DC
25
Voeding en gezondheid
1 Inleiding Gezonde voeding helpt om ons beter te voelen en gezond te blijven. In het boek Helpende Zorg en Welzijn kun je lezen wat gezonde voeding is. Daar vind je in thema 10 (Boodschappen doen en maaltijden verzorgen) de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. In deze schijf staat wat je op een dag zoals binnen moet krijgen. In dat thema staan ook de hoeveelheden voeding die mensen binnen moeten krijgen. In thema 19 (Eten en drinken) vind je informatie over een goed voedingspatroon en de voeding van baby’s, peuters en ouderen. De informatie in het boek vullen we in dit thema aan met informatie over voeding voor kinderen, tieners, jongeren, volwassenen en ouderen. We geven ook meer informatie over het bereiden van voedsel, de energiebalans en gezonde leef- en eetgewoonten. De inhoud van dit thema: 2 Gezonde voeding en een gezonde leefstijl 3 De energiebalans 4 Voedselveiligheid 5 Voedselbereiding 6 Tips voor de praktijk 1
In dit thema is uitgegaan van informatie van het Voedingscentrum.
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
1
2 Gezonde voeding en een gezonde leefstijl Het lichaam heeft eten nodig. Je hebt eten nodig om te bewegen en te denken. Eten is ook belangrijk voor het vervangen van cellen, de groei, het herstellen van verwondingen en het groeien van haar en nagels. In deze paragraaf gaan we nog meer in op de voeding en voedingsgewoonten per leeftijd en op het belang van voldoende beweging. Voor meer informatie en informatie over voeding van baby’s en peuters verwijzen we je naar het thema ‘Eten en drinken’ in boek Helpende Zorg en Welzijn. Gezonde voeding en een gezonde leefstijl: • 4 tot 12-jarigen • tieners en jongeren • volwassenen • ouderen • gezond bewegen • voedingssupplementen 2
4 tot 12-jarigen
Kinderen hebben per dag ongeveer 11/2 liter vocht nodig. Dat is inclusief melk en melkproducten. Frisdrank is favoriet, maar bevat wel veel calorieën. Ook in vruchtensap zitten veel calorieën door de suikers die er van nature in zitten (fructose). Beperk vruchtensap daarom tot 1 glas per dag. Wen kinderen aan thee en aan (mineraal)-water. Dat zijn de beste dorstlessers. Kies daarnaast voor light frisdrank, light chocolademelk, light yoghurtdrank, bouillon, tomatensap of groentesap. Maak één eetmoment van eten en drinken. Dat is beter voor de tanden en kiezen. Kinderen hebben vaak halverwege de ochtend na school honger. Geef dan geen tussendoortjes met veel calorieën, zoals snoep en snacks. In snoep zitten bovendien stoffen die bij sommige kinderen hyperactiviteit teweeg kunnen brengen. Alternatieven zijn bijvoorbeeld fruit, een wortel, komkommer, kerstomaatjes, een boterham, een plak ontbijtkoek, een tosti, een beschuit of cracker. Bedenk alternatieven voor traktaties zoals waterijsjes, een spies met stukjes fruit en spekjes en bijvoorbeeld een kleurpotloden of een leuk notitieblokje.
2
HZW Digitale Content
Het aantal kinderen met overgewicht is de laatste 20 jaar verdubbeld. Op dit moment is één op de zeven kinderen in Nederland te dik en dat aantal neemt alleen maar toe. De overheid voert daarom allerlei campagnes om overgewicht terug te dringen. Een van de campagnes is ‘Gezond eten en bewegen met kinderen – voorkom overgewicht’. Gezond eten en bewegen met kinderen – voorkom overgewicht Op de basisschool maken kinderen een enorme ontwikkeling door. In acht jaar tijd groeien speelse kleuters op tot onwennige pubers. Voldoende en verantwoord eten is die periode extra belangrijk. Hoe zorg je ervoor dat ze zich optimaal ontwikkelen en gezond groot worden? Hoe leer je kinderen omgaan met de overdaad aan eten en drinken en de verleiding van computer en tv? In het kader van deze campagnes zijn er de volgende publicaties voor de basisschoolkinderen: •
‘Gezond eten Gezond bewegen’ met kinderen van 4 tot 8 jaar
•
‘Zó gezond! Gezond eten en bewegen met kinderen van 9-12 jaar
•
het boekje ‘Gezond de basisschool door’
•
de poster ‘Trakteren?!’
Sommige kinderen zijn allergisch voor bepaalde voedingsstoffen. Bij voedselallergie kan een heel klein beetje van het ziekmakend voedingsmiddel al een reactie uitlokken als jeuk of kortademigheid. Zo kan een kind met een koemelkallergie bijvoorbeeld al flink last krijgen als het een lepeltje aflikt, waarmee door koffie met melk is geroerd. Overleg daarom altijd met de ouders over welke voeding een kind mag hebben. Tieners en jongeren
Tieners en jongeren zitten in een groeispurt. Bovendien verandert de hormoonhuishouding. Daarom hebben tieners veel vitaminen en mineralen nodig. Omdat tieners en jongeren vaak onregelmatig eten en ongezond eten, kan het zijn dat zij te weinig vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Tieners en jongeren die gezond, gevarieerd en voldoende eten, hebben geen voedingssupplementen nodig. Meisjes en jonge vrouwen gaan vaak op dieet omdat ze zichzelf te dik vinden. Als zij te lang een vermageringsdieet hebben en te eenzijdig eten kan dat echter tot een tekort aan vitaminen en mineralen leiden. Het is om die reden belangrijk dat vermageringsdiëten onder leiding van de huisarts of een diëtiste gevolgd worden.
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
3
Volwassenen
Volwassenen hebben meestal een balans gevonden tussen voldoende eten, goed bewegen en hun gewicht. Doorgaans hebben zij ook een vast eetpatroon. Uiteraard houd je dit wel in de gaten. Als er wijzigingen optreden in het patroon van eten en bewegen, dan kan er iets aan de hand zijn. Signaleer dit dan aan je leidinggevende en overleg wat je kunt doen om het patroon te verbeteren. Ouderen
Ouderen vanaf 50 jaar hebben extra vitamine D nodig. Dat zit voor hen onvoldoende in de normale voeding. Vooral in de winter is extra vitamine D nodig omdat de zon dan minder kans heeft om de opname van vitamine D te bevorderen. Belangrijke bronnen van vitamine D zijn halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook vlees, volle melkproducten en vette vis leveren vitamine D. Gezond bewegen
Gezonde voeding alleen is niet voldoende om gezond te blijven. Het is belangrijk dat mensen op alle leeftijden bewust met eten en hun lichaam om leren gaan. Zij moeten hun eigen grenzen kennen en hanteren en gezonde gewoonten als hygiëne hebben. Voor een gezond lichaam is voor alle leeftijden veel bewegen erg belangrijk. Bewegen onderhoudt de motoriek (de spierbewegingen en de botten), zorgt voor een goede doorbloeding en een goede stoelgang. Mensen die te weinig bewegen hebben vaak ook problemen met de ontlasting. Te weinig bewegen kan tot overgewicht (obesitas) leiden. Overgewicht kan bijvoorbeeld tot hart- en vaatziekten, verminderde mobiliteit, suikerziekte en psychische klachten leiden.
4
HZW Digitale Content
Norm Gezond Bewegen per leeftijdsgroep leeftijd norm gezond bewegen jonger dan dagelijks een uur matig intensieve lichamelijke activiteit, waarbij de activiteiten 18 jaar minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie) 18-55 jaar een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week; voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit zijn wandelen met 5-6 km/u (dus flink doorwandelen) en fietsen met 15 km/u 55-plus een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit op tenminste vijf, bij voorkeur alle dagen van de week; voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging meegenomen; voorbeelden van matig intensieve lichamelijke activiteit zijn wandelen met 3-4 km/u en fietsen met 10 km/u
Voedingssupplementen
Soms hebben mensen door ziekte of omdat ze onvoldoende vitaminen binnen krijgen voedingssupplementen nodig. Dat zijn extra vitaminen en mineralen. Deze voedingssupplementen kunnen echter nooit de normale voeding vervangen. Gevarieerde voeding bevat veel meer nuttige stoffen dan een pil. Een huisarts of diëtist adviseert over de juiste voeding en eventuele voedingssupplementen bij zieken en mensen met een dieet.
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
5
3 De energiebalans Wat is nu een goed gewicht? Niet iedereen is immers hetzelfde gebouwd. Een goede balans tussen wat je lichaam nodig heeft en wat je eet is heel belangrijk. Het Voedingscentrum noemt dit de energiebalans. Je hebt het meeste kans dat je in balans bent als je gewoon gezond eet volgens de Schijf van Vijf en voldoende beweegt. Als dat af en toe niet lukt, compenseer je dit direct met een balansdag. Dat wil zeggen dat je dan dus extra gezond eet en beweegt. De BMI-meter
Als je altijd ongeveer even zwaar bent en het goede gewicht hebt, dan ben je in balans. Het Voedingscentrum heeft daar een BMI-meter voor: de Body Mass Index. Op de site kun je heel gemakkelijk zien of je een gezond gewicht hebt. Je kunt ook zelf berekenen welk gewicht goed bij jouw lengte past. BMI berekenen Je deelt je lichaamsgewicht in kilo’s door je lengte in meters. Die uitkomst deel je nog een keer door je lengte. Je weegt bijvoorbeeld 57 kilo en hebt een lengte van 1.65 meter. Je deelt dan 57 door 1.65 = 34.5. 34.5 deel je weer door 1.65 = 20.9. Op de BMI-meter kun je opzoeken of je een juist gewicht hebt. Volgens de BMI-meter mag je met een lengte van 1.65 meter een BMI hebben tussen de 19 en 25. Dus als je 1.65 bent en 57 kilo weegt, is je gewicht goed.
Uit balans
Op belangrijke momenten in het leven kan iemand wel eens uit balans raken. Bijvoorbeeld als iemand net op kamers gaat wonen, een relatie eindigt of als iemand een nieuwe baan krijgt. Op die momenten moet je extra op je balans letten. Let op of jij of de cliënt alle voedingsstoffen nog binnenkrijgt en of jij of de cliënt voldoende beweegt. De volgende tips van het Voedingscentrum kunnen daarbij helpen.
6
HZW Digitale Content
Tips voor als je uit balans bent 1 Eet regelmatig
Eet in ieder geval ontbijt, lunch en avondeten. Neem zeker niet vaker dan vier keer iets tussendoor. Let op met extraatjes, die zorgen vaak voor veel extra calorieën. Eet liever gezonde en caloriearme producten, zoals snoeptomaatjes of fruit in plaats van koek of chocola.
2 Eet rustig
Neem de tijd voor je eten en ga er rustig voor zitten. Door met aandacht te eten, ben je je meer bewust van wat en hoeveel je eet.
3 Schrijf je eetgedrag op
Het is handig je eigen eetgedrag op te schrijven in een eetdagboek. Zo krijg je inzicht in wat je eet en drinkt. Zo herken je je eigen zwakke momenten en weet je waardoor jij je laat verleiden. Pak die momenten één voor één aan.
4 Gebruik de Caloriechecker
De Caloriechecker is een online programma dat je calorieën per dag bijhoudt. Je kunt hier ook de calorieën van losse producten checken.
5 Blijf in beweging
Neem actieve momenten op in je dagelijkse bezigheden. Ga bijvoorbeeld lopend of op de fiets in plaats van met de auto naar je werk of de supermarkt. Doe je ook meteen iets goeds voor het milieu. Of maak een vaste afspraak met een vriend of collega voor een lunchwandeling.
6 Eet gevarieerd
Kook jij niet vaak voor jezelf omdat je geen inspiratie hebt? Op onze site staat elke dag een nieuw ‘Recept van de dag’. En op onze receptensite kun je zoeken op ingrediënten die je lekker vindt, op soort gerecht of op bereidingstijd. Voor iedere kok te maken…
7 Altijd iets gezonds bij je
Zorg dat je altijd iets gezonds bij je hebt, voor als je plotseling trek krijgt. Dan hoef je niet naar een caloriebom te grijpen.
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
7
4 Voedselveiligheid Veilig omgaan met voedsel is belangrijk om voedselvergiftiging, infecties en diarree te voorkomen. Hiervoor is het belangrijk dat je hygiënisch werkt en voedsel op de juiste manier bewaart.
Voedselveiligheid:
• hygiëne
• bewaren
3
Hygiëne
Hygiëne is heel belangrijk. Met een aantal eenvoudige maatregelen kun je besmetting en ziekte voorkomen. Let ook op dat je volgens de instructies op etiketten werkt. Hieronder zie je tips voor de hygiëne van het Voedingscentrum. Tips ter voorkoming van infecties en voedselvergiftiging •
Zorg voor schone handen Was regelmatig de handen met water en zeep en droog ze goed af met een schone handdoek.
•
Voorkom kruisbesmetting Houd vuile en rauwe producten apart van schone en bereide voedingsmiddelen. Vermijd dat bacteriën van rauwe op bereide producten wordt overgebracht, bijvoorbeeld via de snijplank en ander keukengerei.
•
Houd alles schoon en droog Verschoon regelmatig hand- en theedoeken. Vaatdoekjes kunnen het beste elke dag verschoond worden.
•
Goed koelen Voorkom voedselbederf zoveel mogelijk door goed te koelen en producten kort te bewaren.
8
HZW Digitale Content
•
Door en door verhitten Door en door verhitten en garen verkleint de kans op ziekteverwekkers in het eten.
•
Volg de adviezen op de verpakking Volg de bereidings- en bewaaradviezen op levensmiddelen en let op de houdbaarheidsdatum.
Bewaren
Voedsel is aan bederf onderhevig. Hoe snel het bederft, hangt af van allerlei factoren en omstandigheden. De belangrijkste adviezen om bederf te voorkomen, zijn: • Koop gave producten en berg ze meteen op de juiste plek op. • Eet bederfelijke levensmiddelen op voordat de ‘te gebruiken tot’-datum is verstreken. • Denk eraan dat de houdbaarheidsdatum alleen geldt voor ongeopende verpakkingen. • Houd de koelkast koel: de temperatuur mag maximaal 7 graden Celsius zijn. • Zet producten zoals een pak melk meteen na gebruik terug in de koelkast. Het Voedingscentrum heeft de ‘Bewaarwijzer’ ontwikkeld. Deze geeft per soort product richtlijnen voor de bewaartijden van geopende producten bij een koelkasttemperatuur van maximaal 7 °C. Je vindt hem op de site van het Voedingscentrum.
De bewaarwijzer
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
9
5 Voedselbereiding De manier waarop eten wordt klaargemaakt, heeft invloed op de hoeveelheid vitaminen, mineralen en vet. Om schadelijke stoffen te voorkomen, is het belangrijk dat eten goed wordt klaargemaakt. Bijvoorbeeld door het goed te verhitten en door en door te bakken. Daarnaast heeft de bereidingswijze invloed op de smaak. Eten dat goed smaakt, wordt door moeilijke eters beter tot zich genomen.
Voedselbereiding:
• vet
• gezond voedsel bereiden
4
Vet
Soms denken mensen dat vet eten en gezond eten niet samen gaan. Vetten zijn echter heel belangrijk in een gezonde maaltijd. Althans de verzadigde vetten zijn gezond. Onverzadigde vetten zijn niet gezond.
Vetten: • verzadigde vetten zijn verkeerd: roomboter, harde margarine en volvette kaas • transvet is verkeerd: snacks, koek en gebak • onverzadigde vetten zijn goed: zachte margarine, olie, vloeibaar bak- en braadvet 5
10
HZW Digitale Content
Transvet ontstaat doordat in de fabriek zacht vet en olie harder gemaakt wordt. Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Voor een gezond eetpatroon en een gemiddelde energiebehoefte heeft een vrouw maximaal 80 gram vet per dag nodig en een man 100 gram. Dat moeten dan het liefst wel onverzadigde vetten zijn. En bij de berekening moet je dus ook het vet in de tussendoortjes meenemen. Gezond voedsel bereiden
Het is van belang om zowel aan het ontbijt, als aan de lunch en de warme maaltijd goede aandacht te geven. Ontbijt
Ontbijten is gezond. Het ontbijt is de eerste maaltijd op een dag. Je lichaam is er dan aan toe om nieuwe energie te krijgen. Zonder ontbijt krijg je in de loop van de ochtend een energiedip. Dan ga je meestal snoepen. Een ontbijt levert ook veel belangrijke vitaminen en mineralen. Een gemis aan deze voedingsstoffen haal je in de loop van de dag nauwelijks in. Neem daarom tijd voor een goed en gezond ontbijt. Een goed ontbijt bestaat uit (volkoren) brood besmeerd met halvarine en beleg naar keuze, zolang het niet te veel calorieën bevat. Jam, honing of stroop leveren bijvoorbeeld weinig calorieën. Je kunt daarbij thee, koffie, melk of sap drinken. Ben je geen broodeter? Muesli met (magere) yoghurt of pap van een volkoren graanproduct (brinta, havermout) is ook gezond. Hieronder wat tips voor het ontbijt. Een goed en lekker ontbijt •
muesli met sinaasappel en kiwi
•
abrikozencrème op brood
•
fruitsalade met honingyoghurt
•
yoghurt met aardbeien en tarwevlokken
•
karnemelk shake
•
kaneeltoastje
•
vruchtensap
•
kokos-bessenontbijt
•
stokbrood met vers fruit en roomkaas
•
fruitsoep
•
toast met aardbei en tuinkers
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
11
Lunch
De lunch is in Nederland meestal een broodmaaltijd. Brood is gezond en daarom een belangrijk voedingsmiddel. Kies bij voorkeur volkorenbrood. Dat heeft de meeste vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Door de voedingsvezels geeft het ook een meer gevuld gevoel. Het is een fabel dat hoe bruiner het brood is, hoe gezonder dat is. Vaak wordt het namelijk met hulpmiddelen donkerder gemaakt. Meergranenbrood hoeft bijvoorbeeld geen volkorenbrood te zijn. Neem ruimschoots brood en een kleine hoeveelheid broodbeleg. Besmeer het brood met halvarine. Suggesties voor niet al te vet broodbeleg zijn: 20+ of 30+-kaas, fricandeau, kipfilet, gebraden kalkoen, rosbief, ham, jam, appelstroop en natuurlijk groente en fruit. Fruit of groente bij de lunch zijn ook belangrijk: plakken appel, peer, banaan of aardbeien, komkommer, tomaat, geraspte wortel, plakjes rode biet, geraspte bleekselderij, reepjes paprika of een rauwkost salade. Gebruik ook eens vis (sardines, haring, zalm, tonijn, makreel) als broodbeleg. Dat kan ook vis uit blik zijn. Zoet beleg is ook een goede keuze. Wissel hartig broodbeleg daarom af met zoet beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn de caloriearme varianten. Calorierijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta. Kies voor halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/thee zonder suiker bij de lunch. Lekkere en gezonde lunchgerechten zijn
12
•
toast met tonijn en tomaat
•
toast met gegrilde ham en asperges
•
toast met gegrilde groenten
•
gazpacho
•
kwarkbrood
•
broodje gezond
•
volkorenbrood met radijs en kwark
•
baguette met kaas
•
smeersel met ham
•
sandwich kerrie en tonijn
•
sandwich couscous
HZW Digitale Content
De warme maaltijd
De warme maaltijd wordt in Nederland meestal ’s avonds gegeten. Na het avondeten is de productie van het lichaam in het algemeen het laagst. Een gezonde maaltijd is hierdoor ook belangrijk. De manier waarop eten wordt klaargemaakt, heeft invloed op de hoeveelheid vitaminen, mineralen en vet die het bevat. Om schadelijke stoffen te voorkomen, is het belangrijk dat eten goed wordt klaargemaakt. Daarnaast heeft de bereidingswijze invloed op de smaak. Op de site van het Voedingscentrum vind je informatie over bakken, braden, koken, stomen, pocheren, braden, roerbakken, grillen, smoren, stoven, frituren, barcue, gourmet en fondue. En er zijn ook gezonde recepten te vinden. Een goede warme maaltijd bevat in elk geval een ruime portie groenten (tenminste 200 gram) en een ruim portie aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten. Varieer in soorten vlees (varken, kip, rund) en kies bij voorkeur magere soorten. Eet ook vis en denk aan vleesvervangers en eieren. Voor de bereiding is het goed te kiezen voor vloeibare bak- en braadproducten of olie. Let bij toetjes op de calorieën. Goede keuzes zijn magere yoghurt met vers fruit, magere vruchtenyoghurt zonder toegevoegde suiker, vers fruit of een verse fruitsalade. Gezond en lekker avondeten •
bleekselderij met zalm
•
visstapeltjes met courgette
•
roerbakgroente met tofoe
•
meelballetjes met een saus van kruiden en champignons
HZW DC 25 Voeding en gezondheid
13
6 Tips voor de praktijk We geven nu nog enkele tips voor de praktijk. •
Kies bewust voor gezonde voeding en geniet van het eten! Eet gezond, met groenten en fruit en varieer het eten.
•
Een goed dagmenu bestaat uit drie hoofdmaaltijden en niet meer dan drie à vier keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Neem er de rust en de tijd voor. Dat is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven.
•
Laat mensen die slecht eten zoveel mogelijk zelf aangeven wanneer en wat zij willen eten. Maak de maaltijden aantrekkelijk en gevarieerd. Houd rekening met hun smaak. Praat over het eten: wat vinden zij lekker, hoe willen ze het eten graag klaargemaakt hebben, enzovoort.
•
Zorg dat het gezellig is aan tafel en dat het eten er verzorgd en lekker uitziet. Ga zorgvuldig met het eten om.
•
Stimuleer cliënten goed te bewegen: wandelen, sporten, meedoen aan ‘meer bewegen voor ouderen’, op de fiets naar de winkel in plaats van met de auto, enzovoort. Meer dan 30 minuten op vijf dagen per week bewegen is de norm.
•
Geef zelf het goede voorbeeld. Als jij er slechte leef- en eetgewoonten op nahoudt en een moeilijke eter bent, kun je dat overdragen op je cliënten.
•
14
Houd de energiebalans van jezelf en van de cliënten in de gaten.
HZW Digitale Content
