EERLIJK OVER GEZONDE VOEDING

EERLIJK OVER GEZONDE VOEDING Inleiding Deze hand-out hoort bij bovengenoemde lezing en gaat over gezonde voeding en minder gezonde voeding en over wat daarover zoal aan waarheden en onwaarheden wordt verteld. Het is goed vooraf duidelijk vast te stellen dat gezondheid niet alleen wordt bepaald door voeding. Er zijn meer beïnvloedende factoren: - Niet roken - Voldoende beweging - Ontstressen / ontspannen - Ons leefmilieu - Genetische factoren. Genetische factoren spelen uiteraard een rol, maar we moeten ons bewust zijn dat onze leefstijl, waarvan onze voedselkeuze deel uitmaakt, in belangrijke mate mede bepaalt in hoeverre we klachten zullen ondervinden van deze genetische belasting. Voeding is de basis van onze gezondheid. Onze voedselkeuze is essentieel voor onze groei, onze lichaamsfuncties en het in stand houden van ons organisme. Dit is niet nieuw. Hippokrates, de vader van de natuurgeneeskunde, maakte rond 400 v. Chr. met zijn uitspraken al gewag van het belang van gezonde voeding: “Maak van uw voeding uw medicijn” en “Je bent wat je eet”. Als we ons bewust zijn van gezonde voedselkeuze, waarom gaan we dan niet simpelweg over op het eten van gezonde voeding? Dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. We krijgen allerlei informatie over ons heen, onder andere van officiële instanties en via reclame, die vaak tegenstrijdig en daardoor verwarrend is. Het komt erop neer dat we door de bomen het bos niet meer zien. Veel reclameboodschappen doen ons met mooie slogans vóórkomen dat allerlei voedingsproducten goed zijn voor onze gezondheid, terwijl deze slogans primair bedoeld zijn om de producten aan de man te brengen. Gezonde voeding heeft echter geen gezondheidsclaims nodig. Inhoudsopgave Inleiding ……………………………………………………………………………………..…. Natuurfilosofische visie op voeding ………………………………….……………….…….. Voedselkeuze …………………………………………………………………………..……… De calorische waarde van voedingsmiddelen ………………………………………..……. Macrovoedingsstoffen: koolhydraten …………………………………......………………… Macrovoedingsstoffen: vetten …………………………………………………...…………… Macrovoedingsstoffen: eiwitten ………………………………………………...……………. Microvoedingsstoffen: vitaminen en mineralen ………………………………..…………... Microvoedingsstoffen: fytochemische stoffen .………………………………………..……. Het belang van water in onze voeding ……………………………………………..……….. Vezels (ballaststoffen) ………………………………………………………………..………. Het zuur-base-evenwicht in de voeding ……………………………………………..……... Voedselcombinaties ……………………………………………………………………..……. Bewust op weg naar gezonde voeding ………………………………………………..……. Ontwikkelingen in de westerse voeding ……………………………………………..……… Wat we kunnen doen om gezonder te eten ……………………………………..…………. Gezonde tussendoortjes …………………………………………………………………..…. Nader belicht ………………………………………………………………………..…………. Anti-kanker dieet ……………………………………………………………………...………. Boekenlijst ………………………………………………………………………………..……. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante

Hand-out bij de lezing ‘Eerlijk over gezonde voeding’

01 02 02 02 02 04 08 09 10 11 11 11 12 13 13 14 16 17 19 22

Martin Smeets

1

november 2011

Natuurfilosofische visie op voeding Vanuit de natuurfilosofie - maakt de mens deel uit van de natuur - is de mens afhankelijk van de natuur - is voeding levende natuur - is de natuur onze enige producent van voedingsmiddelen - dient de mens de natuur te respecteren. Voedselkeuze Gezonde voeding = natuurlijke voeding. Natuurlijke voeding is rechtstreeks afkomstig uit de natuur. Denk daarbij aan verse groenten en fruit, noten, zaden, pitten, kiemen, kruiden, … Een dier kiest voeding die past bij zijn spijsverteringsstelsel. In noodsituaties wordt afgeweken van het natuurlijke voedingspatroon. De voedselkeuze wordt mede bepaald door de seizoenen en in samenhang daarmee de beschikbaarheid van voedsel. De mens heeft zichzelf min of meer tot omnivoor (alleseter) gemaakt. Daarbij is door het grote aanbod in het westen zijn instinct op het verkeerde been gezet en wordt hij instinctief aangetrokken tot bepaalde (niet of minder geschikte) voeding. De natuurgeneeskunde beschouwt de mens van nature als een fructivoor, die leeft van fruit: enkelvoudige suikers. De calorische waarde van voedingsmiddelen Bij het beoordelen van een voedingsmiddel kijken we vaak primair naar de calorische waarde (warmte-energie) van een voedingsmiddel: - De calorische waarde = de hoeveelheid warmte geproduceerd door een voedingsmiddel (K, E, V), uitgedrukt in kcal. - De energie in voedsel wordt door de mens omgezet in warmte-energie (calorische waarde). 1 gram eiwit = 4,1 kcal. 1 gram koolhydraat = 4,1 kcal. 1 gram vet = 9,3 kcal. Kjoule is de internationale eenheid van energie: 1 kcal = 4,2 kjoule. We doen er echter goed aan meer aandacht te geven aan de voedingsstoffen in het voedingsmiddel dan aan de calorische waarde: - De macrovoedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. - De microvoedingsstoffen: vitaminen, mineralen, fytochemische stoffen. - Water. - Vezels in de voeding. Macrovoedingsstoffen: koolhydraten Natuurlijke suikers vormen hét voedingsmiddel voor de mens. We onderscheiden daarbij enkelvoudige suikers (monosachariden) en meervoudige suikers (disachariden en polysachariden). De enkelvoudige suiker glucose wordt door het lichaam gebruikt als voedingsbron. Enkelvoudige suikers zitten bijvoorbeeld in fruit. Meervoudige suikers moeten eerst (met behulp van enzymen) worden afgebroken tot glucose, voordat ze in de vorm van glucose kunnen worden opgenomen in het bloed en kunnen worden verspreid door het lichaam. Meervoudige suikers zitten bijvoorbeeld (als zetmeel) in aardappels, pasta en rijst. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

2

november 2011

Glucose wordt via de darmwand opgenomen in het bloed. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel (BSS). De BSS ligt normaal (nuchtere waarde) tussen 4 en 6,4 mmol/l (1 mmol/l = 18 mg/dl = 0,18 g/l). De BSS wordt gereguleerd door insuline en glucagon. De pancreas speelt hierbij een cruciale rol: de pancreasstaart produceert namelijk insuline en glucagon om het evenwicht van de BSS te bewaren. Als de BSS stijgt, geeft de pancreas insuline af, die de cellen aanzet zich te openen om glucose op te nemen, waarna de BSS en dientengevolge de insulinespiegel omlaag gaat. Zodra de BSS een ondergrens bereikt, geeft de pancreas glucagon af, die de lever aanzet om opgeslagen glycogeen (gemaakt uit overtollige glucose) weer om te zetten in glucose. Dit is een prima functionerend mechanisme om de BSS in evenwicht te houden. Bij veel mensen wordt dit mechanisme echter verstoord doordat ze veel te veel suikers eten, in het bijzonder industriesuiker (ook wel lege suikers, geïsoleerde suikers of geraffineerde suikers genoemd). Industriesuiker vinden we niet alleen in suikerklontjes, maar ook in vrijwel alle kant-en-klare voedingsproducten, waaraan suiker is toegevoegd voor de smaak. Door het eten van veel lege suikers kunnen ernstige gezondheidsproblemen ontstaan. Als de BSS door een grote opname van glucose (uit snelle suikers) vaak en snel stijgt, zal de pancreas elke keer een stoot insuline produceren, om ervoor te zorgen dat de suiker door de cellen wordt opgenomen. Als de cellen de glucose opnemen uit het bloed, zal de BSS vervolgens snel dalen en mogelijk onder de ondergrens komen, wat een nieuwe behoefte aan glucose creëert. De pancreas zal glucagon afgeven en we voelen bovendien een behoefte aan zoet. Het eten van veel lege suikers heeft echter negatieve effecten: - De cellen raken mogelijk verzadigd en willen geen glucose meer opnemen. We noemen dit insulineresistentie. Dat betekent dat de BSS hoog blijft en de pancreas continu getriggerd wordt insuline te produceren. - Dit leidt er vaak toe dat de pancreas uitgeput raakt en moeite krijgt met het produceren van voldoende insuline. We spreken dan van diabetes 2. Insulineresistentie gaat dan ook vaak vooraf aan diabetes 2. Bij diabetes 2 produceert de pancreas dus wel nog insuline, echter niet voldoende en de insuline heeft door insulineresistentie niet het gewenste effect. Bij diabetes 1 spreken we van insulineafhankelijke diabetes. De pancreas kan dan geen insuline meer maken. Het toedienen van insuline is dan noodzakelijk. De belangrijkste oorzaken van insulineresistentie zijn overgewicht en te weinig lichaamsbeweging, naast het eten van veel lege suikers. Daarnaast kunnen erfelijke factoren een rolspelen. Geïsoleerde suiker, het zoete vergif!! Het eten van lege (geïsoleerde) suikers geeft nog een ander probleem: Suiker in suikerklontje = suiker in suikerbiet, echter: in suikerbiet zitten ook meteen de vitamines, mineralen, water, vezels; het is een levend geheel! Suikerklontje: de nodige vitamines en mineralen moeten uit het lichaam komen; dat leidt tot: demineralisatie, doordat mineralen onder andere uit tanden en botten worden geroofd tandcariës en osteoporose. Er zijn gezondere zoetstoffen beschikbaar. Denk daarbij aan: - ahornsiroop, melasse, oersuiker - agavenectar (uit cactus) - acaciahoning - kokossuiker - stevia (het zoete plantje) - tagatose (suiker uit lactose).

Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

3

november 2011

Voor de meeste van deze zoetstoffen kunt u in de natuurvoedingswinkel of reformzaak terecht. Belangrijk advies: Kies voor volkoren!! Dus volkoren brood i.p.v. wit of bruin brood, volkoren pasta i.p.v. witte pasta en zilvervliesrijst i.p.v. witte rijst. Fructose: fructosestroop wordt gewonnen uit maïs en bestaat uit fructose en glucose. Het zit in zo goed als al onze bewerkte voedingsproducten. Deze geconcentreerde stroop is losgeslagen van zijn bron (de vrucht) en kan niet zonder kwalijke neveneffecten worden verwerkt. Aspartaam: Experimenteel onderzoek op ratten doet het risico op lymfklierkanker en leukemie vermoeden. Experts in binnen- en buitenland relativeren de gevaren door erop te wijzen dat de mogelijk kankerverwekkende dosis nog steeds veel hoger is dan wat in voedingsenquêtes als hoogste reële inname wordt vastgesteld. Ze gaan er echter aan voorbij dat er in onze westerse voeding en in de lucht die we inademen nog veel andere giftige stoffen zitten en dat die stoffen een cumulerend effect hebben. Advies: wees spaarzaam met aspartaam! Macrovoedingsstoffen: vetten Ondanks de vele magere voedingsproducten blijven hart- en vaatziekten de belangrijkste doodsoorzaak. Factoren die hierbij meespelen zijn - een groot eiwit- en suikergebruik en - de toename van stress in onze leefwijze. Vetten zijn in het lichaam onmisbaar voor o.a. - brandstof - bron van vetoplosbare vitaminen (ADEK) - opbouw celmembraan (fosfolipiden), i.h.b. van de zenuwcellen en hersencellen - het netvlies van het oog - omhulsels om zenuwen - aanmaak van hormonen: oestrogenen, testosteron, cortisol e.a. - stoffen die bloedstolling en spiercontractie besturen en vettransport. Voedingsvetten worden vaak ingedeeld in plantaardige vetten en dierlijke vetten. Vaak wordt ook gedacht dat plantaardige vetten per definitie gezond en dierlijke vetten ongezond zijn. Dat is een te simpele en onjuiste voorstelling van zaken. Een zinvollere indeling van de vetten is in: - Verzadigde vetten. - Onverzadigde vetten. - Transvetten. Verzadigde vetten - Vast bij kamertemperatuur. - Dierlijk: in kaas, melk, boter, eieren, room, vlees, reuzel, ossewit. - Plantaardig: in palmpitolie, kokosolie. - Hoog verzadigd vetgebruik verhoogt LDL → cholesterol ↑. - Zorgt voor een inflexibele celstructuur. Let op! Er is weinig tot geen bewijs voor negatieve effecten van verzadigd vet op onze gezondheid.



Martin Smeets

4

november 2011

Eerherstel voor het ei: - Ei bevat per 100 gram 12,6 gram eiwit; het eiwit in eieren bevat alle essentiële aminozuren (AZ), dat zijn AZ die het lichaam niet zelf kan aanmaken. - Ei levert een belangrijk aandeel in de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van micronutriënten; voor vegetariërs een belangrijke bron van vitamine B12 (verder voornamelijk in vlees). - Ei is een goede bron van lecithine en choline, zeer belangrijk voor de hersenfuncties; ze komen behalve in eieren en soja nauwelijks voor in de westerse voeding. - Eieren zijn rijk aan luteïne, een stof die erg belangrijk is voor het netvlies van de ogen. Let op! Eet bij voorkeur lichtgekookte of spiegeleieren, want het is het beste de dooier rauw te eten. Bij het bakken van eieren (zoals bij een omelet) gaat de cholesterol in het ei oxideren. Geoxideerd cholesterol bevordert aderverkalking; dit kun je deels opvangen door aan je omelet groenten en kruiden toe te voegen die veel antioxidanten bevatten, bijvoorbeeld tomaten, rode ui, rozemarijn en oregano. Onverzadigde vetten We maken onderscheid in - vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV) en - vetten met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten (MOV). EOV: - O.a. olijfolie (veel omega-9), raapzaadolie, koolzaadolie, pindaolie, avocado. - Niet essentieel, d.w.z. dat het lichaam ze zelf kan maken uit andere voedingsstoffen. MOV: - O.a. maisolie, sojaolie, zonnebloemolie, noten, zaden, pompoenpitten, granen, teunisbloemolie, zaden van zwarte bessen, vlees, zuivelproducten, eieren (omega-6 vetten) en lijnzaadolie, walnoten, sommige groenten (postelein), vette vis (omega-3 vetten). - Essentieel, d.w.z. dat het lichaam ze niet zelf kan maken uit andere voedingsstoffen en dus in de voeding moet opnemen. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn goed voor je gezondheid en het is belangrijk deze vetten in je voeding op te nemen. Ze zijn de op een na beste voedingsstrategie, na het op het juiste peil houden van je gewicht. Kenmerkend is echter ook dat bij verhitting van deze vetten op hoge temperaturen zeer ongezonde transvetten worden gevormd. Algemeen advies bij het eten van vetten is: - Verzadigde vetten, in het bijzonder dierlijke verzadigde vetten, met mate eten - Onverzadigde vetten in ruime mate eten, echter in koude toestand. Als onverzadigde vetten op hoge temperatuur verhit worden, zullen daarbij ongezonde transvetten ontstaan. - Gebruik verzadigde vetten om te bakken en te braden: roomboter of nog liever kokosolie (natuurvoedingswinkel). Olijfolie is een alternatief, maar niet hoger dan 170° verhitten (ik persoonlijk vind het zonde van de olijfolie, zeker als bij extra vierge). - Frituur beperkt, maar gebruik daarvoor bij voorkeur ossewit of kokosolie. - Smeer je brood met roomboter, niet te dik. Margarines en halvarines bevatten vaak ongezonde transvetten en/of ongezonde (deels) geharde plantaardige vetten. Alternatieven voor roomboter op je brood: kokosolie, olijfolie. - Ghee is 99,7% zuiver botervet, dat veel in de Ayurvedische keuken wordt gebruikt. Het is te koop in de natuurvoedingswinkel en zeer geschikt voor op het brood en voor te bakken, braden en frituren.



Martin Smeets

5

november 2011

Advies voor het eten van onverzadigde vetten: Gebruik extra vierge olijfolie (een EOV) voor het maken van sladressings. Olijfolie kan bijvoorbeeld ook aan het einde van het bakproces worden toegevoegd aan wokgroenten. Voor de rest is het belangrijk bij het eten van MOV onderscheid te maken tussen omega-3 vetten en omega-6 vetten. Toelichting: in het lichaam moet een evenwicht bestaan tussen ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende processen. Omega-3 vetten hebben een ontstekingsremmende werking. De meeste omega-6 vetten daarentegen hebben een ontstekingsbevorderende werking. Als gevolg van ons voedingspatroon krijgen we op dit moment in onze voeding teveel omega-6 vetten binnen (o.a. in zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie), waardoor ontstekingsbevorderende processen de overhand hebben. Dit stimuleert de ontwikkeling van allerlei chronische ziekteprocessen, waaronder kanker. Het is daarom van essentieel belang dat we in onze voeding de nadruk leggen op omega-3 vetten (in vette vis, lijnzaadolie) en op extra vierge olijfolie en het eten van omega-6 vetten tot een minimum beperken. Omega-6 vetten zijn ook (vaak geheel of gedeeltelijk gehard) aan talloze kant-en-klare voedingsproducten toegevoegd. Lees daarom kritisch het etiket voordat je een bewuste keuze maakt om een voedingsproduct al dan niet te kopen. Een aantal belangrijke positieve effecten van omega-3 vetten op de gezondheid: - Antiontsteking. - Helpen auto-immuunziekten voorkomen. - Onontbeerlijk voor gezonde hersencellen en de hersenfunctie. - Belangrijk voor het netvlies van de ogen (DHA). - Verlagen het risico op hart- en vaatziekten en sterfgevallen door hartziekten. Let op voor zware metalen in (wilde) vis. Kies voor wilde vis uit weinig vervuilde oceanen (Stille Zuidzee) en kies voor kleine vissoorten (sardines, ansjovis, sprot, makreel, forel, haring, koolvis. Als je zalm neemt, kies dan voor wilde zalm of biologische gekweekte zalm. Een goede optie is om zalm of andere vis te kopen met het MSC-label, een bewijs dat de vis op duurzame wijze is gevangen. Tonijn kan veel kwik bevatten. Tonijn is bovendien een bedreigde vissoort en kan ook om die reden beter gemeden worden. Als je vette vis niet lekker vindt of vegetarisch wilt eten, kun je kiezen voor een supplement Visoliesupplementen: let op ‘gegarandeerd gezuiverd van zware metalen’. De dagdosering dient minimaal 500 mg zuivere EPA en DHA per dag (totaal 500 mg) te bedragen. Krill is een verzamelterm voor garnaalachtige ongewervelden. Krill vormt een belangrijk deel van het zoöplankton in de oceanen rond de Noord- en Zuidpool. Het woord is afkomstig uit het Noors waar het een term was voor vislarven. Krill vormt een belangrijke voedselbron voor walvissen, pinguïns, robben en een groot aantal vissoorten zoals de Alaskakoolvis, andere soorten kabeljauwachtigen, Spaanse makreel, zandspieringen, Pacifische heek, haringen, zandvis, heilbot en zalmen. Onderzoekers hebben vastgesteld dat de hoeveelheid krill sterk is afgenomen sinds de jaren 70, in sommige gebieden met wel 80%. Algemeen wordt aangenomen dat de ophanden zijnde klimaatverandering de voornaamste oorzaak van de achteruitgang in de krillstand is, waardoor het complete ecosysteem op onder andere Antarctica verstoord wordt. Krill is een minder bekende bron van omega-3 vetzuren. De olie wordt geëxtraheerd volgens een speciaal proces. Er is veel te zeggen voor het gebruik van omega-3 uit algen. Algen bevatten EPA en DHA in de vorm van fosfolipiden, die nog beter worden opgenomen door het lichaam. Ze kunnen rechtstreeks in de celmembranen worden ingebouwd. Algenkweek heeft op een kleine oppervlakte een zeer grote opbrengst, is vrij van zware metalen en PCP’s en niet belastend voor het milieu. Door visolie uit algen te nemen, wordt het visbestand ontzien. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

6

november 2011

Levertraan is geen goede bron van omega-3: je moet er teveel voor innemen om voldoende omega-3 binnen te krijgen en loopt dan het risico om teveel vitamine A binnen te krijgen, wat een belasting voor de lever kan vormen. Levertraan bevat bovendien zeer vaak zware metalen. Transvetten Transvetten in onze voedingsmiddelen hebben geen enkele voedingswaarde en brengen veel gezondheidsrisico’s met zich mee: - Ze verhogen het risico op hartaanvallen, beroertes, diabetes, ontstekingen en bepaalde soorten kanker. - Ze stimuleren de productie van vrije radicalen. Vrije radicalen in ons lichaam zijn stoffen (moleculen) die gemakkelijk reacties kunnen aangaan met andere stoffen en daardoor de ontwikkeling van ziektes kunnen stimuleren. Ze komen onder andere tot stand bij de stofwisseling. We kunnen ons verweren tegen vrije radicalen door veel antioxidanten te eten (in grote mate aanwezig in groenten en fruit). - Ze nestelen zich in de celmembranen in de hersenen, waardoor minder vloeibare celwanden ontstaan en een vermindering van de signaaloverdracht tussen cellen onderling, met als gevolg o.a. vermindering van geheugen, depressie en vroegtijdige dementie. Het is daarom van belang de volgende voedingsproducten te vermijden: - Gefrituurde gerechten, bovenal bereide gefrituurde gerechten - Alles waarop te lezen staat ‘(gedeeltelijk) gehard vet/olie’. Dat staat onder meer op de verpakking van cake, gebak, koekjes, goedkope chips, voorgebakken croissants en broodjes. Cholesterol: een vetachtige stof, nodig als bouwsteen voor celmembranen, hormonen, vit. D en gal. Lever, bijnieren, darmen en testes maken zelf cholesterol. Een klein deel wordt rechtstreeks uit de voeding opgenomen. We spreken in de volksmond van goed cholesterol (HDL=High Density Lipoproteins) en slecht cholesterol (LDL=Low Density Lipoproteins). HDL en LDL zijn echter vet-eiwit-verbindingen die nodig zijn om cholesterol oplosbaar te maken en door het lichaam te transporteren: - LDL zorgt voor het vervoer van cholesterol naar de weefsels. Het speelt een rol bij de ontwikkeling van atherosclerose (aderverkalking). - HDL vervoert cholesterol uit de weefsels naar de lever om daar verwerkt te worden en fungeert zo als een soort ‘poetshulp’. HDL beschermt tegen hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten (EOV en MOV) - Lijken een rol te spelen bij het verhogen van het HDL en het verlagen van het LDL. - Voorkomen de toename van triglyceriden (een vorm van vet in het bloed die in voeding met veel koolhydraten voorkomt en een relatie heeft met hartziekten). - Remmen de ontwikkeling van hartritmestoornissen, een belangrijke oorzaak van hartstilstand. - Verminderen de vorming van bloedstolsels in de slagaders, die de bloedstroom belemmeren. Aderverkalking (slagadervernauwing) ontstaat door: - plaquevorming aan de vaatwanden, wat kan ontstaan bij beschadigde vaatwanden - vrije radicalen die reageren met LDL, waardoor geoxideerd LDL ontstaat, dat gemakkelijk aan de vaatwanden plakt. Let op! Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan waaruit naar voren komt dat de stelling dat een verhoogd cholesterol aan de basis zou liggen van hart- en vaatklachten, niet overeind kan worden gehouden. Bij het advies om cholesterolverlagende medicijnen te gebruiken kunnen dan ook in veel gevallen vraagtekens worden geplaatst. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

7

november 2011

Effecten van vetten op het cholesterol- en triglyceridenniveau: EOV MOV Verzadigd vet Transvet

verlaagt LDL verlaagt LDL verhoogt LDL verhoogt LDL

verhoogt HDL verhoogt HDL verhoogt HDL verlaagt HDL

verhoogt triglyceriden

Referentiewaarden cholesterol en triglyceriden: Totaal (HDL+LDL) LDL HDL Triglyceriden

Normaal < 5,0 Normaal < 3,2 te laag < 0,9 Gewenst < 2,2

licht verhoogd verhoogd tussen 5,0 en 6,5 tussen 6,5 en 8,0 grenswaarde te hoog tussen 3,3 en 4,0 > 4,0 gewenst > 1,2 (in praktijk zelden > 2,0) te hoog vanaf 4,5

sterk verhoogd > 8,0

Macrovoedingsstoffen: eiwitten Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren (AZ). We maken onderscheid tussen essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken. Ze moeten worden opgenomen in onze voeding. Alle (acht) essentiële AZ zitten in rauwe eidooier, avocado, kaki en mango. Verder verdeeld over diverse voedingsmiddelen: vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten. Noten, peulvruchten, soja en quorn (vleesvervanger) zijn ook goede bronnen van eiwitten. De dagelijkse eiwitbehoefte bedraagt ca. 0,5 gram/kg lichaamsgewicht. Absolute minimum = 15 gram/dag. Angst voor een tekort in het westen is in het algemeen onterecht, veel mensen krijgen eerder teveel eiwitten binnen. Het belang van eiwitten voor ons lichaam: - Bouwstenen voor alle lichaamscellen en –weefsels (denk aan spierweefsel). - Hormoonproductie. - Goede werking van neurotransmitters (hormoonachtige boodschapperstoffen die zorgen voor de uitwisseling van informatie tussen cellen onderling). Leg de nadruk op plantaardige eiwitten, niet vanwege het verschil in eiwitten, maar vanwege wat eromheen zit bij dierlijke eiwitten: verzadigde vetten (met mate eten). Kies voor kip, kalkoen, vis (als je van vlees houdt) en peulvruchten, noten en granen. Overdaad schaadt: het eten van relatief veel vlees, vis en zuivelproducten (eiwitrijke voedingsmiddelen) geeft verzuring in het lichaam door teveel eiwitten. Dat leidt tot een grotere uitscheiding van Ca, dat als metaal een rol speelt bij het neutraliseren van die (stofwisselings)zuren. Roofbouw op onze botten kan het gevolg zijn: hoe meer zuivel en/of vlees (eiwitten) in de voeding, hoe meer botbreuken. Daarnaast leidt verzuring tot het opslaan van stofwisselingszuren in onze bindweefsels en gewrichten, wat onder andere een rol speelt bij reumatische klachten: reumatoïde artritis, fibromyalgie, jicht. Zie voor een nadere toelichting onder zuur-base-evenwicht.



Martin Smeets

8

november 2011

Noten: mensen die verschillende keren per week noten eten hebben 30-50% minder kans op hartziekten. Quorn: - Hoogwaardige proteïnen uit paddenstoelen. - Bevatten alle essentiële AZ. - Van nature vetarm, met weinig calorieën. - Kies bij voorkeur voor zuivere quorn (niet bewerkt en zonder additieven). Soja: - Sojarijke voeding verdient zeker een plaats in de keuken. Het bevat fyto-oestrogenen, die typische overgangsklachten en osteoporose helpen afremmen. Ze blokkeren bovendien de negatieve effecten van de natuurlijke oestrogenen op bepaalde lichaamsweefsels en hebben daardoor een beschermend effect tegen bepaalde soorten kanker (borst, baarmoederhals en prostaat) en tegen hart- en vaatziekten. Koop bij voorkeur sojasaus afkomstig van de Glycine max, een subtropische peulvrucht, en van biologische oorsprong. In sojasaus zit namelijk vaak glutamaat, een smaakversterker die bij veel mensen een allergische reactie kan uitlokken (het zogenaamde ‘Chinese-restaurantsyndroom’). - Let op! Uit onderzoek blijkt dat soja-eiwit in sommige omstandigheden wel eens meer kwaad dan goed zou kunnen doen: Het eten van extra soja bij vrouwen met borstkanker leidde tot meer celgroei en celdeling. Eet soja met mate! Neem geen pillen met geconcentreerde soja-eiwitten of pure isoflavonen. Over het drinken van (veel) melk (meerdere glazen per dag): - Buiten de mens, bestaat er geen enkel zoogdier dat melk drinkt. Melk is van oorsprong dan ook geen mensenvoeding, maar babyvoeding (we hebben het hier over moedermelk). Het is dan ook niet raar dat 75% van de wereldbevolking problemen heeft met het drinken van melk en het eten van zuivelproducten (lactoseintolerantie). - Onderzoek heeft uitgewezen dat sojamelk en geitenmelk voor veel mensen beter verteerbaar zijn en minder gezondheidsklachten (spijsverteringsklachten, allergische reacties) veroorzaken dan koemelk. - Geen van de grote studies op dit vlak laat voordelen zien van het drinken van veel melk tegen de ontwikkeling van fracturen. De botopbouw is onderhevig aan een scala van factoren: lichaamsbeweging, de hormonen testosteron en oestrogeen, vitamine D, vitamine K, de mineralen F, P, Ca, Mg, de voeding. Extra vitamine D (bevordert de opname van Ca in de botten) heeft waarschijnlijk meer invloed op osteoporose en botbreuken dan veel andere zaken. Hetzelfde geldt voor vitamine K (in groene groente zoals sla, broccoli, spinazie, spruitjes, boerenkool). - Calcium biedt wel degelijk positieve gezondheidseffecten, maar extra calcium kan beter worden ingenomen uit verse groenten (groene bladgroenten, kruisbloemigen zoals broccoli). - Sommige studies laten een relatie zien tussen het gebruik van (veel) melkproducten en de ontwikkeling van prostaatkanker en ovariumkanker. Microvoedingsstoffen: vitamines en mineralen Vitamines, mineralen en sporenelementen (dat zijn mineralen die in zeer kleine hoeveelheden in het lichaam aanwezig zijn) maken deel uit van enzymsystemen: enzymen sturen in het lichaam alle stofwisselingsprocessen aan. Ze kunnen dat echter niet doen zonder de steun van vitaminen en mineralen. Enzymen, vitamines en mineralen ondersteunen elkaar in deze processen. Vergeleken met andere voedingsstoffen zijn de hoeveelheden benodigde vitamines en mineralen klein; tekorten kunnen echter het hele lichaam in gevaar brengen. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

9

november 2011

Vitamines - De meeste vitamines moeten worden opgenomen met de voeding, het lichaam kan ze zelf niet maken. - Uitzonderingen zijn: . Vit. D: wordt aangemaakt in de huid, onder invloed van de zon (belangrijk: elke dag een kwartiertje in de zon, handen en gezicht onbedekt). . Vit. K, Biotine (H of B8), B12: gemaakt door bacteriën in de darm (baby’s kunnen dit nog niet (voldoende) aanmaken). - We maken onderscheid tussen: . In water oplosbare vitamines: B, C uitscheiding via zweet en urine in zeer geringe mate opgeslagen in het lichaam aanvoer via voeding (vers en rauw). . In vet oplosbare vitamines: A, D, E, K opname door het lichaam is alleen mogelijk bij aanwezigheid van galzure zouten en een normale opname van vet opslag in lever en vetstructuren. - Vitamines komen voor in alle organische stoffen, maar in de ene voedingsstof meer dan in de andere en niet overal dezelfde vitamines. De juiste voeding en een uitgebalanceerd dieet zou voldoende moeten zijn….. Echter: het meeste voedsel is tegenwoordig bewerkt en ontdaan van nogal wat voedingsstoffen. Voorbeeld: brood de (22) natuurlijke voedingsstoffen die in meel zitten worden eruit gehaald en in witmeel vervangen door enkele vit. B’s, vit.D, calcium en ijzerzouten. Daarom: Kies voor zoveel mogelijk onbewerkte en biologische voeding. - Mogelijke overdosering met vitamines is in het algemeen een mythe. Je moet al onrealistisch hoge hoeveelheden gaan innemen gedurende langere perioden, om met nevenwerkingen te worden geconfronteerd: . een verdunning van het bloed bij een overdosis vitamine E . teveel calcium in het lichaam bij een overdosis vitamine D . een belasting van de lever bij teveel vitamine A. Mineralen en sporenelementen - De belangrijkste mineralen (vastgestelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) zijn: calcium, jodium, ijzer, selenium, magnesium, fosfor, zink, natrium, kalium. Spoorelementen: chloor, chroom, fluor, kobalt, koper, mangaan, zwavel, molybdeen, vanadium. - Mineralen worden nooit door lichaam gemaakt. We moeten ze altijd met de voeding opnemen. Een plant kan een anorganische (inactieve) vorm, bijvoorbeeld kalk in de bodem, omzet in een organische (actieve) vorm, bijvoorbeeld calcium in de plant. Het menselijk lichaam kan dit niet. Microvoedingsstoffen: fytochemische stoffen Deze stoffen worden ook wel aangeduid met secundaire plantenstoffen. Het is een verzamelnaam voor organische verbindingen die door de plant gemaakt worden maar die geen deel uitmaken van de primaire stofwisseling. Ze vervullen een groot aantal rollen, fungeren bijvoorbeeld als geurstoffen, kleurstoffen, gifstoffen, antioxidanten e.a. Stoffen in de plant die bekend staan als fytochemische stoffen zijn onder andere fenolen, polyfenolen, carotenoïden (denk aan bètacarotenen in wortelen), isoflavonen, flavonoïden, etherische oliën.



Martin Smeets

10

november 2011

0Het belang van water in onze voeding Het belang van het drinken van voldoende water (minimaal anderhalve liter per dag) kan niet voldoende worden benadrukt. Water heeft meerdere functies in ons lichaam: - Waterhuishouding (door de nieren). - Oplosmiddel (verdunningsmiddel) voor afvalstoffen, gifstoffen, lichaamszouten. - Maken van urine om stoffen uit te scheiden. - Afkoeling. - Bloedvolume op peil houden. - Transport. - Vitaliteit. - Zuiverend. Water kan niet worden vervangen door andere dranken. Vezels (ballaststoffen) Bij vezels gaat het om de niet-verteerbare delen van ons voedsel. Het eten van vezelrijke voeding heeft belangrijke voordelen voor onze gezondheid: - Vezels hebben een sterk zwelvermogen, door het opnemen van water. - Ze bevorderen daarmee de glijbaarheid van de ontlasting in de darmen. - Daardoor wordt een geregelde stoelgang bevorderd en obstipatie voorkomen. - Vezels in de voeding vertragen de suikeropname uit de voeding in het bloed. - Zachte ontlasting kan een prikkelbare darm kalmeren en helpen diverticulose/diverticulitis te voorkomen. Als we teveel vezels in de vorm van grove granen of rauwkost eten, kan dat eventueel darmirritatie geven. Door het koken van voedsel worden de positieve effecten van vezels verminderd. Het zuur-base-evenwicht in de voeding Bij de behandeling van de eiwitten is al duidelijk gemaakt dat het eten van teveel eiwitten voor verzuring in het lichaam kan zorgen. Dat wil zeggen dat er teveel stofwisselingszuren worden aangemaakt, die niet voldoende kunnen worden opgeruimd en daardoor voor chronische gezondheidsklachten zorgen, bijvoorbeeld reumatische klachten en osteoporose (botontkalking). Om verzuring tegen te gaan is het belangrijk dat onze voeding voor een klein deel zuurvormend is en voor het overgrote deel basevormend. Zuurvormende (verzurende) voeding is calorierijk, bevat weinig water, is eiwitrijk, geconcentreerd en rijk aan niet-metalen: S, P, N, Cl, F, I, … Voorbeelden: vlees, kaas, boter, ei, noten, kwark, bewerkte granen, zaden, pitten, gebakken aardappelen. Basevormende (ontzurende) voeding is caloriearm, bevat veel water, is eiwitarm, volumeneus en rijk aan metalen: Ca, Mg, Na, K, Fe, Cu, Zn, … Voorbeelden: fruit, groente, pompoen, karnemelk, yoghurt, melk, volkorenbrood, roggebrood. Om het simpel (beheersbaar) te houden is mijn advies om in het algemeen vlees, vis en zuivel met mate te eten en bij de warme maaltijd ervoor te zorgen dat je bord voor minimaal 75% bedekt is met (liefst verschillende soorten) groenten. De resterende 25% is bestemd voor eiwitten (bijvoorbeeld vlees of vette vis) en/of zetmeel (aardappels, volkoren pasta, zilvervliesrijst).



Martin Smeets

11

november 2011

Voedselcombinaties Voedselcombinaties vormen de puntjes op de i bij het samenstellen van de maaltijd. Hierbij gaat het erom of een bepaalde voedingsstof bij de vertering wel of niet goed samengaat met een andere voedingsstof. Voedingsstoffen die goed samengaan: E+V Z+V V+A S+A Voedingsstoffen die minder goed samengaan: E+Z Z+S Z+A E+A V+S E+S (E=eiwit, V=vet, Z=zetmeel, S=suiker, A=zuur) Bij het samenstellen van de maaltijd kijken we welke voedingsstof het hoofdbestanddeel is van de verschillende voedingsmiddelen. Voorbeeld: aardappels, pasta en rijst bevatten veel zetmeel; vlees en vis bevatten veel eiwit. Zetmeel+eiwit is een minder goede combinatie, m.a.w. kunnen beter niet samen worden gegeten. Diezelfde aardappels kunnen blijkbaar wel goed samen worden gegeten met vetrijke voedingsmiddelen, zoals boter en avocado, want zetmeel+vet is een goede combinatie. Omdat het toepassen van de voedselcombinaties voor de meeste mensen een zware opgave is, adviseer ik om ze pas als handvat te hanteren als er hardnekkige spijsverteringsproblemen zijn. In dat geval om te beginnen aandacht schenken aan het weglaten van de combinatie E+Z, waarvan ik hier een voorbeeld heb gegeven. Overigens vormen groenten, m.u.v. peulvruchten, een goede combinatie met alle andere voedingsmiddelen. Peulvruchten bevatten relatief veel eiwitten, waarmee we rekening moeten houden bij het samenstellen van de maaltijd.



Martin Smeets

12

november 2011

Bewust op weg naar gezonde voeding Als we gezond willen eten, is het van belang dat we bewust omgaan met de keuze van onze voedingsmiddelen. Daarvoor moeten we primair weten wat gezond is en wat minder gezond. Vervolgens kunnen we bewuste keuzes maken, onder andere door ons te verdiepen in de ingrediënten van allerlei voedingsproducten, die als het goed is beschreven staan op het etiket. Maar hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit? Al in het begin van de 20e eeuw komen diverse zogenaamde “ontdekkingsreizigers” op voedingsgebied allen tot dezelfde conclusies: - “De gemeenschappelijke noemer van een goede gezondheid vormt een traditioneel voedingspatroon bestaande uit vers voedsel van dieren en planten, geteeld op gronden die zelf ook rijk zijn aan voedingsstoffen.” - “De menselijke diersoort is aangepast aan en kan kennelijk gedijen op een uitzonderlijk scala van verschillende voedingspatronen, maar het westerse voedingspatroon, hoe je het ook definieert, lijkt daar niet bij te horen.” Wat is er mis gegaan bij de ontwikkeling van het westerse voedingspatroon? Ontwikkelingen in de westerse voeding De industrialisering van ons voedsel - De toename van sterk bewerkte voedingsmiddelen. Denk daarbij aan veredeling en genmanipulatie. - De toepassing van geraffineerde granen: witmeel (bloem) in een groot scala aan voedingsproducten. - Het gebruik van chemische stoffen om planten en dieren in reusachtige monoculturen te verbouwen en te fokken. - De overdaad aan goedkope calorieën van suiker (veelal uit maïs) en vet (uit soja) die door de moderne landbouw geproduceerd worden en worden toegevoegd aan vrijwel alle kant-en-klare voedingsproducten. - De beperking van de biologische diversiteit van het menselijk voedingspatroon tot een handjevol basisgewassen, met name tarwe, mais en soja. De grootschalige productie van bewaarvoedsel Bewaarvoedsel is voedsel dat bedoeld is om bewaard en over grote afstanden vervoerd te worden. De zekerste manier om voedsel houdbaarder en minder gevoelig voor bederf te maken is het te ontdoen van voedingsstoffen. Dit is onder andere een reden om omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor onze gezondheid maar snel ranzig worden, uit voedingsmiddelen te verwijderen. Voedingsmiddelen worden overigens al heel lang bewerkt om ze goed te houden (pekelen, roken, vergisten), maar industriële bewerking heeft heel wat meer op het oog dan verlenging van de houdbaarheid: stimuleren van de verkoop door in te spelen op onze evolutionaire behoeften – onze aangeboren voorkeur voor zoetigheid, vet en zout (zintuiglijk bedrog). Het “loslaten” van de voedselketen Bij de grootschalige productie van allerlei voedingsproducten hebben we uit het oog verloren dat de mens deel uitmaakt van een voedselketen en dat we, als we gezond willen leven, onze voeding uit die voedselketen zouden moeten halen en die voedselketen niet zouden moeten schaden. Dat betekent dit we onze voedingsbodems niet zouden moeten verarmen, geen chemische bestrijdingsmiddelen zouden moeten gebruiken, onze veestapel biologische zouden moeten voeden met de voeding die bij deze dieren past en de dieren de ruimte zouden moeten geven die ze nodig hebben om gezond te leven, ons milieu zoveel mogelijk Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

13

november 2011

in tact zouden moeten laten, etc, etc. Daarnaast betekent dit dat we onze voeding rechtstreeks uit de natuur dienen te halen i.p.v. er eerst allerlei bewerkingen op los te laten en/of bewerkte voedingsmiddelen (zoals geraffineerde suikers en geharde plantaardige oliën) aan toe te voegen. De campagne voor vetarm eten De ongenuanceerde aanmoedigingen in de laatste decennia om vetarm te gaan eten hebben ertoe geleid dat mensen te weinig gezonde vetten in hun voeding hebben opgenomen en daarnaast i.p.v. vetten een overmaat aan geraffineerde suikers zijn gaan eten, met alle negatieve gevolgen van dien voor de gezondheid. Samenvattend komt het erop neer dat - we meer zijn gaan eten van minder kwaliteit - de modern mens zowel overvoed als ondervoed is geraakt. Meer dan de helft van onze calorieën komt tegenwoordig uit: - Geraffineerde suikers (riet- en bietensuiker, maïsstroop, fructose) - Bloem (wit- en bruinrood, witte pasta, witte rijst, kant-en-klaar producten, …) - Plantaardige oliën (soja, maïs, zonnebloem, transvetten). Geen van deze bronnen levert de voedingsstoffen die we nodig hebben. Daarentegen zijn het rechtstreekse voedingsstoffen voor kanker. Daarnaast eten we vaak teveel eiwitten Wat we kunnen doen om gezonder te eten -

Breek met het westerse voedingspatroon. Dit klinkt erg zwart-wit en is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Hoe kunnen we dit toepassen in de praktijk? We zouden er om te beginnen eenvoudigweg voor kunnen kiezen om zoveel mogelijk natuurlijke voeding te eten (zie pagina 1 onderaan) en daarnaast het eten van kanten-klare voedingsproducten zoveel mogelijk te beperken en ons bij het kopen daarvan te vergewissen van de effecten van deze voedingsproducten op onze gezondheid.

-

Eet zoveel mogelijk “Natuurlijk”

-

Eet goed gekweekt voedsel van gezonde bodems * Kies als het kan voor biologisch.

-

Eet zoveel mogelijk verse, lokale voeding in het seizoen en minmaal bereid: kook je eten zo kort mogelijk in water of –veel beter– stoom je eten. Daarbij gaan veel minder voedingsstoffen verloren en blijft de smaak behouden. Roerbakken van groenten is ook een optie. Eet ook rauwkost. Let op! Rauwkost salade altijd voorzien van een vette dressing (met extra vierge olijfolie), omdat de salade daardoor langer in de maag blijft en beter wordt verteerd.

-

Breng meer diversiteit aan in je voiding. Er is niks op tegen om meerdere soorten groenten bij één maaltijd te eten.

-

Drink minimaal 1½ liter water per dag.

-

Eet meer gezonde vetten: . omega-3 ↑↑ (vette vis) . omega-9 ↑ (o.a. olijfolie) . verzadigd vet ↓ (roomboter, kokosolie; er is geen bezwaar tegen verzadigd vet,



Martin Smeets

14

november 2011

echter met mate eten) . omega-6↓↓ (denk aan zonnebloemolie en (geharde) plantaardige oliën in kant-enklare producten . transvet ↓↓↓ (↑ = meer van eten; ↑↑ = ruim meer van eten; ↓ = met mate eten; ↓↓ = fors matigen; ↓↓↓ = tot een minimum beperken = niet eten). -

Eet twee keer per week vette vis.

-

Gebruik extra vierge olijfolie als bron van vetten.

-

Kies voor volkoren.

-

Baseer je voeding op groenten: groene bladgroenten en kruisbloemigen voorop.

-

Eet dagelijks enkele stuks fruit.

-

Als je vlees eet, doe dat dan als bijgerecht. Kies bij voorkeur voor biologische kip of kalkoen. Kip of kalkoen is beter verteerbaar dan rood vlees en minder vet dan varkensvlees. Het bevat bovendien, zeker indien biologisch, meer gezonde onverzadigde vetten. Eet wild wanneer dat kan. Uiteraard met mate.

-

Beperk het eten van zuivelproducten.

-

Haal je eiwitten uit noten, peulvruchten, vis, eieren i.p.v. uit vlees.

-

Kies voor kwaliteit: “Eet minder, betaal meer”.

-

Koop bewust: lees de etiketten op voedingsproducten.

-

Laat je niet misleiden door gezondheidsclaims: deze zijn gericht op de verkoop en niet op het gezondheidsbelang van de klant.

-

Sta sceptisch tegenover niet-traditioneel (kant-en-klaar) voedsel.

-

Eet minder kant-en-klaar producten. Ze bevatten vaak (gedeeltelijk) geharde plantaardige oliën, wat duidt op transvetten, en fructoserijke maïsstroop.

-

Mijd zogenaamde fijne vleeswaren uit de supermarkt. Ze verdienen het meestal niet ‘fijne vleeswaren’ te worden genoemd. Als je vlees op je brood wilt eten, laat je dan informeren bij een goede slager of zijn vlees deze naam wel verdient.

-

Drink zo weinig mogelijk frisdrank.

-

Maak van koek, gebak, snoepgoed een uitzondering. Doe hetzelfde met chips en soortgelijke producten.

-

Mijd voedingsproducten met het opschrift (gedeeltelijk) gehard vet/olie’.

-

Mijd voedingsproducten met veel fructose of maïsstroop.

-

Drink niet teveel fruitsappen. Ze kunnen op zichzelf gezond zijn, maar als je er teveel van drinkt (meerdere glazen per dag), krijg je onbedoeld een flinke hoeveelheid calorieën binnen.



Martin Smeets

15

november 2011

Maar ook: -

Besteed aandacht aan de bereiding van je maaltijd.

-

Kies de juiste vetten: . Boter: om op brood te smeren, met mate, liefst biologisch. . Extra vierge olijfolie: om op brood te smeren en te verwerken in salades (kan worden gebruikt om te bakken en te stoven tot max. 170° C, ik adviseer hiervoor kokosolie of palmolie). . Palmolie, kokosolie, reuzel, ossewit: om te bakken en te frituren. Palmolie en kokosolie bevatten geen of nauwelijks onverzadigde vetten en ze bevatten voor 60% MCT’s, dat zijn vetten met een positief effect op de gezondheid. . Lijnzaadolie: om te gebruiken in salades of yoghurtdressings, eventueel gemengd met olijfolie. Let op! Lijnzaadolie nooit verwarmen. Lijnzaadolie bevat omega-3 vetten, maar deze vetten kunnen niet de omega-3 vetten in vette vis vervangen. . Het eten van margarine heeft eerder negatieve dan positieve gezondheidseffecten: - Transvetten. - Een overmaat aan omega-6 vetzuren.

-

Eet aan tafel, als het kan niet alleen, en met regelmaat. Aan de eettafel kunnen ouders de grootte van de porties bepalen, eet- en drinkgedrag vormgeven en sociale normen ten aanzien van hebzucht, gulzigheid en verspilling benadrukken. Bij gezamenlijke maaltijden gaat het om veel meer dan het lichaam van brandstof voorzien.

-

Eet langzaam. Het is van essentieel belang je eten goed te kauwen. Dit geldt in het bijzonder voor zetmeelrijke voeding. De vertering van zetmeel begint al in je mond, met het zetmeelverteringsenzyme amylase, dat in je speeksel zit. Niet goed gekauwd brood bijvoorbeeld wordt minder gemakkelijk verteerd in je darmen.

En niet te vergeten: -

Eet wat je lekker vindt, geniet van je eten.

-

Luister naar je buik. Eet niet teveel.

Gezonde tussendoortjes -

Fruit. Rauwe groente. Noten (let op de hoeveelheid). Olijven. Gedroogde tomaten. Volkorencrackers (i.p.v. wit), bijv. met notenpasta. Popcorn, zelf gemaakt.



Martin Smeets

16

november 2011

Nader belicht Wit, bruin, meergranen en volkoren brood Bruin brood is meestal wit brood met een kleurtje, kwaliteit dus niet beter. Meergranen betekent niet dat het ook volkoren is. Kies voor brood waarvan duidelijk is dat het volkoren is (1. Zelf bakken met volkoren meel. 2. vertrouwde bakker. 3. Bij supermarktbrood moet volkoren in elk geval als eerste worden genoemd op het etiket. Dan weet je echter nog niet hoeveel volkoren meel erin zit. Probiotica voor je darmen Probiotica is inderdaad goed voor je darmen. Dat betekent niet dat allerlei drankjes met probiotica veel voor de gezondheid van je darmen kunnen betekenen, los van de wellicht minder gezonde stoffen in die drankjes. De hoeveelheid probiotische bacteriën in die drankjes is daarvoor onvoldoende. Als je probiotica wilt inzetten voor de gezondheid van je darmen, kies dan voor een goede kwaliteit probiotica bij de apotheek of in de natuurvoedingswinkel. Energiedrankjes Ze geven wellicht extra energie, maar bevatten vooral veel snelle suikers. Niet goed voor je bloedsuikerspiegel en voor allerlei andere gezondheidsaspecten. Margarine, light, halva, dieet … roomboter Roomboter is echte boter, bevat weliswaar veel verzadigd vet, maar uit dit rijtje het meest geschikt om op je brood te smeren. Uiteraard niet te dik, om de hoeveelheid verzadigde vetten te beperken. Margarine, light, halva, dieet bevatten vrijwel altijd (geheel of gedeeltelijk geharde) plantaardige vetten en vaak ook transvetten. De hoeveelheid omega-6 in deze producten is veel hoger dan de hoeveelheid omega-3. Uit den boze dus. Gezonde kip “Kip het meest veelzijdige stukje vlees”: kip is beter voor je gezondheid dan runder- en varkensvlees. Om echter te daadwerkelijk te profiteren van de positieve effecten van kippenvlees, is het verstandig (feitelijk noodzakelijk) te kiezen voor biologische kip. Batterijkippen hebben niet de juiste voeding gehad, waardoor hun vlees minder gezond is, en zijn bovendien meestal behandeld met antibiotica om ziekten tegen te gaan. Koffie Teveel koffie drinken (meer dan 2-3 koppen per dag) - Kan je prikkelbaar maken en je uit de slaap houden. - Werkt verslavend. - Kan hoofdpijn veroorzaken als je je koffie overslaat. - Geeft een grotere kans op osteoporose en botbreuken (koffie werkt verzurend). Alcohol Van alcohol (in het bijzonder van rode wijn) is inmiddels bekend dat maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 glazen per dag voor mannen beschermen tegen hartziekten en beroertes. Dat is echter geen reden om te starten met het drinken van alcohol. De stoffen in alcohol die hiervoor zorgen zitten immers ook in groenten en fruit. Risico’s bij matige alcoholconsumptie: - Meer kans op borstkanker en darmkanker, vooral bij onvoldoende foliumzuur. - Verstoort de slaap, afnemend beoordelingsvermogen. - Reactie met medicijnen. - Verslavend. - Slecht voor zwangere vrouwen en hun ongeboren kind. - Leveraandoeningen. - Vrouwen met borstkanker in de familie.



Martin Smeets

17

november 2011

Zwaar drinken: - Is een belangrijke oorzaak van te voorkomen sterfgevallen. - Veroorzaakt leveraandoeningen, verschillende soorten kanker, hoge bloeddruk, hersenbloedingen en voortschrijdende verzwakking van het hart en andere spieren. - Kan relaties ernstig verstoren en doen mislopen. De zin of onzin van supplementen De basis van onze voedingsstoffen om een goede gezondheid te verkrijgen en te behouden dient in gezonde voeding te worden gezocht. We moeten ons echter realiseren dat de bodems waarop onze voeding wordt geteeld veel armer zijn dan 50 jaar geleden en dat daardoor allerlei voedingsmiddelen ook veel minder voedingsstoffen bevatten. In dat licht gezien heeft het alleszins de voorkeur om zoveel mogelijk biologische geteelde groenten en fruit te eten. Daarnaast is ook de kwaliteit van het vlees van onze veestapel sterk achteruit gegaan. Ook hier geniet biologisch de voorkeur. Een vraag die met recht mag worden gesteld is of de beschikbare voedingsmiddelen überhaupt voldoende voedingsstoffen kunnen opleveren om een optimale gezondheid te realiseren. Is het wellicht onvermijdelijk om voedingssupplementen te nemen als aanvulling op onze voeding? Ik kan hierop geen zwart-wit antwoord geven. Bij supplementen mag men zich afvragen of de werking van de voedingsstoffen daarin vergelijkbaar is met de werking van dezelfde voedingsstoffen in natuurlijke voedingsmiddelen. Voor de voedingsstoffen in natuurlijke voedingsmiddelen geldt namelijk dat ze samengaan met vele andere voedingsstoffen. Hierbij geldt, zoals in veel andere situaties, dat het totaal (het voedingsmiddel) meer is dan de som der delen (de som van de verschillende voedingsstoffen). Mijn uitgangspunt is om een gezond voedingspatroon als basis te nemen en tot het gebruik van supplementen over te gaan als daarvoor een aanleiding is (bij gezondheidsklachten of n.a.v. preventief onderzoek). Het eerste lijkt misschien op ‘het paard achter de wagen spannen’, het is echter weinig zinvol om van alles te gaan innemen zonder te weten wat noodzakelijk is. Twee aanvullingen hierop: - Er is voor mensen ouder dan 50 jaar niks mis met een kwalitatief goed multivitaminen/mineralensupplement. Als je daar een goed gevoel bij hebt, zou ik zeggen “Doen!” Laat je bij de aanschaf adviseren door een therapeut of in een natuurvoedingswinkel met deskundig personeel. - Als je niet van vis houdt of onvoldoende toe komt aan het eten van vette vis, neem dan een visoliesupplement van goede kwaliteit. Zorg ook hierbij voor deskundig advies.



Martin Smeets

18

november 2011

Anti-kanker dieet Om de kans op het ontwikkelen van kanker te verkleinen en je beter te kunnen verweren als je kanker mocht krijgen. De voedingsstoffen met anti-kanker werking in onderstaande voedingsmiddelen kunnen verschillende effecten hebben: (wisselend per voedingsmiddel) - Blokkeren/remmen de aanmaak van nieuwe bloedvaten t.b.v. de groei van tumoren. - Blokkeren het binnendringen van kankercellen in weefsels. - Zetten kankercellen aan te sterven (zichzelf te doden). - Remmen van ontstekingen. - Versterken van de immuniteit. - Activeren van de lever om kankerverwekkende gifstoffen sneller te elimineren. Groene thee - Gecombineerd met soja wordt het effect van groene thee verveelvoudigd. Groene thee en soja samen (hun fytochemische stoffen) vormen mogelijk effectieve voeding om het voortschrijden van oestrogeenpositieve borstkanker (meest voorkomende vorm) af te remmen. - 4 – 6 kopjes per dag. Minstens 5-8 minuten, idealiter 10 minuten, laten trekken om de catechinen te laten vrijkomen. De thee binnen een uur opdrinken, omdat anders de catechinen afgebroken zijn. - Japanse soorten (sencha, gyokuro, genmaicha, matcha e.d.), losbladig. (Extra vierge) Olijfolie - Zwarte olijven zijn waarschijnlijk nog rijker aan antioxidanten dan groene, zeker als ze niet behandeld zijn met pekel. - Gebruik ½ - 1 eetlepel per dag, bij het koken (vis, tofu, vlees, groenten), als dressing voor salades of bij pasta, rijst of quinoa. Soja -

-

Gebruik biologische, niet gemanipuleerde soja. Vervang gewone melkproducten door sojamelk of sojayoghurt bij het ontbijt. Sojabonen of mungobonen kunnen worden gekookt als spliterwten of worden gegeten als ontkiemde zaden. Gebruik tofoe, tempé of miso (pasta op basis van sojabonen). Tofoe kun je rauw, gekookt of gebakken eten. ; het neemt de smaak aan van de andere ingrediënten: ui, knoflook, kerrie etc. of de sauzen waarmee het wordt gecombineerd in wok of hapjespan. Het kan ook heel goed in de soep worden gegeten. Het is en voortreffelijke bron van eiwitten die kan worden gebruikt als vleesvervanger. Let op! Gebruik geen soja in combinatie met kanker of bij genetische belasting met borstkanker.

Kurkuma (en kerrie) - Kurkuma is een van de meest gebruikte ingrediënten in de ayurvedische geneeskunde. - Let op! Voor een goede werking van kurkuma moet het gemengd worden met zwarte peper, waardoor de opname door het organisme met een factor 2000 wordt verhoogd. Bij voorkeur ook in olie oplossen (olijfolie of lijnzaadolie). - Gecombineerd met andere kanker remmende voedingsmiddelen vormt het een zeer krachtige antikanker cocktail. - ¼ theelepel kurkumapoeder mengen met een ½ eetlepel olijfolie en een royaal snuifje zwarte peper; toevoegen aan soepen, groenten, sladressings. De wat bittere smaak kan worden verzacht met een paar druppels agavenectar.



Martin Smeets

19

november 2011

Gember - Gemberthee is goed tegen misselijkheid bij chemo of bestraling. - Voeg geraspte gember toe aan een groentemengsel in de wok of hapjespan. Of marineer vruchten in citroensap met geraspte gember (desgewenst agavenectar om te zoeten). Thee: snijd een stukje wortel in dunne plakjes en laat 10 – 15 minuten trekken in kokend water; kan warm of koud gedronken worden. Paddenstoelen - Denk, in afnemende volgorde, aan oesterzwam, enokitake, kastanjechampignon shiitake, maitake, kawaratake, portobello, champignon. - Ze worden in Japan vaak gebruikt als complement bij een chemokuur. - Paddenstoelen in groente- en kippensoep, gegrild in de oven of geroerbakt in de wok met groenten. Klein fruit: bramen, frambozen, aardbeien, blauwe bessen, kersen, … - De diepvries is niet schadelijk voor de kankerwerende stoffen in bessen. Pruimen, perziken en nectarines: steenvruchten - Zijn minstens zo rijk aan kanker werende stoffen als klein fruit. Citrusvruchten en hun schillen - Sinaasappels, mandarijnen, citroenen en grapefruits. - Strooi geschaafde schillen van citrusvruchten over salades en over je graanontbijt. Je kunt ze ook laten trekken in thee of heet water. Granaatappelsap - Kan de ontwikkeling van prostaatkanker aanzienlijk verminderen, zelfs in zijn agressiefste vormen. - Dagelijks bij het ontbijt een glas granaatappelsap van 225 ml. Kruisbloemige groenten - Koolsoorten (spruitjes, paksoi, Chinese kool, broccoli, bloemkool, groene kool, witte kool e.a.) bevatten krachtige kanker werende stoffen. - Zo weinig mogelijk koken, omdat daarmee genoemde stoffen worden vernietigd. Daarom kort stomen of roerbakken in een wok. Knoflook, uien, prei, sjalotjes, bieslook - De zwavelverbindingen in gewassen van deze Allium-familie verminderen kankerverwekkende effecten van te lang gegrild vlees en de verbranding van tabak. - Knoflook moet worden geplet om te profiteren van de actieve stoffen en wordt makkelijker opgenomen met wat olie. - Fijngehakte knoflook en wat uien aanfruiten in wat olie, toevoegen aan gestoomde of gebakken groenten, in combinatie met kurkuma of kerrie. Je kunt ze ook rauw eten, in een salade of op een sandwich van meergranenbrood met olijfolie of biologische boter. Groenten en fruit met carotenoïden - Worteltjes, yam (een eetbare wortelknol), zoete aardappelen, pompoen, sommige soorten potimarron- of Hokkaido-pompoen, tomaten, kaki’s of sharonvruchten, abrikozen, bietjes en alle felgekleurde oranje, rode, gele en groene vruchten en groenten bevatten vitamine A en lycopeen, waarvan bewezen is dat ze de groei van diverse kankerstammen afremmen.



Martin Smeets

20

november 2011

Tomaten en tomatensaus - Tomaten moeten worden gekookt of gebakken om hun lycopeen af te geven. Olie bevordert de opname door het lichaam. - Neem tomatensaus uit blik (vermijd verpakkingen met een plastic laag aan de binnenkant), met olijfolie en zonder toegevoegde suiker, of zelfgemaakte: De tomaten op een laag vuur stoven met wat olie, knoflook, uien, tofoe of omega-3eieren toevoegen met komijn, kurkuma, peper etc. Kruiden en specerijen - Lipbloemigen, waaronder mint, tijm, marjolein, oregano, basilicum en rozemarijn. - Peterselie en selderij. Rode wijn - Geeft bij matig gebruik (max. 2 glazen per dag voor mannen en 1 glas per dag voor vrouwen) een positief effect op het voorkómen van hartklachten en waarschijnlijk ook op de bescherming tegen kanker. - Het waargenomen beschermende effect van rode wijn wordt krachtig versterkt in een specifieke context: tijdens de maaltijd, met name als onderdeel van het mediterrane dieet, dat allerlei groenten bevat die rijk zijn aan polyfenolen, flavonoïden, bètacarotenen en folaten (naast andere gezonde nutriënten) en een goede balans levert tussen omega-3 en omega-6. Pure chocolade - Chocola met meer dan 70% cacao bevat een aantal antioxidanten, proanthocyanidinen en veel polyfenolen (één blokje bevat meer dan twee maal zoveel als een glas rode wijn en bijna evenveel als een kom goed gezette groene thee). Deze stoffen vertragen de groei van kankercellen. - 20 gram per dag levert een aanvaardbare hoeveelheid calorieën en de GI is laag. - Niet mengen met zuivelproducten, want dan verliezen de bestanddelen hun heilzame werking, dus geen melkchocola nemen. - Neem een of twee blokjes chocola i.p.v. een dessert na de maaltijd, met een kopje groene thee. Of smelt pure chocola au bain-marie en schenk het over peren of andere vruchten. Ook heerlijk met geraspte gember of geraspte mandarijnenschillen. Vitamine D - Onderzoeken hebben uitgewezen dat een stevige dosis vitamine D(3) het risico op diverse vormen van kanker aanzienlijk vermindert. - Vitamine D zit vooral in levertraan, zalm, makreel, sardines en paling. Met vitamine D verrijkte melk bevat veel minder, een ei nog minder. - Vermijd vitamine D2 i.v.m. de mogelijkheid van vergiftiging door hypercalcemie (teveel calcium in het bloed). Omega-3 - Omega-3 vetten met lange ketens zitten in vette vis (of in visoliesupplementen van goede kwaliteit). - Diverse onderzoeken tonen aan dat het risico op bepaalde vormen van kanker significant lager is bij mensen die tweemaal per week vette vis eten. - De beste keus van vette vissen zijn kleine vissen, zoals ansjovis, kleine makreel en sardientjes (ook in blik, mits in olijfolie en niet in zonnebloemolie), en zalm (mate van vervuiling nog aanvaardbaar). - Diepvriesvis verliest mettertijd zijn omega-3 gehalte. - Lijnzaad is rijk aan plantaardige omega-3 vetten met korte ketens en ook aan lignanen. Lignanen (fyto-oestrogenen) verzachten de schadelijke werking van hormonen die de groei van kanker bevorderen. - Dagelijks gebruik van gemalen of gebroken lijnzaad (30 gram) blijkt de groei van prostaatkanker aanzienlijk te vertragen. Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

21

november 2011

-

-

Lijnzaad kan bij mensen met gevoelige darmen aanleiding zijn voor spijsverteringsproblemen, in dat geval het gebruik aanpassen. Maal lijnzaad in een koffiemolen en doe het poeder in biologische of sojamelk of sojayoghurt. Of eventueel bij het muesli-ontbijt. U kunt het ook over salade strooien, om die een nootsmaak te geven. Je kunt ook gebroken lijnzaad kopen. Lijnzaadolie als vervanger is makkelijker in gebruik, maar bevat minder lignanen. Lijnzaadolie in de koelkast bewaren in een donkere fles, om oxidatie (en de bijbehorende ranzige lucht) te voorkomen. Niet langer dan 3 maanden bewaren.

Probiotica - Probiotica spelen een belangrijke rol bij onze immuniteit. - Probiotica zitten in biologische yoghurt en in kefir (een dikvloeibare, koolzuurhoudende en licht alcoholische melkdrank). Sojayoghurt wordt gewoonlijk verrijkt met probiotica. Ze zitten ook in zuurkool die op natuurlijke wijze is gefermenteerd en in kimchee (een Koreaans gerecht van gefermenteerde chilipeper en groenten). Selenium - Zit in vis, schaaldieren, orgaanvlees en in groenten (denk aan broccoli) en granen die biologisch zijn geteeld. - Het stimuleert de immuniteit. Bepaalde levensmiddelen tegen specifieke vormen van kanker - Sommige levensmiddelen remmen de celgroei van specifieke vormen van kanker. - Het is opmerkelijk dat knoflook, uien en prei hoog scoren als de effectiefste levensmiddelen tegen bijna alle vormen van kanker. De heilzame synergie van levensmiddelen Medicijnen werken meestal op een enkele factor. Stoffen in levensmiddelen kunnen gemakkelijk in combinatie worden ingezet en blijken als “cocktail” veel sterker te werken dan elk afzonderlijk. Ook blijkt dat de hele voedingsmiddelen beter werken dan supplementen. Dit heeft te maken met de synergetische werking van allerlei voedingsstoffen met antikanker werking in elk van de voedingsmiddelen afzonderlijk. We kunnen elke dag, bij elke maaltijd, een combinatie van levensmiddelen kiezen die verschillende kankerwerende werkingen hebben. Boekenlijst Titel Een pleidooi voor echt eten Eet, drink en blij slank & gezond Gezond van binnen, van buiten mooi Optimaal gezond zonder medicijnen Antikanker Water Het goedkoopste medicijn Feiten en fabels over cholesterol Beter met voeding

ISBN 978 90 295 663 39 90 215 416 10 978 90 022 359 79 978 90 022 326 64 978 90 215 482 41 978 90 798 720 53 978 90 798 723 05 978 90 815 931 13

Auteur Michael Pollan Dr. Walter C. Willett Jo Wijckmans Dr.Rudy Proesmans Dr. David-Servan Scheiber Dr. F. Batmanghelidj Dr. Uffe Ravnskov Mia Tjioe-America

Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante Martin Smeets (gezondheidstherapeut) Grachtstraat 65 6367 CE Voerendaal Behandeling volgens afspraak 045 5753686 (na 17.00 uur) / 06 49932575 www.viesante.nl [email protected] Praktijk voor natuurgeneeskunde Viesante


Martin Smeets

22

november 2011

EERLIJK OVER GEZONDE VOEDING

Recommend Documents