b
Goud met voeding Brenda Frunt & Erik te Velthuis Sportdiëtist en Topsportkok www.goudopjebord.nl … Meer dan voeding! www.goudinjehand.nl
DROOM
DOEN!!!
DOELEN
Winst door voeding Prestatieverbetering Voldoende energie voor trainingen en wedstrijden Vasthouden concentratie Sneller herstel na training of wedstrijd Blessurekans verkleind Sneller herstel na blessure Minder schommelingen in energiebalans
Symptomen van tekorten in je voeding
Vaak honger hebben Zin in specifieke voedingsmiddelen Mentale instabiliteit Ongewenst gewichtsverlies of -toename Op moeten geven omdat je ‘leeg’ bent Regelmatig blessures, ziek of vermoeid
Definitie van ziekte Eindsituatie van een te lang gestoord homeostatisch evenwicht
Lichaamstemperatuur Stikstof-
PH- waarde
huishouding
Ion-
Homeostatische evenwichten
huishouding
Celmembraan potentiaal
Stabiele glucosewaarde
ATP-gehalte
Definitie van gezondheid De capaciteit om in een recordtijd de homeostase te herstellen.
Wat versta jij onder gezond presteren? Gezond presteren
Wat versta jij onder gezond presteren? Gezond presteren
6-8 uur goede nachtrust Juiste lichaamssamenstelling Beweging Flexibiliteit
Gezonde voeding Sociale contacten Libido Lekker in je vel Fitheid Goede weerstand Ontspannen
Wat versta jij onder gezond presteren? Gezond presteren
Ongezond presteren
6-8 uur goede nachtrust
Slapeloosheid
Juiste lichaamssamenstelling
Overgewicht
Beweging
Inactiviteit
Flexibiliteit
Krampachtig
Gezonde voeding
Slechte voeding
Sociale contacten
Eenzaamheid
Libido
Verlaagd libido
Lekker in je vel
Depressie
Fitheid
Vermoeidheid
Goede weerstand
Regelmatig ziek/verkouden
Ontspannen
Stress
Genen 100.000 generaties jagers/verzamelaars 500 generaties landbouw (granen en melk) 10 generaties industriele revolutie 2 generaties geraffineerd voedsel
Moderne homo sapiens 170.000 jaar geleden
Begin landbouw 10.000 jaar geleden
Industriele revolutie rond 1850
Nu
Gezonde voeding??
Wat gebeurt er tijdens sportbeoefening?
Energieverbruik in balans
Eten
Trainen
Even bijtanken
Eiwitten Koolhydraten Vetten
Koolhydraten Brandstof Levert snelle energie Geeft 3 maal sneller energie dan vet Waar zit het in? 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
Koolhydraten
Koolhydraten
Definitie van ziekte
Stelling Iedere dag een appel en een banaan eten is erg gezond
Eet zoveel mogelijk kleuren in de week
Snelle en langzame koolhydraten
24
En zoetstoffen?
25
Eiwitten Bouwstof van je lichaam (groei) Voor herstel en opbouw van spieren en weefsels Waar zit het in? 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
Eiwitten
Hoeveel eiwit? Ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht Stel iemand van 65 kg zou dan 130 gram eiwit per dag moeten eten.
Producten Product
Gram eiwit
1 gekookt ei
6,5
1 blikje (160 gram) tonijn
40
150 gram kipfilet
34
50 gram kipfilet, broodbeleg
15
250 gram halfvolle kwark
30
Proteineshake
20
Totaal
145,5
Eiwitbommetje
Pancake van quinoa, vulling van zacht gegaarde biologische kalfsmuis in een guacomole van magere kwark en avocado
Belangrijk Dierlijke eiwitten worden beter opgenomen dan plantaardige eiwitten Binnen een half uur na de inspanning worden eiwitten het beste opgenomen in het lichaam Gebruik maximaal 750 ml zuivel per dag Eiwitten hebben vaak een hoge zuurgraad
Basische producten
Stelling Het is raadzaam om 2 tot maximaal 3 zuivelproducten per dag te consumeren
Really???
Stelling In biologisch vlees zitten meer goede voedingsstoffen dan in gewoon vlees
If you don’t use it, you lose it
Alles wat ‘rent’, ‘vliegt’ en ‘zwemt’
Vetten Vervoeren van voedingsstoffen Opbouw van cellen Waar zit het in? 1 gram vet levert 9 kilocalorieën Verzadigde en onverzadigde vetten?
Onverzadigde vetten
Stelling Je kunt het beste in olie bakken omdat dit een onverzadigd vet is
Vetten om in te bakken
Vetten Omega- 3: ontstekingsremmend (vette) vis, walnoten, lijnzaad Omega- 6: ontstekingsbevorderend alle kant- en klaarproducten, alle producten met zonnebloemolie, halvarines etc. etc. Omega-9: licht ontstekingsremmend olijfolie, avocado 43
Omega-3 verhogen?
Omega-3 verhogen?
Brainfood!
Lees het etiket!
Lees het etiket!
Happen naar Peijnenburg
10.00 uur…. Snelle Jelle! Ingrediënten: Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma.
10.00 uur…. Snelle Jelle! Ingrediënten: Glucose-fructosestroop, roggebloem, suiker, water, kandijstroop, rijsmiddelen (natriumbicarbonaat, zuurnatriumpyrofosfaat), specerijen, zonnebloemolie, rijstebloem, aroma. Per Snelle Jelle ‘maar’ 6 suikerklontjes……
16.00 uur…. Cup a Soup!
16.00 uur…. Cup a Soup! Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raapzaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (varkensvlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wortel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
16.00 uur…. Cup a Soup! Ingrediënten Aardappelzetmeel, croutons 16% (tarwemeel, zout, gist, raapzaadolie, palmvet, antioxidant E392), tomatenpoeder 16%, smeltkaas 9,4% (kaas, melkwei), zout, suiker, smaakversterker E621, paprikapoeder, gistextract, rode paprika 1,7%, knoflook, spekstukjes 1,4% (varkensvlees, zout, glucosestroop, houtrook), palmvet, ui 1,2%, champignon 1,1%, basilicum, ham 1% (varkensvlees, palmolie, zout, glucosestroop, antioxidant (E320, E310)), oregano, geconcentreerd groentesap (knolselderij, wortel, prei, ui), tijm, aroma. Bevat mogelijk: ei.
16.00 uur…. Cup a Soup! Per zakje cup a soup: 1,54 gram zout Aanbevolen hoeveelheid per dag voor de leeftijd tussen 9 en 50 jaar: 1,5 gram
Bolletje kruidnoten Ingrediënten: tarwebloem, suiker, plantaardige oliën (palm, raap), glucose-fructosestroop, kruidnootjeskruiden (bevat kaneel), rijsmiddelen (E500, E450), gebrande suiker, zout, emulgator (sojalecithine).
Bolletje kruidnoten Ingrediënten: tarwebloem, suiker, plantaardige oliën (palm, raap), glucose-fructosestroop, kruidnootjeskruiden (bevat kaneel), rijsmiddelen (E500, E450), gebrande suiker, zout, emulgator (sojalecithine).
50 pepernoten = 7 klontjes suiker 1,2 gram zout
Voeding of vulling?
Beide: 705 kcal
Gezonde tussendoortjes
Goud in je hand
Optimale sportvoeding De verhouding tussen de energieleveranciers en vitamines/mineralen is voor goede prestaties zeer belangrijk!
Belangrijk voor sporters zijn o.a.: Magnesium: spiercontractie en energiestofwisseling Ijzer: zuurstoftransport Zink: immuunsysteem en energiestofwisseling
Magnesium, ijzer en zink
Groene smoothie
64
Prestatiedaling en vochtverlies
Vochtverlies in % van het lichaamsgewicht
Effecten
2%
Verhoogde lichaamstemperatuur Vermindering van duurvermogen
3%
Verregaande afname van duurvermogen
4%
Vermindering van kracht Verregaande afname van duurvermogen
>6%
Kramp Uitputting Bewustzijnsverlies Coma
Vocht Jezelf wegen Plas test
67
Sportdranken en andere dranken
Soorten dranken Drank 330 ml AA High Energy: 330 ml AA Isotone: 250 ml Limonadesiroop: 250 ml Coca Cola: 250 ml Dubbelfris: 250 ml verse vruchtensap: 250 ml Wicky 250 ml Appelsap 250 ml Red Bull
gr suiker 54,45 18,81 15 26,5 16,25 21,25 22,5 27,5 27,5
suikerklontjes 18 6 5 9 5,5 7 7,5 9 9
DE producten voor sporters Water!!! Eieren (alle vit/min behalve vitamine C) Vlees (wild) (ijzer, eiwit, magnesium, zink) Vette vis (eiwit, ontstekingsremmend) Avocado (ontstekingsremmend, vit/min) Groente en fruit (afwisselen in kleuren) Ongebrande noten (juiste vetten, energierijk) Magere kwark (eiwitrijk)
Sportbrood
71
Voorbeeld dagplanning Ontbijt 1 groot glas water Schaaltje magere kwark Fruit Studentenhaver
Voorbeeld dagplanning Tussendoor 500 ml water/thee Eventueel fruit Lunch 1 glas water Brood met magere vleeswaren Salade, gekookt eitje Fruit
Voorbeeld dagplanning Tussendoor 500 ml water/thee Noten of een notenreep
Voorbeeld dagplanning Warme maaltijd Groente Vlees/vis/ei Eventueel aardappelen/rijst/pasta
Tussendoor Water/thee Yoghurt/kwark Eventueel fruit
Tijdens trainingsdagen Eet gevarieerd zodat je alle vitaminen en mineralen binnen krijgt Drink voldoende (2 – 4 L per dag) voor een goede vochtvoorziening Gebruik voldoende eiwitrijke en vetrijke voedingsmiddelen
Tijdens trainingsdagen Wees zuinig met verzadigd vet Vul vocht (water) aan tijdens de training Zorg voor een goede timing van de maaltijden
Maagontlediging 0-30 min Glucose, honing
30-60 min Water, zwarte thee en koffie 1-2 uur
Witbrood, melk, yoghurt, rijst, magere vis
2-3 uur
Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen
3-4 uur
Bruinbrood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk
4-5 uur
Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten
5-8 uur
Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie
Voor de start… Gebruik 2 – 3 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd Neem 1 uur voor de wedstrijd nog een tussendoortje: bijv. een banaantje Drink voorafgaand aan de wedstrijd voldoende water
Basisproducten op een wedstrijddag Fruit Groente Brood (wit of bruin) Belegsoorten: vleeswaren/kaas/ei/jam/appelstroop/honing Zuivelproducten Water
Eventuele extra’s op een wedstrijddag Mueslireep met gedroogd fruit en noten/zaden/pitten (zonder chocolade) Eierkoeken, sultana’s etc. Isotone sportdrank
Beter van niet op een trainings- of wedstrijddag Broodbeleg chocolade Snoep (inclusief chocolade) Koeken Chips/pinda’s Frisdrank/hypertone dranken
Voor een snel herstel Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans Eet eiwitrijke voedingsmiddelen voor opbouw en herstel van spierweefsels. Eet koolhydraatrijke voedingsmiddelen voor herstel van energievoorraden in de spieren
Voor een snel herstel Neem binnen 30 minuten na een zware training of wedstrijd 20 gram eiwitten voor een snel herstel.
20 gram eiwit = 200 gram magere kwark OF Eiwitshake OF 3 eieren OF 100 gram kipfilet
Voorbeelden herstelvoeding Schaaltje kwark met fruit en noten Broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaatjes en komkommer Warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta Smoothie van yoghurt/kwark en fruit Mueslireep, fruit en een gekookt eitje
Individueel advies? De (sport)diëtist is voor 3 uur in het basispakket opgenomen.
Goud op je bord
Bedankt voor de aandacht!
Vragen? Brenda Frunt & Erik te Velthuis T: 06 – 45 300 399 (Brenda) T: 06 – 51 28 40 30 (Erik) E:
[email protected] E:
[email protected] W: www.goudopjebord.nl W: www.goudinjehand.nl W: www.devoedingsacademie.nl
