+
SPORTVOEDING Ellen Devroe Sportdiëtiste Ellen Devroe
+
Belang van voeding Sportprestaties en voeding
Sportdiëtiste Ellen Devroe
+
Voeding en gewicht/ vet%
Voeding:
Basis voeding Sportvoeding rond de training Supplementen
Sportdiëtiste Ellen Devroe
Sportvoeding
Energie
Concentratie
Vermoeidheid
Hydratatie
Gewicht:
Overbelasting
Blessures
Technische mogelijkheden
Bv. Springen
Voeding – Lichaam - Prestatie Belastbaarheid
Belasting
verhogen Lichaamssamenstelling Voedingsstatus
verhogen Training
Meer impact en output mogelijk Sportdiëtiste Ellen Devroe
Kans op beter trainingseffect
Betere prestaties
+
50 - 60 % KOOLHYDRATEN
20 - 30 % VET
0,8 - 1g/kg EIWIT
‘Sportdieet’
Compensatie voor energieverbruik in training en competitie + KH
‘Strategische inname’ 2.500 Kcal
Sportdiëtiste Ellen Devroe
Gewichtscontrole
5.000 Kcal
Peilers in sportvoeding 1.
Hydration
2.
Fueling
3.
Recovery
Ellen Devroe
+
Hydration
Ellen Devroe
+
Hydration - Vocht •
transportmiddel van voedingsstoffen.
•
hoofdbestanddeel van bloed, urine, zweet.
•
handhaven van de lichaams-temperatuur .
Ellen Devroe
Atleet van 70 kg, 2% = 1,4 liter
Vocht en prestaties Daling gewicht door vochtverlies
Gevolgen uitdroging
Vo2Max
Prestaties
0%
geen
100%
100%
1%
Geen, ook geen dorst
95%
100%
2%
Daling prestatie
85%
90%
4%
krampen
60%
70%
>8%
coma mogelijk
Ellen Devroe
1 L BIER
Natrium is sleutel mineraal
Ellen Devroe
Hydration - Tips
Start volledig gehydrateerd!
Ellen Devroe
Hydration - Tips
Start volledig gehydrateerd!
CONTROLEER URINE!
Herstel vocht balans na avond training
Drink voldoende voor het slapen gaan
Drink water voor en tijdens ontbijt Ellen Devroe
+
Ellen Devroe
+
Urine
Ellen Devroe
Hydration - Tips
Start volledig gehydrateerd!
Drink minimaal 2 liter per dag buiten de trainingen
Doel = 2 liter + gewichtsverlies tijdens training
CONTROLEER je gewicht voor en na training Ellen Devroe
Hydration - Tips
Blijf drinken tijdens opwarming
Drink tijdens de inspanning, elk kwartier 100-250 ml
Koude omstandigheden: 250-500 ml/uur
Warme omstandigheden: 500-1000ml/uur
Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt! Ellen Devroe
+ Bereken uw zweetverlies om te weten hoeveel je nodig hebt! Zweetverlies = gewicht voor de training - gewicht na de training + drank tijdens training
% dehydratie = gewicht vóór inspanning - gewicht na inspanning X 100 / gewicht vóór inspanning
Dehydratie nooit hoger dan 2% Ellen Devroe
Hydration - Tips
Na de inspanning:
Drink 1,5 maal het gewichtverlies in vocht
Ellen Devroe
+
Hydration - Tips
Gewone sportdranken, voldoende in normale omstandigheden
sportwater = Hypotone sportdrank
Dorstlesser = Isotone sportdrank
Vocht + natrium Vocht + natrium + koolhydraten
Energiedrank = Hypertone sportdrank
Koolhydraten
Zout toevoegen kan soms nodig zijn
Ellen Devroe
+
Sportdranken
Ellen Devroe
Voedingscoach Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 1.
Hydration
2.
Fueling
3.
Recovery
Ellen Devroe
+
Fueling Aanvoer van de essentiële voedingstoffen
Ellen Devroe
Voedingsstoffen
Koolhydraten (belangrijkste energie leverancier)
Vetten (energie, bouwstof)
Eiwitten (herstel spierweefsel)
Vitaminen (stofwisseling)
Mineralen (samenrekken spieren, functioneren zenuwen, energiehuishouding, transport van zuurstof)
Vocht (transport van voedingstoffen en temperatuurregeling) Ellen Devroe
+
Basis voeding
300 g groenten
2-3 stuks fruit
Volkoren producten: brood, pasta, ontbijtgranen
Omega 3: vette vis, noten, koolzaadolie
Zuivel – Soja:
2-3 glazen melk
1-2 sneden kaas
Water: 1.5 liter
Ellen Devroe
+
Maaltijd verdeling 3 hoofdmaaltijden en minimaal 3 tussendoortjes
Ontbijt
Tussendoor
Middagmaal
Tussendoor
Avondmaal
Tussendoor
Ellen Devroe
+
Ellen Devroe
+
Koolhydraatrijk
Koolhydraat tekort
Te weinig energie
de spier kan niet meer op hoge intensiteit werken.
Verminderde concentratie
de efficiëntie van bewegingscontrole wordt minder met mogelijk meer kans op blessures.
Ellen Devroe
+ Koolhydraatrijk Stap 1:
Brood, beschuiten, pistolets
Ontbijtgranen muesli
Pasta
Rijst
Aardappelpuree
Couscous
Fruit, bananen
Granenkoeken: vitabis, muesli repen…
Ellen Devroe
+ Koolhydraatrijk Stap 2: Aanvullende voeding
Rozijnenbrood, suikerbrood
Toevoegingen van suiker, honing aan ontbijtgranen
Gedroogd fruit
Koekjesmeel, fruitpap
Rijstpap
Chocomelk
Yoghurtdrinks
Milkshakes
Ellen Devroe
+ Koolhydraatrijk
Stap 3: makkelijke energie
Energiedranken
Vruchtensap
Ellen Devroe
+
Vetarm – De juiste vetten
brandstof bij laag intensieve inspanning. De spieren gebruiken dan meer vetzuren als brandstof om spierglycogeen te sparen
bouwstof: essentiële vetzuren (noodzakelijk voor het lichaam)
leverancier van vetoplosbare vitamines (ADEK)
beschermer van organen en tegen koude
Ellen Devroe
+
Niet doen
Gefrituurde gerechten
Pita, kebab, pizza
Chocolade
Chocolade snack: twix, mars…
Vetrijk beleg: choco, speculaaspasta
Ellen Devroe
+
Doen !
1 handvol noten
1-2 eetlepels olie
Smeervet: Minarine < 35 % vet
Ellen Devroe
+
Eiwitrijk
Eiwitten hebben een belangrijke functie als bouwstof voor de opbouw/herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed.
Koolhydraat tekort, spierafbraak
Ellen Devroe
+
Vitaminen en mineralen
Vitaminen
Stofwisseling
Mineralen
Ijzer
Zuurstoftransport
Magnesium
Krampen
Calcium
Ellen Devroe
Beenderstelsel
+
Voorbeeld dag
Ontbijt (binnen het uur dat je opstaat)
3-4 snede brood (bruin, volkoren, meergranen …) (30-35 g per snede brood)
100-120 g muesli
Beleg
Magere kaas (20+/30+) of <20%
Magere platte kaas (natuur, met kruiden)
Magere smeerkaas <16%
Mager vleeswaren
Confituur of fruitmoes zonder toegevoegd suiker ! ½ van de aantal sneden brood
Fruit: banaan, kiwi, appel, peer…
1 melkproduct: 200-250 ml halfvolle melk, 1 potje magere natuur yoghurt/platte kaas (met fruit)
Ellen Devroe
+
Voorbeeld dag
Snack:
fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane, vitabis…), yoghurt
Middagmaal
4-6 snede brood (bruin, volkoren, meergranen …)
Beleg
Groenten (soep, rauwkost...)
Snack:
fruit, gedroogd fruit, noten, granensnack (peperkoek, sultane, vitabis…), yoghurt
Ellen Devroe
+
Voorbeeld dag
120-150 g mager vlees of vleeswaren
Of 150-200 g vis of zeevruchten
Minimaal 1*/week magere vis en 1*/week vette vis (zalm, paling, makreel, haring, heilbot, botervis)
Of 2 eieren - Maximaal 3 eieren per week
Of 100 g vleesvervangers (<5% vet, <7% kh): tofu, seitan, quorn®, damhert®, peulvruchten – Let op met groenteburgers en gepaneerde soorten, minder eiwitten en meer vet.
300-500 g gekookte aardappelen
Of 150-200 g Pasta/Rijst/Tarwekiemen/Couscous/Tarwekiemen Ebly®/Quinoa (ongekookt)
Verkies ongepelde rijst en volkoren deegwaren minimum 10 minuten
Groenten (rauw, gestoomd, gekookt, …)
Ellen Devroe
+ Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG
Ellen Devroe
+ Schema wielrenner 65 kg, 7-8 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 1 g vet/ KG LG, 1.2 g eiwit per KG LG
Ellen Devroe
+
Voeding rond training en wedstrijd
aanvulling en richtlijnen
+
Voor inspanning
Tussen 6 uur en 4 uur voor SNACK Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD Tussen 1 uur en 90 minuten voor SNACK 60 minuten voor VOCHT 15 minuten voor VOCHT
Ellen Devroe
+
Tussen 4 en 2 uur voor Maaltijd!
koolhydraatrijk = 200-300 g koolhydraten
500 g gekookte pasta, 1 groot bord 2 sneden wit brood 200 g tomatensaus 100 g kip 2 kiwi 1 glas fruitsap
Totaal:
Ellen Devroe
120g 40g 7,6g 0g 20g 20g
207,6 g
+
Tussen 4 en 2 uur
Vetarm
Normale portie eiwitten +/- 100g
magere vleessoorten, vis Vetarme bereidingswijze
Magere vleessoorten, vis, eieren,platte kaas…
Vezelarm
Ellen Devroe
Geen volkoren producten Geen rauwkost, gekookte groenten Fruit zonder schil, geschilde appel
+
Tussen 1 uur en 90’ voor
Voldoende drinken
Temperatuur!
Koolhydraten!
1 banaan
Ellen Devroe
20g
+
+/- 60 minuten voor
400-700 ml water
Ellen Devroe
+
Voor inspanning
Vanaf 4 uur voor de inspanning tot aan de inspanning:
4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht = 270g
Tussen 6 uur en 4 uur voor Rijstpap +sinaasappel Tussen 4 en 2 uur voor MAALTIJD Tussen 1 uur en 90 minuten voor Banaan 60 minuten voor 15 minuten voor Hypertone sportdrank
Totaal: Ellen Devroe
30g 207,6g 20g
25g 284,6g
Voor inspanning - Knelpunten Onvoldoende
tijd voor de inspanning: 2 uur voor de inspanning 2 g per kilogram lichaamsgewicht Koolhydraatrijke maaltijd 2 uur voor slapen gaan Vlak voor slapen gaan snack of koolhydraatrijke drank
Maag
en darm klachten Kleine frequente maaltijden Goede tappering-off Vloeibare dranken
Ellen Devroe
+
Tijdens training Doel training: Fit worden/blijven of afslanken
< 1,5 uur training
Koolhydraten:
0g
Water:
dorst voor blijven
Zout:
beperkt
> 1,5 uur
Koolhydraten:
tot 30 g/uur
Water:
dorst voor blijven
Zout:
beetje nodig
Praktijk: 500 ml isotone sportdrank/uur Ellen Devroe
+
Tijdens training Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport
< 1,5 uur training
Koolhydraten:
0-30 g/uur
Water:
0,5-1 l/uur
Zout:
1 g/l vochtverlies
Praktijk:
0-500 ml isotone sportdrank/uur
Water: 0,5-1l/uur, extra toevoeging zout in water
Ellen Devroe
+
Tijdens training
Doel training: Trainen om te verbeteren/wedstrijden/topsport
> 1,5 uur
Koolhydraten: 30-60 g/uur wedstrijd: 60-80g/uur Water: 0,8-1 l/uur Zout:
1 g/l vochtverlies
Praktijk training
300ml-1l isotone sportdrank/uur
Extra toevoeging van zout
Ellen Devroe
+
Lange duurtrainingen - Wedstrijden
Fietsen 30-60g koolhydraten per uur:
Vast
versus vloeibaar
Maag en darm problemen
Smaak
Vermoeidheid
Intensiteit van de inspanning
Ellen Devroe
Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast
versus vloeibaar
Vloeibaar
0,5- 1 l isotone spordrank (30-60g)
Ellen Devroe
Optimale samenstelling, vocht, osmolariteit, mineralen
Lange duurtrainingen - Wedstrijden Vast
versus vloeibaar
Vast (voldoende water bij drinken) (20-30g per portie)
Gelleke
Repen
Sandwiches met confituur
Wraps
Broodpudding
Fruit bv.banaan
Gedroogd fruit Ellen Devroe
Lange duurtrainingen - Wedstrijden
Ellen Devroe
Lange duurtrainingen - Wedstrijden
Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 1.
Hydration
2.
Fueling
3.
Recovery
Ellen Devroe
+
Recovery
Ellen Devroe
Recovery
Onderzoek bij wielrenners: In een ander onderzoek uitgevoerd aan de Indiana University en gepubliceerd in 2006 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism blijkt dat wielrenners bij fikse inspanning sneller herstellen na chocomel gedronken te hebben in plaats van Sportdrank.In deze studie heeft men 9 vrouwelijke goed getrainde wielrenners laten fietsen totdat ze totaal leeg waren.(op 3 verschillende dagen). Hierna mochten ze 4 uur rusten om wederom te fietsen tot ze uitgeput waren.Tijdens de rust dronken de wielrensters low-fat chocolademelk, een sportdrankje of een koolhydratendrank. Tijdens het tweede rondje bleken de wielrensters die de chocolademelk gedronken hadden 50% langer te kunnen fietsen dan degene die het koolhydratendrankje hadden gedronken en ongeveer even lang als met de Gatorade.
Ellen Devroe
Recovery
Vlak na de inspanning! Vocht:
1,5 maal het gewichtsverlies 1 g/liter zout 1g koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht 10-20 g eiwit
Ellen Devroe
+
Recovery - Koolhydraten
Glycogeen aanvulling
Onmiddellijk na de inspanning: 1 g per kilo lichaamsgewicht
Recoveryshake
68g
4 sneden brood
40
2 met 1 eetlepels confituur
2 sneden brood met kippenwit 0g
1 kiwi
Totaal
Ellen Devroe
20g 10g 70 g
Recovery
Window op opportunity
Ellen Devroe
Recovery - Koolhydraten Rustige training = sportdrank + voeding
Matig intensieve training = sportdrank + zuivelproducten, sojaproducten
Intensieve training = recuperatie drank (wei-eiwitten) = recuperatie drank pro (weieiwitten+leucine) - topprestaties
Ellen Devroe
+
Recovery - voeding
Ellen Devroe
+
Recovery - zuivel soja
Ellen Devroe
+
Recovery - Recuperatie dranken
Ellen Devroe
+
Recovery - met Leucine
Ellen Devroe
Recovery - Eiwitten/aminozuren
Ellen Devroe
Voedingscoach Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 1.
Hydration
2.
Fueling
3.
Recovery
Ellen Devroe
Voedingscoach Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 1.
Hydration
Start gehydrateerd
Controleer je urine
Weeg jezelf voor en na een inspanning
Ellen Devroe
Voedingscoach Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 2.
Fueling
•
Basis voeding ▫
Koolhydraatrijk
▫
Vetarm
▫
Normale portie eiwitten
Fueling VOOR
• ▫
•
Tappering off
Fueling tijdens Ellen Devroe
Peilers in sportvoeding 3.
Recovery
•
Timing
•
Vocht
•
Zout
•
Koolhydraten
•
Eiwitten
+
Sportdiëtiste Ellen Devroe Aarschotsesteenweg 414 3012 Wilsele
[email protected] www.makeamove.be
Move praktijk Aarschotsesteenweg 414 3012 Wilsele 016/44.76.37 0473/26.91.09
VRAGEN
