Gezonde voeding (voor ouderen)
We worden steeds ouder…
Europe North America Eastern Asia LA & Caribbean
29% 25% 21% 14%
1953
Schijf van vijf
2004 1981
voorjaar van 2016
1965
1991
Algemene voedingsadviezen Algemene adviezen extra belangrijk voor ouderen: • Energiebehoefte neemt af. – Beperk gebruik van producten met een hoge energiedichtheid (frisdrank, alcohol en snacks). – Neem meer voeding met een goede voedingsstoffendichtheid.
NRF-score voor nutriëntenrijkdom van voeding Drewnowski introduceerde de Nutrient Rich Food (NRF)-score als maat voorde nutriëntendichtheid van een voedingsmiddel. Uit de gehalten van gunstige en ongunstige nutriënten per 100 kcal van een voedingsmiddel kan een score worden berekend. Tabel 1. Nutriënten in de NRF9.3 ‘Voedingsstoffen om te bevorderen’:
eiwit, voedingsvezel, vitamine A, vitamine C, vitamine E, calcium, ijzer, kalium, magnesium
‘Voedingsstoffen om te beperken’:
verzadigd vet, (toegevoegde) suikers, natrium
Voedingsdichtheid zuivel, vlees en vis
Algemene voedingsadviezen • Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten, voor een goede stoelgang en het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Algemene voedingsadviezen • Eet twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis. Dit helpt hart- en vaatziekten voorkomen en helpt mogelijk ook om oogaandoeningen en cognitieve achteruitgang te voorkomen.
Algemene voedingsadviezen Adviezen extra belangrijk voor ouderen: • Beperk de hoeveelheid zout in de voeding, om hoge bloeddruk te voorkomen en omdat de nierfunctie afneemt. Hierbij is het ook belangrijk om voldoende te drinken.
Algemene adviezen De volgende algemene adviezen extra belangrijk voor ouderen: • Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
• Voorkom een voedselinfectie. Lees de factsheet Hygiëne en voedselinfecties: www.voedingscentrum.nl/factsheets.
Aanvullende voedingsadviezen • Aanvullende voedingsadviezen zijn bijvoorbeeld nodig als iemand last heeft van een ziekte, beperking of verminderde eetlust. Overgewicht en ondervoeding kunnen een probleem zijn voor ouderen. • Voor wie is het relevant?
Filmpje oorzaken ondervoeding ouderen
https://www.youtube.com/watch?v=GnVJx2QKWkE
Wanneer ondervoed?
SNAQ65+ (Short Nutritional Assessment Questionnaire for 65+)
Ondervoeding • Ondervoeding zorgt voor een snel verlies aan spiermassa. Daarmee is er meer risico op vallen en zo een risico op botbreuken en sterfte. • Slechte eetlust en moeite met traplopen blijken bij ouderen belangrijke oorzaken voor het ontwikkelen van ondervoeding.
Overgewicht • Ook overgewicht vormt een probleem. • In Nederland neemt tot de leeftijd van 70 jaar de gemiddelde BMI toe, en daarmee het percentage personen met overgewicht of obesitas. • Ook het vetpercentage neem toe, dus ouderen hebben bij een gegeven lichaamsgewicht gemiddeld meer vetweefsel en minder spiermassa.
Verlies van spiermassa en spierfunctie • Als gevolg van ouder worden, ziekte en verminderde lichamelijke activiteit treedt verlies van spiermassa en spierfunctie op (sarcopenie). • Dit proces begint ergens na het 30e levensjaar en verloopt progressief, zodat het na het 70e levensjaar steeds vaker zorgt voor fysieke problemen.
Verlies van spiermassa en spierfunctie • Om sarcopenie te voorkomen of tegen te gaan, zijn spierversterkende activiteiten (activiteit met weerstand/krachtsport) nodig, maar ook het innemen van genoeg eiwit is hierbij van belang.
Aandacht voor water • Bij ouderen neemt de nierfunctie af. Er is daarom meer urine nodig om afvalstoffen af te voeren. Dus moeten ouderen meer drinken: ongeveer 1,7 liter/dag. • Onder normale omstandigheden blijkt tot op hoge leeftijd het dorstgevoel ervoor te zorgen dat ouderen voldoende drinken. • Bij ouderen die minder zelfredzaam zijn, is extra aandacht voor de vochtvoorziening van belang. • Ditzelfde geldt voor ouderen met urine-/incontinentieproblemen en obstipatie, bij ziekte en hete zomers.
Letten op vitamines • Vitamine A, E en C en de meeste B-vitamines geen probleem bij gezonde voeding • Alleen voor vitamine B6 is de aanbeveling hoger.
Letten op vitamines • Het lichaam neemt op oudere leeftijd minder vitamine B12 uit de voeding op. Als iemand een tekort heeft, dan krijgt iemand vitamine B12 injecties.
Letten op vitamines • Extra vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert alle ouderen om extra vitamine D in te nemen. • vitamine D in combinatie met calcium vermindert de afname in botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen en oudere mannen. • Dit verkleint het risico op botbreuken. • Het is belangrijk dat daarbij de calciuminname hoog is, want vitamine D alleen lijkt niet effectief.
Vitamine D uit zonlicht Aanbevolen hoeveelheid 10 mcg/dag
Aanbevolen extra inname
Waarom is ontbijt belangrijk? • “Als je niet ontbijt, komt je stofwisseling de rest van de dag nauwelijks op gang en kom je dus sneller aan. Je kunt niet helder nadenken”. • Inzichten staan ter discussie. Diverse recente onderzoeken tonen de relatie met aankomen niet aan. Wel zijn mensen die ontbijten actiever.
Hoe ziet een gezond ontbijt er uit? • Een ontbijt levert ongeveer 300 tot 400 kcal en een deel van de dagelijks benodigde voedingsstoffen. • De basis is brood of ontbijtgranen zoals muesli. Kies hierbij het liefst voor de volkoren varianten en ontbijtgranen zonder toegevoegd suiker. Bij het broodbeleg kun je kiezen voor magere kaas en vleeswaren en andere soorten beleg met weinig calorieën. Neem daarbij wat halfvolle melk of yoghurt. En combineer de maaltijd met fruit.
Suiker = gif? • Dat kun je niet zo stellen. Sommige mensen stellen dat er verband is tussen suiker en vermoeidheid of hyperactiviteit. Maar dit is niet wetenschappelijk aangetoond. • Hoe komt het dan dat het wel zo lijkt? Als je te veel suiker eet dan, loop je kans dat je te weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Hierdoor kan je vermoeid raken of darmklachten krijgen zoals diarree. Kinderen kunnen zich onrustiger gedragen. Of het kan te maken hebben met de omstandigheden. Op een feestje gedragen kinderen zich misschien vanzelf al drukker.
Waarom zijn light producten vaak ongezonder ?
E 140 Chlorophyl
E 160a Alfa-, Beta en gamma Caroteen
Natuurlijke kleurstof
E 160d Lycopeen Natuurlijke kleurstof
Natuurlijke kleurstof
E 330 Citroenzuur Natuurlijk voedingszuur buffer
E 440 Pectine
E 300 Ascorbinezuur
Natuurlijk verdikkingsmiddel
Natuurlijk antioxidant Vitamine C
E270 Melkzuur
E 460 Cellulose
Natuurlijk conserveringsmiddel
Natuurlijke vezel
E296 Appelzuur
E 621 Natriumglutamaat Natuurlijk smaakversterker
Natuurlijk zuur
E 508 Kaliumchloride Natuurlijke zoutvervanger
E 921 L-cysteine Natuurlijke broodverbeteraar
E297 Fumaarzuur Natuurlijk zuur
