Gezonde voeding voor teamsporters
Inleiding Door: Esther Verhoef en Puck Reckers Doel: Kennis vergroten goede voeding rondom trainingen/wedstrijden.
Inhoud Presentatie • Wat is voeding - Koolhydraten - Vetten - Eiwitten • Vochthuishouding • Planning voeding rondom trainingen en wedstrijden • Tips • Vragen
Wat is Voeding • Voeding is voedsel wat het lichaam voorziet van energie, bouwstoffen en beschermstoffen, welke onder te verdelen zijn in de volgende onderdelen: – Macro voedingstoffen •Koolhydraten, vetten en eiwitten – Micro voedingstoffen •Vitaminen en mineralen
Koolhydraten • Functie: belangrijkste energiebron / brandstof. Kan makkelijkst energie uit vrijgemaakt worden • Koolhydraatbronnen: brood, rijst, aardappelen, pasta, ontbijtgranen en fruit
Opslag koolhydraten • Koolhydraten worden in spieren en lever opgeslagen als glycogeen. Lichaam kan 300-500 g opslaan • Opslag glycogeen kan verdubbelen door training en stapelen koolhydraten. Hierdoor kan een sporter langer presteren!
Soorten koolhydraten • Zetmeel: Aardappelen, rijst, pasta, brood en graanproducten. Volkorenvarianten bevatten meer vitamines en mineralen! • Suiker: suiker, melk(suikers), fruit(suikers) • Glycogeen: vorm waarin koolhydraten opgeslagen worden in spieren en lever
Koolhydraten vooraf • Dagelijks: 6-7 sn brood + 200-250 g aardappelen/rijst/pasta • 2-3 uur voor training/wedstrijd koolhydraatrijke maaltijd • Vanaf 2 uur voor de training of wedstrijd kan nog een kleine maaltijd / tussendoortje genomen worden zoals een krentenbol, banaan of ontbijtkoek
Koolhydraten tijdens • Tijdens wedstrijd niet specifiek nodig om koolhydraten aan te vullen. Mag wel, evt in de vorm van isotone sportdrank • Tijdens training langer dan 1 uur is aanvullen van koolhydraten door eten of drinken zinvol. Dit kan onder andere d.m.v. een isotone sportdrank
Koolhydraten na • Binnen 2 uur na training of wedstrijd belangrijk om koolhydraten aan te vullen! • Koolhydraatarm aanvullen kan zorgen voor hersteltijd van 1 week!
Voorbeelden koolhydraatrijke aanvulling • 250-350 ml yoghurtdrank • 60 g ontbijtgranen + melk + een vrucht • 200 ml yoghurt + suiker + granenreep • 1 broodje met belegd met kaas/vleeswaren en sla + 300 ml fruitsap
Koolhydraatrijke tussendoortjes • • • • • •
Stuk fruit (sinaasappel, banaan) Krentenbol Plak ontbijtkoek Eierkoek Mueslireep Banaan
Vetten • -
Functie: energiebron / brandstof bevatten vitamines A,D,E, en K Bevatten essentiele vetzuren speelt rol in smaak van voeding
• bronnen: Olie, boter, vlees, kaas
Vetten • Verzadigd – boter, chips, koek, snacks – verhoogt cholesterol • Onverzadigd – noten, dieetmargarine, halvarine, olie, vis – verlaagt cholesterol
Intake vetten • 2 x per week vette vis • Dagelijks brood besmeren met halvarine • Bak- en braadproduct gebruiken bij bereiding avondmaaltijd • Ben zuinig met verzadigd vet
Eiwitten • Eiwitten zijn de bouwstof van ons lichaam. Alle weefsels, spieren, huid en organen bestaan uit eiwitten • Eiwitinname nodig voor herstel van weefsel (microrupturen) • Eiwitten zijn geen belangrijke energiebron. Gebruik als brandstof erg inefficiënt > gevolg: afbraak spieren.
Eiwitbehoefte • Eiwitten zitten in plantaardige en dierlijke producten. Dierlijke eiwitten zijn makkelijker opneembaar door het lichaam • Eiwitrijke bronnen: vlees(waren), vis, vleesvervangers, ei, kaas en melkproducten
Dagelijkse inname eiwitten • Brood 6-7 sneetjes • Melkproducten 600 ml per dag • Kaas 1 plak (20 g) • Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers 100-125 g
Eiwitten na inspanning • Tijdens sporten spieren “afgebroken” Eiwit van belang voor herstel van spieren • Binnen half uur na training/wedstrijd eiwitten aanvullen, dit bevordert ook de opname van koolhydraten. • Aanvullen door bijvoorbeeld magere kwark met muesli/cruesli of 3-4 sn brood met kaas/vleeswaren + glas halfvolle melk
Vochthuishouding • Lichaam bestaat voor ongeveer 50% uit water • Vocht belangrijkste bestandsdeel van het lichaam • Vocht is transportmiddel van voedingsstoffen en afvalstoffen en speelt cruciale rol bij reguleren van lichaamstemperatuur • Klein verlies heeft grote gevolgen!
Vochtinname • Zorgen voor balans. Verlies = vochtinname • Verlies door urine, transpiratie, verlies via de huid, uitgeademde lucht en ontlasting +/- 1,5 liter per dag • Extra verlies door training / wedstrijd = 1,5 x zo veel aanvullen • Meten = weten. Voor en na training zonder kleding wegen. 1 kg gewichtsverlies = 1,5 L aanvullen
Verschillende Sportdranken • Hypotone dorstlesser – Voorbeelden: (sport)water – Voor, tijdens en na trainingen/wedstrijden gebruiken • Isotone dorstlesser – Voorbeelden: Isostar, AA citroen, Aquarius – Evt voor, tijdens en na trainingen/wedstrijden gebruiken • Hypertone dorstlessers ofwel energy drank – Voorbeelden: AA high energy, Extran orange, frisdrank, vruchtensappen – Alleen na trainingen/wedstrijden gebruiken
Vocht rondom de wedstrijd 2 tot 3 uur voor de wedstrijd 500-700 ml vocht 10-15 minuten voor aanvang 1 à 2 bekertjes water of dorstlesser Tijdens een wedstrijd die langer dan 1 uur duurt 150 – 250 ml dorstlesser of water per kwartier
Uitproberen tijdens training!
Planning voor training / wedstrijd • Goede (sport) voeding vergt planning. Zowel van speler als mogelijk ook ouder(s). Eventueel ook medewerking school vereist. • Plan 2-3 uur voor training ruime brood- of warme maaltijd • Tot 1 uur voor training kan nog kleine maaltijd / tussendoortje genomen worden (banaan, krentenbol, ontbijtkoek)
Planning na training / wedstrijd • Vul na training of wedstrijd koolhydraten en eiwitten aan d.m.v. broodmaaltijd + melkproduct, kwark met cruesli/muesli of warme maaltijd • Evt. kan warme maaltijd gewisseld worden met broodmaaltijd • Warme maaltijd in ieder geval niet overslaan!
Tips • Bij moeilijk eten na training denken aan maaltijdsoep of salade met brood • Neem de halve warme maaltijd voor de training en een halve warme maaltijd na training • Hypertone dranken vullen vocht en koolhydraten aan. Makkelijk bij moeilijker eten. Combinatie koolhydraten en eiwitten door bereiden smoothie (bijv. kwark + fruit of vruchtensap)
Vragen??? Esther: 06-53728966
[email protected] Puck: 06-45300342
[email protected]
