30/11/2015
Karolien Rector Diëtiste-Sportdiëtiste GRIT, Belgian Sports Clinic 26/11/2015 IOC Diploma in Sports Nutrition
Sportvoeding
Sportvoeding
ALGEMEEN
ROND DE INSPANNING
Blog: www.sportvoeding.expert Website: http://www.devoedingscoach.be/
Voeding als energiebron voor het sporten • Voeding • Drank De kunst is… – om de juiste voedingstoffen in te nemen – op het juist moment (voor, tijdens, na)
Sportvoeding
Haal zo het maximum uit je prestatie.
ALGEMEEN
Voeding als energiebron voor het sporten
Energie
Algemeen
• Gevolgen slechte voeding
BMR
– Vermoeidheid – Geen zin om te trainen – Risico op blessures is hoger
Extra’s
Werk
ENERGIE
– Krampen – Slecht presteren
Stress
Sport
– Vetmassa (omhoog) – gewicht –…
1
30/11/2015
Algemeen
Belangrijkste voedingstoffen
Koolhydraten
Algemeen
• Belangrijkste brandstof (= energie) voor het lichaam
• Koolhydraten
• Onderscheid tussen snelle en trage koolhydraten (=suikers)
• Eiwitten
• 1 gram KH = 4 kcal
• Vetten
• Hoeveelheid koolhydraten afhankelijk van de activiteitsgraad:
• (Alcohol)
De dagelijkse behoefte aan koolhydraten (Burke, 2011) Licht
Licht intensief of technische sport
3-5gr KH/KG/LG/ per dag
Matig
Matig trainingsprogramma (1u per dag)
5-7gr KH/KG/LG/ per dag
Hoog
Matig tot hoog intensief (1u-3u per dag)
8-10gr KH/KG/LG/ per dag
Zeer hoog Zeer intenstief (> 4u à 5u per dag)
Algemeen
Eiwitten
8-12gr KH/KG/LG/ per dag
Eiwitten
Algemeen
• Belangrijk voor opbouw en herstel van het lichaam
• Eiwitten gespreid innemen, max. 20 à 25gr per keer.
• Essentiële en niet essentiële aminozuren
• Wanneer:
• 1 gram eiwitten = 4 kcal
•
20 à 25gr bij de hoofdmaaltijd.
•
Voor de inspanning: zo’n 10gr -> zorgt voor minimale spierafbraak
•
• Hoeveel eiwitten hangt af van het soort inspanning: Eiwitbehoefte (gram eiwit/KG lichaamsgewicht/ per dag Niet sporter
0,8-1,0
Duuratleten intensief (4 à 5x per week 45 à 60 min.)
1,6
Duuratleten matig intensief
1,2
Intermittente,-, krachtsport
1,4-2
Weerstandtraining startfase
1,5-1,7
Weerstandtraining steady state
1,0-1,2
Algemeen
Vetten
• Trage brandstof • Verzadigd, ‘slecht’ vet & onverzadigd ‘goed’ vet – Check vloeibaarheid
Meteen (binnen de 20min.) na de inspanning: 20 à 25gr -> zorgt voor beter spieropbouw en -herstel
• Belangrijk! De eiwitsynthese blijft verhoogt tot 48u na de inspanning •
Neem een eiwitrijke snack (20 à 25gr) voor het slapengaan
Vitamines en mineralen
Algemeen
• Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters • Verhoogd risico bij: dieet, allergie, vegetariërs, zware trainingsperiode, recreatieve sporter met een drukke job,… • En zeker omdat de kwaliteit van voeding daalt… Broccoli
Wortelen
• 1 gram vet = 9 kcal
150 40
100
• Grote voorraad in ons lichaam
1985 1996 2002
20
• Beperkte inname: zeker voor/ tijdens/ na inspanning 0 Ca
Mg
1985 1996 2002
50 0 Ca
Vit B12
Mg
2
30/11/2015
Algemeen
Extra aandacht voor…
Calcium en Vitamine D:
Algemeen
Extra aandacht voor…
Magnesium:
• Vit. D zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen en in de botten wordt opgeslagen • Belangrijk voor een goede botopbouw • Vit. D. wordt vooral aangemaakt na blootstelling aan de zon • Bronnen uit de voeding zijn vette vis, vlees, eieren en melkproducten
• Betrokken in de prikkelgevoeligheid van zenuwen en spieren, en is ook essentieel voor de energieproductie in de spieren.Bronnen van magnesium in de voeding: volkoren producten, banaan, groenten, peulvruchten,…
IJzer: • Belangrijk bestanddeel hemoglobine. Bloedeiwit dat zorgt voor zuurstoftransport in ons lichaam Tekort = prestatieverlies • Bronnen uit de voeding zijn: vlees, volkoren producten, groenten,… .
Algemeen
Vocht
Algemeen
Gevolgen vochtverlies
• 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water
• 1% invloed op de stofwisseling bijv. maag/darmklachten
• Vanaf 2% vochtverlies prestatieverlies
• 2% dorst, verlies prestatievermogen
• Belangrijk steeds perfect gehydrateerd te zijn!
• 3% droge mond, toename bloedconcentratie
• Check kleur urine:
• 4% prestatievermogen, daalt met 20-30% • 5% hoofdpijn, slapering, verlies concentratie • 6% hyperventileren
• Het vochtverlies is individueel & afhankelijk van verschillende factoren zoals de intensiteit v/d inspanning, de duur, de luchtvochtigheid, temperatuur, enz.
Actieve voedingsdriehoek versus sportvoedingsdriehoek
• >7% verlies bewustzijn.
Algemeen
Waarom sportvoeding?
• RECREATIEF – 1 à 2x per week, 1-2u – Basis = actieve voedingsdriehoek
• WEDSTRIJDSPORT – 3 à 7x per week, 1-2u – Extra koolhydraten, eiwitten noodzakelijk – Voedingsadvies sportdranken en eventuele andere supplementen
• TOPSPORT – Dagelijkse trainen, 3-6u/ dag – Individueel voedingsadvies advies onmisbaar
3
30/11/2015
Voor de inspanning • Start perfect gehydrateerd aan de inspanning, controleer kleur urine:
• Drink vanaf de start van de training/wedstrijd • Dorstgevoel vermijden (= prestatieverlies!!)
Sportvoeding ROND DE INSPANNING
• Hoeveel moet je drinken? Doe te test met de weegschaal: (gewicht voor training – gewicht na training) + hoeveelheid gedronken tijdens training = wat je zou moeten drinken..
2 à 3u voordien
Voor de inspanning
• Laatste hoofdmaaltijd 2u tot 4u voor de inspanning! Zorg dat er steeds gegeten wordt. Geen tijd?(bijvoorbeeld meteen na het werk of vroeg in de ochtend) Splits de maaltijd op? Eet ‘s middags warm?
30 à 60 min. voordien Voor de inspanning • Kies voor een kleine koolhydraatrijke snack – (1gr KH/KG/LG)
• Bijvoorbeeld 30gr koolhydraten in:
• Maaltijd gekenmerkt door: – – – – –
Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten (200 à 300gr KH) Arm aan vet, eiwitten en vezels (arm aan vezels enkel op wedstrijddagen of voor een zeer intensieve training)
– Individueel verschillend – Drink voldoende
– – – – – –
Banaan Energiegreep Energiegel Gezonde koek (<15gr vet per 100gr) 500ml sportdrank …
• Eventueel extra vocht, check kleur urine.
Koolhydraten: hoeveel? Tijdens de inspanning
Koolhydraten: hoeveel? Tijdens de inspanning
• ‘Tank’ • 90 minuten • Continu aanvullen
• Geen extra koolhydraten nodig tijdens: – Nuchter training – Rustige duurtraining: max. 1u30 – Zwaar intensieve training: max. 1u
• Lege tank = vetmassa als brandstof
• Wel extra koolhydraten nodig bij:
– Minder concentratie – Verminderde kracht – Verminderde snelheid
– Rustige duurtraining: >1u30 – Zwaar intensieve training: >1u – Hoeveel? 30 – 90 gram/per uur
4
30/11/2015
Koolhydraten: hoeveel? Tijdens de inspanning Duur inspanning
Hoeveelheid koolhydraten
Type koolhydraten
30-75 min.
Kleine hoeveelheid KH of mondspoeling
1-2 uur
2-3 uur
Intensiteit
1-2u intensief
>3u
Glu
Glu+ fuc
Meeste soorten koolhydraten (glucose, sucrose, maltose, maltodextrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltose, trehalose en amylose)
x
x
30gr KH per uur
Meeste soorten koolhydraten (glucose, sucrose, maltose, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose, trehalose en amylose)
x
x
60gr KH per uur
Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, sucrose, maltose, maltodextrines en amylopectin)
x
x
90gr KH per uur
Alleen combinaties van glucose: fructose of maltodextrines: fructose (ongeveer 2:1)
Koolhydraten: hoeveel? Tijdens de inspanning 90gr KH per uur enkel mogelijk indien een combinatie 2:1 glucose (maltodextrines) + fructose wordt ingenomen
x
Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.
Koolhydraten:
hoe?
Tijdens de inspanning
• Voor lopers is meestal vloeibare voeding aangewezen. vaste voeding meer kans op maagdarmproblemen. • Wat?
sportdranken
Tijdens de inspanning
• Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing Sportdrank
Koolhydraten per 100ml
Hypotone sportdrank
< 4gram koolhydraten
<280mOsmol/L
– Energy gels – Fruitbar – Sportdrank – Andere: sportreep, banaan, peperkoek, sultana,… Individuele toleratie.
Koolhydraten:
Koolhydraten:
sportdranken
Tijdens de inspanning
Isotone sportdrank
4-8 gram koolhydraten
280mOsmol/L – 320mOsmol/L
Hypertone sportdrank
> 8 gram koolhydraten
>320mOsmol/L
Koolhydraten:
sportdranken
Tijdens de inspanning
• Afhankelijk van de duur & intensiteit van de inspanning
• Voorbeelden
Omstandigheden
Drank
Sportdrank
Voorbeelden
<30 min
Water
Hypotone sportdrank
30min – 1u
Water, hypotone of isotone sportdrank
> 1u + warm weer
Isotone sportdrank
Sportwaters zoals AA-drink sportwater, Aquana, Sportscontrol ORS4sports,… Sportscontrol2win, Tri-sport pharma hydra-max, Etixx isotonic, Isostar hydrate, high-5 isotonic, Aquarius,…
> 1u + koud weer of na de inspanning
Hypertone sportdrank
Isotone sportdrank
Hypertone sportdrank
Frisdranken (bijvoorbeeld cola), Vruchtensappen, Carbo-gy etixx, Red Bull, AA energy,…
5
30/11/2015
Koolhydraten: • • • • •
gels
Handig (meest aanbevolen tijdens lopen!) Geconcentreerde koolhydraten Isotone gels Meestal 15 à 30gr KH per gel Check verpakking
Herstel • • • •
Tijdens de inspanning
Na de inspanning
Koolhydraten: • • • • • •
energierepen
Tijdens de inspanning
Kan ook maar minder handig Geconcentreerde koolhydraten Let op het vetgehalte (<10gr per 100gr) Weinig vezels (<5gr per 100gr) Bij inname steeds voldoende drinken Bij voorkeur in kleine stukjes te nemen
Na de inspanning
Belang van herstel
+ Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen + Eiwitten: spieropbouw en –herstel Herstelvoeding: best max. 30min. na inspanning Hoeveel koolhydraten & eiwitten? – Afhankelijk van de duur & intensiteit van de inspanning.
– Inspanning > 2u: 1gr/KH/KG/LH en ¼ eiwitten – Inspanning < 2u: 0,5gr/KH/KG/LG en ¼ eiwitten
• Vergeet ook niet 150% van het verloren + vocht terug aan te vullen.
Voorbeeld: herstelmaaltijd
Na de inspanning
Rijstpap Sandwich/ boterham met kip of kaas Cornflakes + yoghurt + fruit Chocomelk of yoghurtdrank Rijst/pasta/ aardappelen met stukje vlees of vis met groenten • Recovery shake • … • • • • •
Onvoldoende aanvulling glycogeen
Tip
Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)
Last van spierpijnen en krampen?
• Onvoldoende energie ingenomen tijdens de inspanning? • Niet goed gerecupereerd: – Onvoldoende vocht, eiwitten en koolhydraten ingenomen.
• Onvoldoende recuperatie tussen trainingen • Gebrek aan zouten/magnesium
6
30/11/2015
De juiste sportvoeding …zorgt voor • • • •
een optimale concentratie een uitstekende conditie minder kans op blessures een comfortabel gevoel … draagt bij tot
Een professionele basishouding … en kan het verschil maken tussen winst en verlies!
7
