Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Voeding en optimaal presteren en herstellen. De energie om te fietsen haalt het lichaam uit vetten en koolhydraten. Hoe hoger de intensiteit van het fietsen word hoe groter het aandeel koolhydraten bij het leveren van energie wordt. Vetten zijn in ons lichaam bijna onbeperkt aanwezig terwijl koolhydraten tijdig aangevuld moeten worden. Tijdens het mountainbiken is het belangrijk dat er genoeg aanvoer van vocht is, bij een tekort van twee liter of meer gaat je prestatie snel achteruit. Bij een goed uitgebalanceerde eet- en drinkpatroon kun je dus je herstel versnellen en de prestatie vergroten. Mochten er problemen zijn, of zijn er nog vragen na het lezen van dit verslag kan je altijd nog contact opnemen met een sportdiëtiste. Algemeen De discipline Marathon mountainbiken vergt veel energie van ons lichaam. De trainingen die wij afleggen duren ooit uren en de wedstrijden vragen een enorme inpact op ons lichaam. Belangrijk is daarom dat we de energie die we verloren hebben zo snel als mogelijk weer aanvullen. De juiste voeding na een training of wedstrijd zorgt ervoor dat het herstel bespoedigd wordt en dat we de training kunnen hervatten. Als het niveau waarop je fietst hoger komt te liggen is het vanzelfsprekend dat je meer moet gaan trainen om je lat te verleggen. Dit kan alleen maar als je goed hersteld bent (wet van de verminderde meeropbrengst, en het overload principe zie uithoudingsvermogen) door onder andere de juiste voeding te gebruiken en voldoende rust te nemen. Direct na een zware training of wedstrijd (binnen een half uur) is het belangrijk om je vocht aan te vullen met een isotone sportdrank. Deze bevatten zowel koolhydraten- als natrium voor een snelle opnamen. Na een halfuur tot twee uur na de inspanning moet er glucose aangevuld worden. Je moet dus zorgen dat je koolhydraatrijke voeding inneemt. Doe je dit niet binnen deze tijd dan zal een snelle herstel uitgesloten zijn. Neem binnen de twee uur minstens 100gram koolhydraten in. Dit zit onder andere in winegums, muslibrood, rijpebananen of een koolhydraat rijke energie drank, met minstens 15 gram koolhydraat per 100 milliliter. Na twee uur na de inspanning worden koolhydraten minder snel opgenomen. Belangrijk is dat je koolhydraat rijk eten blijft eten maar dan met name: pasta, bonen, fruit (appels, sinaasappels, druiven, watermeloen), groenten en (vruchten)yoghurt. Hoe het beste vet verbranden Met minder vet heb je minder ballast tijdens het fietsen wat al snel ten goede komt tijdens bergachtige tochten. We onderscheiden verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Verzadigde vetten hebben in het menselijke lichaam weinig positieve functies. Ze worden hoofdzakelijk gebruikt als brandstof. Een teveel aan verzadigde vetten wordt omgezet in onderhuids vet. De verzadigde vetten vinden we vooral terug in dierlijke producten, zoals vlees, kaas, melk, eieren, margarine etc. Onverzadigde vetten bezitten in het lichaam meerdere functies, waarbij de meervoudig onverzadigde weer belangrijker zijn dan de enkelvoudig onverzadigde. Zo functioneren beiden als carrier, transportmiddel voorin vetten oplosbare vitamines en mineralen. Meervoudig onverzadigde vetten worden niet omgezet in onderhuids en/of lichaamsvet. De meervoudig onverzadigde vetten vinden we onder andere terug in vis en de meeste plantaardige producten (linolzuur).
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken
Om de onderhuidse vetten te verbranden maak je gebruik van de D1 zone training, waarbij je minstens 1uur van tevoren geen koolhydraat rijk eten hebt ingenomen. De voorkeur voor deze training gaat uit in de voorbereidingsfase als je nog geen intensieve trainingen maakt. Zodra de trainingen intensiever worden moet je dit niet gaan doen want dit staat het herstel in de weg. Voeding tijdens intensieve periodes Tijdens de intensieve periode is het belangrijk om voldoende koolhydraten tot je te nemen, (max. 60-70gram koolhydraten p/u) een renner die vergeet te eten zal tijdens de marathon de man met de hamer tegen komen. Nog belangrijker is het om te drinken, soms meer dan 1liter per uur en met voorkeur isotone drank. Ongeveer 95% van alle kramp aanvallen worden veroorzaakt door vocht te kort. Zorg dus voor voldoende drinken en stop desnoods een keer extra tijdens een marathon om je bidon te vullen. Als je meerdere rondjes moet rijden en je hebt geen verzorging langs de kant staan, leg dan bij aanvang van de wedstrijd je bidon ergens neer zodat je zeker weet waar hij ligt en dat je hem later tijdens de wedstrijd op kan rapen. Voor de Start Begin de dag met een goed ontbijt, het is aangetoond dat een fors ontbijt de prestatie bevordert. Neem minimaal 200 koolhydraten in, als voorbeeld de volgende ontbijt: 2 rijpe bananen, 2 pannenkoeken met stroop, 1 grote kom cornflakes. Als je dit niet kan verdragen kan je altijd nog alternatieve zoeken. Neem zo’n ontbijt minimaal 3uur voor de start. Zorg dat je voor de start al een bidon van ½ liter hebt leeg gedronken, de beste opname van vocht is er als je maag al gevuld is. Ook Cafeïne kan voor de start een positief effect hebben op je prestatie. Er zijn nog veel onduidelijkheden over Cafeïne in combinatie met duursport. Zo zou Cafeïne er voor zorgen dat je vet vooraard eerder wordt aangesproken en daardoor langer met je glycogeenvoorraad (opgeslagen suikers in de spier) kan teren. Ook heeft Cafeïne een positief effect op de alertheid wat van pas kan komen tijdens een start en technische passages. Gebruik echter geen Cafeïne na de wedstrijd, het heeft geen effect op je herstel en je blijft gefocust. Je kan eens proberen om je gewicht voor de start en na afloop te meten om te kijken hoeveel vocht je bent verloren. Het gewicht wat je bent verloren met het vocht wat je tijdens de wedstrijd gedronken hebt, komt overeen met je vochtverlies. Probeer dit eens onder verschillende omstandigheden te testen, tijdens warm weer, vochtig weer en koude. Hierdoor krijg je een goed beeld van je vochtverlies en kan je kramp voorkomen. Belangrijk is als je tijdens de wedstrijd drinkt dat je minimaal een thee kopje (flinke slok neemt) drinkt, anders neemt het lichaam het vocht niet op en verdwijnt het in de blaas. Koolhydraten stapelen voor een wedstrijd Als je een zware marathon voor de boeg hebt is het belangrijk dat je energievoorraad goed gevuld is. Hier beginnen we enkele dagen voor de wedstrijd al mee. Als het goed is je de intensiteit van de wedstrijden doen afnemen. Je probeert je piek of wel je supercompensatie op de wedstrijddag te leggen. In deze dagen zal je lichaam minder energie verbruiken en ben
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken
je dus instaat om een voorraad aan te leggen. Verstandig is om je energie inname gelijk te houden en je koolhydraten laten toenemen. Zo kan je koolhydraten opslaan als glycogeen (opgeslagen suikers) met 150% van de normale energie voorraad laten stijgen. Je kan het aandeel koolhydraten doen stijgen door extra pasta te eten, veel fruit, aardappelen, rijst, boterhammen met zoet beleg, voor meer info zie bijlage onder. Vrouwen hoeven over het algemeen iets minder te stapelen, mannen hebben ongeveer 700 tot 900 gram. Als je meer wilt weten over voeding en supplementen heb ik hier onder nog 2 bijlagen toegevoegd. Bij evt. vragen hierover kan je altijd contact met me opnemen.
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken
Bijlage 1 Algemeen Onze dagelijkse voeding bevat energieleverende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en water. Een juiste samenstelling van onze voeding met betrekking tot de energieleverende voedingsstoffen ziet er als volgt uit: 20 – 30 % eiwitten 20 – 30 % vetten 50 – 60 % koolhydraten. Daarbij levert 1 gram eiwitten 4 kcal, 1 gram vetten 9 kcal en 1 gram koolhydraten 4 kcal. Eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit in totaal 19 aminozuren. Uitsluitend wanneer alle aminozuren (zowel de essentiële als de niet essentiële) in onze voeding aanwezig zijn, kunnen de eiwitten door ons lichaam worden opgenomen. De opnamecapaciteit van eiwitten wordt bepaald door de zwakste schakel van het aminozuurprofiel, d.w.z. het aminozuur dat het minst aanwezig is in het voedsel bepaalt de hoeveelheid eiwitten die opgenomen kunnen worden. Bijv. is aminozuur X ten opzichte van de andere aminozuren voor slechts 60 % aanwezig, dan zal er van alle andere aminozuren ook slechts 60 % kunnen worden opgenomen. Aan de eiwitten in onze voeding worden biologische waarden toegekend, waarmee een indicatie wordt verkregen over de compleetheid van het aminozuurprofiel. Zo wordt een ei gelijkgesteld aan een biologische waarde van 100. Eet je echter alleen het wit en niet de dooier, dan is er sprake van een onvolwaardig eiwit en een lagere biologische waarde. De meest hoogwaardige eiwitbron die we kennen is Soja. Vegetariërs kunnen uitsluitend door het gebruik van Soja voorzien in een compleet aminozuurprofiel van hun voeding. Door voedingsmiddelen met elkaar te combineren kun je hoogwaardige aminozuurprofielen verkrijgen… Rijst met bonen Rijst met tonijn Rijst met tonijn en bonen Aardappelen met eieren Maïs en bonen Naast de biologische waarde van eiwitten hebben we ook nog te maken met de absorptietijd, de snelheid waarmee eiwitten worden opgenomen in het maagdarmkanaal. Op basis van deze absorptietijd spreken we over langzame en snelle eiwitten. De normale proteïnen in onze voeding zijn over het algemeen traag. Er is voldoende tijd om deze in ons lichaam op te nemen.
Koolhydraten Koolhydraten worden ingedeeld naar glycemische index, te weten hoog, middel of laag. Hoog-glycemische koolhydraten zullen de insulinespiegel in korte tijd snel laten stijgen. Een verhoogde insulinespiegel zorgt voor: - een verhoogde glucoseopname in spiercellen - een verhoogde aminozuuropname in spiercellen - een verhoogde vetstapeling Laag-glycemische koolhydraten hebben bijna geen invloed op deze bloedspiegel.
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Over het algemeen wordt geadviseerd om middel-glycemische voedingsmiddelen voornamelijk aan het begin van de dag te nuttigen en gaandeweg de dag steeds meer over te stappen op laag-glycemische voedingsmiddelen. Hoog-glycemische producten verdienen de voorkeur na een intensieve training of wedstrijd. Daarnaast is het verstandig om na 19.00 uur ’s avonds, wanneer geen training of wedstrijd meer gepland staat, geen koolhydraten meer in te nemen. Genuttigde koolhydraten die niet direct door het lichaam worden verbruikt, zullen namelijk door insuline worden omgezet in lichaamsvet. Bij mensen met een overgewicht zien we vaak een verkeerd eetpatroon, dat wil zeggen over de gehele dag worden voornamelijk hoog-glycemische producten gegeten. Door te ‘spelen’ met de koolhydraten volgens het eerder genoemde advies, kunnen deze mensen geleidelijk afvallen (30-50 gram vetverbranding per dag), terwijl ze in feite dezelfde hoeveelheid voeding binnen krijgen. Het is dan ook niet alleen belangrijk wat je eet, maar zeker ook wanneer je het eet. Ook voor diabetici kan een juist eetpatroon met aandacht voor de glycemische waarde van de verschillende voedingsmiddelen van groot belang zijn. Hieronder volgt een opsomming van verschillende voedingsmiddelen en hun positie op de glycemische index lijst. Voor de volledige glycemische index van de meeste voedingsproducten verwijzen wij naar de gii-lijst op www.fda.gov. of naar het boek “Glucose revolution”. Hoog-glycemische index producten… - aardappelen - snelkookrijst - witbrood - (water)meloen - chips - snoep Middel-glycemische index producten… - pasta’s - alle volkoren producten - sla - honing - rozijnen - ananas Laag-glycemische index producten… - vermicelli - wilde rijst - sojabonen - linzen - grapefruit - appel - magere melk - vruchtenyoghurt
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Amerikaanse en Europese voedingspiramide Vetten, oliën en zoetigheden (spaarzaam gebruik)
Melk, yoghurt en kaas (2-3 delen)
Groenten (3-5 delen)
Kalkoen, kip, vis, droge bonen, ei, boter en noten (2-3 delen)
Fruit (2-4 delen) Brood, rijst, muesli en pasta’s (6-11 delen)
1 deel brood 1 deel muesli 1 deel rijst 1 deel pasta’s
= 1 sneetje = 30 gram = 1/2 kop = 1/2 kop
1 deel groenten
= 1 kop
1 deel fruit = 1 kop druiven of 1 stuks fruit (1 appel, 1 banaan etc.) 1 deel fruit, ingeblikt = 1/2 kop 1 deel melk 1 deel yoghurt 1 deel kaas
= 1 glas = 1 kom = 15 gram
1 deel kalkoen/kip 1 deel vis 1 deel droge bonen 1 deel maïs 1 deel noten
= 60 – 90 gram = 60 – 90 gram = 1/2 kop = 1/2 kop = 1/3 kop
1 deel rood vlees
= 60 – 90 gram
Uitgaande van bovenstaande voedingspiramide is een sporter er bij gebaat zijn voeding als volgt aan te passen… - Rood vlees. Beperken tot slechts enkele keren per maand, kleine hoeveelheden. - Kip, kalkoen, eieren, zoetigheden etc. Beperken tot slechts enkele keren per week, kleine hoeveelheden. - Brood, pasta’s, rijst, aardappelen, groenten, fruit, vis, droge bonen, noten, melk, yoghurt, kaas, olijfolie etc. Deze producten kunnen dagelijks worden gegeten. - Naast het vocht dat je binnenkrijgt via de voedingspiramide is het verstandig om 2 liter water per dag te drinken.
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Voedingsadviezen Wanneer je gedurende 1 week exact noteert wat je eet en in welke hoeveelheden, dan kun je precies bepalen hoeveel kcal je gemiddeld per dag inneemt. Hierbij kun je gebruik maken van zgn. voedings-energietabellen, alsmede van de gegevens die op de verpakking vermeld staan. Daarnaast kun je ook het aandeel berekenen van de verschillende energieleverende voedingsstoffen. Met deze gegevens, die het beste berekend kunnen worden in een periode waarin het lichaamsgewicht vrij stabiel blijft, is het vervolgens mogelijk adviezen te geven voor sporters, mensen met overgewicht etc. Het doel wat je nastreeft is natuurlijk belangrijk, denk bijv. aan gewichtsafname, gewichtstoename, vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend lichaamsgewicht etc. Zo zullen sporters die in een bepaalde gewichtsklasse uitkomen hun spiermassa zoveel mogelijk willen vergroten, waarbij het lichaamsgewicht nagenoeg gelijk moet blijven. Deze sporters zullen hun winst dan ook moeten boeken in een vermindering van het relatieve vetpercentage.
Voorbeelden Berekende kcal inname… Gewenst doel… Werkwijze…
Extra aandachtspunten…
3000 kcal/dag gewichtsafname door vermindering van lichaamsvet kcal inname verminderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 2500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1250 kcal = 312 gram 25 % eiwitten = 625 kcal = 156 gram 25 % vetten = 625 kcal = 69 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden verrichten van aërobe activiteiten op nuchtere maag, dus bijv. ’s ochtends vroeg, tussen 07.00 en 09.00 uur, voor het ontbijt 20-30 min. duurlopen, eventueel gecombineerd met vetverbrandingspreparaten zoals Hydroxycut, een bestanddeel van cafeïne, (3 x 4 capsules per dag een half uur voor de maaltijd) van Muscle Tech.
Berekende kcal inname… Gewenst doel… Werkwijze…
3000 kcal/dag gewichtstoename kcal inname vermeerderen met ca. 15 %, dus gedurende een bepaalde periode 3500 kcal per dag gebruiken 50 % koolhydraten = 1750 kcal = 438 gram 30 % eiwitten = 1050 kcal = 219 gram 20 % vetten = 700 kcal = 78 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden
Berekende kcal inname… Gewenst doel…
5000 kcal/dag vermindering van het relatieve vetpercentage bij gelijkblijvend gewicht kcal inname blijft gelijk, echter het aandeel van de verschillende energieleverende voedingsstoffen veranderd 55 – 60 % koolhydraten = 2750 – 3000 kcal = 688 – 750 gram 25 – 30 % eiwitten = 1250 – 1500 kcal = 312 – 375 gram 15 – 20 % vetten = 750 – 1000 kcal = 83 – 111 gram de berekende hoeveelheden verdelen over 5 maaltijden
Werkwijze…
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Voeding in relatie tot sportactiviteiten Na een intensieve training en/of wedstrijd dient de sporter er voor te zorgen dat de insulinespiegel in het bloed snel stijgt. Insuline zorgt voor… - een versneld transport van eiwitten naar de spieren - een versneld transport van glucose naar de spieren - vetstapeling (de inname van vetten dient de sporter gedurende de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd dus te voorkomen!) - omzetting van koolhydraten naar vet, wanneer deze koolhydraten niet direct verbruikt worden en de inname te hoog is. De positieve effecten van insuline moet de sporter ten volste gebruiken… - een voldoende inname van snelle eiwitten en koolhydraten in de eerste 1 ½ uur na een wedstrijd zal bepalend zijn voor het uiteindelijke herstel De negatieve effecten van insuline moet de sporter zien uit te schakelen… - geen inname van vetten binnen 1 ½ uur na een wedstrijd - wanneer er geen sprake is van een wedstrijd zal een sporter na 19.00 uur ’s avonds de inname van hoog-glycemische koolhydraten moeten vermijden, omdat hij deze niet meer direct gebruikt en de koolhydraten derhalve omgezet worden in vetten. Meestal hebben sporters direct na een wedstrijd problemen voldoende voedsel tot zich te nemen om de uitgeputte voorraden te herstellen. Vaak zullen zij dan ook grijpen naar andere mogelijkheden zoals een glas rood druivensap (geeft binnen 2 minuten een verhoging van de insulinespiegel) in combinatie met een eiwitshake, na een uur gevolgd door een 50% eiwit/ 50% koolhydraat-shake. Na een zware krachttraining zal er gedurende 1½ uur sprake zijn van een vergrote opnamecapaciteit voor eiwitten. Krachtsporters die vaak extra eiwitten supplementeren en gebruik willen maken van dit tijdelijk open staan van het eiwitvenster, zullen in deze periode moeten kiezen voor snelle eiwitten met een compleet aminozuurprofiel… Wei is het eindproduct wat overblijft nadat caseïne en vet van melk gescheiden zijn. Weiproteïnen, die vaak in eiwitshakes voorkomen, bezitten naast een snelle absorptietijd tevens een hoge biologische waarde en zijn dan ook uitermate geschikt voor suppletie bij krachtsporters. Caseïne behoort tot de langzame proteïnen. Ook caseïne komt vaker voor in eiwitshakes, echter puur en alleen om de passage van het maagdarmstelsel door weiproteïnen enigszins te vertragen, zodat opname beter mogelijk is. Een ander belangrijk aspect in de krachtsport is de verhoogde cortisolspiegel gedurende de nachtelijke uren. Het is voor de krachtsporter dan ook belangrijk dat er ’s nachts voldoende eiwitten in het maagdarmstelsel aanwezig zijn om afbraak van eigen spiereiwitten zoveel mogelijk te voorkomen. De krachtsporter zal vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich nemen (vaak i.c.m. Glutamine), zodat hij verzekerd is van een voldoende hoeveelheid eiwitten gedurende de eerste 7 – 9 uren. Na een avondwedstrijd kan een topsporter eveneens overwegen om vlak voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich te nemen, aangezien wedstrijdstress altijd gepaard gaat met een verhoogde cortisolspiegel.
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Bijlage 2 Voedingssupplementen Een aantal in de sport veel gebruikte voedingssupplementen zullen we nader bespreken. Deze supplementen werken echter uitsluitend wanneer de basis voeding in orde is.
Vitamine C… Functies:
- Zware antioxidant (remt de omzetting van nitriet in nitraat. Nitraat is een kankerverwekkende stof) - Draagt bij aan de collageensynthese (matrix van botweefsel) - Speelt een ondersteunende rol in het immuunsysteem - Heeft een positieve invloed op allergieën; stabiliseert de mastcel - Optimaliseert de werking van neurotransmitters. - Heeft een neutraliserende werking op het eiwit afbrekende hormoon cortisol - Verhoogt de absorptie van calcium en ijzer
Dosering:
500 – 1000 mg per dag tijdens de maaltijd, bij voorkeur Ester C.
Opmerking:
Wanneer we praten over vrije radicalenpathologie bij chronische ziektebeelden, zoals reumatoïde artritis, dan bedoelen we een katabool proces dat geremd kan worden door supplementering met antioxidanten. Daarentegen bestaat er ook een zogenaamde vrije radicalenfysiologie… - In de sport bezitten vrije radicalen een belangrijke functie om een homeostase verstoring te kunnen bewerkstelligen en supercompensatie te verkrijgen. - In het normale dagelijkse leven gebruikt de lever oxidatie, dus vrije radicalen als instrument om schadelijke stoffen te neutraliseren, te ontgiften. In deze gevallen is supplementering met antioxidanten uit den boze. Op basis van deze gegevens en het feit dat vitamine C een functie heeft als antioxidant is de dagelijkse dosering de laatste jaren bijgesteld van 5 tot 10 gram naar 500 tot 1000 mg. Andere antioxidanten zijn: vitamine A en E, Bèta caroteen, Selenium en Zink.
Glutamine… Algemeen:
- Een van de belangrijkste aminozuren - Onder normale omstandigheden een niet essentieel aminozuur - Onder stresssituaties en bij problemen in het immuunsysteem wel degelijk essentieel (als brandstof voor o.a. Cortisol en snel delende cellen) - Behoort tot de snelle eiwitten - Een van de weinige aminozuren die als apart supplement positieve effecten bezit, omdat je van dit aminozuur meestal te weinig in je lichaam hebt. Het komt in verhouding tot andere aminozuren in onvoldoende mate voor in de dagelijkse voeding.
Functies:
- Verbetert het immuunsysteem - Verbetert de maagdarmfunctie - Verhoogt het spiermetabolisme (spieren bestaan voor 61% uit Glutamine) - Verhoogt de afgifte van het groeihormoon met maar liefst 400 %
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken - Dient als brandstof voor snel delende cellen (enterocyten, lymfocyten) - Spaart de afbraak van spiereiwitten - Antioxidant - Bodybuilders gebruiken het als “stacking supplement” na een 6 weken durende creatinekuur Dosering:
Bij stresssituaties en immuunproblemen 6 – 10 (20) gram/dag verdeeld over 4 porties van elk 2 – 5 gram Aangezien we te maken hebben met een snel eiwit en de kans bestaat dat de maagdarmpassage zo snel plaatsvindt dat er slechts een geringe hoeveelheid kan worden opgenomen, is het verstandig om Glutamine in te nemen: - tijdens maaltijden - vlak voor het slapen gaan in combinatie met een caseïnepreparaat
Creatine(monohydraat)… Algemeen:
- komt voor in vlees en vleesproducten - een lichaamseigen stof, die gesynthetiseerd wordt in de lever en de nieren - normaal bevat een spier 3 gram creatinefosfaat per kg spierweefsel - supplementering leidt al na 1 week tot een toename in de hoeveelheid creatinefosfaat van 5 gram per kg spierweefsel - supplementering is uitsluitend zinvol in combinatie met fosfaatpooltraining - supplementering kan belangrijk zijn tijdens de revalidatie - supplementering leidt tot ‘intensivering’ van trainingen
Voordelen:
- vergroot de ATP/CP-pool met maar liefst 50% - verhoogt de glycogeenvoorraad in de spier - verhoogt de aminozuurvoorraad in de spier - bezit een hoge bindingscapaciteit voor water (50 gr. H2O per gram creatine) - zorgt voor een toename in kracht en krachtuithoudingsvermogen - zorgt voor een snel herstel - stabiliseert de PH (zuurgraad) in de spier
Nadelen:
- gewichtstoename van 1 – 2 kg in de eerste week van supplementering - het lichaam past zich aan en zal na zo’n 6 – 8 weken geen eigen creatine meer in de lever en de nieren aanmaken
Dosering:
- oplaadfase (de eerste 5 dagen) 20 – 30 gram per dag, verdelen over 3 porties - onderhoudsfase 5 – 10 gram per dag - 6 – 8 weken supplementeren en vervolgens 6 – 8 weken stoppen = cycling - inname tussen de maaltijden, binnen 1 – 1½ uur na de training met 50 gram koolhydraten = gebruik maken van de insulinespiegel, dus snelle opname - creatinemonohydraat kan het beste worden opgelost in druivensap verhouding: 15 gram creatine op 350 ml druivensap - geen inname van andere voeding, koffie, thee, alcohol, melk etc. gedurende 1½ uur voor en na het gebruik - inname op een rustdag gedurende de ochtend tussen ontbijt en lunch - een zogenaamd ‘stacking’ supplement
Bart Damen Voeding voor en tijdens het mountainbiken Opmerking:
De suppletie van creatinemonohydraat resulteert na slechts een week in een toename van creatinefosfaat met maar liefst 50%. Door deze vergrote fosfaatpool zal de sporter bij krachttraining met een gelijkblijvend gewicht meer herhalingen kunnen uitvoeren. De meeste sporters trainen echter, afhankelijk van de periode, bewust in een bepaalde trainingsmethode, waarbij men streeft naar een (meestal beperkt) aantal herhalingen per serie. De sporter zal dan ook het gewicht verhogen en zijn spieren worden uiteindelijk sterker. Een bodybuilder hoeft daarbij geen rekening te houden met de seizoensperiode omdat hij ‘leeft’ van een langzaam bewegingsritme (3-0-1). De explosieve (spel)sporter daarentegen zal wel degelijk rekening moeten houden met de periode waarin hij zich bevindt. Wanneer hij tijdens de wedstrijdperiode namelijk met supplementering van creatinemonohydraat begint, dan bestaat er een behoorlijke kans op peesblessures. De spieren worden in korte tijd sterker, maar de pezen kunnen deze snelle adaptatie niet volgen. Het is daarom van belang dat deze sporters de oplaadfase zover mogelijk van de wedstrijdperiode hebben liggen, d.w.z. in VPI en/of OP.
