Gezonde voeding : basis informatie

Gezonde voeding : basis informatie

door: Anita Boone en Ingeborg de Booy

Een gezonde basisvoeding bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. We streven naar de volgende verhoudingen: Eiwitten- 30%- Koolhydraten 40%- Vetten 30%- Alcohol ….% Als richtlijn voor je eiwitten kun je aanhouden 1,5 gram per kg/per dag Voor persoonlijke adviezen verwijzen wij je naar Ingeborg en Anita. Zij kunnen een voedingsananlyse voor je maken. Stuur een mail naar [email protected] of [email protected] en maak een afspraak. Onderstaande adviezen gelden voor een gezond persoon die 1 tot 3x per week intensief sport. Gezonde voeding bevat: Vetten van plantaardige voedingsmiddelen, visolie, noten, zaden en omega 3 vetzuren. Eiwitten: Magere eiwitten leveren veel bouwstoffen voor je spieren en verstoren je vetverbranding niet: Kipfilet, kalkoenfilet, tonijn, kabeljauw, magere kwark, biogarde yoghurt, bonen, linzen, kikkererwten. Vlees, boter en kaas leveren verzadigde vetten en bij grote inname verstoren die wel je vetverbranding. Meerdere keren per week een eitje eten is prima. Kies dan ook regelmatig voor een zacht gekookt ei. Ook omeletten met groentes zijn een goede keuze. Koolhydraten: Gebruik meer langzame koolhydraten en zo min mogelijk snelle suikers . Snelle koolhydraten/suikers zitten in: snoep, banket, frisdrank, vruchtensap uit pak of fles, ontbijtkoek, cruesli, witte graanproducten en witbrood. Eet of drink je hiervan dan telt dat als 1 koolhydraatmoment. Groente-kikkererwten-linzen-fruit-bonen-havermout- brinta-volgranen brood en vezelrijke producten zijn langzame suikers. Rijst, lichte broodsoorten, aardappelen en pasta zijn wat sneller en kunnen beter in kleine porties gegeten worden. 1 a 2 opscheplepels. Kies zo mogelijk voor 1 of 2 koolhydraatmomenten per dag.

Gebruik je tijdens een maaltijd met veel koolhydraten ook veel vetten, dan is de kans groot dat deze opgeslagen worden in de vetcellen en niet in je spieren verbrand worden. Groente met magere eiwitten en olijfolie is een prima maaltijd, groente met olijfolie en brood is minder goed. Vetten: Eet 1 tot 2x per week (vette) vis zoals makreel, zalm, sardines en haring. Gebruik bij de bereiding van uw voedsel olijfolie voor uw groenten en kokosolie voor uw vlees en vis. Het dagelijks innemen van een visolie supplement in de vorm van een capsule is aan te raden wanneer u geen vis eet. Een goede kwaliteit visolie kunt u bij Bodyline verkrijgen, via Ingeborg of Anita te bestellen. Roomboter is een verzadigd vet maar heeft de voorkeur boven margarine en halvarine. Hoeveel eetmomenten per dag? Ontbijt altijd en eet drie tot zes keer per dag. Het is niet bewezen dat 6x per dag beter werkt dan 3x per dag maar het kan er wel voor zorgen dat er geen “ slechte” tussendoortjes genomen worden. Neem dus 3 maaltijdmomenten en 3 gezonde tussendoor momenten als een stuk fruit, een handje noten, een stukje pure chocolade van min. 72% cacao, 100 gram kwark enz. (Een fruit/groente smoothie kan ook een ontbijt zijn.) Anti Oxydanten: Voeding met veel anti oxydanten prikkelen je energie systeem. Dat lijkt een beetje op sporten In walnoten, pistachenoten, rode paprika, bessen, bramen, frambozen, maar ook in pure chocolade (72% cacao minimaal), groene thee, koffie en de meeste gekleurde groentes en fruit zitten deze stoffen. Ook zijn deze belangrijk voor de benodigde vitamines en mineralen die we dagelijks binnen horen te krijgen. En onze vetverbranding te stimuleren tijdens het sporten. Daarnaast hebben kruiden en specerijen ook een zeer sterk stimulerende werking op ons lichaam. Gebruik veel : kurkuma, oregano, peper, kruidnagel, gember, basilicum, knoflook, kerrie, mosterd etc. Vers of uit een potje kan beide. Fruit: Dagelijks 2 tot 3 stuks . Hoogwaardig fruit zijn alle soorten bessen, bramen, aardbeien, frambozen, (deze kun je in de winter ook prima uit de diepvries eten) kiwi’s, sinaasappels, grapefruit en rode druiven. Minder hoogwaardig zijn appels, peren en bananen. Leuk om te

weten: een appel bevat 3x minder calorieën als een volkoren boterham maar net zoveel vezels. Groente: 300 tot 400 gram per dag, probeer hierbij zoveel mogelijk te variëren in kleur. Eet zeker 3x per week een groene groente. Groente en fruit bevatten 2-8 keer zoveel vezels als een volkerenboterham. Vocht inname: Drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Vul dit aan met (kruiden)thee, koffie, vers geperst vruchtensap, troebel appelsap ( met mate beide) . Gebruik zo weinig mogelijk suikerhoudende dranken en GEEN light producten. Mineraal water als Pellegrino is een prima aanvulling op je dagelijkse inname van mineralen. Voeding Supplementen: Multi vitamine: Het innemen van een goede multivitamine adviseren we als vangnet voor de voedingstoffen die u mist in uw dagelijkse voedingspatroon. Of in periodes waarin u extra vraagt van uzelf. Informatie of bestellen bij Ingeborg of Anita. Lijnzaad: Het toevoegen van ongebroken lijnzaad of pshyllium vezels aan je kwark, salade of smoothie is erg gezond. Heb je regelmatig last van je stoelgang, buikpijn enz gebruik iedere dag 10 tot 15 gram ongebroken lijnzaad. Informatie of bestellen bij Ingeborg of Anita. Visolie: Eet of lust je geen vis dan raden we aan iedere dag een goede visolie capsule in te nemen. Informatie of bestellen bij Ingeborg of Anita. Vitamine D3+ Zink: Op het gehele westerse halfrond hebben wij in de winter een tekort aan Vitamine D. Dit kunt u in deze periode alleen aanvullen via een supplement. Of een lange vakantie in een zonnig land. Informatie of bestellen bij Ingeborg of Anita. Voor verdere Sport specifieke en/of blessure suppletie kunnen wij u zeker helpen. Anita en Ingeborg zijn hierin gespecialiseerd. We hebben reeds veel sporters hierbij geholpen.

Tot slot een aantal voorbeelden: Ontbijt: 1- Maak een keuze uit 200-250 ml magere kwark of Biogarde yoghurt met 1 a 2 stukken vers fruit erin. Doe hierin 1 eetlepel lijnzaad, of lijnzaadolie en 10 walnoten. Drink daarbij vers sinaasappelsap of vers grapefruit sap. 2- Roerei ( 2 eieren) met tomaten, champignons en andere groentes. Doe er goed zwarte peper en zeezout op. Voeg voor de smaak ook nog andere kruiden toe. 3- Omelet met 200 gram verschillende groentes, weer zwarte peper en of andere kruiden erop en erdoor. 4- Bord Brinta of Havermout pap. Kan volgens het Sportvastenrecept. Geen suiker toevoegen evt. wel wat honing of agave siroop erin. Maar kaneel of geraspte kokos kan ook. 5- Smoothie maken van verschillende soorten fruit, glaasje water, halve theelepel kokosolie, of halve thee lepel lijnzaad, 10 noten, of 2 eetlepels pitten. Stukje avocado. Variëren met groentes als bleekselderij, spinazie, rode bietjes etc kan ook. Kijk wat je lekker vindt. Lunch: 1-

Maak een keuze uit een goede gevulde salade met ei, kipfilet, tonijn, rosbief etc. dressing met kruiden en olijfolie. Sla 75-100 gram en voeg naar eigen smaak toe (tomaat-paprika-rode bietjes-avocado- olijven etc).Beetje noten of zaden mogen er ook op. Geitenkaas of cottagecheese kan af en toe.

2-

Eet 2 volle borden verse soep, liefst met veel groente erin. Eventueel met 1 of 2 boterhammen. Let op de E-nummers E 612 tot 627 wanneer je bouillon blokjes gebruikt.

3-

Gevulde omelet van 2 eieren en 250 gram groentes, veel kruiden als kurkuma, kerrie, knoflook, oregano etc.

Diner: 1-

2-

Eet 75 tot 150 gram vlees, of vis, liefst niet te vaak varkensvlees. Daarbij alle groente zijn goed als het maar zeker 200 tot 300 gram is. Koolhydraten als pasta, aardappelen, rijst 1 a 2 opscheplepels. Linzen, bonen, kikkererwten mag je meer hebben, dit zijn langzame koolhydraten. Een dag zonder vlees of vis kan ook gerust. Denk dan aan extra bonen, soja, tofu etc.

Tips: Eet puur, niet uit pakjes of zakjes. Eet geen (zo weinig mogelijk) E-nummers. Besteed aandacht en tijd aan je voeding, het is de brandstof voor je lichaam en geest. Je bent het waard! Maak een goede boodschappen lijst zodat je voldoende keuzes hebt en kunt maken waar je zin in hebt. Eet aan een gedekte tafel en neem de tijd voor je maaltijd. Eet bewust en kauw voldoende. Zorg dat je altijd bv een appel, flesje water en wat noten bij je hebt voor de momenten waarop je trek krijgt en het nog geen etenstijd is. Stel jezelf een doel, schrijf het op en kijk er regelmatig naar. Neem de trap ipv de lift. Sta eerder op en ga vroeger naar bed als je 's avonds steeds in de verleiding komt om te gaan snacken.

Bedankt voor uw aandacht! Voor vragen en/of opmerkingen Anita Boone : [email protected] Ingeborg de Booy : [email protected]