23-12-2011
SPORTVOEDING Zwat 1
• • • • • •
Wat is sportvoeding? Energiebehoefte Belang van Koolhydraten Praktisch Supplementen Atleet 1 - 2
23-12-2011
Inhoud:
2
Voeding en sport
23-12-2011
WAAROM
• Gezonde voeding: optimaal functioneren lichaam • Extra energie • Verhoogde oxidatie = Verhoogde blessuregevoeligheid Samen met training: optimale prestaties!
3
23-12-2011
Gezonde voeding met nadruk op: koolhydraten en vocht
4
Waar haal je energie? 1g levert 9 kcal
• Alcohol (bv in: bier, wijn, …) 1g levert 7 kcal
23-12-2011
• Vetten (bv in: olie, boter, …)
• Koolhydraten ( bv : brood, aardappelen, fruit, suiker, …) 1g levert 4 kcal
• Eiwitten (bv in: vlees, kaas, vis, …) 1g levert 4 kcal
5
Energiebehoefte • • • • •
2500 - 3000 kcal/dag 55% KH 30-35% vet 10% eiwit: 62,5g – 75g 1,5L vocht
Cisse
• • • • •
4250 kcal/dag 60% KH: 637g 20-30% Vet: 118g 1,2g-1,5g/kg LG: 113g 2-4L vocht
23-12-2011
Normaal man
6
• Glycogeen (in spieren en lever) levert energie • Glycogeen ↑ door koolhydraatrijke voeding
23-12-2011
Belang van Koolhydraten
Voldoende koolhydraten = • Optimale prestaties ! • Optimale recuperatie ! • Voorkomen van blessures ! 7
Koolhydraten • = 46 sneden brood • = 54 aardappelen • = 106 suikerklontjes = 42 eetlepels • = 2480g volkoren pasta (gekookt)
23-12-2011
637g :
8
HOE? producten; geen zoetstof)
23-12-2011
• Suikerrijk eten en drinken (geen suikerarme
• Bij maaltijd steeds: brood, pasta, aardappelen, rijst, granen, couscous, … • BV. Tussendoortjes: fruit (-sap,- yoghurt, gedroogd), boterhammen, (magere) melkproducten, (vetarme) koeken, snoepjes 9
• 118g = NIET VEEL → Mager eten: magere melkproducten, magere kaas, magere vleessoorten, mager beleg, …
23-12-2011
Vetten
• PAS OP: verborgen vetten in chips(1zak = 110g vet), koeken, hamburgers, roomijs, gebak, …
• ! Goede vetten gebruiken: plantaardige ! (bv: olie, bakmargarines, smeerminarine, vis)
10
Eiwitten • Meer dan behoefte (1,2-1,5g/kg LG)zorgt niet voor meer spieropbouw!
23-12-2011
• Nodig voor spieropbouw en energie
• Proteïne-shakes, bars, … = NIET NODIG ! Gewone gezonde voeding bevat voldoende eiwitten.
11
Vocht • Te weinig: kramp, afname spierkracht, … • Vochtverlies van 2%: ‘dorst’ → prestaIevermogen met 20% ↓ • Niet op dorstgevoel afgaan
Hoeveel: Per uur sport 0,5- 1L vocht extra !
1.
2.
23-12-2011
Waarom:
kg voor inspanning? – kg na inspanning? (+hoeveel ml gedronken tijdens) Kleur urine
Voldoende vocht = • Optimale prestaties ! • Goede gezondheid ! 12
• Inspanningen van 1-3u: VOOR: 500ml isotone drank TIJDENS: 150-300ml elke 15-20min (water of isotone drank) NA: recup drank en water (recupereren) • De ideale isotone sportdrank tijdens de sportbeoefening: -smaakt goed -bevat 60 tot 80 gram koolhydraten -40-110 mg% natrium -12-22,5 mg% kalium -heeft een osmolaliteit van <500 mOsmol/l -bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ...).
23-12-2011
Vocht
13
• Gezonde gevarieerde voeding = voldoende vitaminen & mineralen! • (vrouw: extra aandacht voor ijzer en Calcium) • Eventueel supplementen MAAR meer dan behoefte wordt uitgeplast + overdosis schadelijk • Producten die extra gevitamineerd zijn = Onnodig en €! Voldoende vit. & min. = • Goede gezondheid ! • Voorkomen van blessures !
23-12-2011
Vitaminen & mineralen
14
DRANK:
ETEN:
• Water! → Niet starten met tekort
• Koolhydraatreserves aanvullen
23-12-2011
Voor inspanning
• Afhankelijk van tijdstip en inspanning (maaltijd met KH’en, fruit, boterham) 15
VOCHT: • < 1u: enkel Water →150-300ml elke 15-20 min.
• >1u: Water + Isotone drank →Beter grote volumes op bepaalde tijdstippen dan voortdurend kleine teugjes
KH: • >1u: min.30g- max. 60g KH’en (max.60g/uur) • Wat:
23-12-2011
Tijdens inspanning(training)
-Isotone dranken -vaste voeding niet noodzakelijk -Energiedranken (enkel bij koud weer) 16
DRANK:
ETEN:
• Drank met meer KH’en dan isotone drank (=recupdrank) • Water • Geen alcohol; Redbull-achtige
• Hoofdzakelijk KH’en met deel eiwitten BV: boterhammen, mlt met KH’en, drinkyoghurts, energierepen (PAS OP voor
23-12-2011
Na inspanning !
vetgehalte)
• Geen hamburgers; braadworsten; frieten; fruit
17
07.00
09.00 10.00 12.00
1 glas fruitsap 1 kom fruitsla (kiwi, meloen, ananas, druiven) ONTBIJT sultana koek
23-12-2011
ATLEET 1
6 sneden bruin brood, 3x kippenwit
16.00 17.00: krachttraining 18.00 19.00 looptraining 20.00 21.00
TUSSENDOOR kip, pekestoemp,salade 25cl ice tea sultana
18
ATLEET 2 07.00
15cl fruitsap
PORTIE
09.00 10.00
25cl plat water
12.00
6 sneden bruin brood, 3 plakken jonge kaas 33cl thee
16.00
4 sneden bruin brood: boter + hagelslag 33cl ice tea spaghetti bolognese 25cl plat water
18.00
23-12-2011
125ml halfvolle melk + 50g cornflakes
19.00
training
20.00 21.00
20cl ice tea
VET
19
• Juiste voeding = begin, zonder dit geen effect van supplementen! • Anti-oxidanten, vitaminen, mineralen mag maar niet nodig indien gevarieerde, gezonde voeding
23-12-2011
Supplementen
• Cafeïne: ↑SPRINTprestaties MAAR neveneffecten: verminderde bewegingscoördinatie, stijging BD en hartslag, slapeloosheid • Creatine: (zie volgende slide) • Anderen: Niets wetenschappelijk bewezen ! • + bij sommige supplementen: stoffen die door contaminatie positief reageren op dopingtest
20
Voordelen
Nadelen
• Levert 5-10% extra krachtwinst en weerstand op korte, intensieve inspanningen • effect↑ door KH-inname • Oplaadfase (4-6 dagen 20g) + onderhoudsfase (max.4 weken 0,03g/kg LG)
• Bij hoge inname: diarree • Houdt water vast: LG ↑ • Geen effect op uithouding • effect↓ door cafeïneinname • PAS OP: nierbeschadiging?
23-12-2011
Creatine
21
