas halfvolle melk (150 ml)
69
5,1
Voor duursporters is een goede vochtvoorziening belangrijk. Door vochtverlies (zweten)
Thee / water
0
0
krijgt je lichaam het moeilijker en gaan de prestaties achteruit. Ook koolhydraten zijn
Tussendoor 15.00 uur
339
12,0
belangrijk; zij geven je energie. Daarom bestaan de meeste sportdranken uit water met
1 volkoren boterham met makreel en margarine
258
11,7
een beetje zout en suikers. Door de samenstelling geven ze snel vocht en energie. Na de
1 appel met schil
81
0,3
Thee / water
0
0
Avondeten 19.30 uur
589
45,1
5 opscheplepels volkoren macaroni
328
14,0
1 stukje gegrilde kipfilet (100 gram)
188
28,5
Tomatensaus met geroerbakte groenten (150 gram)
73
2,6
onderhoud’, meestal aangeduid met ‘turnover’. Om je spiermassa te laten groeien,
Thee / water
0
0
moet de spieropbouw groter zijn dan de spierafbraak. Door je spieren te trainen
Tussendoor 21.00 uur
294
19,9
stimuleer je de spieropbouw en spierkracht. Want: door beweging worden je spieren
1 schaaltje halfvolle kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli
228
19,0
een klein beetje beschadigd en wordt je lichaam gestimuleerd deze te herstellen. De
1 glas sinaasappelsap (150 ml)
66
0,9
Thee / water
0
0
inspanning is het belangrijk om je energie aan te vullen door middel van een maaltijd en daarbij voldoende proteïnen te nuttigen voor het onderhoud van je spieren.
Training 17.30-19.00 uur Sport & spieren Het menselijk lichaam telt meer dan zeshonderd spieren. Net als alle andere organen in je lichaam, worden ook je spieren elke dag vernieuwd: er wordt een beetje spier afgebroken en er wordt een beetje spier opgebouwd. Dit is het ‘normale
kleine beschadigingen in je spieren kan je voelen in de vorm van spierpijn. Spieren bestaan hoofdzakelijk uit proteïnen. Daarom heb je zowel voor de opbouw en het onderhoud van je spieren proteïnen nodig.
Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016 14 |
| 15
Voorbeelddagmenu duursporter
Producten
kcal
Proteïne (g)
Hieronder vind je een voorbeelddagmenu van een duursporter (vrouw 25 jaar, 1.80 m,
Avondeten 19.30 uur
679
22,4
4 opscheplepels zilvervliesrijst
314
7,4
Saus van tomatenpuree met geroerbakte groente (150 g) en
365
15,0
Thee / water
0
0
75 kg). Bij dit voorbeeldmenu komt de totale energie-inname op 2.768 kcal en de totale proteïne-inname op 109 gram. Dit staat voor deze sporter gelijk aan 1,4 gram proteïne/kg lichaamsgewicht/per dag.
kikkererwten (3 opscheplepels) TABEL 6 Voorbeelddagmenu duursporter (vrouw, 25 jaar, 1.80 m, 75 kilo)
Tussendoor 21.00 uur
340
20,3
Producten
kcal
Proteïne (g)
1 schaaltje halfvolle kwark (150 ml) met 2 eetlepels muesli
228
19,0
Ontbijt 08.00 uur
760
23
Stukjes mango
46
1,4
1 volkoren boterham met humus en margarine
147
5,1
1 glas sinaasappelsap (150 ml)
66
0,9
1 volkoren boterham met een gekookt ei en margarine
182
10,1
Thee / water
0
0
1 mandarijn
25
0,4
1 glas halfvolle melk (150 ml)
69
5,1
Thee / water
0
0
Tussendoor 10.00 uur
331
8,2
1 mueslibol
174
6,4
1 banaan
157
1,8
Thee / water
0
0
Lunch 12.00 uur
716
28,7
2 sneeën volkorenbrood met een plak 30+ kaas en margarine
287
16,9
1 volkoren boterham met plakjes tomaat en een halve avocado
311
6,1
1 schaaltje rauwkost
13
0,6
1 glas halfvolle melk (150 ml)
69
5,1
Thee / water
0
0
Tussendoor 15.00 uur
279
9,5
1 volkoren boterham met sandwichspread
117
4,1
1 handje ongezouten noten (25 g)
162
5,4
Thee / water
0
0
Bron: Eetmeter, Voedingscentrum 2016
Training 17.30-19.00 uur
16 |
| 17
Referenties American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports Exercise. 2009;41:709-731. [also published in Journal of the American Dietetic Association. 2009;109:509-527] Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L, Camera D.M., West D.W., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff t., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(Pt 9):2319-31. Beelen M, Burke L.M., Gibala M.J., van Loon L.J.C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010;20(6):515-32. Beelen M, Cermak N.M., van Loon L.J.C. (2015). Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. 2015;159:A7465. Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J, Lopez H., Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4:8. doi:10.1186/15502783-4-8 (www.jissn.com/content/4/1/8). Cermak N.M., Res P.T., de Groot L.C., Saris W.H., van Loon L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1454-64. doi: 10.3945/ ajcn.112.037556. Epub 2012 Nov 7.
Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014;44 (Suppl 1):S25–S33. doi 10.1007/s40279-014-0148-z. Lee J.K.W., Maughan R.J., Shirreffs S.M., Watson P. (2008). Effects of milk ingestion on prolonged exercise capacity in young, healthy men. 2008;24(4):340-7. doi: 10.1016/j. nut.2008.01.001. Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89:161-168. NEVO-online versie 2013/4.0, RIVM, Bilthoven. Phillips S.M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition. 2012;108:S158-S167. doi:10.1017/S0007114512002516. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44:1560-1569. Silverthorn D.U. (2010) Human Physiology, an integrated approach. Pearson International Edition, fifth edition 2010 (ISBN 13:978-0-321-60061-5). Shirreffs S.M., Watson P., Maughan R.J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition. 2007;98:173-180. Snijders T. (2014). Satellite cells in skeletal muscle atrophy and hypertrophy. Maastricht University, 2014.
Eettabel (2013). Voedingscentrum, 2013. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1811. [24 pp.]. oi:10.2903/j.efsa.2010.1811. Available online: www.efsa.europa.eu/ efsajournal.htm EFSA (2011). Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health. Text with EEA relevance. Pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) Commission Regulation (EU) 432/2012 of 16/05/2012. Available online: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
Vandenbogaerde T., Hopkins W. (2011). Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance. Sports Medicine. 2011;41(9):773-92. Voedingscentrum, 2016. Richtlijnen Schijf van Vijf. Verkregen via www.voedingscentrum.nl Watson P., Love T.D., Maughan R.J, Shirreffs S.M. (2008) A comparison of the effects of milk and a carbohydrate-electrolyte drink on the restoration of fluid balance and exercise capacity in a hot, humid environment. European Physical Journal Applied Physics. 2008;104:633-642. World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health, 2010.
IAAF Athletics (2013). Nutrition for athletics. A practical guide to eating and drinking for health and performance in track and field. Updated May 2013.
18 |
| 19
Deze informatie is ontwikkeld door het FrieslandCampina Institute Nederland. Voor een persoonlijk voedingsadvies kun je terecht bij een (sport)diëtist. 0800-2345600
[email protected] www.frieslandcampinainstitute.nl Ook zijn wij te volgen op Twitter en Facebook:
@FCInstitute_NL
/FrieslandCampinaInstitute
Disclaimer © FrieslandCampina 2016 Ondanks de grootst mogelijke zorg die het FrieslandCampina Institute aan dit document heeft besteed, is het mogelijk dat de verstrekte en/of weergegeven informatie onvolledig of onjuist is. Druk-, spel-, zetfouten of andere vergelijkbare fouten in door FrieslandCampina Institute openbaar gemaakt materiaal, van welke aard dan ook, kunnen het FrieslandCampina Institute niet worden tegengeworpen en kunnen op geen enkele wijze een verplichting voor het FrieslandCampina Institute in het leven roepen. Versie mei 2016
