Inhoudsopgave Sport en Yoga....4

Inhoudsopgave Sport en Yoga...................................4 XII PRANAYAMA EN ASANA’S – HET GEHEIM VAN EEN LANG LEVEN.............4 XIII PRANAYAMA – ADEMHALINGSOEFENINGEN..................5 BUIKADEMHALING ..............................5 MIDDELSTE ADEMHALING..................5 BOVENSTE ADEMHALING....................5 1. VOLLEDIGE YOGA-ADEMHALING. 5 2. K U M B H A K A..................................6 3. U D D S H A I.........................................6 4. KAPALABHATI.....................................6 5. B A S T R l K A......................................7 6. REINIGENDE ADEM............................7 7. ZENUWSTERKENDE ADEMHALING .................................................................... 8 8. ’HA’-ADEMHALING, STAAND..........8 9. ’I-IA’-ADEMHALING, LIGGEND.......8 10. ZEVEN KLEINE PRANAYAMAOEFENINGEN........................................... 9 XIV ASANA’S – LICHAAMSHOUDINGEN ....................................................................... 10 1. P A D M A S A N A...............................10 2. S I D H A S A N A.................................11 3. YOGA-MUDRA................................... 11 4. SUPTA-WADSHRASANA..................11 5. ARDHA-MATSYENDRASANA.........11 6. WAKRASANA I EN ll.........................12 7. MATSYASANA...................................12 8. PASTSHIMOTANA.............................13 9. PADAHASTASANA............................ 13 10. UDDIANA-BANDHA.......................13 11. N A U L I.............................................14 12. TRIKONASANA................................14 13. BHUDSHANGASANA..................... 15 14. ARDHA BHUDSGANGASANA......16 15. SALABHASANA ..............................16 16. ARDHA SALABHASANA................16 17. DANURASANA................................16 18. MAYURASANA................................17 19. SARWANGASANA...........................17 20. WIPARITA-KARANI.........................19 21. SIRSHASANA...................................20 22. H A L A S A N A.................................22 23. BRUMADYA-DRISHTI: Kijken naar de wenkbrauwen.......................................23 NASAGRA-DRISHTI: Kijken naar de neuspunt ................................................... 23 ROLLEN MET DE OGEN ......................23

DRAAIEN MET DE OGEN.....................23 24. SIMHASANA.....................................24 25. SAWASANA......................................24 XV. HET WONDER VAN VERTRAAGDE LICHAAMSOEFENINGEN.........................28 XVI. NIETS ZONDER ZIEL........................32 XVII. ENIGE RAADGEVINGEN VOOR YOGA-LEERLINGEN.................................34 XVIII. TABELLEN VAN PRACTISCHE OEFENINGEN..............................................36 1e W E E K............................................... 38 2e W E E K............................................... 38 3e W E E K............................................... 38 4e W E E K............................................... 38 5e W E E K............................................... 39 6e W E E K............................................... 39 7e W E E K............................................... 39 8e W E E K............................................... 39 9e W E E K............................................... 39 10e W E E K............................................. 40 11e W E E K.............................................40 12e W E E K............................................. 40 13e W E E K............................................. 40 14e W E E K............................................. 41 15e W E E K............................................. 41 16e W E E K............................................. 41 17e W E E K............................................. 41 18e W E E K............................................. 42 19e W E E K............................................. 42 20e W E E K............................................. 42 21e W E E K............................................. 42

Oefenboek (Nieuwe Pranayama ademoefeningen en oefeningen). .44 PRANAYAMA – ADEMOEFENINGEN.....44 1. Agnisara Dhauti....................................44 2. Ardha HA-ademing...............................44 3. Ademoefening tegen ademnood............44 4. Bastrika................................................. 44 5. Borstkasoefening door kloppen............44 6. HA-ademing, zittend.............................45 7. I.A.OM..................................................45 8. Murcha.................................................. 45 9. „S”-ademing.........................................45 10. Sitali.................................................... 45 11. Sitkari..................................................46 12. Zonnekracht-ontwikkeling..................46 HATHA-YOGA OEFENINGEN...................46 1. Ardha Chandrasana I.............................46 2. Ardha Chandrasana II...........................46 3. Ardha Halasana..................................... 46 4. Ardha Sarwangasana.............................47 5. Buik- en beenspieroefening..................47 6. Bhegasana............................................. 48 7. Bhudshangendrasana............................48 8. Chakrasana............................................48 9. Dhrityasana........................................... 48 10. Dolasana.............................................48 11. Dshanusirasana verticaal.....................48 12. Dshanusirasana horizontaal................49 13. Ekapadahastasana I............................. 49 14. Ekapadahastasana II............................49 15. Voetoefeningen...................................49 16. Gokarnasana.......................................49 17. Gomukhasana.....................................49 18. Halasana-variatie................................50 19. Hasta Padasana...................................50 20. Kaakasana........................................... 50 21. Katikasana...........................................50 22. Konasana ............................................50 23. Lauliki-yoga........................................50 24. Maha-mudra........................................50 25. Mantrams............................................ 51 26. Natapadasana......................................51 27. Nataradshasana...................................51 28. Natashira Wadshrasana.......................51 29. Oordwa Pasthimotasana......................51 30. Padangustasana................................... 52 31. Parshwa Bhunamanasana....................52 32. Pashwa Padakalanasana......................52 33. Parwatasana (bergstand).....................52 34. Pawanamuktasana...............................52 35. Pawanamuktasana zittend...................52 36. Oefeningen ter versterking van de

ruggegraat.................................................52 37. Sarwangasana variatie.........................53 38. Simhasana........................................... 53 39. Stambhasana.......................................53 40. Tadaghi-mudra....................................53 41. Trataka................................................53 42. Trikonasana-variatie............................54 43. Uddiana-bandha in hurkhouding........54 44. Uddiana-bandha-variatie.....................54 45. Ustrasana kameelhouding...................54 46. Urdwa Pasthimotasana........................55 47. Wadshrasana diamantvorm.................55 48. Wadshroli-mudra.................................55 49. Wakrasana-variatie..............................55 50. Wiparita-karani-variatie......................55 51. Wrikshasana........................................ 56 52. Wibhakta-Dshanusirasana...................56 53. Wrikshasana boomstand.....................56 54. Yastikasana stokhouding.....................56 55. Yoga-mudra met vuist op de buik.......56 56. Yoga-mudra-variatie...........................56 57. Yoga-mudra-variatie...........................56 Yoga oefeningen het hele jaar door...............57 Week 1......................................................57 Week 2......................................................57 Week 3......................................................57 Week 4......................................................58 Week 5......................................................58 Week 6......................................................58 Week 7......................................................59 Week 8......................................................59 Week 9......................................................59 Week 10....................................................60 Week 11.....................................................60 Week 12....................................................60 Week 13....................................................61 Week 14....................................................61 Week 15....................................................61 Week 16....................................................62 Week 17....................................................62 Week 18....................................................63 Week 19....................................................63 Week 20....................................................63 Week 21....................................................64 Week 22....................................................64 Week 23....................................................64 Week 24....................................................65 Week 25....................................................65 Week 26....................................................65 Week 27....................................................66 Week 28....................................................66 Week 29....................................................66

Week 30....................................................67 Week 31....................................................67 Week 32....................................................67 Week 33....................................................68 Week 34....................................................68 Week 35....................................................69 Week 36....................................................69 Week 37....................................................69 Week 38....................................................70 Week 39....................................................70 Week 40....................................................70 Week 41....................................................71

Week 42....................................................71 Week 43....................................................71 Week 44....................................................72 Week 45....................................................72 Week 46....................................................72 Week 47....................................................73 Week 48....................................................73 Week 49....................................................73 Week 50....................................................74 Week 51....................................................74 Week 52....................................................74

Sport en Yoga XII PRANAYAMA EN ASANA’S – HET GEHEIM VAN EEN LANG LEVEN Op grond van de practische beschrijving der yoga-asanas, wanneer we deze voorschriften met de hoofdstukken over de pranayama vergelijken zal hetgeen leerling van het Westen, die open is voor deze ideeën, ongeloofwaardig schijnen, dat met behulp van de ademregeling en de oeroude yogaoefeningen iedereen zijn leven kan verlengen. Verderop geven we nu de nauwkeurige beschrijving van de belangrijkste ademhalingsoefeningen en asana’s en de uitvoering van de afzonderlijke oefeningen en onderrichten de lezer over de door deze oefeningen bereikte ideologische en het lichaam genezende uitwerkingen. Zoals iedere lichaamsoefening heeft ook hatha-yoga slechts dan goede gevolgen, wanneer zij verstandig toegepast wordt. Evenals boksen, hardlopen, zwemmen, tennisspel en andere sport schadelijk kunnen zijn, wanneer ze overdreven worden of wanneer men de regels der gezondheid niet in acht neemt – bv. ze in zeer warme zon of met volle maag beoefent, – evenzo schuilen er ook in verkeerd beoefende hatha-yoga grote gevaren en wel daarom, omdat deze oefeningen een grote uitwerking hebben. Voeren we ze echter juist uit, dan is de weldadige uitwerking zeer groot. Doen we ze onverstandig en laten we ons meeslepen tot overdrijvingen, terwijl we geen rekening houden met onze eigen mogelijkheden, dan kan de schade duurzaam zijn. Intussen toont de ervaring, dat hij, die slechts een beetje op de reacties van zijn eigen organisme let, in korte tijd instinctief het gevoel zal hebben, wat voor hem nuttig is en wat schadelijk; dan zal hij die oefeningen uitzoeken, die hij het eerst nodig heeft en die hem onvoorwaardelijk goed doen. Wie bv. lijdt aan stoornissen van longen, nieren, hart, lever, moet niet oefenen zonder leiding van een vakkundige leider! – De gezonde zal wel kunnen beoordelen, welke oefening hem van nut is en welke beter gemeden kan worden. Bij bloedaandrang of met volle maag zal hij niet wiparita-karani of sirshasana oefenen, – evenzo zal hij bij acute ongesteldheid van de maag of bij darmcatarrh de oefeningen uddiana-bandha of nauli vermijden. – Daarentegen zal hij bij hersen-anaemie en ook bij aambeien en spataderen zijn toevlucht nemen tot sarwangasana, enz. Ter verheldering geven we aan het einde van ons boek een tabel, die op grond van vele ervaringen is samengesteld. Wie zich aan deze tabel houdt, zal daaruit beslist voordeel trekken. We waarschuwen er echter ieder nadrukkelijk voor, zich niet door de schijnbare eenvoud van de aanvangsoefeningen op een dwaalspoor te laten leiden. Hij moet niet denken: Och ja, dit is mij veel te gemakkelijk, ik ga dadelijk tot de volgende oefeningen over, – het kon hem wel eens berouwen! Zo zijn bijvoorbeeld de trapsgewijze opgevoerde ademoefeningen met pauzes nuttig, maar bij overdrijving kunnen ze long- of hartvergrotingen veroorzaken. Het gebeurde een yogi-leerling in India, dat zijn meester hem – ter inleiding – ʼs morgens, ʼs middags en ʼs avonds telkens zeven volle yoga-ademhalingen voorschreef. De leerling dacht bij zich zelf: zeven oefeningen zijn mij te weinig, deze kunnen nauwelijks een uitwerking hebben. En om dadelijk een grote vooruitgang te maken, deed hij de oefeningen vijftig maal. Het gevolg daarvan was, dat zijn lichaam de volgende dag helemaal met een rode uitslag bedekt was. De meester zette hem nu uiteen, dat het ingespannen ademhalen de in het bloed verzamelde slakken al te snel daaruit verdreef en deze in de vorm van uitslag in de huid dreef. Eén of twee dagen had hij een verhoogde temperatuur en een onaangename jeuk, toen trad de normale toestand weer op. Van nu af aan wilde de overijverige leerling niet meer sneller voorwaarts gaan dan de meester voorschreef. Dus langzaam, met geduld en volgens wijs voorschrift! Dan kunnen er geen storingen komen en wij worden slechts de zegenrijke werking van hatha-yoga deelachtig. Op de tabellen werden de oefeningen zo samengesteld, dat na een opwekkende altijd een ontspannende of sterkende, maar kalmerende oefening volgt. Het verdient daarom aanbeveling voor de niet georiënteerde beginneling van het Westen zich stipt aan de tabellen te houden. De oefeningen kunnen het beste in de vroegte of ʼs avonds voor het avondeten gedaan worden. Nooit met volle maag!

Dadelijk voor het naar bed gaan is dit ook niet aan te raden, daar de met pranayama opgenomen zuurstof- en prana-hoeveelheden en de opwekkende asanaʼs zo verfrissend werken, dat hierna het inslapen slechts moeilijk gelukken zal.

XIII PRANAYAMA – ADEMHALINGSOEFENINGEN De belangrijkste voorwaarde voor het regelen van de adem is de beheersing van het rhythme. Daarom moeten we er op letten altijd in de maat te ademen, terwijl we het voorgeschreven rhythme nauwkeurig tellen. Voor de vaststelling van de maat nemen de Indische yogi’s het kloppen van het hart als basis. Het beste is om voor het begin van de oefeningen de polsslag te tellen en het rhythme van ons hart vast te stellen De zo vastgestelde maat zal de basis van het tellen vormen Iedere ademoefening beginnen we met krachtig uitademen. De grondslag van de ademoefeningen is de volledige yoga-ademhaling, bestaande uit de drie delen: ‘buik-ʼ, ‘middelste’ en ‘hogereʼ ademhaling.

BUIKADEMHALING Uitvoering (afb. 5): Staand, zittend of liggend. Ons bewustzijn richten we op de omgeving van de navel. Met de uitademing trekken we de buikwand in. Door de neus ademen we langzaam in, terwijl we het middenrif laten zakken, de buikwand naar buiten welven en de onderste longkwab met lucht vullen. Uitademing: De buikwand wordt sterk ingetrokken, waardoor de lucht door de neusgaten uit de longen geperst wordt. Bij de buikademhaling wordt slechts de onderste longkwab met lucht gevuld, alleen onze buik voert dus een golfbeweging uit, terwijl de borstkas onbeweeglijk blijft. Genezende werking: Een grote ontlasting van het hart, verlaging van de bloeddruk, bevordering van de spijsvertering, regeling van de darmwerkzaamheid. De buikademhaling oefent op de gezamenlijke buikorganen een belangrijke inwendige massage uit.

MIDDELSTE ADEMHALING Uitvoering (afb. 6): Staand, liggend of zittend. Ons bewustzijn richten we op de ribben. Na het uitademen: langzaam inademen door de neus, terwijl we de ribben aan beide zijden uitzetten. Uitademen: We trekken onze ribben samen en persen daardoor de lucht door de neus uit. Bij de middelste ademhaling wordt het middelste deel van onze longen met lucht gevuld, buik en schouders blijven onbeweeglijk. Genezende werking: Bevrijding van druk van het hart, reiniging van de bloedsomloop voor lever, gal, maag, milt en nieren.

BOVENSTE ADEMHALING Uitvoering (afb. 7): Staand, zittend of liggend. We richten ons bewustzijn op de longtoppen. Na de uitademing ademen we met opheffing van het sleutelbeen en de schouders langzaam door de neus in, terwijl wij het bovenste deel van de longen met lucht vullen. Uitademing: We laten langzaam de schouders zakken en persen de lucht door de neus uit de longen. Bij het bovenste ademen blijven de buik en het middelste deel van de borstkas onbeweeglijk. Genezende werking: Harden van de longklier (hilus) en grondig luchten van de longtoppen.

1. VOLLEDIGE YOGA-ADEMHALING Over de genezende werking van de volle yoga-ademhaling zou men boekdelen kunnen schrijven. Zij vult door de longen en de bloedsomloop het gehele lichaam met frisse zuurstof en prana. … … … maar onze vaste wijze van ademhaling. Nadelen heeft ze niet, enkel voordelen, dus komt ze

gelijkelijk voor de gezonde en voor de zieke als vaste ademmethode in aanmerking. Wennen we ons daaraan, dan komen we in het bezit van een vaste, innerlijke rust en volkomen zelfbeheersing, waaraan niets ons kan ontrukken. (Zie het theoretische deel.) Uitvoering: Staand, zittend of liggend. Door de kracht van ons zelfbewustzijn leven we ons in de gehele romp in, steeds de golfbeweging van de in- en uitademing volgend en zo ervaren we het volkomen evenwicht. Nadat we uitgeademd hebben, ademen we langzaam door de neus in, terwijl we 1 tot 8 tellen en verbinden buik-, middelste en bovenste ademhaling met een golfbeweging (puraka). Wij welven dus eerst de buik naar buiten, onze ribben uit elkaar en heffen tenslotte het sleutelbeen. Dan zal onze buikwand zich reeds intrekken en wij beginnen de uitademing (retshaka), zoals bij de inademing, dus eerst intrekken van de buikwand, dan samentrekking der ribben en ten slotte laten zakken van de schouders, terwijl we de lucht door de neus uitlaten. Bij de volle yogaademhaling bevindt zich het gehele ademmechanisme, dus de onderste, middelste en bovenste longkwabben, gelijkmatig in beweging. Tussen het in- en uitademen kunnen we adempauzen van willekeurige duur inschakelen. Genezende werking: Het ervaren van een grote rust. Volkomen luchten van de longen. Verhoging van de zuurstof- en pranaverzorging van de bloedsomloop, in evenwicht brengen van de positieve en negatieve stromingen, tot rust brengen van het gehele zenuwstelsel, regeling en verlangzaming van de hartwerkzaamheid, vermindering van de hoge bloeddruk, bevordering van de spijsvertering. Psychische werking: Het tot rust brengen van het zenuwstelsel beïnvloedt onze zielstoestand. Wij worden van een gevoel van vrede en zekerheid vervuld.

2. K U M B H A K A Uitvoering: Staand, zittend of liggend. Het bewustzijn wordt op het hart geconcentreerd. Kumbhaka is eigenlijk niets anders dan een volle yoga-ademhaling, uitgebreid door het inhouden van de adem. Inademing door de neus 8 tellen, zoals bij de yoga-ademhaling (buik-, middelste en bovenste ademhaling), adempauze van 8 tot 32 seconden (met 8 beginnen en iedere dag een tel verhogen, tot 32 seconden zonder inspanning bereikt zijn). Slechts diegene moet de adempauze tot 32 seconden uitbreiden, wiens hart volkomen in orde is. Voelen we bij de verhoging van het rhytme een te grote inspanning van het hart, dan houden we op bij die maat, die we nog zonder overspanning van onze kracht kunnen bereiken. Uitademen door de neus, evenals bij de volle yoga-ademhaling 8 tellen. Genezende werking: Uitwisseling van de positieve en negatieve stromingen, een in sterke mate tot rust brengen van het gehele zenuwstelsel, een langzamer maken van de werkzaamheid van het hart en bewuste regeling daarvan, voor het geval ze ongelijkmatig is. De oefening met de meeste uitwerking om het zenuwstelsel onder discipline te brengen en bewust te maken. Psychische uitwerking: Opvoeding van de wilskracht.

3. U D D S H A I Uitvoering: Staand, zittend of liggend. Het bewustzijn naar de schildklieren leiden. Inademing zoals bij de volle yoga-ademhaling door de neus, tot 8 tellen. Adempauze (kumbhaka) tot 8 hartslagen. Uitademing: Zoals bij de volle yoga-ademhaling, echter tot 16 tellen, door de mond, als luchtrem de ‘s’ sissen, tot de lucht grondig uit de longen geperst is. Daarop volgt onmiddellijk de inademing. Genezende werking: Door de inductie van een sterke positieve stroming wordt de werkzaamheid van de endocriene klieren sterk verhoogd. In het bijzonder op trage schildklieren een sterk prikkelende werking en tevens verhoogde werking van het verstand. Lage bloeddruk wordt verhoogd. Prikkelbare mensen, die aanleg hebben voor een te grote werkzaamheid van de schildklier of aan te hoge bloeddruk lijden, moeten deze ademhaling niet doen. Psychische werking: Versterking van het geestelijk leven.

4. KAPALABHATI Uitvoering.: Staand of zittend. Ons bewustzijn wordt op het binnenste van de neus geconcentreerd,

lettend op de zuiverheid der luchtwegen. Zoals iedere pranayama-oefening wordt ook deze met de uitademing begonnen. Daar echter hier het gehele rhythme door de uitademing op gang gebracht wordt, en zo het gewicht hoofdzakelijk op retshaka rust, persen we de lucht niet naar buiten door langzaam samentrekken van de buikspieren, maar door plotseling, krachtig spannen, zodat de lucht luid, blaasbalgachtig uit de neusgaten gestoten wordt. Na deze blaasbalgachtige functie houden we geen seconde adempauze, maar laten de buikspieren verslappen, waardoor het onderste en middelste deel van de longen zich bijna vanzelf met lucht vullen. Het is onbelangrijk, of ook het bovenste deel gevuld wordt, daar deze oefening eigenlijk een pranayama van het middenrif is. De blaasbewegingen moeten we door sterke spanning der buikspieren in snelle volgorde voltrekken. Genezende werking: Kapalabhati is een voortreffelijke longgymnastiek, die tegelijk de neusopeningen zuiver houdt, de speekselklieren van de neus sterkt, de zich in de neuswegen licht nestelende bacillen naar buiten perst en de bovenste luchtwegen afhardt. Bij voortdurend oefenen van kapalabhati zullen ook diegenen door de neus gaan ademen, die af en toe nog in de zeer ongezonde en gevaarlijke gewoonte van door de mond te ademen terugvallen. Een verdere heilzame eigenschap van kapalabhati is, dat na 3~5 series het lichaam lichter, het zenuwgebied, dat plexus solaris genoemd wordt, gesterkt en met nieuwe levenskracht gevuld wordt. Psychische werking: Verhoging van het concentratievermogen. Variatie. Kapalabhati. Oefeningen met een neusgat: De wijsvinger van de rechterhand zetten we midden op het voorhoofd en met de middelvinger houden we het linkerneusgat dicht, waarna we door het rechter neusgat blaasbalgachtig kapalabhati uitvoeren. Dan houden `we met de duim het rechter neusgat dicht en voltrekken nu, de tweede serie. Dus kapalabhati door de linker en rechter neusopening. Deze oefening is van groot nut, als de luchtgangen van de twee neusopeningen niet gelijkmatig zuiver zijn.

5. B A S T R l K A Uitvoering: In padmasana (lotushouding). De rechter wijsvinger zetten we op het voorhoofd tussen de wenkbrauwen. Na sterke uitademing houden we met de rechterduim het rechter neusgat dicht, inademing door de linker neusopening vier hartslagen lang. Adempauze tot 16 tellen. Nu laten we de rechter neusopening los en zetten de middelvinger op de linker neusopening: uitademing door de rechter neusopening tot 8 tellen. De vingers blijven waar ze zijn. Inademing door de rechter neusopening tot 4 tellen, adempauze 16 tellen, wisseling der vingers, uitademing door de linker neusopening tot 8 tellen, de vingers blijven op de plaats. Herhaling: inademing door de linker neusopening 4 tellen, adempauze 16 tellen, uitademing door de rechter neusopening 8 tellen, enz. Genezende werking: Positieve en negatieve stromingen worden in een krachtig evenwicht gebracht. Zeer voorzichtig te volbrengen, nooit meer dan driemaal herhalen! Wie zwakke longen heeft moet in plaats van 4-16-8 tellen, slechts met 8-8-8 tellen oefenen of zonder adempauze iedere keer tot 8 tellen. Psychische werking: Buitengewoon sterk. De geestelijke werkzaamheden worden belangrijk verhoogd, de waakzaamheid opgevoerd. Een van de belangrijkste oefeningen ter verlichting van de geestelijke yoga (raja-yoga), om de toestand van het opgaan in het Zelf te bereiken.

6. REINIGENDE ADEM Uitvoering: In spreidstand. Inademing door de neus, langzaam, zoals bij volle yoga-ademhaling. Wanneer we de longen grondig met frisse lucht volgezogen hebben, dan wordt de uitademing zonder adempauze als volgt uitgevoerd. De lippen tegen de tanden geperst, er op lettend, dat een 1 smalle spleet open blijft. Hierdoor stoten we de lucht in vele korte, onsamenhangende stoten uit. We moeten het gevoel hebben, als ware er bij de mond geen opening en dat we de lucht door krachtige arbeid van de buik-, middenrif- en ribspieren uitstoten, terwijl we de mond de kleine opening afdwingen. Laten we de lucht niet met geweld, maar zacht blazend naar buiten, dan blijft

de oefening zonder gevolg! Genezende werking: De zich in het bloed bevindende toxinen worden uitgestoten, onze immuniteit wordt verhoogd. De in slecht geluchte ruimten, bioscopen, schouwburg of spoorwegcoupé – ingeademde onzuivere lucht wordt uit de longen en het bloed afgescheiden. Hoofdpijn, verkoudheid en influenza worden snel overwonnen. Ten tijde van epidemieën is de oefening onmisbaar, daar ze infectieziekten voorkomt Het is aan te bevelen in zulke tijden de oefeningen dagelijks vijfmaal te doen, iedere keer met driemalige herhaling. Bij eventuele gasvergiftiging en ook andere vergiftigingen is de werking zegenrijk. Psychische werking: Verhoging van het zelfvertrouwen, opheffing van de hypochondrie.

7. ZENUWSTERKENDE ADEMHALING Uitvoering: In spreidstand. Na de uitademing langzame inademing, tegelijkertijd heffen we beide armen omhoog met de palm van de hand naar boven, tot schouderhoogte. Dan sluiten we beide handen tot vuist en trekken ze met ingehouden adem terug tot de oksel, strekken de armen weer, trekken ze nogmaals terug en herhalen deze beweging nog eens. Dan maken we bij het uitademen onze armen los, laten ze dalen en rusten, naar voren gebogen. De oefening is van nut, wanneer we onze armen zo uitstrekken, als werden ze door een sterke tegenkracht tegengehouden en als waren wij gedwongen, deze druk te overwinnen. We moeten de armen iedere keer van inspanning langzaam en sidderend uitstrekken. Wie het drie keer uitstrekken van de armen met ingehouden adem te moeilijk valt, moet de oefening slechts tweemaal herhalen. Genezende werking: Verhoging der weerstandskracht van het zenuwstelsel, een middel tegen nerveus beven van de handen en het hoofd. Psychische werking: Waarborgt een zeker optreden, onze geestelijke krachten worden sterker We voelen ons gewapend voor iedere strijd.

8. ’HA’-ADEMHALING, STAAND Uitvoering: Spreidstand. Inademing als bij de volle yoga-ademhaling: onderwijl heffen we de armen langzaam loodrecht boven het hoofd. Enige seconden adempauze, dan plotseling buiging naar voren, we laten ook de armen naar voren afhangen. Gelijktijdig krachtig uitademen door de mond op de toon ‘ha’. Zo ademen we uit. De ‘ha’ toon wordt door het uitademen gevormd, de keel doet niet mee. Langzaam inademend richten we ons op, de armen worden weer boven het hoofd omhoog geheven, dan langzaam uitademen door de neus en laten zakken van de armen. Genezende werking: Verfrissing van de bloedsomloop, radicale reiniging van de ademhalingsorganen, bestrijding van koude rilling. Psychische werking: De ondervinding van een loutering. In een minderwaardige omgeving hecht de onzuivere atmosfeer zich aan ons en veroorzaakt ook na het verlaten van deze omgeving een depressie en een geestelijke onbehaaglijkheid In zulke gevallen bevrijdt de ‘ha’-ademhaling ons met goed gevolg van de aan ons klevende geestelijke slakken en heft ineens de pijnigende druk op. Voor mensen, die door hun beroep gedwongen zijn met minderwaardige of geestelijk besmette mensen voeling te houden, zoals bijvoorbeeld politie-agenten, detectives, zenuwartsen, is deze oefening een zegen, omdat ze de onbeïnvloedbaarheid en geestelijke gezondheid beschermt.

9. ’I-IA’-ADEMHALING, LIGGEND Uitvoering: Inademing liggend, zoals bij een volle yoga-ademhaling, gelijktijdig heffen we de armen langzaam boven het hoofd, helemaal naar achteren en leggen ze op de grond. Enige seconden adempauze, dan trekken we de benen plotseling omhoog, slaan de armen om de knieën, drukken ze aan de mond en ademen gelijktijdig door de mond met ‘ha’-adem uit. Enige seconden pauze Dan heffen we met langzaam inademen de armen boven het hoofd Nadat we eerst onze benen naar boven gestrekt hebben, laten we ze langzaam zakken en na een pauze van enige seconden ademen we langzaam door de neus uit en leggen de armen naast de romp. Uitrusten in volkomen ontspanning.

Genezende werking: Gelijk bij het staande ‘ha’-ademen.

10. ZEVEN KLEINE PRANAYAMA-OEFENINGEN 1. Uitvoering: In spreidstand heffen we onze armen bij langzaam inademen zover, met de handpalm naar boven, tot de twee handpalmen elkaar boven het hoofd aanraken. Adempauzen 7-12 seconden, dan langzaam zakken van de armen, handpalmen naar onderen en uitademing door de neus. Resultaat: Reinigende ademhaling. 2. Uitvoering: In spreidstand, met volle yoga-ademhaling, armen naar voren tot schouderhoogte met de handpalmen naar onderen. Gedurende de adempauze, op schouderhoogte, snel, rhythmisch zwaaien der armen naar achteren, zo ver het gaat, flink naar achteren gespannen en weer naar voren of naar de zijde, drie tot vijf maal herhalen. Uitademing krachtig door de mond, terwijl de armen langzaam naar beneden gelaten worden. Resultaat: Reinigende adem. 3. Uitvoering: In spreidstand, met langzame inademing, zoals bij het volle yoga-ademen, zijdelings heffen der armen of naar voren tot schouderhoogte met de handpalm naar onder. Met ingehouden adem windmolenachtig draaien der armen naar boven en terug tot driemaal toe, dan hetzelfde in tegengestelde richting: naar onderen en. terug driemaal. Uitademing: krachtig door de mond, terwijl de armen omlaag gaan. Resultaat: Reinigende ademhaling. 4. Uitvoering: We gaan met ons gezicht naar beneden op de grond liggen en drukken de handpalmen bij de schouders op de grond. Na volle inademing maken wij het lichaam stijf met ingehouden adem en heffen het langzaam op, zodat het lichaam slechts op de tenen en de beide handpalmen rust. Langzaam laten we ons op de grond terug zinken en herhalen deze beweging drie tot vijf maal. Uitademing: krachtig door de mond. Resultaat: Reinigende adem. 5. Uitvoering: We gaan rechtop staan, met het gezicht naar de wand gekeerd en leggen de handpalmen op schouderhoogte met uitgestrekte armen tegen de wand. Na volle yoga-inademing leunen we met ingehouden adem en stijf gehouden lichaam tegen de wand, op de handpalmen rustend. Dan drukken we ons met de volle kracht van onze armen weer in de normale stand. Dit herhalen we drie tot vijf maal. Uitademen door de mond. Resultaat: Reinigende adem. 6. Uitvoering: We staan kaarsrecht met de handen op de heupen. Na volle yoga-inademing kort inhouden van de adem, dan langzaam naar voren buigen en tijdens de buiging uitademing. Langzaam inademend richten we ons op na kort inhouden van de adem uitademend buiging naar achteren. Met inademing zich oprichten, na kort inhouden van de adem, bij het uitademen naar rechts buigen. Inademend zich weer oprichten, evenzo naar links, neerbuigen en zich weer oprichten, tenslotte na kort inhouden van de adem rustig uitademen door de neus en laten zakken van de armen. Resultaat: Reinigende ademhaling. 7. Uitvoering: In spreidstand of in padmasana volle yoga-inademing, echter de lucht niet in één teug inzuigen, maar in korte, afgebroken teugen, alsof we een of ander luchtje ruiken, totdat we de longen geheel gevuld hebben. 7-12 seconden inhouden van de adem, dan door de neus rustig, langzaam uitademen. Resultaat: Reinigende adem. De ademhalingsoefeningen hebben nog talloze variaties, doch voor diegenen, die hatha-yoga voor

hun gezondheid beoefenen, is het volkomen voldoende, de vermelde oefeningen afwisselend volgens de tabel uit te voeren. De andere oefeningen zijn voor diegenen, wier enig levensdoel is hatha-yogi te worden. Deze moeten onvoorwaardelijk met een guru (meester) oefenen, die hen voortdurend helpt en controleert. In dit boek geef ik oefeningen, die ook door beginnelingen zonder gevaar uitgevoerd kunnen worden. Wie hoger dan deze trap komt, hem zal zijn lot leiden naar de meester, die hij nodig heeft. Hetzelfde geldt ook voor de lichaamshoudingen, de asanaʼs. Ook voor de hoogst ontwikkelde hatha-yogi zijn de oefeningen, die wij hier vermeld hebben, de dagelijkse, fundamentele en belangrijkste. De talloze andere oefeningen, waarvoor hier de ruimte ontbreekt, dienen tot ontwikkeling van bekwaamheden, waarvoor een Westers mens in het algemeen geen belangstelling heeft. Zou er echter toch zo iemand zijn, dan zal hij zeker een ingewijde leider vinden. Want: ‘Is de chela bereid, dan is de guru er’.

XIV ASANA’S – LICHAAMSHOUDINGEN Het juiste oefenen van de asanas hangt onvoorwaardelijk samen met het innerlijk beleven, – met het richten van het bewustzijn en de goed toegepaste ademhalingsoefeningen. Houden we ons streng aan de voorschriften, dan zullen we met onze oefeningen een goed resultaat bereiken. Wie oefeningen, in het wilde weg ademend, zonder innerlijke inleving, uitvoert, die moet niet op enig resultaat rekenen. Laten we niet vergeten: al hebben de hatha-yoga oefeningen enerzijds ook physiologische uitwerkingen, toch is hun doel het gebruik maken van de wisselwerking tussen lichaam en ziel. Om de geestelijke werking te verhogen, is het aanbevelenswaardig de meeste oefeningen met gesloten ogen uit te voeren. Hatha-yoga moet op een harde vloer, niet op een weke, elastische sofa of op matrassen beoefend worden. De Indiër oefent op een kleedje of op een mat, die door geen vreemde betreden mag worden. Hij begint zijn oefeningen met overpeinzing en het in zichzelf terugtrekken.

1. P A D M A S A N A Lotushouding Uitvoering (afb. 8-9): We zitten op de grond, leggen de rechtervoet op de linker lies en de linkervoet op de rechterlies. Hoe meer we de voet tegen de buik naar achteren leggen, des te gemakkelijker gelukt het. de lotusbloem is in India het symbool der geestelijke reinheid en van het geheel ontvouwde zelfbewustzijn. Evenals de lotusbloem in haar smetteloze witheid onberoerd boven de poel zweeft, zo zweeft de reine ziel van de yogi, onberoerd door lichamelijke lusten, boven de verleidingen van lage, lichamelijke instincten. Deze lichaamshouding is met het volkomen evenwicht en haar geïsoleerdheid gelijk de lotusbloem. De volkomen symmetrie van ons lichaam verhoogt de harmonie van de krachtverdelingen. Deze lichaamshouding bewaart het evenwicht van onze positieve en negatieve stromingen en met medewerking van de ademhalingsoefeningen verhoogt en ordent ze de werking van deze laatste. Padmasana is de meest geschikte lichaamshouding voor ademhalingsoefeningen, die zittend uitgevoerd worden. We concentreren ons bewust op het hart, zittend, gelijkmatig ademend, onbeweeglijk, en laten onze gedachten geen vrije loop, maar dwingen ze onder de macht van onze wil. Op deze wijze verzamelen wij bewust een grote massa scheppingskracht. Laten we denken aan een grote rivier, die plotseling afgedamd wordt. In het rijzen van het water ligt een reusachtige kracht. Juist in schijnbare werkloosheid en terwijl hij zijn gedachten onder discipline brengt, zal de yoga-beoefenaar de uitstromende scheppingskracht temmen en terughouden. Door niet-denken, niet-spreken en niet-handelen wordt een machtige, positieve kracht verzameld. Genezende werking: Geestelijke en lichamelijke stabiliteit, algemeen tot rust brengen van het zenuwstelsel. De uitwerking wisselt overigens al naar de ademhalingsoefeningen, waarmee de lotushouding verbonden wordt.

2. S I D H A S A N A Houding van geestelijke verdieping Uitvoering: We zetten ons op de grond, leggen de linkervoet volgens Turkse manier van zitten voor ons, de rechter echter over de linker, zodat de rechtervoet op het linker dijbeen rust. Is voor iemand padmasana onuitvoerbaar of te inspannend, dan moet in plaats hiervan sidhasana geoefend worden. Een lichaamshouding geschikt voor geestelijke verdieping. Genezende werking: Dezelfde als bij padmasana.

3. YOGA-MUDRA Mudra betekent in het Sanskriet: symbool, voorbeeld. Deze oefening is een symbool van de yoga. Het beleven van de onpersoonlijkheid. Uitvoering (afb. 10-12): We nemen de lotushouding met gekruiste benen aan of zetten ons op de hielen. De twee hielen drukken wij op het onderste deel van de buik, yoga-inademing. Uitademend buigen we ons langzaam voorover, totdat ons hoofd de grond raakt, terwijl we achter de rug om met de linkerhand het rechter handgewricht omvatten. Wij blijven in deze stand zo lang, als we het, zonder adem te scheppen uithouden, dan richten we ons inademend langzaam op en ademen rhythmisch weer uit. Genezende werking: Deze oefening brengt de organen van de buikholte, die tengevolge van darmtraagheid en ontaarding van de maag en darmzenuwen van hun plaats gedrongen zijn, in orde, wat door de uitwendige en inwendige spiermassage en de intra-abdominale druk bereikt wordt. Yoga-mudra ontwikkelt krachtige buikspieren en strekt de zenuwen van de lendenen. De geestelijke werking is zeer groot. Wie aanleg voor trots heeft, bekomt deze oefening zeer goed. De trots wordt uit de mens verdreven. Hij leert nu zich deemoedig voor God te buigen en tot inkeer te komen.

4. SUPTA-WADSHRASANA Uitvoering (afb. 13-14): Met achterwaarts gelegde voeten, knieën op de grond, zitten we tussen de twee hielen op de grond. Met behulp der ellebogen leggen we ons achterwaarts neer en leggen de armen onder de rug. We ademen zonder inspanning en blijven in deze lichaamshouding zolang als we geen te grote spanning voelen. Het bewustzijn richten we op het zonnezenuwcentrum, de zogenaamde zonnevlecht. Genezende werking: Terwijl bij deze oefening in het lichaam een algemene spanning ontstaat en in het bijzonder de buikspieren sterk uitgezet worden, werkt de oefening ook prikkelend op de zenuwen onder de huid. De adertjes worden verfrist en het functioneren van de poriën wordt hoofdzakelijk verhoogd. Met het sterke bewust worden van de voeten en armen, wordt de bloedsomloop in de leden zwakker en in de zich in de romp bevindende hoofdkrachtcentrale, in de plexus solaris (zonnevlecht) geperst. Een sterk prikkelende en regenererende oefening met voortreffelijke uitwerking voor mensen met afgestompt zenuwstelsel en trage afscheidingswerkzaamheid der klieren. Hypersensibele mensen moeten deze oefening slechts zeer korte tijd en heel voorzichtig uitvoeren.

5. ARDHA-MATSYENDRASANA Deze oefening is enig in haar soort. Zij is namelijk de enige in de wereld, die de ruggegraat met rechter en linker draaibeweging staalt. Ze werd genoemd naar de yogi Bagawan Matsyendra. Daar de oorspronkelijke oefening echter zeer zwaar is, werd ze onder de naam ‘ardha’ (half)-Matsyendra in de hatha-yoga opgenomen. Ook deze oefening bereidt de beginneling lange tijd grote moeilijkheden. Daarom schrijft de directeur van de Inrichting voor Onderzoek in Lonawla, Srimat Kuwalayauanda, zijn leerlingen een onder de naam wakrasana, ‘schroefhouding’, vereenvoudigde maar in haar werking bijna gelijkwaardige oefening voor. Laten we eerst de arda-matsyendrasana oefening beschouwen. Uitvoering (afb. 15-16): De rechter hiel zetten we tegen het begin van het linker dijbeen. Het

scheenbeen rust loodrecht op de bodem. Nu zetten we de linkervoet over het rechter dijbeen, de voetzool op de grond. De ruggegraat draaien we naar links, de rechterarm zetten we voor de loodrecht staande linker knie en met de rechterhand omvatten we het linker voetgewricht. Dan draaien we langzaam de ruggegraat naar links en wenden het hoofd in gelijke richting. Met de linkerarm reiken we achterwaarts en vatten met de linkerhand de linker knie (zie afbeelding). Wij leven ons sterk in de wervelkolom in en ofschoon de longen zich in samengeperste toestand bevinden, ademen wij rhythmisch. Wij blijven in deze lichaamshouding, totdat we instinctief voelen, dat het genoeg is. Dan oefenen wij, nadat we de voeten verwisseld hebben, in de tegengestelde richting. Genezende werking: Zoals reeds vermeld, kunnen we de ruggegraat slechts dan volkomen gezond houden, wanneer er in iedere mogelijke richting gymnastiek gedaan wordt. De wervelkolom kan naar zes richtingen gebogen worden. Naar voren, naar achteren, rechts en links en met draaiingen naar rechts en links. Door sarwangasana, halasana, pastshimotana en yoga-mudra wordt hij in het voorwaarts buigen gestaald. Door matsyasana, budshangasana, salabhasana en danurasana in het achterwaarts buigen; ardhamatsyendrasana, respectievelijk wakrasana is de enige oefening, die de ruggegraat naar rechts en links draait. Deze asana heft verkrommingen van de ruggegraat op, heeft een gunstige werking op het gehele zenuwstelsel, de lever, de pancreasklier, de milt, de darmen en de nieren. Tezamen met budshangasana kan deze houding als een beschermer der nieren beschouwd worden. De bloedverzorging van de wervels en de uit de ruggegraat zich vertakkende zenuwbundels wordt tot het maximum verhoogd en werkt op deze wijze genezend en verjongend op het ganse organisme. Eén van de nuttigste oefeningen! Gemakkelijker soorten zijn bekend als:

6. WAKRASANA I EN ll Draaihouding Uitvoering der eerste variatie (afb. 17-18): We zetten ons met uitgestrekte benen op de grond. Het rechter been trekken we zo op, dat het dijbeen en de knie vast tegen de buik en tegen de borst geperst worden. De rechtervoet heffen we over de linker, de rechter voetzool zetten we naast het linker dijbeen op de grond. De beide handpalmen drukken wij met de vingers naar buiten tegen de grond. Het bewustzijn concentreren we op de ruggegraat en we beleven deze evenwichtig en vol zelfvertrouwen. Drie volle yoga-ademhalingen, dan verwisseling der voeten. Genezende werking: De positieve en negatieve stromingen worden in evenwicht gebracht. Tweede manier. Uitvoering: Houding evenals bij de eerste variatie, dus het rechterbeen ingetrokken en over het linker gezet. Het hoofd maakt de draaiing mee, zodat de ruggegraat, zover het gaat, gedraaid wordt. De rechterarm drukken we uitgestrekt achter de rug, de linkerarm brengen we voor de rechter knie. Met de linkerhand steunen we licht op de grond, zo, dat we met de linker oksel de rechter knie naar achteren drukken. Concentratie op de ruggegraat. Na drie volle yogaademhalingen verwisseling der voeten. Genezende werking: In mildere graad dezelfde als bij ardha-matsyendrasana. Zie verdere variaties op de afbeeldingen.

7. MATSYASANA Vishouding Uitvoering (afb. 19): Uit de padmasana-houding leggen we ons met behulp der ellebogen achterover, het hoofd drukken we, de borstkas sterk welvend, achterover, zodat we met het bovenste deel van het hoofd op de grond liggen. De handen omvatten de tenen. Licht ademen en vermijding ook van de geringste spanning. Het bewustzijn wordt op de schildklier gericht.

Genezende werking: Iedere stijfheid van de nek houdt op, terwijl de spanning naar de tegengestelde richting alle spieren van de nek in werking brengt. De spieren van de rug trekken zich hier samen en zowel de borstspieren als de buikspieren worden gespannen, wat een behoorlijke ademhaling gedurende de oefening mogelijk maakt. Door het achteroverdrukken van het hoofd ontstaat in de organen van de nek een sterke bloedaandrang. Het uit het hart stromende bloed stuit op sterke hindernissen, verzamelt zich in de nek en deze overvloed van bloed spoelt de schildklier en de amandelen grondig schoon. Tegen verkoudheid en etterige amandelen is deze oefening buitengewoon geschikt.

8. PASTSHIMOTANA Uitvoering (afb. 20): We leggen ons op de rug en buigen de armen uitgestrekt achteruit; dan diepe inademing, langzaam rechtop zitten, de armen worden boven het hoofd gehouden en wij buigen ons bij gelijktijdige volle uitademing langzaam naar voren, tot we onze tenen kunnen grijpen. De knieën moeten volkomen gestrekt blijven. Het hoofd buigen wij op de knieën en de ellebogen houden we tegen de grond. Na een nieuwe diepe ademteug gaan we langzaam rechtop zitten, beschrijven met de armen een cirkelbeweging en keren terug naar de stand op de rug. Bij het uitademen leggen we de armen naast de romp. Het bewustzijn wordt op de plexus solaris (zonnevlecht) gericht. Genezende werking: Deze oefening is een voortreffelijke gymnastiek van de buikorganen en haar uitwerking wordt slechts door halasana geëvenaard. Grote en kleine lendenspier, de quadratus lumborum, de zijbuikspieren en de twee recti worden door deze lichaamshouding op buitengewone wijze versterkt, daar zij zich volkomen samentrekken en tijdens de ganse duur van de asana zo blijven. Op de zenuwen in de omgeving van het heiligbeen heeft deze houding ook een sterke uitwerking. De functie van de organen der onderste extremiteiten, der lendenen en het bekken, worden door de zenuwbundel lumbo sacralis en twee kleiner plexi gecontroleerd. Pastshimotana rekt deze zenuwen uit en staalt ze. Gelijktijdig worden functiestoornissen van de maag, de lever, de milt, de nieren en de darmen verhoed. Als afweermiddel tegen verstopping en darmcatarrh is de oefening van onschatbare waarde. Gebrek aan eetlust en traagheid van de lever en de nieren worden opgeheven. Volgens de ervaringen van de artsen in Lonawla werd ook aan de ontwikkeling van aambeien en suikerziekte (diabetes) paal en perk gesteld, deze ziekten werden zelfs genezen. De oefening dient, meermalen herhaald, ook als een zeer effectief ontvettingsmiddel van de buik. De arbeid van de zijspieren ontwikkelt welgevormde, goed geproportioneerde, slanke heupen. De geslachtsorganen, rectum, prostaat, uterus en de blaas, respectievelijk hun zenuwen, worden rijkelijk van bloed voorzien en zo wordt hun genezing bevorderd. De ruggegraat wordt elastisch gemaakt. Beginnelingen, in het bijzonder mannen, zal deze lichaamshouding zwaar vallen. Na vlijtig oefenen zal echter ook de stijfste rug soepel worden. Dank zij de veelzijdige werkingen en de buitengewone gymnastiek der buikspieren wordt pastshimotana met recht de ‘bron van levenskracht’ der yogi’s genoemd.

9. PADAHASTASANA Ooievaarshouding Uitvoering (afb. 21): Geheel als pastshimotana, maar staand. Genezende werking: Dezelfde als bij pastshimotana, doch hier stroomt het bloed met krachtiger stoot naar het hoofd en daardoor wordt de werking op de hersenen verhoogd.

10. UDDIANA-BANDHA Buik intrekken Uddiana betekent ‘opstijgen, ‘omhoog komen, bandha echter samentrekking, ‘afsluiting. Uitvoering (afb. 22-24): In spreidstand, iets voorovergebogen. De handen drukken wij met uitgestrekte armen op de dijbenen. Volle yoga-inademing, dan uitademing. Wanneer dit geschied is, trekken we de buik helemaal in, zozeer, als waren onze buikorganen verdwenen. De intrekking van

de buik kan nog beter bewerkstelligd worden, wanneer we na samentrekking van de bovenste rugspier, latissimus dorsi genaamd, en een druk van beide handen op de dijbenen, aan de eerste nog meer kracht bijzetten. De rectus-buikspieren verslappen in deze stand, alsof de buik door een luchtdruk geperst werd. Na vlijtig oefenen zullen we er steeds beter toe in staat zijn onze buik in te trekken. Het is geen eenvoudige zaak, want de hier functionerende spieren hangen gewoonlijk niet van onze wil af en hun beweging moet nu ‘bewust’ gemaakt worden. Met de nodige concentratie zullen wij het echter klaar spelen. Deze soort asana moet uitsluitend met nuchtere maag uitgevoerd worden. - Een der voortreffelijkste oefeningen. Genezende werking: Bijna iedere van de asana’s is min of meer ook een oefening tegen darmtraagheid. Laten we niet vergeten, dat de darmtraagheid in de meeste gevallen het gevolg van een chronische dikke-darmcatarrh is. De twee asana’s, die tegen deze modeziekte der civilisatie als souverein geneesmiddel aan het Westen door India gegeven worden, zijn: Uddiana en Nauli. Bij deze lichaamshoudingen heffen zich de dikke darm en het middenrif, tezamen met de blinde darm. De inhoud van de darm wordt samengedrukt, de peristaltiek begint, de in de kronkelingen van de dikke darm verzamelde slakken komen in beweging. De zenuwen ter regeling van de darmbewegingen worden na de uddiana-oefening om zo te zeggen nieuw geboren. Deze oefening is ook een uitstekend middel tegen alle verzakkingen, zoals maag-, darm- en baarmoederverzakkingen. Uddiana kan ook zittend geoefend worden.

11. N A U L I Deze asana is een tegenstelling tot uddiana-bandha. Men zou haar ook een centrale isolering van de buikspier rectus kunnen noemen. Ze heeft vier variaties: nauli-madyama, de centrale isolering van de rectus abdominis; dakshina-nauli, isolering van de rechtszijdige rectus; waman-nauli, isolering van de linker rectus en tenslotte nauli-kria, draaiing van de rectus abdominis. Nauli is één der moeilijkste oefeningen, omdat hierbij de rectus abdominis en de overige buikspieren samengetrokken en geperst worden, opdat ze als het ware naar buiten kunnen puilen, hoewel een groot deel van deze spieren in het algemeen niet van onze wil afhankelijk is. Uitvoering (afb. 25-27): We nemen dezelfde stand aan als bij uddiana, Sterke uit- en inademing van uddiana. Gelijktijdig trekken we de buikspieren samen – de beide recti en schuiven – respectievelijk welven – deze met een heftige stoot naar voren, Bij de isolering van de rechter of de linker rectus buigen wij ons naar rechts of links. Met een druk van de hand op de buik kunnen wij bij de isolering der spieren behulpzaam zijn. Nauli kan in een paar weken geleerd worden, dit kan echter ook maanden in beslag nemen. Met volharding en aandacht voor de anatomie der buikspieren kunnen de oefening leren zonder leraar door vlijtige, onvermoeide herhaling. De vierde variatie van nauli, het ronddraaien van de spieren, is de moeilijkste. Zij wordt bereikt, terwijl wij met de heupen een langzaam draaien van de buik uitvoeren, – zoals bij de buikdans hula-hula in Hawaï – ; de rhythmische draaibeweging brengen we dan over op de geïsoleerde buik-recti. – De oefening wordt na uitademing zonder ademen uitgevoerd en na haar beëindiging wordt krachtig ingeademd. Genezende werking: Gelijk aan die bij uddiana-bandha, echter worden de diepliggende rugspieren, die de buikspieren bijeen houden, met rijkere bloedtoevoer verzorgd, waardoor deze gesterkt en geregenereerd worden. De gezamenlijke organen van de buikholte krijgen een automatische massage, hun activiteit wordt verhoogd en in evenwicht gebracht. Uddiana en nauli zullen, afwisselend beoefend, de ruggegraat sterk rekken, in het bijzonder in de omgeving van de lumba. Beide oefeningen zullen afgezien van andere voordelen, een grote hulp voor diegenen zijn, die hun gehele energie op de geestelijke ontwikkeling concentreren en derhalve een leven van onthouding leiden, daar de onwillekeurige zaaduitstorting in de slaap er door voorkomen wordt.

12. TRIKONASANA Driehoekhouding Uitvoering (afb. 28): In spreidstand heffen we de armen zijwaarts, met de handpalm naar boven tot

schouderhoogte. De uitgestrekte armen houden we tot het einde van de oefening op schouderhoogte. Tijdens het opheffen van de armen volle yoga-inademing. Bij het uitademen buigen de romp naar rechts, tot met de vingers der rechterhand de tenen van de rechtervoet kunnen aanraken. In deze houding strekken we onze armen loodrecht en het gezicht keren we naar boven. Ons oprichtend weer inademing, dan zonder uit te zetten, maar langzaam uitademend, buigen we ons naar links en doen dezelfde oefening. Na korte pauze, tijdens de inademing, richten we ons op en laten de armen bij het uitademen langzaam zijwaarts vallen. Het bewustzijn wordt op de ruggegraat geconcentreerd. Genezende werking: Deze oefening houdt in een gymnastiek van de ruggegraat naar de zijden. Hier worden de zijspieren van de romp afwisselend gespannen en ontspannen. De romp spant zich naar rechts en links en aan de buigingen nemen de gezamenlijke rugspieren, die wervels vasthouden, deel. De zijspieren en de ruggegraat worden levend, gemaakt. De wervels worden onderworpen aan een druk van de zijden en aan een spanning. Op deze wijze krijgt de ruggegraat de nodige elasticiteit en wordt tezamen met de heupbeenderen en de spieren ingeschakeld. Na infectieziekten bespoediging van de volledige genezing, daar de toxinen, die in het organisme gedrongen zijn, aan een oplossingsproces onderworpen worden. Talrijke latente infecties worden uit het lichaam verwijderd.

13. BHUDSHANGASANA Cobrahouding Bhudshanga betekent: cobra. Deze asana kreeg haar naam, omdat zij het lichaam doet lijken op de cobra, die de kop opheft. Uitvoering (afb. 29): We leggen ons op de buik en zetten beide handen, met de handpalmen naar onder, onder de schouders. Met volle yoga-ademhaling heffen we langzaam het hoofd zo ver mogelijk, dan met inspanning van de rugspieren heffen en spannen we schouders en romp steeds meer naar achteren, zonder met de armen te helpen. De armen worden er slechts voor gebruikt een terugzinken te verhoeden. We zullen voelen, hoe de druk van de omgeving van de nek van onze ruggegraat uit langzaam langs de romp naar onderen opdringt. In de laatste phase kunnen we ook met de armspieren helpen, om de romp naar achteren te spannen. We moeten er echter op letten, dat de omgeving van de navel dicht bij de grond blijft. Na het 7-12 seconden met ingehouden adem uitgehouden te hebben, laten we ons uitademend evenzo langzaam terug glijden. Tijdens deze oefening concentreren we ons eerst op de schildklier en dan, aangepast bij de opheffing, steeds meer naar onderen, tenslotte op dat deel van de ruggegraat, waar de nieren liggen. Genezende werking: Tijdens het volhouden in de cobrahouding wordt de intra-abdominale druk verhoogd en de twee rectusspieren van de buik spannen zich. Tengevolge van de rijke bloedverzorging van de ruggegraat en de sympathische zenuwcellen regenereren het gehele onderlijf en de romp. De stijfheid van de ruggegraat wordt langzaam minder, een eventuele kromming wordt door aanhoudend oefenen gecorrigeerd. Ook op de diepliggende buik- en rugspieren heeft deze asana een grote uitwerking. Iedere wervel, iedere band, iedere pees spant zich en arbeidt. Wanneer we bedenken, dat een en dertig paar zenuwen uit de ruggegraat komen en dat de twee verbindingen van het sympathische zenuwstelsel met de spieren aan beide zijden van de ruggegraat liggen, kunnen we begrijpen, welk een heilzame werking deze lichaamshouding op het gehele zenuwstelsel uitoefent. Ook de nieren worden geregenereerd en hun bloedverzorging verhoogd. In India wendt men deze asana hoofdzakelijk aan tegen het vormen van niersteen. Tijdens de oefening wordt het bloed uit het nierbekken geperst, zodra echter het lichaam in zijn oorspronkelijke stand terugkeert, vloeit een sterke bloedstroom in de nieren en spoelt eventuele afzettingen weg. De schildklier wordt tot werkzaamheid geprikkeld en de functiestoornissen genezen. Wie aan vergroting der schildklier lijdt, moet deze oefening achterwege laten! Bhudshangasana onderscheidt zich, evenals de andere asana’s, daarin van de verschillende lichaamshoudingen van de Westerse sport, dat men de ‘ongemakkelijke’, ingespannen houdingen langer moet volhouden en juist daarin ligt het geheim. Voor hem, die los wil komen van

minderwaardigheidsgevoelen, zal deze oefening nuttig zijn, want ze werkt gunstig op de verhoging van het gevoel van eigenwaarde.

14. ARDHA BHUDSGANGASANA Uitvoering (afb. 30-31): We laten ons op de linkerknie neer, zetten de rechtervoet vooruit, zodat het scheenbeen loodrecht staat. Volle yoga-inademing. Bij de uitademing verleggen we het zwaartepunt van de linker knie op de rechtervoet en laten langzaam de romp zakken, tot onze neerhangende handen de grond aanraken. De ruggegraat wordt stijf gehouden. 3-7 seconden houden we vol, zonder te ademen en verheffen ons dan langzaam bij volle yoga-inademing. Driemaal herhalen en wisseling van de voeten. Een ander variatie. Evenals de eerste oefening, doch tijdens het verleggen van het lichaamsgewicht op de rechtervoet buigen we het lichaam naar links, draaien ook het hoofd helemaal naar links en met iets gespreide armen, de handpalmen naar voren gedraaid, raken we de grond met onze vingers. Na driemaal herhalen wisseling van de voeten met draaiing naar rechts. Genezende werking: De buigzaamheid en elasticiteit van het gehele beenderstelsel wordt behouden en verhoogd, de vetafzetting aan de heupen verhoed en het evenwichtsgevoel versterkt.

15. SALABHASANA ‘Sprinkhanenhouding’ Salabha betekent in het Sanskriet sprinkhaan. Bij deze lichaamshouding heffen we de benen zoals een sprinkhaan, vandaar de naam. Uitvoering (afb. 32): We liggen op de buik, de gebalde vuist naar onderen op de grond naast de dijbenen gedrukt. Neus en voorhoofd raken eveneens de grond. Nu ademen we diep in, houden de adem in en terwijl we de uitgestrekte armen met de vuisten op de grond drukken, heffen we van de heupen uit de uitgestrekte benen zo ver als het maar gaat. Na kort volhouden terugkeer naar de oorspronkelijke houding en uitademing. Deze oefening eist een zeer grote inspanning, maar haar uitwerking is verbazingwekkend. Concentratie op het nierbekken en de onderste wervels. Genezende werking: Een gevolg van de tegennatuurlijke levenswijze van de moderne mens is, dat een zeer hoog percentage aan verstopping lijdt. De zittende levenswijze verslapt de darmwanden, daar het gebrek aan beweging een onvoldoende bloedcirculatie veroorzaakt en de darmzenuwen hun prikkelende werking niet ontvouwen kunnen. Het grootste deel der asana’s werkt weldadig op de darmwerkzaamheid, maar ook onder deze is salabhasana één der voortreffelijkste oefeningen. Ze eist een zeer sterke gymnastiek en maakt ook aan de hardnekkigste verstopping een einde. De geconcentreerde samentrekking der spieren werkt op de zich langs het spijsverteringskanaal bevindende spijsverteringsklieren en verhoogt de bloedverzorging van de slijmhuid. In deze houding spannen zich de gezamenlijke` spieren en de flexores verslappen, de druk in de buikholte neemt toe en de zenuwen in de omgeving van het heiligbeen en de lendenen, evenals die der onderste wervels, worden versterkt. Men kan deze oefening een zeer voortreffelijke rugspiergymnastiek noemen. De andere resultaten zijn dezelfde als bij budshangasana.

16. ARDHA SALABHASANA Uitvoering (afb. 33): Evenals salabhasana, met het onderscheid dat we niet beide voeten ineens heffen, maar afwisselend eerst de ene en dan de andere. Genezende werking: Iets zwakker, maar toch dezelfde uitwerking als bij salabhasana. Deze oefening vereist veel minder inspanning.

17. DANURASANA Booghouding , Het lichaam lijkt op een gespannen boog. In het Sanskriet betekent danus: boog.

Uitvoering (afb. 34): We leggen ons op de buik, reiken met de handen aan beide zijden naar achteren naar de enkels, omvatten deze en welven de rug naar binnen. Wij blijven in deze lichaamshouding zolang het gaat. Langzaam ademen. Concentratie op het nierbekken. Genezende werking: Deze oefening werkt in het bijzonder sterk prikkelend op het afscheidingsklierstelsel. Van de schildklier uit werkt ze zeer versterkend op thymus, hilus, lever, nieren en bijnier, op de pancreasklier en hoofdzakelijk op de geslachtsklieren en verhoogt hun werkzaamheid. Bij onvoldoende werking van de schildklier is de oefening zeer heilzaam, maar even weldadig is de werking bij traagheid van de overige endocriene klieren, dus bij diabetes (suikerziekte) en wanneer zich symptomen voordoen van onvoldoende werking van de geslachtsklieren. Zowel bij mannen als bij vrouwen worden deze symptomen van de overgangstijd verschoven en wordt de jeugd tot in de late ouderdom bewaard. Kinderen, die niet snel van begrip zijn, moeten dagelijks oefenen, want door voortdurende prikkeling van de schildklier beginnen ze zich te ontwikkelen en de hersenwerkzaamheid wordt verhoogd. Bij vrouwen heeft deze oefening bij menstruatiestoornissen, in het bijzonder bij te late menstruatie, een voortreffelijke uitwerking. De gehele ruggegraat en de gezamenlijke zenuwknopen worden versterkt en hun elasticiteit wordt bewaard. Zowel de prikkelende werking op de klierwerkzaamheid als het strekken en samentrekken der spieren verhinderen vetvorming. Dus het beste middel tegen ziekelijke vetzucht! De uitwerking kan verhoogd worden, wanneer wij tijdens de oefening van danurasana schommelen. In het begin is het wel vermoeiend, daar de ruggegraat zich niet dadelijk buigt, maar met de nodige oefening wordt de hoek steeds groter. Voor mensen met zittende levenswijze is de oefening een zegen, daar de uit de moeheid ontspringende pijnen opgeheven worden. Bij te grote werking van de schildklier of woekering van een afscheidingsklier moet men deze oefening vermijden. Zij moet zeer voorzichtig begonnen worden en slechts langzamerhand moet het volhouden verlengd worden. De plexus solaris – de zonnevlecht – wordt versterkt.

18. MAYURASANA Pauwenhouding In het Sanskriet betekent mayura: pauw. Deze asana wordt pauwenhouding genaamd, omdat ze aan de pronkende pauw doet denken. Uitvoering (afb. 35-36): We knielen neer, hurken op de hielen, terwijl wij het hoofd op de grond laten rusten. Onze beide handen leggen we met de handpalm naar buiten naast elkaar, terwijl we ons best doen onze beide ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar onder de buik te drukken. Nu heffen we het hoofd, strekken de benen uit, zodat slechts de beide armen ons als steunpunt ophouden. Deze oefening behoort tot de moeilijker asana’s en eist langdurige oefening. Genezende werking: Een voortreffelijke evenwichtsoefening. De regeling van de positieve en negatieve energieën moet door een innerlijk beleven ondersteund worden. De gedegenereerde zenuwen van het onderlijf en de buikholte worden geregenereerd, de traagheid van de dikke darm en de algemene darmtraagheid en verstopping worden opgeheven; de intra-abdominale druk wordt verhoogd door de oefeningen hun genezende werking is daarom voor de organen van de buikholte zeer groot. Mayurasana houdt gedeeltelijk de bloedstroom van de buik-aorta op en leidt deze naar de spijsverteringsorganen. Dientengevolge en door verhoging van de inwendige druk in de buikholte, worden de spijsverteringsorganen gezonder. Een verdere belangrijke genezende werking van deze oefening komt tot uiting door een sterke invloed op de buikspeekselklier (pancreas). Zo wordt ze tot een voorbehoed- en ook geneesmiddel der suikerziekte.

19. SARWANGASANA Kaarshouding Betekenis in het Sanskriet: sarva = geheel, anga = lichaam, sarvangasana is dus: asana van het gehele lichaam. Deze uit vier delen bestaande lichaamshouding behoort tot de belangrijkste asanas. Haar werking strekt zich tot het gehele lichaam uit en is van zo weldadige invloed op het gehele organisme, dat

iedereen deze dagelijks meermalen moest doen. Het geheim van haar buitengewone werking bestaat voor een deel daarin, dat wij in deze houding tegengestelde stralingen ontvangen. Zoals bekend is, heeft de aarde een negatieve straling; uit de wereldruimte echter krijgen we positieve stralingen. In onze gewone lichaamshouding krijgen we daarom door de zolen negatieve, door de hersenpan echter positieve stralingen. Bij de volgende drie oefeningen: sarwangasana, wiparita-karani en sirshasana is de werking omgekeerd, waaruit haar grote genezende werking voortkomt, daar het gehele organisme anders gestemd wordt. Korte golven en dergelijke stralingen worden door de vermelde werking ver overtroffen. Uitvoering (afb. 37 en 38): Ligging op de rug. De uitgestrekte armen drukken wij, met de handpalmen naar onder, op de grond. Dan heffen we langzaam de tegen elkaar gedrukte benen met vooruit gestrekte voeten voorzichtig en zonder de knie te buigen zo ver, tot ze loodrecht naar boven gestrekt zijn. Zodra dit bereikt is, heffen we de romp, die met beide handen in de omgeving van de nieren gesteund wordt, zo ver naar boven, tot de gehele romp en de voeten in één lijn in loodrechte positie komen. De kin drukken we tegen de borstkas. We doen de buikademhaling en blijven in deze lichaamshouding zolang we voelen, dat het ons zonder inspanning goed bekomt. Beginnelingen moeten het slechts korte tijd volhouden en de tijdsduur trapsgewijze verhogen. – Slot van de oefening: langzaam naar beneden, eerst de romp en dan de voeten op de grond laten zakken. Niet zwaar neervallen als een zak! Dan blijven we enige seconden in dezelfde stand, langzaam en gelijkmatig ademend, opdat de bloedsomloop weer in de normale banen kan terugkeren. Niet plotseling opspringen, daar dit zeer schadelijk voor het hart is. Zoals we zien, is de belangrijkste asana, de sarwangasana, zo eenvoudig, dat ieder kind haar kan doen. Twee maanden oefening zal in de bloedsomloop, in de stofwisseling en ook in geestelijke gesteldheid zo diepgaande veranderingen veroorzaken, dat daardoor de uitwerking van de duurste geneesmiddelen of een reis voor herstel der gezondheid ver overtroffen wordt. Genezende werking: Van de physiologische werking van de asana’s kan de lezer zich op grond van de reeds meegedeelde resultaten van de geneeskundige onderzoekingen in Lonawla een voorstelling maken, zodat hij bij de analyse van de sarwangasana zelf wel de voortreffelijke genezende werkingen van deze oefening zal zien. Om de onschatbare werking van sarwangasana juist te kunnen schatten, zullen wij de invloed van deze lichaamshouding op het lichaam zelf nagaan. Sarwangasana brengt ons, zoals reeds hierboven vermeld, in de eerste plaats de uit de aarde en het heelal komende stromingen in omgekeerde stand, maar in deze houding werkt ook de zwaartekracht omgekeerd op ons. Die organen, die in normale stand boven zijn en dientengevolge een geringere bloedverzorging deelachtig worden, – daar het hart, de aantrekkingskracht der aarde overwinnend, het bloed in het hoofd en in de organen in de omgeving van de nek pompen moet – liggen thans onder. Dit betekent, dat het bloed vanzelf in deze organen stroomt, zonder de geringste krachtsontplooiing van het hart. Het hart wordt dus ontlast en zolang we ons in de sarwangasanahouding bevinden, komt het hart, eerst kort, later langzaam verhoogd – langer tot rust en wel tot een rust, die niet eens bij het liggen mogelijk is. Gelijktijdig krijgen de longen en de gezamenlijke organen in de omgeving van de nek een frisse bloedvoorraad en het hierin stromende bloed spoelt ze direct door. Terwijl we de kin sterk tegen de borst drukken, verhinderen we een te sterke bloedaandrang naar het hoofd en persen we met een geoefende buikademing de adem zo samen, dat een overmatige bloedstuwing verhinderd wordt. De aderen van de nek worden nochtans gevuld met bloed, zodat schildklier, amandelen, oorklieren, hilus, thymus en de longen frisse voeding krijgen. Op grond hiervan is sarwangasana het werkzaamste genees- en verjongingsmiddel van deze organen. Budshangasana en danurasana werken prikkelend en sterk opwekkend op de schildklier. Sarwangasana, wiparita-karani en sirshasana daarentegen kalmeren en sterken niet slechts de schildklier, maar ook de overige bovengenoemde organen. Deze oefeningen zijn daarom de aanvulling van de prikkelende oefeningen. De schildklier is het orgaan van de inschakeling in de tijd. De schildklier beslist er over, of iemand zich snel beweegt, snel spreekt, een goed, vlug verstand heeft, of dat het tegendeel van dit alles tot uiting komt. Mensen met een gebrekkig functionnerende schildklier kunnen hun medemensen niet

bijhouden. Ze komen overal te laat, omdat hun gevoel voor tijd onvoldoende is. Hun hartslag, hun darmwerkzaamheid en al hun levensfuncties zijn langzaam. Mensen met overmatig functionnerende schildklier daarentegen hebben altijd haast, zij ademen haastig, de werkzaamheid van hun hart is te snel, de darmwerkzaamheid geforceerd en hun manier van spreken een onbegrijpelijk gebrabbel. Deze onregelmatigheden worden door de oefening der drie omgekeerde lichaamshoudingen in evenwicht gebracht, daar ze versterkend op dit buitengewoon belangrijk orgaan inwerken. De organen van het onderlijf, die bij normale lichaamshouding, dank zij de wet van de zwaartekracht, rijkelijk met bloed verzorgd worden, daar het bloed, naar onderen stromend. de bloedvaten uitzet, komen in de sarwangasana-stand naar boven en worden zo van de overmaat van bloed bevrijd. De bloedvaten trekken zich samen en krijgen hun elasticiteit terug. Op grond van medische ervaringen staat vast, dat het systeem der bloedvaten over een verbazingwekkende regeneratiemogelijkheid beschikt. Mensen die aan spataren lijden, kunnen de ervaring opdoen, welk een wonderbare beterschap door sarwangasana – slechts enige minuten geoefend of door de andere twee asana’s in omgekeerde lichaamsstand – zowel bij aambeien als ook bij ernstige gevallen van spataren bereikt kan worden. De ziekelijk verwijde aderen worden weer plat en de aderwanden krijgen weer de normale maat terug. Ook de zwaarste gevallen van spataren kunnen genezen worden, wanneer we dagelijks driemaal deze oefeningen doen. Mensen, wier beroep het meebrengt veel te staan, zoals tandartsen, beeldhouwers, meubelmakers, kellners enz., kunnen een verwijding van hun aderen voorkomen, als ze de vermelde asana’s dagelijks meermalen oefenen hoofdzakelijk na beëindiging van hun arbeid. Bij vrouwen maakt sarwangasana een einde aan de voortdurend dreigende prikkelingen en catarrhen van de baarmoeder. De al te grote hoeveelheid bloed wordt afgeleid en deze organen daardoor tot rust gebracht. In het bijzonder voor jonge mensen in de puberteit en ook voor hen, die een leven van onthouding willen leiden, betekenen die oefeningen een grote hulp. De ongewenste overvloed van bloed wordt van de geslachtsorganen afgeleid, het bloed wordt verdeeld in de borstkas en de organen van de nek en onttrekt de gedachten en lusten aan het erotisch gebied. Het gevaar van de opgroeiende jeugd – de menigvuldige, nachtelijke zaaduitstorting – wordt volkomen afgewend, wanneer voor het slapen gaan geoefend wordt. De jongelui zullen de nacht zo doorslapen, dat de overvloedige bloedstuwing uit de lichaamsdelen, waarin ze niet gewenst is, naar het hoofd afgeleid wordt, zodat op deze wijze de geestelijke hoedanigheden op een hoger peil gebracht worden. Willen we, dat onze kinderen zich geestelijk en in ieder ander opzicht goed ontwikkelen, dan laten we hen minstens driemaal daags, ’s morgens, ’s middags en ’s avonds, sarwangasana, wiparitakarani of sirshasana oefenen. Hun groei wordt voor het grootste deel door de thymusklier geregeld en ook op deze klier hebben de drie genoemde voortreffelijke en tegelijk belangrijke oefeningen van hatha-yoga een zeer grote uitwerking. De volwassenen echter moeten deze oefeningen voor het behoud van hun gezondheid, hun jeugdigheid en veerkracht tot in vergevorderde ouderdom uitvoeren. Want de hoge ouderdom behoeft niet gelijktijdig ziekte en een afgeleefd lichaam te betekenen. Een voorbeeld hiervoor zijn de Indische hatha-yogiʼs, evenals ook de vele Westerse leerlingen, die door hun kennis van de heilzame werking van hatha-yoga en de practische toepassing daarvan, de gezondheid van hun lichaam tot in de late ouderdom bewaren. Sarwangasana heeft geen nadelige werkingen. De verloren jeugd, de levenskracht en de verspilde energie stromen rijkelijk terug, ook in het lichaam van oudere mensen, zodat ze zich allen als opnieuw geboren voelen. De werkzaamheid der klieren van de interne secretie, die tengevolge van onvoldoende werkzaamheid der schildklier ziek geworden zijn, wordt weer normaal en het organisme, dat met beginnende kwalen kampt, schept nieuwe kracht. Sarwangasana is de meest volmaakte, verjongende en zenuwstillende oefening.

20. WIPARITA-KARANI Wiparita betekent in het Sanskriet: omgekeerd, karani: uitwerking. De naam van deze asana wijst op drie dingen: 1. op het reeds bij de vorige asana vermelde feit, dat we de uit de aarde en het heelal komende stromingen in omgekeerde richting ontvangen;

2. op de stand van het lichaam, en 3. op de omdraaiing van de loop des tijds. Op de voeten staande verouderen wij, in de wiparita-karani-stand worden we jonger! Uitvoering (afb. 39): Van uit de ligging op de rug heffen we onze voeten naar boven en richten ons, de heupen met de handen steunend, langzaam op tot aan de schouderbladen. De voeten laten we iets zakken over het hoofd, daarin onderscheidt deze asana zich dus van sarwangasana en ook daarin, dat we met de handen niet de romp, maar de heupen steunen. Met langzame buikademing verhinderen we een al te sterke bloedstuwing. We blijven in deze stand zo lang, als het zonder inspanning aangenaam is. Er tussendoor oefenen we 3-4 maal jiwabandha: zie simnasana. Langzaam glijden we dan in de stand op de rug terug en laten ons voor het opstaan tot rust komen met yoga-ademhaling. Genezende werking: Deze lijkt zeer veel op die van sarwangasana. In India wordt kropvorming, de Basedowse ziekte, ja zelfs zwakzinnigheid in de kindsheid met succes genezen. Ziekten van de ademhalingsorganen worden voorkomen, wanneer we systematisch oefenen. Aan beginnende verkoudheid of ontsteking van de amandelen wordt in vele gevallen een eind gemaakt of het ziekteverloop wordt versneld. Een geliefde oefening der vrouwen, daar ze de ouderdomsrimpels in het gezicht glad maakt of verhoedt. In de huid van het gezicht ontstaat een bloedovervloed, die meer waard is dan iedere massage of electrische behandeling! Zie nog de genezende werking van sarwangasana.

21. SIRSHASANA Deze lichaamshouding is, wat haar belangrijkheid betreft, de derde van de asana’s. Sirsha betekent in het Sanskriet: hoofd; in het Nederlands kunnen we dus van hoofdstand spreken. Uitvoering (afb. 40-46): We knielen neer en leggen de gevouwen handen voor ons op de grond. Voorovergebogen leggen we het hoofd in de handen; met behulp van de voeten, op deze gesteund, heffen we de heupen in de hoogte; daarna heffen we de voeten omhoog en nadat we ons in loodrechte stand gebracht hebben, buigen we de knieën en brengen het gehele lichaam door het omhoog strekken van de enkels in een loodrechte lijn, terwijl we ook de knieën uitstrekken. In deze houding blijven we, zolang het zonder inspanning mogelijk is. Rustig ademen. Bij het naar beneden glijden buigen we eerst de voeten, brengen ons bewust in knielende houding en hieruit in een ruststand. We moeten er op letten, dat we niet plotseling omvallen, daar een dergelijke schok de goede werking van de oefening kan tenietdoen. Om dezelfde reden moeten we, op de grond aangekomen, niet plotseling opspringen, maar enige seconden uitrusten, opdat de bloedsomloop tijd vindt tot terugkeer in de normale baan. Genezende werking: Deze asana onderscheidt zich van de twee voorafgaande daardoor, dat hier de klemtoon op de hersenen rust. Sirshasana garandeert de bloed- en prana-verzorging van de hersenen. Het belangrijkste orgaan van ons aards bestaan zijn de hersenen, de vaste zetel van ons bewustzijn en een machtige energiecentrale, van welker onberispelijke werking al onze openbaringen en onze gehele menselijke waarde afhangen. En toch, hoe weinig bekommeren we ons daarover! Wanneer we bedenken, dat onze intellectuele hoedanigheden, ons gezicht, ons gehoor, de functie van de overige zintuigen, de haarfijn uitgevoerde, bewonderenswaardige werking van ons gehele zenuwstelsel, de behoorlijke beweging van onze ledematen, de kracht van de geslachtsorganen, – dus ook de kwaliteiten van onze toekomstige kinderen, – van de kwaliteit der in het hoofd verzamelde zenuwcentrales afhangt, dan zullen we inzien, dat deze grote gave Gods, dit prachtige mechanisme het verdient, beter verzorgd te worden. In normale lichaamsstand is het hoofd boven, daarom geeft het het hart de zwaarste arbeid, het bloed tegen de zwaartekracht in in de hersenen naar boven te pompen. Wanneer we liggen, wordt de bloedverzorging van de hersenen reeds belangrijk verlicht. De civilisatie bedierf echter ook hier de mens en leidde hem weg van het oeroude, natuurlijke liggen. Ze wordt verhinderd door hoog opgestapelde kussens ook tijdens de nachtrust, dat het noodlijdende hoofd de met verlangen verwachte, rijkelijke bloedtoevoer krijgt, daar toch de meest nerveuze toestanden, onder welker

vloed de geciviliseerde wereld smacht, door de gebrekkige voeding der hersenen veroorzaakt worden. Aanvankelijk meldt zich slechts spoedige vermoeidheid aan, later verminderen van het geheugen, nerveus trillen van het hoofd en de handen, afstomping van de zintuigen, zoals gezicht en gehoor, storing van het evenwichtsgevoel, vasomotorische storingen, neurasthenie, hysterie, melancholie, depressies, pleinvrees, massavrees en andere angstgevoelens en nog duizenderlei ziekelijke toestanden, die alle hun oorzaak in de verwaarloosde toestand van de hersenen hebben. En dan komt het ‘wonder’! De neurasthenische mens begint na veel overreding ongelovig en zonder vreugde met de oefening van de ‘sirshasana’. En reeds bij de eerste poging, hij bereikte de hoofdstand nog niet en kwam niet verder dan tot de opheffing van de heupen, want de voeten kon hij, als waren zij vastgenageld, niet opheffen, voelt hij zich toch ergens reeds prettiger. – Hij is opgeruimder. – ‘Toevalʼ, zegt hij. De volgende dag doet hij het weer – eerst tegen de wand, – maar het gelukt hem reeds de benen op te heffen, ofschoon hij trappelde als een koppige ezel! Tenslotte lukt het hem, hij richt zich op – en een wonderbaar gevoel overweldigt hem! – Hij lacht! ... en snel probeert hij het weer .... De benen willen altijd nog niet volgen. Hij kijkt in het boek, dat hij bij de hand heeft en leest: ‘meer dan driemaal moet een beginneling sirshasana niet oefenen. ‘Jammer!’ zegt hij en hij kan nauwelijks de volgende dag afwachten. Weer een grote vooruitgang! Bijna gelukt het de hoofdstand te maken! Zo oefent hij met toenemende ijver dag na dag, tot het hem, op een goede avond gelukt enige seconden lang op het hoofd te staan! De dag daarop zal hij, die tot dusver door minderwaardigheidsgevoelens gekweld werd, gaan snoeven: s morgens op het kantoor, ’s middags in de familiekring of onder vrienden pocht hij op zijn kunst oefent sirshasana. Het succes is doorslaand. Hij wordt bewonderd en benijd. Trots gaat hij naar huis en maakt het zich gemakkelijk in een leunstoel, om de krant te lezen. Hij tast juist naar de bril, die hij zich wegens het slechter worden van zijn gezicht aanschaffen moest, als hij verrast ontdekt, dat hij zelfs de heel klein gedrukte letters met het blote oog zien en lezen kan. Hij vertrouwt zijn ogen niet, draait en wendt de courant heen en weer en moet tenslotte met vreugde bekennen: Hij zag ook tot dusver ‘betrekkelijk goed’, maar misschien ‘waren zijn armen te kort geweest’. Nu ziet hij echter prachtig en leest de drukletters zonder moeite en zonder bril. Nu merkt hij ook, dat hij het suizen in het oor, waaraan hij gewoon raakte, sedert dagen niet meer hoort en dat nog verdere neurasthenische symptomen uitgebleven zijn. Gisteravond was hij zo slaperig, dat hij vergat, het gewone slaapmiddel in te nemen en toch slaapt hij een gat in de dag. Dit is geen overdrijving! Reeds de eerste poging met sirshasana brengt een rijke bloedtoevoer in de hersenen, in de ogen, oren, neus en mond, in de amandelen, adenoïden, de schildklier, de longtoppen, enz. Het hart wordt zeer veel ontlast en met nieuwe kracht gevuld. Al de belangrijke werkingen, die door sirshasana opgeroepen kunnen worden, kunnen niet vermeld worden. Talloze leerlingen van yoga-scholen, verjongde of jonge, die hun werkkracht teruggekregen hebben, ook die van middelbare en gevorderde ouderdom, die aan de meest verschillende ernstige symptomen van neurasthenie leden, die iedere kuur trotseerden, kunnen bewijzen, dat de hatha-yoga-oefeningen – voornamelijk echter sirshasana – van zeer grote genezende werking zijn. Hier moet eerst op een dwaalleer gewezen worden, die oudere mensen afschrikt van oefeningen in omgekeerde lichaamshouding. ‘Ik kan toch niet op mijn hoofd staan, er zou zeker een ader in mijn hoofd barsten’, zeggen zij. – Wees niet bang! Deze bewering berust op generlei ervaring. Een beroerte kan komen wanneer men in bed ligt, wanneer men staat, tijdens het lopen en in iedere lichaamsstand, maar niet daarom, omdat de betreffende persoon zich juist in die lichaamshouding bevond, maar omdat in zijn organisme, in de verdeling van de positieve en negatieve stromingen, in de hormoonvoortbrenging en andere levensfuncties reeds ernstige storingen aanwezig waren. Talloze oudere leerlingen oefenen in de yoga-inrichting in Lonawla. Ik heb zelf zeer veel oudere yoga-leerlingen in mijn yoga-school gadegeslagen, die dagelijks sirshasana beoefenen; onder hen was een heer van meer dan tachtig jaar. Maar in geen enkel geval heeft de ervaring ook slechts bij een enkele de geringste nadelige gevolgen getoond, – wel echter des te meer goede gevolgen. De meeste der grote yogi’s hebben een voor Europese oren ongelooflijk hoge ouderdom, maar geen zal er aan denken, asana’s met omgekeerde lichaamshouding te mijden, omdat ‘een ader in het hoofd

zou kunnen barsten’. Zo iets hoorde ik alleen in Europa, waar de mensen zo ver van moeder natuur verdreven In India is bijvoorbeeld de volgende concentratie-oefening algemeen in zwang: concentratie op het puntje van de neus, daarin bestaand, dat we met beide ogen het neuspuntje zien. Dat wordt daar zonder meer door iedereen gedaan en nog nooit is bij iemand daarbij het oog ‘zo geblevenʼ; daarentegen werden de oogspieren versterkt en ‘ingeleefd’. In Europa is iedereen er bang voor, daar men tot de kinderen pleegt te zeggen: ‘Kijk niet scheel, anders blijft het oog scheel’. Ik vroeg aan verschillende mensen, of ze wel eens iemand gezien hadden, die op deze wijze scheel geworden was? – Neen, maar men ‘zegt het’. – Zo is het ook gesteld met de hoofdstand en met de ader, die in de hersenen zou kunnen barsten. Nog niemand zag een mens bij de hoofdstand omvallen, omdat hij tengevolge daarvan een beroerte gekregen had. Integendeel! Wie zulke oefeningen doet, diens aderwanden worden zo elastisch, dat hij zelfs de aanleg voor het barsten der aderen verliest! Doch één ding is zeker: bij te hoge bloeddruk mag men geen asana’s in omgekeerde stand uitvoeren. Eerst moet de bloeddruk met de daarop betrekking hebbende pranayama en asana’s tot de normale hoogte teruggebracht worden. Zodra de hoge bloeddruk opgehouden heeft, kunnen we met de oefening der drie nuttigste asana’s beginnen. Ik herhaal dus, wat ik in de vorige hoofdstukken gezegd heb: Een ziek mens mag niet zonder vakkundige leider oefenen. De gezonde kan het zonder meer doen! Tenslotte moet niet verzwegen worden, dat de drie oefeningen behalve haar wonderbare werking op de gezondheid, nog een ander groot voordeel hebben, waardoor ze door de Indische yogi’s als belangrijke oefeningen zozeer geprefereerd worden. Ook de medische wetenschap van het Westen heeft vastgesteld, dat er in onze hersenen zenuwcentra zijn, die bij mensen van doorsneeontwikkelingsgraad buiten gebruik zijn, dus in latente toestand sluimeren en waarvan de bestemming voor de medische wetenschap nog verborgen is. Deze centra zijn de Indische yogi’s zeer goed bekend, daar zij door meer dan duizendjarige onderzoekingen ontdekt hebben, hoe deze centra gewekt en geactiveerd kunnen worden. Alle oefeningen van hatha-yoga in het bijzonder echter sarwangasana, wiparita-karani en sirshasana werken, of we dit willen of niet, opwekkend op de vermelde centra en stellen ons in het bezit van hoedanigheden, die de doorsnee-mens in het algemeen onbekend zijn en aan welker bereikbaarheid hij niet gelooft. Hiertoe behoren de schepping van telepathische verbindingen, helderziendheid (clairvoyance), het zien in het verleden en de toekomst en de overige zogenaamde occulte eigenschappen. Deze zijn voor ieder bereikbaar, die hatha-yoga ernstig beoefent. Wie dit betwijfelt, kan zich hiervan vergewissen, zodra hij voldoende moeite en tijd er aan besteedt, om zijn zenuwcentra verder dan die van de doorsnee-mens te ontwikkelen. Zie daarvoor de genezende werking van sarwangasana.

22. H A L A S A N A Deze lichaamshouding wordt ploegstand genoemd, daar ze op de Indische ploeg lijkt. ‘Hala’ is in het Sanskriet: ploeg. Uitvoering (afb. 47-49): We leggen ons met uitgestrekte armen op de rug, de handen met de handpalmen naar onderen, naast de dijbenen. We heffen beide voeten, zoals bij wiparita-karani, blijven echter niet met de voeten in de lucht, maar laten ze over het hoofd naar achteren zakken, tot de tenen de grond bereiken. De armen blijven in de oorspronkelijke stand. Dit is de eerste phase van halasana. In het begin blijven we 10-15 seconden in deze houding. De volgende, tweede stand is moeilijker. Terwijl we bij de eerste onze tenen heel dicht bij het hoofd op de grond lieten komen, schuiven we ze meer naar achteren. Daarbij moeten we diep ademen en steeds er op bedacht zijn, dat onze knieën voortdurend gespannen blijven. In deze tweede phase wordt de druk in de ruggegraat meer naar boven verlegd, bij de derde komt hij tot de halswervels, de gehele ruggegraat neemt dus aan deze hardingsgymnastiek deel. In de derde phase schuiven we de uitgestrekte voeten nog verder terug, trekken gelijktijdig de armen in en sluiten beide handen achter de rug. Enige seconden blijven we zo, zolang het ik zonder inspanning gaat, – dan brengen we de voeten in de beginstand terug. Genezende werking: Van de asanas drukken budshangasana, danurasana en salabhasana de binnenkant van de ruggegraat naar buiten en persen de buitenkant samen. Halasana en ook

pastshimotana werken omgekeerd. Zij persen de binnenzijde samen en spannen de buitenzijde. De weldadige werking wordt zo op ieder wervelbeen uitgeoefend, want bij de verschillende phasen komt ieder deel der wervelkolom onder druk, respectievelijk in spanning. Op deze wijze wordt de bloedsomloop grondig opgefrist, evenals ook de bloedtoevoer naar de belangrijkste zenuwcentra en zenuwcellen, langs de wervelbeenderen, naar de uitgangspunten van de zenuwstrengen. Dat is de verklaring voor de verbazingwekkende werking van de halasana. Bij vermoeidheid of uitputting kunnen we waarnemen, dat halasana deze onaangename symptomen in een ogenblik opheft, we voelen ons dadelijk verfrist en weer in het bezit van onze kracht. Niet slechts op de zenuwen van de ruggegraat, maar ook op de wervels heeft deze prachtige oefening een gunstige uitwerking. Bij verkeerde lichaamshouding of bij mensen met een zittende levenswijze, bij wie de wervels door het voortdurende zitten in een verkeerde richting getrokken worden, worden deze op hun plaats teruggebracht, – bij kinderen brengt de oefening ruggegraatsverkrommingen met een wonderlijk succes in orde, – de symmetrische opbouw van het lichaam wordt op de meest volmaakte wijze bevorderd en gelijktijdig worden de negatieve en positieve stromingen in evenwicht gebracht. Het samentrekken en strekken van de rugspieren werkt op deze regenererend en versterkend. De organen van de buikholte worden sterk samengeperst en hun bloedverzorging verhoogd. Op de geslachtsklieren, op de pancreasklier, op de lever, milt, nieren en bijnier heeft ze een verjongende werking. Bij menstruatiestoornissen worden volgens de ervaring buitengewone resultaten bereikt, en 5x bij ernstige gevallen van suikerziekte kon zeer dikwijls volledige genezing tot stand gebracht worden zonder enige insulinebehandeling. De vetafzetting wordt verhinderd en de vetkussens op de buik en op de heupen verdwijnen geheel, zodat die mensen, die wat op hun lijn moeten letten, zoals toneelspelers en toneelspeelsters, door dagelijks oefenen hun jeugdige vormen kunnen behouden. Op de organen van de borstholten en de omgeving van de nek werkt ze eveneens versterkend, het gehele klierstelsel van interne secretie, de hersenklieren inbegrepen, wordt daarom ook dank zij de wisselwerkingen verjongd. Halasana spoort de hersenwerkzaamheid aan en geneest de kwalen, die door anaemie van de hersenen ontstaan zijn. Niet zelden houden bijvoorbeeld hoofdpijnen dadelijk op. Halasana is een van de prachtigste oefeningen voor de ontwikkeling van de ruggegraat en de rugspieren. Wanneer we bedenken, dat met de jeugd een elastische, met de ouderdom echter een stijve ruggegraat verbonden is, zullen we dadelijk de voortreffelijke werking van deze asana begrijpen. Mensen met al te stijve ruggegraat moeten bij deze oefeningen zeer voorzichtig te werk gaan. Men moet zich langzaam, voorzichtig naar achteren buigen, niet met stoten, opdat de spieren door al te grote inspanning niet gekwetst worden. Door enige weken vlijtig oefenen zal ook de stijfste ruggegraat op gang gebracht worden en langzamerhand soepel worden.

23. BRUMADYA-DRISHTI: Kijken naar de wenkbrauwen NASAGRA-DRISHTI: Kijken naar de neuspunt ROLLEN MET DE OGEN DRAAIEN MET DE OGEN Vier voortreffelijke oogoefeningen tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen en tot ontwikkeling van het concentratievermogen. De eerste oefening wordt als volgt uitgevoerd: we zitten in padmasana-houding en concentreren na diepe inademing, daarna gelijkmatig ademend, beide ogen tussen dc. wenkbrauwen, richten ze dus op de neuswortel. Als we de geringste moeheid voelen, dan schakelen we een kleine pauze in en concentreren na korte rust op de punt van de neus. houden het, gelijkmatig ademend, zo lang vol, tot wij moe worden. Dan uitademing en rust. Het is aan te bevelen, onmiddellijk aansluitend twee

verdere oogoefeningen te doen, die buitengewoon versterkend op de ogen werken en bij dagelijkse oefening de elastische jeugdige helderheid van de ogen tot in de verre ouderdom helpen bewaren: het rollen en draaien met de ogen. Het rollen met ogen wordt als volgt uitgevoerd: in padmasanahouding zien we eerst recht voor ons uit. Gelijktijdig, met diepe inademing, draaien we de oogappels naar rechts, zo ver het gaat, helemaal in de hoek. Langzaam uitademend terug met het oog naar het midden. Dan diep en langzaam inademen, draaiing van de oogappels naar links, zo ver het gaat, dan langzaam uitademend brengen we de oogappels weer naar het midden. Dit wordt driemaal herhaald. Het draaien met de ogen wordt op de volgende manier uitgevoerd: de blik recht vooruit; uitademend neerslaan der ogen, langzaam inademend draaien we met de ogen naar rechts boven, tot ze in het midden komen. Is dit punt bereikt, dan beginnen we met het uitademen en zetten het draaien met de ogen in de linker richting naar onderen voort, tot de ogen onder in het midden zijn. Op hetzelfde ogenblik beginnen , we met het inademen en het draaien van de ogen naar rechtsboven, enz., tot de cirkel driemaal volbracht is. Dan volgt en korte rustpauze en het draaien met de ogen begint naar de tegengestelde richting. Bedorven, slechte ogen worden na een enige weken durende oefening sterk geregenereerd. Wie deze prachtige oefeningen vanaf zijn jeugd doet, heeft geen bril nodig tot in de late ouderdom! Bij al deze oefeningen is het van groot belang, dat we ze – met volle aandacht, bewust en zeer langzaam, met volle inleving uitvoeren. Slechts zo zullen ze echt van nut zijn.

24. SIMHASANA Leeuwen-oefening De hatha-yoga verwaarloost geen enkele belangrijke spier van het lichaam. Hoe zou men daarom de tong vergeten: de gymnastiek daarvan maakt ons immuun voor talrijke ziekten van de hals en de keelholte. Simhasana wordt bij gelijkmatige ademhaling in Padmasana-houding geoefend. Uitvoering: Wij welven de tong terug, stijf tegen het gehemelte gedrukt en oefenen met het puntje van de tong een druk op het gehemelte uit; nu drukken we, het hoofd buigend, de kin tegen de borst en steken de tong zover uit als het maar gaat. Dan trekken we de tong terug. Dit tong uitstrekken en terugtrekken herhalen we 10 tot 12 maal, iedere keer de tong naar boven gewelfd en tegen het gehemelte gedrukt. Genezende werking: De geciviliseerde Europeaan steekt de tong vanaf zijn kindsheid niet meer uit, behalve wanneer de arts hem ‘aaa’ laat zeggen. Een grote fout! Evenals voor de dij- en kuitspieren het eenvoudige lopen niet voldoende is om volkomen gezond te blijven, zo is ook voor de tong het spreken en de kleine arbeid, die ze bij het kauwen verricht, niet voldoende. Zoals de onderzoekingen van Srimad Kovalayananda in Lonawla bevestigd hebben, wordt met tong-asana de volgende regenererende werking beoogd: een goede gymnastiek van de halsspieren, waarvan de bloedverzorging dadelijk verbeterd wordt. De halszenuwen en klieren worden gezonder. De keel en de strotklep krijgen een bijzondere massage. De schildklier en haar bijklieren worden versterkt. Het gehoor wordt verbeterd, de speekselafscheiding wordt vollediger, de slokdarm wordt gereinigd, een eventuele beginnende ontsteking van de amandelen gaat terug. Jiva-bandha-tongafsluiting is de naam van de eerste phase van de simhasana, waarbij de tong gewelfd en tegen het gehemelte gedrukt wordt. Deze verbinden we met de oefening der asana wiparita-karani (zie aldaar).

25. SAWASANA ‘Sawa’ betekent in het Sanskriet: lijk. Deze lichaamshouding noemen we lijkstand. Dit is de laatste asana, ze dient tot uitrusten na de oefeningen. Uitvoering (afb. 51): We liggen op de rug, beide armen liggen uitgestrekt aan de zijde. De voeten zijn gesloten en eveneens uitgestrekt. Zonder inspanning verlangzamen we zoveel mogelijk het ademen: wij rusten. Bij de voeten beginnend ontspannen we alle spieren. We leven ons langzamerhand in in de spieren van het gehele lichaam, spieren van de voeten, scheenbenen, knieën,

dijbenen, buikspieren, arm-, schouder-, hals- en hoofdspieren, dan verlaten we ze bewust, zo dat alles nu volkomen ontspannen is en blijft. Wij denken aan niets dan aan de diepste rust en aan de vrede, die volkomen gezondheid geeft. Genezende werking: Het zenuwstelsel rust volkomen, De meest volmaakte ontspanningsoefening. We moeten namelijk weten, dat de ontspanning der spieren voor hun ontwikkeling even belangrijk is als hun werkzaamheid! De bloedsomloop is nu volkomen in evenwicht, de bloedverdeling wordt regelmatig. De omloop in de aderen wordt lichter, de hoge bloeddruk neemt af. Het hart voelt zich ontlast, daar zijn pomparbeid zeer verlicht is. Tien minuten in deze lichaamshouding, met verlangzaamde ademhaling, ons denkvermogen op volkomen rust geconcentreerd, is meer waard dan een gehele nachtrust. Sawasana zou ook actieve passiviteit genoemd kunnen worden, daar we ons Zelf bewust uit alle delen van het lichaam naar het hart terugvoeren en dezelfde toestand bereiken als bij de slaap, maar terwijl we wakker zijn. Deze lichaamsoefening is het slot van de asana’s. De yogiʼs raden alle mensen de dagelijkse oefening der asana’s aan, of zij oud of jong, man of vrouw zijn. Voor ik nu echter het dagelijkse leerplan van de yoga begin voor te schrijven, willen we ons een weinig bezig houden met dat, wat de Westerse mens in zijn gejaagde leven, waarin hij voor niets tijd vindt, tot dusver niet kende, namelijk wat het in de Indische zin van het woord betekent: te rusten. Ons lichaam is een met machines uitgerust fabrieksbedrijf. De zich overdag verzamelende slakken, afval en verbrandingsproducten worden in de slaap uit ons organisme geveegd. Ook in de fabriek, na afloop van het werk, wanneer de machines stilstaan, moet het personeel met de reparaties en de reiniging beginnen. De mensen moeten echter behalve de regenererende slaap de lang vergeten en slechts aan de primitieve volkeren of dieren bekende wijze van uitrusten weer leren, die volkomen rust, die door de hatha-yoga ‘spierontspanning’ genoemd wordt. Laten we eens een rustende hond of een kat optillen. We zullen de ondervinding hebben, als hielden we een stuk lap in de hand. Week en ontspannen zijn de spieren, als ruw deeg. De Europeaan en de Amerikaan is zelfs dan actief, wanneer hij niets te doen heeft en – volgens zijn overtuiging – juist uitrust. In schijnbare ruststand zullen al zijn spieren nog half gespannen zijn. De krachtstroom van de prana, de toevloed van de regenererende krachten van het organisme, begint eerst dan, wanneer we ons enige minuten volkomen rust gunnen. In de inrichting in Lonawla werd onlangs door proeven bewezen, dat een volkomen yoga-rust van een kwartier het bloed van schadelijke toxinen reinigt. ’s Morgens voor het opstaan en s avonds voor het inslapen moeten we dagelijks de ontspannende ruststand aannemen. Ook overdag kunnen we heel vaak de, gelegenheid daartoe aangrijpen. Niet slechts onder de Oosterlingen, die in staat zijn uren lang schijnbaar werkeloos te blijven, maar ook onder de Europeanen zijn er buitengewone persoonlijkheden, die in de maalstroom van het leven, ja zelfs in de pauze tussen twee zakelijke onderhandelingen, zich volkomen kunnen ontspannen en het klaar spelen, zich in willekeurige lichaamshouding over te geven aan de toestand van volkomen rust. Het is een lang bekende regel, dat iedereen jaarlijks een vacantie nodig heeft. Minstens een maand moest ieder mens in volkomen lichamelijke en geestelijke ontspanning doorbrengen, om voldoende energie en vitaliteit voor het komende jaar te verzamelen. Laten we nu eens zien, hoe het met het ‘uitrusten’ van de Westerse mens gaat. Het grootste deel van de Europese en Amerikaanse bevolking begint dan pas werkelijk nerveus te worden, wanneer de zomervacantie begint. Eerst de keuze van het vacantie-oord! Dan de koortsachtige voorbereidingen, het pakken, de drukte met de kruiers, de taxi enz. en daarbij de reiskoorts! In een mode-badplaats heeft de ongelukkige badgast alles, alleen geen rust. De drang naar gezelligheid breekt ook hier door. In het badhotel is er ’s avonds een réunie, die men niet voorbij mag laten gaan. De beleefdheid eist, dat ieder, die in tel wil zijn, hetzij dame of heer, aan de middagthee en de avondpartijtjes deelneemt! De volgende dag worden dezelfde vacantiegangers oververmoeid bij uitstapjes of aan het strand, daar ze niet gewoon zijn aan zulke inspannende lichaamsbewegingen, en ’s avonds kan men weer dansen, om nog te zwijgen van

diegenen, die een half uur na aankomst al aan de bridgetafel zitten en niet het minste van de hoge lucht of de zonrijke zeelucht inademen, maar dezelfde tabakswalm als thuis. Hun zenuwen worden dan in plaats van door ontspanning, met sterke koffie en nog sterkere alcohol ‘tot rust gebracht’. De slaap beperkt zich tot enkele uren! De volgende dag gaat men met overspannen hart naar buiten in de hete zon! Van de vacantie keren, derhalve de meesten bruin, maar sterk uitgeput naar het dagelijkse werk terug. Dames en heren, dat is dus geen zomervacantie en nog minder is het uitrusten. De motor zal op deze wijze voor de tijd versleten zijn en het organisme, dat door de verkeerde levenswijze bovendien vatbaar geworden is en aan vitaliteit ingeboet heeft, zal niet in staat zijn aan ziekten, die bij iedere stap op hem loeren, evenals aan andere gevaren, weerstand te bieden. Een klein percentage van de Westerse sport-enthousiasten, die niet veel voor zomeramusementen en gezellige bijeenkomsten over hebben, vervallen in het andere uiterste. Deze behoren tot die groep hartstochtelijke toeristen en watersportslieden, die hun tent meeslepen, tochten van honderden kilometers maken, de vouwboot op de rug meedragen, bergop, bergaf, hele bergketens bestijgen om dichter bij de top te komen. Dergelijke sportprestaties onder het voorwendsel zomervacantie kunnen later tot plotseling optredende hartklepverwijdingen en andere klachten leiden. Laten we nu naar het strand gaan van een grote stad. Weinigen zijn er onder de badgasten, die zich in een stil hoekje terug trekken, om zich op het zachte zand, met gesloten ogen, aan niets denkend, aan het zalige nietsdoen en het geluk gevende, dromerige gevoel van een gedachtenloze ontspanning over te geven. Neen! De meeste stadsbewoners gaan in scharen naar hun afspraken aan het strand of worden daar reeds door hun kennissen opgewacht. De ouderen praten, in het warme zeewater zittend, uren lang, terwijl de jongeren flirten, zich mooi voordoen en zelfs in het water stoeien. Dit alles gebeurt in de felste zonneschijn, daar al deze mensen geen juist begrip van de physiologische werking der zonnestralen hebben. Ze weten niet, dat de zon slechts in kleine dosering een geweldig geneesmiddel is; krijgen wij er echter meer van dan ons zenuwstelsel verdraagt, dan is ze een dodelijk gif! Maar dat is het juist de ijdelheid – verlangt er naar, er verbrand uit te zien! Och, jullie kleingeestige, nerveuze, ook op het strand sigaretten rokende en chocola etende heren en dames, ge moet weten, dat een halve dag op het strand in de hete zon in het begin van het zomerseizoen, van het hart evenveel arbeid eist, als wanneer een beginnende fietser op bevel honderd kilometer zou afleggen. Hoe zeer wordt door een onzinnig zonnebad het endocrine klierstelsel en in het bijzonder de schildklier in de ellende meegesleept. De zeebaden van India – daar is het niet veel beter dan tijdens de hondsdagen in Midden Europa – worden door de badenden eerst tegen de avond bezocht, daar ze uit ervaring weten, dat het baden en zwemmen tegen de avond of in de avondschemering het bevorderlijkst voor de gezondheid is. Overdag, onder stralende zon, mag men ook een zonnebad nemen, maar nooit langer dan tien minuten. Eerst wanneer onze huid bruin begint te worden, kan deze tijdsduur enige minuten verlengd worden. De Indiërs met hun van nature bruine huid bevinden zich in dit opzicht in gunstiger conditie dan de Westerse mens met zijn blanke huid. En, zoals reeds vermeld, vertoeven de Indiërs toch niet gedurende uren in de brandende zonnehitte, maar, wanneer ze willen zwemmen, doen ze het na zonsondergang. Daar weet ieder kind – want het werd zo opgevoed – dat in brandend hete zon iedere verhoogde lichaamsbeweging schadelijk is. Het lange braden in de zon op krokodillenmanier is het niet minder. Tekenend is het in symbolische zin gebruikte Indische spreekwoord: ‘Slechts de nar gaat in de zon, wanneer hij ook in de schaduw kan zitten. In het Westen gaan de meeste mensen niet naar het strand, wanneer het weer bewolkt is of de zon niet schijnt. Zij geloven, dat het jammer is van de moeite, daar de zon dan bovendien geen kracht heeft en zij daarom niet verder verbrand worden. De echte strandbezoekers en watermensen weten – integendeel – dat bij bewolkt, dampig weer, wanneer de zon om zo te zeggen ‘niet schijnt’, haar werking het sterkst is. De huid verbrandt dan gelijkmatig, niet met vlekken. Bij zonneschijn worden we ook dan mooi bruin, wanneer we in de schaduw een luchtbad nemen; nog meer echter, wanneer we op een beschaduwde plaats van het water zwemmen, want de spiegeling van het water en de straling van de zon, die de wolken

doordringt, zullen ons, ook wanneer we voortdurend in de schaduw zitten, evenzo verbranden als de directe zonnestralen. Wij uit Zuid-India begrijpen helemaal niet, waarom de mensen van het Westen zo verzot zijn op de bruine huidkleur. Wij zijn altijd oliebruin, voelen ons echter daarom niets gelukkiger of waardevoller dan de blanke. Toen ik in Europa kwam, verwonderde het mij, dat de meeste mensen in het Westen bruin willen worden, om jaloezie op te wekken en met de bruine kleur te pronken! Het zal bij de Zuid-Indiër nooit opkomen om tegenover de landgenoten uit het Noorden, die lichter van kleur zijn dan hij, te pochen op zijn donkere huidkleur. Welke eretitel komt voort uit het feit, dat iemand zwart is? Op deze vraag kon mij nog geen chocoladebruin geroosterde West-Europeaan antwoorden. We komen nu op het ‘juiste uitrusten’ terug, waarover we overigens reeds gesproken hebben. Het is in verband met de verhoogde en steeds voortdurende zenuwspanning van het Westerse leven niet gemakkelijk het te leren. We gaan op de rug liggen, zonder enige benauwende, zware kleding, we strekken de armen met de handpalmen naar boven langs de zijden, we ontspannen alle spieren, we denken aan niets op de wereld, d.w.z.: we laten onze gedachten de vrije loop, zonder ons met hen te identificeren, totdat hun vleugelslag verlamt, de vlucht langzamer wordt en onze hersenen tenslotte ‘leeg’ worden. leder kent wel de vreemde toestand, als het naar rust verlangende, opgezweepte zenuwstelsel zich met alle geweld van de gedachten meester maakt. Tijdens de intensiefste arbeid staart men plotseling in de lucht, alle gedachten zijn weg en de hersenen worden een luchtledige ruimte. Als iemand iets tegen ons zegt, blijven we het antwoord schuldig, omdat we niets horen of de zin niet vatten. Na één, twee minuten schakelen de hersenen zich weer in en wij glijden weer terug in de gewone loop van het werk. Wij voelen, dat het nu beter gaat, wij krijgen prachtige gedachten en ook de algemene toestand wordt beter en frisser. Dit is niets anders dan de onwillekeurige uitschakeling van een mens, die een overmatige hoofdarbeid doet, het is een uitrusten van de geest en het lichaam gedurende een of twee minuten. Welnu, deze verfrissende rust kunnen we onder veel bevredigender voorwaarden zelf tot stand brengen, ja, we moeten dit ook dagelijks 4~5 maal doen. Op de rug liggend, de spieren ontspannen, wachten we op de toestand, dat we aan niets denken en rusten van ons zelf bevrijd uit. Onze laatste bewuste gedachte, onze ‘inleving’, wanneer we weer ons voorstellingsvermogen in werking brengen, zij, dat we volkomen ontspannen, verslapt neerliggen en het ook willen, dat iedere, ook de kleinste spier, ontspannen is. Als iemand, wanneer we in deze toestand zijn, onze hand zou opheffen, dan zou deze als een levenloze lap moeten terug vallen. Na zulk een 4-5 minuten durende rusttoestand van volkomen ontspanning zullen we voelen, dat een of ander lichaamsdeel, – gewoonlijk de hand of de voet, – krampachtig trilt. Dit is een teken, dat de mens zich volkomen uit het lichaam teruggetrokken had, de verdere arbeid aan de regelmatig functionnerende energieën der natuur overlatend; de disharmonieën van ons persoonlijke, onvolkomen ik konden dus niet meer storend ingrijpen. Deze ontspannende, bevrijdende rustoefening op de rug, van 5-10-15 minuten, heet sawasana. Zo mogelijk oefenen wij haar in de vrije lucht in het woud, onder bomen of aan de waterkant, verder ’s morgens en ’s avonds in bed, echter zonder kussen. Wanneer we ons nog de uiteenzettingen over de ruggegraat in het eerste hoofdstuk herinneren, dan zullen we begrijpen, waarom het zo belangrijk is, dat de ruggegraat vlak ligt. Telkens wanneer we overdag enige minuten tijd hebben – ook tijdens de arbeidstijd kunnen we deze oefening inschakelen. Laten we niet afwachten, tot we van moeheid ineenstorten. Aan het einde van de beschrijving van de hatha-yoga nog het volgende: Wie oerpranayama en de asana’s oefent, komt niet slechts in het bezit van een volkomen geestelijke en lichamelijke gezondheid, maar het zal hem ook gegeven zijn, het grootste geheim der wereld te begrijpen: de mens!

XV. HET WONDER VAN VERTRAAGDE LICHAAMSOEFENINGEN Aan de oermens behoefde men geen lichaamsoefeningen te leren. Zijn eenvoudige primitieve levenswijze, de in de buitenlucht uitgevoerde en met de moderne takken van sport wedijverende beweging: jacht, visvangst, hardlopen, boomklimmen, met stenen werpen, zwemmen, strijd met de wilde dieren, speerwerpen, enz., gaven hem de meest volkomen lichaamsoefening en de grootst mogelijke concentratie van zijn aandacht. De oermens moest een universeel genie zijn, daar hij al zijn levensbehoeften uit eigen kracht in het zweet zijns aangezichts, met hoofdbreken en de arbeid van zijn handen bevredigen moest. Dit betekende, dat zijn dag van vroeg tot laat uit voortdurende lichaamsoefeningen bestond. Zo bleef hij niet slechts gezond, maar ook zijn spierstelsel ontwikkelde zich geweldig. Zodra hij zich echter begon te civiliseren, beperkte hij zich tot bepaalde werkzaamheden, d.w.z. hij droeg een deel der, tot dusver alleen door hem verrichte arbeid op aan anderen en zo kwam men tot de tegennatuurlijke toestand, dat een deel der mensheid om zo te zeggen geen physieke arbeid verricht, terwijl het andere deel overbelast is met een zielloze, zware, physieke arbeid. Wanneer we een weinig over deze ontaarde toestand nadenken, zullen we hierin dadelijk de hoofdoorzaak van talloze ziekten leren kennen, die de mensen wegens het misbruik van de in hem wonende levenskracht en de daarmee verbonden tegennatuurlijke levensomstandigheden bezoeken. De dagelijkse levenswijze van de beambte en de kantoorbediende is een ten hemel schreiende aanval op de gezondheid. Toch is het aantal van hen, die als volwassenen een gebrek aan sportieve bezigheid voelen en minstens om de dag regelmatig oefeningen doen, zeer gering. Het is licht te begrijpen, dat men in het jachtige leven, zonder vermogen, als geestelijke arbeider nauwelijks tijd voor sport over heeft; men leeft dus in zijn dagelijkse, eentonige ‘geestelijke routine’, zonder het lichaam het zijne te geven. De gehele beweging bestaat uit de gang tussen kantoor en woning, wanneer niet van de tram gebruik gemaakt wordt, en verder nog in het naar de mond brengen van vork en lepel bij de maaltijden. Geen wonder, dat door deze gedegenereerde, jarenlang, geleide levenswijze de levenskracht ten slotte geen weerstand meer biedt aan de verdere aanvallen en de in lichamelijke traagheid levende geestelijke arbeider vatbaar wordt voor allerlei ziekten. Het is een bekend feit, dat een regelmatig beoefende sport ook de verstokte namiddag-slapers van de na de maaltijd ondervonden, verdovende slaperigheid verlost, waartegen ze bij voortzetting van hun gewone levenswijze, vergeefs streden. Voor de mens echter, die slechts met zijn lichaam arbeidt, is deze eenzijdigheid eveneens een nadeel. De maaier, de fabrieksarbeider, de metselaar, zij werken vergeefs van vroeg tot laat, zij zullen nooit een volmaakt spierstelsel noch een vlekkeloze gezondheid deelachtig worden. De lichamelijke, arbeid zal het lichaam slechts dan werkelijk ontwikkelen en sterk maken, wanneer hij vol afwisseling is en iedere spier gelijkmatig aan het werk zet. De natuurlijke lichaamsoefening en het instinctieve verlangen naar sport en spel is een erfgoed van de mens. Moeder Natuur zorgde er voor, dat iedere spier en ieder lichaamsdeel van de onder natuurlijke omstandigheden levende mens krachtig wordt en zich ontwikkelt. De arbeid en het spel werden hem gegeven. Niet een arbeid, zoals thans door de werkende mens gedaan wordt! Deze is geestdodende slavenarbeid! Neen, eens eiste de bezigheid van de oermens, van de inboorling, van de soldaat of van de baanbrekende pionieren honderd soorten van doelmatige gymnastiek en natuurlijke lichaamsoefening, waaraan de geest echter evenzeer deel had als het lichaam. Elk van de Westerse takken van sport is natuurlijk geschikt, om de spieren te ontwikkelen, maar ze moet toch niet overdreven worden. Intussen zijn de gezamenlijke takken van sport inspannend voor het hart. Het ‘sporthart’ is een algemeen bekende bedreiging voor de Sportmensen. Bovendien ontwikkelen de verschillende takken van sport, – met weinig uitzonderingen – de spieren eenzijdig. Bij de schermer worden een sterke rechterarm en rechterdijbeen ontwikkeld, de tennisspeler zal een sterke rechterarm en de skiër sterke dijbenen en kuitspieren krijgen. Wil iemand gelijkmatig al zijn spieren ontwikkelen, dan moet hij gelijktijdig meer takken van sport beoefenen. Wie heeft echter zoveel tijd? Welnu, met de oeroude Indische methode tot ontwikkeling der spieren zal ieder zich een zeer gelijkmatig ontwikkeld lichaam kunnen opbouwen en daarvoor

heeft hij noch een kostbare sportuitrusting noch veel tijd nodig. Voldoende zijn een spiegel en dagelijks 15 minuten. Met het systeem van de hatha-yoga prakipika, dat geen geestdodende oefeningen voorschrijft, maar uit speelse en daarbij sterke geestelijke concentratie eisende gymnastiek bestaat, wordt in korte tijd een machtig spierstelsel ontwikkeld. Iedereen kan dus thuis sport beoefenen. Met dit systeem is de volledige mogelijkheid gegeven, om dagelijks vlijtig te oefenen. De oudste, spierontwikkelende gymnastiek der Dandals en Bhaskis wijkt hoofdzakelijk daarin van de Westerse turnoefeningen af, dat ze niet uit zielloze herhalingen, maar uit met grote geestelijke concentratie uitgevoerde ‘uithoudingsoefeningen’ bestaat. Zoals bij iedere interessante arbeid of bij een spannend spel ook de geest meedoet, niet slechts de spieren, evenzoo voert de yogi zijn oefeningen met grote belangstelling uit en beschouwt met inspanning van zijn wilskracht, – respectievelijk zijn verbeeldingskracht – de, zich in beweging bevindende leden en laat er in gedachten prana in stromen. Bij bewust uitgevoerde oefeningen maken we gebruik van onze verbeeldings- of voorstellingskracht en overwinnen we de belemmeringen van het onderbewustzijn: onze twijfel, onze scepsis. Wanneer wij bijvoorbeeld de rechterarm langzaam buigen, ondertussen deze beweging voortdurend volgen en ons verbeelden, dat in dit ogenblik een grote hoeveelheid prana in onze biceps stroomt en deze prana gelijktijdig de gehele arm rijkelijk van bloed voorziet, – dan hebben we het resultaat reeds bereikt! Zie ook het hoofdstuk: Opbouwkracht van het bewustzijn. Na enige weken vlijtig oefenen van dit eenvoudige voorbeeld met de gedachtenconcentratie, nemen we tot onze verrassing waar, dat onze armspier gegroeid is, als hadden we vele maanden zware arbeid verricht. De opbouwende kracht van het bewustzijn zal de spier die vorm, die grootte laten bereiken, die wij ons voorstellen. Laten we deze methode toetsen aan de overige lichaamsdelen: laten we met onze voorstellingskracht (verbeelding) de levenskracht daarheen leiden, laten we er voortdurend aan denken, dat de spieren van het betreffende lichaamsdeel nu snel sterker worden en zich ontwikkelen, en laten wij rechtstreeks of in de spiegel het mooie spel van de spier beschouwen – en we zullen in korte tijd een prachtig organisme opbouwen, dat ook de sportmensen verbazen zal. Het geheim van de blijvende werking van deze vertraagde gymnastiek op de spieren en het gehele organisme ligt in de opbouwende arbeid van het bewustzijn. Zoals dit reeds in het hoofdstuk over de leiding van het bewustzijn vermeld is, wordt de kleine, geringe materie der zenuweinden door de bewuste wil met kracht vastgehouden. Deze kleine reservoirs worden tijdens de oefening met een hoeveelheid prana gevuld, zodat de opbouw der materie, der spieren, niet slechts tijdens de gymnastiek, maar ook daarna, ja zelfs in de slaap, volgens de bewuste voorgestelde vormen, om zo te zeggen volgens voorschrift wordt voortgezet. Bij het kind en ook nog bij de halfvolwassene kan de kracht van het bewustzijn tot een zekere graad zelfs het beenderstelsel naar willekeur anders opbouwen. Dat zal diegene werkelijk begrijpen, die het zelf toetst en niet slechts in theorie maar ook in de praktijk beleeft. Na korte tijd van oefenen kan hij de opbouwende macht van het bewustzijn aan zijn eigen lichaam beleven. Deze, met behulp van autosuggestie en gedachtenconcentratie uitgevoerde oefeningen werken tengevolge van de geestelijke beïnvloeding onvergelijkelijk sterker op de spieren en het organisme dan een of andere zielloze sport. Het Indische systeem der lichaamsoefeningen in vertraagd tempo brengt werkelijk wonderen teweeg, wanneer we ze vlijtig iedere dag uitvoeren. Er is daarvoor geen enkele sport- uitrusting nodig, want de yoga schrijft natuurlijke, oeroude lichaamsoefeningen voor, die een nabootsing zijn van de dagelijkse ‘sport’ van de primitieve mens. Als voorbeeld volgt hier dadelijk de eerste oefening. Speerwerpen (afb. 52): De rechterhand ballen wij tot vuist, alsof wij een speer omvatten; wij staan met gespreide benen en strekken de linkerarm zijwaarts uit. Nu bereiden we ons met het gehele lichaam voor tot de speerworp en buigen ook de romp iets terug; dit is de hoofdhouding bij het speerwerpen. Als proef voltrekken wij nu de samengestelde bewegingen van het speerwerpen tot de laatste fase, zodat de speerwerpende rechterhand naar voren uitgestrekt is, terwijl de linkerarm zich achterwaarts bevindt. Ondertussen vallen we met de rechterknie uit in schermhouding. Laten we er op letten, dat onze bewegingen een plastisch en artistiek effect hebben. Het is zeer belangrijk, dat

wij zowel deze als de volgende oefeningen volkomen ontkleed of in een zwembroek, uitvoeren, zo mogelijk voor een spiegel, die onze gehele gestalte toont. In het bijzonder bij kamergymnastiek is de spiegel zeer belangrijk, daar wij door concentratie der gedachten zowel ons zelf, als de harmonie van onze bewegingen en het spel der spieren in het oog kunnen houden. Nu volgt de eigenlijke yoga-oefening: ‘de vertraagde gymnastiek’. Voor de spiegel gaan we in de beginhouding van het speerwerpen staan en voltrekken met absolute inspanning van alle in beweging zijnde spieren iedere phase van het speerwerpen zo langzaam, alsof we ons zelf in een vertraagde film zagen. De bewegingen moeten zo langzaam zijn, dat de oefening, die onder normale omstandigheden 2-3 seconden in beslag zou nemen, een halve tot een hele minuut duurt. Ondertussen bekijken we met iets opzij gebogen hoofd ons zelf, verder het steeds volmaakter wordende spel van de aan de wil gehoorzamende, zwellende spieren en zenden met onze verbeeldingskracht prana in hen. Na voleindiging van de oefening blijven we een minuut lang in de laatste phase en keren daarna eveneens langzaam tot de oorspronkelijke houding terug. De oefening herhalen wij 2-3 maal. Tot slot ontspannen wij met snelle, schuddende bewegingen de gebruikte spieren en laten ze verslappen. De oefening wordt beëindigd door enige reeksen van diepe ademhaling. Veel sportmensen en trainers van het Westen zullen glimlachen over deze oefeningen. Doch voor ze een mening uiten, moeten ze de werking van vertraagde gymnastiek minstens een week aan zich zelf toetsen, dan zullen ze het verbazingwekkende resultaat zien. Het bewustzijn ‘tekent’ de vormen der nieuwe, van kracht blakende spieren naar ons goeddunken, wanneer wij onze energie met volle aandacht bewust naar het lichaam toevoeren. Er zijn geen longen, al zijn ze nog zo smal, die niet gehoorzamen aan de kracht van het zelfbewustzijn, en, zelfs bij volwassenen, nog een begin van ontwikkeling tonen. Alles hangt van onze inbeeldingskracht af, van onze wil en daarvan, of geloof in ons leeft. Alles, waarop we ons geloof gebouwd hebben, gelukt. Want geloven moet men in dat, wat niet is, opdat het worde; de verbeelding is de scheppingskracht in onze handen. De tweede oefening, die dagelijks gedaan moet worden, is: Boogschieten (afb. 53): ln spreidstand draaien we ons zijwaarts en maken een beweging, als hielden we een boog in de hand. We staan vast, spannen de dij- en armspieren, en – de linkerarm goed uitgestrekt – trekken we de pees met de rechterhand en laten haar dan los. Ongeveer een minuut moet de uitvoering van de oefening in beslag nemen. Tenslotte ‘spieren schudden’ en ademen. Schermen: We stellen ons op in schermhouding, als hielden we een sabel in de hand, springen naar voren en terug en delen naar iedere richting houwen uit – maar in slakkentempo! Gewichtheffen: Wij buigen ons voorover, grijpen met beide handen een denkbeeldig, zwaar gewicht, brengen het tot schouderhoogte, terwijl wij in spreidstand gaan staan en heffen ons ‘gewicht’ met uitgestrekte armen. Voor de spiegel staand en onze bewegingen gadeslaand, doen we dit zo langzaam, dat het een minuut duurt. Tot slot – zoals steeds – spieren schudden, ademen. Houthakken: Een van de belangrijkste oorspronkelijke oefeningen. In spreidstand heffen we voor de spiegel de beide armen en denken tussen de twee boven elkaar gehouden vuisten de steel van de zware bijl, waarmee we het hout klieven. Langzame uitvoering van 1-2 minuten, spieren schudden en ademen. Hardlopen (afb. 55): Ook een oersport van de primitieve mens. Voor de spiegel maken wij de bewegingen van het lopen, zonder ons echter van de plaats te bewegen. Langzaam ademend zenden wij bewust prana in die spieren, die werkzaam zijn. Slot: spierontspannend schudden en ademen. Boksen: Bokshouding voor de spiegel, als zouden we met ons zelf strijden. We gaan over tot enige rechts- en linkshandige stoten, dan de romp voorover buigend plotseling een rechts- en linkshandige swing (boksslag). Het geheel voeren we zo langzaam mogelijk uit, met volledige krachtsinspanning.

Tenslotte spierschudden en grondig uitademen. Zwemmen: Deze oefening komt overeen met het trainen voor het zwemmen zoals het ook in Europa gebruikelijk is. We liggen op de buik op een smalle bank of een hoge kruk en voeren zwembewegingen uit, steeds op de regeling van de 2 adem lettend. Dan leggen we ons op de rug en bootsen gewoon rugzwemmen of rugcrawl na. Over de belangrijkheid van het zwemmen als een oeroude sport hebben we in verband met pranamaya reeds gesproken en we leggen er ook hier de nadruk op, dat afgezien van iedere andere lichaamsbeweging, iedereen dagelijks minstens een half uur moest zwemmen. Maaien: Eveneens een voortreffelijke oefening tot ontwikkeling van de rug- en zijspieren en om de elasticiteit van de ruggegraat te behouden. Naar rechts en links uitgevoerde draaibewegingen prikkelen de uit de ruggegraat komende zenuwknopen. Het maaien wordt zowel naar rechts als ook naar links uitgevoerd, dan diep voorovergebogen het ‘snijden met de sikkel’, eveneens in vertraagd tempo. Slot: spierontspannend schudden, ademen. Touwklimmen (afb. 56): Een zeer belangrijke oefening om de lichaamsspieren uit te zetten. Zij kan op vele wijzen gevarieerd worden. Haar doel is de beweging van primitieve volkeren bij het klimmen in bomen na te bootsen. De uitvoering is buitengewoon eenvoudig. We grijpen een dikke tak, als we onder bomen oefenen, in de kamer echter het deurkozijn en hangen eerst enige seconden, later – geleidelijk de tijdsduur verlengend – enige minuten bewegingloos. Na een korte rust pakken we nogmaals de tak of het kozijn en trekken ons langzaam tot de kin op, zo vaak het gaat. Kruipen op handen en voeten: Geciviliseerde, volwassen mensen zullen deze oefeningen onverenigbaar met hun waardigheid vinden, doch ze heeft een heilzame werking. Slechts vijf minuten kruipen op handen en voeten zal voor bloedsomloop, hersenen en klieren van inwendige secretie een even gunstige uitwerking hebben als de asanas in omgekeerde houding. Bij het kruipen op handen en voeten mag men natuurlijk niet op de knieën gaan, maar moet men zich met uitgestrekte benen en handen voorwaarts bewegen, zodat het hoofd naar beneden hangt; de physiologische uitwerking van deze houding hebben we reeds in voorgaande hoofdstukken besproken. Eén, twee minuten lang kruipen we met uitgestrekte, stijve armen en benen, daarna, nog langzamer, met gebogen ‘wiegelende’ leden en ten slotte nog slechts op de ellebogen. Dit is het zogenaamde ‘Indiaanse kruipen’. Wanneer dit enige minuten volgehouden wordt, vormt het een der voortreffelijkste oefeningen en ontwikkelt de spieren. Water putten (afb. 57): In spreidstand staan we voor de spiegel en maken, de rug iets gebogen, met armen en schouders bewegingen, als trokken we met een touw een zware emmer uit een diepe put. Terwijl onze linkerarm zich buigt tegen de borst, grijpen we met de rechterhand diep naar beneden, bijna tot de grond, trekken het touw tot onze borst op en zetten dan met de linkerarm deze zelfde beweging voort. Tot slot: spier schudden en enige yoga-ademhalingen. Touwtrekken (afb. 58): In spreidstand voor de spiegel; beide armen worden vooruitgestrekt en met de handen vatten we van rechts en links het einde van het niet aanwezige touw. Eerst trekken we de rechterarm met volle kracht in, terwijl we de romp naar links spannen, dan de linkerarm. Deze afwisselende beweging is een der beste rugoefeningen. Laten we echter ook hier niet vergeten: hoofdzaak is dat alle bewegingen zo langzaam mogelijk moeten zijn, opdat iedere fase van onze bewegingen door het zelfbewustzijn bestuurd wordt. Onze bewegingen moeten volkomen harmonisch zijn. Touwtrekken van boom: Deze oefening stemt met de voorgaande overeen, met het onderscheid, dat we ons het touw niet horizontaal, maar in de lucht hangend voorstellen. We trekken dus van boven naar onderen.

Worstelen (afb. 59): Wij worstelen met een denkbeeldige tegenstander voor de spiegel. De langzaam uitgevoerde bewegingen hebben hier een bijzonder fraai effect. Af en toe, tussen de aparte worstelgrepen, schakelen we kumbhaka in. Deze moet echter niet meer dan 7 seconden in beslag nemen. De bewegingen voor voetbal, schaatsrijden, tennis, skiën en kogelstoten kunnen eveneens in vertraagd tempo uitgevoerd worden. Waartoe is voor het systeem van de vertraagde gymnastiek de staande spiegel nodig? Hij is eigenlijk een concessie voor de Europeanen, die thuis oefenen. De Indische yogi’s laten hun leerlingen de oefeningen, de dandalos en bhaskis zo uitvoeren, dat ze de vertraagde bewegingen volgens voorschrift gelijktijdig met de guru (meester) volbrengen., Ze áanschouwen met een sterke geestelijke concentratie het geweldige spierenspel van de meester, die over een prachtig ontwikkeld spierstelsel beschikt. Zij oefenen dus naar het voorbeeld. In hun onderbewustzijn wordt het hun voor ogen staande beeld van een volkomen lichaam afgedrukt, dat juist door deze oefeningen de tegenwoordige volkomenheid bereikt heeft. Deze hoge graad van associatie en prana-concentratie kan slechts bereikt worden, wanneer we een meester met een volmaakt mooi lichaam hebben; daar dit niet altijd bereikbaar is, vinden we in de spiegel een uitstekende vervanging. Hier moeten we ons echter de schone vormen – zonder voorbeeld, intensief voorstellen. Kunnen we niet over een grote spiegel beschikken, dan is de oplossing deze, dat we ons ʼs avonds voor de lamp opstellen en ons schaduwbeeld op de wand beschouwen. Laten we proberen slechts schone vormen aan de verschillende bewegingen te geven! Belangrijk is, zich zelf te aanschouwen, óf in de spiegel óf in het schaduwbeeld. Als we tot dusver geen sport beoefend hebben, is ons lichaam, ons spierstelsel, een ruwe massa, ongeveer als het onbehouwen blok van een beeldhouwer. Heeft iemand wel eens een beeldhouwer gezien, die met gesloten ogen werkt aan zijn schepping en eerst dan zijn arbeid controleert en bewondert, wanneer deze geheel gereed is? Evenals de beeldhouwer tijdens de arbeid de langzame ontplooiing van zijn werk voortdurend beschouwt en zich daarover verheugt en, terwijl hij het levend worden van de dode stof met aandacht volgt, uit de arbeid geloof, aansporing, ja geestdrift put, evenzo moeten wij het spel van onze spieren, het harmonische evenwicht van het lichaam en de snelle ontwikkeling van onze spieren bewonderen, tot uit de vormloze ‘dode stofʼ een levend beeldhouwwerk met athletische spieren ontstaan is. Het eigenaardige, oeroude systeem van de aan geloof, wil en voorstellingskracht gepaarde lichaamsoefeningen is het waard om door de sportleraren van het Westen grondig bestudeerd en beschouwd te worden.

XVI. NIETS ZONDER ZIEL Al hield ik mij ook in dit boek slechts bezig met de Indische regels, die op het physieke leven betrekking hebben, – een beschrijving van de hogere yoga-wijsheid gaf ik in mijn boek: ‘Yoga in de twee werelden’, – toch is de hatha-yoga geheel doordrongen van de grondelementen van de geestelijke yoga. Daarom moet ik daarover dan ook nog enige woorden zeggen. Voor ik overga tot bespreking van de voornaamste grondbeginselen van een hogere Indische philosophie, veroorloof ik mij nog eenmaal te spreken over de buitengewone werking, die door de lichaamsoefeningen – in samenwerking met geest en ziel – op het spierstelsel uitgeoefend kan worden. Dc gedachte – de openbaringsvorm van de geest – is almachtig en smeedt ons goede of slechte lot. In het hoofdstuk over de wisselwerking van lichaam en ziel konden we zien, dat we met behulp van goede, positieve gedachten het goede aantrekken, negatieve, slechte gedachten of verkeerde gevoelens ons echter in het kwaad, in ellende en ziekte storten. De kracht van de gedachte beheerst het aardse leven, het contact der mensen onderling, hun zaken en hun gewoonten. De kracht van de geconcentreerde gedachte echter – wanneer we weten, hoe de gedachte geordend en op suggestieve wijze gericht kan worden – is zo machtig, dat de ingewijde met behulp daarvan, spelenderwijs, de wil van zijn medemensen kan beheersen. De yogi leeft echter i niet voor dit doel, maar wil enkel en

alleen de Godverbondenheid verwerkelijken. Slechts weinigen hebben gehoord van het geweldige, wetenschappelijke experiment, dat de beroemde professor van de Amerikaanse Yale-Universiteit, W. G. Anderson, in verband met meting der gedachten- en geestkracht, genomen heeft. Een student werd op een zeer gevoelige, fijne weegschaal gelegd, zo dat het gravitatiecentrum precies in het gewichtscentrum van de weegschaal lag. Nu gaf hij de jongeman rekensommen op, waarop het bloed van de student naar de hersenen stroomde met het verrassende gevolg, dat tengevolge van het veranderd evenwicht, de weegschaal in de richting van het hoofd oversloeg. Hoe moeilijker de rekenopgaven waren, dus hoe dieper de student moest nadenken, des te groter was de afwijking van de wijzer van de weegschaal. Als voortzetting van dit experiment vroeg de professor de student intensief aan lichaamsoefeningen te denken; hij moest zich bijvoorbeeld voorstellen, dat hij 10 tot 20 diepe kniebuigingen maakte en zijn voetspieren daardoor sterk in beslag genomen werden. Na enige minuten sloeg de weegschaal over in de richting van de voeten, wat een verrassend bewijs was, dat alleen de kracht van de ziel voldoende is, om een bloedstroom in de richting van de voeten te leiden en dit slechts door in gedachten uitgevoerde, dus voorgestelde, bewegingen. Dit experiment deed professor Anderson ook met verschillende van zijn toehoorders en hij bereikte daarbij gelijke onverwachte resultaten. Om de wonderbaarlijke werking van de geest op het lichaam nog intensiever te onderzoeken, mat de professor de kracht van de rechterarm van elf zijner jonge studenten. Deze bedroeg in doorsnee 60 kg, terwijl de doorsneekracht van de linkerarm 50 kg was. Nu trainde hij met een speciale, veel oplettendheid eisende gymnastiek gedurende een week alleen de rechterarm der jongens. De toen gemaakte, nauwkeurige metingen gaven het verrassende resultaat, dat terwijl de kracht van de rechterarm 3 kg groter geworden was, de trek- en stootkracht van de werkloze linkerarm gedurende dezelfde tijd 3,5 kg toegenomen was! Dit experiment bracht het bewijs, dat de hersenen, die de met aandacht uitgevoerde gymnastiekoefeningen leidden, uit het centrum niet slechts bloed in de spieren, die gymnastiek deden, zonden, maar ook de werkloze linkerarm sterker maakten en ontwikkelden. Prof. Anderson construeerde een bijzonder soort schommelbank, die zich in absoluut evenwicht bevond, wanneer hij er op ging liggen. Dacht hij er aan, dat hij danste of de Amerikaanse volksdans jig uitvoerde, dan begon na enige seconden dat deel van de bank, waar zich de voeten bevonden, te dalen. De Duitse athleet der tachtiger jaren, Eugen Sandow, verkondigde reeds in zijn tijd, dat de zonder gedachtenconcentratie en zonder belangstelling, alleen mechanisch uitgevoerde lichaamsoefeningen zeer weinig uitwerken voor de ontwikkeling der spieren. Hij en prof. Anderson waren de eersten, die iets van de wonderbaarlijke werking van Indische gymnastiek voor de spiegel gehoord hadden; helaas dachten ze hieraan alleen in samenhang met hun oefeningen en zo geraakte deze kennis spoedig in vergetelheid. Er blijft nog over te vermelden, dat de yoga-philosophie in scherpe tegenstelling staat tot het – tot ons leedwezen – in de wereld heersende materialisme. Volgens dhyani-yoga bestaat de mens uit drie delen: uit lichaam, ziel en geest. De geest is het Zelf, de nooit verdwijnende, eeuwig lichtende, goddelijke vonk, die na de dood van het aardse stoffelijk omhulsel bevrijd wordt en zijn bestaan op een hoger gebied voortzet. De ziel is de zetel van het gevoels- en driftleven, een verzamelplaats van de instincten en van het onderbewuste kleine ik, dat de volkomen onstoffelijke geest met het grove, stoffelijke lichaam verbindt. Met andere woorden: de ziel is het kleed van de geest, zijn halfmateriële, onzichtbare omhulsel, de accumulator van de prana en de kosmische stromingen, in tegenstelling tot de wonderlijk gecompliceerde, volstrekt materiële en fijne precisie-radiozender en ontvangtoestel van de hersenen, dat de leven brengende liefdesvibraties van de Grote Zender opneemt en de gedachtenwisseling tussen mensengeesten waarborgt. Dieren, planten en mineralen hebben volgens de yoga slechts één ziel, daar ze in de naar boven strevende lijn van hun ontwikkeling nog niet die graad bereikt hebben, waarop de goddelijke vonk in hen ontstoken wordt, zodat ze na duizenden of millioenen jaren pas in de vorm van een bewust menselijk bestaan belichaamd kunnen worden. In verband daarmee moet ik een algemeen verbreide Westerse dwaalleer over de Indische ‘zielsverhuizing’ ontzenuwen, volgens welke wij in het lichaam van dieren opnieuw geboren

worden. Deze leer is door de hogere, Indische godsdiensten nooit verkondigd. Volgens het Brahmanisme kan de menselijke geest zich slechts naar boven vervolmaken en er is geen aardse zonde, die de ziel tegen de eeuwige wetten der ontwikkeling in tot een lagere trede van zijn zou degraderen. Daarentegen is het een belangrijke leerstelling van de yoga-philosophie, dat ter volmaking van de menselijke geest en tot het weer goed maken van oude zonden de mens, na eeuwen, naar Gods wil, weer moet geboren worden. Slechts door reïncarnatie kunnen – volgens Indische opvatting – die voor een normaal oordeel onbegrijpelijke verschillen, die in het aardse leven tussen de mensen bestaan, enigermate verklaard worden. Waarom wordt de ene mens als bedelaar, de andere als koning, de ene als een aanbeden, schatrijke maharadja, de andere als een verachte paria geboren? Waar is hier de gerechtigheid? vraagt de Brahmaanse meester. Het menselijk leven is een vrije arena, waarin ieder zich doet gelden en zijn geestelijke en lichamelijke hoedanigheden naar vrije wil in goede of slechte richting kan leiden. Wie zag ooit een Westers sportterrein, waar men zich streng aan ‘fair play’ houdt, mededingers, van wie enige overvloedig gevoed, andere eerst na maandenlange training naar het sportterrein kwamen en naast deze van de straat opgeraapte, krachteloze, lamme bedelaars om de ongelijke strijd aan te gaan? De bedelaar zal zeker niet de geringste kans op succes hebben. Wanneer we nu de leer der reïncarnatie verwerpen, moet ons iedere soort aardse sportarena als ten hemel schreiend toeschijnen. Naar algemeen geldige Westerse opvatting – het gaat hier in de eerste plaats om hen, die aan een ziel en een generzijds geloven – komen de mensen niet met een geestelijke handicap ter wereld, daar hun ziel bij de geboorte een ‘onbeschreven blad’ is; de onbedorven ziel zonder zonden krijgt de mens gelijktijdig met het leven tot geschenk. De yogaphilosophie echter leert, dat dit een grote onrechtvaardigheid zou zijn! De ongelijkheden van het leven en hun zin kunnen – volgens Indische opvatting – slechts verklaard worden, als we vooropstellen, dat er in de naar boven strevende geestelijke en morele ontwikkeling, welker einddoel zich verliest in de vlammende lichtstroom van eeuwige glans en eeuwige liefde, verscheidene trappen, verschillende klassen zijn, die we kunnen herhalen, als we ons in voorafgaande niet goed gedragen hebben. In de tegenwoordige tijd is het voor de denkende mens onmogelijk te doorzien, dat zowel zijn niet als maatstaf dienend persoonlijk lot, als de wedkamp der volkeren, de drang naar vrijheid en naar betere levensomstandigheden en al de oorlogen in een goddelijk plan besloten zijn. Het tijdperk van het materialisme loopt ten einde. De mensheid streeft naar hogere idealen, want zij voelt in haar onbewuste en bewuste Zelf, dat de vele leugens, de klassenstrijd, de onderdrukking, de geestloze conventie en de tegennatuurlijke levenswijze, waartoe de mens door een zich zelf vernietigende civilisatie gedwongen werd, op het punt staan ineen te storten en dat binnenkort een nieuwe, schoner, vrijer, voor het algemeen welzijn opener wereld zal worden geboren. Het gehele systeem van de hatha-yoga is gegrond op een terugkeer tot de natuurlijke levenswijze, tot de intuïtie, die de menselijke geest uit hogere gebieden leidt. Het steunt op de terugkeer tot de ingevingen van geest en wordt zo tot de waardevolste schat van de in wording zijnde nieuwe wereld en van een generatie, die een gelukkig en natuurlijk leven zal leiden. Met het verstommen van het wapengekletter zal een nieuwe, vrije wereld worden geboren en de tijd tot heling der wonden en tot ontwikkeling van het lichaam op een nieuwe, meer gezonde en zelfbewuste wijze komt nader. Dat geve God, dat de drie grootste geschenken van de hatha-yoga: gezondheid, kracht en jeugd de nieuwe generatie ten deel mogen vallen!

XVII. ENIGE RAADGEVINGEN VOOR YOGA-LEERLINGEN Gewen u er aan op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Begeef u op zijn laatst om 10 uur ter ruste, want de kosmische toestand van de aarde geeft u voor middernacht die straling, waarin het zenuwstelsel zich het beste kan regenereren. Bij het ontwaken zij uw eerste gedachte de gezondheid! Verdiep u in het wezen der gezondheid en in de kracht van ziel en lichaam. Baad, zo mogelijk, dagelijks en bevrijd uw lichaam van de onreinheden en vergiftige toxinen, die er aan kleven. Uw lichamelijk-geestelijke atmosfeer zij rein.

Bevrijd zo vaak als maar mogelijk is uw voet uit de ongeluchte kerker van de schoen en wandel barrevoets over de naakte bodem van het woud, op de weide, aan de waterkant. Door de zolen zuigt ge aardstralen in en dit versterkt en verfrist het organisme op buitengewone wijze. De stedeling is daarom zo snel vermoeid, omdat de schoenen, het plaveisel, het asfalt hem van deze heilzame krachtbronnen scheiden. De dorpsbewoner gaat zonder vermoeidheid verscheidene kilometers te voet, hij trekt echter de laarzen uit en draagt ze over de schouder! Oefen uw tenen voor het naar bed gaan, beweeg ze apart, opdat ze ingeleefd en bewust worden. Loop dagelijks enige minuten geheel naakt rond. Gij hebt dit luchtbad nodig, daar uw huid de gehele dag van de lucht afgesloten is en de ademhaling van de huid door de zware kleding verhinderd wordt. Begin dit luchtbad in de zomer en doe het dagelijks, dan zult ge prachtig gehard worden. Maak ’s morgens vroeg en ’s avonds oogoefeningen, opdat ge nooit uw toevlucht tot een bril moet nemen. Let op de zuiverheid van uw neusgaten, want zij zijn de poort van de prana. Snuif ‘s morgens uit de holte van de hand niet te koud, zacht gezouten water. Hebt ge een catarrh, neem dan driemaal daags een neusbad. Giet warm water in een kom, zodat het juist verdragen kunt, voeg er een vlakke theelepel vol zuiveringszout aan toe, buig uw gezicht er over, steek de neus in het water en snuif het diep in tot het in de mondholte dringt. Oefen daarna sarwangasana. Zo zult ge ook de hardnekkigste catarrh kwijt raken. De mond moet voor en na iedere maaltijd gespoeld worden. De tanden houde men schoon. Snijd een klein eikentwijgje af, – spar of eucalyptus is ook goed – de tannine verfrist, het tandvlees en verhindert de tandsteenvorming en tandvleesontsteking, deze in het Westen zo veel voorkomende ziekte. Tussen de haren van de tandenborstel wordt een menigte microben gekweekt. Het tannine van het eikenhout desinfecteert. Het gebruik is zeer eenvoudig: neem een twijgje in doorsnede van een halve centimeter, kauw het einde zo lang, totdat de vezels uitgerafeld zijn als een kleine bezem. Reinig met dit bezemachtige einde uw tanden aan de binnenen buitenkant in loodrechte richting, opdat zo de tanden en ook de ruimte er tussen gereinigd worden. De kroon werd reeds door het kauwen gereinigd. Laten we zo mogelijk het tandvlees niet kwetsen, maar het hout zo lang kauwen, tot het week wordt. De frisse twijg is elastisch, sappig en ook niet zo stijf, dat hij steekt. Doe dit om de dag. Neem de overige dagen een weinig vochtig zout op de wijsvinger en wanneer het gesmolten is, wrijf dan daarmee de tanden en het tandvlees, waardoor de bloedcirculatie verhoogd wordt. Deze handelwijze versterkt tandvlees en tandwortels. Uw tanden worden melkwit en uw adem fris. De spijzen moeten goed gekauwd worden. Het grondige kauwen is niet slechts voor de spijsvertering nodig, het zorgt ook voor een rijke bloedtoevoer naar de tandwortels. Laat uw voeding steeds meer bestaan uit rauwkost. Wie een sterke vleeseter was, moet het niet zonder overgang laten. daar dit nadelig voor het organisme zou zijn. De verandering moet trapsgewijze geschieden. Iets vleesvoeding is bij een koeler klimaat gemotiveerd en geen hindernis voor de yoga. Maar voor alles matiging! Het vlees veroorzaakt te veel slakken en belast de spijsverteringsorganen zeer. Groente, fruit, steenvruchten, graan, honig, melkproducten moeten uw hoofdvoeding vormen. Zorg voor dagelijkse, geregelde ontlasting. Is de werkzaamheid der darmen niet regelmatig, dan is het aan te bevelen, de nodige asana’s te oefenen: uddiana-bandha, pastshimotana, yoga-mudra, nauli, enz. Gewen uw ingewanden er aan, hun ontlastingsarbeid op de natuurlijke tijd door de afscheiding, des morgens en na de maaltijden te voltrekken. Wil men met de hatha-yoga werkelijke resultaten boeken, dan moet men roken, het genot van alcoholische dranken en de slechte gewoonte van andere gevaarlijke ondeugden vermijden, daar deze juist die zenuwcentra afstompen, naar welker ontwikkeling gestreefd wordt. Laat nooit toe, dat wrok, haat, verachting, hebzucht, nijd, ijdelheid en dergelijke lage gevoelens uw ziel raken. Dergelijke gevoelens brengen in de mens gevaarlijke stromingen aan de gang, vergiftigen ziel en lichaam en het gevolg daarvan is ziekte. Breng uw gemoed onder discipline, wees vrolijk en laat niet toe, dat uiterlijke omstandigheden u beïnvloeden! Wees u er steeds van bewust, dat aan de hemel van uw eigen ziel gij de zon zijt! Spreek slechts wanneer ge wat te zeggen hebt. Met onnodig gezwets verspilt ge een massa positieve energie. Mijd verkeerde gedachten, woorden, handelingen.

Het is zeer nuttig iedere maand, het beste bij nieuwe maan en volle maan, een dag te vasten en maunam (volkomen zwijgen) in acht te nemen. De stuwsluizen laten uw energieën aanzwellen en uw wilskracht en gezondheid zullen versterkt worden. Oefen de yoga zo mogelijk in een aparte ruimte. Hierin zij zuivere lucht. Oefen niet in een kamer, gevuld met tabakswalm of alcohollucht, waar kort te voren minderwaardige gesprekken gevoerd werden. Betreedt gij de ruimte om te oefenen, laat dan met uw jas al uw zorgen, onrust, uw lusteloosheid en alle moedeloosheid buiten. Dan zal uw huis stralen van vrolijkheid en gewijde reinheid. Oefen de yoga op een schoon kleed of op een schone mat met het gezicht naar het Oosten. Begin uw oefeningen met de uitschakeling van het angstgevoel, blik vol vertrouwen in de toekomst en begin de diepe inademingen in het geloof aan de geneeskracht van de oefeningen: laten rust, blijmoedigheid, geduld en standvastigheid uw ziel vervullen. De bevrijding van uw ziel zweve u steeds voor ogen. Streef onvermoeid er naar, haar te bereiken. Leer enige zinnen uit de aanwijzingen van grote meesters woordelijk uit uw hoofd. Voelt gij, dat de duisternis u overvalt, verjaag haar dan met behulp van het licht, dat uit de woorden der meesters stroomt: ‘Vermijd twee dingen, O zwerver; nutteloze wensen en overdreven kastijding van het lichaam’ Boeddha ‘De mens moet zijn ogen naar binnen keren, om de wonderlijkste ontdekkingstocht van de wereld te kunnen beginnen’ Brunton. ‘Kort is het genot, zoals de bliksem; waarom zal ik dan de weg van het genot volgen ?’ Boeddha.

XVIII. TABELLEN VAN PRACTISCHE OEFENINGEN Hatha-yoga heeft het doel, ons lichaam bewust te maken, het in te leven! Dit is echter niet alles. Het einddoel is ook geestelijk bewust te worden. Het oefenen van de asanas verbonden met pranayama, brengt het lichaam volkomen onder onze controle; gelijktijdig moeten we ons er echter ook op richten, het verstand onder discipline te brengen: voor de buitenwereld moeten we passief en afgesloten zijn, terzelfder tijd echter concentreren we ons naar binnen op het Zelf en beleven in verhoogde mate een hoger geordende waakzaamheid. De mens moet zijn verstand onder voortdurende controle houden, hij mag niet toelaten, dat zijn gedachten teugelloos rondzwerven; hij moet integendeel in voortdurende rust en harmonie leven. Krijgen onze gedachten de macht over ons, dan verliezen we de grond onder de voeten en leveren ons aan elk ongeluk uit. Het geheim van het gelukkig zijn hangt daar vanaf, in welke graad we over ons denken en ons lichaam heersen. De hatha-yoga-oefeningen leren ons de absolute heerschappij over het lichaam en de daarin levende energieën. Onder de oefeningen, die de tabellen vermelden, vinden we er enige, telkens de 9e, die steeds door sawasana gevolgd worden. Deze is daartoe bestemd ons bij het disciplineren van onze gedachten te helpen. Bij het wakker zijn bevindt zich de zetel van het bewustzijn in de hersenen. Nu moeten het er toe dwingen, zich enige minuten terug te trekken en ons denkorgaan leeg te maken. Ons mentaal centrum rust overigens slechts tijdens het slapen, dan draagt de natuur er zorg voor, dat dit belangrijkste energiereservoir uitgeschakeld wordt. We zitten in padmasana-houding, schakelen iedere gedachte uit, concentreren ons op het hart, regelen de adem, tot hij heel langzaam en gelijkmatig is. Onze ruggegraat houden we recht en we beleven volkomen vrede. We denken met grote aandacht aan het hart en voelen zo, alsof we in het hart ‘binnengaan’. Iedere onrust voor de drempel latend, stralen we volkomen stilte en rust uit. . . Laten we er op letten, dat geen andere gedachte ons stoort. Laten we dit dagelijks vijf tot tien minuten oefenen! Dit is in het bijzonder voor de mensen van het Westen met een te actieve leefwijze zeer nodig en nuttig. De vrede in het hart bewarend, leggen we ons op de rug en beëindigen onze oefeningen steeds met sawasana. Wie de hatha-yoga beoefent, richte zich op de doeleinden, die hij bereiken wil. Voor een ambtenaar, die zeer bezet is en die voor het behoud van zijn gezondheid yoga beoefent, is het aan te bevelen, s avonds voor het avondeten – en nooit met volle maag – de in de tabel

aangegeven oefeningen uit te voeren. Wie aan de ontwikkeling van zijn lichaam en zijn zelfbewustzijn meer tijd wijden kan, die moet in de vroege morgen vertraagde gymnastiek doen, s avonds de yoga-oefeningen, of omgekeerd: ’s morgens de yoga-oefeningen en ’s avonds de vertraagde gymnastiek. Wie nog intensiever voor de yoga wil leven, die doet het verstandigste, als hij een vakkundige geestelijke leraar zoekt en onder diens controle oefent.

" = seconden, ’ = minuten

1e W E E K 1. 7x 2. 2x 3. 3x 4. 2x 5. 3x 6. 2x 7. 3x 8. 3x 9. 5’ 10. 5’

Volle yoga-ademhaling in padmasana of sidhasana (blz. 132, 146, 147) Kumbhaka 10-20" inhouden (blz. 137) Uddshai ‘S.s.s.’ (blz. 137) Wakrasana, 1e phase (blz. 151) yoga-mudra (blz. 148) Matsyasana (blz. 152) Budshangasana (blz. 157) Wiparita-karani (blz. 168) Verzinking in het Zelf (blz. 146) Sawasana (blz. 180)

2e W E E K 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x 5. 3x 6. 3x 7. 3x 8. 3x 9. 5’ 10. 5’

Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) Kapalabhati (blz. 138) Bastrika (blz. 139) Wakrasana, 2e phase (blz. 151) Pastshimotana (blz. 152) Supta-wadshrasana (blz. 149) Trikonasana (blz. 156) Sarwangasana (blz. 163) Verzinking in het Zelf (blz. 146) Sawasana (blz. 180)

3e W E E K 1. 3x 2. 3x 3. 3x 4. 2x 5. 3x 6. 3x 7. 2x 8. 2x 9. 5’ 10. 5’

Volle yoga-adcmhaling zittend (blz. 132, 146, 147) Reinigende ademhaling (blz. 140) Zenuwsterkcnde ademhaling (blz. 141) Wakrasana, 2e phase (blz. 151) Uddiana bandha staand (blz. 154) Padahastanasa (blz. 154) Ardha-salabhasana (blz. 161) Halasana (blz. 175) Verzinking in het Zelf (blz. 146) Sawasana (blz. 180)

4e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 2x ‘Ha’-ademhaling staand (blz. 141) 3. 3x ‘Ha’-ademhaling liggend (blz. 142) 4. 3x Ardha-matsyendrasana 1e phase (blz. 149) 5. 3x Ardha-bhudshangasana, le phase (blz. 159) 6. 3x yoga-mudra (blz. 148) 7. 3x Trikonasana (blz. 156) 8. 3x Wiparita-karani (blz. 168) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

5e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Pranayama no. 1 (blz. 143) 3. 3x Pranayama no. 2 (blz. 143) 4. 2x Ardha-matsyendrasana, 2e phase (blz. 149) 5. 3x Pastshimotana (blz. 152) 6. 3x Bhudshangasana (blz. 157) 7. 3x Uddiana bandha staand (blz. 154) 8. 3x Sarwangasana (blz. 163) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

6e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling liggend (blz. 132, 146, 147) 2. 2x Pranayama no. 3 (blz. 143) 3. 2x Pranayama no. 4 (blz. 143) 4. 3x Wakrasana, 2e phase (blz. 151) 5. 3x Yoga-mudra (blz. 148) 6. 2x Mayurasana (blz. 162) 7. 2x Danurasana (blz. 161) 8. 3x Halasana (blz. 175) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

7e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Pranayama no. 5 (blz. 144) 3. 3x Pranayama no. 6 (blz. 144) 4. 3x Ardha-matsyendrasana, le phase (blz. 149) 5. 3x Matsyasana (blz. 152) 6. 3x Mayurasana (b1z. 162) 7. 3x Uddiana bandha zittend (blz. 154) 8. 3x Wiparita·karani (blz. 168) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

8e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Pranayama no. 7 (blz. 144) 3. 2x Zenuwsterkende ademhaling (blz. 141) 4. 3x Uddiana bandha staand (blz. 154) 5. 3x Nauli of trikonasana (blz. 155, 156) 6. 2x Salahhasana (b1z. 160) 7. 3x Sirshusana (blz. 169) 8. 3x Wiparita-karani (blz. 168) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

9e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147)

2. 3x Kapalabliati (blz. 138) 3. 2x Kumbhaka 10-20" inhouden (blz. 137) 4, 3x Sarwangasana (blz. 163) 5. 3x yoga-mudra (blz. 147) 6. 2x Bhudshangasana (blz. 157) 7. 3x Mayurasana (blz. 162) 8. 3x Sirshasana (blz. 169) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

10e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Bastrika (blz. 139) 3. 3x ‘Ha’-ademhaling staand (blz. 141) 4. 3x Simhasana zittend (blz. 179) 5. 3x Pastshimotana (blz. 152) 6. 2x Ardha-bhudshangasana (blz. 159) 7. 2x Ardha-matsyendrasana, 2e phase (blz. 149) 8. 3x Sarwangasana (blz. 163) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

11e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Uddshai (blz. 137) 3. 3x ‘Ha’-ademhaling liggend (blz. 142) 4. 3x Simhasana (blz. 179) 5. 3x Ardha-salabhasana (blz. 161) 6. 3x Uddiana of nauli staand (blz. 154, 155) 7. 2x Danurasana (blz. 161) 8. 3x Halasana (blz. 175) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

12e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Pranayama no. 2 (blz. 143) 3. 3x Pranayama no. 7 (blz. 144) 4. 3x Wakrasana, 2e phase (blz. 151) 5. 3x Supta-wadshrasana (blz. 149) 6. 3x Salabhasana (blz. 160) 7. 3x Nauli of uddiana (blz. 155, 154) 8. 3x Sirshasana (blz. 160) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

13e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Kumbhaka 10-20" inhouden (blz. 137) 3. 3x Kapalabhati (blz. 138)

4. 3x Pranayama no. 6 (blz. 144) 5. 3x yoga-mudra (blz. 148) 6. 3x Ardhabhudshangasana, 2e phase (blz. 159) 7. 3x Matsyasana (blz. 152) 8. 3x Wiparita-karani (blz. 168) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

14e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Bastrika (blz. 139) 3. 2x Pranayama no. 4 (blz. 143) 4. 2x Ardha-Matsyendrasana, 2e phase (blz. 149) 5. 3x Trikonasana (blz. 156) 6. 3x Padahastasana (blz. 154) 7. 3x Mayurasana (blz. 162) 8. 3x Halasana (blz. 175) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

15e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x ‘Ha’-ademhaling liggend (blz. 142) 3. 3x Pranayama no. 1 (blz. 143) 4. 3x Yoga-mudra (blz. 148) 5. 3x Wakrasana, 2e phase (blz. 151) 6. 3x Ardha-salabhasana (blz. 161) 7. 4x Bhudshangasana (blz. 157) 8. 3x Sirshasana (blz. 169) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

16e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x Zenuwsterkende ademhaling (blz. 141) 3. 2x Pranayama no. 3 (blz. 143) 4. 3x Simhasana (blz. 179) 5. 3x Sirshasana (blz. 169) 6. 3x Uddiana zittend (blz. 154) 7. 2x Danurasana (blz. 161) 8. 3x Sarwangasana (blz. 163) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

17e W E E K 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 2x 5. 2x

Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) Kapalabhati (blz. 138) Pranayama no. 7 (blz. 144) Salabhasana (blz. 160) Mayurasana (blz. 162)

6. 2x Danurasana (blz. 161) 7. 3x Uddiana staand (blz. 154) 8. 3x Wiparita-karani (blz. 168). 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

18e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 2x Kumbhaka 20-30" inhouden (blz. 137) 3. 3x Bastrika (blz. 139) 4. 2x Wakrasana, 1e phase (blz. 151) 5. 2x Ardha-matsyendrasana, 1e phase (blz. 149) 6. 3x Trikonasana (blz. 156) 7. 3x Pastshimotana (blz. 152) 8. 3x Halasana (blz. 175) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

19e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 2x Uddshai (blz. 137) 3. 3x Pranayama no. 5 (blz. 144) 4. 3x Matsyasana (blz. 152) 5. 3x Padahastasana (blz. 154) 6. 3x Ardhamatsyendrasana, 2e phase (blz. 149) 7. 3x Uddiana bandha staand (blz. 154) 8. 3x Sarwangasana (blz. 163) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

20e W E E K 1. 7x Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) 2. 3x ‘Ha’-ademhaling liggend (blz. 142) 3. 3x Pranayama no. 4 (blz. 143) 4. 3x Sirshasana (blz. 169) 5. 2x Supta-wadshrasana (blz. 149) 6. 3x Uddiana bandha zittend (blz. 154) 7. 2x Danurasana (blz. 161) 8. 3x Wiparita·karani (blz. 168) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180)

21e W E E K 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 2x 5. 3x 6. 3x 7. 2x

Volle yoga-ademhaling zittend (blz. 132, 146, 147) Bastrika driemaal afwisselend (blz. 139) Kumbhaka 20-30" (blz. 137) Pranayama no. 4 (blz. 143) Yoga-mudra (blz. 148) Mayurasana (blz. 162) Ardha-Matsyendrasana, 2e phase (blz. 149)

8. 3x Sirshasana (blz. 169) 9. 10’ Verzinking in het Zelf (blz. 146) 10. 10’ Sawasana (blz. 180) Zoals men uit de leidraad kan zien, is de duur van de vermelde oefeningen gezamenlijk ongeveer 25-40 minuten. Verder kan iedereen in overeenstemming met zijn neiging en aanleg de hem liggende pranayamas en asana’s oefenen. Het is echter niet aan te bevelen, langer dan een uur achtereen te oefenen. Zowel de pranayamas en de asana’s als het oeroude systeem van de met geloofs-, wils- en voorstellingskracht gepaard gaande krachtoefeningen beveel ik gaarne aan de sportleraren van het Westen aan. Het is lonend aan deze eerbiedwaardige, op ervaring berustende kennis grote aandacht te wijden en het zou zeer nuttig zijn, de jeugd reeds van het begin af onder de invloed van de hathayoga te brengen. Dan zou een met nieuwe krachten, met zelfbeheersing en sterker wilskracht uitgeruste generatie opgroeien, want: het lichaam wordt slechts dan een zich aanpassend en volgzaam instrument tot openbaring van de geest, wanneer het gezond is.

Oefenboek (Nieuwe Pranayama ademoefeningen en oefeningen) PRANAYAMA – ADEMOEFENINGEN 1. Agnisara Dhauti Op de hielen zittend of op de rug liggend, met de handen op de buik, volledig uitademen, daarbij de buik flink intrekken. Kort en plotseling inademen en tegelijk de buikwand naar voren brengen. Even plotseling weer uitademen, daarbij de buik flink intrekken. Dit twintig tot dertig maal snel achter elkaar als een blaasbalg. Nooit volledig, maar slechts kort inademen. Werking: Reinigt het bloed grondig en eveneens de afzonderlijke buikholte-organen. Is een middel tegen verstopping en de psychische oorzaken hiervan. Een voortreffelijke oefening tegen een onreine huid en trage leverfunctionering. Geneest suikerziekte

2. Ardha HA-ademing Ga plat op de rug liggen. Diep inademen met volle yoga ademing, de armen boven het hoofd strekkend. Terwijl men plotseling door de mond uitademt de rechterknie met beide handen omvatten. Na tien seconden het rechterbeen op de grond uitstrekken, inademen, daarbij de armen weer boven het hoofd strekken. Terwijl men plotseling door de mond uitademt snel de linkerknie omvatten. Inademend beide armen opheffen, en langzaam door de neus uitademend de armen naast het lichaam brengen. Werking: Reiniging van de buikholte-organen, afwisselend rechter- en linkerkant. Uitstekend tegen circulatiestoringen.

3. Ademoefening tegen ademnood Adem diep in met volle yoga-ademing. Adem volledig uit, zoveel mogelijk lucht uit de longen persend. Borstholte en buikspieren spannen. Na een tot vijftien seconden weer diep inademen.

4. Bastrika Deze oefening is een totale yoga-ademing met dit onderscheid, dat zij niet langzaam maar versneld moet worden uitgevoerd. Ga direct met gekruiste benen of op de hielen zitten en adem uit. Plotseling inademen, de longen geheel vullen, successievelijk door onder-, midden- en bovenademing, en zonder de adem in te houden plotseling uitademen, Daarbij eerst de buikwand intrekken, dan de ribben samentrekken en tenslotte de schouders laten zakken. Herhaal dit 7 tot 10 maal achtereen. Werking: Telkens wanneer wij inademen, wordt het lichaam gezuiverd met zuurstofrijk bloed. De gifstoffen (toxinen) vinden hun normale uitweg uit het lichaam door: 1. uitademing 2. door de poriën 3. als zweet 4. als urine 5. als ontlasting Met behulp van deze oefening wordt het zuiveringsproces bespoedigd, waardoor het lichaam snel vrij komt van toxine.

5. Borstkasoefening door kloppen Zit met gekruiste benen. Tijdens vertragende inademing de borstkas snel met de vingertoppen

bekloppen. De adem inhoudend ongeveer zeven seconden de borstkas overal met de handpalmen bekloppen. Na een pauze de oefening herhalen. Werking: Tegen longcatarre, bronchiale-catarre en zelfs tegen de ontaarde vorm ervan, bronchialeastma, helpt deze oefening prima. Zoals bij alle yoga-oefeningen wordt ook hier de oorzaak van de ziekte genezen.

6. HA-ademing, zittend Zit met gekruiste benen of op de hielen. Adem diep in. De adem vijf seconden inhouden. Dan door de open mond flink en plotseling uitademen. Werking: De longen worden tot in de kleinste vezel door zuurstofrijk bloed gereinigd. Een uitstekende oefening tegen moeheid.

7. I.A.OM Zoals een zonnestraal door een glasprisma in zeven kleuren breekt, bevat de lettergreep ,,OMˮ alle andere klanken in zich. Alle yogiʼs hebben in hun verlichting dezelfde waarheid ervaren, dat de klank de eerste openbaring van God is en dat daarmee de schepping begint. ,,In het begin was het Woord en het Woord was bij God en het Woord was Godˮ, zegt de Bijbel. Alles wordt door het Scheppend Beginsel, het Woord, in het leven geroepen. De klank is de scheppende trilling die door het universum golft en werelden schept. Als wij bepaalde klanken herhalen, heeft dit een genezende uitwerking op ons lichaam en tegelijk brengen wij ons bewustzijn daarmee op een hoger plan. De trilling van IIIIIII... doordringt ons hele zenuwstelsel en vult het met nieuwe levenskracht. Herhalen wij AAAAAAA... dan heeft dit bijzondere invloed op de lever en brengt daardoor het bloed op peil. De repetitie van OOOOOO... laadt het hart op met nieuwe levensenergie. Door OM achtereen te zeggen herkrijgt het lichaam vitaliteit. Zit met gekruiste benen of op de hielen, met de handen op de knieën en sluit de ogen. Adem diep in en zeg bij het uitademen de klank IIIIIII... langgerekt en steeds op gelijke toonhoogte. Niet zingen. Adem diep en zeg bij het uitademen AAAAAA... eveneens langgerekt en op dezelfde toonhoogte. Als derde volgt onder het uitademen de klank OOOOOO... en als laatste OOOOMMMM. Werking: De stem wordt kristalhelder, beslist en zeker. Angsttoestanden verdwijnen en de menselijke geest wordt bewust ondergaan.

8. Murcha Zit met gekruiste benen. Diep inademen. Adem zeven tot dertig seconden vasthouden en de kin op de borstkas drukken. Het hoofd opheffen en uitademen. Werking: Wilskracht en weerstandsvermogen worden ontwikkeld.

9. „S”-ademing Diep inademen. Bij het uitademen de klank ,,Sˮ zo lang en zo fijn mogelijk aanhouden. Werking: Zenuwsterkend.

10. Sitali De tong buisvormig tussen de lippen houden en zo langzaam inademen. Adem vasthouden (tot l0 seconden), en dan door de neus zeer ontspannen en langzaam uitademen. tien keer achtereen. Werking: Onmiddellijke ontspanning van de zenuwen. Tegen ademhalingsmoeilijkheden en grote nervositeit. Bevrijdt het bloed van alle gifstoffen, tot dodelijke toe. De huid herstelt zich en fleurt op. In de winter alleen binnenshuis oefenen.

11. Sitkari Lijkt op Sitali, met dit verschil, dat de tongpunt het verhemelte helemaal achteraan raakt. Door de mond, tussen tongpunt en verhemelte, zeer langzaam inademen. De adem gedurende tien seconden vasthouden, dan door de neus zeer langzaam en volledig ontspannen uitademen. Ongeveer zeven keer achter elkaar oefenen. Werking: juist als bij de vorige oefening. De uitschakeling van toxine in heel het lichaam wordt bespoedigd.

12. Zonnekracht-ontwikkeling Elk lichaam heeft een uitstraling van levenskracht die het lichaam beschermt en immuun houdt. Deze energie-uitstraling kan met een fijn instrument worden gemeten, zoals men dit in een instituut voor atoomonderzoek gebruikt. Verzwakt deze energiemuur, dan staat het lichaam bloot aan alle uitwendige invloeden, en wanneer men zijn immuniteit verliest, wordt het lichaam ziek. Bezit het zonneweefsel voldoende kracht, dan is het lichaam bestand tegen alle invloeden van buiten. Uitvoering: Ga plat op de rug liggen. Leg de handen op het midden van de borstkas, iets hoger dan de navel en let erop dat de handen elkaar niet raken. Adem diep in, vul de longen met kracht. Adem zeer langzaam uit en voer tijdens het uitademen de energie van de longen door de armen en vingers binnen de borstkas in het zonneweefsel, waarvan het zenuwcentrum bij de wervelkolom ligt. Herhaal vijftien tot twintig maal. Werking: Tegen vermoeidheid, nervositeit, slapeloosheid en circulatiestoringen biedt deze oefening uitkomst.

HATHA-YOGA OEFENINGEN 1. Ardha Chandrasana I Sta rechtop, de voeten naast elkaar, de buik intrekken en de borstkas opheffen. Sterk, diep inademend, de armen naar boven, de handpalmen tegen elkaar. Uitademend zich naar rechts buigen, inademend zich weer strekken, uitademend zich naar links buigen, inademend zich opnieuw strekken, uitademend de armen met de voorkant naar beneden laten. Na een pauze herhalen. Werking: Bevordert onze elasticiteit en voorkomt eventuele afzetting in de ruggegraat. Uitstekend tegen alle stijfheid.

2. Ardha Chandrasana II Sta rechtop, de benen gespreid. Inademend de armen boven het hoofd heffen, de handpalmen tegen elkaar. Uitademend zich ver naar achter buigen, de knieën enigszins gebogen. Inademend zich weer oprichten. Uitademend de handen met de voorkant naar beneden. Werking: Dezelfde als de vorige oefening, alleen effectiever. De sterke circulatie in de borstholte, het gezicht en de hersenen is uitstekend tegen moeheid.

3. Ardha Halasana Op de rug liggend, volledig ontspannend, diep inademen. Bij het uitademen benen en heupen opheffen en de voeten ver over de rechterschouder naar de grond brengen. Inademend benen en voeten over het hoofd heen op de grond brengen. Uitademend de voeten ver over de linkerschouder op de grond brengen. Direct doorgaan, eenmaal naar rechts, eenmaal naar links, opnieuw naar rechts en opnieuw naar links. Weer naar beneden komen en plat op de rug gaan liggen. Met diepe buikademing zal het hart normaal functioneren. Werking: De schildklier ondervindt hierbij een sterke prikkeling. Bij mensen met een te trage spijsvertering zal de malende beweging van de buik een gunstige invloed uitoefenen op heel het

inwendig organisme, bijzonder op de peristaltische beweging van de darmen. Een uitstekende oefening tegen verstopping.

4. Ardha Sarwangasana Plat op de rug liggen, het lichaam volledig ontspannen. Diep inademen, uitademend de benen en heupen loodrecht opheffen als een staande kaars. Onder het uitademen de knie tot aan het voorhoofd samentrekken, de hielen dicht bij het lichaam brengen. De heupen met de handen vasthouden, regelmatige korte buikademing. Na ongeveer een halve minuut de benen loodrecht opheffen en weer plat op de rug gaan liggen. Werking: De geconcentreerde bloedtoevoer in gezicht en hersenen doet alle moeheid verdwijnen. Deze oefening is onontbeerlijk tegen hoofdpijn, ontstaan door lage bloeddruk, en duizeligheid waarvan de oorzaak gelegen is in gebrekkige circulatie. De lege hersencellen worden met levenskracht gevuld.

5. Buik- en beenspieroefening a. Om de spieren van buik, bekken, rug en heupen, die te zeer verwaarloosd zijn, is de volgende oefening nuttig: Op de rug liggen en diep inademen. Uitademend overeind gaan zitten en het gestrekte rechterbeen loodrecht opheffen, voetgewrichten met beide handen omklemmen, met het voorhoofd de knie raken. Inademend weer op de rug gaan liggen, uitademend overeind komen en het linkerbeen loodrecht opheffen, daarbij eveneens het voorhoofd met de knie raken. Inademend op de rug gaan liggen en rusten. b. Zit met gespreide benen, de handen achter het lichaam op de grond. Inademen, bekken en rug zo hoog mogelijk, maar zeer langzaam en voorzichtig opheffen. Uitademend langzaam naar beneden komen en plat op de rug gaan liggen. Met diepe buikademing rusten. c. Sta met de knieën en handen op de grond, zonder het lichaam naar voren of naar achteren te bewegen. Bij het inademen de rug diep laten zakken zodat hij hol staat, tegelijk het hoofd opheffen. Bij het uitademen de buik flink intrekken, de rug naar boven brengen, het hoofd laten zakken. Doe dit vier tot vijf keer achter elkaar. Op de hielen zittend zich naar voren buigen en met het hoofd op de over elkaar gelegde vuisten steunen. d. Sta weer op knieën en handen. Bij het inademen het rechterbeen naar achteren optillen, ook het hoofd omhoog brengen. Bij het uitademen de rechterknie tot aan het voorhoofd samentrekken. Inademend andermaal het rechterbeen naar achteren optillen, en uitademend de knie op de grond zetten. Hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal het eerder geoefende en keer naar voren buigend tot de ruststand terug. e. Een uitstekende oefening voor alle lichaamsgewrichten. Voor verslapte heupen en overtollig buikvet is deze oefening eveneens van nut. Sta op knieën en handen. Diep inademen, bij het uitademen het rechterbeen tussen de handen door naar voren schuiven tot dit flink is gestrekt. Met het voorhoofd de rechterknie aanraken, inademend het rechterbeen terugtrekken in de vorige stand. Uitademend het linkerbeen naar voren schuiven en met het voorhoofd de linkerknie aanraken. Inademend het linkerbeen terugtrekken in de vorige stand en uitademend zich naar voren buigen. Rusten. f. Rechtop staan, de benen flink gespreid. Uitademend zich naar voren buigen, totdat de ellebogen, handpalmen en voorhoofd de grond raken. In deze stand vijf tot tien minuten blijven ademen. Weer overeind komen en de voeten bij elkaar brengen.

g. Een voortreffelijke oefening om de wervelkolom te verstevigen en de pijn in de lendenen weg te nemen. Sta rechtop, de voeten bij elkaar. Inademend de armen boven het hoofd heffen, uitademend naar voren strekken tot het bovenlichaam parallel met de grond is. Het zitvlak verschuift daarbij enigszins naar buiten. Inademend zich weer oprichten, uitademend zich weer naar voren buigen; in totaal drie tot vijf keer achter elkaar. Dan rusten.

6. Bhegasana Voor ontwikkeling van onze veerkracht is deze uitgesproken gewrichtsoefening van grote betekenis. Op de grond liggend, met gebogen knieën, de tenen van beide voeten omspannen. Druk de voeten meermalen onmiddellijk naast de heupen tegen de grond. Na 6 maal oefenen de voeten loslaten, De benen uitstrekken en de handen onder het hoofd leggen om te rusten. Intussen langzaam ademhalen.

7. Bhudshangendrasana Een uitstekende oefening voor de zenuwknopen en nieren. de hals en de wervelkolom. Door een krachtige circulatie in de ruggegraat verdwijnt moeheid volledig. Ga op de buik liggen, met de handen onder de schouders. Diep inademend hoofd en borstkas zo hoog mogelijk opheffen en tegelijk met de voeten het achterhoofd naderen, zo mogelijk aanraken. Kort daarna uitademen, naar beneden komen en plat op de buik liggend rusten.

8. Chakrasana Deze oefening geeft ons een volmaakte beheersing van de ruggegraat. De positieve en negatieve levensstroom, de zon- en maanenergie, HA-THA genaamd, worden in evenwicht gebracht. Verstopte neusholten komen vrij. Leg je plat op de rug. Knieën samentrekken en voeten gespreid op de grond leggen. Handen onder de schouders achterwaarts op de grond. Hef nu, diep inademend, het hele lichaam naar boven als een brug, Terwijl men in deze houding is, langzaam en diep inademen. Na enige seconden doorzakken, plat op de grond gaan liggen en volledig ontspannen.

9. Dhrityasana Bekken, rug en buik worden door deze oefening versterkt. Zij verwijdert moeheid in de lendenen. Ga op de grond zitten, tussen de hielen, met gespreide knieën. Voetgewrichten of hielen met beide handen omvatten. Diep inademend bekken, lendenen en borstkas zo krachtig mogelijk opheffen en het hoofd naar achteren laten hangen. Blijf korte tijd in deze houding, diep ademend. Bij het uitademen knie en voeten samenbrengen; op de hielen zittend zich naar voren buigen en met de vuisten over elkaar onder het hoofd rusten.

10. Dolasana Voor de vitaliteit van heel het lichaam met ons bewustzijn en de ontwikkeling van vorm en schoonheid is Dolasana aan te bevelen. Ga op de buik liggen met naar voren uitgestrekte armen. Diep inademend, armen, hoofd, borstkas en benen zo hoog mogelijk opheffen. Uitademend langzaam op de buik terugkomen met uitgestrekte armen. Driemaal achter elkaar, dan rusten.

11. Dshanusirasana verticaal Deze oefening brengt de kracht van de zon en de maan, de positieve en negatieve levensenergie tot volmaakt evenwicht in heel het lichaam. Door een toename van ons weerstandsvermogen ontwikkelen wij een lichamelijke immuniteit. Zit met het rechterbeen gekruist en het linkerbeen kaarsrecht opgeheven. Houdt het

linkervoetgewricht met beide handen omklemd en raak met de linkerknie het voorhoofd. Zeer ontspannen ademen. Dezelfde oefening met het rechterbeen doen.

12. Dshanusirasana horizontaal Zit met het rechterbeen gestrekt en met het linkerbeen gebogen, zodat de linkervoetzool de rechterbovendij van binnen raakt. Zich buigen over het rechterbeen, en voet of voetgewricht met beide handen omklemmen. Tegelijk de rechterschouder naar beneden en de linkerschouder naar boven draaien. Vertragend diep ademen. Afwisselend met het linkerbeen oefenen. Werking: Zoals de voorafgaande oefening.

13. Ekapadahastasana I Met de vlakke hand op de grond steunen, de knie strekken. Inademen en het rechterbeen opheffen, uitademend het been weer naar omlaag brengen. Inademen en het linkerbeen opheffen, uitademend het weer naar omlaag brengen. Dezelfde beweging nog twee maal herhalen. Op de hielen zittend zich naar voren buigen en rusten.

14. Ekapadahastasana II Weer met de vlakke hand op de grond steunen, de knie strekken. Inademend het rechterbeen naar rechts zijwaarts opheffen, uitademend het been weer naar beneden brengen. Hetzelfde met het linkerbeen links zijwaarts oefenen. Erop letten dat wij het been niet naar achteren, maar slechts zijwaarts opheffen. Daarna weer met het rechterbeen en andermaal met het linkerbeen oefenen. Op de hielen zittend rusten. Werking: Heupen, buik, bekken en benen worden flink getraind.

15. Voetoefeningen Voor degenen die met deze intensieve Hatha-yoga-scholing ernst maken, zijn dagelijks twee tot drie minuten voetoefeningen nodig, onverschillig op welke tijd van de dag. Ga ongeveer een minuut lang op de teenpunten lopend de kamer rond. Daarna normaal lopen, d.w.z. in deze volgorde de voet afrollend bewegen: hielen, voetzolen, tenen. Na enkele minuten zich op de hielen voortbewegen met gestrekte knieën en opgetrokken tenen. Daarna weer enkele minuten normaal lopen. Vervolgens met gestrekte knieën op de voetrand lopen. Na twintig tot dertig stappen opnieuw normaal. Dan bewegen wij ons voort met gewelfde voeten d.w.z. wij raken alleen met de hielen en de grote tenen de grond, waarbij de knieën gestrekt zijn. De voeten dienen zó sterk gewelfd te zijn, dat een flink geldstuk er op zijn kant onder door kan worden gerold. Werking: Deze oefening corrigeert platvoeten, spreidvoeten en doorgezakte voeten.

16. Gokarnasana Voor de bewustwording van het lichaam en een goed figuur de volgende oefening. Ga op de rug liggen. Strek de linkerarm boven het hoofd op de grond. Met de rechterhand de rechtervoet nemen en die met de rechterzijde op de grond leggen, zodat de beide benen een rechte hoek vormen. Blijf ongeveer 20 seconden in deze houding, gelijkmatig diep ademend. Dezelfde oefening op de andere zijde doen.

17. Gomukhasana Deze oefening sterkt de schouder-, arm- en rugspieren en maakt het bovenlichaam soepel. Voor reumatische patiënten kan deze yoga-training een zegen betekenen, omdat zij de circulatie in de gewrichten versterkt. Op de hielen zitten en de linkerhand van beneden naar het midden van de rug brengen. Houdt met de rechterhand de linkerhand van boven vast, zodat de rechterelleboog naar boven wordt gedrukt.

Afwisselend met de linker- en rechterarm oefenen.

18. Halasana-variatie Op de rug liggend de benen en heupen opheffen tot de voeten over het hoofd op de grond neerkomen. Met gespreide benen zeer ontspannen gedurende 15 tot 20 seconden blijven ademen, daarna omlaag komen en volledig ontspannen blijven liggen. Werking: Uitstekend voor versterking van ruggegraat en lendenen.

19. Hasta Padasana Zit met flink uitgespreide benen. Diep inademen, bij het uitademen naar voren buigen, de voetgewrichten vasthouden. Zo mogelijk het voorhoofd tot op de grond brengen. Na ongeveer vijf seconden rechtop zitten en ontspannen diep ademen. Werking: Ruggegraat, lendenen, bekken en benen vinden baat hierbij.

20. Kaakasana Deze oefening bevordert evenwichts- en zekerheidsgevoel, psychische vastbeslotenheid. Op de tenen steunen, benen gespreid. Leg de handen voor je op de grond. Laat de knie op de elleboog rusten en breng het lichaamsgewicht over op de bovenarmen en ellebogen. Probeer de voeten hoog op te trekken: met wat oefening zal dit lukken.

21. Katikasana Ga op de grond zitten, de benen uitgestrekt en de voeten bij elkaar. Leg de handen achter het lichaam op de grond. Til bij het inademen het bekken zo hoog mogelijk op, bij het uitademen weer op de grond gaan zitten. Na 3 tot 4 keer de knie te hebben samengetrokken, rusten met handen en voorhoofd op de knieën. Werking: Om soepelheid van de ruggegraat te verkrijgen, is deze oefening van kapitale betekenis.

22. Konasana Sta rechtop, met gespreide benen, de handen in elkaar gelegd achter het lichaam. Diep inademen, bij het uitademen zich over het rechterbeen buigen, zo mogelijk met het voorhoofd de knie raken. Inademend overeind komen, uitademend zich over het linkerbeen buigen. Inademend zich oprichten en uitademend rechtop blijven staan. Diep en ontspannen ademen. Werking: Sterkt de inwendige organen en is een effectief middel tegen stagnatie in de maag, de lever en vooral in de darmen.

23. Lauliki-yoga Ga op de hielen zitten met de handen op de buik. Diep inademend de buikwand uitzetten. Bij het uitademen flink drukken op heel de buik van links naar rechts. Inademend de buikwand weer uitzetten. Bij het uitademen weer flink op de buik drukken van links naar rechts. Dit 7 tot 10 keer herhalen, daarna zich vooroverbuigen en rusten. Werking: Deze oefening is een der doeltreffendste massages van alle buikholte-organen. Tegen overtollig maagzuur, droesem van alvleessap, suikerziekte en verstopping. Tijdens de menstruatie deze oefening achterwege laten.

24. Maha-mudra Zit met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen, zodat de linkervoet de binnenkant van de rechterbovendij raakt. Zich over het rechterbeen buigen, de voet met beide handen vasthouden. Diep inademen, flink uitademend de buik flink intrekken, met de kin op de borstkas drukken en tegelijk de aarsspier sluiten. Buikintrekking = Uddiana-bandha, naar beneden drukken van de kin =

Dshaladar-bandha, aarsspiersluiting = Mula-bandha. Na 5 tot 7 seconden weer in- en uitademen, Dezelfde oefening op de linkerzij doen.

25. Mantrams De ontwikkeling van energie door klanken noemt men Mantra-yoga. Voor de gezondheid van het lichaam, de ontwikkeling van ons concentratievermogen en de activering van latente geestelijke centra wordt in India ook Mantra-yoga beoefend De indrukken van de dag door gesprekken en handelingen, bepaalde gebeurtenissen verzamelen zich in het onderbewustzijn van de mens. Wie zich oefent in yoga zal ernaar streven positieve, goede en opbouwende indrukken op te doen. Zit rechtop met gesloten ogen. Schakel alle gedachten en gevoelens uit. Terwijl men zich op het „IK” in het hartcentrum concentreert, dient men de volgende zinnen zacht of halfluid te herhalen: • Ik ben vrij van elke binding. Ik ben vrij. Ik ben vrij • Mijn weerstandsvermogen ontwikkelt zich van moment tot moment • Mijn wilskracht ontwikkelt zich van moment tot moment • De oorzaak van elke storing in mijn lichaam verdwijnt. (Alleen als het nodig is zeggen) • Ik ken geen vrees. Ik ken geen vrees, Ik ken geen vrees • Ik manifesteer het leven in lichaam en ziel • Volmaakt evenwicht in lichaam en ziel • Rust en vrede. Rust en vrede. Rust en vrede • Ik ben bewust in lichaam en ziel • Volledige gezondheid en kracht Evenals bij een plant die men bij de wortel begiet, geven deze gedachten kracht en leven: zij werken in ieder opzicht bevrijdend. Men kan deze zinnen zeggen tijdens de oefeningen ofwel in bed, onmiddellijk voor het slapen gaan.

26. Natapadasana Na zekere leeftijd verwaarloost de mens nogal eens zijn lichaamshouding en hij zal door luiheid en gemakzucht van lieverlee een gebogen rug krijgen. Moeheid in rug en lendenen zijn het gevolg hiervan. De volgende oefening brengt de ruggegraat weer op peil en verstevigt de lendenen. Ga op de rug liggen en houdt de benen recht omhoog, terwijl het bekken op de grond blijft. Breng inademend weer het rechterbeen met de rechterkant op de grond. Uitademend weer loodrecht opheffen. Met het linkerbeen dezelfde oefening naar links.

27. Nataradshasana Op het rechterbeen staan, de linkervoet met de linkerhand omvatten en zich enigszins naar voren buigen met uitgestrekte rechterarm. Zeer ontspannen ademen en enige seconden deze stand volhouden. Dezelfde oefening met het rechterbeen. Werking: Bevordert evenwichts- en concentratievermogen.

28. Natashira Wadshrasana Deze oefening ontwikkelt vastbeslotenheid en zekerheidsgevoel. Ga op de hielen zitten met de handen op de knieën. Bij het uitademen knielend met het hele lichaam naar achteren leunen, zo ver als maar mogelijk is (zich niet naar achter buigen, maar leunen). Inademend zich weer oprichten en uitademend op de hielen gaan zitten met de handen op de knie.

29. Oordwa Pasthimotasana Zie de beschrijving van oefening 46.

30. Padangustasana Voor de ontwikkeling van concentratievaardigheid en inkeer. Op de tenen steunen en de handen aan weerszijden van het lichaam op de grond. Plaats de linkervoet op de rechterbovendij, terwijl men op de rechterhiel zit. Ontspannen ademend de handen zijwaarts opheffen tot even onder de schouderhoogte. Dezelfde oefening ook met het andere been doen.

31. Parshwa Bhunamanasana Zit met wijd uitgespreide benen, de handen in elkaar achterop de rug. Diep inademen, uitademend zich buigen over het linkerbeen en met het voorhoofd de knie raken. Diep inademen, rechtop zitten, uitademend zich over het rechterbeen buigen. Inademen, rechtop zitten en uitademen. Zich ontspannen. Werking: Behalve versterking van de ruggegraat wordt de functie van de inwendige organen geactiveerd.

32. Pashwa Padakalanasana Op de rug liggend de benen loodrecht opheffen, de armen naast het lichaam gestrekt. Inademen, uitademend beide benen op de rechterzij naar beneden brengen. Inademend beide benen loodrecht opheffen, uitademend beide benen op de linkerzij naar beneden brengen. Werking: Sterkt de benen en bevordert vastbeslotenheid.

33. Parwatasana (bergstand) Zit met gekruiste benen of op de hielen. Inademen, de handpalmen onmiddellijk boven het hoofd samenbrengen. Adem inhoudend de armen hoog boven het hoofd opheffen. Deze stand ongeveer 7 seconden volhouden. Uitademend de handen op de knieën leggen. Driemaal achtereen, dan rusten. Werking: Ontwikkelt onze wil en ons weerstandsvermogen.

34. Pawanamuktasana Ga op de rug liggen en omvat niet al te stevig de knie. Diep inademen, uitademend de knie flink met de handen samentrekken. Inademen, de knie ontspannen houden, uitademend de knie flink samentrekken. Dit ongeveer tien keer achter elkaar. De benen uitstrekken en rusten. Werking: Omdat het bloed terugloop: bij samengetrokken knieën en een sterke bloedtoevoer optreedt bij het inademen en ontspannen van de knieën, regenereert deze ongewoon sterke massage de inwendige organen. Verstopping, een kwaal die het lichaam vergiftigt en daardoor degenereert, wordt volledig genezen. Eveneens suikerziekte en nieraandoening.

35. Pawanamuktasana zittend Ga op de grond zitten en omvat slap de knie. Adem diep in en houdt de knie ontspannen, uitademend de knie flink samentrekken. Dit 7 tot 10 maal achtereen. In rusttoestand handen en hoofd op de knie. De oefening heeft hetzelfde resultaat als de vorige.

36. Oefeningen ter versterking van de ruggegraat a. Zit met samengetrokken knieën, de handen achter het lichaam op de grond. Til de heupen zo hoog mogelijk op en ga op handen en voeten (voeten naar voren), langzaam 10 passen voorwaarts en 10 passen achterwaarts. Deze beweging na een korte pauze en diepe ademhaling herhalen. Werking: ,,Het lichaam leeft als de bewoner ervan het levend maakt.ˮ Deze beweging op handen en voeten beleeft de rug en iedere spier ervan. Het gevolg ervan is, dat het bewustzijn wordt gestuwd naar het kleinste deel van de rug, in de armen, de benen en in de borstkas. Het lichaam wordt

ongelooflijk elastisch, bewust en ontspannen. b. Een variatie van dezelfde oefening is: zich naar voren buigen, met de handpalmen op de grond, en op handen en voeten door de kamer lopen, liefst met gestrekte knieën.

37. Sarwangasana variatie Op de rug liggend tijdens het uitademen benen en heupen loodrecht opheffen, de heupen daarbij met de handen vasthouden. Gedurende ontspannen ademing met de rechtervoet de grond raken, de rechterknie flink gebogen. Hetzelfde oefenen met het linkerbeen. Na 2 tot 3 maal inzakken en rusten. Als wij genoeg geoefend zijn, proberen wij voorzichtig, terwijl de rechtervoet reeds op de grond ligt, ook de linkervoet op de grond te brengen. De handen steunen de heupen. Na enige seconden het rechterbeen weer kaarsrecht opheffen, daarna het linker. Omlaag komen en rusten. Werking: De sterke druk op het nieroppervlak veroorzaakt een grondige verwijdering van toxineafzetting van de nieren.

38. Simhasana Zit met gekruiste benen of op de hielen, de handen rusten op de knieën. Uitademend de tong ver uitsteken, mond open. Inademend het benedengedeelte van de tong (buisvormig) flink naar boven tegen het verhemelte drukken. Zeven tot tien keer. Werking: Een van de beste oefeningen tegen verkoudheid, keel- en amandelontstekingen, omdat zij een sterke circulatie in de hals veroorzaakt. Zij die veel van hun keel gebruik moeten maken zoals sprekers, leraren, zangers zullen veel baat bij deze oefening vinden.

39. Stambhasana Zit met samengetrokken knieën, de handen achter het lichaam op de grond. Hef de benen loodrecht omhoog en adem daarbij langzaam. Na 20 tot 30 seconden rusten, met handen en hoofd op de knieën. Werking: Verhoogt ons uithoudings- en concentratievermogen. Tevens onze vastberadenheid.

40. Tadaghi-mudra Ga plat op de rug liggen. Inademend de armen over het hoofd strekken, naar voren buigen en voetgewrichten vasthouden. Zonder in te ademen de buik flink intrekken. Na 5 tot 7 seconden diep inademen, weer plat op de rug gaan liggen en rusten. Werking: Omdat wij heel het buikgedeelte samendrukken, krijgt de buik een directe massage, en omdat wij de buik flink indrukken, wordt de buik ook indirect gemasseerd. Deze oefening voert het geestelijk weerstandsvermogen op en door aanwakkering van het spijsverteringsproces wordt elke stagnatie van maag-, lever- en darmfunctie opgeheven. De oefening blijkt gunstig resultaat te hebben opgeleverd tegen overtollig maagzuur, gal- en nierstenen. De psychische werking ervan bestaat in ontwikkeling van het concentratie- en meditatievermogen.

41. Trataka Zit met gekruiste benen en richt de aandacht strak op één punt van de wand. Houdt de ogen wijd open en leidt bij elke ademtocht de levenskracht direct de ogen binnen. Pas wanneer de ogen branden, ze voor een moment sluiten en daarna de oefening voortzetten. Houdt de ogen zo lang mogelijk open zonder te knipperen. Met wat oefening zal het ons gelukken de ogen vijf minuten zonder te knipperen open te houden. Werking: Door een regelmatige, bewuste ademhaling wordt de prana (levenskracht) door middel van de vitaal gemaakte oogzenuwen de ogen binnengevoerd. Door de slagaders wordt het

zuurstofrijke bloed van het middelpunt naar de oppervlakte gedreven en de toxine verwijderd. Het herstel van de ogen vindt het snelst plaats met behulp van deze oefening. Derhalve werkt zij - naar ervaring van de yogi’s – heilzaam bij oogziekten. De oefening bevordert bovendien meditatievermogen en verleent ons bedachtzaamheid en zekerheid.

42. Trikonasana-variatie a. Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Diep inademen. Uitademend zich naar voren buigen met flink opgeheven hoofd en met de vingertoppen de grond raken. Blijf zo enkele seconden staan zonder adem te halen. Diep inademend zich oprichten en uitademen. Rechtop staan en rusten. Werking: Door een sterke circulatie in heupen en rug wordt eventuele afzetting van schadelijke stoffen verwijderd. De psychische werking is oprechtheid en zelfstandigheid. b. Sta rechtop met gespreide benen. Diep inademend armen en schouders opheffen, waarbij de handpalmen naar boven zijn gedraaid, Uitademend met de rechterhand de linkervoet raken en gelijktijdig het bovenlichaam ver naar links wenden. Inademend zich oprichten met opgeheven uitgestrekte armen. Uitademend met de linkerhand de rechtervoet raken, het bovenlichaam naar rechts wendend. Inademend zich weer oprichten met opgeheven uitgestrekte armen. Uitademen en armen laten zakken, de handpalmen naar onderen gedraaid. c. Sta rechtop met gespreide benen. Uitademend met de rechterhand de linkervoet raken, de linkerknie flink gebogen en de linkerarm boven het hoofd strekken, parallel met de grond. Na vijf seconden inademend zich oprichten met uitgestrekte, opgeheven armen. Uitademend met de linkerhand de rechtervoet raken, de rechterknie flink gebogen en de rechterarm boven het hoofd strekken, parallel met de grond. Na 5 seconden diep inademend zich oprichten met uitgestrekte, opgeheven armen. Uitademend de armen laten zakken en rusten. Werking: Deze oefening is van betekenis voor training van de zijspieren van de ruggegraat: zij worden afwisselend gespannen en ontspannen. De romp spant zich naar rechts en naar links, en aan de buigingen nemen tegelijk de wervels deel. De spieren van de zij en van de ruggegraat krijgen nieuw leven, de wervels delen daarin. Zo krijgt de ruggegraat de nodige veerkracht, waarbij de heupbeenderen en het spierstelsel wordt ingeschakeld. Na infectieziekten bespoedigt deze oefening het volledig herstel, omdat de toxine in het organisme een oplossingsproces ondergaat. Talrijke latente besmettingen worden uit het lichaam verwijderd.

43. Uddiana-bandha in hurkhouding Gehurkt zittend diep inademen. Na flinke uitademing de buik sterk intrekken. Gedurende 7 tot 10 seconden niet ademen. Diep inademen en rusten.

44. Uddiana-bandha-variatie Sta rechtop met gespreide benen. Adem diep in. Na flinke uitademing de buik sterk intrekken. De armen schuin boven het hoofd strekken, zodat armen en benen samen een X vormen. Diep inademen, uitademen en armen naar voren laten zakken. Rusten. Werking: Omdat het middenrif bij deze oefening wordt ingetrokken, heeft dit een sterke indirecte massage van de buikholte-organen tot gevolg. Tegen maag- en nierverzakking, en speciaal bij vrouwen tegen verzakking van de baarmoeder. De regeneratie of sublimatie van de seksuele krachten wordt door deze training bevorderd. Daarenboven verdient zij aanbeveling tegen veelvuldige zaadlozing bij knapen en jonge mannen.

45. Ustrasana kameelhouding Ga op de hielen zitten, de voeten bij elkaar. De voetgewrichten met beide handen omvattend, kruis

en bekken zo hoog mogelijk optillen. Blijf vijf tot tien seconden in deze houding. Op de hielen zittend zich naar voren buigen en met het hoofd op de vuisten rusten. Werking: Tegen vetafzetting op de buik en heupen biedt deze oefening goede resultaten. De oxydatie in het lichaam wordt aangewakkerd, waardoor een gezonde spijsvertering ontstaat.

46. Urdwa Pasthimotasana Zit met samengetrokken knieën. De voetgewrichten met beide handen omklemmend, het been loodrecht opheffen. Tijdens het uitademen met het voorhoofd de gestrekte knie raken. Na vijftien seconden met samengetrokken knieën rusten. Werking: De buitengewone druk op de buikstreek veroorzaakt het wegstromen van het bloed in de inwendige organen. Bij de ontspanning stroomt plotseling zuurstofrijk bloed door de grote bloedvaten, arcus aorta en aorta abdominalis genaamd. Maag, lever, milt, nieren en darmen worden gesterkt en hersteld. Elke storing en verzieking van deze organen verdwijnt. Bijzonder diabetici is deze oefening aan te bevelen. De functie van de pancreas (buikspeekselklier) wordt geregeld.

47. Wadshrasana diamantvorm Ga op de hielen zitten. Leun naar achteren en plaats de ellebogen op de grond achter het lichaam. Houdt de heupen met de handen vast en til ze zo hoog mogelijk op. Tegelijk hangt het hoofd naar achteren en raakt de grond. Adem gelijkmatig. Na enige tijd zich naar voren buigen en rusten, het hoofd steunend op de vuisten. Met wat oefening blijven buik en heupen brugvormig geheven. Probeer zo mogelijk de handen op de bovendij te leggen. Werking: Zoals de naam zegt geeft deze oefening de vastheid van een diamant. De circulatie wordt gestremd in het onderlichaam, maar des te intensiever is zij in de buikholte-organen, de borstkas, de schildklier, het gezicht en de hersenen. Een voortreffelijke oefening tegen adem- en hartklachten. Moeheid in de ogen en in de hersenen verdwijnt snel. Het gezichtsvermogen wordt versterkt.

48. Wadshroli-mudra Zit met samengetrokken knieën, de handpalmen voor op de grond. De benen hoog opheffend gelijkmatig ademen. Na ongeveer 20 seconden rusten met handen en hoofd op de samengetrokken knieën. Werking: Wils- en weerstandskracht worden door deze oefening ontwikkeld. Tegelijk ook uithoudingsvermogen en vastberadenheid.

49. Wakrasana-variatie Zit met wijduit gespreide benen. Adem diep in en strek de armen boven het hoofd, de handpalmen tegen elkaar. Bij het uitademen het bovenlichaam langzaam naar rechts draaien, inademend weer naar voren. Uitademen en rusten met de handen op de knieën. Werking: De belangrijke zenuwcentra in de ruggegraat worden met levenskracht gevuld, waardoor wij vermoeidheid en nervositeit kwijtraken.

50. Wiparita-karani-variatie Op de rug liggend de benen hoog opheffen, daarbij de heupen met de handen vasthouden. Adem gelijkmatig. Geleidelijk zich zó strekken, dat men op de schouders staat, waarbij men de knie met de handen vasthoudt. Blijf ongeveer een minuut in de hoogte, dan rusten op de rug liggend en ontspannen ademen. Werking: De schildklieren worden gekalmeerd en gesterkt. De zenuwcellen in de hersenen worden snel opgeladen. Een uitstekende oefening tegen spataderen.

51. Wrikshasana Rechtop staan. Breng de linkervoet op de rechterbovendij of op de rechterknie. Hef de armen boven het hoofd, de handpalmen tegen elkaar. Adem regelmatig. Na 30 seconden wisselen, d.w.z. de rechtervoet op de linkerbovendij brengen. Werking: Doeltreffend om uitwendig en inwendig evenwicht te verkrijgen, hetgeen ons concentratievermogen ontwikkelt.

52. Wibhakta-Dshanusirasana Zie: 19. Hasta Padasana.

53. Wrikshasana boomstand Ga op de hielen zitten, de handpalmen op de grond naast de knie. Leg het hoofd op een zacht kussen voor u en strek de knie. Hef het ene been na het ander van de grond omhoog tot de kopstand is bereikt. Adem regelmatig. Na ongeveer 30 seconden weer op de hielen gaan zitten. Naar voren buigen en rusten met het voorhoofd op de vuisten. Mensen met beschadiging aan de ruggegraat mogen onder geen voorwaarde deze oefening doen. Werking: Een training om de wervelkolom te versterken. Ontlastend voor de hersenen. Bevordert het evenwichtsgevoel, zowel psychisch als somatisch.

54. Yastikasana stokhouding Ga plat op de rug liggen. Diep inademend de armen boven het hoofd op de grond strekken. Adem inhoudend het lichaam uitstrekken van de vingertoppen tot de tenen, zo krachtig mogelijk. Na 10 tot 20 seconden uitademend de armen terughalen en naast het lichaam leggen. Rusten. Werking: Voor mensen met rugklachten een voortreffelijke oefening, die elke wervel strekt en ontspant. Wie veel zittend werk doet, dient deze oefening eigenlijk dagelijks te verrichten.

55. Yoga-mudra met vuist op de buik Op de hielen zittend diep inademen. Bij uitademing met de vuisten op de buik drukken en naar voren buigen tot aan de grond. Ongeveer 10 seconden niet ademen. Zich oprichtend diep inademen. Uitademen en de handen op de knieën leggen. Werking: Door de intensieve druk op de buik stroomt het bloed daarin weg. Bij het overeindkomen van het lichaam regenereert de sterke circulatie alle buikholte-organen.

56. Yoga-mudra-variatie De uitvoering is precies als bij de vorige oefening, alleen met dit verschil dat de armen loodrecht achter het hoofd zijn opgeheven, waarbij de handen over elkaar zijn gelegd.

57. Yoga-mudra-variatie Op de hielen zittend inademen, maar slechts voor de helft de longen vullend. Terwijl men de adem vasthoudt naar voren buigen tot aan de grond. Houdt de handen achter het lichaam samen. Na l0 seconden overeind gaan zitten en dan pas uitademen.

Yoga oefeningen het hele jaar door Week 1 1. 7x Volledige yoga-ademhaling 2. 3x Murcha (adempauze 7-30 sec met de kin omlaag) wilskracht 3. 3x Op de borstkas kloppen (tijdens het inademen snel met de vingertoppen op de borstkas kloppen; adem inhouden, met de handpalmen snel kloppen) 4. 3 min. Zonnekracht-ontwikkeling 5. 3x Oefening van buik- en beenspieren 6. 3x Bhudshangendrasana (zenuwsterkend) 7. 3x Matsyasana (rust) 8. 3x Rugoefening 9. 3x Hasta Padangustasana (stabiliteit) 10. 3x7x Lauliki-yoga (inademen, buikwand uitzetten, uitademen, van links naar rechts de buik flink met de handpalmen drukken) 11. 3x Ardha Halasana (elasticiteit) 12. 3x Sirshasana no. 21 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 2 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze 5 tot 30 sec met de kin omlaag) wilskracht 3. 3x Versnelde wisselademing rechts en links (reinheid) 4. 10x Sitkari (tussen de punt van de tong en het verhemelte inademen) reinheid 5. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 6. 3x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 7. 3x Dshanusirasana I (weerstandsvermogen) 8. 3x Dshanusirasana II (weerstandsvermogen) 9. 3x Bhegasana (elasticiteit) 10. 3x Gokarnasana (Vorm en schoonheid) l l. 3x Nataradshasana (vorm en schoonheid) I2. 3x Wiparita karani met oogversterkende oefeningen 13. 5 min. Meditatie 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 3 l. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag) wilskracht 3. 10x Bastrika (versnelde volle ademhaling) reinheid 4. 14x Sitali (inademen door buisvormige tong) bloedzuiverend l5. 3x7x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten) gezondheid 6. 3x Bhudshangendrasana (zenuwkracht) X S, 7. 3x Dshanusirasana horizontaal (weerstandsvermogen) 8. 3x Dshanusirasana verticaal (weerstandsvermogen) 9. 3x Dolasana (vorm en schoonheid) 10. 3x Natashira Wadshrasana (kracht)

11. 3x Wadshroli-mudra (kracht) 12. 3x Ardha Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 5 min 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 4 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag) wilskracht 3. 3x Longenreinigende ademhaling (tijdens het inademen met de vingertoppen op de borstkas kloppen; adem inhouden en met de vlakke hand kloppen) 4. 3x Reinigende ademhaling 5. 3x Ustrasana (elasticiteit) 6. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 7. 3x Ardha~matsyendrasana II (zelfvertrouwen) 8. 3x Trikonasana (ik ben evenzeer in het lichaam als in de ziel) 9. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 10. 3x Benen wijd gespreid naar voren buigen, handpalmen, ellebogen en hoofd op de grond. Rustig ademen. Na 7 tot 10 sec opstaan 11. 3x Wrksasana (evenwicht) 12. 3x Halasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 5 l. elk 7x Buik-, midden-, boven- en volledige yoga-ademhaling 2. 3x Murcha (adempauze 7 tot 14 sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Reinigende ademing zittend 4. 3x ,,Sˮ-ademing zittend (reinheid) 5. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 6. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 7. 3x Bhudshangasana (zenuwkracht) 8. 3x Ardha Salabhasana (nieren) reinheid 9. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 10. 3x Uddiana-bandha (buik flink intrekken) weerstandsvermogen 11. 3x Uddiana-bandha staand (weerstandsvermogen) 12. 5 min. Wiparita-karani (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 6 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x 5. 3x 6. 3x 7. 3x 8. 3x

Volledige yoga-ademhaling (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht HA-ademhaling liggend, langzaam (reinheid) HA-ademhaling staand, langzaam (reinheid) Bhudshangasana (nieren) reinheid Bhudshangendrasana (ruggegraat) kracht Maha-mudra (weerstandsvermogen) Wakrasana (zenuwkracht)

9. 3x Tadaghi-mudra (buik flink intrekken) weerstandsvermogen 10. 3x Dolasana (ruggegraat) elasticiteit 11. 3x Ardha Chandrasana (elasticiteit) 12. 3x Sarwangasana (schildklier) rust 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 7 l. 7x elk Buik-, midden-, boven- en volledige yoga-ademhaling 2. 3x Murcha (adempauze 7 tot 14 sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademhaling plotseling, liggend (reinheid) 4. 7x elk Bastrika (blaasbalgademhaling, afwisselend rechts en links) 5. 3x Yoga-mudra (gezondheid) 6. 3x Padahastasana (weerstandsvermogen) 7. 3x Bhudshangasana (zenuwkracht) 8. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 9. 2x Dshanusirasana (weerstandsvermogen) 10. 2x Ekapadahastasana I (vorm en schoonheid) 11. 2x Ekapadahastasana II (vorm en schoonheid) 12. 3x Wiparita-karani (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 8 l. 7x Volledige yoga-ademhaling (prana-lichaamsontwikkeling) 2. 3x Diep inademen, volledig uitademen. De borstkas en de buikspieren spannen, zonder 7 sec te ademen. Diep inademen 3. 3x Sukh-purwak inademen gedurende 4 sec. De adem 16 sec inhouden. Dan 8 sec uitademen (evenwicht en harmonie) 4. 3x Bastrika (blaasbalgademhaling). Afwisselend (reinheid) 5. 3x Parshwa Bhunamanasana (weerstandsvermogen) 6. 3x Wakrasana-variatie (zenuwkracht) 7. 3x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 8. 3x Raafhouding (evenwicht) 9. 3x Dolasana (vorm en schoonheid) 10. 3x elk Ardha Bhudshangasana (zenuwkracht) I en II 11. 3x Salabhasana (nieren) reinheid 12. 3x Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 9 l. 7x Volledige yoga-ademing (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. l (weerstandsvermogen) 4. 3x Borstkasoefening door kloppen. Langzaam inademen, de borstkas snel met de vingertoppen bekloppen. Adem inhouden, de borstkas met de vlakke hand bekloppen (longenzuiverend) 5. 2x Wakrasana (zenuwkracht)

6. 2x Wakrasana-variatie (zenuwkracht) 7. 3x Ardha Bhudshangasana (vorm en schoonheid) 8. 3x Parshwa Bhunamanasana (elasticiteit) 9. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 10. 3x Natapadasana (kracht) 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Sirshasana of Wiparita-karani 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 10 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Uddshai ,,Sˮ-ademing (reinheid) 4. 3x I.A.O.OM. 5. 3x Stambhasana (weerstandsvermogen) 6. 3x Bhudshangendrasana (ruggegraat) kracht 7. 2x Ardha Salabhasana (nieren) reinheid 8. 3x Salabhasana (nieren) reinheid 9. 3x Yoga-mudra (armen kaarsrecht opheffen) gezondheid 10. 3x Padahastasana (gezondheid) 11. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 12. 3x Sirshasana of Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 11 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Borstkas kloppen. Terwijl men inademt de borstkas snel met de vingertoppen bekloppen. Adem inhouden en met de handpalmen kloppen. Reinheid 4. 3x9x Sitali (door buisvormige tong inademen). Bloedzuiverend 5. 3x Trikonasana (ik ben evenzeer in het lichaam als in de ziel) 6. 3x Trikonasana-variatie (zenuwkracht) 7. 3x9x Pawanamuktasana liggend, de knie flink omvattend (gezondheid) 8. 3x Lauliki-yoga (gezondheid) 9. 3x Ardha Bhudshangasana (elasticiteit) 10. 3x Ardha Salabhasana (nieren) reinheid 11. 3x Ustrasana (elasticiteit) 12. 3x Wiparita-karani (met ogensterkende oefeningen) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 12 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x

Volledige yoga-ademing (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht HA-ademing liggend, langzaam (reinheid) HA-ademing staand, langzaam (reinheid)

5. 3x Dhrityasana (stabiliteit) 6. 3x Dhanurasana (elasticiteit) 7. 3x Bhudshangasana (zenuwkracht) 8. 3x Wakrasana(zenuwkracht) 9. 2x elk Ekapahastasana 1 en Il (vorm en schoonheid) 10. 2x Dshanusirasana verticaal (vorm en schoonheid) 11. 3x Dshanusirasana horizontaal (vorm en schoonheid) 12. 3x Halasana (benen gespreid) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 13 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 5x Sukh-purwak (4-16-8 sec) wisselademing. Harmonie 4. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 5. 3x Chakrasana (wielstand) elasticiteit 6. 3x Dhrityasana (vastbeslotenheid) D 7. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 8. 3x Supta Wadshrasana (rust) 9. 3x Mayurasana (evenwicht) 10. 3x Gokarnasana (vorm en schoonheid) 11. 3x Hasta Padasana (benen flink gespreid. Tenen vasthouden en bij het uitademen naar voren buigen) 12. 3x Sirshasana 13. 3x Wiparita-karani 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 14 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 3 4. 3x Pranayama no. 4 5. 3x Lauliki·mudra (buikmassage) 6. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 7. 3x Wadshroli-mudra (weerstandsvermogen) 8. 3x Bhudshangasana (zenuwkracht) 9. 3x Salabhasana (nieren) reinheid 10. 3x Matsyasana (rust) 11. 3x elk Ogensterkende oefeningen. Brumadya Drishti, tussen de wenkbrauwen fixeren. Nasagra Drishisti, de neuspunt fixeren 12. 3x Sarwangasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 15 1. 7x volledige yoga-ademhaling (prana-lichaamsontwikkeIing)

2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 6 4. 3x Pranayama no. 7 5. 3x Wibhakta Dshanusirasana (weerstandsvermgen) 6. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 7. 2x Dshanusirasana verticaal (weerstandsvermogen) 8. 2x Dshanusirasana horizontaal (weerstandsvermogen) 9. 3x Dolasana (elasticiteit) 10. 3x Lauliki-yoga (buikmassage) gezondheid 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Wiparita-karani met tongoefening 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 16 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (prana-lichaamsontwikkeling) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademhaling liggend, plotseling (reinheid) 4. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 5. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 6. 3x Trikonasana (variatie) zenuwkracht 7. 3x Trikonasana (variatie) Ik ben in lichaam en ziel 8. 3x elk Mantrams: • Mijn weerstandsvermogen ontwikkelt zich van moment tot moment • Mijn wilskracht ontwikkelt zich van moment tot moment • Elk orgaan werkt beter en beter van moment tot moment • Ik openbaar het leven in lichaam en in ziel • Rust en vrede • Om-Om-Om 9. 3x 9x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten) gezondheid 10. 3x Natapadasana (kracht) 11. 3x Buik- en beenspierenoefening 12. 3x Sirshasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 17 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademhaling liggend, plotseling. Reinheid 4. 3x HA-ademhaling staand. Reinheid 5. 3x Yastikasana (stokhouding) vorm en schoonheid 6. 3x Natapadasana (vorm en schoonheid) 7. 3x Parshwa Padahalanasana (vorm en schoonheid) 8. 2x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 9. 3x Trikonasana variatie (zenuwkracht) 10. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Halasana

13. 5 min. 14. 5 min. OM

Meditatie (eenheid) Sawasana (rust)

Week 18 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 4. 3x 15x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing) reinheid 5. 3 min. Zonnekrachtontwikkeling 6. 3x Yoga-mudra-variatie (naar rechts en links) gezondheid 7. 3x Lauliki-yoga (buikmassage) 8. 3x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 9. 3x Kaakaasana (raafstand) zekerheid 10. 3x Mayurasana (stabiliteit) 11. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 12. 3x Sirshasana of Sarwangasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 19 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adcmpauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x I.A.O.OM 4. 3x Ardha-HA-ademhaling liggend (reinheid) 5. 3x 7x Pawanamuktasana (gezondheid) de knie flink omvatten 6. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 7. 3x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 8. 3x Trikonasana-variatie (zenuwkracht) 9. 2x Ardha Chandrasana I (elasticiteit) 10. 2x Ardha Chandrasana 11 (elasticiteit) 11. 3 min. Trataka (een punt fixeren) 12. 3x Ardha Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 20 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 14x 5. 3x 6. 3x 7. 3x 8. 3x 9. 2x 10. 2x 11. 3x 12. 3x

Volledige yoga-ademhaling (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht Bastrika (blaasbalgademhaling afwisselend) reinheid Sitali (door buisvormige tong inademen) bloedzuiverend Tadaghi-mudra (buik flink intrekken) weerstandsvermogen Stambhasana (kracht) Oordwa Pasthimotanasana (kracht) Natashira Wadshrasana (kracht) Ekapadahastasana I (vorm en schoonheid) Ekapadahastasana II (vorm en schoonheid) Salabhasana (nieren) reinheid Sirshasana of Sarwangasana

13. 5 min. 14. 5 min. OM

Meditatie (eenheid) Sawasana (rust)

Week 21 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x 7x Bastrika (versnelde volle ademing) reinheid 4. 3 min. Zonnekrachtontwikkeling 5. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 6. 3x 7x Pawanamuktasana liggend (de knie flink omvatten) gezondheid 7. 3x Dolasana (elasticiteit) 8. 3x Kaakaasana (raafhouding) evenwicht 9. 3x Padangustasana (evenwicht) 10. 3x Chakrasana (elasticiteit) 11. 3x Hasta Padangustasana (kracht) 12. 3x Sirshasana of Sarwangasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 22 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. I (zelfbeheersing) 4. 3x Pranayama no. II (weerstandsvermogen) 5. 2x Ardha-matsyendrasana I (zelfvertrouwen) 6. 2x Ardha-matsyendrasana II (zenuwkracht) 7. 2x Ekapadahastasana I (vorm en schoonheid) 8. 2x Ekapadahastasana II (vorm en schoonheid) 9. 3x Nataradshasana (evenwicht) 10. 3 min. Simhasana (tongoefening) 11. 10x elk Ogensterkende oefeningen (Brumadya Drishti: tussen de wenkbrauwen kijken. Nasagra Drishti: naar de neuspunt kijken) 12. 3x Ardha Halasana (voeten over de rechterschouder, daarna over de linkerschouder) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 23 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademing zittend. Diep inademen, 7 sec adem inhouden. Flink en plotseling door de mond uitademen (reinheid) 4. 2x 14x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing liggend 5. 3x Kaakaasana (raafhouding) kracht 6. 3x Salabhasana (nieren) reinheid 7. 3x Dhanurasana (nieren) reinheid 8. 3x Stambhasana (kracht) 9. 3x Mayurasana (kracht) 10. 2x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht)

11. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 12. 3x Sirshasana of Sarwangasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 24 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Sukh-purwak (wisselademhaling) harmonie en evenwicht 4. 3x I.A.O.OM 5. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 6. 5x Parwatasana (bergstand) vorm en schoonheid 7. 2x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 8. 3x Trikonasana (zenuwkraehz) 9. 3x Uddianabandha-variatie (vorm en sch00nheid) 10. 3x Uddiana-bandha in hurkhouding (zelfbeheersing) 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 25 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Sukh·purwak (wisselademhaling) harmonie 4. 3x I.A.O.OM 5. 3x Ustrasana (elasticiteit) 6. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik 7. 3x Lauliki-yoga (buikmassage) 8. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (zelfbeheersing) l9. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 10. 3x Trikonasana-variatie (zenuwkracht) 11.. 3x Supta Wadshrasana (elasticiteit) 12. 3x Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 26 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x 5. 3x 6. 2x 7. 2x 8. 2x 9. 2x 10. 2x

Volledige yoga-ademhaling (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht Pranayama no. 6 Pranayama no. 7 Wibhakta Dshanusirasana (gezondheid) Dshanusirasana horizontaal (kracht) Dshanusirasana verticaal (kracht) Wakrasana (zenuwkracht) Ardha Chandrasana I (elasticiteit) Ardha Chandrasana II (elasticiteit)

11. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 12. 3x Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 27 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 6 4. 3x Pranayama no. 7 5. 3x Lauliki-yoga (gezondheid) 6. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 7. 2x Ekapadahastasana I (vorm en schoonheid) 8. 2x Ekapadahastasana II (vorm en schoonheid) 9. 3x Nataradshasana (evenwicht) 10. 3x Wrksasana(cvenwicht) 11. 3x Wiparita-karani 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 28 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademing liggend, plotseling (reinheid) 4. 3x I.A.O.OM 5. 2x Wakrasana (zenuwsterkend) 6. 2x Ardha-matsyendrasana (zenuwsterkend) 7. 3x Trikonasana (zenuwsterkend) 8. 3x Padahastasana (kracht) 9. 3x 9x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten, liggend) gezondheid 10. 3x Bhegasana (elasticiteit) 11. 3x Wibhakta Dshanusirasana (weerstandsvermogen) 12. 3x Wiparita-karani (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 29 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Diep, ademen, flink uitademen, lucht uitpersen, borstkas en buikspieren spannen. Gedurende 7 sec zonder ademing blijven, dan diep inademen en rustig uitademen (weerstandsvermogen) 3. 2x 9x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing liggend) 4. 3x Zonnekrachtontwikkeling 5. 3x Padangustasana (evenwicht) 6. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 7. 3x Matsyasana (rust) 8. 3x Supta Wadshrasana (elasticiteit) 9. 3x Trikonasana-variatie (zenuwkracht) 10. 3x Bhegasana (elasticiteit)

l l. 3x Natapadasana (kracht) 12. 3x Wiparita-karani (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 30 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x I.A.O.OM 4. Mantrams elk 3x • Mijn weerstandsvermogen ontwikkelt zich van moment tot moment • Mijn wilskracht ontwikkelt zich van moment tot moment • Elk orgaan werkt beter en beter van moment tot moment • De oorzaak van alle storingen in mijn lichaam verdwijnt • Ik openbaar het leven in lichaam en in ziel • Rust en vrede. • OM-OM-OM 5. 3x Padahastasana (gezondheid) 6. 3x Hasta Padangustasana (kracht) 7. 3x Nataradshasana (evenwicht) 8. 3x Matsyasana 9. 3x Salabhasana l0. 3x Dhanurasana 11. 3x Voetoefeningen 12. 3x Sirshasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 31 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademing liggend, plotseling (reinheid) 4. 3x HA-ademing staand, plotseling (reinheid) 5. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 6. 3x Yastikasana (stokhouding) vorm en schoonheid 7. 3x Urdwa Pasthimotanasana (weerstandsvermogen) 8. 3x Matsyasana (regeneratie van de schildklier) 9. 3x Supta Wadshrasana (zonnekrachtontwikkeling) 10. 3x Bhegasana (elasticiteit) 11. 3x Ekapadahastasana I (vorm en schoonheid) 12. 3x Ekapadahastasana II (vorm en schoonheid) 13. 3x Sirshasana 14. 5 min. Meditatie (eenheid) 15. 5 min. Sawasana (actieve rust) OM

Week 32 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust)

2. 3x Murcha zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt (wilskracht) 3. 3x Diep inademen, volledige uitademing, de borstkas en de buikspieren spannen. Gedurende 7 sec zonder adem blijven. Diep inademen 4. 3x 15-30x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing) reinheid 5. 3x Kaakaasana (raafhouding) evenwicht 6. 3x Dhrityasana (vastbeslotenheid) 7. 3x Dhanurasana (elasticiteit) 8. 3x Salabhasana (nieren) reinheid 9. 3x Yoga-mudra met inhouden van de adem (vastbeslotenheid) 10. 3x Padahastasana (gezondheid) 11. 3x Sarwangasanawariatie 12. 3x Halasana met gespreide benen 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (actieve rust) OM

Week 33 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adcmpauze zeven tot dertig sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Borstkasoefening door kloppen. Langzaam inademen, de borstkas snel met de vingertoppen bekloppen. Adem inhoudend, met de vlakke hand op de borstkas kloppen (longenzuiverend) 4. 3x Sukh-purwak (wisselademhaling) harmonie en evenwicht 5. 3x Ardha Chandrasana I (elasticiteit) 6. 3x Ardha Chandrasana ll (elasticiteit) 7. 3x Gomukhasana (kracht) 8. 3x Urdwa Pasthimotanasana (weerstandsvermogen) 9. 3x Chakrasana (vorm cn schoonheid) 10. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 11. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 12. 3x Ardha Sarwangasana (rust) 13. 3x Ardha Halasana 14. 5 min. Meditatie (eenheid) 15. 5 min. Sawasana (actieve rust) OM

Week 34 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze 7 tot 21 sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Uddshai ,,Sˮ-ademhaling (reinheid) 4. 3x Sukh-purwak (wisselademhaling) 5. 3x Ardha Bhudshangasana I (elasticiteit) 6. 3x Ardha Bhudshangasana II (elasticiteit) 7. 3x Wakrasana-variatie (naar rechts en links draaien) 8. 3x Sarpasana (kracht) 9. 3x Hastapadangustasana (stabiliteit) 10. 3x Wrksasana (evenwicht) 11. 3x Uddiana-bandha zittend (vorm en schoonheid) 12. 3x Uddiana-bandha staand (vorm en schoonheid) 13. 3x Wiparita-karani met ogensterkende oefeningen 14. 5 min. Meditatie (eenheid) 15. 5 min. Sawasana (rust)

OM

Week 35 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze 7 tot 14 sec met de kin naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Reinigende ademhaling 4. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 5. 2x Ardha-matsyendrasana I (zelfvertrouwen) 6. 3x Ardha-matsyendrasana II (zenuwkracht) 7. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 8. 3x Padahastasana (weerstandsvermogen) 9. 3x Uddiana-bandha staand (vorm en schoonheid) 10. Ogenoefeningen: Brumadya Drishti = tussen de wenkbrauwen fixeren. Nasagra Drishti = de neuspunt fixeren 11. 2x 7x Simhasana. Uitademen, tong uitsteken, inademen, de tong naar boven rollen en flink tegen het verhemelte drukken lE 12. 3x Wiparita-karani (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 36 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de km naar omlaag gedrukt) wilskracht 3. 2x 7x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing liggend) reinheid 4. 14x Sitali (door buisvormige tong inademen) bloedzuiverend 5. 2x 7x Pawanamuktasana liggend (de knie flink omvatten) gezondheid 6. 2x Ardha-matsyendrasana (zenuwkracht) 7. 3x Ustrasana (vorm en schoonheid) 8. 3x Oordwa Pasthimotanasana (weerstandsvermogen) 9. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 10. 3x Yastikasana (stokhouding) vorm en schoonheid 11. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 12. 3x Ardha Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 37 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Diep inademen, flink uitademen, de lucht uitpersen, de borstkas en de buikspieren spannen. Gedurende 7 tot 10 sec niet ademen, dan diep inademen en rustig uitademen (weerstandsvermogen) 3. 2x 9x Bastrika (blaasbalgademhaling) reinheid 4. 3x Zonnekrachtontwikkeling 5. 3x Tadaghi-mudra (buik flink intrekken) gezondheid 6. 3x Yoga-mudra met vuist op de buik (gezondheid) 7. 3x Bhudshangendrasana (elasticiteit) 8. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 9. 3x Lauliki-yoga (gezondheid) 10. 3x Padahastasana (gezondheid)

11. 5 min. Voetoefeningen 12. 3x Wiparita-karani 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 38 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x I.A.O.OM 4. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 5. 3x Padahastasana (gezondheid) 6. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (de buik flink intrekken) 7. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 8. 3x Uddiana-bandha liggend (na het uitademen de buik flink intrekken) 9. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 10. 3x Chakrasana (elasticiteit) 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 39 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademhaling liggend, plotseling (reinheid) 4. 3x HA-ademhaling staand, plotseling (reinheid) 5. 3x Wadshroli-mudra (weerstandsvermogen) 6. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 7. 3x Dhanurasana (nieren) reinheid 8. 3x Bhudshangendrasana (ruggegraat) kracht 9. 3x Wibhakta Dshanusirasana (weerstandsvermogen) 10. 3x Trikonasana (zcnuwkracht) 11. 3 min. Trataka (een punt fixeren) 12. 3x Sirshasana of Wiparita-karani 13. Meditatie (eenheid) 5 min 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 40 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x 5. 3x 6. 3x 7. 3x 8. 3x 9. 3x

Volledige yoga-ademhaling (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht Pranayama no. II (kracht) Pranayama no. IV (kracht) Konasana (vorm en schoonheid) Raafhouding (weerstandsvermogen) Mayurasana (weerstandsvermogen) Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) Nataradshasana (evenwicht)

10. 3x Padangustasana (evenwicht) 11. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 12. 3x Wiparita-karani met de handen op de knieën 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 41 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaaggedrukt) wilskracht 3. 3x HA-ademhaling liggend, plotseling (reinheid) 4. 3x HA-ademhaling staand, plotseling (reinheid) 5. 3x Tadaghi-mudra (de buik flink intrekken) weerstandsvermogen 6. 3x Natapadasana (vorm en schoonheid) 7. 3x Parshwa Padakalanasana (vorm en schoonheid) 8. 3x Matsyasana (rust) 9. 3x Wakrasana (zenuwkracht) 10. 3x Yoga-mudra (gezondheid) 11. 3x Ardha Chandrasana (vorm en schoonheid) 12. 3x Ardha Sarwan asana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 42 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 1 (weerstandsvermogen) 4. 3x Pranayama no. 2 (weerstandsvermogen) 5. 3x Wadshroli-mudra (weerstandsvermogen) 6. 3x Hasta Padasana (regeneratie van het zenuwstelsel 7. 3x Dshanusirasana verticaal (zekerheid) 8. 3x Dshanusirasana horizontaal (zekerheid) 9. 3x Matsyasana (regeneratie van de schildklier) 10. 3x Supta Wadshrasana (oplading van het zonneweefsel) 11. 3x Ardha-matsyendrasana II (zenuwkracht) 12. 3x Sirshasana (kopstand) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 43 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 1 4. 3x Pranayama no. 2 5. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 6. 3x 7x Pawanamuktasana zittend (de knie flink omvatten) 7. 3x Oordwa Pasthimotanasana (weerstandskracht) 8. 3x Bhegasana (elasticiteit) 9. 3x Padangustasana (evenwicht)

10. 3x Ustrasana (elasticiteit) 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Wiparita-karani met tongoefening 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 44 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x 15x Agnisara Dhauti (versnelde buikademhaling) reinheid 15 X 4. 2x 14x Sitkari (tussen de tongpunt en het verhemelte inademen) reinheid 5. 2x 10x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten) gezondheid 6. 3x Stambhasana (kracht) 7. 3x Oordwa Pasthimotanasana (kracht) 8. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 9. 3x Dhanurasana (nieren) reinheid l0. 3x Mayurasana (weerstandsvermogen) 11. 3x Wrkshasana (boomstand) 12. 3x Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 45 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha dempauze 7 tot 21 sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Sukh-purwak 4-16-8 sec (harmonie en evenwicht) 4. 2x 14x Agnisara-dhauti (versnelde buikademing) reinheid 5. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (zelfbeheersing) 6. 3x Parshwa Padakalanasana (kracht) 7. 3x Katikasana (vorm en schoonheid) 8. 5x Uttha Dshanushirasana (weerstandsvermogen) 9. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 10. 3x Urdwa Pasthimotasana (zekerheid) 11. 3x Bhudshangendrasana (zenuwkracht) 12. 3x Wiparita-karani met ogensterkende oefeningen 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 46 1. 7x 2. 3x 3. 3x 4. 3x 5. 3x 6. 3x 7. 3x 8. 3x 9. 3x

Volledige yoga-ademhaling (rust) Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht Reinigende ademhaling Zenuwsterkende ademhaling Lauliki yoga (buikreiniging) Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) Bhudshangendrasana (ruggegraat) zenuwkracht Ardha Salabhasana (nieren) reinheid Salabhasana (nieren)

10. 3x Padahastasana (gezondheid) 11. Mantrams elk 3x • Mijn weerstandsvermogen ontwikkelt zich van moment tot moment • Ieder orgaan werkt beter en beter van moment tot moment • De oorzaak van elke storing in het lichaam verdwijnt • Ik openbaar het leven in lichaam en in ziel • Rust en vrede • OM OM OM 12. 3x Sarwangasana (rust) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 47 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze Bllïsec met de kin naar beneden gedrukt) wilskracht 3. 3x Borstkasoefening door kloppen 4. 2x 7x Bastrika (versnelde volle ademhaling) reinheid 5. 3x Wadshroli-mudra (weerstandskracht) 6. 3x Stambhasana (kracht) 7. 3x Oordwa Pasthimotanasana (weerstandskracht) 8. 3x Katikasana (elasticiteit) 9. 3x Bhudshangasana (nieren) reinheid 10. 3x Dhanurasana (nieren) reinheid 11. 3x I.A.O.OM 12. 3x Halasana 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 48 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze 7 tot 21 sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Sukh-purwak 4-l6~8 sec (harmonie en evenwicht) 4. 2x 14x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing) reinheid 5. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (zelfbeheersing) 6. 3x Parshwa Padakalanasana (kracht) 7. 3x Katikasana (vorm en schoonheid) 8. 3x Uttha Dshanushirasana (weerstandskracht) 9. 3x Natashira Wadshrasana (kracht) 10. 3x Urdwa Pasthimotasana (zekerheid) 11. 3x Bhudshangendrasana (zenuwkracht) 12. 3x Wiparita-karani met ogensterkende oefeningen 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 49 1. 7x Volledige yoga-ademhaling met prana-lichaamsontwikkeling 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig mm met de kin omlaag gedrukt) wilskracht

3. 3x 15x Agnisara Dhauti (versnelde buikademing liggend) reinheid 4. 2x 15x Sitali (door buisvormige tong inademen) bloedzuiverend 5. 3x Lauliki-yoga (buikmassage) 6. 3x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten) gezondheid 7. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (buik flink intrekken) 8. 3x Trikonasana (zenuwkracht) 9. 3x Ardha-matsyendrasana II (zenuwkracht) 10. 3x Ardha Bhudshangasana (elasticiteit) 11. 3x Ardha Salabhasana (nieren) reinheid 12. 3x Ardha Sarwangasana (schildklier) rust 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 50 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Reinigende ademhaling 4. 3x Zenuwsterkende ademhaling 5. 3x Stambhasana (wecrstandskracht) 6. 3x Oordwa Pasthimotanasana (kracht) 7. 3x Yastikasana (stokstand) vorm en schoonheid 8. 3x Parwatasana (bergstand) vorm en schoonheid 9. 3x Bhudshangendrasana (nieren) reinheid 10. 3x Dhanurasana (nieren) reinheid 11. 3 min. Voetoefeningen 12. 3x Sirshasana of Wiparita-karani 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM

Week 51 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust) 2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig sec met de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Uddshai ,,Sˮ-ademhaling 4. 3x I.A.O.OM 5. 3x 7x Pawanamuktasana (de knie flink omvatten) gezondheid 6. 3x Yastikasana (stokstand) vorm en schoonheid 7. 3x Padangustasana (evenwicht) 8. 3x Gokarnasana (vorm en schoonheid) 9. 3x Nataradshasana (evenwicht) 10. 3x Kaakasana (raafstand) evenwicht 11. 3x Pasthimotanasana (gezondheid) 12. 3x Wiparita-karani (verjonging) 13. 3x Wiparita-karani II (knie met de handen ondersteunen) 14. 5 min. Meditatie (eenheid) 15. 5 min. Sawasana (actieve rust) OM

Week 52 1. 7x Volledige yoga-ademhaling (rust)

2. 3x Murcha (adempauze zeven tot dertig scctmet de kin omlaag gedrukt) wilskracht 3. 3x Pranayama no. 3 (weerstandsvermogen) 4. 3x Pranayama no. 4 (kracht) 5. 3x Yoga-mudra met de vuist op de buik (gezondheid) 6. 3x Bhudshangendrasana (zenuwkracht) 7. 3x Ardha Salabhasana (nieren) 8. 3x Padahastasana (gezondheid) 9. 3x Uddiana-bandha staand (zelfbeheersing) 10. 3x Uddiana-bandha in hurkstand (zelfbeheersing) 11. 3x Ardha-matsyendrasana II (zenuwkracht) 12. 3x Sirshasana (kopstand) 13. 5 min. Meditatie (eenheid) 14. 5 min. Sawasana (rust) OM