Sportvoeding bij karate. Mieke Leurs Diëtiste

Sportvoeding bij karate Mieke Leurs Diëtiste

Mieke Leurs diëtiste ° 10/12/64 Graduaat voedings- en dieetleer (Leuven 1985) Sport en voeding (Erasmushogeschool Brussel 2006) Sinds 2005: zelfstandige praktijk te Zoersel

Lid van de VBVD (www.diëtistenvereniging.be)

Onderwerpen 1. Beweging 2. Gewicht 3. Sportvoeding • • • • • •

Basisvoeding Drinken Eten Recupereren Wedstrijden Supplementen

4. Jeugdige atleten 5. Besluit

Sport en voeding 1. Beweging 1. Beweging: • Licht actief • Huishoudelijk werk

• Matig intensief • Wandelen (doorstappen), fietsen, • zwemmen,…

• Intensief: sporten • Duursport • Krachtsport • Teamsport

Aanbeveling per dag: Volwassenen: 30 minuten matig intensief of 3/week 60 minuten intensief

1. Beweging Duursport Prestatie wordt bepaald door: 1 Gewicht: gezond houden en evenwicht zoeken 2 Goede vochtbalans 3 Voldoende koolhydraten

onderwerpen 1. Beweging 2. Gewicht 3. Sportvoeding • • • • • •



2. Gewicht 2. Gewicht Een correct lichaamsgewicht 1 Bepalen van de BMI: G (kg) BMI = ------------------L (m) x L (m)

BMI < 18.5: ondergewicht BMI 18.5 –25: gezond gewicht BMI 25 -30: overgewicht BMI 30 -35: obesitas of zwaarlijvigheid

2 Vetmeting: Moeilijk: specifieke en precieze apparatuur noodzakelijk

2. Gewicht 3 Bepalen van de buikomtrek:

• vrouwen: < 80 cm geen gezondheidsrisico 80 –88 cm matig verhoogd gezondheidsrisico > 88 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico • mannen: < 94 cm geen gezondheidsrisico 94 -102 cm matig verhoogd gezondheidsrisico > 102 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico

2. Gewicht Wat te doen bij te zwaar? • basis = evenwichtige gezonde voeding! • Leg je lat niet te hoog!! • - 0,5 kg per week = OK

Enkele tips: • Sla geen maaltijden over! • 5 tot 6 kleine eetmomenten / dag • Eet langzaam en kauw je maaltijd goed

2. Gewicht Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) 1. Beperk de vetten • zichtbare vetten: • 1 mespuntje smeervet / sneetje brood • 1 afgestreken eetlepel bereidingsvet / persoon / dag

• verborgen vetten: • • • •

kies magere of halfvolle melkproducten en kaassoorten kies mager vlees en vleeswaren (< 10g vet/100g) vermijd het gebruik van vette sauzen vermijd calorierijke extraatjes zoals koek, gebak, chips, taart, ...

2. Gewicht Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) 2. Beperk toegevoegde suikers • bv. frisdranken, gesuikerde melkdranken, een klontje suiker in je koffie of thee, gebak, koffiekoeken, taart, koekjes, snoep, ...

3. Vermijd het gebruik van alcohol • alcohol ≠ essentieel voedingsmiddel • beperken binnen een gezonde voeding: 1 à 2 consumpties / dag (met enkele alcoholvrije dagen/week) • te mijden indien je kilo’s kwijt wil (overbodige calorieën) • af te raden bij trainingen/wedstrijden: vocht afdrijvend effect • verhindert afvoer van lactaat: verzuring van de spieren!

2. Gewicht Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) • Vermijd calorierijke tussendoortjes!

2 handjes chips per dag extra (+/-100 kcal) KAN LEIDEN TOT 5 kg extra gewicht per jaar

2. Gewicht Wat te doen bij te zwaar? (vervolg) • Gezonde tussendoortjes geven je meer maagvulling!

=




3. Sportvoeding Basisvoeding: Dagelijkse voeding: • evenwichtig en gezond samenstellen • Voldoende drinken (water)

Sportvoeding: • aanvulling op de dagelijkse voeding • hoeveelheid is afhankelijk van de inspanning

3. Sportvoeding Intervaltraining: • voedingsbehoefte individueel te berekenen: afhankelijk van: • Gewicht - leeftijd • Intensiteit • Duur van inspanning • …

3. Sportvoeding Belang van sportvoeding: • • • • •

Prestatie optimaliseren en verbeteren Uitputting voorkomen Uitdroging voorkomen Maag- darmklachten voorkomen Gewicht onder controle houden

3. Sportvoeding: basisvoeding Basisvoeding - Ruggengraat van het sporten is een goede basisvoeding - Basisvoeding onvoldoende of niet in evenwicht: een dure gel of veelbelovende sportdrank zal niet helpen !!! Goede basisvoeding bevat: Energieleveranciers: moeten in balans zijn Koolhydraten (KH) Vetten (V) Bouwstoffen: Eiwitten (E) Vitamines en mineralen

3. Sportvoeding: basisvoeding

Bron: Vizeg

3. Sportvoeding: basisvoeding Eiwitten: • Licht verhoogde behoefte aan eiwit • Preparaten: niet noodzakelijk • Eiwitrijke voedingsmiddelen voorzien in dagelijks voeding

Koolhydraten: • Koolhydraten zorgen voor: • Energielevering tijdens de inspanning • Bloedsuikerspiegel op peil houden

Vetten: • Vetten zorgen voor: • Energielevering tijdens de langdurige inspanning • Voldoende voorraad in het lichaam

• Matig de totale vetinname. • Veel vet kort voor een inspanning: gemakkelijk maag- darmklachten!

3. Sportvoeding: basisvoeding Vezels: • Zorg voor voldoende vezels in dagelijks voeding • Volkoren graanproducten, groenten en fruit • Kort voor de inspanning GEEN vezels gebruiken: maag- darmklachten

Vitamines: • Gezonde en gevarieerde voeding bevat alle nodige vitamines • Kies je voor supplementen: 100 tot max 200% van ADH Mineralen: • Gezonde en gevarieerde voeding bevat alle nodige mineralen • Kies je voor supplementen: 100 tot max 200% van ADH

3. Sportvoeding Presteren: Drinken: vochtbalans: stabiel houden koude omgeving: weinig vochtverlies warme omgeving: veel vochtverlies Eten: koolhydraten: reserve sparen en uitputting vermijden rustige training: energie uit V, weinig uit KH intensieve training: veel energie uit KH, weinig uit V

3. Sportvoeding: vochtbalans Daling gewicht door vochtverlies 0% 1% 2% > 4% > 8%

uitdroging

geen geen – ook geen dorst daling prestatie dorst = te laat krampen – perceptie coma mogelijk

prestatie

100% 100% 90% 70%

3. Sportvoeding: vochtbalans Meten: Gewicht voor training – gewicht na training = gewichtsverlies Controleer: Kleur van de urine Wanneer:

‘s morgens voor de training na de training

Donker geel: uitdroging is mogelijk Licht geel: voldoende drinken Licht doorschijnend: OK

3. Sportvoeding: vochtbalans Kleur van de urine en symptomen Donker geel: uitdroging is mogelijk krampen hoofdpijn oververhitting vermindering van de prestatie Licht geel: voldoende drinken Dorst geringe vermindering van de prestatie Licht doorschijnend: OK Optimale prestatie

3. Sportvoeding: vochtbalans Gewichtsverlies mag max 2% bedragen (beter 0- 1%) Hydrateren na training: aan 150% Voorbeeld: Voor training 75 kg - na training 74,2 kg = - 0,8 kg = ± 1% vochtverlies Hydrateren aan 150% = 1,2 L drinken

3. Sportvoeding: vochtbalans Zweten: -

De manier voor het lichaam om af te koelen Per 6 minuten inspanning stijgt de lichaamstemp met 1°C Per uur inspanning kan met tot 1 liter zweten De voornaamste bestanddelen van zweet zijn water en zout

3. Sportvoeding: vochtbalans Hoeveel drinken: 1. Voor de inspanning • Voldoende dagelijks drinken: bij voorkeur water

2. Tijdens de inspanning • Trainingen korter dan 1 uur: • drinken is niet noodzakelijk

• Training langer dan 1 uur: • 500 tot 1000 ml per uur = 125 – 250 ml per kwartier ! • afhankelijk van: • omgevingstemperatuur • intensiteit van de inspanning

3. Na de spanning • Vocht verlies aanvullen

3. Sportvoeding: vochtbalans Grote verscheidenheid aan sportdranken Hyptone, isotone, vochtaanvullend of dorstlessend Beloven je De meest fantastische prestatie Maar Zien we de bomen door het bos nog? Wat kiezen we, wanneer, hoeveel en op welk moment?

3. Sportvoeding: vochtbalans Wat kiezen om te drinken? Inspanning duurt korter dan 1 uur: Water Inspanning duur langer dan 1 uur: Water Sportdrank/dorstlesser Na de inspanning: Water Sportdrank/dorstlesser Recuperatiedrank

3. Sportvoeding: vochtbalans Wat kiezen om te drinken? Water: bij voorkeur plat water Sportwater: Functie: vochtbalans behouden/herstellen/sparen Bevat: water, 0 g koolhydraten en zout Toniciteit: sterk hypotoon Vb: Aquarius Zero Rehydratiedrink ORS (Oral Rehydration Solution): Functie: vocht- en zoutbalans behouden/herstellen Bevat: water, tot 4 g koolhydraten en zout (hoog) Toniciteit: hypotoon>isotoon Vb: ORS

3. Sportvoeding: vochtbalans Wat kiezen om te drinken? Sportdrank/dorstlesser: Functie: vochtbalans behouden/herstellen/sparen Bevat: water, 4 – 8 g koolhydraten en zout Toniciteit: hypotoon > isotoon > licht hypertoon Vb: Aquarius, Isostar, born, gatorate,…. Energiedrank: Functie: glycogeen voorraad in lever en spier sparen Bevat: water, tot 15 g koolhydraten en zout Toniciteit: isotoon>licht hypertoon>sterk hypertoon Vb: AA-drink, Performance, Maximize,…

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 1. 2. 3. 4.

Vereiste voedingsstoffen Osmolariteit Smaak - geur - uitzicht dopingvrij

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 1. Vereiste voedingsstoffen Water: zuiver plat water Zout: natrium 230 – 690 mg/L = OK 690 – 1150 mg/L = optimaal bij vochtverlies 1150 – 2070 mg/L = snelle rehydratie Koolhydraten: glucose, fructose, maltose, sucrose, maltodextrine,… Hoeveelheid: sportwater 0g sportdrank/dorstlesser 4 – 16 g gels 40 – 80 g

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 2. Osmolariteit Definitie: Osmolariteit is de concentratie aan osmotische werkzame stoffen per liter oplosmiddel. Wanneer twee oplossingen dezelfde osmotische waarde hebben, dan worden deze oplossingen isotoon genoemd. Verschillen de oplossingen in osmolariteit, dan heet deze met de hoogste osmotische waarde hypertoon en die met de laagste hypotoon.

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 2.

Osmolariteit Hypotone sportdrank aantal deeltjes: drank < bloed Bij warm weer voelt dit voor sommige beter aan Eenvoudig zelf te maken: isotone sportdrank aanvullen met water

Isotone sportdrank aantal deeltjes: drank = bloed wordt snel opgenomen door maag en darmen bevat water, zout en koolhydraten vochtuitwisseling in dunne darm is beter dan bij hypotone sportdrank waardoor het klotsend gevoel bij sporten vermeden kan worden

Hypertone sportdrank aantal deeltjes: drank > bloed Bevatten meestal veel koolhydraten Vooral geschikt voor na het sporten Tijdens sporten: vaak problemen: dehydratatie en maag- darmklachten

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 2. Osmolariteit De osmolariteit van de drank bepaalt: Snelheid van maaglediging: • Snelheid hypotone en isotone drank > snelheid hypertone drank

Opnamesnelheid van vocht: • Snelheid hypotone en isotone drank > snelheid hypertone drank

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 3. Smaak – geur- uitzicht Doel: • • • •

Goede smaak Goed aanvoelen Er goed uitzien Juiste temperatuur

Smaak: • Zoet: • Zoete smaken verhogen de hoeveelheid opgenomen drank • Te zoete dranken: wordt minder gedronken • Zout: • Kleine hoeveelheden zout = OK • Grote hoeveelheden zout = minder lekker • nasmaak

3. Sportvoeding: vochtbalans Criteria van een sportdrank 4. Dopingvrij Noodzaak van dopingvrije producten Noodzaak van contaminatievrij producten Controle voldoende/onvoldoende???

3. Sportvoeding: vochtbalans Hoe maak ik zelf een goede sportdrank/dorstlesser? • 1 liter laag gemineraliseerd niet bruisend water (Spa Reine, Chaudfonteine, Valvert, Volvic, ...) • 30 g maltodextrinepoeder (Fantomalt van Nutricia) • 10 g glucosepoeder (Glucopur) • 20 g suiker • 1 g keukenzout • 1 g Lo salt / 3 liter • sap van 1/2de citroen

• NADEEL: houdbaarheid???

3. Sportvoeding: vochtbalans Wat met alcohol?? Genotsmiddel Past niet in een sportvoeding Wens je het toch te gebruiken? Enkel als je voldoende gehydrateerd bent !! gedehydrateerd

gehydrateerd

3. Sportvoeding Presteren: 1 Drinken: vochtbalans: stabiel houden 2 Eten: koolhydraten: reserve sparen en uitputting vermijden rustige training: energie uit V, weinig uit KH intensieve training: veel energie uit KH, weinig uit V

3. Sportvoeding Welke soort energie wordt verbruikt? Verbruik Koolhydraten

Vetten

Rust

Extensief

Extensief-Intensief

Intensief

Intensiteit

3. Sportvoeding: koolhydraten Symptomen bij een tekort aan koolhydraten: -

Vermoeidheid Slappe armen en benen Verminderde concentratie Minder zuivere techniek Meer fouten maken Meer ‘ambetant’ Sterretjes zien Zwart voor de ogen Bibberen Leeg zitten Hongergevoel

3. Sportvoeding: koolhydraten Koolhydraten: voorraad in het lichaam = glycogeen - Glycogeen in lever Zorgt ervoor dat tijdens de inspanning de bloedsuikerwaarden op niveau blijven - Glycogeen in spieren: Zorgt voor de energielevering in de spier

3. Sportvoeding: koolhydraten Trage koolhydraten - snelle suikers: TRAGE KOOLHYDRATEN: • meervoudige of complexe koolhydraten: zetmeel en vezels • leveren energie op langere termijn • best te gebruiken tot 2 u voor inspanning • horen thuis in een goede basisvoeding • aanwezig in: • Brood • • • • •

Graanproducten en muesli G Aardappelen, pasta, rijst, Ebly, ... Peulvruchten ...

3. Sportvoeding: koolhydraten Trage koolhydraten - snelle suikers: (vervolg) SNELLE SUIKERS: • enkelvoudige suikers: glucose, galactose, fructose, ... • tweevoudige suikers: sucrose, lactose, maltose, ... • leveren directe energie • best te gebruiken tijdens en na de inspanning • aanwezig in: • • • • •

fruit frisdranken, fruitsap, sportdranken koek, gebak, snoep zoet broodbeleg: confituur, honing, siroop.. sportgels, energierepen

3. Sportvoeding: koolhydraten Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel? Voor de inspanning: Hoofdmaaltijd: 1,5 tot 2 uur voor de inspanning Volg de basisvoeding Bij een intensieve inspanning: Licht verteerbare voeding: voorkeur voor brood (wit) of ontbijtgranen pasta of rijst bij WM Tot 1 u voor de inspanning: een koolhydraatrijke snack vb. een banaan of 2 sneetjes peperkoek Drank: tot 15 min voor inspanning: 250 ml dorstlesser

3. Sportvoeding: koolhydraten Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel? (vervolg) Inspanning duurt 1 tot 1,5 uur: Eten is niet noodzakelijk Water drinken is voldoende Inspanning duurt langer dan 1,5 uur: Voorzie dan per uur: 60 – 70 g snelle KH / uur: • Drinken: sportdrank (bij voorkeur isotone of licht hypotone drank) • Eten: druivensuiker, fruit, peperkoek, koek of sportreep • Of combinatie water + koek of druivensuiker • Of combinatie sportdrank + water + koek of druivensuiker • Let op met sportgel (uittesten tijdens trainingen)

3. Sportvoeding: koolhydraten Wat is een goede sportgel? • Criteria: bij voorkeur 60 –70 g KH / 100 ml • zonder andere toevoegingen • minder goede keuze:< 60 g KH / 100 ml ; met toevoeging van vitaminen LET OP!! • voldoende water drinken • onaangenaam plakkerig gevoel in de mond • de meeste gels bevatten onnodige toevoegingen: vit, min, cafeïne, ... • prijs!!!

3. Sportvoeding: koolhydraten Wat is een goede sportreep of energiereep? • Criteria: bij voorkeur min 50 g KH en max 10 g vet / 100g • Middenweg:min 50 g KH / 100g ; 10 –15 g vet / 100 g • Te mijden: < 50 g KH / 100 g ; > 15 g vet / 100g LET OP!! • smaak??? • prijs!!! • Vb: Sportscontrol Energy Stick, Born Crunchy Bar, Maxim Energy Bar, Wcup Energy Bar, Wcup Fruit Biscuit, PowerBar Fit’n Lite-Bar, PowerBar Harvest Bar, PowerBar Performance Bar, ...

3. Sportvoeding: koolhydraten Alternatieven voor energierepen? • koeken met: min 50 – 75g KH/100g en max. 10g vet/100g

70.2 g KH/100 g 8.1 g vet/100 g 25 g KH/pakje (2 koeken)

74,1 g KH/100 g 8,7 g vet/100 g 31,5 g KH/pakje (3 koeken)

73,0 g KH/100g 0,7 g vet/100g 29,2 g KH/pakje (2 sneetjes)

3. Sportvoeding: koolhydraten Alternatieven voor energierepen? (vervolg) • koeken met: min 50 – 75g KH/100g en max. 10g vet/100g

75 g KH/100 g 7,5 g vet/100 g 21,9 g KH/pakje (2 koeken)

73,0 g KH/100 g 9,5 g vet/100 g 21,3 g KH/pakje (2 koeken)

3. Sportvoeding: koolhydraten Alternatieven voor energierepen? (vervolg) • koeken met: min 50 – 80g KH/100g en max. 10g vet/100g

77,0 g KH/100 g 5,0 g vet/100 g 16,5 g KH/pakje (1 reep)

74,7 g KH/100 g 7,0 g vet/100 g 17,6 kg KH/pakje (1 reep)

78,0 g KH/100g 6,1 g vet/100g 16,0 g KH/pak (1 reep)

3. Sportvoeding: koolhydraten Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

20.4 g KH/100 g 0.2 g vet/100 g 30.6 g KH/stuk

59,0 g kH/100 g 0,1 g vet/100 g 29,5 g KH/50 g

76,0 g KH/100 g 0,5 g vet/100 g 38,0 g KH/100 g




3. Sportvoeding Recupereren: Recupereren = een goed herstel: • glycogeenvoorraden heropbouwen voor een volgende sportinspanning • glycogeenvoorraden heropbouwen om nadien terug kwaliteitsvol te kunnen sporten • Gebruikte voeding en drank juist voor, tijdens en binnen de 2 uur na de inspanning bepalen de recuperatietijd: 10 tot 36 uur !!

Sportvoeding: recupereren 3.3. Sportvoeding • invloed van voeding op de hersteltijd:

3. Sportvoeding: recupereren • Drinken!! • Wat: isotone sportdrank / dorstlesser / hersteldrank • Hoeveel: (G voor – G na) x 1.5 l / kleur urine als indicator • Wanneer: best binnen 15 min na aankomst • Waarom: hydratatie / vochtbalans terug op peil brengen • Eten!! • wat: koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten • Hoeveel: normale maaltijd • Wanneer: binnen 2 u na de inspanning • Waarom: glycogeenvoorraden terug aanvullen

3. Sportvoeding: recupereren Eten na inspanning: • KH aanvullen: binnen 2 uur na de inspanning maaltijd gebruiken • Maaltijd moet KH bevatten: • Brood (zoet beleg) of ontbijtgranen, havermout (met extra rozijnen of gedroogde vruchten),… • Aardappelen, rijst of pasta bij de warme maaltijd • Stuk fruit of glas (vers) fruitsap na de maaltijd

Na lange inspanning of erg intensieve inspanning: • Binnen 15 min starten met: • recuperatiedrank of zuivelproduct (chocomelk of sojadrink)

• Binnen 2 uur: Koolhydraat bevattende maaltijd

3. Sportvoeding: recupereren Vb. van 60 g koolhydraten in combinatie met eiwitten: Tussendoortjes (binnen 15 min na inspanning ): • 400 ml hersteldrank 600 ml dorstlesser (6%) + 1 brikje Alpro Soyadrink 400 ml dorstlesser (6%) + 2 sneetjes peperkoek 450 ml magere yoghurtdrink met vruchten en suiker 600 ml Alpro sojadrink (vanille, banaansmaak) 300 g magere pudding/rijstpap met suiker Maaltijd (binnen de 2 uur na de inspanning) 2 broodjes met magere kaas + 350 ml fruitsap 60 g cornflakes ( = 8 eetlepels) + 300 ml HV melk warme maaltijd met voldoende hoeveelheid koolhydraten en eiwitten: 5 aardappelen of 75 g droog gewicht rijst = 190 g gekookt gewicht rijst of 100 g droog gewicht pasta = 350 g gekookt gewicht pasta gecombineerd met vlees, vis of een vegetarisch alternatief




3. Sportvoeding: wedstrijden Minder voedingsvezels vanaf de 3de dag voor de wedstrijd: • wit brood ipv donker brood • witte rijst en witte pasta ipv volkorenproducten • rauwkost vervangen door gekookte groenten • fruitsap gebruiken ipv vers fruit

3. Sportvoeding: wedstrijden Na de wedstrijd: Drinken!! • wat: isotone dorstlesser / hersteldrank • hoeveel: (G voor –G na) x 1.5 l / kleur urine als indicator • waarom: hydratatie / vochtbalans terug op peil brengen

Eten!! • wat: koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten • hoeveel: 1 g snelle KH / kg LG / uur (tot 4 u na de wedstrijd)met max. van 60 g KH / uur • waarom: glycogeenvoorraden terug aanvullen

Direct wedstrijd (zeker binnen 15 min): • in de praktijk, meestal weinig honger: start met drinken (isotone dorstlesser of hersteldrank)!

3. Sportvoeding: wedstrijden Meerdere wedstrijden op 1 dag: Eten en drinken zal bepaald worden door het aantal wedstrijden en de tijd die tussen deze wedstrijden zit Voor de eerste wedstrijd • Volg de adviezen eerder beschreven Tijd tussen wedstrijden is kort: • Gebruik tussen wedstrijden een KH bron (indien goed verdragen in combinatie met eiwit en een weinig vet) en zorg voor voldoende vocht = enkel indien nodig !! Na de wedstrijden • Volg de adviezen eerder beschreven

onderwerpen 1. Beweging 2. Gewicht 3. Sportvoeding • • • • •

Basisvoeding Drinken Eten Wedstrijden Supplementen


3. Sportvoeding: supplementen Een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding: bevat VOLDOENDE vitamines en mineralen. Toch een supplement? Apotheek en niet over gedoseerd




4. Jeugdige atleten Gewicht: Geen vermagering: aanpassing voeding ifv groeicurve

Basisvoeding: Voor adolescenten HEEL belangrijk: voor groei en ontwikkeling Sportvoeding, supplementen en recuperatie: Voor hen gelden dezelfde richtlijnen voor tijdens en na de inspanning.




5. Besluit Leer routines aan: • Zorg voor een goede basisvoeding: gezond, gevarieerd en evenwichtig ! • Basisvoeding aanvullen obv de te leveren inspanning/wedstrijden • Nieuwe producten uitproberen op trainingen

• Water drinken tijdens de dag • Drinken en eten tijdens en na trainingen/wedstrijden

Ik dank u voor uw aandacht!

Vragen????

Sportvoeding bij karate. Mieke Leurs Diëtiste

Recommend Documents