Voeding en sport. 31 oktober 2012 RedFed - Carmen Lecluyse

Voeding en sport 31 oktober 2012 RedFed - Carmen Lecluyse

Inhoud 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Actieve voedingsdriehoek Aanbevelingen Praktische tips Energiebehoefte Etiket lezen Reclame Fabels en feiten Voeding en sport - Carmen Lecluyse

2

Actieve voedingsdriehoek (1)

Voeding en sport - Carmen Lecluyse

3

Actieve voedingsdriehoek (2) De 3 basisprincipes evenwichtige voeding: 1. Evenwicht 2. Variatie 3. Matigheid


4

Actieve voedingsdriehoek (3) Gemiddelde Vlaming:


5

Aanbevelingen (1)

BEWEGING Volwassenen minstens 30min/dag verspreid over dag, min. 10min na elkaar Kinderen en jongeren minstens 60min/dag Voeding en sport - Carmen Lecluyse

6

Aanbevelingen (2) WATER 1.5l/dag Kies bij voorkeur • water Kies als middenweg • koffie zonder toevoegingen van room, suiker, … • thee zonder toevoegingen van melk, room of suiker • ontvette bouillon, • light frisdranken Naar de restgroep • frisdranken met meer dan 5 kcal/100 ml, • energiedranken, • alcoholische dranken, • alcoholvrij bier, … Voeding en sport - Carmen Lecluyse

Bewegen & sporten = MEER drinken!

7

Aanbevelingen (3) GRAANPRODUCTEN EN AARDAPPELEN Bron: meerv. KH, plant. EW, voedingsvezels, vit. en min.

Per dag: • 5 tot 12 sneden brood (van 175 tot 420 gram) • 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 gram) Voeding en sport - Carmen Lecluyse

Meer E-verbruik = hogere inname

8

Aanbevelingen (4) GROENTEN Bron van: vit., min. en vocht “nooit genoeg” min. 300g/dag VARIEER! Volg groentekalender - seizoenen Voeding en sport - Carmen Lecluyse

Tip: •2 maal per dag groenten • groenten als tussendoortje •soep 9

Aanbevelingen (5) FRUIT Bron van: KH, vitaminen, mineralen, vezels 2 stuks per dag Als dessertje, tussendoortje, broodbeleg of snack Vers fruit > blikfruit of gedroogd fruit

Verwar groenten niet met fruit! Voeding en sport - Carmen Lecluyse

10

Aanbevelingen (6) MELK EN Ca-VERRIJKTE SOJAPRODUCTEN Bron van: Ca, EW, vit. B-groep Elke dag: • 3 tot 4 (kleine) glazen melk (450 - 600 ml) • 1 tot 2 sneden kaas (20 - 40 gram) (of afgeleide producten) Voeding en sport - Carmen Lecluyse

11

Aanbevelingen (7) VLEES, VIS, EIEREN, EN VERVANGPRODUCTEN Bron van: EW, vit. en mineralen (bv. ijzer) Per dag: • 100 gram vlees en/of vleeswaren. OF • 100 gram vis, eieren en sojaproducten Voeding en sport - Carmen Lecluyse

12

Aanbevelingen (8) SMEER- EN BEREIDINGSVET Bron van: energie, essentiële VZ en vetoplos. vitaminen (vit. A & D)

Vet ≠ slecht! Per dag: Mespuntje / boterham 1 el bereidingsvet/persoon (warme maaltijd)


13

Aanbevelingen (9) RESTGROEP Bron van: vet, suiker,… ZELDEN bron van voedingsstoffen GEEN AANBEVELING!

703 kcal/dag

Gebruik dagelijks maximaal 150 kcal uit de restgroep Bijvoorbeeld: • 1 klein zakje chips (27.5g) • ¼ chocolade cremekoek (25g) • 4 speculaasjes • ½ mars • 2 bolletjes vanillesijs (zonder extra’s, zonder hoorntje) Voeding en sport - Carmen Lecluyse

14

Praktische tips MEER: • water • groenten • fruit • (bruin) brood • melkproducten MINDER: • vlees • restgroep Voeding en sport - Carmen Lecluyse

15

Praktische tips - sport • Sport jij meer dan de aanbeveling? – Nee, geen bijzondere maatregelen

• ≤ 1u sport: water is voldoende • Kleine snack na sport = OK – Boterham confituur, stuk fruit, gedroogd fruit,…


16

Praktische tips - wedstrijden VOOR • Gezonde voeding = basis • Dag voor: – Koolhydraatrijk (bv. pasta met magere saus) – Niet te overdadig – Licht verteerbaar (vette maaltijd vermijden) – Voldoende maal’tijd’ nemen


17

Praktische tips - wedstrijden TIJDENS • Ontbijt: – Klein en licht – Vezelarm (darmtransit) – Goed bij voelen – 2 – 3uur voor wedstrijd (laatste grote maaltijd)


18

Praktische tips - wedstrijden TIJDENS • Tussendoor: – Voldoende drinken! >>>>> dorstgevoel – Koolhydraatrijke tussendoortjes • Rijpe banaan, gedroogd fruit, krentenbol, brood met koolhydraatrijk beleg (confituur), snoep

• Middag: – – – –

Licht verteerbaar Niet teveel Iets wat je gewoon bent Vet vermijden ( ! Sauzen) Voeding en sport - Carmen Lecluyse

19

Praktische tips - wedstrijden NA • Voldoende drinken • Gezonde maaltijd! – Niet: frietjes, Mc Donalds, ...


20

Praktische tips - wedstrijden Algemeen • Let op met: bonen, koolsoorten, ui, paprika, koolzuurhoudende dranken (oprispingen, boeren, flatulentie) • Ijskoude dranken, pikante gerechten (maagkrampen) • Pizza en spaghetti bolognese: veel koolhydraten, maar ook veel vetten!


21

Energiebehoefte • Zeer individueel! • Afhankelijk van: – Groei, geslacht, leeftijd, type werk, beweging, transport, metabolisme, erfelijke factoren, ...

• Algemene aanbeveling volwassenen: – Vrouw: 2000kcal/dag – Man: 2500kcal/dag


22

Etiket lezen Energie uitgedrukt in kcal 1kcal = 4.186kJ Per 100g/ per portie Energiewaarde 1g vet = 9kcal 1g KH = 4 kcal 1g EW = 4 kcal

Korte versie

Lange versie

Vitamines/mineralen: ADH

Zout ≠ Natrium Zie folder Voeding en sport - Carmen Lecluyse

23

Reclame: zin of onzin? Gezondheid verkoopt! – Knorr Vie – Nutri day, Danone – Coca Cola light Plus • met vitaminen • met antioxidanten – Chiquita smoothies – Lays Baked – Petit Lu beertjes Voeding en sport - Carmen Lecluyse

24

Fabels en feiten (1) Pasta is echte sportvoeding, ik moet het elke dag eten • Ja, bevat veel koolhydraten • Niet elke dag! – Gezonde voeding: vnl aardappelen, 1 à 2 keer per week afwisselen met andere koolhydraatbron ( rijst, pasta, tarwe,...) – Kan in voorbereiding en tijdens wedstrijden Voeding en sport - Carmen Lecluyse

25

Fabels en feiten (2) • • • • •

Cola is ongezond Cola bevat veel energie, geen voedingsstoffen Cola behoort tot “extra’s”, is niet nodig Beperken tot 1 consumptie / dag Tijdens wedstrijd: OK, maar... Cola light?


26

Fabels en feiten (3) (Voedings)supplementen “Helpt je de winter door” “Meer fut en vitaliteit” • Soorten • Noodzaak? • Gezonde voeding primeert! Voeding en sport - Carmen Lecluyse

27

Fabels en feiten (4) “Men mag niet eten tussen de maaltijden” • Tussendoortje ≠ constant eten • 5 maaltijden / dag = OK – Ontbijt – 10-uurtje – Middag – 4-uurtje – Avond Voeding en sport - Carmen Lecluyse

28

Fabels en feiten (5) “ Niet eten is goed om gewicht te verliezen” • Wat je eet = veel belangrijkere dan hoeveel je eet! • Minder eten en gezond eten = dé oplossing!


29

Fabels en feiten (6) Aardappelen, brood, pasta,… zijn boosdoeners voor de lijn” • Juiste hoeveelheden respecteren! • Aardappelen : calorie-arm • Vraag: wat eet jij erbij? – maynaise, roomsaus,... zijn grotere boosdoeners

• Aardappelen = standaard – 1 à 2 keer /week afwisselen met iets anders Voeding en sport - Carmen Lecluyse

30

Fabels en feiten (7) Fruitsap/vruchtensap = gezonder dan frisdrank zie boven


31

Besluit! • Voorgestelde aanbevelingen = algemeen • Eet gezond! • Voor je kan starten met ‘sportvoeding’ moet je beginnen met gezonde voeding! • Kijk naar jezelf en wees kritisch • Bij vragen: contacteer een deskundige


32

Vragen?


33

Interessante websites • • • • •

www.vigez.be www.nice-info.be www.cm.be www.123aantafel.be (kleuters) www.health.fgov.be (Hoge Gezondheidsraad)

Eet jij voldoende…? • www.gezondheidstest.be Voeding en sport - Carmen Lecluyse

34


35

Voeding en sport. 31 oktober 2012 RedFed - Carmen Lecluyse

Recommend Documents