Sportcafé (Sport)voeding in functie van prestatie en herstel
Opzet • • • • • •
Voeding Vocht Koolhydraten Eiwitten Eten en drinken rondom inspanning Vragen
Belang sportvoeding • Gezondheid / energie • Optimale prestatie - wedstrijd • Optimale rendement uit trainingen • Optimaal en snel herstel • Blessure preventie / herstel • Gewicht en vetpercentage
Verschil in behoefte Niet-sporter 2 000 -2500 kcal/dag
Sporter > 2000 – 2500 kcal/dag
Eiwitten = spieropbouw/herstel
0,80g eiwit/kg per dag
Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag
Vetten = trage brandstof
25-35% voeding
20-25% voeding
Vocht
2 liter water/dag
Makkelijk 1-1,5 liter water/ training
Koolhydraten (energie) = snelle brandstof
Blessures
Extra belasting GEZONDE VOEDING
SPORTVOEDING
Vocht ▶ 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water ▶ Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies ▶ Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning ▶ Check kleur urine:
▶ Hoeveel vochtverlies is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur ▶ Metingen van gewicht rondom inspanning
Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: • • •
Dag of ochtend ervoor 5 min voor start 300 ml Isotonic TIP: check kleur urine!
Tijdens sporten: • •
0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min flinke slok of tijdens rust) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning
Na sporten: •
150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning
Wat drinken? • Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank
Koolhydraten per 100ml
Hypotone sportdrank = ‘water’
< 4gram koolhydraten
Isotone sportdrank = ‘dorstlesser’
4-8 gram koolhydraten
Hypertone sportdrank = ‘energiedrank’
> 8 gram koolhydraten
Soorten dranken
Wat drinken? • Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning Omstandigheden
Drank
Minder dan 30 min
Water
Méér dan 1u
Water, hypotone of isotone sportdrank
Méér dan 1u + warm weer
Isotone sportdrank
Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning
Hypertone sportdrank
Brandstof = koolhydraten • • • •
‘Tank’ 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof – Minder concentratie – Verminderde kracht – Verminderde snelheid
Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning
Hoeveelheid koolhydraten (KH)
Type koolhydraten
Bijkomende aanbevelingen
30-75min
Kleine hoeveelheid Meeste soorten koolhydraten KH of mondspoeling
Voedingscoaching aan te bevelen
1-2 uur
30gr per uur
Meeste soorten koolhydraten
Voedingscoaching aan te bevelen
2-3 uur
60gr per uur
Koolhydraten die snel verbrand worden
Voedingscoaching sterk aan te bevelen
> 2,5 uur
90gr per uur
Alleen combinaties van glucose : Voedingscoaching fructose of maltodextrines (2:1) is essentieel
Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.
30 gram koolhydraten? • 2 sneetjes peperkoek • 1 honingwafel • 1 banaan • 500 ml Isotone sportdrank • 1 energiegel • 1 energiereep • Vloeibaar wordt sneller opgenomen dan vaste voeding
Spieropbouw-herstel: eiwitten • • • • • •
Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Snel herstel Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs
Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden • Alanine • Asparagine • Arginine • Aspartaat • Cysteïne • Glutamine • Glutamaat • Glycine • Proline • Serine • Tyrosine • Histidine
Essentiële aminozuren
Moeten via de voeding ingenomen worden • Methionine • Phenylalanine • Threonine • Tryptofaan • Lysine • Leucine • Isoleucine • Valine
Eiwitrijke voeding • • • • • • • • • • •
melk soja ei kaas yoghurt mager vlees vis gevogelte bonen, tofu, linzen granen, brood, pasta noten & zaden
Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 vóór de inspanning. Training- en wedstrijdtijden zijn uitgangspunt v eettijden. • • • • • •
Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel
Voedingstips 60 min vóór de inspanning • Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) • Bijvoorbeeld, keuze uit: – Banaan – Energiereep – Energiegel – 500ml isotone sportdrank
Voedingstips 5 minuten voor inspanning en tijdens inspanning • 300 ml isotone sportdrank • Direct beginnen met aanvullen • Zeer individueel
Voedingstips Direct na inspanning • Binnen half uur na inspanning eiwit+ koolhydraten aanvullen 20-60 • Vochthuishouding op peil brengen • Zeer individueel
