A l l e g e r e cht e n z i j n 1 0 0 % n at u u r l i j k e n v o l l e d i g g lu t e n - e n s o j av r i j .
De kracht van pure voeding!
SHAKES & SMOOTHIES
RECEPTEN melissa albers
© VoedingsDomein Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand en/of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enige andere manier zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
100% puur Groene smoothies
Kefir shakes
Detox smoothies
Mijn naam is Melissa Albers en ik ben Diëtist, Natuurvoedingskundige & Food Coach. Mijn passies zijn gezond eten en leven. Mijn missie is om iedereen op een ongedwongen en laagdrempelige manier te informeren en enthousiasmeren over gezonde voeding en een “healthy lifestyle“. Bij alle adviezen die ik geef streef ik naar 100% natuurlijk, biologisch, dier- en mileuvriendelijk, want duurzaamheid staat bij mij hoog in het vaandel. Je kunt bij mij terecht voor: * Online Voedingsadvies
“Kies tijdens het boodschappen doen bij voorkeur biologische groente- en fruitsoorten, want deze zijn smaakvoller, gezonder en beter voor het milieu. ”
* Workshos (bedrijven en particulieren) * Lezingen (bedrijven en organisaties) * Reviews van E-learnings * Gratis Gezonde Recepten * Het laatste nieuws over voeding en gezondheid Wil jij je fit voelen en lekker in je vel zitten? Ben je op zoek naar gezonde recepten die snel en eenvoudig te bereiden zijn? Of heb je inspiratie nodig voor pure, 100% natuurlijke recepten? Dan is ’Shakes & Smoothies recepten’ geschikt voor jou! Met dit gratis e-book ontdek je de smaakvolle veelzijdigheid van 100% natuurlijke en gezonde voeding. Alle gerechten zijn 100% natuurlijk en volledig gluten- en sojavrij. De meeste recepten zijn ook lactosevrij of bevatten alternatieven voor lactosebevattende ingrediënten.
melissa albers www.voedingsdomein.nl n a m e s u r n a m e © Co p y r i g h t 2 0 1 4
Shakes & Smoothies
Begin je dag goed met een gezond en snel ontbijt. Vergeet niet dat de eerste maaltijd van je dag onmisbaar is. Lekker en gezond ontbijten geeft je voldoende energie voor een kick start waar je de rest van je dag profijt van zult hebben! Smoothies zijn ideaal als je weinig tijd hebt of geen zin hebt om ’s ochtends lang in de keuken te staan.
n a m e s u r n a m e © Co p y r i g h t 2 0 1 4
coole smoothie
coole Chlorella Smoothie Begin je dag met deze supergezonde smoothie. Vol groene energie en heerlijk romig van smaak! Ingredienten:
variatietips:
Voor 1 grote portie: •
1 (bevroren) banaan
•
1 rijpe peer
•
1 flinke hand gewassen spinazie
•
100 ml (ijskoude) kokosmelk
•
1-2 theelepels chlorellapoeder (bij voorkeur biologisch)
•
eventueel: scheutje water
•
blender
•
vervang de spinazie door andijvie, broccoli of sla
•
vervang de banaan door avocado (voeg dan evt. een theelepel koudgeslingerde honing toe voor een zoetere smaak)
•
vervang de peer door een appel
•
verrijk je smoothie met geweekte hennepzaadjes, bijenpollen of andere greens zoals spirulina, tarwegras- of gerstegraspoeder of sla
• bereidingswijze:
•
schil de banaan en was de peer
•
snijd de peer en banaan in stukken
•
mix alle ingrediënten in je blender tot een egale massa voeg eventueel een scheutje water toe als je smoothie te dik is
•
[6]
melissa albers ©Copyright 2015
toffe shake
toffe tarwegras Shake Deze groene super smoothie smaakt fris en geeft je lijf een echte ‘boost’! Ingredienten:
variatietips:
•
Voor 1 grote portie: • • • • • •
1 grote, rijpe kiwi (geel of groen) ½ avocado 100 ml hennepmelk 1-2 theelepels tarwegraspoeder eventueel: scheutje water blender
• • •
vervang de kiwi door 1 sinaasappel, 1 mineola of 2 mandarijnen vervang de avocado door banaan (laat in dat geval de honing weg) vervang de hennepmelk door kokos-, rijst of amandelmelk verrijk je smoothie met andere greens zoals chlorella of gerstegras
bereidingswijze:
• • • •
schil de kiwi en verdeel deze in parten schil de avocado en snijd deze in stukken mix alle ingrediënten in je blender tot een egale massa voeg eventueel een scheutje water toe als je smoothie te dik is
[7]
melissa albers ©Copyright 2015
zoete smoothie
zoete start Smoothie Een zoet begin van de dag. Geeft je instant energie en smaakt fantastisch! Ingredienten:
variatietips:
Voor 1 grote portie: • • • • • • •
Voor 1 grote portie: 1 banaan ¼ avocado 1 handje vol blauwe bessen (vers of diepvries) 1 theelepel rauwe cacao 1 theelepel lucuma poeder blender
• • •
vervang de bessen door een peer voeg voor extra pit wat kaneelpoeder toe verrijk je smoothie met geweekte hennepzaadjes, bijenpollen of een mix van verschillende soorten superfruit zoals moerbeien of gojibessen
bereidingswijze:
• • • • •
[8]
pel de banaan en schil de avocado snijd de banaan en een kwart van de avocado* in stukken was de bessen (als je verse bessen gebruikt) mix alle ingrediënten in je blender tot een egale massa voeg eventueel een scheutje water toe als je smoothie te dik is
melissa albers ©Copyright 2015
groene smoothie
groene start Smoothie Een supergezonde start van de dag. Hiermee kom je gegarandeerd vol groene energie de dag door! Ingredienten:
variatietips:
Voor 1 grote portie: • • • • • •
•
1 flinke hand verse spinazie 1 (bevroren) banaan 1 (groene) appel scheutje water eventueel: een schepje ‘greens’ zoals chlorella-, tarwegras- of gerstegraspoeder blender|
bereidingswijze:
• • • • •
[9]
•
• • •
vervang de spinazie door andijvie, broccoli of sla vervang de banaan door avocado (voeg dan evt. een theelepel biologische, koudgeslingerde honing toe voor een zoetere smaak) vervang de appel door peer voeg voor extra pit een stukje verse gember toe verrijk je smoothie met geweekte hennepzaadjes, bijenpollen of chiazaadjes
was de spinazie en de appel pel de banaan snijd de appel en banaan in stukken mix alle ingrediënten in je blender tot een egale massa voeg eventueel een scheutje water toe als je smoothie te dik is
melissa albers ©Copyright 2015
kefir shake
kefir mango Shake Een zoete verleiding; verwen jezelf met deze exotische traktatie, sluit je ogen en waan je heel even op een tropisch eiland... Ingredienten:
variatietips:
•
Voor 2 personen: • • • •
400 ml kefir 1 mango 1 eetlepel citroensap staafmixer, blender of keukenmachine
bereidingswijze:
• • •
•
[ 10 ]
schil de mango en snijd deze in blokjes halveer de citroen en pers het citroensap uit doe alle ingrediënten in een hoge kom, blender of keukenmachine en pureer het geheel op vol vermogen totdat er een egale, schuimige massa ontstaat serveer direct
• • • •
vervang de mango door perzik of nectarine (vers of uit blik) vervang de mango door ananas vervang de kefir door yoghurt, (geiten) kwark of karnemelk verrijk de shake met lijnzaad, zemelen, rijstvlokken, hennepzaad, chiazaad of havermout voeg voor een pittige noot een ½ theelepel versgeraspte gember, gemberpoeder of een ½ rode peper zonder zaadjes toe; verrassend anders!
•
melissa albers ©Copyright 2015
kefir shake
kefir komkommer shake Deze komkommer shake is heerlijk fris; lekker licht voor tussendoor of na het sporten, maar ook als koude soep heerlijk van smaak! •
Ingredienten:
Voor 2 personen: • • • • • • • •
400 ml kefir ½ komkommer 1 eetlepel citroensap 2 eetlepels fijngesneden verse dille (of 1 eetlepel gedroogde dille) ½ knoflookteentje (naar wens) ½ rode peper zonder zaadjes (naar wens) zout en versgemalen zwarte peper staafmixer, blender of keukenmachine
•
•
variatietips:
• • •
bereidingswijze:
•
•
[ 11 ]
•
was de komkommer en verwijder eventueel de zaadjes; dit gaat heel eenvoudig door de komkommer in de lengte te halveren en met een theelepel de zaadjes eruit te schrapen snijd de komkommer in grove stukken, halveer de citroen, pers het citroensap uit en was de dille
pel het knoflookteentje, was de rode peper, halveer deze en verwijder de zaadjes doe alle ingrediënten in een hoge kom, blender of keukenmachine en pureer het geheel op vol vermogen totdat er een egale, schuimige massa ontstaat serveer direct
•
vervang de dille door krul- of bladpeterselie vervang de kefir door karnemelk of (Griekse) yoghurt vervang de komkommer door courgette, paprika of tomaat indien als koude soep opgediend voor de lunch; verrijk de soep met extra blokjes komkommer, geraspte courgette, gele of rode paprika en/of tomaat en serveer met geitenkaas of hardgekookt ei indien als koude soep geserveerd als voorgerecht; garneer naar wens met bovengenoemde groenten, zeer fijngesneden reepjes ijsbergsla en/of gerookte zalm of kipfilet
melissa albers ©Copyright 2015
kefir shake
kefir bananen shake Een stevige, romige shake; ideaal voor tussendoor, voor of na het sporten, als ontbijtdrank of als tropisch dessert! Ingredienten:
variatietips:
•
Voor 2 personen: • • • •
400 ml kefir 1 rijpe banaan 1 sinaasappel (of 2 mandarijnen) ½ theelepel vers geraspte gember of gemberpoeder (naar wens)
• • •
vervang de kefir door yoghurt, kwark, karnemelk of kokosmelk vervang de sinaasappel door 2 geschilde groene of gele kiwi‘s verrijk de shake met lijnzaad, zemelen, rijstvlokken, havermout, chiazaad, hennepzaad of (vers) geraspte kokos vervang de gember door kaneelpoeder
bereidingswijze:
• • •
•
[ 12 ]
schil de banaan snijd deze in stukken pel de sinaasappel en verdeel deze in kwarten doe alle ingrediënten in een hoge kom, blender of keukenmachine en pureer het geheel op vol vermogen totdat er een egale, schuimige massa ontstaat serveer direct
melissa albers ©Copyright 2015
rode biet smoothie
rode biet met paprika smoothie Zo wordt sapvasten een feest! Detox je lichaam met deze verleidelijke en verrassende smoothie! Ingredienten:
•
Voor 1 persoon:
•
• • • • • • •
1 grote biologische rode biet (rauw) 2 rode paprika’s 1 tomaat ¼ avocado ½ theelepel kaneel 1 snufje Himalayazout of Keltisch zeezout blender
•
variatietips:
• •
bereidingswijze:
• • • • •
[ 13 ]
schil de biet en snijd deze in blokjes was de paprika en snijd deze in stukken was de tomaat en snijd deze in kwarten schil de avocado en verveel deze in kwarten gebruik ¼ van de avocado voor deze smoothie en bewaar de rest voor een ander recept
maak de smoothie met behulp van je blender alle ingrediënten kunnen tegelijk worden verwerkt, laat je apparaat net zolang draaien totdat er een egale, frisse smoothie ontstaat voeg naar wens wat extra water of ijsblokjes toe
• •
vervang (een deel van) de rode biet door 2 tomaten vervang de rode paprika door gele of oranje paprika voeg voor extra pit ½ rode ui of een klein beetje verse rode peper toe voeg voor extra smaak, romigheid en voedingsstoffen nog een handje hennepzaad toe
melissa albers ©Copyright 2015
Wistje
dat
…rode biet rijk is aan vitamines en mineralen die je kunnen helpen bij het detoxen? …rode paprika’s meer vitamine C bevatten dan sinaasappels? …kaneel kan helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden? …avocado gezonde vetten bevat die je helpen tijdens het afvallen?
[ 14 ]
melissa albers ©Copyright 2015
komkommer
smoothie
komkommer peterselie Smoothie Groen, gezond, goed! Deze smoothie smaakt geweldig en helpt je om slank en fit te worden en te blijven! Ingredienten:
•
Voor 1-2 personen:
•
• • • • • • •
1 komkommer 6 stronkjes bleekselderij ½ avocado 1 bosje peterselie 1 theelepel extra virgin kokosolie ½ theelepel Himalayazout of Keltisch zeezout blender
•
variatietips:
• •
bereidingswijze:
• • •
•
[ 15 ]
was de komkommer was en schil de bleekselderij halveer de avocado en snijd de ene helft in stukken (bewaar de andere helft voor een ander recept, bv. voor een Salade met Kip, Sinaasappel en Avocado hak de peterselie grof
maak de smoothie met behulp van je blender alle ingrediënten kunnen tegelijk worden verwerkt, laat je apparaat net zolang draaien totdat er een egale, frisse smoothie ontstaat voeg naar wens wat extra water of ijsblokjes toe
• • •
vervang de komkommer door venkel vervang de kokosolie door hennepzaadolie vervang de peterselie door verse munt verrijk je smoothie met greens zoals chlorella voeg voor extra smaak, romigheid en voedingsstoffen nog een handje hennepzaad
melissa albers ©Copyright 2015
Wistje
dat
…komkommerS veel vezels bevatten die je helpen langer verzadigd te blijven? …bleekselderij rijk is aan mineralen die je helpen tijdens het detoxen? …avocado gezonde vetten bevat die je helpen tijdens het afvallen? …peterselie rijk is aan vitamine C en hierdoor je weerstand kan helpen verbeteren? …kokosolie een gezonde vetsoort is die gewichtsverlies stimuleert?
[ 16 ]
melissa albers ©Copyright 2015
Wistje
dat
…ik binnenkort ga #vloggen? ...Ik het leuk zou vinden als je mij volgt? ...zodat je niks mist van de laatste inzichten over gezonde voeding!
[ 17 ]
melissa albers ©Copyright 2015
De kracht van pure voeding!
shakes & smoothies
recepten
Credits fotomatiraal van FreeDigitalPhotos.net: -
Bladzijde Bladzijde Bladzijde Bladzijde
10: 11: 12: 13:
Image Image Image Image
courtesy courtesy courtesy courtesy
of of of of
Vanillaechoes Piyato Justingun Praisaeng
- Bladzijde 15: Image courtesy of Praisaeng
n a m e s u r n a m e © Co p y r i g h t 2 0 1 4
