Sportvoeding om beter te rusten en te trainen.
Hoe word ik … ?
Welke accenten leggen bij jonge zwemmers?
Raf Van Dyck - VZF - 19 februari 2011
Voeding
Voeding
Ondersteunt competitie
Ondersteunt training en rust
BELASTBAARHEID – VOEDINGSSTATUS LICHAAMSSAMENSTELLING – MENTAAL GROEI
OPTIMALE BELASTBAARHEID Lichaamssamenstelling – Voedingstatus - Mentale weerbaarheid
OPBOUW
OPTIMALE GROEI DE ATLEET RUST DE ATLEET EET EVENWICHTIG GEZOND
OPBOUW
DE ATLEET RUST DE ATLEET EET
DE ATLEET TRAINT DE ATLEET GEBRUIKT
EVENWICHTIG GEZOND
DE ATLEET TRAINT DE ATLEET GEBRUIKT SPORTDRANK
BELASTING – RENDEMENT SUPERCOMPENSATIE
SPORTDRANK
AFBRAAK
TOPPRESTATIE AFBRAAK
OPTIMALE BELASTING MAXIMAAL TRAININGSRENDEMENT SNELLE SUPERCOMPENSATIE
DE ATLEET TAPERT DE ATLEET EET WEDSTRIJDGERICHT
DE ATLEET PRESTEERT DE ATLEET GEBRUIKT SPORTDRANK OPBOUW TOPCONDITIE
1
De jonge zwemmer
De jonge zwemmer KINDERTIJD • • • •
tot 11 jaar
tot 12 jaar
Motorische ontwikkeling Neurale ontwikkeling Regelmatige groei Gedragsontwikkeling – goed beïvloedbaar
LEARN TO EAT
PUBERTEIT
11-15 jaar
Kindertijd
ACCENT: LEREN ETEN - LEARN TO EAT • Gezond – evenwichtig voedingpatroon • Keuze en hoeveelheid • Regelmaat en hoeveeleheid
• Drinken tijdens training • Recuperatie 12-16 jaar
• Snelle groei • Fysieke ontwikkeling -> veel nood aan energie
DOEL: • LEREN VARIEREN BINNEN REGELMATIG VOEDINGSPATROON • ROUTINES AANLEREN
EAT TO TRAIN & TO GROW
De jonge zwemmer
De jonge zwemmer
Puberteit
ACCENT: ETEN OM TE TRAINEN EN TE GROEIEN • Gezond – evenwichtig voedingpatroon • Keuze en hoeveelheid • Regelmaat en hoeveeleheid
• Drinken tijdens training • Recuperatie
HOEVEELHEDEN – KEUZES AANPASSEN
DOEL:
• REGELMAAT en ROUTINE AANHOUDEN • ZELFSTANDIGHEID BIJBRENGEN • AANGEPASTE HOEVEELHEID ENERGIE OPNEMEN
Vragen over organisatie Hoe ziet de zwemmer zijn seizoen eruit? • Opbouwperiode • Specifiek wedstrijdvoorbereiding • Wedstrijdperiode
Hoe ziet de zwemmer zijn week eruit ? • Weekdagen • Weekend
Hoe zit de zwemmer zijn dag eruit? • • • • •
Slaap Werk – school Rust Training Verplaatsing
2
Aandacht voor Slaap Voldoende nachtrust (8-10 uur) nodig voor : • Voldoende recuperatie • Emotionele structuratie • Controle over voeding :
Accenten Voeding De jonge zwemmer
• Te weinig slaap : energie-inname stijgt overdag. • Hoe : • Leptine – verzadigingshormoon : • Hoger bij voldoende slaap • Lager bij weinig slaap • Ghreline – hongerhormoon • Lager bij voldoende slaap • Hogger bij weinig slaap
Voeding en Prestatie Accenten
Accent 1
Gezonde evenwichtige voeding
• Regelmatig – evenwichtig voedingspatroon • Drinken tijdens training • Recuperatie
3
Gezond voedingspatroon Regelmaat - DOEN
Tip voor coach en ouder • Wees een voorbeeld • Zorg voor rust en stabiliteit
1. GOED ORGANISEREN en HOEVEELHEID CONTROLEREN
• Ontbijt
Voldoende
• Tussendoor
Beetje
• Middag
Voldoende
• Tussendoor
Beetje
• Avond
Voldoende
• Avondhapje
Beetje
Gezond voedingspatroon Training - DOEN 2. TRAININGSCYCLUS OPTIMAAL ORGANISEREN tijdens trainingsdag
VOOR elke training • Beperken van voeding-drank 1-2 uur voor training TIJDENS elke training • Drank NA elke training • Onmiddelijk recupereren
Problemen Slechte organisatie • • • • • • • • •
Energiedipjes Honger Compensatie-eten Geen zin om te trainen. Geen energie om te trainen Moe voelen. Slecht gevoel Kans over overtraining – blessures is groter. Verminderde recuperatie
4
Moeilijkheden • PLANNEN Vooraf denken en uitvoeren = Moeilijk
Gezonde voedingspatroon Voedingskeuze
• AANBOD
Is er een goed aanbod thuis? • ORGANISATIE
Is er regelmaat?
Vaste voeding koolhydraatrijk
Aandachtspunt 1 Koolhydraten • Hoofdleverancier van de energie • Regelmatige inname noodzakelijk
BASISVOEDING • Brood, pistolet, sandwich • Cornflakes, havermout, muesli • Rijst • Pasta • Puree • Couscous • Soldatenkoeken, vitabis, sultana • Rijpe bananen • Vanaf kindertijd overstappen naar bruin brood.
5
Semi-vloeibaar
Vloeibaar
koolhydraatrijk
AANVULLENDE VOEDING bij zware trainingsdagen • Fruitpap • Rijstpap • Havermoutpap • Fruityoghurt • Gesuikerde magere platte kaas • Fruitcocktail • Milkshake
koolhydraatrijk MAKKELIJKE en SNELLE ENERGIELEVERANCIERS -> gebruik met mate op intensieve dagen • Fruitsap • Frisdrank • Dorstlessers • Energiedranken • Gesuikerde karnemelk • Chocomelk
Aandachtspunt 2 VOCHT Voldoende drinken • 1-1.5 liter per dag + vochtverlies door inspanning
Keuze : combinatie van
Aandachtspunten 3 OPBOUWEN VLEES - VIS: • Gebruik: niet overdrijven • 80-150 gram = voldoende. • 1 handpalm ( • Bij jongeren is vlees goede maagvuller
• Water : • Water – Thee • Koffie (oppassen bij hitte en ijzerproblemen) • Soep – bouillon
• Gesuikerde dranken : minimaal • Fruitsap – yoghurtdranken - frisdranken
ZUIVEL : • Gebruik: • 3-5 porties per dag. • 1 porties is : • Glas melk – potje yoghurt – sneetje kaas (grootte ½ handpalm)
6
Accenten Aandachtspunten 4 Bescherming
• • • • •
Groenten : elke dag 2 volle handen Fruit : gemiddelde 2 stuks per dag Brood : bruin – grijs – volkoren (vezels) Water : tussendoor Onverzadigde vetzuren • Oliën • Vis
Aandachspunt 5 Voedingskeuze - LATEN • Snoep - Chips • Frisdranken
• Alcohol
De coach als voedingscoach To do • Geef kleine tips maar regelmatig • Wees een voorbeeld • Leg een verband tussen training en maaltijden
• Bars: twix -mars - snickers • Frieten – Kebab - Hamburgers • Grote hoeveelheden vlees • Vetrijk beleg : choco – speculaaspasta
7
Start van de dag Ontbijt In de praktijk
Eten • Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk • Brood (bruin) • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop. • Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp. • Fruityoghurt - Platte kaas • Stuk fruit Drank • Appelsiensap – appelsap • Water – koffie – thee – (choco)melk
Voormiddag Tussendoor Eten • Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel – soldatenkoek – grany – vitalinea. • Mueslirepen : vb Special K – No1 • Banaan of stuk fruit • Fruitcocktail • Boterham • Yoghurt – platte kaas – pudding • Rijstpapje • Peperkoek • Gedroogd fruit Drank • Appelsiensap – appelsap (1 glas) • Water
Middag Eten - koud • Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk • Brood (wit – bruin) • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop. • Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp. • Broodje / club met 1 laag beleg – weinig mayonaise Eten - warm • Pasta – rijst – aardappelen – couscous – tarwekorrels (MATIG) • Groenten (VEEL) • Vlees – vis – vleesvervangers (WEINIG) Drank • Appelsiensap – appelsap (1 glas) • Water
8
Namiddag Tussendoor
Avond Eten met mate
Eten als tussendoor: • Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel – soldatenkoek – grany – vitalinea. • Mueslirepen - Peperkoek • Banaan of stuk fruit • Fruitcocktail - Gedroogd fruit • Boterham • Yoghurt – platte kaas – pudding • Rijstpapje
Eten - koud • Cornflakes – muesli – havermout met halfvolle melk • Brood (wit – bruin) • Met zoet beleg : Honing – confituur – siroop. • Met hartig beleg : kaas – kippeham – hesp. • Broodje / club met 1 laag beleg – weinig mayonaise
Tussenmaaltijd voor de training: • 2-3 boterhammen met zoet beleg • Cornflakes – havermout - muesli
Drank • Appelsiensap – appelsap (1 glas) • Water
Avond Avondhapje Eten als tussendoor: • Vitabis – sultana – evergreen – rijstwafel – soldatenkoek – grany – vitalinea. • Mueslirepen - Peperkoek • Banaan of stuk fruit • Fruitcocktail - Gedroogd fruit • Boterham • Yoghurt – platte kaas – pudding • Rijstpapje • Noten
Eten - warm • Pasta – rijst – aardappelen – couscous – tarwekorrels (MATIG) • Groenten (VEEL) • Vlees – vis – vleesvervangers (WEINIG)
Accent 2 Drinken tijdens training
9
Sport als extreme
Blijven trainen! Doel : trainingskwaliteit verhogen ACCENTEN
Vochtbalans : stabiel houden Koude omgeving : beperkt vochtverlies Warme omgeving : hoog vochtverlies
Koolhydraatreserve : uitputting vermijden Rustige training : weinig energie uit koolhydraten Intensieve training : veel energie uit koolhydraten
G. Andersen-Scheiss – Olympische Spelen 1984 - Hitte-uitputting- laatste toer in 5min44
Vochtbalans
Vochtbalans Inspanning
Opname uit omgeving
Warmte door metabolisme Zweten en Uitdroging Afvoeren van warmte
Gevolgen van UITDROGING Daling Gevolgen uitdroging gewicht door vochtverlies
VO2max
Prestatie
0%
geen
100 %
100 %
1%
geen – ook geen dorst
95 %
100 %
2%
daling prestatievermogen
85 %
90 %
50 %
70 %
dorst = te laat
Samenstelling zweet • Water - natrium (zout) - andere mineralen
>4%
krampen
>8%
coma mogelijk
Het is ook NIET de bedoeling te STIJGEN in GEWICHT !
10
Vochtbalans
Vochtbalans
Controleer je urine
Meten door te wegen! GEWICHT voor training - GEWICHT na training
• Controleer de kleur van urine vooral • ‘s Morgens
=
• Voor training • Na training
GEWICHTSVERLIES Maximum 2% Beste 0-1%
• Donker geel : uitdroging mogelijk! • Licht geel : voldoende drinken!
Vb : Sporter • Voor : 75 kg • Na : 74.2 = 1% verlies = OK
• Licht doorschijnend : OK
Vochtbalans
To Do
Urinekleur en symptomen
In warme omgeving
• Donker geel : uitdroging mogelijk! • Krampen • Hoofdpijn • Overhitting • Verminderd prestatievermogen
• Licht geel : voldoende drinken!
LICHAAM VOLLEDIG VULLEN MET VOCHT • • • •
Voor slapen : Opstaan : Voor ontbijt : Overdag :
1-2 glazen water drinken urinecheck 1-2 glazen water drinken blijven drinken
• Dorst • Licht verminderd prestatievermogen
• Licht doorschijnend : OK
• Training : • Na training :
voorzien van water – sportdranken vochtbalans herstellen
• Optimale prestatie
11
Welke soort energie wordt verbruikt?
Koolhydraten
Verbruik Koolhydraten
Vetten
Rust
Extensief
Extensief-Intensief
Intensief
Intensiteit
Hoeveel koolhydraten ? Hoeveel vocht?
Koolhydraatreserve Symptomen bij tekort • • • • • • • • • • • •
Vermoeidheid Slappe armen en benen Mindere concentratie Minder zuiver techniek Meer fouten maken Meer ‘ambetant’ Sterretjes zien Zwart voor de ogen Bibberen Leeg zitten Honger gevoel Flauw vallen
Trainingsduur < 1u • geen koolhydraten nodig • (tenzij meerdere trainingen per dag) • (tenzij zeer intensief of krachttraining)
• vocht enkel voor spoelen mond - lippen
Trainingsduur > 1u • Koolhydraten • Rustig : • Intensief :
10 – 30 gram per uur training 30 – 50 gram per uur training
• Vocht • Afhankelijk van vochtverlies : 300-500 ml / uur.
12
Hoe bijtanken tijdens inspanning?
Middelen Sportdranken – combinaties van ... • Dorstlessers • Engergiedranken • ORS • Water
Voeding • Vloeibare voeding • Koolhydraatrijk - vezelarm • Goed verteerbaar
Sportdranken
Sportdranken
Dorstlesser of energiedrank
Sportwater & rehydratiedranken
Dorstlessers
Sportwater
• Toniciteit : • Vb :
• Toniciteit : • Vb :
• Functie : • Inhoud :
vochtbalans behouden / herstellen / sparen 4-8 % koolhydraten NaCl hypotoon > isotoon > licht hypertoon Aquarius, Isostar, Sportscontrol, Born, Gatorade, ...
• Functie : • Inhoud :
vochtbalans behouden / herstellen / sparen 0 % koolhydraten NaCl sterk hypotoon Aquana – AA-drink sportwater
Energiedrank
Rehydratiedranken of ORS (oral rehydration solution)
• Functie : • Inhoud :
• Functie :
• Toniciteit : • Vb:
glycogeenvoorraad spier en lever sparen maximaal 15% koolhydraten NaCl isotoon > licht hypertoon > sterk hypertoon AA-drink, Sportscontrol, Performance, Maximize, ...
• Inhoud : • Toniciteit :
vochtbalans en natriumbalans behouden / herstellen / sparen maximaal 4 % koolhydraten NaCl – hoge dosis hypotoon > isotoon
13
Sportdranken
Sportdranken
Enkele voorbeelden
Opgepast • Kiezen op basis van kleur en smaak • Verschillende hoeveelheid suiker • Voorbeeld : 50 gram suiker
=
Sportdranken
Sportdranken
Opgepast
Kwaliteit
• Sportdrank drinken enkel als gesport wordt.
3 niveaus : • Sport-frisdranken • Focus op verkoop • Veel reclame
• Sportdranken • Goede samenstelling
• ‘Elite’-sportdranken
35 gram suiker 140 kcal.
53 gram suiker 212 kcal.
• Goede uitgebalanceerde samenstelling • Geen overtollige moleculen (vb vitaminen) • Controle op doping
14
Sportdranken Aanbevelingen
To Do
Kinderen : water -> routine leren Pubers : trainingsduur < 1u : water
Voorbereiden van training • Klaarzetten en meenemen van :
Pubers : trainingsduur > 1u-1u30
• Water • Sportdrank : afhankelijk van training • Eten
• Rustig : 10 - 30 gram per uur training • DL : 150 – 400 ml per uur • ED : 100 – 200 ml per uur
• Intensief : 30 – 50 gram per uur training
• Thuis :
• DL : 400 – 700 ml per uur • ED : 200 – 350 ml per uur
• Voorzien van poeder – sportdrank • Eten
Recuperatie
Effecten na training
Accent 3 Goede recuperatie nastreven
Na training nood aan: • Koolhydraten • Eiwitten • Vocht en zout
-> herstellen van energievoorraad -> herstellen van spieren -> herstellen van vochtbalans
Symptomen van tekort aan recuperatie : • • • • • • •
Vermoeidheid Spierstijfheid – spierpijn Minder goesting om te trainen Vermindere mentale weerbaarheid Plaffonering Minder volume kunnen draaien Minder intensiteit aankunnen
15
Recuperatie
Recuperatie
Te doen na training STAP 1 :
Binnen 15 minuten na training / competitie drinken of eten
STAP 2 :
Hoeveelheid Keuze aanpassen
Middelen
Rustige trainingen • Dagelijkse voeding • Vb : brood met beleg – droge koeken – warme maaltijd banaan Intensieve trainingen • Zuivel - sojaproducten • Vb : chocomelk – yoghurtdranken – rijstpap – sojamelk
Training
Training
Intensieve training
Rustige tot Matig intensieve training Aanvullen met : • 1-3 porties voeding/drank
1 portie = … • Drank : • Dorstlesser : 300 ml = 1 portie • Energiedrank : 150 ml = 1 portie • Glas yoghurtdrank of chocomelk • Eten : • Boterhammen met beleg (kaas, ham, confituur) • Potje rijstpap (2 porties) / yoghurt / platte kaas • Pakje Koeken • Banaan
• Trainingen :
(matig) intensieve trainingen
• Strategie 1 : • Drink zuivel : 200-400 ml (= ½ fles of 1-2 kleine brikjes) • Gesuikerde yoghurtdrank • Magere chocomelk • Gesuikerde sojamelk • Milkshake
16
Training
Training
Matig intensieve tot Intensieve training
Matig intensieve tot Intensieve training
• Voorbeelden
• Voorbeelden
Training
Training
Matig intensieve tot Intensieve training
Matig intensieve tot Intensieve training
• Voorbeelden
Strategie 2 : • Drink water : 500-1000 ml • Eet daarna 1 tot 2 porties zuivel : 200-500 ml/gram. • Rijstpap • Pudding - sojapudding • Platte kaas • Magere fruityoghurt • Milkshake
17
Training
De coach als voedingscoach
Matig intensieve tot Intensieve training
To do Recuperatie • Recuperatie in praktijk brengen • Let na omkleden ook nog even op • Stimuleer • Argumenteer
Besluit Tracht ROUTINES aan te leren • Regelmatig eetpatroon • Drinken tijdens training • Recuperatie
VOORWAARDEN om DOOR TE TRAINEN als adolescent
18
