ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Betere sportprestaties met een aangepaste voeding?
ůŝŶĞWŝĞƚĞƌƐ ŝģƚŝƐƚĞ
Inhoud • • • • • • •
Energiebehoefte Energieverbruik door sport Sportvoeding = gezonde voeding Sporten en drinken Recreatieve- of prestatiesporter Besluit Meer informatie?
ϭ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Energiebehoefte Hoeveel energie we dagelijks nodig hebben is afhankelijk van: •ĂƐĂĂůŵĞƚĂďŽůŝƐŵĞ •tĂƌŵƚĞƉƌŽĚƵĐƚŝĞ •>ŝĐŚĂŵĞůŝũŬĞĂĐƚŝǀŝƚĞŝƚ •>ŝĐŚĂĂŵƐŐĞǁŝĐŚƚ •>ŝĐŚĂĂŵƐƐĂŵĞŶƐƚĞůůŝŶŐ •>ĞĞĨƚŝũĚ
ůĞĞĨƚŝũĚ
•'ƌŽĞŝ •ǁĂŶŐĞƌƐĐŚĂƉ •ŽƌƐƚǀŽĞĚŝŶŐ •'ĞnjŽŶĚŚĞŝĚƐƚŽĞƐƚĂŶĚ •sŽĞĚŝŶŐƐƚŽĞƐƚĂŶĚ •<ůŝŵĂĂƚ
ŵĂŶ
sŽůǁĂƐƐĞŶĞŶ;ϭϴͲϱϵũĂĂƌͿ ϮϱϬϬŬĐĂů
ǀƌŽƵǁ ϮϬϬϬ<ĐĂů
ŐĞŵŝĚĚĞůĚĞĚĂŐĞůŝũŬƐĞĞŶĞƌŐŝĞďĞŚŽĞĨƚĞ ;ďŝũĞĞŶůŝĐŚƚĞƚŽƚŵĂƚŝŐĞĂĐƚŝǀŝƚĞŝƚƐŐƌĂĂĚͿ
Energieverbruik door sporten ĐƚŝǀŝƚĞŝƚ
<ĐĂůͬŬŐ>'ͬƵƵƌ
Ŭ:ͬŬŐ>'ͬƵƵƌ
&ŝĞƚƐĞŶ ϵŬŵͬƵƵƌ ϭϱŬŵͬƵƵƌ ǁĞĚƐƚƌŝũĚ
ϯ͘ϴ ϲ ϭϬ͘ϭ
ϭϲ͘ϭ Ϯϱ͘Ϯ ϰϮ͘ϲ
>ŽƉĞŶ ϴŬŵͬƵƵƌ ϭϬŬŵͬƵƵƌ ϭϭŬŵͬƵƵƌ ϭϯŬŵͬƵƵƌ ϭϱ ŬŵͬƵƵƌ ϭϳŬŵͬƵƵƌ
ϴ͘ϭ ϭϭ͘ϲ ϭϮ͘ϱ ϭϯ͘ϳ ϭϱ͘ϭ ϭϳ͘ϯ
ϯϰ ϰϴ͘ϳ ϱϮ͘ϰ ϱϳ͘ϱ ϲϯ͘ϱ ϳϮ͘ϴ
sŽŽƌďĞĞůĚ DĂŶǀĂŶϳϬŬŐŐĂĂƚϬ͕ϱƵƵƌůŽƉĞŶĂĂŶϭϬŬŵͬƵƵƌ͗ ŶĞƌŐŝĞǀĞƌďƌƵŝŬůŽƉĞŶĂĂŶϭϬŬŵͬƵƵƌdž>'džƚŝũĚсƚŽƚĂĂůĞŶĞƌŐŝĞǀĞƌďƌƵŝŬŝŶŬĐĂů ϭϭ͕ϲŬĐĂůͬŬŐ>'ͬƵƵƌ dž ϳϬŬŐ>'dž Ϭ͕ϱƵƵƌсϰϬϲŬĐĂů
Ϯ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Energieverbruik door sporten Een persoon van 70 kg moet voor: •
1 flesje sportdrank 500 ml (32,5 kcal/100ml) = 163 kcal, 30 minuten wandelen of 23 minuten fietsen of 12 minuten lopen
•
1 banaan = 125kcal, 22 minuten wandelen of 17 minuten fietsen of 10 minuten lopen
•
Een pak friet met mayonaise (standaardportie frituur) = 1050 kcal, 150 minuten fietsen.
•
100 gram chocolade = 550 kcal, 98 minuten wandelen.
De BASIS van een SPORTVOEDING = GEZONDE VOEDING
ϯ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Basis = gezonde voeding
Basis = gezonde voeding De drie basisprincipes: o Evenwicht Kiezen uit de verschillende groepen voedingsmiddelen en de verhouding respecteren.
o Variatie Binnen elke groep variëren in de soorten, bijvoorbeeld niet elke dag dezelfde groenten eten.
o Matigheid De dagelijks aanbevolen hoeveelheden per groep respecteren.
ϰ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Basis = gezonde voeding Energieverdeling over eiwit, vet en koolhydraten
Basis = gezonde voeding
Energieleverende voedingsstoffen zijn: •
Vetten: 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
•
Koolhydraten: 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
•
Eiwitten: 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
•
Ook alcohol levert energie nl. 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal
sŽĞĚŝŶŐƐŵŝĚĚĞů
sŽůǁĂƐƐĞŶĞŶ;ϭϵͲϱϵũĂĂƌͿ
ĂŶĚĂĐŚƚƐƉƵŶƚĞŶ
tĂƚĞƌ sŽĐŚƚ
ϭ͕ϱůŝƚĞƌ
Ͳ sŽŽƌŬĞƵƌ͗ǁĂƚĞƌ ;ŵĂdžϬ͕ϱ>ůŝŐŚƚĨƌŝƐĚƌĂŶŬͬĚĂŐͿ Ͳ DĞĞƌĚƌŝŶŬĞŶďŝũƐƉŽƌƚŽĨǁĂƌŵǁĞĞƌ
'ƌĂĂŶƉƌŽĚƵĐƚĞŶ ĞŶĂĂƌĚĂƉƉĞůĞŶ
ϱͲ ϭϮƐŶĞĚĞŶ;ďƌƵŝŶďƌŽŽĚͿ ϯ͕ϱͲ ϱƐƚƵŬƐ;ϮϰϬͲ ϯϱϬŐͿ ŐĞŬŽŽŬƚĞĂĂƌĚĂƉƉĞůĞŶ
Ͳ sŽŽƌŬĞƵƌ͗ďƌƵŝŶĞďƌŽŽĚƐŽŽƌƚĞŶ͘ Ͳ DĂdžЪ ǁĞŬĞŶŐĞĨƌŝƚƵƵƌĚĞŐĞƌĞĐŚƚĞŶ Ͳ ǀĞƚĂƌŵĞďĞƌĞŝĚŝŶŐĞŶƵŝƚĚĞnjĞŐƌŽĞƉ͘
'ƌŽĞŶƚĞŶ
ϯϬϬŐƌĂŵ
Ͳ ĞƚĚĂŐĞůŝũŬƐŐƌŽĞŶƚĞŶƚĞĞƚĞŶ ͬŶŝĞƚǀĞƌǀĂŶŐĞŶ ĚŽŽƌĨƌƵŝƚ Ͳ ^ƉƌĞŝĚ ĚĞŝŶŶĂŵĞŽǀĞƌǀĞƌƐĐŚŝůůĞŶĚĞŵĂĂůƚŝũĚĞŶ͘
&ƌƵŝƚ
Ϯ ƐƚƵŬƐ ;ϮϱϬŐƌĂŵͿ
Ͳ ĞƚĚĂŐĞůŝũŬƐĨƌƵŝƚ Ͳ &ƌƵŝƚƉĂƐƚďŝũĞůŬĞŵĂĂůƚŝũĚ ĞŶĂůƐƚƵƐƐĞŶĚŽŽƌƚũĞ
DĞůŬƉƌŽĚƵĐƚĞŶĞŶ ĐĂůĐŝƵŵǀĞƌƌŝũŬƚĞ ƐŽũĂƉƌŽĚƵĐƚĞŶ
ϯŐůĂnjĞŶ;ϰϱϬŵůͿŚĂůĨǀŽůůĞŵĞůŬ ϭ ƐŶĞĚĞ;ϮϬŐͿͲ ŵĂŐĞƌĞƚŽƚ ŚĂůĨǀĞƚƚĞ ŬĂĂƐ
Ͳ sŽŽƌŬĞƵƌ͗ŚĂůĨǀŽůůĞƉƌŽĚƵĐƚĞŶ Ͳ tŝĞŐĞĞŶŵĞůŬůƵƐƚ͕ŬĂŶŵĞůŬ ǀĞƌǀĂŶŐĞŶĚŽŽƌ LJŽŐŚƵƌƚ͕ƉƵĚĚŝŶŐŽĨŵŝůŬƐŚĂŬĞ
sůĞĞƐ͕ǀŝƐ͕ĞŝĞƌĞŶ ĞŶ ǀĞƌǀĂŶŐƉƌŽĚƵĐƚĞŶ
ϭϬϬŐƌĂŵ
Ͳ DĂƚŝŐ ŐĞďƌƵŝŬǀĂŶĚĞnjĞŐƌŽĞƉ Ͳ sŽŽƌŬĞƵƌ͗ϭͲϮdž ͬǁĞĞŬǀŝƐ Ͳ ϭdžͬǁĞĞŬǀŽůǁĂĂƌĚŝŐĞƉůĂŶƚĂĂƌĚŝŐĞ ǀůĞĞƐǀĞƌǀĂŶŐĞƌƐ
^ŵĞĞƌͲ ĞŶ ďĞƌĞŝĚŝŶŐƐǀĞƚ
ƵŶƐŵĞƌĞŶ ϱŐƉĞƌƐŶĞĞƚũĞ ;ŵŝŶĂƌŝŶĞͿ ϭϱŐ ŵĂƌŐĂƌŝŶĞďŝũĚĞŵĂĂůƚŝũĚ
Ͳ DĂƚŝŐƐŵĞĞƌͲ ĞŶďĞƌĞŝĚŝŶŐƐǀĞƚ Ͳ ŬŽƵĚĞďĞƌĞŝĚŝŶŐĞŶ͗ǀĞƚĂƌŵĞĚƌĞƐƐŝŶŐŽĨ ǀŝŶĂŝŐƌĞƚƚĞ͘ Ͳ ŝũĨƌŝƚƵƌĞŶĞŶǀŽŽƌǁĂƌŵĞďĞƌĞŝĚŝŶŐĞŶ͗ŐĞĞĨĚĞ ǀŽŽƌŬĞƵƌĂĂŶŽůŝģŶĚŝĞǀĞƌŚŝƚƚŝŶŐŐŽĞĚ ǀĞƌĚƌĂŐĞŶ Ͳ <ŝĞƐǀŽŽƌnjĂĐŚƚĞŵĂƌŐĂƌŝŶĞƐŽĨŵŝŶĂƌŝŶĞƐ͘
ZĞƐƚŐƌŽĞƉ
DĂdž͘ϭϬĞŶĞƌŐŝĞй͕ĚŝƚŝƐ ŐĞŵŝĚĚĞůĚŵĂdžŝŵƵŵϮϱϬ ŬĐĂůͬĚĂŐ
Ͳ ĞƉĞƌŬĚĞĨƌĞƋƵĞŶƚŝĞǀĂŶƐŶŽĞƉ͕njŽĞƚŝŐŚĞĚĞŶ ĞŶǀĞƚƌŝũŬĞƉƌŽĚƵĐƚĞŶ Ͳ ĂůĐŽŚŽů͗ŵĂdžϭŐůĂƐͬ ĚĂŐ
'ĞŶŝĞƚŵĞƚŵĂƚĞ͊
ϱ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Koolhydraten Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam tijdens het sporten. Koolhydraatreserves bevinden zich in de spieren, in de lever en in mindere mate in het bloed. Persoonlijke koolhydraatbehoefte hangt af van: – type, intensiteit en duur van de inspanning – frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies – lichaamssamenstelling (ideaal gewicht, gewicht maken of gewicht verliezen) – ….
Eiwitten Eiwit = bouwstof (opbouw en herstel van spieren) Opmerking: De eiwitbehoefte van sporters is groter dan deze van niet-sporters maar sporters halen ruim voldoende eiwitten door het eten van Een normale evenwichtige en gezonde voeding. Eiwitsupplementen zijn dus NIET nodig.
ϲ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Eiwitten Goede eiwitbronnen zijn: – – – – – – – – – – –
Vlees/vis Melkproducten Granen + peulvruchten Granen + zuivel Tarwe + ei Tarwe + kaas Maïs + zuivel Haver + noten* Granen + groenten Peulvruchten + zaden* + graan Peulvruchten + ei
Bv. Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …
Sport en drinken ƌŝŶŬĞŶǀŽŽƌ͕͞ƚŝũĚĞŶƐ͟ĞŶŶĂŚĞƚ ƐƉŽƌƚĞŶŝƐĞĞŶŵƵƐƚ͊ sĞƌůŝĞƐǀĂŶϭйǀĂŶũĞůŝĐŚĂĂŵƐŐĞǁŝĐŚƚ WƌĞƐƚĂƚŝĞǀĞƌůŝĞƐǀĂŶнͬͲ ϭϬй :ĞŬƌŝũŐƚĞĐŚƚĞƌƉĂƐĚŽƌƐƚŶĂĞĞŶǀĞƌůŝĞƐǀĂŶϭ͕ϱйĚƵƐĂůƐũĞĚŽƌƐƚŚĞďƚŝƐ ŚĞƚĂůƚĞůĂĂƚ͊
De vochtbehoefte? - Heel individueel per sporter - Is afhankelijk van: Aanleg, Gewicht, Fitheid, Omgeving, Intensiteit
ϳ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sporten en drinken Vanaf 2% vochtverlies spreekt men van dehydratie, de gevolgen zijn: sŽĐŚƚǀĞƌůŝĞƐŝŶйǀĂŶŚĞƚ ĨĨĞĐƚĞŶ ůŝĐŚĂĂŵƐŐĞǁŝĐŚƚ sĞƌŚŽŽŐĚĞůŝĐŚĂĂŵƐƚĞŵƉĞƌĂƚƵƵƌ Ϯй sĞƌŵŝŶĚĞƌŝŶŐǀĂŶĚƵƵƌǀĞƌŵŽŐĞŶ DŝŶĚĞƌĨƵŶĐƚŝŽŶĞƌĞŶƐƉŝĞƌĞŶ ŽŶĐĞŶƚƌĂƚŝĞǀĞƌůŝĞƐ <ƌĂŵƉĞŶ ϯй sĞƌƌĞŐĂĂŶĚĞĂĨŶĂŵĞǀĂŶĚƵƵƌǀĞƌŵŽŐĞŶ ϰͲϲй sĞƌŵŝŶĚĞƌŝŶŐǀĂŶŬƌĂĐŚƚ sĞƌƌĞŐĂĂŶĚĞĂĨŶĂŵĞǀĂŶĚƵƵƌǀĞƌŵŽŐĞŶ <ƌĂŵƉ хϲй hŝƚƉƵƚƚŝŶŐ ĞǁƵƐƚnjŝũŶƐǀĞƌůŝĞƐ ŽŵĂ
Sporten en drinken Hoe kan nu de vochtbehoefte (of zweetverlies) eenvoudig bepaald worden? 1. Bepaal het verloren gewicht tijdens de inspanning gewicht voor de inspanning, (gewogen met een pas geledigde blaas) het gewicht genomen binnen de 10 min na de inspanning 2. Bepaal het totale vochtverlies verloren gewicht tijdens een inspanning de hoeveelheid drank die werd gedronken tijdens de inspanning Voorbeeld een atleet die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter heeft gedronken heeft tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter. Opmerking! Totaal gewichtverlies kan sterk variëren tijdens warme of koude periodes!! (zomer/winter)
ϴ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sporten en drinken Sportdranken Sportdranken zijn nuttig tijdens en na de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Water is voldoende tijdens minder lange en matig intense sportprestaties.
Sporten en drinken sportdranken Dorstlessers of rehydraterende dranken – Relatief hoog zoutgehalte (dorstgevoelens oproepen) – Een goede concentratie KH = 40 tot 80 gram per liter
Energiedranken – Zijn geconcentreerder dan dorstlessers – Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde suikers (deze worden snel in het bloed opgenomen) – kunnen de maaglediging remmen (remmen daardoor ook de vochtopname) – Enkel geschikt in situaties met minder vochtverlies (koud weer, relatief korte inspanning of na sporten) ŽƌƐƚůĞƐƐĞƌƐ
ĞŶĞƌŐŝĞĚƌĂŶŬĞŶ
ϰϬƚŽƚϴϬŐƌĂŵŬŽŽůŚLJĚƌĂƚĞŶƉĞƌůŝƚĞƌ
ϴϬƚŽƚϭϱϬŐƌĂŵŬŽŽůŚLJĚƌĂƚĞŶƉĞƌůŝƚĞƌ
ϵ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sporten en drinken sportdranken De ideale sportdrank – smaakt goed – 40 tot 80 gram per liter koolhydraten (fructose max. 35g/l)
– 400-1100 mg per liter natrium – 120-225 mg per liter kalium – bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...)
Sporten en drinken Hoe maak jezelf je sportdrank? KƉďĂƐŝƐǀĂŶ
^ƉŽƌƚĚƌĂŶŬŵĞƚůĂĂŐ ƐƵŝŬĞƌŐĞŚĂůƚĞ
ŽƌƐƚůĞƐƐĞŶĚĞ ƐƉŽƌƚĚƌĂŶŬ
ƐƵŝŬĞƌ
ϰϬŐƐƵŝŬĞƌ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ƐĂƉǀĂŶϮĐŝƚƌŽĞŶĞŶ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶŬŽĞů ďĞǁĂƌĞŶƚŽƚŐĞďƌƵŝŬ
ϲϬŐƐƵŝŬĞƌ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ƐĂƉǀĂŶϮĐŝƚƌŽĞŶĞŶ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶ ŬŽĞůďĞǁĂƌĞŶƚŽƚ ŐĞďƌƵŝŬ
ǀƌƵĐŚƚĞŶƐŝƌŽŽƉ
ϰϬŵůǀƌƵĐŚƚĞŶƐŝƌŽŽƉ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶŬŽĞů ďĞǁĂƌĞŶƚŽƚŐĞďƌƵŝŬ
ϴϬŵůǀƌƵĐŚƚĞŶƐŝƌŽŽƉ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶ ŬŽĞůďĞǁĂƌĞŶƚŽƚ ŐĞďƌƵŝŬ
ĨƌƵŝƚƐĂƉ
ϰϬϬŵůĂƉƉĞůƐĂƉ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶŬŽĞů ďĞǁĂƌĞŶƚŽƚŐĞďƌƵŝŬ
ϲϬϬŵůĂƉƉĞůƐĂƉ ϭŐƌĂŵnjŽƵƚ ĂĂŶǀƵůůĞŶƚŽƚϭůŝƚĞƌĞŶ ŬŽĞůďĞǁĂƌĞŶƚŽƚ ŐĞďƌƵŝŬ
ϭϬ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Recreatieve sporter prestatiesporter Recreatieve sporter: één tot twee maal per week trainen gedurende één tot twee uur per sessie Prestatiesporter omvat de: • Wedstrijdsporter: drie tot zeven maal per week trainen gedurende één tot twee uur per sessie • Topsporter: sport beoefenen gedurende minstens drie uur per dag
Sportvoeding in de praktijk Zoals een trainingsschema moet ook een voedingsschema individueel aangepast worden. De energie-, vocht- en koolhydraatbehoeften kunnen sterk variëren van sporter tot sporter. Factoren die de verschillen bepalen: – – – – – –
geslacht lichaamsgewicht trainingsprogramma soort inspanning Omgevingsfactoren …
ϭϭ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk -Voor de inspanning - Tijdens de inspanning - Na de inspanning
VOOR DE INSPANNING
ϭϮ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Voor de inspanning
Algemeen: Basis = gezonde voeding Drink voldoende! Dit doe je door gedurende heel de dag regelmatig te drinken, tijdens en tussen de maaltijden (1 tot 1,5 liter per dag).
Sportvoeding in de praktijk Voor de inspanning Prestatiesporters: 3 tot 4 dagen voor een zware inspanning van minstens 90 minuten Glycogeenstapeling//koolhydraatloading
Een verlaagde trainingsintensiteit combineren met een verhoogde inname van koolhydraten (7 à 10 g/kgLG per dag), ten koste van eiwitten en vetten.
ϭϯ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk voor de inspanning Laatste maaltijd voor de inspanning Algemene richtlijnen: • De laatste maaltijd: 3-4 uur voor het sporten • Lichte snack: 1-2 uur voor de inspanning Maar het is aan de sporter om hiermee te experimenteren wat het beste scenario is. • Vocht: Drink 200 tot 600 ml 15 tot 30 min voor de inspanning (plaspauze!).
Sportvoeding in de praktijk voor de inspanning
Prestatiesporter Laatste maaltijd voor de inspanning Koolhydraten: Voor een inspanning van minstens 60’ plan 1 tot 4 gram koolhydraten/kg LG maximaal 6 uur voor de start
ϭϰ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk voor de inspanning Prestatiesporter!!: Volgende voedingsmiddelen kunnen voor de inspanning worden gegeten: 3-4 uur voor de inspanning • zoete pannenkoekjes met jam, stroop of honing en een glas melk • Hartige pannenkoekjes (wraps) met gekookte groenten (salsa) en een vulling van (mager) vlees of vis • gepofte aardappel met cottage cheese, een slaatje en vruchtensap • dikke toast met een maaltijdsoep • ontbijtgranen met melk en fruit • brood met kaas of vlees, sla en banaan • fruitsalade met yoghurtdrank • pasta of rijst met een lichte saus (tomaten,groenten) en (mager) vlees, gevogelte zonder vel of vis 1-2 uur voor de inspanning • milkshake of fruitsmoothie • sportrepen, granenrepen (kijk naar labels en kies deze met laag vetgehalte < 25g vet/ 100g) • ontbijtgranen met melk • fruit • fruityoghurt • zuurtjes en suikerwaren Minder dan 1 uur voor de inspanning • sportdrank
TIJDENS DE INSPANNING
ϭϱ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Tijdens de inspanning
Voor de recreatieve sporter zijn tijdens de inspanning doorgaans geen energiedrankjes of dergelijke nodig. Water volstaat indien nodig (bij warm weer).
Sportvoeding in de praktijk Tijdens de inspanning Prestatiesporters: Vochtinname •
Voor elke inspanning langer dan 60 minuten moet men een strak drankschema aanhouden. Een vast drinkschema leer je best aan op training, begin er niet mee tijdens een wedstrijd.
•
Tracht de vochtverliezen te beperken tot maximaal 1% van het lichaamsgewicht (Het vochttekort mag nooit hoger zijn dan 2%).
•
Start zo snel mogelijk met drinken eens gestart met sporten – Drink regelmatig kleinere hoeveelheden (beter veel kleine porties drinken dan één groot volume) – Drink elke 15 tot 20 minuten of om de 5 km, 150 tot 300 ml – Wat verdragen kan worden is sterk afhankelijk van de intensiteit van de inspanning. – Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15C).
ϭϲ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Tijdens de inspanning Prestatiesporters: inname van koolhydraten Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatiebevorderend op twee vlakken: – we moeten de spier met koolhydraten blijven bevoorraden – door tijdens de inspanning koolhydraten te voorzien blijft het concentratievermogen en de mentale allertheid optimaal.
Eet (drink) heel consequent 30 tot 70 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur heeft geen effect. Meer heeft ook geen zin, omdat er maximaal 60-70 gram koolhydraten per uur verbruikt worden.
Sportvoeding in de praktijk Tijdens de inspanning ϯϬŐŬŽŽůŚLJĚƌĂƚĞŶ
ϲϬŐŬŽŽůŚLJĚƌĂƚĞŶ
^ƉŽƌƚĚƌĂŶŬϲй
ϱϬϬŵů
ϭϬϬϬŵů
'Ğů
ϭnjĂŬũĞ
ϮnjĂŬũĞƐ
ĂŶĂĂŶϭϱϬŐͬƐƚƵŬ
ϭƐƚƵŬ
ϮƐƚƵŬƐ
ƉƉĞů
ϮƐƚƵŬƐ
ϰƐƚƵŬƐ
^ĂŶĚǁŝĐŚ;ϰϬŐͿͬďƌŽŽĚ
ϲϬŐ
ϭϮϬŐ
,ŽŶŝŶŐ͕ƐƚƌŽŽƉ͕ũĂŵ
ϯϱŐ
ϳϬŐ
Ͳ
Ͳ
ƌŽŐĞǀƌƵĐŚƚĞŶ;ƌŽnjŝũŶ͕ ĂďƌŝŬŽŽƐ͕ǀŝũŐ͕ĚĂĚĞů͕͘͘͘Ϳ
ϱϬŐ
ϭϬϬŐ
'ŽŵŵĞƚũĞƐͬƚƵƌŬƐ ĨƌƵŝƚ͕ ũĞůůLJďĞĂŶƐ͕ĚƌŽƉ͕ ŬƌƵŝĚĞŶďŽŶďŽŶƐ
ϰϬŐ
ϴϬŐ
<ĂĂƐͬǀůĞĞƐǁĂƌĞŶ
ϭϳ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Tijdens de inspanning Toer van 6 uur mikken op 60 g koolhydraten per uur ^ƚĂƌƚͲ ϭƵƵƌ
ϭďƵƐƐƉŽƌƚĚƌĂŶŬ͕ϭĂƉƉĞůĞŶϮϱŐŐĞĚƌŽŽŐĚĞĂďƌŝŬŽnjĞŶ
ϭƵƵƌͲ Ϯ ƵƵƌ
tĂƚĞƌĞŶϮďĂŶĂŶĞŶ
ϮƵƵƌͲ ϯƵƵƌ
ϭďƵƐƐƉŽƌƚĚƌĂŶŬĞŶϰϬŐŐŽŵŵĞƚũĞƐ
ϯ ƵƵƌͲ ϰƵƵƌ
tĂƚĞƌĞŶϯƐĂŶĚǁŝĐŚĞƐŵĞƚŬŝƉƉĞǁŝƚ ŽĨŵĂŐĞƌĞŬĂĂƐ
ϰ ƵƵƌͲ ϱƵƵƌ
ϭďƵƐƐƉŽƌƚĚƌĂŶŬĞŶϱϬŐƌŽnjŝũŶƚũĞƐ
ϱ ƵƵƌͲ ϲƵƵƌ
tĂƚĞƌĞŶϭ͕ϱƐĂŶĚǁŝĐŚŵĞƚŚŽŶŝŶŐ
ƌĞĐƵƉ
^ƉŽƌƚĚƌĂŶŬƚŽƚŐĞǁŝĐŚƚŝƐŐĞŶŽƌŵĂůŝƐĞĞƌĚĂƐĂƉ ŶĂĞŝŶĚĞ ǀĂŶĚĞŝŶƐƉĂŶŶŝŶŐ
NA DE INSPANNING
ϭϴ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Na de inspanning Algemeen • Vul zo snel mogelijk na de inspanning de vochtbalans verder aan. 150 % te drinken van het vochtverlies in de 4 tot 6 uur na de inspanning. • Natriumaanvulling? – Bij heel hoge vochtverliezen / wanneer een snel herstel nodig – Ter compensatie zweetverliezen (sportdrank, zoute voedingsmiddelen)
• Vul eventueel je energievoorraden aan door het eten van bv. Fruit, een melkproduct, een boterham met melk,…
Sportvoeding in de praktijk Na de inspanning Prestatiesporter: Het herstel van de spierglycogeenvoorraden na de sportprestatie is minstens even belangrijk als de voorbereiding ervan vóór de inspanning Indien meer dan 8u liggen tussen twee sportinspanningen: 7-10 g/kgLG/dag
ϭϵ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Sportvoeding in de praktijk Na de inspanning Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa.
Sportvoeding in de praktijk Na de inspanning sŽĞĚnjĂŵĞŬŽŽůŚLJĚƌĂĂƚͲĞŝǁŝƚƐŶĂĐŬƐ͗dĞƌŝůůƵƐƚƌĂƚŝĞ͊ ;ϱϬŐŬŽŽůŚLJĚƌĂƚĞŶнϭϬŐĞŝǁŝƚƉĞƌƉŽƌƚŝĞͿ •ϯϬϬŐƌŝũƐƚƉĂƉ •ϮϱϬͲϯϬϬŵůŵŝůŬƐŚĂŬĞŽĨĨƌƵŝƚƐŵŽŽƚŚŝĞ •ϲϬϬŵůŵĂŐĞƌĞLJŽŐŚƵƌƚĚƌĂŶŬ •ŵƵĞƐůŝŽĨǀĞƚĂƌŵĞŐƌĂĂŶƌĞƉĞŶŵĞƚϭLJŽŐŚƵƌƚĚƌĂŶŬũĞ •ϭŐƌŽƚĞŬŽŵŽŶƚďŝũƚŐƌĂŶĞŶŵĞƚŵĞůŬ •ϮͲ ϯĚŝŬŬĞƐŶĞĚĞŶďƌŽŽĚŵĞƚŬĂĂƐ;ůŝĞĨƐƚǀĞƚĂƌŵͿŽĨ ŵĂŐĞƌĞǀůĞĞƐǁĂƌĞŶ •ϯϬϬŐĨƌƵŝƚƐůĂŵĞƚϮϬϬŐĨƌƵŝƚLJŽŐŚƵƌƚ •ϮďƌƵŝŶĞďƌŽŽĚũĞƐŵĞƚƐƚƌŽŽƉĞŶĞĞŶŐůĂƐŵĞůŬ
ϮϬ
ϰͲϳͲϮϬϭϯ
Besluit Basis = gezonde voeding Aandachtspunten: • Vocht (dehydratatie!) • Koolhydraten • Eiwitten Recreatieve sporter (<60 min) Prestatiesporter
Meer informatie? • http://www.cjsm.be/gezondsporten • www.vigez.be • www.health.belgium.be/internet2Prd /groups/public/.../19066661.pdf •
[email protected] t 014 24 60 90
Ϯϭ
