2
Trainen is 1 ding…
VOEDING EN SPORT 2 november 2013 Carmen Lecluyse
3
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
4
maar er komt meer bij kijken…
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
1
5
6
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Inhoud
Actieve voedingsdriehoek (1)
7
8
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Actieve voedingsdriehoek Aanbevelingen Praktische tips Energiebehoefte Etiket lezen Reclame Fabels en feiten
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
2
Actieve voedingsdriehoek (2) 9
Actieve voedingsdriehoek (3) 10
Gemiddelde Vlaming:
De 3 basisprincipes evenwichtige voeding: 1. Evenwicht 2. Variatie 3. Matigheid
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Aanbevelingen (1) 11
Aanbevelingen (2) 12
BEWEGING Volwassenen minstens 30min/dag verspreid over dag, min. 10min na elkaar Kinderen en jongeren minstens 60min/dag Voeding en sport - Carmen Lecluyse
WATER Totale vochtbehoefte = min 2.5l/ dag (waarvan1.5l/dag uit dranken) Bij voorkeur • water Als middenweg • koffie zonder toevoegingen van room, suiker, … • thee zonder toevoegingen van melk, room of suiker • ontvette bouillon, • light frisdranken Naar de restgroep • frisdranken met meer dan 5 kcal/100 ml, • energiedranken, • alcoholische dranken, • alcoholvrij bier, …
Bewegen & sporten = MEER drinken!
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
3
Aanbevelingen (3)
Aanbevelingen (4)
13
14
GROENTEN Bron van: vit., min. en vocht
GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Bron: meerv. KH, plant. EW, voedingsvezels, vit. en min.
Per dag: • 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) • 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram)
“nooit genoeg” min. 300g/dag
Meer E-verbruik = hogere inname
VARIEER! Volg groentekalender - seizoenen
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Aanbevelingen (5) 15
Tip: •2 maal per dag groenten • groenten als tussendoortje •soep
Aanbevelingen (6) 16
FRUIT Bron van: KH, vitaminen, mineralen, vezels 2 stuks per dag Als dessertje, tussendoortje, broodbeleg of snack Vers fruit > blikfruit of gedroogd fruit Verwar groenten niet met fruit! Voeding en sport - Carmen Lecluyse
MELK EN Ca-VERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Bron van: Ca, EW, vit. B-groep Elke dag: 3 tot 4 (kleine) glazen melk (450 - 600 ml) 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) (of afgeleide producten) Voeding en sport - Carmen Lecluyse
4
Aanbevelingen (7)
Aanbevelingen (8)
17
18
SMEER- EN BEREIDINGSVET
VLEES, VIS, EIEREN, EN VERVANGPRODUCTEN
Bron van: energie, essentiële VZ en vetoplos. vitaminen (vit. A & D)
Bron van: EW, vit. en mineralen (bv. ijzer)
Vet ≠ slecht! Per dag: Mespuntje / boterham 1 el bereidingsvet/persoon (warme maaltijd)
Per dag: 100 gram vlees en/of vleeswaren. OF 100 gram vis, eieren en sojaproducten Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Aanbevelingen (9)
Praktische tips
19
20
RESTGROEP Bron van: vet, suiker,… ZELDEN bron van voedingsstoffen GEEN AANBEVELING! 703 kcal/dag
Gebruik dagelijks maximaal 150 kcal uit de restgroep Bijvoorbeeld: • 1 klein zakje chips (27.5g) • ¼ chocolade cremekoek (25g) • 4 speculaasjes • ½ mars • 2 bolletjes vanillesijs (zonder extra’s, zonder hoorntje) Voeding en sport - Carmen Lecluyse
MEER: water groenten fruit (bruin) brood melkproducten MINDER: vlees restgroep Voeding en sport - Carmen Lecluyse
5
Praktische tips - sport 21
Praktische tips - wedstrijden 22
Sport jij meer dan de aanbeveling?
Nee, geen bijzondere maatregelen
≤ 1u sport: water is voldoende
VOOR Gezonde voeding = basis Dag voor: Koolhydraatrijk (bv. pasta met magere saus) Niet te overdadig Licht verteerbaar (vette maaltijd vermijden) Voldoende maal’tijd’ nemen
Kleine snack na sport = OK
Boterham confituur, stuk fruit, gedroogd fruit,…
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Praktische tips - wedstrijden 23
Praktische tips - wedstrijden 24
TIJDENS
Ontbijt:
TIJDENS •
Klein en licht Vezelarm (darmtransit) Goed bij voelen 2 – 3uur voor wedstrijd (laatste grote maaltijd)
Tussendoor:
–
–
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voldoende drinken! >>>>> dorstgevoel Koolhydraatrijke tussendoortjes •
Rijpe banaan, gedroogd fruit, krentenbol, brood met koolhydraatrijk beleg (confituur), snoep
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
6
Praktische tips - wedstrijden 25
26
TIJDENS •
NA
Middag: – – – –
Licht verteerbaar Niet teveel Iets wat je gewoon bent Vet vermijden ( ! Sauzen)
Voldoende drinken Gezonde maaltijd!
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Praktische tips - wedstrijden 27
Niet: frietjes, McDonalds, ...
Energiebehoefte 28
•
• •
Algemeen Let op met: bonen, koolsoorten, ui, paprika, koolzuurhoudende dranken (oprispingen, boeren, flatulentie) IJskoude dranken, pikante gerechten (maagkrampen) Pizza en spaghetti bolognese: veel koolhydraten, maar ook veel vetten!
Zeer individueel! Afhankelijk van:
Algemene aanbeveling volwassenen:
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Groei, geslacht, leeftijd, type werk, beweging, transport, metabolisme, erfelijke factoren, ...
Vrouw: 2000kcal/dag Man: 2500kcal/dag
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
7
Etiket lezen
Reclame: zin of onzin?
29
30
Energie uitgedrukt in kcal 1kcal = 4.186kJ Per 100g/ per portie Energiewaarde 1g vet = 9kcal 1g KH = 4 kcal 1g EW = 4 kcal
Gezondheid verkoopt!
Korte versie
– – –
•
Lange versie
• –
Vitamines/mineralen: ADH
– –
Zie folder
Zout ≠ Natrium Voeding en sport - Carmen Lecluyse
met vitaminen met antioxidanten
Chiquita smoothies Lays Baked Petit Lu beertjes Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Fabels en feiten (1) 31
Knorr Vie Nutri day, Danone Coca Cola light Plus
Fabels en feiten (2) 32
Pasta is echte sportvoeding, ik moet het elke dag eten Ja, bevat veel koolhydraten Nee, niet elke dag! Gezonde voeding: vnl aardappelen, 1 à 2 keer per week afwisselen met andere koolhydraatbron ( rijst, pasta, tarwe,...) Kan in voorbereiding en tijdens wedstrijden
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Cola is ongezond Cola bevat veel energie, geen voedingsstoffen Cola behoort tot “extra’s”, is niet nodig Beperken tot 1 consumptie / dag Tijdens wedstrijd: OK, maar... Cola light?
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
8
Fabels en feiten (3) 33
Fabels en feiten (4) 34
(Voedings)supplementen “Helpt je de winter door” “Meer fut en vitaliteit” “Meer spierkracht” “Meer uithouding” Let op!
Soorten Noodzaak?
•
Gezonde voeding primeert!
“Men mag niet eten tussen de maaltijden” Tussendoortje ≠ constant eten 5 maaltijden / dag = OK Ontbijt 10-uurtje Middag 4-uurtje Avond
Vraag altijd advies aan trainer, dokter, diëtiste Koop nooit supplementen op internet
•
•
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Fabels en feiten (5) 35
Fabels en feiten (6) 36
“ Niet eten is goed om gewicht te verliezen” Wat je eet = veel belangrijkere dan hoeveel je eet! Minder eten en gezond eten = dé oplossing!
Aardappelen, brood, pasta,… zijn boosdoeners voor de lijn” Juiste hoeveelheden respecteren! Aardappelen : calorie-arm Vraag: wat eet jij erbij?
Aardappelen = standaard
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
mayonaise, roomsaus,... zijn grotere boosdoeners 1 à 2 keer /week afwisselen met iets anders Voeding en sport - Carmen Lecluyse
9
Fabels en feiten (7) 37
Besluit! 38
Fruitsap/vruchtensap = gezonder dan frisdrank
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Eet gezond! Voor je kan starten met ‘sportvoeding’ moet je beginnen met gezonde voeding! Kijk naar jezelf en wees kritisch
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
Vragen?
Interessante websites
39
40
www.vigez.be www.nice-info.be www.cm.be www.123aantafel.be (kleuters) www.health.fgov.be (Hoge Gezondheidsraad)
Eet jij voldoende…? www.gezondheidstest.be
Voeding en sport - Carmen Lecluyse
10