09-03-2014
K. Van Meerbeeck
GEZONDE EN AANGEPASTE VOEDING VOOR ZWEMMERS
Zwemmen Realiteit Intensieve trainingen Jongeren in volle ontwikkeling! Tegenstrijdige voedingsadviezen?
8/3/2014
Kelly Van Meerbeeck, diëtiste
[email protected]
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
Algemene principes gezonde voeding
Aandachtspunten zwemmen: concreet
Coördinatie, concentratie, beheersing techniek
Duur van de inspanning
Omgevingsomstandigheden
Stress
Voeding aangepast aan de sport
KOOLHYDRATEN
ENERGIE,
VOCHT,
Sportspecifieke kenmerken K. Van Meerbeeck
08-03-2014
08-03-2014
VOCHT, HERSTEL
ENERGIE
KOOLHYDRATEN
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Algemene principes voeding
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
1
09-03-2014
Vochtinname… …niet zo evident als het lijkt
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Vochtaanbreng voorafgaand aan de inspanning
Vocht….waarom? Een tekort aan lichaamsvocht veroorzaakt een sterke daling van het prestatie- en concentratievermogen. De regeling van de lichaamstemperatuur komt in het gedrang
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Vocht…..hoeveel?
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Genoeg gedronken?
Iedereen, dus ook niet sporter, heeft 1.5l water per dag nodig Naarmate je meer sport en/of de warmtebelasting (omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid) hoger is, neemt deze nood toe
K. Van Meerbeeck
Altijd belangrijk: -2% vocht = prestatievermogen -10% Opladen tot 2-3u voor training/wedstrijd + vlak voor wedstrijd (tot 5ml/kg) Urine moet helder zijn = goede hydratatietoestand Gewoonte van maken bij trainingen
08-03-2014
Kleur van de urine nagaan
Gewichtsschommelingen
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
2
09-03-2014
Enkele andere regels Gouden regel
Leren drinken VOORALEER dorstgevoel optreedt K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Basis van gezonde sportvoeding Koolhydraten brengen 55-70% van de totale calorieën aan in een gezonde sportvoeding; Overwegend complexe koolhydraten (aardappelen, rijst, graanproducten, pasta)
Koolhydraten zijn belangrijk… …maar hoeveel is genoeg???
Koolhydraatinname bij velen onvoldoende
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Hoeveelheden voedingsmiddelen die 50g koolhydraten bevatten Voedingsmiddel Muesli Sportdrank 7% Aardappelen Gekookte pasta Volkorenbrood Rijsttaartje Banaan Rozijnen
50 g KH in … 75 g 700 ml 250g 200 g 130 g 135 g 260g 75 g K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Tussendoortjes Top tien van meest koolhydraatrijke tussendoortjes
Gedroogd fruit (rozijnen, ananasblokjes, dadels, papayblokjes, ….) Energierepen Koolhydraatrijke (en vetarme) koeken: studentenkoeken, nic nac’s, sultana, evergreen,… Drinkyoghurts (mager) Rijstpap (gemakkelijk in kleine conservendoosjes – moeten niet gekoeld bewaard worden en dus in sportzak te steken) Fruitshakes Banaan Peperkoek Special-K-reep, Fitness-reep,…
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
3
09-03-2014
Vetten Het lichaam heeft vetten nodig, maar zuinig zijn Kies voor de ‘goede’ vetten: onverzadigde vetzuren in oliën, margarine, vis, noten, … Bron van ‘slechte’ vetten (verzadigde): broodbeleg, vlees, chocolade en koeken, chips, boter, …
Vetten: overbodig?!?
Of toch belangrijk???
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Verzadigde versus onverzadigde vetten
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Bronnen verzadigde versus onverzadigde vetten Onverzadigde vetten
Verzadigde vetten
Vis
Vlees en vleeswaren
Oliën
Melk, melkproducten
Plantaardige margarines en minarines
Boter
Noten
Chocolade Koek en gebak
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Keuze vetten aanpassen Vetrijk
Magere variant
Gehakt
Américain natuur
Spekreepjes
Baconreepjes
Mayonaise
Ketchup, yoghonaise, dressing
Hamburger
Rundshamburger
Boter
Minarine
Salades (tonijn, kip curry,…)
Zelf bereiden met lightmayonaise
Koek met chocolade
Droge koek, peperkoek, mueslireep
Boterham met choco
Boterham met confituur/honing/… K. Van Meerbeeck
Extra aandachtspunten
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
4
09-03-2014
Groenten en fruit
Vis
Bron van vezels en koolhydraten Anti-oxidanten Dagelijks:
Omega-3-vetzuren
Ontstekingsremmend
een
2
belangrijke voedingsstof voor de hersenwerking,
porties fruit groenten (verschillende bereidingswijzen)
300g
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Waarom is een goed ontbijt belangrijk?
Levert dadelijk energie, zowel voor de spieren als de hersenen
Minder honger hebben gedurende de dag
de kans op een dip tijdens training wordt kleiner, Men neemt kleinere porties tijdens de andere maaltijden (vooral ’s avonds)
Een ideaal ontbijt bestaat uit:
koolhydraten, vetten, eiwitten, calcium, vezels, en andere vitamines.
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Vitamines / mineralen Vitamines en mineralen Veel aandacht…
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Tekort kan enkel medisch vastgesteld worden, vb. ijzer, magnesium; Reglementering inzake etikettering en maximum dosering (%ADH); “Baat het niet, schaadt het niet” gaat niet altijd op
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
5
09-03-2014
Mineralen en vitaminen Een gezonde en gevarieerde voeding is DE manier om aan voldoende mineralen en vitaminen te geraken ! Aandacht in de voeding voor:
Voor inspanning
Calcium Ijzer …
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
Vocht Koolhydraten Lichtverteerbare voeding
Aanvullen tijdens inspanning
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Wat, wanneer, hoeveel?
Lichaam nood aan:
Koolhydraten
Tot 60g koolhydraten/uur 600-1200 ml vocht/uur 8g koolhydraten/100 ml
Vocht
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Regel: 150-300 ml/15-20 minuten drinken Indien de inspanning >1uur : water niet voldoende
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
6
09-03-2014
Waarop letten bij gebruik van sportdranken?
Smaak Koolhydraatgehalte
Ook een energiedrank is mogelijk bevat
Osmolariteit:
Dorstlessers Energiedranken
meer koolhydraten/100ml met water
combineren
Isotoon: deze sportdrank bevat evenveel deeltjes als het bloed Hypotoon: bevat weinig deeltjes en zal het snelst de maag verlaten Hypertoon: een hypertone sportdrank bevat veel deeltjes, waardoor er een minder goede maaglediging is
Natriumgehalte Temperatuur van de drank Toevoegingen Kleur K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Recupereren
Recuperatie
Lichaam na training/wedstrijd nood aan: Koolhydraten:
herstellen van de energievoorraad herstellen van de spieren Vocht en zout: herstellen van de vochtbalans Eiwitten:
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Wat specifiek nodig voor recuperatie? ± 75 g koolhydraten en > 10 g eiwitten: 350-500 ml milkshake of melkdrank met fruit 80g ontbijtgranen met melk + 200g fruityoghurt ½ stokbrood met magere kaas of vlees + 1 grote banaan 2 kommetjes fruitsalade met 300g yoghurt 350 g rijstpap (kant-en-klaar, Danone) 2 grote bruine boterhammen met ham + 1 fristi + 1 appel 500 ml magere drinkyoghurt 100 g ongekookte pasta + groentesaus 250 ml sojadrank + 4 sneetjes peperkoek 400 ml high5 recovery + 500 ml H5 isotone dorstlesser chocolademelk … K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Praktisch…
7
09-03-2014
Wat-wanneer?
Welk tussendoortje kiezen?
Voor inspanning: koolhydraten, en vocht Tijdens inspanning: vocht en koolhydraten Na inspanning: koolhydraten, eiwitten, vocht
Voorkeur van zwemmer?
Beste keuze?
Koolhydraatrijk
Vetarm
Doorheen de dag: gezonde voeding met een grote hoeveelheid koolhydraten en een matige hoeveelheid vetten
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Welk broodbeleg kiezen?
meer dan 50gKH/100g <10g vet/100 g
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Voorkeur van zwemmer?
Beste keuze?
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
Geheugensteun voor ouders Vaste kazen Smeerkazen Vleeswaren
Variatie en goede timing zijn de sleutelwoorden in een gezonde sportvoeding
< 20 g vet/100g < 12g vet/100g < 10g vet/100g
Niets is altijd en overal verboden Niets is altijd en overal toegelaten K. Van Meerbeeck
08-03-2014
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
8
09-03-2014
Nog vragen ???
K. Van Meerbeeck
08-03-2014
9
