VOEDING EN SPORT (©Wendy Piet) Het menu van gezonde voeding Een goed eetpatroon heeft direct effect op de resultaten van de sportprestatie. Goede voeding levert energie, zorgt voor herstel en opbouw en heeft dus een grote invloed op de belastbaarheid. Wat verstaan we onder goede en gevarieerde voeding? We hebben ons de afgelopen jaren gek laten maken door steeds veranderende ideeën. Hoe zit het met de schijf van vijf en is vet nu wel of niet slecht? Gezond eten betekent in de eerste plaats ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Er is niet één product dat al deze voedingsstoffen levert. Daarom geldt: “eet gezond en gevarieerd”. Het menu van een gezonde voeding bestaat uit: 1. Complexe koolhydraten; volkorenproducten, zilvervliesrijst, peulvruchten, fruit 2. Goede onverzadigde vetten; plantaardige oliën, vis, olijven, avocado, de meeste noten, pitten en zaden. 3. Licht verteerbare eiwitten; peulvruchten, noten, granen, soja, vis, gevogelte 4. Verse groenten en fruit. 5. Minstens 2 liter water of kruidenthee per dag en gebruik alcohol met mate.
ad 1. Complexe koolhydraten De term koolhydraten is een verzamelnaam voor diverse soorten ’suikers’. Koolhydraten komen in de voeding voor in o.a. aardappels, brood, rijst, pasta, fruit en natuurlijk de gewone (tafel)suiker die ook in snoep voorkomt. Koolhydraten worden afgebroken en vooral in het lichaam opgenomen in de vorm van glucose (bloedsuiker), de energiebron voor de spieren. Deze koolhydraten zelf zijn niet het probleem, maar we eten er te veel van en dit wordt met onze levensstijl niet verbrand. Bij het gemiddelde voedingspatroon leveren koolhydraten de helft van alle calorieën. We eten brood, crackers, pasta of aardappelen en daar blijft het niet bij, over de dag verspreid drinken we ook nog frisdrank en eten we suikerrijke snacks en fruit. Het probleem is dat de meeste calorieën uit ‘slechte’ koolhydraten afkomstig zijn. Deze 1
slechte koolhydraten worden ook wel “snelle koolhydraten” genoemd. Omdat ze de bloedsuikerspiegel (te) snel doen stijgen. Wanneer je deze producten eet, merk je snel dat je hongergevoel gestild is, maar dat is van korte duur. Je lichaam slaat, als beschermingsreactie, deze suikers ook weer (te) snel op en laat je bloedsuiker weer (te) snel dalen. Dit leidt weer tot hongergevoel en daarmee tot extra eetmomenten en dus onnodige calorie-inname. Daarnaast weet het lichaam niet wat het met al deze snelle suikers aanmoet en wordt dit vooral als ‘lichaamsvet’ opgeslagen. De snelle koolhydraten zitten in veel bewerkte/geraffineerde en suikerrijke producten, zoals: witte rijst, wit en licht bruin brood, pasta, snoep, koek, frisdrank etc. Wanneer je complexe koolhydraten, ook wel “langzame koolhydraten” genoemd, eet, worden de suikers ook langzaam opgenomen. Dit resulteert in een stabieler bloedsuikergehalte waardoor je een langer vol gevoel hebt. Bovendien bevatten ze meer vezels, vitaminen en mineralen. Deze goede koolhydraten zitten in onbewerkte natuurlijke producten: zilvervliesrijst, peulvruchten (bonen), volkorenpasta en volkorenbrood. Er wordt binnen de voedingsleer vaak gesproken over de glycemische index (GI). De glycemische index is een maat om de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel te bepalen. Slechte koolhydraten hebben een hoge glycemische index en veroorzaken een sterke stijging van de glucose. De goede koolhydraten hebben een lage glycemische index en hebben een zwakke stijging van de glucose. In het algemeen hebben geraffineerde en suikerrijke producten een hoge GI en onbewerkte natuurlijke producten een lage GI. Soort koolhydraten/Belangrijkste bronnen Langzame koolhydraten: Volkorenproducten, zilvervliesrijst, bonen en linzen Snelle koolhydraten: Witbrood, witte rijst, aardappelen, zoetigheden, tafelsuiker
ad 2. Goede onverzadigde vetten In deze tijd van light-producten en vetvrije diëten hebben vetten een slechte reputatie. Wanneer je op dieet bent, schrap je vaak de vetten uit je menu. Je zult wellicht denken dat vet in je voeding slecht voor je is, maar het is een feit dat vetten van essentieel belang zijn voor je lichaam en dus je gezondheid. Je kunt vetten verdelen in onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten zijn zo belangrijk dat ze ‘essentiële’ vetzuren worden genoemd. Je lichaam kan zelf geen essentiële vetzuren maken, je moet ze dus uit de voeding halen. Vis, noten, zaden, avocado, pitten, zeegroenten, olijven, plantaardige oliën zijn goede voorbeelden van onverzadigde vetzuren. Deze gezonde vetten zijn belangrijk voor het cholesterolgehalte, de verbetering van de weerstand, het voeden van de huid en kraakbeen en het soepel houden van het lichaam. En deze vetten helpen je bij de stofwisseling. Onverzadigde vetten worden zelfs ook vermageringsvetzuren genoemd! 2
Verzadigde vetten zitten in de meeste dierlijke producten zoals vlees, melkproducten, boter en kaas. Het lichaam kan deze ‘zware vetten’ minder goed verwerken, waardoor een teveel aan inname kan leiden tot een stijging van het cholesterolgehalte en gewichtstoename. Je hoeft ze niet allemaal uit je menu te schrappen, maar gebruik met mate is wel aan te raden. Vetten die je moet vermijden zijn de zogenaamde transvetten. Van transvetten is bekend dat ze de oorzaak zijn van overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. Transvetten zijn plantaardige oliën die industrieel bewerkt zijn tot harde vetten. Gefrituurde snacks zijn daar een goed voorbeeld van, maar ook de meeste industriële gebakken producten zoals verpakte koek, gebak, chips en hartige snacks. Soort vet/Belangrijkste bronnen Onverzadigde vetten: Olijven en olijfolie, arachideolie, vis, pinda’s en de meeste andere noten, pindakaas en avocado. Verzadigde vetten: Volle melk, boter, kaas, ijs, vlees, chocola, kokos. Transvetten Plantaardig frituurvet, gefrituurde snacks chips, de meeste commerciële gebakken producten.
ad 3. Licht verteerbare eiwitten Proteïne (eiwit) betekent in het originele Grieks ‘van allergrootste betekenis’. En ze hadden gelijk: eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten zijn de bekendste eiwitbronnen. Maar ook vis, noten en granen behoren tot de eiwitgroep. Niet iedereen kan alle eiwitten even goed verteren. Vooral rood vlees en vet vlees kan leiden tot darmstoornissen, gewrichtsaandoeningen, osteoporose en hart- en vaatziekten. In Nederland is iedereen opgevoed met melk. Maar zuivelproducten, vooral koemelk en kaas, zijn voor veel mensen moeilijk te verteren. Dit kan allergische reacties veroorzaken als chronische verkoudheid, eczeem, druipneus, en vermoeidheid. Goede alternatieven zijn zure producten als karnemelk, yoghurt, geitenmelk, geitenkaas en sojamelk. Daarnaast leveren dierlijke eiwitten veel calorieën en verzadigde vetten. Een gezond alternatief zijn eiwitten in groenten en vis, die gemakkelijk in het lichaam worden afgebroken. Peulvruchten zoals bonen en linzen, granen, soja en vis zijn gezonde vervangers voor vlees. Voor eiwitten geldt dus dat het belangrijk is om veel te variëren in de verschillende eiwitproducten. Soort eiwitten/Belangrijkste bronnen Licht verteerbare eiwitten: Peulvruchten, noten, granen, soja, groenten, vis Dierlijke eiwitten: Vlees, gevogelte, eieren, melk, yoghurt, kaas 3
Ad 4. Verse groenten en fruit Het Voedingscentrum adviseert elke dag twee ons groente en twee keer fruit te eten en daarbij volop te variëren. Groente en fruit bevatten veel vezels en gezonde voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en bio-actieve stoffen en zijn iedere dag noodzakelijk. Om alle essentiële voedingsstoffen te behouden, is het van belang groente en fruit niet te lang te bewaren en groente zo kort mogelijk te koken in weinig water. Rauwe groenten en vruchten bevatten voedingsenzymen die ons lichaam nodig heeft om ons van energie te voorzien en de stofwisseling te verhogen. Het is belangrijk om te variëren met soorten groenten en fruit omdat er grote onderlinge verschillen zijn in de samenstelling. Door te variëren krijgt het lichaam veel verschillende bioactieve stoffen binnen. Het beschermende effect van groente en fruit is niet toe te schrijven aan één bepaalde groente- of fruitsoort, maar in de combinatie van diverse soorten. Voeding met veel fruit en groente belonen je met veel gezondheidsvoordelen; - Het beschermt tegen allerlei soorten kanker - Het verkleint de kans op een hartaanval en beroerte - Het verlaagt de bloeddruk - Het vergemakkelijkt de stoelgang - Het vermindert de kans op ouderdomsaandoeningen aan het gezichtsvermogen. Als iedereen in Nederland elke dag twee ons groente en twee keer fruit zou eten, kunnen per jaar zo'n 5000 sterfgevallen door hart- en vaatziekten en ongeveer 2300 sterfgevallen door kanker worden voorkomen. Daarnaast kunnen ongeveer 18000 hartinfarcten en beroerten worden voorkomen. Bron: Voedingscentrum
Ad 5. Minstens twee liter water of kruidenthee Elke dag heb je minstens 1,5 tot 2 liter water nodig om goed te functioneren. Water geeft je energie, stimuleert de stofwisseling en zuivert je lichaam van afvalstoffen. Vermijd frisdrank, koffie, geconserveerde vruchtensap en alcoholische dranken. Waarom? Je lichaam bestaat voor tweederde uit water en water is onmisbaar voor alle lichaamsfuncties. Puur water is het beste tegen de dorst en voor de vochtopname van het lichaam. Koffie, frisdrank en alcohol beroven je lichaam juist van water (en ook van belangrijke voedingsstoffen) in plaats van dat het dit geeft. Drink daarom verspreid over de dag 6 a 8 glazen water. Compenseer elke kop koffie en alcohol met een extra glas water. 4
Alcohol is bepaald niet calorievrij. 1-2 glazen (droge) wijn per dag is gezond voor hart- en bloedvaten, maar minder goed voor je gewicht. Dus beperk het gebruik. 1 glas (125 ml) droge wijn = 80 Kcal 1 glas (125 ml) zoete wijn = 150 Kcal! 1 glas (125 ml) champagne = 95 Kcal 1 glas bier (150 ml) = 85 Kcal Laat het drinken bij de maaltijden achterwege. Drink bij voorkeur pas een half uur na de maaltijd.Wanneer je bij de maaltijden drinkt gaat dit ten koste van de spijsverteringsenzymen in de maag en kan de spijsvertering niet volledig plaatsvinden. Wil je toch iets drinken neem dan af en toe een slokje maar spoel je eten er niet mee weg. Tijdens het sporten verlies je door zweten en intensief ademen veel vocht. Probeer tijdens het trainen te drinken voordat je dorst krijgt. Drink tijdens het trainen regelmatig een aantal slokken zodat je lichaam dit goed kan verdragen. Je kunt met alleen water volstaan, maar een sportdrank tijdens lange inspanningen kan je weer goed gebruiken om sneller je energievoorraad aan te vullen.
VOEDING BIJ SPORT Een goed eetpatroon heeft direct effect op de resultaten van de sportprestatie. Goede voeding levert energie, zorgt voor herstel en opbouw en heeft dus een grote invloed op de belastbaarheid. Koolhydraten zijn bij sporten de belangrijkste energieverstrekkers. Het zijn zeer snelle brandstofleveranciers. Een tekort of de juiste voorraad aan koolhydraten kan van directe invloed zijn op de sportprestatie. Een tekort aan koolhydraten kan leiden tot het gevoel van pap in de benen, van helemaal kapot zitten. Je krachten nemen af, je gaat meer transpireren en je coördinatie wordt slechter. Met oog op de gezondheid en lichaamsgewicht wordt aangeraden om vooral de langzame koolhydraten te eten. Sporters zijn gebaat bij een mix van langzame en snelle koolhydraten. Voor de training en wedstrijd In het dagelijkse leven moet je alle snelle koolhydraten zoveel mogelijk vermijden. Wanneer je je bloedsuikerspiegel door de dag heen zo constant mogelijk houdt, blijft dit ook stabieler tijdens inspanning. Daarom ben je in staat om zuiniger om te gaan met je energie en lever je betere prestaties. Maar kun je pas enkele minuten voordat je moet trainen iets eten (bijvoorbeeld wanneer je 5
direct uit werk komt), neem dan een energiereep, fruit of sportdrank, zodat deze snelle koolhydraten ook sneller in je lichaam komen. De voorkeur gaat echter uit naar ca. 2 uur voor de training en of wedstrijd een maaltijd van langzame koolhydraten te eten. Tijdens de training en wedstrijd Wanneer je 2 uur voor de training een volledige maaltijd met langzame koolhydraten hebt genuttigd, is heb je voldoende energie in voorraad om je lichaam ca. een uur te belasten. Wanneer de belasting langer dan een uur is moet je met regelmaat kleine hoeveelheden snelle suikers nuttigen. Snelle koolhydraten zorgen voor een snelle aanvulling. Het is belangrijk om meteen al te beginnen met eten en drinken. Niet wachten tot er dorst of honger wordt gevoeld. Wat ook een goede aanvulling van energie is, is dat je vlak voor dat je van start gaat nog een kleine hoeveelheid snelle suikers eet. Dit moet dan wel enkele minuten (2-5 min.) voor de start zijn, want dan gebruikt je lichaam het ook als brandstof. Zou je 30 minuten voor de start nog iets eten (wat heel veel mensen doen), slaat je lichaam het juist op en sta je aan de start met een laag bloedsuikerspiegel. Je moet voorkomen dat je tijdens een training of wedstrijd te laat eet, honger krijgt en dus ‘pap in de benen’. Omdat je spijsverteringsstelsel tijdens intensieve belasting minimaal werkt is het nooit mogelijk om de te korten goed aan te vullen zonder maag en darmproblemen te krijgen. Ook al heb je nog geen honger, eet of drink iedere 15 minuten een hapje banaan, gel, reep of glucosedrank. De snel verteerbare koolhydraten in fruit, energiedranken, -gels, en –repen leveren onmiddellijk de broodnodige suikers aan je spieren. Bovendien houden ze je alert en heb je een betere concentratie. Wat en hoeveel je moet eten en drinken tijdens lichamelijke belasting, is ook een vorm van training. Je moet dit altijd uit proberen tijdens trainingen en nooit in een wedstrijd. Neem geen risico’s met onbekende dorstlessers of reepjes die door de organisatie of sponsor van een wedstrijd worden aangeboden. Na de training en wedstrijd Uit onderzoek blijkt dat na zware inspanning de glycogeenvoorraad 2x zo snel wordt aangevuld met snelle koolhydraten dan met langzame koolhydraten. Na een zware inspanning is het hongergevoel de eerste uren. Drinken is dan de beste keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat je altijd een volle bidon met dortslesser klaar hebt staan. Om je hersteltijd te verkorten is het goed om behalve koolhydraten ook eiwitten te nemen. Dit is in drankvorm 0,8 g koolhydraten plus 0,3 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Je hebt diverse energiedranken (recoverydrink) die dit in poedervorm verkopen. Tijdens toernooien, of wedstrijden, waarbij meerder dagen achter elkaar gepresteerd moet worden, is een goed herstel van groot belang. Drink na de wedstrijd regelmatig ee n koolhydraat-eiwit mengsel. De eiwitten zorgen dan voor een versnelde aanvulling van de glycogeenvoorraad. Ook met eten moet je hier rekening mee houden. Het is niet nodig om altijd na iedere training van zelf sprekend naar de energierepen of energiedranken te grijpen (of nog slechter zoals chocolade of koek). Na een herstel- of 6
techniektraining is het bijvoorbeeld niet nodig om deze energiemiddelen te gebruiken. Aanvulling met gezonde koolhydraten is dan al voldoende. Probeer bewust om te gaan met het eten en drinken van zogenaamde “gezonde energierijke producten”, want het te veel hiervan wordt altijd opgeslagen als lichaamsvet! Langzame koolhydraten Snelle koolhydraten Foute koolhydraten* Suiker, honing Volkoren/roggebrood Krentenbol Wit brood, croissant Zilvervliesrijst Witte rijst Volkoren pasta Witte pasta Ravioli, pizza Peulvruchten; bruine/witte/ Sojabonen, capucijners Aardappelen patat, gebakken aardappels Havermout, All Bran Special K, Muesli Cruesli, cornflakes Appels (met schil) Banaan (hoe rijper hoe sneller) Vruchtensap uit pak, Wortels (gekookt) Vers vruchtensap Rozijnen Vruchten uit blik Yoghurt, Biogarde, Melk Fruityoghurt (drank) mager Yogidrink, chocomelk Pindakaas Appelstroop, Chocopasta, hagelslag Muesli/notenreep Energiereep Chocoladereep, mars etc Eiwitreep Energiedrank (isotoon) Frisdrank: cola, icetea etc
* Deze koolhydraten worden fout genoemd, omdat ze erg veel vet bevatten en of weinig gezonde voedingsstoffen.
DRINKEN BIJ SPORT Waarom is drinken tijdens inspanning zo belangrijk? Drinken is belangrijk om uitdroging (dehydratie) te voorkomen. Dehydratie ontstaat door via vochtverlies door zweten (hoe koud het ook is). Al bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht, neemt je prestatie af! 7
Uitleg: Door dehydratie neemt je bloedvolume af. Door de afname van het bloedvolume zullen je spieren over minder bloed beschikken en hebben dus ook minder zuurstof, waardoor je spieren kunnen werken. Om dit te voorkomen moet je niet alleen tijdens het trainen drinken, maar ook vóór en na de inspanning. Drink verspreidt over de dag minimaal 1,5 liter water, naast al je ander drinken. Je lichaam heeft veel water nodig om goed te functioneren. Je verdampt tijdens het sporten ook nog extra veel vocht door zweet. Voor de training en wedstrijd In het dagelijkse leven moet je verspreidt over de dag 2 liter water / kruidenthee drinken. Dit naast al je andere drinken zoals frisdrank, melk en koffie. Je kunt tijdens inspanning niet al je verloren vocht bij drinken. Je maag kan dit niet goed verdragen en met een volle blaas trainen werkt ook niet prestatie verbeterend. De basis leg je al overdag door voldoende te drinken. Ongeveer 2 uur voor de training als wedstrijd, drink je nog ongeveer 400 ml (= 2 glazen) water. Deze 2 uur heb je nodig om je lichaam voldoende tijd te geven om het overtollig vocht via urine uit te scheiden.
Tijdens de training en wedstrijd Probeer tijdens het sporten, zowel bij training als wedstrijd, eerder te drinken dan dat je dorst krijgt. Om het moment dat je dorst krijgt ben je al te laat met drinken en kun je dit ook niet meer bij drinken zonder nadelige gevolgen als maagklachten en of volle blaas. Begin tijdens de belasting dus meteen met drinken. Drink tijdens het trainen regelmatig een aantal slokken zodat je lichaam dit goed kan verdragen. Tijdens een wedstrijd moet je zoveel drinken dat je lichaam aankan. Het is verstandig om hier tijdens de training mee te experimenteren zodat je weet hoeveel je tijdens een wedstrijd kan drinken om niet met een volle blaas je wedstrijd te spelen. Dit laatste geldt ook voor het “soort” drinken. Wanneer de prestatie korter is dan uur uur, kun je met alleen water volstaan. Duurt de prestatie langer dan een uur, gebruik dan een suikerrijke drank. Een isotone sportdrank is voor het lichaam het beste en snelst opneembaar, en vult de energievoorraad snel aan. Je hoeft niet altijd te kiezen voor kant en klare sportdranken. Je kunt ook zelf drank maken door een beetje limonadesiroop te mengen in water of een dextro (druivensuiker) op te lossen in water. Probeer een nieuw soort drank NOOIT uit tijdens de wedstrijd, want misschien kan je er wel helemaal niet tegen en krijg je last van je maag. Na de training Uit onderzoek blijkt dat na zware inspanning de glycogeenvoorraad 2x zo snel wordt aangevuld met snelle koolhydraten dan met langzame koolhydraten. Drinken is dan de beste keuze, zeker om vocht aan te vullen. Zorg dus dat je altijd een volle bidon met dortslesser klaar hebt staan. 8
VOORBEELD DAGMENU Ontbijt Ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden op een dag, want je legt hiermee de basis voor de rest van de dag. Je ontbijt activeert je energiesystemen in je lichaam. Een voorbeeld van een energierijk ontbijt is 200 a 250 ml magere yoghurt of Biogarde met een paar eetlepel muesli of All Brann en 1 eetlepel gemengde ongebrande noten. Kies je voor brood of crackers, neem dit dan altijd volkoren. Je kunt ook vers fruit als broodbeleg nemen. Bijvoorbeeld banaan of aardbeien. De combinatie van volkorenbrood met fruit is een prima start wanneer je in de ochtend een training hebt. Je kunt je (geroosterde) brood ook nog besmeren met een dun laagje kwark en vervolgens het fruit. Wen je zelf aan om bij het opstaan direct een glas water te drinken en bij het ontbijt nog een glas thee. Tussendoortje in de ochtend Zorg dat je in de ochtend altijd nog een tussendoortje eet. Kies voor de goede koolhydraten, dus geen sultana, liga of b’tween, maar meer volkoren tussendoortjes als ontbijtkoek, een stuk fruit, een noten/muelsi reep of een volkoren cracker of rijstwafel besmeerd met een dun laagje pindakaas. De kwaliteit en de ingredienten van een mueslireep kan erg verschillen Let op de hoeveelheid suikers en vetten die erin zitten. Lunch Ook al ben je afhankelijk van een ‘broodtrommel’, probeer toch te varieren in de lunch. Eet ook nu zoveel mogelijk volkoren of meergranen brood. Als broodbeleg kun je kiezen uit: - Dun laagje olijventapenade met (achter)ham of kipfilet met komkommer - Roggebrood met eventueel een plakje magere kaas of geitenkaas. - Magere vleeswaren of kaas aangevuld met wat rauwkost - Tonijn (uit blikje) met er door heen een tomaatje of uitje. Je kunt ook een tonijnsalde ervan maken met extra rauwkost en of sperziebonen (mag uit blik). Je kan dit dat ipv brood eten. Met olijfolie en kruiden maak je het geheel op smaak. OPM: Kant en klaar vissalade bijv. zalmsalade bevat veel verzadigde vetten door de mayonaise e.d. Kies liever voor verse vis (of voorverpakt) en bereid dit zelf tot een salade. - Tosti of geroosterde boterham (volkoren) met kaas of geitenkaas en tomaat.
9
Tussendoortje in de middag In de middag, vaak voor een training, neem je nog iets te eten. Bijvoorbeeld nog een cracker met pindakaas, een mueslireep, stuk fruit of een shake van 1/2 glas karnemelk en een 1/2 glas vers vruchtensap.
Diner Probeer je avondeten zo samen te stellen dat je altijd veel verse groenten eet (ca. 250 gram rauw en gekookt), aangevuld met ca. 125 gram vlees, vis of vleesvervanger en daarbij je koolhydraten als zilvervliesrijst, meergranen pasta of peulvruchten. Natuurlijk mag je ook wel eens aardappelen eten en dus ook stampot maar wissel dit af met andere gerechten. Kies je voor een pastamaaltijd eet ook daar dan altijd verse groenten bij of maak je pastasaus van verse tomaten. Een toetje is overbodige calorieen. Bewaar dit liever voor later op de avond als je nog trek hebt. Neem dan wel een verantwoord toetje (magere zuivel) en vermijd de vla en andere suikerrijke toetjes. OPM: * Vetten worden door de meeste sporters vermeden, dit is onterecht. De gezonde vetten, meervoudige onverzadigde vetten, verhogen de energieproductie door het lichaam te helpen bij de opname van zuurstof. Uit diverse studies blijkt ook dat atleten (zowel krachtsport als duursport) die de juiste vetten (=onverzadigd) gebruiken, een betere conditie hebben en sneller herstellen na inspanning. Sporters met een vetarm dieet bouwen ook minder spieren op, dan sporters die wel voldoende vetten gebruiken.
* De aanbevolen hoeveelheid eieren ligt al jaren op 2 tot 3 per week. Maar uit geen enkel onderzoek blijkt dat het eten van meer eieren gezondheidsproblemen geeft. Eieren leveren goede eiwitten die juist voor sporters erg belangrijk zijn voor herstel en opbouw van spieren. Je mag 2 eieren per dag eten, zeker in een intensieve trainingsperiode. Kook een aantal eieren hard en bewaar deze in de koelkast. Je kunt dit bij je ontbijt, na de training of als tussendoortje eten.
VOEDINGSSUPPLEMENTEN Ondanks het feit dat je als sporter goed en gevarieerd eet is een voedingssupplement met vitamines en mineralen erg belangrijk. Vitamines en mineralen zijn essentiële voedingsstoffen, met andere woorden, noodzakelijk voor het leven. Ze zijn onmisbaar voor de groei, het onderhoud en het functioneren van het lichaam. Intensieve lichamelijke belasting geeft veel negatieve invloeden op het lichaam. Dit kan 10
(deels) worden verholpen met extra vitamines en mineralen. Een voedingssupplement is dan ook ten zeerste aan te raden. De basis suppletie voor sporters is: - Multi- vitamine (voor de algemene aanvulling) - Vitamine C (voor de weerstand) - Omega 3 (visolie, let wel op een aanvulling met vit. E) - Probiotica (voor een goede darmflora)
N.B. Iedere sporter heeft zijn eigen ideale menu en suppletie nodig. Neem voor een goed (suppletie) advies altijd contact op met een deskundige. Wendy Piet (www.w-life.nl) Voedingscoach Wendy Piet heeft naast haar werk als voedingsdeskundige ook jarenlange ervaring in de sport. Ze heeft al vele voedingsadviezen gegeven aan sporters die het maximale uit hun sportpresatatie willen halen. Maar ook mensen die gezonder willen leven, begeleidt ze om een verantwoorde voeding te kiezen.
11
