30/11/2015
Sportvoeding
Sportvoeding
1. 2.
Frédérique Guillé
3.
VOCHT KOOLHYDRATEN EIWITTEN
Hydratatie 1. Vocht
▶
1.1 Wat is het belang van hydratatie? 1.2 Waarom is het beter om isotoon te drinken in plaats van water?
Factoren die vochtverlies beïnvloeden ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Genetische factoren Lichaamsgrootte Omgeving Inspanningsintensiteit Type sport:
▶ ▶ ▶
45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water Reeds vanaf 2% vochtverlies prestatieverlies Start perfect gehydrateerd aan de inspanning Check kleur urine:
Effect dehydratatie
Dehydratatie in cel
• lopen 1,8 liter per uur • voetbal 1,5 liter per uur • zwemmen 0,4 liter per uur
1
30/11/2015
Prestatieverlies Zweetverlies
Effect op de prestatie
Elektrolyten ▶
Bij zweten verlies je niet enkel vocht maar ook elektrolyten: natrium, chloride en in een mindere mate calcium en magnesium
▶
Natrium onmisbaar voor een goede sportdrank! • Het stimuleert het dorstgevoel • Houdt vocht vast zodat het niet verloren gaat in urine
▶
Idealiter vul je de hoeveelheid natrium aan die verloren gaat door het zweten
▶
Tussen de 400-1100mg Na/per liter = goede sportdrank!! (Coyle E., 2005). ETIXX ISOTONIC 276 mg per 500ml
percentage 1%
negatief effect op de stofwisseling
2%
verminderde thermoregulatie/ verminderd duurvermogen
3%
verregaande afname van het duurvermogen
4-6%
vermindering kracht/ verregaande afname van het duurvermogen
>6%
verregaande uitdroging: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, dood
Wat drinken? ▶
Wat drinken?
Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning
Omstandigheden
Drank
<30 min
Water
30min – 1u
Water, hypotone of isotone sportdrank
> 1u + warm weer
Isotone sportdrank
> 1u + koud weer of na de Hypertone sportdrank inspanning
▶
Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing. Sportdrank
Koolhydraten per 100ml
Hypotone sportdrank
< 4gram koolhydraten
<280mOsmol/L
Isotone sportdrank
4-8 gram koolhydraten
280mOsmol/L – 320mOsmol/L
Hypertone sportdrank
> 8 gram koolhydraten
>320mOsmol/L
Opname vocht in lichaam
Snelle vochtbalans, hoge energiewaarde
Lage energie waarde, geen elektrolyten, natrium niveau daalt bloedcel, overhydratatie
Trage vochtbalans, onttrekt water aan omgeving
2
30/11/2015
Isotonic versus Carbo-Gy Isotonic
Carbo-Gy
Isotoon
Hypertoon
31,53g koolhydraten /500ml 2:1 verhouding
66g koolhydraten /500ml 32 g maltodextrine / 36 g fructose
BEFORE, DURING, AFTER 3-4 uur voor start, bij laatste maaltijd
15-20 min voor start
START
FINISH
Vochtverlies = gewicht voor – na
150% verloren vocht bijvullen
Maltodextrine 16,47 g - Fructose 9,45 g - Dextrose 2,81 g - Sucrose 2,81 g
Elektrolyten stimuleren het dorstgevoel en houden vocht vast
Geen elektrolyten waardoor het niet geschikt is om vocht aan te vullen
BASIS SPORTDRANK
ENERGIEDRANK
Zeker bij warm weer (>10°C)
Koud weer (<10°C)
500ml-1000ml/uur, drink om de 15-20 min
300-400ml vocht
300-600ml vocht
of
Kan gebruikt worden carbo-loading
2. Koolhydraten 2.1 Hoeveel koolhydraten heb ik nodig voor, tijdens en na de inspanning? 2.2 Welke soort koolhydraten moet ik nemen op welk moment?
Dagelijkse behoefte?
Voorbeeld: man – 80kg
De koolhydraatbehoefte is iedere dag veschillend want afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning
▶
De dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor training en herstel* Licht
Licht intensief of technische sport
3-5gr KH/KG/LG
Matig
Matig trainingsprogramma (± 1u per dag)
5-7gr KH/KG/LG
Hoog
Matig tot hoog intensief (± 1-3u per dag)
6-10gr KH/KG/LG
Zeer hoog
Zeer intensief (>4u-5u per dag)
8-12gr KH/KG/LG
12 gram KH kg/LG/dag = 960 g KH
5 gram KH kg/LG/dag = 400 g KH
Gekookte rijst
4,80 kg
2kg
Gekookte pasta
5,50 kg
2,29 kg
Gekookte aardappelen
5,50 kg
2,29 kg
1kg
420 g
Tafelsuiker
* Burke, 2011
3
30/11/2015
Glycemische index (GI) Snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen Snelle koolhydraten = hoge glycemische index Hoog >70, laag <55 Product met hoge GI:
▶
▶
▶ ▶
Glycemische index maaltijd Voor de inspanning: Het soort KH (hoge of lage GI) maakt niet uit wanneer tijdens de inspanning KH worden ingenomen. De sporter kan zelf kiezen.. Wanneer geen KH tijdens de inspanning worden genomen, kies je best voor voedingsmiddelen met een lage GI
(> 70)
(< 55)
• Veroorzaakt insuline piek • Sneller transport naar spier
Na de inspanning: KH hoge GI zorgen voor een sneller herstel dan KH met een lage GI
Dagelijkse behoefte?
Glycemische index (GI)
De koolhydraatbehoefte is iedere dag veschillend want afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning
▶
Tijdens de inspanning: Kies voedingsmiddelen met een hoge GI
De dagelijkse behoefte aan koolhydraten voor training en herstel* Licht
Licht intensief of technische sport
3-5gr KH/KG/LG
Matig
Matig trainingsprogramma (± 1u per dag)
5-7gr KH/KG/LG
Hoog
Matig tot hoog intensief (± 1-3u per dag)
6-10gr KH/KG/LG
Zeer hoog
Zeer intensief (>4u-5u per dag)
8-12gr KH/KG/LG
▶
▶
▶ ▶
Snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen Snelle koolhydraten = hoge glycemische index Hoog >70, laag <55 Product met hoge GI:
(> 70)
(< 55)
• Veroorzaakt insuline piek • Sneller transport naar spier
* Burke, 2011
Snelle koolhydraten ▶ ▶ ▶ ▶
Veel koolhydraten per 100 gram Verteerbaarheid Vloeibaar Drinken na maaltijd = betere maaglediging TESTEN in VOORBEREIDING!
Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: Diab. Care; 31(12).
GLUCOSE Cornflakes Wit brood Gekookte aardappel Witte rijst Witte pasta Honing Rozijnen Peperkoek Banaan Ananas Sinaasappel
Wanneer welke koolhydraten? GI 100 85 75 85 70 60 85 65 70 50 55 50
KH/100g 100 84 52 15 33 25 66 65 73 20 22 10
Voor de inspanning: ▶ Het soort KH (hoge of lage GI) maakt niet uit wanneer tijdens de inspanning KH worden ingenomen. De sporter kan zelf kiezen. ▶ Wanneer geen KH tijdens de inspanning worden genomen, kies je best voor voedingsmiddelen met een lage GI Tijdens de inspanning: ▶ Kies voedingsmiddelen met een hoge GI Na de inspanning: ▶ KH met een hoge GI zorgen voor een sneller herstel, dan KH met een lage GI
4
30/11/2015
Koolhydraten VÓÓR CARBO-GY
Carbo-loading Voor inspanningen > 90 min. Typische sporten: wielrennen, marathon, triatlon, zwemmen,.. Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof” Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 2u, afhankelijk van het soort inspanning
▶ ▶ ▶ ▶
Glycogeenreserve maximaliseren* Trainingen worden afgebouwd, minimaal 24 uur tot 3 dagen voor de inspanning 10-12gr KH/KG/LG innemen
Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH) 32 g maltodextrine / 34 g fructose Gebruik: • Carbo-loading de dag ervoor (24u) • Koud weer, kleine hoeveelheden • Niet geschikt om vocht aan te vullen Gebruiksaanwijzing: • 70 gr per 500ml water (= 66g koolhydraten) • De dag ervoor: ontbijt en namiddag; dag zelf: 3u voor de inspanning
▶ ▶ ▶
▶
*Burke, 2011
Koolhydraten tijdens de inspanning
Voedingstips VÓÓR
Duur inspanning
Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning ▶ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar Rijk aan koolhydraten Arm in vet, eiwitten en vezels Zeer individueel
Intensiteit
30-75 min.
1-2 uur
2-3 uur
1-2 uur intensief
Hoeveelheid koolhydrate n
Type koolhydraten
Kleine hoeveelheid KH of mondspoelin g
Meeste soorten koolhydraten
Glu
Glu+fuc
x
x
x
x
x
x
(glucose, sucrose, maltose, maltodextrines, amylopectin, fructose, galactose, isomaltose, trehalose en amylose)
30g KH per uur
Meeste soorten koolhydraten
60g KH per uur
Koolhydraten die snel verbrand worden (glucose, sucrose,
(glucose, sucrose, maltose, amylopectin, fructose, galactose, isomaltulose, trehalose en amylose)
maltose, maltodextrines en amylopectin)
>3u
90g KH per uur
Alleen combinaties van glucose: fructose of maltodextrines: fructose (2:1)
x
Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Tow ards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. M ed., 44 (suppl. 1): S25-S33.
Voorbeeld training 4u
60 gram per uur
30 gram per uur
>60g afhankelijk van persoon en intensiteit
60gr KH
60gr KH
60gr KH
60gr KH
START 13.00
14.00
15.00
16.00
EINDE 17.00
5
30/11/2015
30 gram koolhydraten? ▶ ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Triple Action Effect
500 ml Isotone dorstlesser 2 sneetjes peperkoek 1 honingwafel 1 banaan 1 energiegel 1 energiereep
Energy Gels
Waarom Guarana?
ISOTONIC ENERGY GEL
NUTRITIONAL ENERGY GEL
GINSENG&GUARANA ENERGY GEL
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per gel + 156mg natrium
24,5 gram KH per gel
30 gram KH per gel + 37,5mg cafeine
▶ ▶
▶
+ citraten (verzuring)
+ guarana & ginseng + alcohol
▶ ▶ ▶
Natuurlijke bron van cafeïne, gelijkmatige opname Prestatie bevorderend bij duurinspanningen (>60min) en korte intensieve inspanningen (1-60min) Stimulerend effect op centraal zenuwstelsel: alertheid & concentratie Hoeveelheid: dosis van +/- 40 mg (gel bevat 37,5 mg) 45-60 min voor opname, effect tot 4 uur Duursporters: 40 mg per uur
Energy Gel of Bar? Etixx Energy Sport Bar ▶ ▶ ▶
Laag vet- (7,4%) en (3,1%) vezelgehalte 30 gram koolhydraten/40 gram reep Lange inspanningen: • Begin van de training/wedstrijd • Trage maaglediging
Vier smaken: Lemon, Orange, Red fruits, Chocolate
Energy Gels ▶ Energie komt snel vrij (na ca. 10min) ▶ Drink hierbij continue water ▶ Gemakkelijk om in te nemen Energy Bars ▶ Energie komt vrij na ca. 45-60 min. ▶ Tijdens lange inspanningen vaste voeding nodig anders ligt maag te lang stil • Mogelijk darmlast
6
30/11/2015
Belang van recuperatie
Onvoldoende aanvulling glycogeen
Voldoende aanvulling glycogeen (recovery shake)
Koolhydraten na de inspanning ▶ ▶ ▶ ▶
▶
Essentieel om glycogeenvoorraad terug aan te vullen Zeker bij meerdere inspanningen na elkaar Onmiddellijk (binnen de 30min.) na de inspanning Indien gecombineerd met eiwitten is de snelheid van glycogeenopslag verhoogd. Ideale herstelmaaltijd: 4/1 verhouding • •
1g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht + ¼ daarvan eiwitten. Voorbeeld man 80kg: 80gr koolhydraten en 20gr eiwitten
Voordeel recovery shake tegenover normale voeding? ▶ ▶ ▶ ▶ ▶
Vloeibare neemt sneller op dan vast Ideale verhouding 4 koolhydraten /1 eiwitten Ideale combinatie koolhydraten (mono- en disachariden) Whey: hoog aminozuurgehalte per g (90 mg leucine per g/ proteïne) Snelle PDCAA (PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORE): snelheid opname hoogste = 1,14
Aangename smaak, makkelijk in gebruik
Waarom etixx recovery shake? 4/1 verhouding: portie 100gr: 75gr KH en 17gr eiwitten Maltodextrine 42 g/ Glucose 16,8g/ Fructose 16,8g + Whey proteïne isolaat ▶ Vit&Min die opname bevorderen ▶ Chocolade + Framboos-kiwi Gebruik: ▶ 100 g direct na een intensieve training ▶ 50 g direct na een onderhoudstraining (minder leeg gevoel na training geen volledig dosis nodig) ▶ ▶
Recovery Sport Bar ▶ ▶ ▶
Liever vaste voeding: hongergevoel 17gr koolhydraten + 13gr eiwitten Peanut + Caramel
Gebruik: ▶ 1 Recovery Sport Bar na de inspanning ▶ Inspanningen > 3 uur, eerste helft inspanning
7
30/11/2015
BEFORE, DURING, AFTER 3 dagen24 uur voor de start
10-12 g KH/kg LG
3-4 uur voor de start
1-4 g KH/kg LG
30-60 START min voor start
3. Eiwitten FINISH
30/60/90 g KH
30g KH
30 min na finish KH + eiwitten
2-3 uur maaltijd
3.1 Hoe groot is mijn eiwitbehoefte? 3.2 Welke eiwitten moet ik innemen op welk moment?
31,53g KH
of Aanvullen KH (75g) + eiwitten (17g)
66g KH 30g KH
Aanvullen vocht + KH (31,53g)
30g KH
Behoefte aan eiwitten?
Verhoogde behoefte eiwitten
Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag)
▶ ▶
Niet-sporters Duuratleten intensief* Duuratleten matig intensief Intermittente-, krachtsport Weerstandstraining startfase Weerstandstraining steady state Vrouwelijke atletes
0,8 – 1,0 1,6 1,2 1-4 – 2 1,5 – 1,7 1,0 – 1,2 15% minder
*trainen 4-5x / week voor 45 – 60 minuten
▶ ▶ EIWIT Biefstuk Gouda Soja boon Kip Ei Gehakt Kabeljauw Zalm
23 g 25 g 15 g 20 g 7g 15 g 20 g 20 g
VET 3 g /100g 29 g /100g 8 g /100g 10 g /100g 6 g /ei 32 g /100g 2 g /100g 14 g /100g
▶ ▶ ▶ ▶
Na een periode van rust Begin seizoen of zware trainingsperiodes Beginnende sporters Krachttraining Tengere lichaamsbouw Jonge sporters (adolescenten 2 g EW/kg LG) Oudere sporters (+ 5%) Vegetariërs
Voorbeeld Marathonloper van 70 kg Behoefte aan 112 gram eiwitten = 484 gram biefstuk per dag = 560 gram kip per dag = 16 eieren = 746 gram gehakt
= 15 gram vet = 56 gram vet = 96 gram vet = 502 gram vet
8
30/11/2015
Dagelijks eiwitadvies
3.
Eiwitten gespreid innemen, porties van 20-25 g 112g 5-6 porties 20-25 g bij hoofdmaaltijd Voor de training 10 g eiwitten Na sporten (binnen het kwartier) 20-25 g eiwitten
4.
20-25g voor slapen gaan
1.
1. 2.
Eiwitsynthese blijft verhoogd tot 48u na de inspanning
Welke aminozuren? Niet essentiële aminozuren Kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden • Alanine • Asparagine • Arginine • Aspartaat • Cysteïne • Glutamine • Glutamaat • Glycine • Proline • Serine • Tyrosine • Histidine
Essentiële aminozuren Moeten via de voeding ingenomen worden • Methionine • Phenylalanine • Threonine • Tryptofaan • Lysine • Leucine • Isoleucine • Valine
BCAA
Eiwitrijke voeding • melk • soja • ei • kaas • yoghurt • mager vlees • vis • gevogelte • bonen, tofu, linzen • granen, brood, pasta • noten & zaden
Whey proteïne?
Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (90 mg leucine per g/ valine 82 mg per g/ isoleucine 54 mg per g) Veel snellere opname (PDCAA score 1,14) Waarom beter whey dan melk?
Full training complex shake Hersteldrank met hoog eiwitgehalte 1 op 2 samenstelling: 14gr koolhydraten en 26gr eiwitten ▶ 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten en lactose arm) Gebruik: ▶ Verhoogde eiwitbehoefte begin van het seizoen ▶ Na een intensieve duurtraining < 2u ▶ Na een dynamische krachttraining < 2u ▶ Voor een statische krachttraining ▶ Hersteldrank in een energiebeperkt dieet Gebruiksaanwijzing: ½ portie voor training en 1 portie na training (binnen 30min) ▶
Mythes en feiten ▶
▶
▶
Een hoge eiwitconsumptie leidt tot veel spieropbouw: eiwitten zijn nodig voor spiergroei, maar consumptie van meer dan 2 g per kg/LG per dag leidt niet tot meer spiergroei. Teveel eiwit zet ook om in vet Krachttraining is niet nuttig voor duursporters, intensieve intervalsporten en gewichtsverlies: krachttraining is een belangrijk onderdeel van veel sporten, het ondersteunt ook gewichtsverlies. Meer spierweefsel = sterker lichaam en hoger energieverbruik
9
30/11/2015
High protein bar Liever vaste voeding, makkelijke oplossing indien geen mogelijkheid om shake te maken ▶ Proteïne snack tijdens de dag ▶ 1 reep: 13gr koolhydraten en 20gr eiwitten Gebruik: ▶ Verhoogde eiwitbehoefte begin van het seizoen ▶ Na een intensieve duurtraining < 2u ▶ Na een dynamische krachttraining < 2u ▶ Voor een statische krachttraining Gebruiksaanwijzing: ▶ 1/2 bar voor en 1 bar na de training ▶
Herstel
High protein shake ▶ ▶
Hoog gedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten Samentelling 1: 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine)
Op maat van de sporter
Gebruik: ▶ Voor en na een dynamische krachttraining (weinig glycogeen verbruikt) ▶ Aanvulling dagelijkse eiwitbehoefte Gebruiksaanwijzing: 1/2de portie vóór training (1.25 schepje = 13g EW) ▶ 1 portie na training (2.5 schepje = 26g EW) ▶
Welke shake gebruiken in functie van herstel? High protein shake
Full training complex
Recovery shake
26g eiwitten
26g eiwitten + 14 g koolhydraten
36g koolhydraten + 9g eiwitten
72g koolhdyraten + 18g eiwitten
30gr (portie)
50gr (portie)
50gr (halve portie)
100gr (volledige portie)
Voorbereidingsperiode
Voorbereidingsperiode
Tijdens het seizoen
Tijdens het seizoen
Na een statische krachttraining
Na een extensieve duurtraining < 2u
Na een extensieve duurtraining >2u
Na een extensieve duurtraining >2u
Tijdens het seizoen: als aanvulling op de dagelijkse eiwitbehoefte tijdens zware trainingsperiodes
Na een intensieve duurtraining < 2u
Na een intensieve duurtraining <2u
Na een dynamische krachttraining < 2u
Na een training net onder het omslagpunt
Tijdens het seizoen: als hersteldrank in een energiebeperkt dieet
Na een weerstandstraining
4 koolhydraten op 1 eiwit = aanvullen glycogeen + spierherstel
Framboos-kiwi (whey) Chocolade (whey)
1 koolhydraten op 2 eiwitten = mindere mate aanvulling glycogeen + hogere eiwitbehoefte
Banaan-kers (whey) Chocolade (soja)
Geen toegevoegde koolhydraten, alleen eiwitten = spierherstel + bron van dagelijkse behoefte eiwitten
Vanille (whey)
10
30/11/2015
30 g koolhydraten, 2,1 g eiwitten 2,1 g vetten 1,6 g vezels
Welke bar gebruiken in functie van herstel? High protein bar
Recovery bar
13gr koolhydraten + 20gr eiwitten
17gr koolhydraten + 13gr eiwitten
50gr (1 bar)
40gr (1 bar)
Voorbereidingsperiode
Tijdens het seizoen
Na een dynamische krachttraining
Na een extensieve duurtraining >2u
Na een intensieve duurtraining (<2u)
Lemon met yoghurt coating, Orange, Red fruits, Chocolate
Tijdens het seizoen: als aanvulling op de dagelijkse eiwitbehoefte tijdens zware trainingsperiodes
17 g koolhydraten 13 g eiwitten 5g vetten 0,3 g vezels
Peanut met chocolade coating Caramel met chocolade coating
13 g koolhydraten 20 g eiwitten 5,8 g vetten 4 g vezels
Vanille & Coconut met coating echte Belgische donkere chocolade
BEFORE, DURING, AFTER ontbijt
60 min voor start
START
FINISH 20-25 g EW
20 g EW
Eiwitrijk tussendoor voor slapen
Avondmaaltijd
Vragen?
10g eiwitten 20-25 g EW
Eerste helft lange duurinspanningen > 3 uur
of
20-25 g EW
11
