Woord Vooraf Juli 2007 Beste Fobievrienden. Dit nummer is een vervolg op de instructies voor relaxatie die in het voorgaande nummer (47) staan

Woord Vooraf Juli 2007 Beste Fobievrienden. Dit nummer is een vervolg op de instructies voor relaxatie die in het voorgaande nummer (47) staan. Ik hoop dat jullie er de tijd voor hebben genomen die ook in een bandje of ander opname-apparaat in te spreken. Dit nummer gaat over meditatie en zoals beloofd betreft het nu ook weer kant en klare instructies die jullie kunnen inspreken. Als je heel erg gespannen en angstig bent zijn deze meditatie instructies een vervolg op de ontspanningsoefeningen. In het geval je over het algemeen niet zo extreem gespannen en angstig bent dan kunnen jullie ook direct met deze meditatieoefeningen aan de slag gaan. Een nuttig en aangenaam tijdverdrijf als je toch vrij bent in de vakantie. Rest mij nog jullie allen ook mede namens alle vrijwilligers een prettige zomer toe te wensen. Marja Taams, voorzitter

1

1. Inleiding In vervolg op de voorgaande relaxatie-oefeningen, zal het hier gaan over meditatie-oefeningen. Mediteren is niet gelijk aan relaxeren: relaxatie – het kalmeren – is een voorwaarde om te kunnen mediteren. Eenmaal aan het mediteren, geeft deze bezigheid een extra relaxerend effect. Relaxatie is in zekere zin een “nevenproduct” van meditatie. Er bestaan verscheidene opvattingen over meditatie, meestal denkt men dat meditatie gelijk is aan relaxatie. Men spreekt dan over kalmerende of ontspannings-meditatie. Hier hanteren we meditatie als een reeks oefeningen die in een ontspannen toestand toegepast worden en die afkomstig zijn uit de Boeddhistische traditie. Ofschoon deze traditie in het westen doorgaans als een religie wordt beschouwd kent deze traditie geen god. De Boeddha (6e/5e eeuw voor onze jaartelling) was geen profeet of heilige, maar een gewoon feilbaar mens die zich als taak had gesteld zijn vreugde over een vreedzaam leven met anderen te delen. Een vreedzaam leven begint met het bewerkstelligen van harmonie met zich zelf. Zijn nalatenschap is de praktijk van een weg die men kan volgen via zelfontdekking wat heilzaam is en wat onheilzaam is. Het is wellicht nuttig te benadrukken dat de kern van de Boeddhistische leer een gids is voor de praktijk die een meditatief leven voorstaat waarin – anders dan de veelgoderij in het Hindoeisme – zich bezighoudt, niet met het hierNAmaals, maar uitsluitend met het hierNUmaals door middel van het gewaar zijn. 2. Meditatie-oefeningen Volgens de overlevering heeft de Boeddha 12 meditatie-oefeningen aanbevolen, waarbij men zich gewaar dient te zijn van het lichaam (6) en van de geest (6). Het gaat met name om het zich gewaar zijn bij of van het: 1. ademhalen (hoe we ademhalen, bijv. lang/kort, diep/oppervlakkig, etc.) 2. doen en laten (onze gedragingen, bijv. zitten, staan, lopen en liggen, etc.) 3. lichamelijk bestaan (het lijf bestaat uit sterfelijke organen, bloed, etc.) 4. elementair bestaan (het lijf is terug te voeren op aarde, water, lucht, vuur) 5. ontbinden van het lichaam (het lijf verrot, vergaat uiteindelijk tot “niets”) 6. voelen (zintuiglijke ervaringen, emotionele belevingen en de samenhang). Tevens dient men zich gewaar te zijn van hoe de geest zich “gedraagt” en van de methode hoe we het kunnen “temmen”. Men let op het “overwinnen” van bepaalde factoren en het onderkennen van de reeds gebaande Boeddhistische weg. Oplettendheid is aanbevolen met betrekking tot:

2

7. hindernissen (het vermijden bezig te zijn met 1 t/m 6 door te dralen, etc.) 8. modaliteiten (het vastklampen aan een bepaald gevoel/denken/gedrag) 9. zintuiglijk genot (aan het genieten kleven i.p.v. dit los te laten) 10. het bewust zijn van het “ontwaken” en de “verlichte” kenmerken ervan 11. de 4 relevante feiten: (1) er is bestaanslijden, (2) deze heeft een oorzaak, (3) waarvoor een oplossing bestaat, te weten (4) een 8-voudige weg 12. Deze weg komt neer op het oplossen van onwetendheid, haat en hebzucht (de drie vergiften) via de gemakkelijk klinkende maar moeilijk uit te voeren praktijk van “juiste” medegevoelens (mededogen), liefdevolle vriendelijkheid en gedeelde vreugde. Het zou hier te ver voeren op elk van deze meditaties in te gaan. We beperken ons tot de G-factor van deze oefeningen. 3. De G-factor van meditatie Wil men het bovenstaande daadwerkelijk in het leven van alledag in praktijk brengen, dan is een eerste vereiste dat men het aangeboren vermogen om aandachtig of indachtig gewaar of opmerkzaam te zijn van wat zich ook voordoet in ons binnenste (lichaam/geest) te werk te stellen. Dit doet men met behulp van een techniek die in het Engels bekend staat al “mindful awareness” of kortweg “mindfulness” en die bij ons vaak als training in aandachtsgerichtdheid te boek staat. Deze training leidt tot een vaardigheid die een algemene factor (generale of G-factor) vormt om de 12 eerder aangeduide meditaties correct uit te kunnen voeren en in toenemende mate ook als voorwaarde wordt gezien in cognitieve-gedragstherapie. De achtergrondvisie hierbij is dat wil men denken-doen-voelen veranderen, men zich eerst bewust of gewaar mag zijn welke gedachte, welk gedrag of gevoel men tot verandering wil brengen. Wij zullen ons hier beperken tot deze Gfactor van meditatie, omdat het niet onze bedoeling is van u een Boeddhist te maken (wij zijn dat ook niet).Wel hebben we de bedoeling u als lezer te wijzen op een eeuwenoud beproefde methode om “gelukkig” (dus betrekkelijk klachtenvrij) door het leven te gaan. Een bijzonder belangrijk gegeven van de“aandachtsgerichte meditatietraining” is dat er geen doel is. Men zegt in dit verband wel eens dat Boeddhistische meditatie een “doelloos doel” dient. Het middel is het doel, namelijk geconcentreerd opmerkzaam zijn. Met een moeilijk woord, heet iets dat doel en middel tegelijk is een metonym. Zodra je het doet ben je er dus! Maar wat doen we dan om opmerkzaam te zijn? De opmerkzaamheidsoefening houdt formeel in het zitten, in kleermakerszit of 3

gewoon in een stoel, als de rug maar recht is. Het is immers een oefening voor opmerkzaamheid waarbij men wakker en waakzaam is teneinde men zolang mogelijk en als het kan permanent een staat van ontwaken ervaart. In het laatste geval is men opmerkzaam (c.q. “ontwaakt”) wat er zich in het binnenste voordoet en wat men zegt als men praat terwijl men zit, staat, loopt of ligt. Het gebeuren kan men het best omschrijven als het “water geven” aan zich zelf. De aandacht die men aan zich zelf geeft heeft een verfrissende en helend aanvoelende werking met als bijkomend product (waar men niet naar streeft) van geluk, zo niet “gelukzaligheid”. Van hieruit straalt men als van nature uit: evenwichtige vreugdevolheid, vriendelijkheid en mededogen (compassie), te versterken door middel van de 12 eerder besproken meditaties. 4. Meten is weten Er is in psychotherapieland min of meer een “hype” ontstaan rond aandachtsgerichte meditatie. Vele wetenschappelijke onderzoekers zijn ermee bezig met als resultaat dat er ook een meetinstrument in de vorm van een vragenlijst (schaal of test) over bestaat. De Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) is er één van. Deze lijst bestaat uit 15 vragen, die tezamen de bedoeling hebben opmerkzaamheid (definitie van de auteurs: een open en ontvangend gewaar zijn van en aandacht voor wat zich voordoet in het nu) als persoonlijke eigenschap in te schatten. Het duurt ongeveer 10 minuten om de vragen te beantwoorden. Hier volgt een vertaling van de Engelstalige versie (Brown, K.W. & Ryan, R.M. [2003]. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.) . Instructie voor de MAAS: Hieronder staan vragen over uw ervaringen van dag tot dag. Wilt u op een schaal van 1 – 6 aangeven hoe vaak of zelden u in de afgelopen tijd elk van de beschreven ervaringen hebt gehad. Wilt u met het cijfer s.v.p. aanduiden wat uw ervaring werkelijk weergeeft en niet wat u denkt dat uw ervaring zou moeten zijn? Let erop dat elke vraag op zich zelf staat: behandel de vragen daarom los van elkaar. 1 Bijna Altijd

2 Zeer Vaak

3 Min of meer Vaak

4 Min of meer Zelden

5 Zeer Zelden

6 Bijna Nooit

Het kan voorkomen dat ik één of andere emotie ervaar en me daar pas enige tijd later bewust van ben 1 2 3 4 5 6 4

Vanwege onzorgzaamheid, aandachtloosheid of het denken aan iets anders breek ik dingen of ben ik aan het morsen 1 2 3 4 5 6 Ik vind het moeilijk om gericht te blijven op wat er nu (van moment tot moment) gebeurt 1 2 3 4 5

6

Ik neig gehaast te lopen naar waar ik heen ga zonder aandacht te schenken aan wat ik onderweg mee maak 1 2 3 4 5 6 Ik ben ertoe geneigd gevoelens van lichamelijke spanning of ongemak niet op te merken totdat ze werkelijk mijn aandacht opeisen 1 2 3 4 5

6

Ik vergeet iemands naam zowat zodra ik die voor het eerst te horen krijg 1 2 3 4

6

5

Het lijkt erop dat ik op “automatische” wijze functioneer, zonder al te veel bewust te zijn van wat ik doe 1 2 3 4 5 6 Ik raffel de dingen die ik doe af zonder er echt aandacht aan te geven 1 2 3

4

5

6

Ik ben dermate gericht op het doel dat ik nastreef dat ik het contact met wat ik thans aan het doen ben om het te bewerkstelligen kwijt raak 1 2 3 4 5 6 Ik verricht werk en taken op automatische wijze, zonder me ervan bewust te zijn wat ik aan het doen ben 1 2 3 4 5 6 Ik betrap mezelf erop half naar iemand te luisteren, terwijl ik tegelijkertijd iets anders aan het doen ben 1 2 3 4 5

6

Ik rijd op de “automatische piloot” ergens naar toe en vraag me dan af waarom ik erheen ging 1 2 3 4 5 6 Ik betrap mezelf er op volkomen in beslag te zijn genomen met de toekomst of het verleden 1 2 3 4 5 6 Ik merk ineens op dat ik iets aan het doen ben zonder er aandacht aan te besteden 1 2 3 4 5 6 Ik neem een tussendoortje zonder bewust te zijn dat ik aan het eten ben 1 2 3 4

5

De uitkomst van de MAAS: Om tot een score van de schaal te komen, dient u de afzonderlijke getallen op te tellen en dit getal te delen door 15, hetgeen

5

6

een uitkomst oplevert ergens tussen 0 en 7. Hoe hoger de score, des te hoger het nivo van het eigenschap “opmerkzaamheid” of “aandachtgerichtheid”. Huiswerkopdracht: Het is aan te bevelen voordat u aan de opmerkzaamheidstraining begint de schaal in te vullen en vervolgens iedere drie maanden nadat u ijverig hebt geoefend. 5. Enkele tips en aanwijzingen vooraf Naar de adviezen van Charlotte Joko Beck, een bekende meditatielerares uit de Zen Boeddhistische traditie, die terug gaat naar de Chinese en Japanse eeuwenlange manier van oefenen, volgen hier raadgevingen voor het mediteren, ook wel kortweg bekend staand als “zitten”. 1. Weet waarom je zit: er is geen andere intentie of doel dan te schouwen in het innerlijk, naar wat zich aandient aan lichamelijke gevoelens en geestelijke verschijnselen (beelden/gedachten). Er valt verder niets na te streven of te bereiken: alleen neutraal te observeren. 2. Hoe je ook zit, zit altijd met een rechte rug en als je op een stoel zit met de voetzolen plat op de grond. Dit is bedoeld om wakker te blijven. Het helder waakzaam zijn en uiteindelijk duurzaam “ontwaken” is waar het om gaat. Daarom mag je ook liggen als je om wat voor reden dan ook niet kunt zitten. 3. Als je aan het mediteren begint, “zit” dan elke dag. Sla hoogstens een dag in de week in de komende drie maanden over. In het geval je weerstand voelt (wat bij het proces hoort), wees je ervan bewust dat deze voortspruit uit je denken: kijk ernaar zonder jezelf te verwijten. 4. Als je zit, zit dan minstens 45 minuten per keer. Streef ernaar één keer p/w een uur te zitten. Als je van streek bent, vermijdt het zitten dan toch niet. Van de andere kant: als zitten ertoe leidt dat je werk of familie-omstandigheden in de verdrukking komen, maak er geen obsessie van. 5. Het zitten niets meer of minder is dan het trainen je gewaar te zijn van wat zich voordoet in je lichaam en zich aandient in je geestesoog. Het is in geen geval een vlucht uit het leven of het oproepen van tranceachtige toestanden die het louter observeren onnodig moeilijk maken. 6. Na de eerste weken van de enthousiaste beginner volgt doorgaans een periode van weerstand of zelfs van verzet en opstandigheid. Ga dan “gewoon” door met oefenen. Een gebrek aan resultaat, teleurstelling, verwarring, angst, boosheid en verdriet horen er onlosmakelijk bij.

6

7. Het is geenszins de bedoeling ook maar iets te bereiken, Gunstige effecten – bijv. helderheid, inzicht, vreugdevolheid, een rustig gevoel – zijn bijprodukten van de meditatie. Het gaat om neutraal en volledig gewaar te zijn van alle ervaringen, positieve en negatieve, in het nu. 8. Omdat er geen doel is, is het niet de bedoeling tijdens het zitten plannen te maken of te oordelen over anderen of jezelf. Indien nodig, doe dat dan een andere keer. Dwaalt je geest toch af, wees vriendelijk en tolerant tegen jezelf en benoem je activiteit, bijvoorbeeld “plannen” of “oordelen”. 9. Wat je ervaart in deze meditatie van gewaar zijn en opmerkzaamheid in je lichaam/geest is uiterst intiem en privé. Hou je praktijk en wat je geleerd hebt daarom voor jezelf. Val een ander er niet mee lastig of zet niemand ertoe aan. Deel je geluk pas als iemand er echt om vraagt. 10. Dagelijks zitten is een begin. Zodra je zit, gewaar bent en toestaat dat de dingen, binnen/buiten, gebeuren zoals ze gebeuren, zonder te oordelen, ben je er eigenlijk (er is immers geen doel). Bij volharding zal indachtigheid en ruimhartigheid je hele dagen vergezellen. 6. Een compacte definitie Beknopt komt het opmerkzaam of indachtig gewaar zijn neer op: z Het cultiveren van een neutrale aanwezigheid zonder een doel na te streven door zich steeds te herinneren aandachtig gewaar te zijn van de via de zintuigen in het bewustzijn inkomende prikkels op een receptieve, gerichte en tolerante wijze alsook van het voelen en denken in de ruimten van lichaam en geest z Het gaat erom de innerlijk opgemerkte prikkels receptief te aanschouwen (zonder bedoelingen of ertussen te komen) op een neutrale manier (zonder dingen toe te schrijven, te interpreteren, te evalueren) en gedurende het gewaar zijn van het ene nu naar het volgende nu te glijden (zonder iets vast te houden) Volgens de overlevering heeft de Boeddha onder meer het indachtig gewaar zijn van zintuiglijke belevingen benadrukt waarvan de strekking als volgt is weer te geven: z Wanneer je een vorm ziet, laat er dan slechts het kijken zijn; wanneer je een geluid hoort, laat er dan slechts het luisteren zijn; wanneer je een geur ruikt, laat er dan slechts het ruiken zijn; wanneer je een 7

smaak proeft, laat er dan slechts het proeven zijn; wanneer je een lichamelijke ervaring of emotie voelt, laat er dan slechts het voelen zijn; en wanneer er een gedachte in je opkomt, laat er dan slechts het denken zijn als een natuurlijk verschijnsel van je geest dat komt en weer gaat. Slaagt men erin op deze wijze in het nu te verkeren, dan is men grotendeels vrij van gepieker over de toekomst (dus van angst: “als dit of dat maar niet gebeurt”) en van spijt over het verleden (dus van depressie: “had ik dit of dat maar niet gedaan”). Deze en alle andere gedachten en innerlijke beelden bekijkt men tijdens het mediteren als zijnde louter denken dat komt en gaat, los van de waarheidsgehalte ervan. Door op deze manier te observeren kunnen negativistische gedachten geen emotionele vat krijgen en kan men zich “bevrijd” voelen. Dit wordt ook wel nirvana (uitdoving van extreme emotionele opwinding) genoemd. Nirvana is dus geen paradijs in het hiernamaals. De Boeddhistische leer stelt geen beloften in het vooruitzicht voor een paradijselijke beloning in een hemelse leven na de dood (en onderscheidt zich hierdoor principieel van het geloven in en bidden tot een god die beloont en straft). Omdat de kern het leren omgaan met gevoelens betreft kan deze leer het beste als een toegepaste psychologie worden beschouwd. God, hemel en hel doen daarbij niet ter zake, wel de verantwoordelijkheid voor het eigen doen, denken en voelen. 7. Instructies voor het zitten Anders dan met instructies voor relaxatie, is het eigenlijk niet zo goed mogelijk voor meditatie zeer specifieke instructies – van moment tot moment – te geven, omdat deze meditatie in stilte dient te gebeuren. Toch willen we hier een door jezelf in een bandje in te spreken tekst presenteren. Allereerst enige algemene aanwijzingen alvorens te gaan zitten. 1. Algemeen. Het gaat er om dat jij je te allen tijde prettig bij het zitten voelt. Het zich prettig voelen tijdens het zitten is de basis om in meditatie tot bloei te kunnen komen en kan persoonlijk worden ingevuld. Draag geen knellende kleding of schoenen. Zit bij voorkeur blootsvoets. Zoals eerder aangegeven zit je gedurende 45 minuten per dag. 2. Omgeving. Ofschoon het trainen van het opmerkzaam gewaar zijn in alle denkbare plekken mogelijk is, zal het “formeel” oefenen 8

tijdens het rustig zitten de meeste vruchten afwerpen. Om te beginnen is dus een rustige zitplek nodig om optimaal tot rust te kunnen komen. Dit kan binnenshuis of buiten zijn: daar waar het relatief stil is en waar je niet gestoord wordt. Zit op een waardige, koninklijke wijze. 3. Lichaamshouding. Rustig en ontspannen kun je uiteraard in allerlei lichaamshoudingen zijn. Om een leven in balans te leiden, ontwikkel je idealiter een meditatieve levenshouding die in welke lichaamshouding dan ook te verkrijgen is. De start van het oefenen voor beginners en gevorderden is het zitten op de grond in kleermakerszit op de vloer of op een kussen. Het zitten op een stoel en andere vormen van zitten zijn ook prima als jij je maar comfortabel voelt en je rug recht houdt los van de stoelleuning. Het gaat immers om opmerkzaamheid waartoe je alert dient te zijn. Om te beginnen kun je wel je ogen sluiten, maar als je het prettig vindt kun je ze ook open of half open houden. Het gaat erom dat je zodanig zit dat jij je openheid en contact ook ten opzichte van de omgeving ervaart. Alle zintuigen open houden biedt de beste overgang naar een toepassing in het leven van alledag. Je handen plaats je losjes op je knieën of in je schoot. Als je op een stoel zit plaats je de zolen plat op de grond. 4. Aandacht en concentratie. Wanneer we het over aandacht hebben dan kan dat niet zonder concentratie erbij te noemen. Aandacht en concentratie gaan hand in hand. Een concentratiepunt om de aandacht “erbij te houden” en “bij te stellen” is de ademhaling die zo lang we leven er altijd zal zijn. Nadat je gemakkelijk bent gaan zitten richt je de concentratie op het puntje van je neus en de aandacht op het ademhalen als dat via de neusgaten plaats vindt, anders op je mondholte en keel. Het opmerkzaam gewaar zijn van het ademhalen is evenals het zitten de start van het mediteren voor beginners en gevorderden. Een formele (geënt op de Anapanasati Sutta; MN118) trainingsinstructie volgt zo meteen. 5. Structuur. Na de ademhalingsinstructies volgen de formele instructies om opmerkzaam en gewaar te zijn van het lichaam en van de geest (geënt op de Satipatthana Sutta; DN 22, MN 10). Het is de bedoeling dat je de ademhalingsopmerkzaamheid één maand oefent en vervolgens de twee andere oefeningen met betrekking tot het lichaam en de geest ook elk één maand uitzit. Na deze formele instructies drie maanden gedaan te hebben, is het de bedoeling om zonder tekst het geleerde van de drie oefeningen gedurende het 9

zitten toe te passen als een kunst en kunde, eveneens voor drie maanden. Tenslotte is het de bedoeling om de oefeningen in de drie maanden erna daarbij tevens in het leven van alle dag toe te passen. Blijf nog wel zitten en wel zo vaak als dat je het zelf nodig vind. Vergelijk het zitten met het oefenen van het piano spelen. 6. Vragenlijst MAAS. Vul voor jezelf bij aanvang en om de drie maanden de vragenlijst in om je vordering te meten!

(verkeerde zithouding)

(correcte zithouding)

8. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van het ademhalen ( www.buddhanet.net/pdf_file/anapanasati.pdf ) Het ademhalen is een bijzonder verschijnsel omdat het vanzelf gaat en daarbij tevens willekeurig beïnvloed kan worden. Bij het opmerkzaam zijn van het ademhalen gaat het om de lucht, die bij het ademen in en uit je neusgaten komt, louter te observeren. Je merkt alleen op hoe de lucht in en uit gaat, zonder de lucht in of uit je lichaam te volgen. In het bijzonder kun je letten op hoe je lichaam van moment tot moment ademt… Het inspreken van de volgende 16 fasen instructie en de twee andere instructies hierna dient zonder stemverheffing te gebeuren – ontspannen, monotoon en langzaam – waarbij je er alle tijd voor neemt. De betekenis van puntjes: … (3 puntjes) is 3 tellen pauzeren, … … (6 puntjes) is 6 tellen

10

pauzeren en … … … (9 puntjes) is 9 tellen pauzeren. De tekst duurt een klein half uur. In de resterende tijd (15 – 30 minuten) blijf je zonder tekst rustig zitten. Alvorens de tekst in te spreken (zonder de 16 getallen) kun je een meditatiegongetje (verkrijgbaar in een New Age winkel), ten teken van aanvang, luiden: “Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus… en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben… adem ik enkele keren lang en diep in… … en adem ik diep en lang uit… … Daarbij laat ik de lucht op natuurlijke wijze in en uit mijn neus gaan… ... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig, regelmatig/onregelmatig, diep/oppervlakkig of lang/kort… … Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt… … …” (1) “Nu richt ik mijn concentratie en aandacht op de adem die via mijn neusgaten in en uitgaat… Ik sla gade hoe dit gebeurt als een poortwachter… D.w.z. ik volg de lucht niet binnen in het lichaam of buiten het lichaam… … Ik merk alleen op hoe het ademhalen zich voordoet bij het passeren van de neusgaten, zoals bijv. rustig of onrustig, enz… … …” (2) “Mijn ademhaling laat ik gaan zoals die gaat… mijn lichaam ademt zoals het ademt… ik ben er alleen gewaar van en verander er niets aan… … Mocht mijn aandacht van het ademhalen afdwalen, dan merk ik dat op… en breng ik die op zachtaardige wijze, zonder me te ergeren, terug naar het in… en uit… ademen… … Dit doe ik telkens weer wanneer ik afgeleid raak… … …” (3) “Het kan nu zo zijn dat ik mijn hele lichaam voel ademen… … … het hele lichaam ademt in… … en ook weer uit… … Elke keer dat ik inadem, voel ik me lichamelijk kalmeren en rustig worden… … Elke keer dat ik uitadem, voel ik het lichaam ook kalmeren en rustig worden… … Ik voel mijn hele lichaam ademen… en bij elke ademteug steeds meer ontspannen… … …” (4) “Nu ben ik alleen gewaar van ademhalen… … … ik sta toe dat mijn lichaam zich bij elke ademhaling ontspant… … … en dat mijn hele lichaam ademt in kalmte… … … en geheel tot rust komt… … …. Mocht ik afdwalen en op de één of andere manier afgeleid raken, dan richt ik mijn aandacht op zachtmoedige manier terug op het anker van de adem… …. ….” (5) “Kalmte maakt het mogelijk dat ik me prettig… en blij voel… … … een gevoel van vreugde stijgt in mij op bij het ademen… Ik adem 11

blijdschap in… en uit… maar klamp me er niet aan vast… Blijdschap kan opkomen… en weer verdwijnen… Wat er ook opkomt… het is goed zoals het is… Mocht ik afdwalen… keer ik terug naar het observeren van de adem in de neusgaten… … …” (6) “Vanuit een gevoel van vreugde stijgt behaaglijkheid… … … genoeglijkheid… … …. en tevredenheid op… … … Tevredenheid vervult het ademhalen… … … bij het inademen… … … en bij het uitademen… … … Ik adem tevredenheid in… … …. en adem tevredenheid uit… … … Tevredenheid vervult mijn innerlijk… … … Ik voel me volkomen tevreden… … …“ (7) ”Het is mogelijk dat ik me bewust word van iets wat ik zie buiten… of in mijn geest… … … of dat ik iets hoor… … … Het kan ook zijn dat ik iets ruik… … … iets proef… … … of huidcontact voel… …. … Wat ik ook zintuiglijk waarneem… ik ben duidelijk en volledig gewaar van wat zich aandient als zien… horen… ruiken… smaken… voelen… bij het in en uitademen… … …” (8) ”Wat zich ook maar aandient aan lichamelijke beleving en gevoelens… of zich voordoet in mijn geest… via denken… verbeelden… zien… of horen… Al deze verschijnselen zijn van voorbijgaande aard… ze komen en gaan bij elke in… of uitademing… … … Elke ademteug vernieuwt en verfrist lichaam en geest… … … en alles wat daarin verschijnt… … …” (9) “Terwijl ik nu telkens gewaar ben van elke ademteug… voel ik mij genoeglijk, behaaglijk, tevreden… en groeit hieruit een innerlijk evenwicht… … …. Een balans, terwijl ik volledig bezig ben met gewaar zijn… … … Wanneer een gevoel of een gedachte zich meldt… sta ik deze toe er te zijn… merk deze slechts op… zonder erop in te gaan… en keer met mijn aandacht terug naar het ademen… … …” (10) “Genoeglijkheid… tevredenheid… evenwicht… nemen toe, naarmate ik begrijp dat gevoelens alleen maar gevoelens … en gedachten alleen maar gedachten zijn… ze zijn alle van voorbijgaande aard… en nimmer blijvend… zoals de ademhaling… … … Gedachten worden gemaakt… ze zijn slechts een idee van de werkelijkheid… niet de werkelijkheid zelf of de waarheid… … …” (11) “Nu… op dit moment… is het mogelijk… dat ik inmiddels volledig ben opgegaan in het gewaar zijn… en ik plaats en tijd vergeten ben… … … Totaal in beslag genomen door aandachtigheid… blijf ik geconcentreerd … en opmerkzaam op het

12

ademen… en hoe het ademen plaats vindt… … … niets lijkt deze innerlijke rust te kunnen verstoren… … …” (12) “Terwijl ik een stabiele… en onverstoorbare aandachtigheid heb bewerkstelligd… merk ik op dat elke in en uitademing in staat is de geest totaal te kalmeren… en tot volledige rust… en stilte te brengen… … … Gevoelens en gedachten doven uit… … … Er is een bevrijdende leegte… … … die bij elke ademteug voortduurt… … … bevrijdende leegte bij elke in… en uitademing… … …” (13) “Vanuit deze bevrijdende leegte… valt indachtig op te merken dat wat observeerbaar is... van voorbijgaande aard is… Niets wat aanschouwbaar is… is blijvend… Bij elke in… en uitademing… kan een vloeiende… niet aflatende… en niet te stoppen stroom worden ervaren… … … Daarom kan uiteindelijk niets in het ondermaanse blijvend worden vastgehouden… … …” (14) “Net zoals iedere ademteug tijdelijk is… is al wat zich in het lichaam en in de geest aandient… tijdelijk en van voorbijgaande aard… Dat wat aandachtig en opmerkzaam te observeren valt… en waarvan het bewustzijn gewaar kan zijn… is van nature per seconde veranderlijk… Ook nu gaat elk voelen… denken… en doen… weer voorbij… Er is niets om aan vast te klampen… …. …” (15) “Bij elke ademteug in… of uit… valt waar te nemen en te observeren dat verschijnselen van denken… doen… voelen… in het bewustzijn opkomen… en weer verdwijnen… Het gewaar zijn hiervan doet het besef van de veranderlijkheid… de niet blijvendheid der dingen… toenemen… Al hetgeen waar te nemen en te observeren valt is niet permanent… en onhoudbaar… … …” (16) “Voortdurend… bij elke in en uitademing… valt vanuit een innerlijke rust en balans op te merken… dat de dingen in de buitenwereld en de innerlijke verschijnselen… denken… doen… en voelen… in samenhang verschijnen… en verdwijnen… laat komen wat verschijnt… laat gaan wat verdwijnt… zonder te kleven… toestaan te komen… en weer te gaan… … …. … … … … … …” Als je wil kun je hier na enige – zelf te bepalen – tijd weer een meditatiegongetje luiden. 9. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van het lichaam Er bestaan velerlei instructies uit verscheidene tradities voor opmerkzaamheidstraining met betrekking tot lichaam en geest. In het hiernavolgende bieden we een oefening aan die uit elke culturele context is 13

gehaald en net als de opmerkzaamheidstraining met betrekking tot het ademhalen geschikt is gemaakt voor de hedendaagse mens met behoud van de kern en de strekking van de exercitie zoals die in ons idee bedoeld was en is. Ook hier weer kan een meditatiegongetje het begin van het inspreken van de instructies inluiden. De tekst: “Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus… en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben… adem ik enkele keren lang en diep in… … en adem ik diep en lang uit… … Daarbij laat ik de lucht natuurlijk in en uit mijn neus gaan… ... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig… regelmatig/onregelmatig… diep/oppervlakkig… of lang/kort… Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt… … …” “Ik observeer dat bij het ademen de lucht bijna onmerkbaar op de bovenlip en in de neusgaten voelbaar is… … … en merk op dat de buik op en neer gaat… … … op bij het inademen… neer bij het uitademen… … … De aandacht kan uitgaan naar het zitten… en het gewaar zijn van de tastzin… … … of het zacht of hard aanvoelt… …. … warm of koud… … … pijnlijk of comfortabel… … … Het is ook mogelijk dat andere sensaties de aandacht trekken… iets om te zien… horen… ruiken… of proeven… Wat het ook is… ik observeer en neem er nota van… één verschijnsel per keer… niet wat er verschijnt… maar dat het verschijnt… even aanblijft… en weer verdwijnt… Van wat ik waarneem, merk ik de nuances op… de gradaties… de subtiliteiten… …. … Raak ik afgeleid door het gewaar zijn… dan richt ik de aandacht opnieuw op het ademhalen… … … om daarna weer gewaar te zijn van wat dan ook het bewustzijn binnentreedt… … …” “Gedurende het zitten… is er zuiver gewaar zijn met volle aandacht voor wat er in het bewustzijn langskomt drijven… zonder erover te oordelen… of er over door te denken… … … Ter herinnering… er is niets om te verwachten… geen doel om na te streven… het gaat alleen om het zitten en gadeslaan… om het observeren van innerlijke ervaringen… als een stille getuige… die tolerant staat tegenover wat zich ook in het bewustzijn voordoet…. in het hier en nu… … … Wat er ook gebeurt in lichaam en geest… wat er zich ook aan zelfspraak voordoet… ik ga er niet tegenin… en sta tolerant en accepterend tegenover wat voorbij komt… … …” 14

“Nu ik me concentreer op het puntje van mijn neus…is de aandacht gericht op het ademhalen… hoe lucht mijn neusgaten in en uit gaat… van nu tot nu… in en uit… van nu tot nu… Het gewaar zijn is gericht op het hoe… van het ingaan en uitkomen van de ademlucht bij de poorten van de neusgaten… De lucht wordt niet gevolgd in of buiten het lichaam… Wel merk ik op of de ademhaling lang of kort is… … … diep of oppervlakkig… … … langzaam of snel… … … vrij of benauwd… … …” “Wanneer mijn aandacht afgeleid wordt… en afdwaalt… dan richt ik deze zachtmoedig maar ferm weer op de neusgaten… … … Door dit elke keer te doen… vergroot ik mijn concentratie… en verbeter ik mijn oefening in het gadeslaan van het ademhalen… zoals het gaat… in… en uit… van nu tot nu… in pure aandacht… zonder te oordelen… … … Zonder zelfspraak… of commentaar… sta ik mezelf toe te observeren… en in stilte te getuigen van de ritme van het ademhalen… en de veranderingen van het in en uitademen… om zodoende de niet onveranderlijkheid der dingen te kunnen observeren en ervaren… … … op ieder moment… van nu tot nu… … … Zo sta ik mezelf toe gewaar te zijn van… en in het ademhalen te zijn… en dit te volgen zoals het verloopt… steeds weer verschillend en anders… in een evenwichtig ritme van opkomen en afgaan… … …” “Nu concentreer ik mijn aandacht op mijn lichaam… … … Ik ben gewaar van alle ervaringen in de ruimte van het lichaam… daarvan getuig ik in stilte… Ik accepteer mijn lichaam… dat het ademt zoals het ademt… … … Zonder oordelen te vellen… zonder zelfspraak te plegen… zonder commentaar… accepteer ik… het op en neer gaan van mijn buik bij het in… en uitademen… van nu tot nu toe… Ik neem daarbij waar en sla gade wat er zich voordoet in mijn lichaam… aan ervaringen… en gevoelens… … … en merk op dat deze van voorbijgaande aard zijn… … … Mocht mijn aandacht afdwalen… en ik ongemerkt ergens over aan het denken slaan … dan breng ik mijn concentratie zachtmoedig maar beslist terug op het ademhalen… en het lichaam… In het geval de verbeelding alle aandacht ongemerkt opeist … dan breng ik op eenzelfde zachtaardige doch besliste manier de concentratie terug op het ademhalen... en het lichaam… om te observeren wat er zich ook van voorbijgaande aard aandient op het podium van het lichaam… en laat de aandacht met de stroom 15

meegaan naar de veranderlijke gevoelens en sensaties die uit het lichaam voortkomen… van nu tot nu… … … Ik laat elke sensatie toe… alsook alle combinaties van sensaties die opkomen… en die tezamen de innerlijke gevoelens bepalen… … … Het kan zijn dat een bepaalde stemming overwegend aanwezig is… of een bepaalde emotie de overhand heeft… zoals bang… boos… blij… of bedroefd voelen… Welk gevoel er ook opkomt… het manifesteert zich niet voor niets… ik laat het er daarom zijn als het er is… en ik ben er volledig gewaar van … Neem er wel nota van… of het een prettig gevoel is… of een onprettig gevoel… of een neutraal gevoel … … … Benoem prettig… onprettig… neutraal… zonder er verder over te oordelen… zonder commentaar… doch wel in volledige opmerkzaamheid… en aandacht… ervan gewaar zijn… en blijven… … … Observeer dat elk gevoel van voorbijgaande aard is… het begint… piekt… en eindigt… … …. Alle gevoelens in het lichaam… prettig… onprettig… neutraal… kennen een begin… en een einde… doordat ze van nature veranderlijk zijn… Door ze louter te laten zijn… zal de beleving dat ze voort kunnen duren eindigen… … …” “Ik sta mezelf toe om in stilte te getuigen van de veranderlijkheid… en niet blijvende aard… van gevoelens en sensaties… stemmingen… en emoties… … … en neem er nota van of wat ik voel prettig is… of onprettig… of neutraal… … … Welk gevoel er ook opkomt… bang… boos… blij… bedroefd… ik sla het gade… hoe het verschijnt… verdwijnt… en niet permanent van aard is… … … Ik accepteer wat er ook in het lichaam komt… en gaat… zonder te evalueren… of er zelfspraak bij te voeren… over goed of slecht… … … Wanneer de aandacht afdwaalt… en ik ongemerkt toch aan het denken ben… of vervuld ben van beeldgedachten… of anderszins meegevoerd raak door een gedachtevlucht… dan breng ik moedwillig en gemoedelijk doch steevast de volle aandacht terug naar de neusgaten… het ademhalen… het lichaam… en de gevoelens in het lichaam… in pure gewaarwording… … … Als stille getuige… onthoud ik me van oordelen… zelfspraak… commentaar… over wat zich in het theater van het lichaam afspeelt… en ben ik alleen bezig met observeren… bij het gewaar zijn van ervaringen… de gevoelens en sensaties die er van seconde tot seconde plaats vinden… en veranderen… … … In zuivere aandacht neem ik waar… zonder te evalueren… of te interpreteren… en alleen te accepteren… de dingen te laten zoals ze zich voltrekken… en de gevoelens… bang… boos… 16

blij… bedroefd… niet goed… niet slecht… te laten voor wat ze zijn… Wat het ook is… het is zolang het lichaam ademhaalt… een steeds veranderende ervaring… beleving… sensatie… gevoel… lichaam… … … Het is niet ik… niet mij… niet mijn… of mezelf… … … Wat ik ook voel… het is beleven… ervaren… prettig… onprettig… of neutraal… … … Het is niet ik… niet mij… niet mijn… of mezelf… … … Niet ik… niet mij… niet mijn… niet mezelf… … …” Zo men wil kan hier na enige – zelf te bepalen – tijd wederom een meditatiegongetje worden geluid. 10. Instructies voor opmerkzaamheid en gewaar zijn van de geest Een meditatiegongetje kan het begin van het inspreken van de instructies inluiden. De volgende tekst kan vervolgens worden ingesproken: “Nu ik prettig zit en me concentreer op het puntje van mijn neus… en ik de aandacht richt op het ademhalen en opmerkzaam ben… adem ik enkele keren lang en diep in… … en adem ik diep en lang uit… … Daarbij laat ik de lucht natuurlijk in en uit mijn neus gaan… ... en ben ik indachtig hoe elke ademhaling geschiedt, bijv. onrustig/rustig, regelmatig/onregelmatig, diep/oppervlakkig of lang/kort… … Ik benoem elke type van ademhaling die plaats vindt… … …” “Ik observeer dat bij het ademen de lucht bijna onmerkbaar in neusgaten en op bovenlip voelbaar is… … … en merk op dat de buik op en neer gaat… … … op bij het inademen… neer bij het uitademen… … … De aandacht kan uitgaan naar het zitten… en het gewaar zijn van de tastzin… … … of het zacht of hard aanvoelt… …. … warm of koud… … … pijnlijk of comfortabel… … … Het is ook mogelijk dat andere sensaties de aandacht trekken… iets om te zien… horen… ruiken… of proeven… Wat het ook is… ik observeer en neem er nota van… één verschijnsel per keer… niet wat er verschijnt… maar dat het verschijnt… even aanblijft… en weer verdwijnt… Van wat ik waarneem, merk ik de nuances op… de gradaties… de subtiliteiten… …. … Raak ik afgeleid van het gewaar zijn… dan richt ik de aandacht opnieuw op het ademhalen… … … om daarna weer gewaar te zijn van wat dan ook het bewustzijn binnentreedt… … …”

17

“Gedurende het zitten… is er zuiver gewaar zijn met volle aandacht voor wat er in het bewustzijn langskomt drijven… zonder erover te oordelen… of erover door te denken… … … Ter herinnering… er is niets om te verwachten… geen doel om na te streven… het gaat alleen om het zitten en gadeslaan… om het observeren van innerlijke ervaringen… als een stille getuige… die tolerant staat tegenover wat zich ook in het bewustzijn voordoet…. in het hier en nu… … … Wat er ook gebeurt in lichaam en geest… wat er zich ook aan zelfspraak voordoet… ik ga er niet tegenin… en sta tolerant en accepterend tegenover wat voorbij komt… … …” “Nu ik me concentreer op het puntje van mijn neus…is de aandacht gericht op het ademhalen… hoe lucht de neusgaten in en uitgaat… van nu tot nu… in en uit… van nu tot nu… Het gewaar zijn is gericht op het hoe… van het ingaan en uitkomen van de ademlucht bij de poorten van de neusgaten… De lucht wordt niet gevolgd in of buiten het lichaam… Wel merk ik op of de ademhaling lang of kort is… … … diep of oppervlakkig… … … langzaam of snel… … … vrij of benauwd… … …” “Wanneer mijn aandacht afgeleid wordt… afdwaalt… dan richt ik deze op zachtmoedige maar ferme wijze wederom op de neusgaten… … … Door dit elke keer te doen… vergroot ik mijn concentratie… en verbeter ik mijn oefening in het gadeslaan van het ademhalen… zoals het gaat… in… en uit… van nu tot nu… in pure aandacht… zonder te oordelen… … … Zonder zelfspraak… of commentaar… sta ik mezelf toe te observeren… en in stilte te getuigen van de ritme van het ademhalen… en de veranderingen van het in en uitademen… om zodoende de niet onveranderlijkheid der dingen te kunnen observeren en ervaren… … … op ieder moment… van nu tot nu… … … Zo sta ik mezelf toe gewaar te zijn van… en in het ademhalen te zijn… en dit te volgen zoals het verloopt… steeds weer verschillend en anders… in een evenwichtig ritme van opkomen en afgaan… … …” “Nu concentreer ik de aandacht op mijn geest… ook wel psyche genoemd… … … Ik ben gewaar van alle ervaringen in de ruimte van de geest… daarvan getuig ik in stilte… Ik accepteer mijn psyche en alle inhouden die erin verschijnen… … … Gedachten… uit beeld denken… of uit kennis denken… zonder erover te oordelen… zonder ze te becommentariëren… Ik sta mezelf toe wat er ook aan 18

verschijnselen op het beeldscherm van de geest komen en gaan… dat ze komen en gaan… Ik aanschouw met mijn geestesoog … alle woorden en beelden die mogelijk als een film in mijn geest voorbij trekken… zonder tussen beide te komen… Alle dingen… die ik nu in mijn psyche gewaar ben… zijn ooit een keer gezien… gehoord… of anderszins waargenomen… Wat het ook is… ook al spruit het voort uit fantaseren… neutraal observeren is waar het nu om gaat… … …” “Mocht mijn aandacht ongemerkt afdwalen… dan breng ik die goedmoedig en beslist terug naar het ademhalen… en naar de geestelijke activiteit van denken… in woorden… of beelden… … … Ik ben de stille getuige van de veranderlijkheid van wat er zich in mijn psyche voordoet… dat ze veranderen… en hoe ze veranderen… zonder te evalueren… … … Wanneer gedachten onrustig heen en weer bewegen… of als een gedachte verspringt… dan ben ik daarvan gewaar… ... … Ik neem er nota van en constateer “gedachtesprong”… daarbij ben ik gewaar van het constateren… … … Wanneer een gedachte, woord of beeld in de geest blijft hangen of kleven… ben ik daarvan gewaar… neem er nota van en constateer “plakgedachte”… daarbij ben ik alleen gewaar van het constateren… reageer niet… kom er niet tussen beide… … … Ik observeer zoiets alleen op neutrale wijze… in het hier en nu… van moment tot moment… van seconde tot seconde… van nu tot nu… … … Omdat gedachten van nature komen en gaan… en zij telkens wisselen… wordt hun niet permanente aard duidelijk… … … Ik ben er gewaar van… en sla veranderingen op accepterende wijze gade… … … Ik zie met mijn geestesoog gedachten in woord of beeld vanuit het niet verschijnen… in het bewustzijn piekt… en in het niets verdwijnen… … … Woorden zijn slechts woorden… beelden zijn slechts beelden… die op en afgaan… … … Mocht de aandacht ongemerkt afdwalen… bij voorbeeld naar een lichamelijk gevoel… dan breng ik de concentratie in mededogen doch beslist terug op het ademhalen… en vervolgens richt ik de aandacht wederom op het beeldscherm van het denken… woorden… beelden… om zonder commentaar of zelfspraak … alleen maar neutraal te observeren… en alle gedachten te laten voor wat ze zijn… in volledige acceptatie… in pure aandacht… en zuiver gewaar zijn… Wat er ook aan denken is… aan woorden… of beelden… geen enkele ervan staat voor ik… mij… mijn of mezelf… … … Het is een gedachte, woord of beeld… niet ik… mij… mijn… of mijzelf… alleen een gedachtestroom in het bewustzijn waar ik gewaar van 19

ben… … … In de ruimte van de geest… is dit een gedachte… woord… of beeld… niet ik… mij… mijn… of mezelf… … …” “Wanneer de aandacht afdwaalt… zoals naar lichamelijke gevoelens… concentreer ik me weer op het ademhalen… … … en richt ik me vervolgens in mededogen op wat er zoal in mijn geestesoog verschijnt… en verdwijnt… … … Alles wat zich aandient aan denken, woorden en beelden… sta ik toe er te zijn… … … Daarbij observeer ik zonder te evalueren dat de dingen die verschijnen… van voorbijgaande aard zijn… komen… en gaan… zich weer loslaten… … … Het is alsof ik, zittend aan de oever van een rivier, dingen zie voorbijdrijven… eraan zie komen… en voorgoed zie verdwijnen… … … Ik houd geen enkele gedachte vast… duw geen enkele gedachte weg… laat me door geen enkele gedachte meeslepen… en voel me daarbij bevrijd en vrij… In stilte getuig ik van wat er zich aandient op het beeldscherm van de geest… en dat het weer vertrekt… … … Ik observeer neutraal dat de dingen veranderen… en hoe ze veranderen… van seconde tot seconde… als in een film… … … Gedachten, woorden en beelden verschijnen nergens vandaan… en verdwijnen ook weer nergens naartoe… … … Door ze vrij te laten komen… en gaan… ervaar ik vrijheid van binnen… … … Ik voel me volledig bevrijd… en vrij… … …” Zo men wil kan hier na enige – zelf te bepalen – tijd wederom een meditatiegongetje worden geluid… … … EINDE

20