9/01/2014
Feiten en fictie in de sportvoeding Wim Derave Vakgroep Bewegings – en Sportwetenschappen UGent
2013…
Water en brandstof
Wim Derave (UGent)
1
9/01/2014
Inhoud • • • • •
Historiek sportvoeding Voeding voor (top)sporters Belang van koolhydraten Eiwitten en krachttraining Voedingssupplementen
Historiek sportvoeding
Historiek van sportvoeding • Oude Griekse atleten – Eerst identiek als niet-atleten: vooral vegetarisch (vijgen, kaas, pap, wijn,…) – Introductie van vleesrijk dieet (paidotribes Pythagoras van Croton) – Milo van Croton (vijfvoudig Olympisch worstelkampioen) • Per dag: 9 kg vlees, 9 kg brood, 8 L wijn (5 x aangelengd): 56.000 kcal!
Wim Derave (UGent)
2
9/01/2014
19de en begin 20ste eeuw • 100 jaar discussie over primaire brandstof tijdens inspanning – Justus von Liebig (1842): eiwit is enige energiebron tijdens inspanning – Fick & Wislicenus (1864): eiwit is zeker niet enige energiebron – 1920s Nobelprijzen August Krogh, A.V. Hill, Otto Meyerhoff: vet is brandstof voor spieren; glycolyse in spieren – 1930s Harvard Fatigue Laboratory: beschikbaarheid koolhydraten bepaalt duurprestatie – 1950s Hohwu-Christensen: verhouding vet en KH oxidatie tijdens inspanning
Eerste dieetanalyses atleten: OS Berlijn 1936 • Veel variatie tussen landen verklaard door culturele verschillen – Italianen: pasta; Japanners: rijst, Fransen: wijn,…
• Veel aandacht voor vlees en zuivel – veel landen: > 2L/dag melk, >800g/dag vlees
• Veel landen vermeden aardappelen & koffie • Hoge calorie-inname: tot 7000 kcal/dag • Meer eiwit en vet, minder koolhydraten dan doorsnee bevolking (!) Duidelijk vóór de evidence-based sport nutrition
Wim Derave (UGent)
3
9/01/2014
>
>
>
Grivetti & Applegate 1997
Pelly et al. 2011
Melk + mout + suiker + wei (+cacao)
Evoluties is voedselvoorziening op OS
Pelly et al. 2011
Wim Derave (UGent)
4
9/01/2014
Voeding voor (top)sporters Voedingssupplementen Sportspecifieke voedingsaanpassingen Sportvoedingsmiddelen
Gezonde Voeding
Basisprincipes van gezonde voeding 3 basisprincipes: 1. Volwaardige en gevarieerde keuze 2. Aangepaste porties 3. Goede organisatie
Wim Derave (UGent)
5
9/01/2014
Belang van variatie bij sporters Sterke botten, spieren
Sterke spieren
Gezond blijven Energie, hersenen
Zweten
Eetmomenten doorheen de dag Goed
Slecht
• Ontbijt
Voldoende
Weinig/Niks
• Tussendoor
Beetje
Niks
• Middag
Voldoende
Voldoende
• Tussendoor
Beetje
Honger
• Avond
Voldoende
Veel
• Avondhapje
Beetje
Honger
Probleem van uitstellen eten • Grote afwijking van energiebalans (>400kCal negatief) over de dag vermijden – Leidt tot hogere vetpercentages
Deutz et al. MSSE 2000
Wim Derave (UGent)
6
9/01/2014
Belang van koolhydraten
De voorraad spierglycogeen bepaalt tijd tot uitputting tijdens duurinspanning
Bergstrom et al., 1976
Glycogeenreserves bij intensieve training zonder KH-rijk dieet
Costill, 1977
Wim Derave (UGent)
7
9/01/2014
Aanbevelingen: KH en training • Algemeen: adequaat aanvullen van verbruikte brandstof (KH), herstel van reserves – Afhankelijk van soort inspanning
• Aanbeveling in g/dag of g/kg LG/dag • Mogelijk vertraagd bij spierschade trainingsdag
Hoeveel KH
wanneer
Voor 70kg LG
Na elke training
1 g/ kg LG
0-4u na training
70g
Lichte training (+skills)
3-5 g/kg LG
Per dag
210-350g
Matige training (~1u)
5-7 g/kg LG
Per dag
350-490g
Zware training (1-3u)
6-10 g/kg LG
Per dag
420-700g
Zeer zware training (4-5u)
8-12 g/kg LG
Per dag
560-840g
Kritiek: zijn zoveel KH wel haalbaar en nodig? • Eten atleten reëel zoveel KH? • Is dit belangrijk voor trainingsadaptatie? Of beter TRAIN-LOW COMPETE-HIGH? • ‘Succes’ van hoog vet en/of laag KH diëten – The Zone diet (40%CHO – 30%vet – 30%EW)
Wim Derave (UGent)
8
9/01/2014
Nadelige gevolgen van constant trainen met vetrijk dieet
KH dieet
Vet dieet
Glycogen ‘sparing’ wordt glycogen ‘impairing’
(Helge 2000)
Reële KH inname door atleten • Mannelijke atleten: doorgaans OK – 5-7g/kg bij training en 7-10g/kg bij intensieve training/competitie – Aandacht voor individuele atleten
• Vrouwelijke atleten: soms ontoereikend – Conflict met gewichtsbalans
• Educatie in sommige sporten vereist
Stijging in KH-inname door atleten in afgelopen decennia
♀
♂ Burke eta al. (2001)
Wim Derave (UGent)
9
9/01/2014
2400 blikjes tonijn Hoe kom je als redelijk tenger mannetje ruim 27 kilo bij? "Ik heb dat 2 jaar lang opgebouwd. De powertraining was zwaar, maar het ergste was het dieet van 6.000 calorieën per dag. Dagelijks at ik 6 bananen, 6 blikjes tonijn, een halve kip, een doos havermout en noem maar op. Op een bepaald moment heb ik een blender gekocht: alles mixen met water of sojamelk en opdrinken", aldus Schoenaerts.
Steroïden heeft de acteur echter niet genomen. "Al heb ik er wel aan gedacht. Maar toen ik me uitvoerig liet informeren, bleek dat toch wel veel schadelijker en gevaarlijker dan ik dacht. Dus heb ik dat maar niet gedaan. Ik heb wel extra vitaminen geslikt: een resem aminozuren, creatine, visolie, eiwitshakes, dingen om de lever te zuiveren… Tientallen pillen per dag."
Eiwitsynthese (~spiergroei)
Hoeveel eiwitinname na krachttraining?
500 ml melk bevat 18g eiwitten
Verbranding (= geen spiergroei)
20-25g EW of meer leidt enkel tot extra ‘verbranding’
Wim Derave (UGent)
10
9/01/2014
Belang van timing van eiwitinname • ‘Anabolic window’ (1 à 2u na krachttraining) • Inname voor en tijdens krachttraining? • Eiwit-inname op niet-trainingsdagen?
Wat? Welke eiwitbron is meest effectief?
• Spiermassa (en kracht) steeg in alle groepen (3kg), maar meer in ‘melk’, dan in ‘soja’ of ‘controle’
‘Snelle’ en ‘trage’ eiwitten • Twee eiwitfracties in melk: – Wei: snelle absorptie (hoog leucinegehalte) – Caseïne: trage absorptie
• Soja: ‘halfsnel’ • Hydrolysaten
Wim Derave (UGent)
11
9/01/2014
KH
wei soja
wei KH
wei
Caseine
KH
soja KH
melk
melk
Wei > melk > soja > caseïne
(Tang & Phillips COCNMC 2009)
Krijg je van eiwitshakes sterke spieren? • • • • • •
Vooral in combinatie met krachttraining Het is niet nodig om je aandeel eiwitten in je dagelijks dieet drastisch te verhogen Het hoeft niet duur te zijn (vb. Melk i.p.v. supplementen) Niet alle hoogwaardige eiwitten (o.a. soja) zijn even effectief voor krachtwinst Best onmiddellijk na trainingssessie starten met je eiwitrijke recovery drink Overdrijf niet
Wim Derave (UGent)
12
9/01/2014
Snel of traag afvallen voor atleten Afvalsnelheid
Traag afvallen
Snel afvallen
0.5 kg/week
0.75 kg/week
Negatieve energiebalans
-490 kCal/dag
-790 kCal/dag
Reductie energieinname
-19%
-30%
Duur dieet
8.5 weken
5.3 weken
Verlies LG
-4.2 kg
-4.2 kg
Verlies vetmassa
-4.9 kg
-3.2 kg
Vetvrije massa
+1 kg
-0.3 kg
1RM press
+12%
+3%
Resultaat:
Garthe et al. IJSNEM 2011
Afvallen zonder spieren te verliezen: rol van eiwitinname • Atleten in gewichtscategorieën moeten in laatste weken voor wedstrijd snel en veel afvallen • Hoe verlies van kostbare spiermassa vermijden? • Studie bij krachtatleten (Mettler et al. MSSE 2010)
• 40% negatieve energiebalans (2000 ipv 3300 kCal/dag) – 50 % carb, 35 % fat, 15 % protein voor control – 50 % carb, 15 % fat, 35 % protein voor HP Control
HP
Week 2
Week 3
Week 4
Week 2
Week 3
Week 4
Kcal
3446
2068
2052
3332
2023
2025
Carb g (g/kg)
427 (5.4 ± 0.7) 259 (3.4 ± 0.4) 258 (3.4 ± 0.4) 415 (5.4 ± 0.6) 257 (3.2 ± 0.4) 257 (3.2 ± 0.4)
Fat g (g/kg)
134 (1.7 ± 0.2) 81 (1.1 ± 0.1) 81 (1.1 ± 0.1)
131 (1.7 ± 0.2) 31 (0.4 ± 0.1) 31 (0.4 ± 0.1)
Pro g (g/kg)
128 (1.6 ± 0.2) 74 (1.0 ± 0.1) 73 (1.0 ± 0.1)
131 (1.6 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2) 180 (2.3 ± 0.2)
Wim Derave (UGent)
13
9/01/2014
• Gewichtsverlies van 1,5 kg/week is voor >50% verlies spiermassa • Verhinderen door hogere relatieve eiwitinname (35% of 2 g/kg)
Zijn voedingssupplementen echt nodig? • Voor een goede gezondheid: NEEN – Op voorwaarde van normaal gevarieerd voedingspatroon – Tenzij er aangetoonde tekorten zijn
• Voor een goede sportprestatie: – Voor 99% van de sporters: NEEN – Voor de 1% elitesporters: JA (om niet benadeeld te zijn t.o.v. concurrenten die wel supplementeren)
Wim Derave (UGent)
14
9/01/2014
De brandstoffen bij verschillende soorten inspanningen
Carnitine Cafeïne Nitraat
Ribose
Creatine
Bicarbonaat Beta-alanine
Wat werkt en wat werkt niet? •
Consensusverklaring 2009 over ‘voeding en sportprestatie’, door: – – –
•
American College of Sports Medicine (ACSM) American Dietetic Association Dietitians of Canada
Ergogeen effect van voedingssupplementen 1. 2. 3. 4.
Voldoende bewijs Onvoldoende bewijs Geen bewijs Gevaarlijk Uit : Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009
1. Supplementen met wetenschappelijke evidentie dat ze werken • Creatine: – Chronisch (na minimum 1 week) – Werkt voor intense inspanning
• Bicarbonaat: – Acuut (90 minuten vóór inspanning) – Werkt voor intense inspanning
• Beta-alanine: – Chronisch (na minimum 4 weken) – werkt waarschijnlijk voor intense inspanning
• Nitraat/rodebietensap – 1 à 6 dagen voor inspanning
• Eiwitten(hydrolysaten) en aminozuren (=voeding) • Cafeïne
Wim Derave (UGent)
15
9/01/2014
2. Supplementen met onvoldoende wetenschappelijke evidentie dat ze werken • • • • • • •
Carnitine HMB (beta-hydroxy-methylbutyrate) Ribose Glutamine Colostrum Rodiola Rosea BCAA (vertakte keten aminozuren), maar wel zinvol in herstelfase van krachttraining
3. Supplementen zonder wetenschappelijke evidentie dat ze werken • • • • • • • •
Chroom picolinaat Coenzyme Q10 Ginseng Pyruvaat Medium-chain triglycerides Cytochroom-C Geoxygeneerd water …
4. Gevaarlijke ‘supplementen’ • DHEA (dihydroepiandosterone) – Designersteroïde – Een prohormoon (precursor) van testosteron (anabole steroïde) – Wordt in USA beschouwd als ‘supplement’
• Groeihormoon, IGF1 (insulin-like growth factor) • Tribulus terrestris • Androgene steroïden (19-norandrostenedione)
Wim Derave (UGent)
16
9/01/2014
Zinvol supplementeren: Aanwenden zoals medicatie • Goede kennis van werking supplement • Juiste dosering • Juiste timing • Juiste vorm • Juiste leverancier • Kennis contra-indicaties Advies door sportvoedingsdeskundige
Wanneer supplementeren? • Langdurige suppletie: – Creatine: 1 week opladen + onderhoudsperiode – Beta-alanine: 5 weken
• Acute suppletie: – Bicarbonaat: 90 minuten voor de wedstrijd – Cafeïne: voor of tijdens wedstrijd
• Tijdens (kracht)training: – Eiwithydrolysaten, creatine
• Herstel: – Versnelde recuperatie: koolhydraten eiwithydrolysaten en aminozuren
• Vitamines & mineralen (bij tekorten): Doorheen het jaar of in periodes (winter, hoogtestage,…)
Meer up-to-date online info • Nutritional supplements programme van het Australian Institute of Sport (AIS) – http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements
• NOC-NSF (Nederland) – http://www.nocnsf.nl/cms/showpage.aspx?id=4098
• Lijsten, factsheets, etc..
Wim Derave (UGent)
17
9/01/2014
Problemen met supplementen • Valse claims • Beperkte wetenschappelijke evidentie en beperkte invloed van de beschikbare bewijzen • Zuiverheid • Contaminatie • Gevaarlijke ingrediënten
IOC-studie 2002 (Keulen) • 634 niet-hormonale supplementen doorgelicht • 15% gecontamineerd met pro-hormonen • Soms anabole steroïden en XTC • Concentraties voldoende voor positieve dopingtests • Soms ongewild, maar vermoedelijk ook moedwillige contaminatie (vb. Nandrolone toevoegen aan creatine voor krachtwinst)
Aanwezigheid van stimulantia en steroïden in supplementen Year 2000 2001 2002 2008 2013
#tested 634 54 110 152 114
#'positive' % 'positive' 94 15 12 22 16 15 16 11 11 10
Wim Derave (UGent)
Reference Geyer et al (2004) Dopinginfo.de (2002) Parr et al (2003) Informed Sport (2008) Informed Sport (2013b)
18
9/01/2014
Zuiverheidscertificaten • België: www.puresports.info • Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT, http://antidoping.nl/nzvt)
Aanbevolen literatuur • Maughan RJ & Burke LM: Sport Nutrition (Eng) of Sportvoeding (NL) • Jeukendrup A & Gleeson M: Sport nutrition • Burke LM & Deakin V: Clinical Sports nutrition
[email protected]
Vragen?
@TeamDerave
Wim Derave (UGent)
19
