Plank Challenge. Wat is de Core en waarom is core-training zo belangrijk? Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Plank Challenge Wat is de ‘Core’ en waarom is core-training zo belangrijk?

D oor P ersonal T rainer: G inny M ulders

Plank Challenge – Wat is de “Core”?

Inhoudsopgave 1. Plank Challenge en E-‐Book over de Core ............................................................................................. 2 1.1. De Plank Challenge ........................................................................................................................... 2 1.2. Waarom een E-‐Book over de core? .................................................................................................. 2 2. De Core: méér dan buikspieren ........................................................................................................... 2 2.1. Wat is de ‘Core’? .............................................................................................................................. 2 2.2. Een platte buik is niet genoeg .......................................................................................................... 5 3. Wat is de functie van de ‘Core’? .......................................................................................................... 5 3.1. Kracht, mobiliteit en flexibiliteit ....................................................................................................... 5 3.2. Stabiliteit en balans .......................................................................................................................... 5 3.3. Coördinatie en snelheid ................................................................................................................... 5 3.4. Bescherming ..................................................................................................................................... 6 4. Waarom is coretraining belangrijk? .................................................................................................... 6 5. Wat is een effectieve core training? ................................................................................................... 7 5.1. Dagelijkse Tabata Workout tijdens Plank Challenge ........................................................................ 8 6. Hoe haal ik het maximale uit de Plank Challenge en de Tabata Workouts? ....................................... 9 6.1. Kwaliteit boven kwantiteit ............................................................................................................... 9 6.2. Extra workouts ............................................................................................................................... 10 6.3. Warming up en Cooling down ........................................................................................................ 10 DISCLAIMER ...................................................................................... Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd.

www.mamastralendfit.nl

Hoofdstuk:

1

© 2015 Mama Stralend Fit

1


1. Plank Challenge en E-‐Book over de Core Fijn dat je dit boekje leest en dat je meedoet met de Plank Challenge. Niet alleeen ík ben blij, ook je lichaam zal je dankbaar zijn, want alle spieren die samen de ‘core’ uitmaken zijn van onschatbare waarde voor een gezond en sterk lichaam. Uiteraard is het een aangename bijkomstigheid dat een stevige set corespieren garant staat voor een mooie platte buik.

1.1. De Plank Challenge De normale plank oefening en de zijwaartse plank oefening zijn twee basisoefeningen voor het trainen en versterken van de core. In de Plank Challenge heb ik gekozen voor de normale plank. De bedoeling is dat je gedurende 7 dagen elke dag de Plank gaat oefenen met een correcte techniek, zodat je na één week minimaal 1 minuut in de plank kunt staan, liefst op je tenen in plaats van op je knieën. Kun je nu al 1 minuut op je tenen in de plankpositie staan, dan ga je proberen die tijd te verdubbelen.

1.2. Waarom een E-‐Book over de core? Het is de visie van Mama Stralend Fit dat meer kennis en meer bewustzijn leiden tot betere keuzes. Daarom leg ik in dit E-‐Book uit wat de core is en waarom zij zo belangrijk is. Hopelijk leidt dit ertoe dat je core-‐oefeningen standaard meeneemt in je workout routine en dat je je meer gaat richten op werken aan een strak, sterk en fit lichaam in plaats van enkel op een platte buik.

2. De Core: méér dan buikspieren Om de waarde van de core-‐spieren goed te kunnen inschatten moet je eerst begrijpen wát de core-‐ spieren precies zijn en wat hun functie is. Daarom starten we met een kort lesje anatomie van het menselijk lichaam.

2.1. Wat is de ‘Core’? Als we het hebben over het trainen van de core, dan hebben we het over de core-‐spieren. In het Nederlands vertalen we dat naar: de spieren van romp. De vraag is dus: Wat is de romp? De romp is het lichaam zonder haar ledematen, dus zonder de armen en benen. Als je kijkt naar het menselijk skelet (afbeelding 1) (dus alleen de botten, zonder de spieren), dan bestaat de romp uit: • • • • •

Ruggewervel Heupen Bekken Proximale onderste ledematen (oftewel: de bovenbenen) Buik



Hoofdstuk: 1. Plank Challenge en E-‐Book over de Core

2

2


afbeelding 1: skelet

Vervolgens kijken we naar de spiergroepen (zie afbeelding 2) die hierbij horen en dan zijn dat: • • • • •

De rugspieren Heupflexoren Bilspieren Hamstrings Buikspieren

afbeelding 2: spiergroepen



Hoofdstuk: 2. De Core: méér dan buikspieren

3

3


Ik gebruik bewust de term ’spiergroep’ omdat het bij alle genoemde spieren over meer dan één spier gaat. Bij de buikspieren bijvoorbeeld hebben we het over maar liefst vier spieren, te weten de rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, en de transversus abdominus. De rompspieren bestaan uit ongeveer 30 spieren. De belangrijkste van die spieren vormen als het ware een “vierkante doos” in het centrum van het lichaam. Ik zeg doos omdat je echt driedimensionaal moet denken: vanaf de voorkant gezien ligt de bovenkant van die doos iets lager dan het borstbeen, ter hoogte van het diafragma, de zijkanten van die doos bestaan onder andere uit de schuine buikspieren. De onderkant van de doos zijn de bekkenbodemspieren. De achterkant zijn de rugspieren, met als belangrijkste de multifidus. De allerbelangrijkste en diepst liggende (buik)spier is de transversus abdominus. Deze loopt helemaal rondom (zie afbeelding 3 en 4).

afbeelding 3: de transversus abdominus bron: http://www.leanitup.com/uberexercise-‐steamroll-‐pressure-‐test-‐your-‐core-‐with-‐the-‐plank-‐power-‐progression/

afbeelding 4: transversus abdominus doorsnede bron: http://www.rmda.hu/category/blog_temak/funkcionalis_trening/



Hoofdstuk: 2. De Core: méér dan buikspieren

4

4


2.2. Een platte buik is niet genoeg Van alle verschillende rompspieren is de rectus abdominus, oftewel de rechte buikspier, de bekendste. Dit is namelijk de ‘six-‐pack-‐spier’. Heel leuk en mooi om een sixpack te hebben, hoor. Maar dat maakt jouw lichaam niet sterk, krachtig of stabiel. Met een mooie sixpack voorkom je geen blessures of (onder)rugklachten. Ook gaan je sportprestaties er niet op vooruit. En wat heb je aan een mooie sixpack als je aan de zijkanten wel nog ‘lovehandles’ hebt? Haal de focus af van een platte buik en ga voor een sterke buik, én rug. Ga voor ‘the whole package’ in plaats van alleen die zes blokjes. Train ál de spieren in het rompgebied en verbruik dus méér calorieën dan wanneer je je enkel richt op die ene rectus abdominus.

3. Wat is de functie van de ‘Core’? Nu dat je een beeld hebt bij de rompspieren, wordt het je waarschijnlijk duidelijk dat deze groep spieren een essentiële rol vervult binnen het lichaam. Bovendien zijn al deze spieren met elkaar verbonden, als een soort keten. Hoe beter de samenwerking tussen die spieren, des te sterker is het lichaam.

3.1. Kracht, mobiliteit en flexibiliteit Vrijwel IEDERE BEWEGING die je maakt start vanuit de romp. Denk aan tennis, golf, hockey, boksen, zwemmen etc. Het lijkt alsof de bewegingen starten vanuit de armen of benen, terwijl zij pas als laatste aan de beurt zijn. Alle kracht wordt in eerste instantie gegenereerd vanuit de romp. Ook de romprotatie die plaatsvindt, is essentieel voor het kunnen leveren van voldoende kracht. Stel je eens voor dat er tegen je wordt gezegd dat je een tennisbal moet terugslaan maar dat je enkel en alleen je arm mag gebruiken. D.w.z. je mag je arm niet eens een stukje naar achter brengen om de zwaai ‘aan te zetten’. Dat is toch onmogelijk? Hoe sterker de rompspieren zijn, des te krachtiger het lichaam is.

3.2. Stabiliteit en balans De rompsieren zorgen voor stabiliteit. Zij zijn de verbindende schakel tussen boven-‐ en onderlichaam, zowel verticaal als diagonaal (dus bvb de lijn vanaf je rechterhand naar je linkervoet). Het zijn de rompspieren die ervoor zorgen dat wij mensen rechtop kunnen staan. Het zijn ook de rompspieren die als eerste reageren wanneer we dreigen te vallen.

3.3. Coördinatie en snelheid Ik zei al eerder dat een goede samenwerking tussen de rompspieren van belang is voor een sterk en effciënt bewegend lichaam. En niet alleen de rompspieren werken met elkaar samen. De spieren van de romp werken ook samen met die van onze armen en benen. Denk nogmaals aan golf of aan tennis en stel je voor dat je een golf-‐ of tennisbal wegslaat. Die beweging maak je niet enkel vanuit je



Hoofdstuk: 3. Wat is de functie van de ‘Core’?

5

5


arm, toch? Kijk maar eens naar het plaatje van de golfer (afbeelding 5) en zie hoeveel spieren er betrokken zijn bij de beweging en dat het grootste deel van die spieren behoort tot de rompspieren. afbeelding 5: betrokken spieren bij golfen

3.4. Bescherming Moeder Natuur heeft ons niet voor niets zo’n uitgebreid korset aan rompspieren gegeven: zoals je in paragraaf 1.1. op de afbeelding van het skelet kunt zien, hebben wij geen botten vanaf onze onderste rib tot aan ons bekken. De reden van het ontbreken van botten op die plek is waarschijnlijk omdat we mét botten compleet stijf zouden zijn en niet meer zouden kunnen draaien of roteren. Nu kan dat wel. Maar precies in datzelfde gedeelte liggen ook onze vitale organen. Sterke rompspieren bieden de noodzakelijke bescherming tegen klappen en schokken van buitenaf en zij houden aan de binnenkant ‘de boel bij elkaar’.

4. Waarom is coretraining belangrijk? Een sterke romp zorgt voor meer explosiviteit, snelheid, kracht, evenwicht, flexibiliteit en beweeglijkheid. Allerhande dagelijkse bewegingen verlopen soepeler bij een goed getrainde core. Ook tijdens het sporten en/of uitoefenen van hobby's als golfen, hardlopen, zwemmen etc. zorgt een sterke core voor vele malen betere prestaties en minder kans op blessures.



Hoofdstuk: 4. Waarom is coretraining belangrijk?

6

6


5. Wat is een effectieve core training? Laten we starten bij het begin. De twee basisoefeningen die je zou moeten beheersen zijn de normale plank zoals we die gedurende 7 dagen doen in de plankchallenge (zie afbeelding 6) en de zijwaartse plank (zie afbeeliding 7).

afbeelding 6: normale plank op kniëen en op tenen

afbeelding 7: zijwaartse plank op kniëen en op tenen

Zodra je die twee oefeningen beheerst kun je gaan uitbouwen. Een push up bijvoorbeeld, is eigenlijk ook een plank. En wat te denken van de ‘mountainclimber’ of de ‘burpee’? Allemaal variaties op de plank. Er is verschil tussen het vergroten van de kracht van de romp (core strength) en het bevorderen van de stabiliteit van de romp (core stability). Bovendien heb je in paragraaf 2.1. ‘Wat is de Core?’ gelezen dat de core bestaat uit zo’n 30 spieren waaronder ook bilspieren, heupflexoren en rugspieren. Misschien begrijp je nu dat er naast de basisoefeningen nog een hoop andere oefeningen zijn die bijdragen aan een sterkere en stabielere core. Om het niet al te ingewikkeld te maken ga ik daar in dit E-‐Book niet verder op in. Wij gaan vooral lekker aan de slag met de plank challenge én de dagelijkse extra plank-‐workout in de vorm van Tabata.



Hoofdstuk: 5. Wat is een effectieve core training?

7

7


5.1. Dagelijkse Tabata Workout tijdens Plank Challenge Tijdens de Plank Challenge ontvang je dagelijks een e-‐mail met daarin een link naar het blog en de tabata workout van de desbetreffende dag. In ieder blog vind je extra informatie over de oefening en opties om het zwaarder of lichter te maken. 5.1.1. Wat is Tabata? Een Tabata workout is een trainingsvorm die bestaat uit het constant herhalen van dezelfde oefening gedurende 20 seconden met telkens 10 seconden rust. In totaal herhaal je de oefening 8 keer, wat neerkomt op een totale workout duur van 4 minuten. Mocht deze uitleg nu niet geheel duidelijk voor je zijn, maak je dan geen zorgen, dat komt vanzelf zodra je de eerste workout doet. 5.1.2. Welke oefeningen kan ik verwachten? Om je vast een indruk te geven zie je hieronder een foto-‐overzicht van de extra oefeningen. Dag 1 – Plank met beenlift

Dag 2 – Lage statische side plank

Hoofdstuk: 5. Wat is een effectieve core training?

8

Dag 3 – Plank met armlift



8


Dag 4 – Plank met knie naar elleboog

Dag 5 – Hoge statische side plank

Dag 6 – V-‐zit

Dag 7 – Spiderman Abs

6. Hoe haal ik het maximale uit de Plank Challenge en de Tabata Workouts? 6.1. Kwaliteit boven kwantiteit Allereerst geldt dat de kwaliteit boven de kwantiteit gaat! Zolang de techniek van de basis plankpositie nog onvoldoende correct is, kun je beter nog even wachten met al die extra oefeningen. Wees geduldig door niet teveel van je lichaam te vragen en door goed naar het lichaam te luisteren. Probeer het verschil te ervaren tussen pijn als gevolg van een verkeerde uitvoering of ‘spierpijn’. Wanneer je bijvoorbeeld ‘pijn’ in je onderrug voelt, kan dit komen omdat je de oefening niet correct doet, maar -‐ aangezien je bij coretraining ook je



Hoofdstuk: 6. Hoe haal ik het maximale uit de Plank Challenge en de Tabata Workouts?

9

9


(onder)rugspieren traint -‐ kan het ook zijn dat je simpelweg ‘voelt’ dat die spieren aan het werk worden gezet. Dat is geen verkeerde pijn. Het verschil is heel duidelijk. Door een pijngrens heen trainen is overigens NOOIT aan te bevelen. Dus geen: No pain, no gain.

6.2. Extra workouts Heb je de techniek van de basis plankpositie onder controle en ben je klaar voor meer? Dan heb je de volgende mogelijkheden: 1. Doe iedere dag de tabata workout van de desbetreffende dag + die van de dag(en) ervoor. Op Dag 7 doe je dus 7 tabata workouts van elk 4 minuten = 28 minuten! 2. Doe iedere dag de tabata workout van de desbetreffende dag + deze extra core workout 3. Doe iedere dag de tabata workout van de desbetreffende dag + een 3x3 workout. Kies bij voorkeur een 3x3 workout die zich richt op de core. Je hebt voldoende keuze.

6.3. Warming up en Cooling down Hoe kort je workout ook is, het is belangrijk dat je ALTIJD een warming up en een cooling down doet om je lichaam voor te bereiden op de fysieke activiteit.

Je bent nu helemaal klaar om te starten met de Plank Challenge. Veel succes gewenst! www.mamastralendfit.nl



10

1 0


Gebruikte bronnen: http://www.wikifysio.nl/index.php/Corestability http://www.pt-‐nijmegen.nl/zes_pijlers_core.htm http://www.mensengezondheid.org/?articleid=24 http://www.basic-‐fit.nl/fitness-‐blog/waarom-‐core-‐stability-‐oefeningen-‐zo-‐belangrijk-‐zijn/ http://www.calisthenicsnederland.nl/training/corestability/ Gebruikte bronnen bij foto’s: http://www.leanitup.com/uberexercise-‐steamroll-‐pressure-‐test-‐your-‐core-‐with-‐the-‐plank-‐power-‐ progression/ http://www.rmda.hu/category/blog_temak/funkcionalis_trening/




11

1 1


DISCLAIMER * Bij het samenstellen van dit E-‐Book is de grootste zorg besteed aan de juistheid van de informatie. De auteur en haar onderneming kunnen in geen enkel geval aansprakelijk of verantwoordelijk worden gesteld door geen enkele persoon of onderneming voor de informatie die in dit E-‐Book staat. De lezer accepteert alle risico’s op letsel dat, en/of verlies en/of schade die, direct of indirect, is veroorzaakt door, of waarvan wordt beweerd of vermoed dat het is veroorzaakt door het gebruiken en/of toepassen van de informatie in dit E-‐Book. Voor vragen en/of opmerkingen kunt u zich richten tot [email protected]. * Dit E-‐Book is geschreven om de lezer over de basisprincipes van een gezond eet-‐ en beweegpatroon te vertellen en dient alleen voor informatieve doeleinden. Het is op geen enkele wijze bedoeld als medisch of professioneel advies. * Het E-‐Book is geschreven voor gezonde mensen zonder lichamelijke aandoeningen van welke aard dan ook. Raadpleeg altijd de huisarts alvorens een verandering in eetgewoonten of bewegingspatronen aan te brengen. * In dit E-‐Book worden geen gezondheidsclaims geuit. De informatie in dit E-‐Book draagt niet bij aan het genezen, helen of corrigeren van een ziekte, stofwisselingskwaal of andere medische aandoening. De auteur is geen arts, diëtist of voedingswetenschapper. De informatie in dit E-‐Book is verzameld door gebruikmaking van verscheidene bronnen en persoonlijke ervaring. * Enkel gezond eten leidt niet tot een optimaal resultaat. Hiervoor dient goede voeding gecombineerd te worden met voldoende lichaamsbeweging, rust en ontspanning. Indien u niet gewend bent aan stevige lichaamsbeweging, is het raadzaam uw arts te raadplegen voordat u aan een trainingsprogramma begint. * Elk persoon met een geschiedenis van hartproblemen, of bij wie er gevallen van hartkwalen in de familie voorkomen, wordt aangeraden een onderzoek te laten doen door een medisch specialist. Na het onderzoek en met toestemming van uw medische specialist kunt u beginnen met een trainingsprogramma. Alle rechten voorbehouden Tekst: Ginny Mulders

Hoofdstuk: DISCLAIMER

12



1 2

Plank Challenge. Wat is de Core en waarom is core-training zo belangrijk? Door Personal Trainer: Ginny Mulders

Recommend Documents