Project Bikini Body. Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Project Bikini Body Door P ersonal T rainer: G inny M ulders

Project Bikini Body

Voorwoord Fijn dat je mijn E-‐Book “Project Bikini Body” hebt gedownload. Net zoals mijn eerste E-‐Book “Voor een Platte Strakke Buik” kun je dit E-‐Book zien als een werkboek: ik geef je de kennis en tools die nodig zijn om je Bikini Body te crëeren, en jij gaat deze kennis en tools in de praktijk brengen. Want zoals je weet: voor een bikini body, een strak lichaam, een slanke lijn en een goede gezondheid moet je werken; dingen doen en dingen laten. Bewuste keuzes maken, iedere dag opnieuw, voor de rest van je leven. Met het Project Bikini Body hoop ik jou een flinke KICK START te geven zodat je strak en fit kunt genieten van je stralende ZELF én een stralende zomer!

“You’ve got what it takes, but it will take everything you’ve got” Succes!

Ginny Mulders

Hoofdstuk: Voorwoord

2

http://mamastralendfit.nl/ Copyright © 2015 Mama Stralend Fit

2

Project Bikini Body

Inhoudsopgave Voorwoord .............................................................................................................................................. 2 Inhoudsopgave ........................................................................................................................................ 3 1. Wat is een Bikini Body? ....................................................................................................................... 4 2. Voorbereiding ...................................................................................................................................... 5 2.1. Kritische zelfanalyse ......................................................................................................................... 5 2.2. Realistische doelen ........................................................................................................................... 7 2.3. De juiste mindset creeëren .............................................................................................................. 9 2.4. Voorbereiding op het gebied van voeding ..................................................................................... 10 2.5. Voorbereiding op het gebied van beweging .................................................................................. 13 2.6. Voorbereiding op het gebied van rust ............................................................................................ 14 3. Bikini Body Challenge ........................................................................................................................ 16 DISCLAIMER ........................................................................................................................................... 17


Hoofdstuk: Inhoudsopgave

3

3

Project Bikini Body

1. Wat is een Bikini Body? Een belangrijke vraag die je voor jezelf mag beantwoorden en waarbij het van het grootste belang is dat je eerlijk en realistisch bent. Stel jezelf eerst eens de volgende vragen: Wat is een Bikini Body VOOR JOU? Waar zou jij blij mee zijn? Wat is haalbaar? Niet alleen in fysiek opzicht, maar ook in praktisch opzicht. Hoeveel tijd heb je? Hoeveel moeite wil je doen? Wat ben je bereid ervoor te laten? Wil je kilo’s kwijt en zo ja, waarom en hoeveel precies? Denk je dat je streefgewicht je gelukkiger maakt? Of gaat het om je gezondheid? Wil je een strakkere huid? Je beter in je vel voelen? Sterker en fitter zijn? Meer spieren? Een Plattere buik? Etc. Realistisch is bijvoorbeeld dat je in 6 weken tijd ongeveer 6 kilo kunt verliezen door op een verantwoorde manier aan je bikini body te werken. Dus geen crash dieet, maar gezonde maaltijden; niet ineens iedere dag anderhalf uur naar de sportschool of zonder ervaring dagelijks gaan hardlopen, maar opbouwen en in contact blijven met je lichaam en daarbij de signalen van je lijf serieus nemen. Met eerlijk bedoel ik vooral eerlijkheid tegenover jezelf en zelfkennis. Zoals ik hierboven aangaf is het heel realistisch om na 6 weken 6 kilo lichter te zijn, maar dat lukt alleen als je de komende 6 weken streng voor jezelf bent op het gebied van voeding, beweging en rust. Als jij van jezelf weet dat je moeite hebt met streng zijn, stel dan minder hoge eisen of verwachtingen, dan kun je jezelf ook niet teleurstellen. Lao-Tzu (Tao) "Knowing others is wisdom; Knowing the self is enlightenment; Mastering others is strength; Mastering the self is true power."


Hoofdstuk: 1. Wat is een Bikini Body?

4

4

Project Bikini Body

2. Voorbereiding Een goede start bepaalt de finish. Neem deze voorbereiding serieus. Ook al lijkt het allemaal een beetje onzinnig, geloof me, uit ervavring weet ik inmiddels dat DÍT het grootste struikelblok is voor IEDEREEN! We beginnen ergens aan in een soort opwelling en de eerste dagen zijn we bloedfanatiek en supergemotiveerd totdat .... Ja, totdat wát? Geen idee, totdat er een kink in de kabel komt. Die ‘kink’ dat kan vanalles zijn. Dit keer gaan we die ‘kink’ vóór zijn, we anticiperen erop, we verwachten ‘m, zodat als ie dan komt.... Tadaa! Dan hebben we een plan. Dan weten we wat te doen. Sta even stil bij de volgende punten: • • • • • •

Kritische zelfanalyse Realistische doelen bepalen De juiste mindset creëren Voorbereiding op het gebied van voeding Voorbereiding op het gebied van beweging Voorbereiding op het gebied van rust

2.1. Kritische zelfanalyse Om het Project Bikini Body succesvol door te komen is het van belang dat je eerlijk tegen jezelf bent: Hoe vaak in je leven ben je al opnieuw gestart -‐ en ook weer gestopt -‐ met diëten, sporten, op je eten letten, meer rust voor jezelf inlassen etc? Waar ging het mis? Waarom haakte je af? Waardoor verloor je je motivatie of je discipline? Wat waren je excuses? Welke obstakels kwam je tegen? Probeer het antwoord te zoeken bij jezelf in plaats van bij externe factoren waarop je geen invloed kon uitoefenen. Zolang alles op rolletjes loopt, is het makkelijk je te houden aan de ‘afspraken’ die je met jezelf hebt gemaakt. Zodra er echter een kink in de kabel komt (uiteenlopend van een drukkere periode op werk en/of in privé, tot een hele heftige gebeurtenis), dan is vaak het eerste dat we laten schieten de zorg voor onszelf. Gezond eten en sporten lijken zaken waarop we ons pas kunnen focussen als al het andere onder controle is, terwijl het juist andersom zou moeten zijn, want als we goed zorgen voor onszelf, kunnen we stress veel beter de baas.


Hoofdstuk: 2. Voorbereiding

5

5

Project Bikini Body

Analyseer jezelf kritisch en krijg inzicht in je valkuilen. Als je weet waar en waarom het de vorige keren niet ging zoals je wilde, bepaal dan wat je nú kunt doen om het Project Bikini Body wél te laten slagen. You are in Charge! Pak een pen en vul onderstaand schema in. Wat was in het verleden m’n doel?

Waarom heb ik dat toen niet bereikt?

Wat is nu mijn doel?

Wat heb ik geleerd? Wat ga ik nu anders doen?

Bv. 10 kilo lichter

Bv. niet mijn best gedaan qua ‘tijd maken’ voor sporten en goede voeding.

Bv. 6 kilo lichter

Bv. sportmomenten inplannen in agenda. Bewust 3x per week tijd maken voor dit project.



6

6

Project Bikini Body

2.2. Realistische doelen In Hoofdstuk 1 haalde ik al aan hoe belangrijk het is realistisch en eerlijk ten op zichte van jezelf te zijn om teleurstellingen te voorkomen. Heb je de vragen uit Hoofdstuk 1 nog niet beantwoord? Doe dat dan nu:

Hoe ziet jouw BIKINI BODY eruit?

Waar sta je nu? (huidige situatie)

Waar wil je naartoe? (gewenste situatie)

O.b.v. FYSIEK: Welk gewicht? Welke kledingmaat? Welke omtrek? Aanvullingen? O.b.v. GEVOEL: Hoe wil je je voelen? Wat is ‘fit zijn’ voor jou? Wat bedoel je met ‘je lekker in je vel voelen’? Wat is ‘gezond zijn’ voor jou? Wat bedoel je met ‘meer energie’? Aanvullingen?



7

7

Project Bikini Body

Hoe ga je jouw BIKINI BODY realiseren? Nu dat je weet wat je wilt en je de mogelijke valkuilen hebt ‘getackeld’, is het ook van belang te gaan kijken naar wat fysiek en praktisch mogelijk en haalbaar is. Wellicht kom je aan het einde van de vragenlijst tot de conclusie dat je de hierboven genoteerde wensen moet aanpassen.

1) Hoeveel tijd kun je per dag en per week vrij maken om te sporten? 2) Welke sporten doe je al? 3) Welke sport/beweginsactiviteiten ga je (extra) doen de komende 6 weken? Wees ook hier realistisch. Als je bijvoorbeeld wilt gaan skeeleren, maar je hebt (nog) geen skeelers, zorg dan dat je ze direct koopt in plaats van het te gebruiken als een reden om het skeeleren uit te stellen. 4) Hoeveel tijd heb je per dag en per week om boodschappen te doen en een gezonde maaltijd te bereiden? Benoem concreet de dagen van de week. 5) Op welk moment van de dag ga je sporten / bewegen? Welk tijdstip? 6) Hoe ga je om met lichamelijke beperkingen zoals blessures of pijntjes? Wat zijn de alternatieven? 7) Hoe ga je om met onvoorziene omstandigheden waardoor je planning in de war raakt zoals plotseling overwerken, een kind dat ziek wordt, onverwachts bezoek etc.? Wat is je Plan B? 8) Hoe streng ga je (en kun je) voor jezelf zijn t.a.v. suikers? Hoe vaak sla je de verjaardagstaart van de collega op het werk af? Hoeveel minder frisdrank kun je per week drinken?

Houd bij het bepalen van je eigen Bikini Body rekening met je fysieke en praktische mogelijkheden en beperkingen.

Ik raad je zeer aan om de vragenlijst in te vullen. Het lijkt misschien een beetje onzin, maar het is noodzakelijk voor het creëren van de juiste mindset en het verkrijgen van inzicht in mogelijkheden en beperkingen.



8

8

Project Bikini Body

2.3. De juiste mindset creeëren Tijd heb je niet, tijd maak je. Een Olympisch Kampioen word je niet vanzelf, dat vergt training, discipline en doorzettingsvermogen. Een BIKINI BODY heb je (meestal) niet, die creeër je. Gezond word je niet van vandaag op morgen, daar werk je aan, iedere dag en elk moment door bewuste keuzes te maken. Zie jezelf gedurende het Prject Bikini Body als een TOPSPORTER want je gaat trainen, en veel discipline en doorzettingsvermogen nodig hebben. Het verschil tussen een topsporter en ons is de drijfveer. Een topsporter wil zó graag winnen, kampioen worden, de beste zijn, dat hij of zij bereid is daar álles voor te doen en voor te laten. Als jij écht die gedroomde BIKINI BODY wilt, start dan nu met het creeëren van de juiste mindset: Wat is jouw drijfveer? Waar doe je het voor? Wat of wie motiveert jou zó enorm dat je ook op de mindere momenten weet door te zetten? Misschien kun je een motivatiebord maken met inspirerende en motiverende woorden of foto’s. Nisargadatta Maharaj "Be interested in yourself beyond all experience, be with yourself, love yourself; the ultimate security is found only in self-knowledge. Be honest with yourself and nothing will betray you."



9

9

Project Bikini Body

2.4. Voorbereiding op het gebied van voeding Wat is ‘gezond eten’? Welke voedingsmiddelen zijn gezond en welk voedingspatroon is gezond? Moet je 3 keer per dag eten of juist 6 keer per dag? Wel of geen koolhydraten? Welke vetten? Welke eiwitten? Hoe zit het met superfoods? Is bio beter dan niet-‐bio? En hoe zit het met tarwe versus spelt? Er wordt tegenwoordig zoveel gezegd en geschreven over voeding en voedingspatronen dat ik me kan voorstellen dat je het spoor volledig bijster bent. Tien jaar geleden liep ik zelf ook als een kip zonder kop door de supermarkt: de één zei ‘dit’, de ander zei ‘dat’ met als gevolg dat ik niet meer wist wat ik eigenlijk nog kon eten als ik gezond wilde eten. Ieder mens -‐ en daarmee ieder lichaam -‐ is uniek en dus heeft ook ieder mens andere (eet)behoeften. Met deze wetenschap in het achterhoofd is het volstrekt onmogelijk om een eetschema op te stellen dat voor ieder van ons even geschikt is. Als je (permanente) veranderingen wilt doorvoeren in je voeding(spatroon) dan zou ik je adviseren om 1) stapje voor stapje te werk te gaan en 2) uit te gaan van de huidige situatie. Wat kun jíj op dit moment verbeteren? Daarbij zul je ook rekening moeten houden met hetgeen je portemonnee toelaat en het moet praktisch uitvoerbaar zijn. (en ook hier komt je zelfkennis weer om de hoek kijken) Mijn volgende advies is: 3) Luister naar je lijf. Een echtpaar dat ik trainde had besloten om voortaan (maaltijd)salades als lunch te nuttigen. Harstikke goed initiatief natuurlijk. Wat bleek? Voor hem werkte het voortreffelijk en hij voelde zich er veel beter bij, terwijl zij ineens last kreeg van constipatie. Zo zie je maar, wat voor de één wel werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Ieder mens is uniek. Tot slot, maar daarom niet minder belangrijk: 4) Kies voor Natuurlijk. Alle voedingsmiddelen die rechtstreeks uit de natuur komen zijn in principe goed voor je (mits je lichaam het kan verteren, zie het voorbeeld hierboven van de salade).

Samengevat: 1) Voer veranderingen stapsgewijs door. 2) Neem de huidige situatie als uitgangspunt en bekijk welke verbeteringen je kunt aanbrengen en verfijn dit eetpatroon totdat het helemaal ‘klopt’ voor jou. 3) Luister naar je lijf. Een opgeblazen gevoel, winderigheid, darmgerommel, buikpijn, constipatie, diarree etc. zijn allemaal signalen dat er iets niet goed wordt verteerd. 4) Kies voor natuurlijke, onbewerkte producten, rechtstreeks uit de natuur.



10

1 0

Project Bikini Body

21 Voedingsrichtlijnen voor een Bikini Body Breng eerst in kaart op welke punten je jouw voeding en voedingspatroon kunt verbeteren. Vaak weten we van onszelf heel goed dat we te weinig water drinken, teveel snoepen, teveel brood eten, of te vaak kiezen voor een gemakkelijke maaltijd etc. Onjuiste keuzes hebben meestal ook te maken met o.a. gemakzucht, tijdgebrek, of de ander niet willen (of durven) teleurstellen, zoals laat thuis van werk en geen zin om te koken, de kinderen moeten gebracht en gehaald worden naar sportactiviteiten dus we gooien even snel een kant en klare pizza in de oven, je vriendin heeft haar eerste appeltaart gebakken en aan jou de eer het eerste stukje te proeven. In plaats van ‘het eten zelf’ de schuld te geven, is het waarschijnlijker eerlijker om ‘je eigen keuzes’ onder de loep te nemen. Je hebt immers altijd een keuze: kies je voor gezond of voor ongezond? Tijdgebrek en gemakzucht zijn excuses, en zo zijn er nog veel meer. Geloof me, ik heb inmiddels alle argumenten waarom gezond eten nou nét vandaag éven niet lukte, wel gehoord. Realiseer je dat je jezelf voor de gek houdt. En realiseer je ook hoe gemakkelijk het ons afgaat om elke dag een nieuwe reden op te werpen die een ongezonde keuze vergoeilijkt. Voor je het weet ben je een week of zelfs een maand verder maar nog steeds zonder Bikini Body. Deze woorden klinken misschien hard en onaardig. Zo bedoel ik het niet. Mijn opzet is om je inzicht te geven. Om je te laten nadenken over jezelf en de keuzes die je maakt ten aanzien van voeding (en later ook van beweging). Gezond(er) eten is een keuze. We staan minimaal 3 keer per dag voor de keuze wat en hoeveel we in onze mond stoppen. Onderstaande richtlijnen voor een Bikini Body gaan verder dan concrete suggesties over voedingsproducten. Bepaal zelf welke suggesties je direct gaat toepassen en welke je later zult invoeren. Als je andere ideeën hebt is dat ook prima, het gaat erom dat je een plan maakt, een houvast. 1) Stel een weekmenu op: bepaal bijvoorbeeld op vrijdagavond wat je de komende week gaat eten en doe zaterdag gericht boodschappen voor de hele week. Koop niet meer dan hetgeen er op je lijstje staat. (zie hieronder) 2) In de meest ideale situatie bepaal je in het weekmenu precies wat je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes zijn. 3) Koop geen ongezonde, vette, hartige of zoete verleidingen, snoep of tussendoortjes. Als je het niet in huis hebt, is het veel gemakkelijker om ervan af te blijven. 4) Koop geen frisdrank en vruchtensappen, drink liever water (en voeg toe: verse munt/citroen/limoen), (kruiden)thee en zelf bereide fruit-‐ en groentesappen. 5) Kies (zoveel mogelijk) natuurlijke producten: vers fruit, verse groenten, peulvruchten, volle granen, kruiden, noten, zaden, pitten, verse zuivelproducten, vlees, vis, ei. Als je écht voedsel eet, zul je merken dat je langer vol zit. 6) Bereid tijdens het koken alvast één of meerdere maaltijden voor. Maak een grote pan soep of een flinke maaltijdsalade voor twee dagen. Kook een extra portie rijst als broodvervanger voor de lunch van morgen en voeg er tijdens lunchtijd wat verse groenten aan toe als rijstsalade. (het excuus: ‘ja maar, op mijn werk kan ik dat niet maken’, verklaar ik niet geldig) ;-‐)



11

1 1

Project Bikini Body

7) Neem verantwoorde tussendoortjes mee in plaats van trek hebben en noodgedwongen een ongezonde snack kopen. Verantwoord = knabbelgroenten (wortel, cherry tomaat etc), fruit, gedroogd fruit (vijgen, dadels ,rozijnen), noten, zaden, pitten, kommetje yoghurt, portie (zelfgemaakte) soep etc. 8) Neem overal een fles water mee. Wanneer je trek hebt, drink dan eerst een flinke slok. Misschien had je wel dorst in plaats van honger? 9) Bepaal je ‘junkdagen’: probeer minimaal 5 van de 7 weekdagen zo gezond mogelijk te eten. Heb je veel verjaardagen of feestjes de komende tijd? Kies daar dan één of twee junkdagen uit. Zolang jij een bepaald doel voor ogen hebt, kun je het je simpelweg niet permitteren om op ieder feestje gezellig mee te ‘snoepen’. 10) Heb je een foute keuze gemaakt op een niet-‐junk-‐dag, denk dan niet dat de rest van de dag verpest is en dat het nu toch niet meer uitmaakt. Je hebt slechts één ongezonde keuze gemaakt. Vergeven en vergeten. Er komen vandaag nog meer momenten waarop je goede keuzes kunt maken. 11) Gemiddelde portie-‐hoeveelheden qua voeding zijn: 1 open handpalm voor ontbijt, 2 open handpalmen voor de lunch en 1 open handpalm voor het avondeten. 12) Bepaal hoe vaak per dag je eet: 2, 3, of wel 6 keer per dag? Doe wat werkt voor jou. Experimenteer desnoods. Ieder mens heeft andere behoeften. 13) Start je dag met 1-‐2 glazen lauwwarm water. 14) Eet 3 uur voordat je gaat slapen niets meer. 15) Voeg groenten toe aan iedere maaltijd. Bv ontbijt met groentesap, of beleg je brood met komkommer, tomaat, avocado etc. Lunch met soep of salade. 16) Verminder de inname van koolhydraten tot maximaal 45% van de dagelijkse calorie-‐inname. Vermeerder de inname van goede vetten (olieën, avocado, noten, vette vis). Let met name op omega 3 (uit bijvoorbeeld lijnzaadolie en hennepzaadolie) 17) Verdeling op je bord: 2/3 groenten, 1/3 granen of aardappelen en vlees of vis. 18) Neem geen desserts 19) Eet alleen wanneer je trek hebt, niet uit verveling, stress of gewoonte. 20) Neem de tijd om te eten en goed te kauwen. Ga ervoor zitten, leg na iedere hap je bestek op het bord, eet niet als je boos, gespannen of verdrietig bent, eet niet terwijl je tv kijkt, loopt of autorijdt. 21) Vermijd SUIKERS! “There is no diet that will do what eating healthy does. Skip the diet, just eat healthy.”



12

1 2

Project Bikini Body

2.5. Voorbereiding op het gebied van beweging Het is vast geen verrassing dat je flink zulkt gaan sporten om een Bikini Body te krijgen. In paragraaf 2.2. heb je antwoord gegeven op vragen die jou – als het goed is – inzicht hebben gegeven in de tijd, ruimte en mogelijkheden die je hebt om extra fysieke activiteiten te ondernemen, nietwaar? Mocht je de vragen niet hebben beantwoord, doe dat dan alsnog. Geloof me, in jouw drukke werk-‐ en gezinsleven is er niet ‘opeens’ tijd om te sporten. Je zult tijd moeten vrij maken, valkuilen moeten dichten en een houvast, oftewel een Stappenplan van Aanpak moeten hebben. Op de volgende pagina vind je een Sportschema dat je kunt uitprinten en ophangen of kunt meenemen zodat je altijd precies weet wat per dag en per week je sportplannen zijn en zodat je eventuele andere afspraken op het schema kunt afstemmen.

Stappenplan: ü Noteer in het schema op welke dagen je gaat sporten / bewegen. ü In het schema staat reeds de Bikini Body Challenge genoteerd. ü Het schema gaat uit van 37 dagen: de eerste 7 dagen doe je de Bikini Challenge en de 30 dagen erna doe je ófwel het programma De Platte Buik Formule van Mama Stralend Fit, ófwel je gaat zelf sporten. ü Noteer in het schema op welke tijden je gaat sporten / bewegen ü Noteer in het schema welke sport-‐ / beweegactiviteit je concreet gaat doen ü Noteer in het schema je rustdag(en) en eventuele rustige activiteiten die je dan onderneemt. ü Bepaal of je de benodigde spullen hebt: sportschoenen, sportkleding, sportvriendin, fiets, materialen etc. Maya Angelou “Do the best you can until you know better. Then when you know better, do better.”



13

1 3

Project Bikini Body

2.6. Voorbereiding op het gebied van rust Voor het bereiken van je Bikini Body zijn er drie sleutels tot succes waarvan ik de laatste sleutel, RUST, tot nog toe onbesproken heb gelaten. Daarmee wil ik echter absoluut niet de indruk wekken dat RUST onbelangrijk is. Integendeel. Gezonde voeding, voldoende beweging en genoeg rust zijn alle drie even belangrijk. Zonder gezonde voeding ga je je doel niet halen, of het gaat langzamer, of het resultaat is slechts tijdelijk, want zodra je stopt met bewegen, vliegen de kilo’s er weer aan omdat je niet op je voeding let. Omgekeerd geldt hetzelfde voor beweging: enkel op je voeding letten zorgt er namelijk niet voor dat de opgeslagen vetreserves worden verbruikt. Dat gebeurt juist wanneer je sport. Zonder rust en momenten voor jezelf en voor ontspanning brand je helemaal op. Het is van belang alles in het juiste perspectief te blijven zien en constant te blijven luisteren naar signalen van het lijf. Als je alsmaar doorgaat en doorgaat, met alleen het doel voor ogen, maar de weg erheen aan je voorbij laat gaan, dan liggen valkuilen als blessures en excuses op de loer. Neem af en toe een time out om te ‘voelen’ hoe het met je gaat, om te kijken naar wat je al hebt bereikt en om even een nieuwe teug adem te halen voor het stuk dat nog voor je ligt. Plan dus vooral ook je rustmomenten in in het sportschema. Hiermee heb ik het niet persé over rustdagen, maar ook over losse momenten, al is het maar dagelijks 15 minuten. Dat moment dat je even niks moet en niks hoeft, hoe kort en klein het ook is. Pak dat moment! “Fitness is like a marriage: You can’t cheat on it and expect it to work”



14

1 4

Project Bikini Body

Project Bikini Body: Sport SCHEMA Dag 1 Dag 2 Dag 3

Dag 4

Dag 5

Dag 6

Dag 7

Bikini Body Challenge







Dag 8

Dag 9

Dag 10

Dag 11

Dag 12

Dag 13

Dag 14

Dag 15

Dag 16

Dag 17

Dag 18

Dag 19

Dag 20

Dag 21

Dag 22

Dag 23

Dag 24

Dag 25

Dag 26

Dag 27

Dag 28

Dag 29

Dag 30

Dag 31

Dag 32

Dag 33

Dag 34

Dag 35

Dag 36

Dag 37

Dit schema is ideaal om uit te printen en op te hangen of mee te nemen in je agenda. TIP voor het optimale gebruik van dit schema: Vul het schema telkens per week in. Na Week 1 volgt een evaluatie. Op basis van die evaluatie maak je het schema voor week 2. Plannen kunnen namelijk tussentijds veranderen en aangepast worden. Geef jezelf die ruimte. Het streven is om in Week 6 het meest ideale sportschema te hebben voor jou. Kees Jansma “Sport is de belangrijkste bijzaak in het leven”



15

1 5

Project Bikini Body

3. Bikini Body Challenge 7-‐daagse Bikini Body Challenge De pérfecte manier om te starten met het creeëren van je Bikini Body is door mee te doen aan de Bikini Body Challenge die start op maandag 13 april 2015. Week 1 van jouw Project Bikini Body start dus op maandag 13 april. De andere lezeressen van dit E-‐ Book starten tegelijk met jou, op dezelfde dag, met dezelfde oefening. Dit is jouw ‘afspraak’ met jezelf en met de andere deelnemers, dit is jouw stok achter de deur! En we weten allemaal: een goede start bepaalt de finish! De Bikini Body Challenge bestaat uit 7 dagen. Iedere dag doe je één oefening die ik door middel van video workouts aan je uitleg en voordoe. Elke workout vraagt slechts 4 minuten (dat is geen spelfout, ik bedoel echt vier minuten) van je tijd. De video workouts ontvang je dagelijks (middels een link) in je mailbox. Iedere dag een nieuwe e-‐ mail, zo blijf je bij de les en kunnen je aandacht en focus niet verslappen tegen het einde van de 7 dagen. Ook ná de 7 dagen blijven de videoworkouts online voor je beschikbaar.

Bikini Body Challenge en andere sportactiviteiten • • •

De Bikini Body Challenge is uitermate geschikt om náást je andere sport-‐ en beweegactiviteiten te doen en zelfs op je rustdag. Ná de Bikini Body Challenge kun je ervoor kiezen om het 30-‐daagse programma De Platte Buik Formule te doen. Hiermee verhoog je de garantie op een ultiem strandlichaam! Sport of beweeg je nog niet of heel minimaal? Grijp deze Challenge dan aan om in week 1 een goede start te maken, terwijl je in diezelfde week bedenkt wat je vanaf week 2 en verder gaat doen (vul het schema in)

Mogelijkheden met de Bikini Body Challenge • •

Je kunt iedere dag één oefening van de Challenge doen en zo alle 7 dagen in chronologische volgorde afwerken. Je kunt op Dag 2 óók de oefening van Dag 1 doen. Op Dag 3 doe je de oefeningen van Dag 1 & 2 en zo verder. Op dag 7 doe je dan de oefeningen van de voorgaande 6 dagen plus de oefening van de dag zelf. (waarschuwing: dit is behoorlijk pittig en minder geschikt voor de onervaren sporter)

• •

Je kunt ervoor kiezen om de Challenge te blijven herhalen. Dus in Week 2 van je Project Bikini Body start je weer met Dag 1 van de Challenge. Vind je sommige oefeningen te moeilijk of te makkelijk? Heb je bepaalde fysieke beperkingen en zoek je een alternatief? Weet dat je de vrijheid hebt om een willekeurige andere oefening te kiezen die op dat moment beter bij jou past. Het gaat erom dat je gedurende 4 minuten flink je best doet! Confucius “Succes is altijd afhankelijk van een nauwkeurige voorbereiding en zonder die voorbereiding is falen een feit”.


Hoofdstuk: 3. Bikini Body Challenge

16

1 6

Project Bikini Body

DISCLAIMER * Bij het samenstellen van dit E-‐Book is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de informatie. De auteur en haar onderneming kunnen in geen enkel geval aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld door geen enkele persoon of onderneming voor de informatie die in dit E-‐Book staat. De lezer accepteert alle risico’s op letsel dat, en/of verlies en/of schade die, direct of indirect, is veroorzaakt door, of waarvan wordt beweerd of vermoed dat het is veroorzaakt door het gebruiken en/of toepassen van de informatie in dit E-‐Book. Voor vragen en/of opmerkingen kunt u zich richten tot [email protected]. * Dit E-‐Book is geschreven om de lezer over de basisprincipes van een gezond eet-‐ en beweegpatroon te vertellen en dient alleen voor informatieve doeleinden. Het is op geen enkele wijze bedoeld als medisch of professioneel advies. * Het E-‐Book is geschreven voor gezonde mensen zonder lichamelijke aandoeningen van welke aard dan ook. Raadpleeg altijd de huisarts alvorens een verandering in eetgewoonten of bewegingspatronen aan te brengen. * In dit E-‐Book worden geen gezondheidsclaims geuit. De informatie in dit E-‐Book draagt niet bij aan het genezen, helen of corrigeren van een ziekte, stofwisselingskwaal of andere medische aandoening. De auteur is geen arts, diëtist of voedingswetenschapper. De informatie in dit E-‐Book is verzameld door gebruikmaking van verscheidene bronnen en persoonlijke ervaring. * Enkel gezond eten leidt niet tot een optimaal resultaat. Hiervoor dient goede voeding gecombineerd te worden met voldoende lichaamsbeweging, rust en ontspanning. Indien u niet gewend bent aan stevige lichaamsbeweging, is het raadzaam uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint. * Elk persoon met een geschiedenis van hartproblemen, of bij wie er gevallen van hartkwalen in de familie voorkomen, wordt aangeraden een onderzoek te laten doen door een medisch specialist. Na het onderzoek en met toestemming van uw medische specialist kunt u beginnen met een trainingsprogramma. Alle rechten voorbehouden Tekst: Ginny Mulders


Hoofdstuk: DISCLAIMER

17

1 7

Project Bikini Body. Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Recommend Documents