www.annetbrons.nl
SPORTVOEDING Annet Brons
Sportdiëtist Hardlooptrainer & Personal Trainer
Voeding
Goede basisvoeding! • Wat is een goede basisvoeding? • • • •
Voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten! Voldoende vitamines en mineralen Voldoende vocht Goede balans (verdeling en regelmaat) • Timing inname eiwitten, vetten en koolhydratem
www.annetbrons.nl
The Beginning!
www.annetbrons.nl
Sportvoedingspiramide
Sportspecifiek Drinken
Koolhydraten
<30 minuten
Niet nodig
Niet nodig
>30 - <60 minuten
Eventueel (afhankelijk Niet nodig/eventueel van o.a. temperatuur/vochtve rlies) Ja Eventueel (afhankelijk van o.a. temperatuur, intensiteit en vochtverlies)
>60 - < 90 minuten
>90 minuten
Ja
Ja
www.annetbrons.nl
Tijdens inspanning
Sportspecifiek De ‘spelregels’ vóór de inspanning?
• Is persoonlijk… • Wat niet: • veel eiwitten, vetten, vezels, scherpe kruiden/specerijen, koolzuur
• Wat wel: • koolhydraten en vocht!
www.annetbrons.nl
• Eet tot 3 uur voor de inspanning geen volwaardige maaltijd!
Sportspecifiek Voorbeeld:
• tijdstip 9.00 uur; • Duur: 2 uur
• Ontbijt: 7.00 uur • 2 witte/licht bruine kadetten met jam en 200 ml isotone drank
• 5 minuten voor inspanning: • 200 ml isotone drank of halve banaan en water
www.annetbrons.nl
• Sporten in de ochtend;
Sportspecifiek Wat niet: • Hypertone dranken • Vast voedsel • Eiwitten, vetten, koolzuur • Te weinig drinken! • Te veel drinken • Kleine slokjes drinken > klotsende maag! • Nieuwe dingen!
www.annetbrons.nl
Tijdens inspanning:
Sportspecifiek Wat wel: • Water: circa 500-800 ml per uur • Koolhydraten (eventueel): circa 60-80 gram per uur • Hypotone dranken (commercieel of zelf gemaakt) • Isotone drank (commercieel of zelf gemaakt) • Energiereep • Sport gelletjes, gel drinks
Eten en drinken kan (en moet…) je trainen!
www.annetbrons.nl
Tijdens inspanning:
Sportspecifiek Tijdens de inspanning:
Drinken
Eten Totaal
15
30
45
60
Totaal koolhydraten (gram)
Totaal vocht (ml)
150 ml Isotone drank* (9 g)
150-250 ml water
150 ml Isotone drank* (9g)
150-250 ml water
18
600 – 800 ml/uur
Snack (30 g)
60
Snack (30 g)
78 g/uur
600-800 ml/uur
www.annetbrons.nl
Minuten (totaal 1 uur)
Sportspecifiek Liefst binnen 20 minuten aanvullen! • In ieder geval drinken! • Eiwitten voor herstel! Vooral na zware training! • Koolhydraten om lege glycogeenvoorraden aan te vullen! De 24 uur na inspanning goed blijven eten en drinken! • Goede basis voeding! • Regelmaat
www.annetbrons.nl
Na de inspanning:
Sportspecifiek • 500 ml Vifit of magere chocolademelk • 300 gram magere kwark met muesli en een handje noten.
www.annetbrons.nl
Voorbeelden van goede eiwit/koolhydraat aanvulling:
Drinken! 1.
Voor, tijdens en na: • •
Voor, tijdens en na: • • •
3.
Hypotoon of isotoon Verdund sap of limonade 4-8 g kh per 100 ml
Na: • • •
Hypertoon of energiedrank Sap en frisdrank, Chocolademelk, Fristi, Vifit, etc. >8 g kh per 100 ml
Drink 150ml in 1 keer! Om klotsen van de maag tegen te gaan!
www.annetbrons.nl
2.
Water 0 g kh per 100 ml)
Klachten Maag- en darmklachten
• • • • • •
Niet eten (op lege maag trainen) Te veel eten Te vet Te veel eiwit Te veel vezels Hypertone drank
Wat doe je er tegen?
www.annetbrons.nl
• Wat veroorzaakt maag- en darmklachten?
Klachten Spierklachten - Spierkramp
• • • • • • • • •
Te weinig drinken Niet optimale basisvoeding Te veel drinken! (te kort aan zouten!) Onvoldoende rust! Vermoeide spieren! Nuchter trainen Niet goed aanvullen tijdens inspanning Niet goed aanvullen na = slecht herstel Magnesium te kort? Vitamine D tekort?
Wat doe je er tegen?
www.annetbrons.nl
• Wat veroorzaakt spierklachten?
Bietensap? • 2-3% prestatieverbetering bij duursporters (matig tot redelijk getrainde atleten). Zelfs al na eenmalige inname.
• Verhoogde efficiëntie in de mitochondriën (de energiefabriekjes in de cellen) > hierdoor zou eenzelfde prestatie met lager O2 verbruik mogelijk zijn. • Een verhoogde bloedtoevoer (O2 en voedingstoffen) naar de spieren. • Verlaging bloeddruk. Pas op met lage bloeddruk!!!
www.annetbrons.nl
• 500 ml rode bietensap 3 uur voor de inspanning.
Cafeïne?
• 1 kop koffie (60 milligram cafeïne) kan al een effect hebben. Advies: • 2-3 milligram per kg lichaamsgewicht heeft een positief effect op de duurprestatie. • Ongeveer 1 uur voor inspanning innemen. • Cafeïne begint echter al te werken 5-10 min na inname. • Na 2-3 uur een eventuele tweede inname. Pas op! • In hogere doseringen kan cafeïne leiden tot versnelde hartslag, misselijkheid, duizeligheid, slapeloosheid, trillen, hoofdpijn en nerveusheid.
www.annetbrons.nl
• Verbetert de alertheid, het nemen van beslissingen en de concentratie. • Positieve effecten op de duurprestatie bij inspanningen > 1uur. • Verhoogt de stofwisseling licht.
www.annetbrons.nl
Vragen?
06-24.83.03.71
www.annetbrons.nl
[email protected] • Twitter: @ABsportdietist • Facebook: https://www.facebook.com/ABsportdietist • LinkedIN: Annet Brons, sportdiëtist en hardlooptrainster
www.annetbrons.nl
BEDANKT!
