Gezonde Sportvoeding… …als basis voor optimale sportieve prestaties
Een gezonde voeding is levensbelangrijk. Niet enkel om sportieve prestaties te leveren is een uitgebalanceerde voeding een vereiste, maar ook om er een gezonde en fitte levensstijl op na te houden kan je niet zomaar alles “naar binnen werken”. Een goede voeding is voor een voetballer van essentieel belang voor: - Het leveren van prestaties - Een snel herstel na wedstrijd of training - Het vermijden van gezondheidsproblemen.
1.VOEDINGSBRONNEN De 3 basiselementen van een gezonde sportvoeding? Koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze moeten echter wel in de juiste verhouding aanwezig zijn. Doordat een sporter veel energie verbruikt, is het ook belangrijk dat hij veel energie opneemt. Koolhydraten: 60% - 65% * Vetten: 20% - 30% * Eiwitten: 10% - 15% * Hiernaast is ook vocht zeer belangrijk in een gezonde sportvoeding.
* Let op: bovenstaande verhouding is zeer persoonlijk. Probeer en kijk waar jij je het best mee voelt.
1.1. KOOLHYDRATEN De inspanningen van een (jonge) voetballer bestaan uit veel korte, explosieve acties gedurende langere tijd. De enige energiebron die voldoende snel energie kan leveren, is die van de koolhydraten (suikers). Wil je de glycogeenvoorraden snel aanvullen, dan zal de voeding hoofdzakelijk uit koolhydraten moeten bestaan
Er zijn 2 soorten koolhydraten: Ω Snelwerkende: deze kunnen direct worden opgenomen in het bloed en worden dus onmiddellijk omgezet in energie (vb. druivensuiker). Ω Traagwerkende: Deze moeten eerst omgezet worden in enkelvoudige suikers vooraleer ze kunnen worden opgenomen en omgezet worden in energie. Deze blijven dus langer aanwezig in het lichaam en worden niet direct verbruikt (vb. aardappelen en pasta) Als er voldoende koolhydraten in de voeding aanwezig is, worden deze opgeslagen als glycogeenvoorraad in de spieren en lever. Bij een inspanning kan deze voorraad worden aangesproken om energie te leveren.
Als sporter is het noodzakelijk een grote voorraad aan te leggen en deze ook aan te vullen. Dit kan door voldoende koolhydraten in te nemen voor de inspanning, tijdens de rust en na de inspanning. Koolhydraatrijke producten:
1.2. VETTEN Net als koolhydraten hebben we vetten nodig voor de energielevering. Tijdens het sporten zal de glycogeenvoorraad geleidelijk aan verminderen en zal het lichaam overgaan op vetverbranding. Vetten kunnen echter niet zo snel worden omgezet in energie en komen aldus pas op de tweede plaats in onze sportvoeding. Toch mogen we vetten niet weglaten uit onze voeding omdat ze nog tal van andere functies hebben, zoals de bescherming van onze organen en de aanbreng van een aantal belangrijke vitamines en noodzakelijke vetzuren. Er wordt aanbevolen dagelijks een voeding in de nemen die 20% - 30% vetten bevat.
1.3. EIWITTEN Eiwitten zijn in de eerste plaats bouwstoffen. Ze zijn onmisbaar voor opbouw en herstel van spieren, organen, het zenuwstelsel en het bloed. Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken, kunnen ze net als vetten aangewend worden als energiebron. Vooral na de inspanning is het belangrijk voldoende eiwitten in te nemen voor een goed herstel en opbouw van de spieren. Eiwitten kunnen we vinden in mager vlees en vleeswaren, magere vis, eieren (maximaal 2x/week), brood, magere melk –en melkproducten en peulvruchten. Mager vlees Magere vleeswaren
Varkenshaasje, kalfs-en varkensgebraad, kalfsgehakt, kalfslapje, ham, rundvlees, , lamsvlees, gevogelte zonder vel Achterham, bacon, gerookt vlees, kipfilet, kalkoenham, americain natuur.
Er wordt aanbevolen dagelijks een voeding in te nemen die 10% - 15% eiwitten bevat.
Melk is ook een drank en levert dus ook vocht, maar omdat het ook nog vele andere voedingsstoffen bevat, zoals vet, hoort het thuis in de groep van de melkproducten. Dit geldt eveneens voor frisdranken en fruitsappen, die respectievelijk tot de restgroep en de groep van het fruit behoren.
1.4. VOCHT Naast kolhydraten, vetten en eiwitten is ook de inname van vocht zeer belangrijk. Tijdens de inspanning verliest een voetballer veel vocht via zweet en ademhaling. Een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht dat zich uit in een groot dorstgevoel heeft reeds een negatieve invloed op de sportprestatie. Iedere kilo gewichtsverlies komt overeen met een verlies van 1 liter water De enige oplossing om deze veranderingen te voorkomen is zoveel mogelijk drinken. Dranken die tot de groep van vocht behoren zijn water, koffie, thee, bouillon en light frisdranken. De totale vochtbehoefte voor de speler bedraagt al snel 2 liter (fase wedstrijdvoorbereiding).
Lommel United-Tip
“Gebruik van sportdranken”
Sportdranken behoren tot de restgroep. Ze hebben hun nut bij het sporten, maar dan ook alleen bij het sporten. Het is echter belangrijk te weten wanneer de sportdrank moet ingenomen worden. Sportdranken kunnen we indelen in 2 groepen, namelijk de dorstlessers en de energiedranken. Het grote verschil in beide is de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten. Energiedranken bevatten meer koolhydraten dan dorstlessers. Deze hebben 2 belangrijke doelen: Ω Voorzien van extra energie Ω Aanvullen van de koolhydraatreserve nà de inspanning. Dorstlessers zijn vooral bedoeld om water en andere stoffen, zoals zout, aan de vullen die verloren worden via zweet en ademhaling.
Welke sportdrank kies je nu het best? Voor de wedstrijd of training zorg je ervoor dat je voldoende water drinkt. De laatste 10 minuten voor aanvang van de wedstrijd kan je kiezen tussen water of een dorstlesser (een isotone sportdrank). Tijdens de rust kan je weer kiezen voor water in combinatie met koolhydraatrijk voedingsmiddel (vb. banaan) of een dorstlesser. Na de wedstrijd is het belangrijk om het vocht- en koolhydraatverlies weer aan te vullen. Er kan aldus gekozen worden voor water, een dorstlesser of een energiedrank (hypertone). Kies je voor water moet je dit combineren met een koolhydraatrijk voedingsmiddel (vb. banaan). Enkele voorbeelden:
“Het is van belang dat er voldoende water wordt gedronken. Sportdranken zijn slechts een aanvulling om de vochtbalans op peil te houden.”
Dorstlesser (=isotoon) Energiedrank (=hypertoon) Extra Citroen Extra Orange Isostar grijs Isostar long energy AA isotoon AA high energy Aquarius Gatorado * Dit zijn slechts enkele voorbeelden. Belangrijk is op de verpakking van de sportdrank te kijken (isotoon = dorstlesser / hypertoon = energiedrank)
2. SPELREGELS VAN EEN GEZONDE SPORTVOEDING 2.1. Fase wedstrijdvoorbereiding Bij balsporten die 60-90 minuten duren, kan de prestatie verbeterd worden als voor de inspanning de glycogeenvoorraden worden opgebouwd door 2 dagen voor de wedstrijd te streven naar een voeding van minimaal 60% koolhydraten. 2.2. Wedstrijddag Tijdens de wedstrijddag is het vooral van belang dat je als voetballer geen last krijgt van je voeding: Ω Laatste grote maaltijd 3 uur voor de wedstrijd (om darmproblemen te voorkomen) Ω Tot aan de wedstrijd veel drinken! Ω De laatste 10 minuten voor de wedstrijd 1 à 2 bekertjes water of dorstlesser. Ω Na ieder kwart 150-250 ml water of dorstlesser drinken. 2.3. Voor een snel herstel Na de wedstrijd is het van belang dat het verlies aan vocht en koolhydraten snel wordt aangevuld. De eerste twee uur na de inspanning gebeurt de aanvulling van koolhydraten in de spieren het snelst. Veel vochtopname. Eet volop koolhydraatrijke voedingsmiddelen (vb. banaan) Gebruik een voeding met voldoende eiwitten.
Lommel United-Tip 2: “Voorbeeld van een doordeweeks dagschema dat voldoet aan de eisen van gezonde sportvoeding”. Ontbijt
- 3 sneetjes volkorenbrood - dun besmeerd met smeerstof met laag vetgehalte (25% vet) - 1 sneetje belegd met mager vlees - 2 sneetjes belegd met confituur, honing of appelstroop. - Een groot glas sinaasappelsap
Tussendoortje ‘s morgens
- Water - 2 sneetjes bruin brood - dun besmeerd met smeerstof met laag vetgehalte (25% vet) - 1 banaan
Warme maaltijd
- 1 portie mager vlees - Klein beetje saus 1 - grote portie groenten - gekookte aardappelen - 1 schaaltje vanillepudding - 1 banaan
Tussendoortje ‘s middags
- Water - 2 sneetjes bruin brood - dun besmeerd met smeerstof met laag vetgehalte (25% vet) - 1 banaan
2e broodmaaltijd
- 4 sneetjes volkorenbrood (dun besmeerd met smeerstof laag vetgehalte) - 3 sneetjes belegd met magere vleeswaren - 1 sneetje belegd met kaas - 2 magere yoghurtjes met fruit
In de loop van de avond - Groot glas sinaasappelsap - Water - Droge of volkorenkoek
Lommel United-Tip 3: “Voorbeeld van een wedstrijd-dagschema dat voldoet aan de eisen van gezonde sportvoeding”. Ontbijt
- 3 sneetjes volkorenbrood - dun besmeerd met smeerstof met laag vetgehalte (25% vet) - 1 sneetje belegd met mager vlees - 2 sneetjes belegd met confituur, honing of appelstroop. - Een groot glas sinaasappelsap
Tussendoortje ‘s morgens
- Water - 2 sneetjes bruin brood - dun besmeerd met smeerstof met laag vetgehalte (25% vet) - 1 banaan
Middagmaaltijd: 3 uur voor aanvang wedstrijd - 1 bord pasta (vb. spaghetti) - beetje saus - Klein beetje kaas (liefst light) - water
Tot aan het begin van de wedstrijd
- Veel water drinken ! ! - 10 minuten voor de wedstrijd 1 à 2 bekertjes dorstlesser drinken (isotoon)
Tijdens de wedstrijd
- Na ieder kwart 200 ml water of dorstlesser in combinatie met koolhydraatrijk voedingsmiddel (vb. banaan)
Na de wedstrijd
- 1 flesje of blikje (ong. 330 ml) energierijke drank of 500 ml dorstlesser + extra water
1 à 2 uur na de wedstrijd
- 3 volkoren pistolets of 4 volkoren sneetjes brood - dun besmeerd met smeerstof (vetgehalte max. 40%) - 1 sneetje belegd met mager vlees. - 3 sneetjes belegd met confituur of honing. - Thuis kunnen magere of halfvolle melkproducten worden gebruikt om de eiwitten verder aan te vullen - 1 banaan
