Sportvoeding In functie van de prestatie
Moodfilm Etixx ▶
Nog invoegen
Anouska van der Zee
Agenda ▶
▶ ▶
Etixx visie Basisprincipes voeding Sport en voeding
Etixx visie ▶
▶ ▶
▶ ▶
Historie Productontwikkeling Anti-doping Unieke producten Adviesconcept
Historie ▶
▶
Ontstaan vanuit Vitafytea in 2009 Op aanvraag van diverse topsportartsen 1. Topkwaliteit & doeltreffendheid 2. Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding 3. Maximale opneembaarheid
Productontwikkeling ism
Productontwikkeling ism
Anti-doping charter ▶
▶
Iedere batch wordt getest in HFL labo (UK) op alle stoffen door WADA vermeld (UNIEK!) Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer
Unieke producten ▶
Amino Acid Chelate vorm (AA) = mineralen aminozuurgebonden
▶
Tri-fase suiker
▶
Gebruik van plantenextracten
Etixx cirkel
Food supplements
Food supplements
Shakes
Food supplements
Food supplements
Gels
Gels
Drinks
Food supplements
Bars
Bars
Drinks
Shakes
Voeding en sport
Voeding ▶
Sportvoeding
Voedingsdriehoek ▶
▶
▶
Macronutriënten: • Koolhydraten • Eiwitten • Vetten Micronutriënten: • Vitamines • Mineralen • Spoorelementen Vocht
Belang sportvoeding ▶
▶
▶ ▶
Gezondheid / energie Prestatie(verbetering) en rendement training Blessure preventie / herstel Gewicht en vetpercentage
Multimax ▶ ▶
Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen
Gebruik: ▶ Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte ▶ Jongeren en vrouwen die sporten ▶ Sportende vegetariërs (of ifv dieet) Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag
Verschil in behoefte Niet-sporter
Sporter
Koolhydraten (energie) = snelle brandstof
2 000 – 2 500 kcal/dag
≥ 4000 kcal/dag
Eiwitten = spieropbouw/herstel
0,80g eiwit/kg per dag
Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag
Vetten = trage brandstof
35% voeding
25% voeding
Hydratatie
1,5 liter water/dag
Makkelijk 1-1,5 liter water/ uur
Blessures
Extra belasting GEZONDE VOEDING
SPORTVOEDING
Hoeveel moet je eten? Voor 12000 kcal / dag
Voor 4000 kcal / dag
Gekookte rijst
8 kg
2,75 kilo
Gekookte pasta
16 kg
5,25 kg
Gekookte aardappelen
13 kg
4,25 kg
Tafelsuiker
3 kg
1 kg
Sport & voeding ▶ ▶ ▶ ▶
Voorbereiding (1) Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning
Soort training Duur Intensieve duur Interval
Sport & voeding ▶ ▶ ▶ ▶
Voorbereiding (2) Dag vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning
Spieropbouw: eiwitten ▶
▶ ▶
▶ ▶
Begin seizoen of zware trainingsperiodes Krachttraining Tengere lichaamsbouw Jonge sporters Vegetariërs
Behoefte aan eiwitten? Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag) Niet-sporters Duuratleten intensief* Duuratleten matig intensief Intermittente-, krachtsport Weerstandstraining startfase Weerstandstraining steady state Vrouwelijke atletes
0,8 – 1,0 1,6 1,2 1-4 – 2 1,5 – 1,7 1,0 – 1,2 15% minder
*trainen 4-5x / week voor 45 – 60 minuten
EIWIT Biefstuk Kaas Soja boon Kip Ei Gehakt Kabeljauw Zalm
23 g 25 g 15 g 20 g 7g 15 g 20 g 20 g
VET 3g 29 g 8g 10 g 6g 32 g 2g 14 g
/100g /100g /100g /100g /ei /100g /100g /100g
Voorbeeld Marathonloper van 70 kg Behoefte aan 112 gram eiwitten = 484 gram biefstuk per dag = 560 gram kip per dag = 16 eieren = 746 gram gehakt
= 15 gram vet = 56 gram vet = 96 gram vet = 502 gram vet
Welke eiwitten? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden • Alanine • Asparagine • Arginine • Aspartaat • Cysteïne • Glutamine • Glutamaat • Glycine • Proline • Serine • Tyrosine • Histidine
Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden • Methionine • Phenylalanine • Threonine • Tryptofaan • Lysine • Leucine • Isoleucine • Valine
Eiwitrijke voeding • melk • soja • ei • kaas • yoghurt • mager vlees • vis • gevogelte • bonen, tofu, linzen • granen, brood, pasta • noten & zaden
Whey proteïne? ▶
▶ ▶
Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (27%) Veel snellere opname
Hoe & wanneer nemen? ▶
Combineren met snelle koolhydraten • verhoogt opname aminozuren in de spier • verhoogt eiwitproductie in de spier
▶
Vóór training (1/2de portie): • minimale spierafbraak
▶
20 min na training (1 portie): • spierherstel en opbouw • verhoogde aminozuuropname • Verhoogde spiereiwitsynthese
12 g Essentiële AZ
6g Essentiële AZ + 35 g sucrose
Prestatie
Eiwitten voor-tijdens-na
Voor: aminozuren, preventie spierafbraak
Tijdens: koolhydraten tijdens lange training en max. 0,15gr eiwit./KG/LG
Na: eiwitten + extra aminozuren, spierherstel
Full training complex shake ▶ ▶ ▶
▶
Eiwitshake aangevuld met koolhydraten, vit & min 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten) Gebruik: • Vóór en na duur- en krachttraining • Begin seizoen, body kweken, meerdaagsen Gebruiksaanwijzing? • 1/2de portie vóór (kracht)training (2 schepjes = 12,5g eiwitten) • 1 portie 20 min na training (4 schepjes = 25,5g eiwitten)
Full Training Complex Shake vóór en 20min na krachttraining
NIEUW 2015: High protein bar ▶ ▶ ▶
▶
Eiwitrijke bar voor spieropbouw en -herstel Bevat kleine hoeveelheid koolhydraten Gebruik: • Vóór en na krachtraining • Bij voorkeur voor een proteïne bar Gebruiksaanwijzing: • 1/3de bar voor (kracht)training (10gr EW, 6,6gr KH) • 2/3de bar na (kracht)training (20gr EW, 13,26gr KH)
NIEUW 2015: High protein shake ▶ ▶ ▶
▶
Hooggedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine) Gebruik: • Vóór én na krachtraining • Krachtsport (indien geen koolhydraten gewenst) Gebruiksaanwijzing? • 1/2de portie vóór (kracht)training (= 1.25 schepje = 13gr EW) • 1 portie na krachttraining (2.5 schepje = 26gr EW)
Sport & voeding ▶ ▶ ▶ ▶
Voorbereiding Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning
Hydratatie ▶ ▶ ▶ ▶
▶
60% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine:
Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit, duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en de temperatuur
Prestatieverlies Dorst
100%
Droge mond
Concentratie
Hoofd pijn
4%
5%
Prestatie
80% 60% 40%
20% 0% 0%
1%
2% 3% Vochtverlies
Enkele voorbeelden Ronde van Californië – Pieter Serry
G. Andersen-Schiess Marathon OS 1984
Wat drinken? ▶
Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank
Koolhydraten per 100ml
Hypotone sportdrank = ‘water’
< 4gram koolhydraten
Isotone sportdrank = ‘dorstlesser’
4-8 gram koolhydraten
Hypertone sportdrank = ‘energiedrank’
> 8 gram koolhydraten
Wat drinken? ▶
Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning
Omstandigheden
Drank
Minder dan 30 min
Water
Méér dan 1u
Water, hypotone of isotone sportdrank
Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank Méér dan 1u + koud weer of na de inspanning
Hypertone sportdrank
NIEUW: ISOTONIC Watermeloen Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale pH ▶ 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose) ▶ Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium Gebruik: ▶ Sportdrank voor elke sporter = basis Gebruiksaanwijzing: ▶ 35 gram, 500 ml ▶ Ook beschikbaar in ORANGE ▶
Hoeveel drinken? Pre-hydratatie: ▶ ▶ ▶ ▶
Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start 2-3 uur voor fietsen 300-600 ml Isotonic of Carbo-gy 15 min voor start 300-450 ml Isotonic TIP: check kleur urine!
Tijdens sporten: ▶ ▶
0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min grote slokken) Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning
Na sporten: ▶
150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning
Carbo-loading ▶ ▶ ▶
Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof” Normale reserve: opgebruikt na 1,5 u
Glycogeenreserve verdubbelbaar op 24h: • 24h koolhydraatrijk eten • 24h niet trainen • 10 g snelle koolhydraten / kg LG
Glycemische index (GI) ▶ ▶ ▶ ▶
Snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen Snelle suikers = hoge glycemische index Hoog >70, laag 55 Producten met hoge GI: (> 70) • veroorzaakt insuline piek • sneller transport naar spier
(< 55)
CARBO-GY ▶ ▶
▶
Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) Gebruik: • Koud weer, kleine hoeveelheden • Niet geschikt om vocht aan te vullen • Carbo-loading de dag ervoor (24u) Gebruiksaanwijzing: • 70 gr per 500ml water • De dag ervoor: ‘s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning
Snelle vs. trage suikers ▶
Soort suiker:
enkelvoudig – meervoudig / glucose - fructose
▶
Bereidingswijze:
goed gekookt = sneller
▶
Vet & vezels:
vertraagt een suiker
▶
Zuurtegraad:
zuur vertraagt een suiker
Snelle suikers ▶ ▶
▶ ▶
Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING!
Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12).
GLUCOSE Cornflakes Wit brood Gekookte aardappel Witte rijst Witte pasta Honing Rozijnen Peperkoek Banaan Ananas Sinaasappel
GI 100 85 75 85 70 60 85 65 70 50 55 50
KH/100g 100 84 52 15 33 25 66 65 73 20 22 10
Isotonic vs Carbo-Gy Isotonic
Carbo-Gy
Isotoon
Hypertoon
PH neutraal = 7, geen maaglast
Kan soms maaglast geven
6,5% suikers 32,9 gram/500 ml 2:1 verhouding
15% suikers 70 gram/500ml
Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) = stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast
Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te vullen
Basis sportdrank
Energiedrank koud/warm te drinken
Zeker bij warm weer (>10°c) !
Koud weer (<10°c) kleine hoeveelheden, carbo-loading
Voedingstips Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning ▶ ▶
▶ ▶ ▶ ▶
Niet te veel Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel
Voedingstips 60 min vóór de inspanning ▶ ▶
Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH) Bijvoorbeeld, keuze uit: • Banaan • Energiereep • Energiegel • 500ml isotone sportdrank of 250ml carbo-gy.
Sport & voeding ▶ ▶ ▶ ▶
Voorbereiding Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning
Brandstof = koolhydraten ▶ ▶ ▶ ▶
‘Tank’ 90 minuten Continu aanvullen Bij lege tank = vetmassa als brandstof • Minder concentratie • Verminderde kracht • Verminderde snelheid
Hoeveel koolhydraten? Duur inspanning
Hoeveelheid koolhydraten (KH)
Type koolhydraten
Bijkomende aanbevelingen
30-75min
Kleine hoeveelheid KH of mondspoeling
Meeste soorten koolhydraten
Voedingscoaching aan te bevelen
1-2 uur
30gr per uur
Meeste soorten koolhydraten
Voedingscoaching aan te bevelen
2-3 uur
60gr per uur
Koolhydraten die snel verbrand worden
Voedingscoaching sterk aan te bevelen
> 2,5 uur
90gr per uur
Alleen combinaties van glucose : fructose of maltodextrines (2:1)
Voedingscoaching is essentieel
Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.
Voorbeeld training 4u
60gr KH
60gr KH
60gr KH
60gr KH
START 13.00
14.00
15.00
16.00
EINDE 17.00
30 gram koolhydraten? ▶
▶ ▶
▶ ▶ ▶
2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 500 ml Isotone sportdrank 1 energiegel 1 energiereep
Energierepen & gels? ▶
▶ ▶ ▶ ▶
Gemakkelijk te consumeren Handig Snel beschikbaar Efficiënt Snelle energieleverancier
Hoe koolhydraten nemen? Combinatie vloeibare & vaste voeding ▶
▶
▶
Vloeibaar: • ISOTONIC • CARBO-GY Gels: • ISOTONIC ENERGY GEL • NUTRITIONAL ENERGY GEL • GINSENG & GUARANA ENERGY GEL Vaste voeding: • ENERGIE SPORT BAR
32,9 gram/500 ml 70 gram/500 ml 24,5 gram KH per zakje 38gr 24,5 gram KH per zakje 38gr 30 gram KH per zakje 50gr 30 gram KH per reep van 40gr
Energy Gels ISOTONIC ENERGY GEL
NUTRITIONAL ENERGY GEL
GINSENG&GUARANA ENERGY GEL
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per gel
24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel
+ citraten (verzuring)
+ guarana & ginseng + alcohol
Energy Sport Bar ▶ ▶ ▶
Laag vet- en vezelgehalte 30 gram koolhydraten / 40 gram reep Lange inspanningen: • Begin van de training/wedstrijd • Trage maaglediging • Onttrekt bloed naar maag ipv spieren
Alternatieven?
▶
▶
▶
Bevat ook vezels & vet Vertraagt de maaglediging • vaste voeding trekt bloed naar de maag i.p.v. de spieren • minder snelle energie levering (4-5 uur vertering) • moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)
Sport & voeding ▶ ▶ ▶ ▶
Voorbereiding Vóór de inspanning Tijdens de inspanning Na de inspanning
Belang van herstel ▶ ▶ ▶ ▶
+ Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen + Eiwitten: spieropbouw- en herstel Herstelvoeding: best max 20min na inspanning Ideale herstel: • 1g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 1/4de Eiwitten • Voorbeeld man 70kg: – 70g Koolhydraten & 17.5g Eiwitten
Belang van recuperatie
Onvoldoende aanvulling glycogeen
Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)
Herstel-maaltijden -
-
-
Rijstpap Rozijnenbrood Brood met jam en melk Cornflakes + yoghurt + fruit Chocolademelk of yoghurtdrank Rijst/pasta met groenten/tonijn
Recovery shake Aanvulling glycogeen ▶ Whey proteïne ▶ Vit&Min die opname bevorderen ▶ Chocolade + Framboos-kiwi Gebruik: ▶ 100 g direct na een intensieve training ▶ 50 g direct na een onderhoudstraining ▶
Herstel vs Full Training Veel eiwitten + weinig koolhydraten
Veel koolhydraten + weinig eiwitten
Recovery Sport Bar Liever vaste voeding: hongergevoel ▶ Koolhydraten + eiwitten ▶ Jonge sporters ▶ Peanut + Caramel Gebruik: ▶ 1 Recovery Sport Bar na de inspanning ▶
Concreet ▶
▶ ▶
▶
Maak een planning Probeer alles van te voren uit Monitoren One day sports pack
Meer info? www.etixxsports.com
