Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

Voorstellen 

Esther van Etten:

sportdiëtist



Sita Veenstra: sportdiëtist AVS – Adviesbureau Voeding en Sport

Voeding de klok rond

Waarom is voeding belangrijk bij sport? 

Brandstoffen (koolhydraten en vetten): energie



Bouwstoffen (eiwitten): herstel en opbouw



Regulerende stoffen (vitamines, mineralen, vocht): weerstand en hydratie



Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen recreatiesport versus topsport? Sport of beweging?


Sporter: > 3x per week minimaal 30 minuten matig intensief bewegen Topsporter: Deelname aan internationale wedstrijden op het hoogste niveau (EK’s, WK’s, OS) binnen een erkend topsportprogramma

Voeding de klok rond Jan 25 jaar 1.80 m, 72 kg Badminton, recreatief niveau Krachttraining in sportschool

Tom 25 jaar 1.80 m, 72 kg Badminton, nationaal team

Trainingsuren Beroep

5 uur Fulltime fysiotherapeut

20 uur Parttime studie Psychologie

Overige activiteiten Geschat energieverbruik trainingsdag

Dagelijks 30 km fietsen 3550 kcal

Minimaal 3500 kcal

Leeftijd Lengte en gewicht Sport

Sportvoedingspiramide Sportspecialistiche training Sportspecifieke training

Basis training

Sportspecialistische voeding Sportspecifieke voeding

Basis sportvoeding

Sportvoedingspiramide: laag 1

Basis sportvoeding

Voor iedere sporter eerste prioriteit!

Sportvoedingspiramide: laag 2 Sportspecifieke voeding

Voeding die je voor / tijdens / na inspanning neemt - Voorkomen maagdarmproblemen - Aanvullen koolhydraten / vocht tijdens inspanning - Aanvullen koolhydraten / eiwitten / vocht na inspanning


Doel en niveau! Duur Frequentie Intensiteit Omvang

Voeding de klok rond Koolhydraten Vocht

Eiwit

Timing

Voor

30 g

500 ml

---

Laatste 2 u voor wedstrijd

Tijdens

60-90 g/u

500-1000 ml/u

---

Iedere 15 minuten

Na

2 g KH/kg

1,5 x vochtverlies

20 g

E direct na wedstrijd KH binnen 2 u

Voor

30 g

500 ml

---

Laatste 2 u voor wedstrijd

Tijdens

---

---

---

---

Na

1 g KH/kg

1,5 x vochtverlies

20 g

E direct na wedstrijd KH binnen 2 u

DUUR

KRACHT

Sportvoedingspiramide: laag 3 Sportspecialistische voeding

Voedingssupplementen -

(multi)vitaminepillen Cafeïne Creatine Glucosamine Visolie ……


Laag 3 alleen nuttig, indien: 1. de basis goed is 2. het nodig is om persoonlijke doelstelling te halen

Voor de meeste recreatieve sporters is deze laag overbodig.

Beenblessure Sven Kramer was te wijten aan te veel vitamine B6 Sven Kramer heeft vijf jaar geleden een zenuw-beschadiging aan zijn rechterbeen opgelopen. Volgens medisch specialisten van ziekenhuis Gelderse Vallei gebruikte hij te veel vitamine B6. De zogeheten B6intoxicatie was een van de kwalen die de allrounder een winter lang het schaatsen belette.


Is er een verschil in voedingsbehoefte tussen kracht- versus duursport?


KORTOM: DOELSTELLING SPORTER IS LEIDEND! UIT DE PRAKTIJK: ‘Mijn doel is om volgend jaar de Marmotte te fietsen. Waar moet ik op letten in mijn voeding?’ ‘Ik wil weer in mijn kleding van 2 jaar geleden passen. Hoe doe ik dat?’ ‘Ik ga met mijn vriendin trainen voor de Slachtemarathon. Moet ik nu anders gaan eten?’ ‘Ik loop volgend jaar mijn 6e marathon en ik wil mijn persoonlijk record verbeteren. Waar kan ik in mijn voeding op letten?’ ‘Ik doe 3x per week aan krachttraining en wil mijn spiermassa vergroten. Heb ik daarbij voedingssupplementen nodig?’

ISAK

International Society for the Adancement of Kinanthropometry

ISAK level 1: • Meetpunten markeren • Rechterzijde lichaam meten • 8 huidplooien • 4 omvangsmaten • 2 botbreedtes ISAK level 2: 42 meetpunten



Theorie versus praktijk: een battle?


Sportspecialistiche training

Sportspecifieke training

Basis training

Sportspecialistische voeding

Sportspecifieke voeding

Basis sportvoeding


Theorie versus praktijk

Een goede start?

Voeding de klok rond Tessa Leeftijd

29 jaar

Lengte en gewicht

1.75 m, 84 kg

Sport

3 x per week hardlopen van 19.00 – 20.30 uur

Doelstellingen

Afvallen 72-73 kg en meer spiermassa (‘strakker’) ½ marathon april 2016

Beroep

Politieagente, 32 uur per week

Bijzonderheden

IBS: vaak last van diarree Geen gluten- of lactose-allergie of -intolerantie Is gestart met een koolhydraatarm dieet op advies van een vriendin

Tessa Voedingsanamnese Energie: 1200 kcal KH: 77 gram = 0,9 gram/ kg lichaamsgewicht E: 61 gram = 0,7 g/kg lichaamsgewicht V: 77 gram Tekorten in voeding o.a. qua B-vitamines, vitamine C, magnesium, jodium Opvallende zaken

koolhydraatarm brood, mini donut, veel light frisdrank, tussendoor reep, geen fruit, weinig groente veel vetrijke snacks: worst, blokjes kaas, 1 x per week “cheat day” Traint ca. 45 minuten na warme maaltijd Drinkt niet tijdens de training Na de training alleen drinken (water/light fris) Neemt ter compensatie een multivitamine en een vitamine C-preparaat

Tessa:

‘Voeding is volledig uit balans, ik ben er de hele dag mee bezig!’


1,2

5,9

3,9

Conclusies voeding: -

Basisvoeding (laag 1) is niet optimaal (tekorten) Energieinname te laag Eiwitinname en –verdeling niet optimaal Koolhydraatinname is gezien de frequentie van trainen en doel niet optimaal - Tijdens training niet voldoende vocht/koolhydraten - Na training geen aanvulling koolhydraten/eiwit

Mogelijke knelpunten: - Tekorten kunnen leiden tot vermoeidheid, blessures, concentratieproblemen - Weinig winst uit training - Spierafbraak - Doelen niet haalbaar - IBS-klachten mogelijk erger - Risico op obsessief eetgedrag / eetstoornis

Winst te halen door: -

Doelstellingen in haalbare stappen Eerste focus is basisvoeding Krachttraining (↑spiermassa) Verhogen eiwit en goede eiwitverdeling: 5-6x 20 gram - Koolhydraatinname verhogen en afstemmen op trainingen - Aandacht voor IBS-klachten: rol voeding? - Focus op aanpassen eetgedrag t.b.v. verandering leefstijl

- Verwijzing sportdiëtist!

Voeding de klok rond Leeftijd

Thomas 35 jaar

Lengte en gewicht Sport

1.83 m, 78 kg 3x krachttraining in sportschool

Doelstelling

Fitter worden meer spiermassa, niet perse zwaarder Vraag: Is het nodig om 2x per dag een eiwitshake te nemen of kan ik die ook vervangen door iets anders?

Beroep

Advocaat >50 uur/week

Bijzonderheden

Drukke baan, maakt lange dagen Trainingen zijn op wisselende dagen en tijden Allergisch voor appel

VOEDINGSANAMNESE Eiwitinname over de hele dag (excl. Whey)

250 ml melk 4 sneetjes bruin brood kaas / vleeswaren 1 gekookt ei 125 gram vlees/vis/kip 4 aardappelen 150 gram groente 1 portie fruit Totaal: 76 gram eiwit = ca. 1 gram/kg LG

Na training

20 gram eiwit na krachttraining

Whey eiwitpoeder Gemiddelde voedingswaarden per dosering (1 maatschep / 28 gram): 105 Kcal Vet 1,6 gram waarvan verzadigd 0,5 gram Koolhydraten 1,7 gram waarvan suikers 1,2 gram Vezels 0,7 gram Eiwitten 21,9 gram Zout 0,12 gram

Voeding de klok rond Voorbeelden 20 gram eiwit Let op kwaliteit van eiwit dierlijk/plantaardig • • • • • • • • • • •

65 gram kipfilet 80 gram biefstuk 200 gram linzen 3 eieren 80 gram tonijn uit blik (water basis) 200 gram magere kwark 400 ml magere yoghurt 500 ml magere melk 500 ml soja drink 330 ml Vifit met extra proteine 100 gram amandelen


Conclusie

Extra eiwit in vorm van eiwit shake niet nodig!

Wanneer wel?

-

Praktische overwegingen Vegetariër 2 trainingen/dag < 24 uur hersteltijd

Take home message: Richt je eerst op het grotere geheel, voordat je in details verder gaat Of voedingsproducten en – supplementen nodig zijn, hangt af van niveau en doelstelling van de sporter Een goed sportvoedingsadvies is een bruikbare vertaling van theorie naar praktijk en dus maatwerk

Zoek de samenwerking met een sportdiëtist om samen de doelstelling van de cliënt tot een succes te brengen


There is no such thing as a perfect diet

Esther van Etten: [email protected] Sita Veenstra: [email protected]

Voeding de klok rond HET VERSCHIL IN VOEDINGSBEHOEFTE VAN EEN RECREATIE-, KRACHT- EN DUURSPORTER

Recommend Documents