Weekmenu – subtype 5
Maandag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. Schaaltje magere kwark met 2 pruimen in stukjes, 50 gram frambozen/appel en 1 eetlepel walnoten, strooi er wat geroosterd sesamzaad overheen, 1 kop kruidenthee (het liefst met gember) Tussendoor: 1 kop kruidenthee (het liefst met gember) en 1 volkoren cracker met wat boter en kaas (30+) Lunch: Warme salade met kip (zie recept), glas karnemelk Tussendoor: 1 kop kruidenthee (het liefst met gember) en een handje gemengde noten Avondeten: Risotto met mosselen en groene groenten (recept), later thee of water met een smaakje Tip: maak eventueel alvast de soep voor morgen!
Dinsdag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. 2 snee volkorenbrood met wat boter, 1 met wat pindakaas, 1 met een gekookt ei Tussendoor: 1 kop kruidenthee (het liefst met gember) en 4 pruimen Lunch: 1 of 2 koppen snelle linzensoep (recept), glas water Tussendoor: 2 kopjes kruidenthee, schaaltje halfvolle yoghurt met 1 banaan Diner: Oosterse wok (recept) Avond: 2 kopjes thee, 1 voorgesneden plakje volkoren ontbijtkoek, thee/water Tip: soep kan je heel gemakkelijk meenemen in een goede thermoskan of thermosbeker! Vries de rest in, in porties.
Woensdag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. 1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml) met 1 banaan in plakjes, 1 eetlepel gedroogde cranberry’s en 3 eetlepels havermout, thee of water Tussendoor: 1 kop kruidenthee (het liefst met gember) 2 pruimen Lunch: Knoflookgarnalen, radijs met gevulde avocado (recepten) Tussendoor: glas karnemelk, schaaltje aardbeien of ander vers fruit Avondeten: Preirisotto met spekjes (recept) Avond: Thee, mineraalwater, handje gemengde noten
Donderdag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. 1 bord havermoutpap met 3 gedroogde pruimen in stukjes, klein glas vers geperste sinaasappelsap, thee of water Tussendoor: kruidenthee (het liefst met gember), 1 volkoren cracker met wat appelstroop Lunch: Salade knolselderij (recept), 1 volkoren boterham erbij met wat roomboter, thee/water Tussendoor: kruidenthee (het liefst met gember), 1 beker karnemelk, 1 appel
1
Diner: 1 kipfilet gebakken in olijfolie (met wat knoflook), 3 groentelepels sperziebonen, 3 kleine aardappelen, sinaasappel Avond: Thee, mineraalwater, schaaltje magere yoghurt met gehalveerde druiven en 1 lepel walnoten Tip: salade kun je ook gemakkelijk gemengd of de ingrediënten los van elkaar meenemen! Er zijn speciale saladeboxen hiervoor te koop.
Vrijdag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. 2 sneetjes krentenbrood/krentenwegge/rozijnenbrood met wat roomboter, 1 sinaasappel/2 mandarijnen Tussendoor: kruidenthee (het liefst met gember), 1 volkoren cracker met (geiten)kaas Lunch: Bouillabaise (recept) Tussendoor: 2 kopjes thee, 1 appel, 1 beker karnemelk Diner: Viskoekjes, gebakken aardappelen (1 opscheplepel), kropsla met paprika, radijs en yoghurtdressing (recept), gekookte broccoli Avond: Thee, mineraalwater, 1 handje gemengde noten Tip: Alles valt en staat met een goede planning en vooruit kijken. Niets mis mee, wanneer je wilt studeren en een opleiding wilt volgen, moet je dit ook doen. Goed voor jezelf zorgen kan er niet maar even bij …
Zaterdag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. Zelfgemaakte Birchermuesli van 3 eetlepels havervlokken, 1 geraspte appel, 1 eetlepel grof gehakte noten en 4 eetlepels magere kwark, 1 kop thee Tussendoor: Kruidenthee (het liefst met gember), 4 pruimen Lunch: tonijnwraps (recept), glas karnemelk Tussendoor: Kruidenthee (het liefst met gember), 1 volkoren cracker met (geiten)kaas Diner: 1 rundertartaar, sperziebonen, 2 eetlepels aardappelpuree, 2 mandarijnen/sinaasappel Avond: 5 olijven, thee, mineraalwater Tip: Drink je graag wat bij het eten? Neem dan water (niet te koud) in een wijnglas en drink niet te veel tijdens het eten. Thee en water drinken kan de hele dag door! Het liefst natuurlijk de thee die het beste bij jou past!
Zondag Ontbijt: 1 glas water (eventueel met wat citroensap) voor het ontbijt. Gebakken appel met magere kwark en noten (recept), kruidenthee, 1 glas vers geperst sinaasappelsap, 1 volkoren cracker met (geiten)kaas Tussendoor: Kruidenthee (het liefst met gember), water (het ontbijt is zeer uitgebreid) Lunch: soep bijvoorbeeld Stevige groentesoep met amaranth (recept) Tussendoor: Kruidenthee (liefst met gember), 2 zelfgemaakte walnoot-fruitrotsjes (recept) Diner: Paella (recept), 1 bakje yoghurt/kwark met 3 gedroogde pruimen in stukjes Avond: 5 olijven, thee, mineraalwater Tip: Water maak je feestelijk door er wat citroenschijfjes, sinaasappelschijfjes, watermeloenbolletjes, komkommerschijfjes of bijvoorbeeld verse munt in te doen. Serveer het in een mooi glas, het oog wil ook wat!
2
Recepten Warme salade met kip en een romige dragondressing hoofdgerecht 6 personen
Ingrediënten 1 kip (1,75 kilo) 100 g dragonboter (100 g boter gemengd met 2 teentje geperst knoflook en 2 el gehakte dragon) 4 grote ongepelde teentjes knoflook, geplet met een mes 1 el olijfolie 500 g nieuwe aardappelen 4 grote eieren 3 zachte kropslaharten, blaadjes losgehaald 6 kleine gekookte bietjes, geschild, in partjes 1/2 komkommer, geschild, gehalveerd in dikke plakken 6 kleine, rijpe trostomaten, in partjes 1 bosje jonge lente-ui, schoongemaakt en gehalveerd 1 bosje kleine radijsjes, schoongemaakt en gehalveerd zout en versgemalen peper voor dragondressing: 150 g mayonaise 1/2 tl mosterd 1 el dragonazijn of wittewijnazijn 3 el room 1 el gehakte dragon snufje kristalsuiker (of rietsuiker/palmsuiker) Bereiding Verwarm de oven op 200 graden. Leg de kip op de borst en knip met keukenschaar aan beide kanten langs de ruggengraat. Vouw de kip open, draai met de borst weer naar boven en druk flink op het borstbeen tot het plat ligt. Duw je vingers voorzichtig tussen het vel en het vlees en laat het vel alleen aan het uiteinde van de poten vastzitten. Verdeel kleine hoeveelheden van de dragonboter onder het vel en duw van de buitenkant op zijn plaats. Zet het vel met een kleine cocktailprikker bij de nek vast. Leg de geplette teentjes knoflook in het midden van een licht met olie ingevette braadslee en leg de kip erop met het vel naar boven. Bestrijk met olie, bestrooi met zout en peper en rooster 35 tot 40 minuten in de oven tot er helder vocht uitkomt wanneer je het dikste deel van het vlees met een cocktailprikker inprikt. Leg de kip op een snijplank, wikkel losjes in aluminiumfolie en laat 15 tot 20 minuten rusten tot de kip genoeg is afgekoeld om vast te pakken.
3
Doe intussen de aardappelen in een pan water en kook de aardappelen beetgaar. Doe de eieren in een pan kokend water en kook 8 minuten. Meng de ingrediënten voor de dressing. Giet de aardappelen af, laat licht afkoelen en halveer. Pel de eieren en snij ze in kwarten. Pluk grote stukken kippenvlees van de botten. Verdeel de sla over een groot bord en leg de warme kip, de aardappelen, de eieren, de bieten, de komkommer, de tomaten, de lente-ui, en de radijsjes ertussen. Besprenkel met wat dressing en serveer met de rest van de dressing apart.
Risotto met mosselen en groene groenten hoofdgerecht 4 personen Bereidingstijd 40 minuten
Ingrediënten 1 kg mosselen 250 ml witte wijn 1 bosje bladselderij ca. 750 ml visbouillon (van tablet) 2 el olijfolie 1 sjalot, gesnipperd 2 stengels bleekselderij, in reepjes 1 courgette, in blokjes 125 g doperwten (vers of uit diepvries) 300 g risotto (rijst) 125 ml crème fraîche 2 el peterselie, fijngehakt Bereiding Controleer de mosselen: gooi schelpen die stuk zijn of na een ferme tik niet sluiten weg. Doe de mosselen met 150 ml wijn en de selderij in een ruime hoge pan. Maal er royaal peper over. Kook de mosselen 6-8 min. met deksel, of tot alle schelpen open staan. Neem de mosselen uit de pan. Zeef het kookvocht en vul met de bouillon aan tot ca. 1 l. Houd de mosselen warm in de kookpan. Verhit in een hapjespan de olijfolie. Fruit de sjalot. Schep de groenten erdoor en bak 2 min. Voeg de rijst toe en bak tot de korrels glanzen en glazig zijn. Schenk de resterende 100 ml wijn in de pan. Laat de rijst de wijn opnemen. Voeg de (mossel)bouillon in 3 porties toe en kook de risotto in 15-20 min. zachtjes beetgaar. Roer regelmatig. Neem de risotto van het vuur. Roer de crème fraîche erdoor en breng op smaak met zout en peper. Schep de risotto in 4 (diepe) borden en verdeel er de mosselen over. Bestrooi met de peterselie. Lekker met geroosterde kerstrostomaatjes: leg takjes kerstomaat in een ovenschaal en besprenkel met olijfolie. Bestrooi ze met zout en peper en rooster ze in de oven (200 ºC) in 25-30 min., of tot ze net open barsten.
4
Radijs met een gevulde avocado Voor- of lunchgerecht 4 personen Bereidingstijd 10 minuten
Ingrediënten 2 rijpe avocado’s 6 tomaten 100 gr Hollandse garnaaltjes 1 doosje radijskiemen Bereiding 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Was de tomaten. Snijdt de avocado in tweeën. Verwijder de pit en schep met een lepel de schil leeg, bewaar de schil. Snijdt de tomaat, verwijder de pitjes. En snijdt de tomaat in blokjes. Snijdt het vruchtvlees van de avocado in even grote blokjes. Leg de tomaten- en avocadoblokjes terug in de schil. Hierboven op de Hollandse garnaaltjes. Knip hierover de Radijs.
Knoflookgarnalen met paprikasalade Lunchgerecht 2 personen
Ingrediënten 25 g pijnboompitten 2 bosuitjes 3 paprika’s (rood, geel en groen) 2 teentjes knoflook 4 el olijfolie 250 g gekookte grote garnalen (gamba’s) 1,5 eetlepel wijnazijn 1 theelepel mosterd 2 theelepels honing peper grillplaat
5
Bereiding Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan en laat ze afkoelen. Verwarm de grillplaat (of ovengrill) voor. Maak de bosuitjes schoon en snij in ringetjes. Maak de paprika’s schoon en snij in halve ringen. Blancheer de paprika’s 2 minuten in kokend water laat ze goed uitlekken. Pers de knoflook uit boven 1,5 eetlepel olie en meng goed. Bestrijk de garnalen met de olie. Grill de garnalen ca. 2 minuten aan beide kanten. Klop een dressing van de rest van de olie, azijn, mosterd, honing en peper. Verdeel de paprikasalade over 2 borden en garneer met bosui en pijnboompitten. Serveer de garnalen ernaast.
Preirisotto met spekjes Hoofdgerecht 4 personen bereidingstijd: 25 minuten
Ingrediënten 1 ui 3 stuks jonge prei 1 el olijfolie 250 g magere spekreepjes 300 g risottorijst 125 ml droge witte wijn 1 l groentebouillon (van tablet) 125 ml crème fraîche 3 el geraspte Parmezaanse kaas Bereiding Snipper de ui. Maak de prei schoon en snijd in ringetjes. Verhit in een hapjespan de olijfolie. Fruit de ui. Voeg de spekreepjes toe en bak uit. Schep de risottorijst erdoor en bak tot de korrels glanzen. Schenk de wijn erbij en laat de rijst de wijn op laag vuur opnemen. Voeg de bouillon in 3 delen toe en laat de rijst de bouillon steeds zachtjes opnemen. Kook de rijst in 15-20 min. gaar. Schep de crème fraîche, de kaas en tenslotte de prei erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe. Serveer met extra Parmezaanse kaas en een tomatensalade. Tip: Vervang de spekreepjes door garnalen of gerookte zalmsnippers. Schep ze met de prei door de risotto.
6
Viskoekjes met verse peterselie Bijgerecht Voor 12 koekjes Bereidingstijd: 30 minuten
Ingrediënten 1 gerookte makreel 4 gekookte kruimige aardappelen 1 ei 1 ui, gesnipperd 1½ eetlepel bloem snufje versgeraspte nootmuskaat 4 takjes verse peterselie, gehakt versgemalen peper zout 2 eetlepels olijfolie Bereiding Maak de gerookte makreel schoon en pluk hem met je handen in stukjes. Prak de aardappelen grof met een vork. Meng de aardappelen en de makreel losjes door elkaar. Voeg het ei, de gesnipperde ui, de bloem, de nootmuskaat, de gehakte peterselie en peper en zout naar smaak toe en meng alles goed door elkaar. Draai er balletjes van en druk die plat tot koekjes. Bak ze om en om in vijf minuten bruin in de olijfolie.
Bouillabaisse Lunchgerecht 4 personen Bereidingstijd 30 minuten
Ingrediënten 1 ui 1 venkelknol 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook 2 eetlepels bloem 1 blik tomaatblokjes (400 g)
7
1 pot visfond 2 dl witte wijn 600 g visfilet ( kabeljauw, zeeduivel, poon, wijting) 200 g grote gepelde garnalen Bereiding Maak de ui schoonmaken en snipper deze. Maak de venkel schoon en snij in blokjes. Hou iets van het venkelgroen achter. Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit hierin ui en venkel. Pel de knoflook en pers deze uit boven de pan. Laat geheel circa 3 minuten bakken. Strooi de bloem erover. Voeg tomaatblokjes, visfond en witte wijn toe. Breng het geheel aan de kook. Snij de vis in stukken. Schep de vis in de soep en verwarm circa 10 minuten mee. Verwarm de laatste 2 minuten de garnalen mee. Knip het venkelgroen fijn. Dien de soep op in grote kommen. Garneer met fijngeknipt venkelgroen.
Paella Hoofdgerecht 4 personen Bereidingstijd 45 minuten
Ingrediënten 1 kilo mosselen 1 groene paprika 2 uien 1 vleestomaat 1 ½ visbouillontablet 4 eetlepels olijfolie 2 teentjes knoflook 250 g rijst 2 draadjes saffraan 200 g koolvisfilet 200 g grote garnalen 200 g diepvriesdoperwten peper, zout Bereiding Maak de mosselen schoon. Kook de mosselen enkele minuten in een pan met kokend water tot alle schelpen opengaan. Maak de paprika schoon en snij in blokjes. Pel en snipper de uien. Ontvel de tomaten door ze even in kokend water onder te dompelen en dan met een scherp mesje het vel eraf te trekken. Snij het vruchtvlees in stukjes. 8 dl water in een pan en los hierin de bouillontabletten op. Verhit de olijfolie in een speciale paellapan of een braadpan. Fruit de paprika en ui. Pel de knoflook en pers erboven uit. Voeg de tomaat toe. Fruit het geheel circa 5 minuten en voeg dan de rijst en de saffraan toe. Bak het geheel al omscheppend 1 minuut. Voeg de bouillon toe. Kook het geheel circa 25 minuten zachtjes met het deksel op de pan. Snij intussen de koolvis in stukjes. Laat circa 12 mosselen in de schelp en bewaar deze. Haal de rest van de mosselen uit hun schelp. Voeg de laatste 10 minuten de vis, gepelde mosselen, garnalen en doperwten toe. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de paella met de mosselen in de schelp erbovenop.
8
Salade van knolselderij met kip en appel lunchgerecht 2 personen bereidingstijd 15 minuten
Ingrediënten 300 gram knolselderij 1 appel 1 kleine ui 100 gram gerookte scharrelkipfilet 25 gram rozijnen 2 eetlepel mayonaise 1 eetlepel (witte wijn)azijn 25 gram pecannoten Bereiden Schil de knolselderij en rasp de knol grof. Rasp de appel ook grof. Pel en snipper de ui. Snij de kipfilet in fijne reepjes. Meng de knolselderij met de appel, ui, kip, rozijnen, mayonaise en azijn. Maak eventueel op smaak met zout en peper. Zet de salade een half uurtje in de koelkast om de smaken te laten intrekken. Rooster de pecannoten in een droge koekenpan tot ze lekker beginnen te ruiken. Verdeel de salade over 2 borden en bestrooi met de pecannoten.
9
Stevige groentesoep met linzen en amarant Lunchgerecht 10 personen bereidingstijd: 1 uur
Ingrediënten 2 uien 4 tenen knoflook scheutje olie 500 g (winter)wortels 3 paprika’s (verschillende kleuren) 2 preien 250 g rode linzen 200 g amarant 5 flinke lepels instant bouillon (of 4-5 bouillonblokjes) handvol verse lavas, grof gesneden (zee)zout en (versgemalen) peper Bereiding Maak uien en knoflook schoon en snipper. Verhit de olie in een grote soeppan en fruit de ui en knoflook zachtjes. Schrap de wortels, snij in plakjes en voeg aan het uimengsel toe en laat mee bakken. Maak de paprika’s schoon, snij in blokjes en doe de blokjes in de pan. Roer goed om. Snij de preien in ringen en was ze grondig. Voeg ze toe aan de andere groenten. Was de linzen en doe ze in de soeppan. Voeg 2,5 liter water, amarant, bouillon en lavas toe. Breng het geheel aan de kook en laat ongeveer 25 minuten koken. Breng op smaak met zout en peper. Tips Vries de helft van deze maaltijdsoep in porties in Heb je nog restjes groenten liggen, dan kun je die ook gebruiken. Laat dan eventueel wat van de andere groenten weg Voeg je bladgroenten als andijvie en spinazie toe, doe dit dan op het laatst en vries de soep niet meer in
10
Supersnelle oosterse wokschotel Hoofdgerecht 4 personen Bereidingstijd 20 minuten
Ingrediënten 3 eetlepels wokolie of kokosolie 300 g grote garnalen, gepeld 2 teentjes knoflook, gehakt 800 g gemengde gesneden groente (bijvoorbeeld babymaïs, kool, peultjes, taugé, bosui) 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel verse gemberwortel, geraspt 250 g eiermie Bereiding Verhit olie in de wok en roerbak garnalen en knoflook circa 2 minuten. Haal de garnalen uit de wok en houd ze warm. Voeg groente, sojasaus en gember toe en roerbak nog circa 10 minuten. Bereid de mie volgens gebruiksaanwijzing. Voeg de garnalen toe aan wokschotel en warm nog even door. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de mie met de wokschotel.
Yoghurtdressing Roer 8 eetlepels magere yoghurt, 1 eetlepel olijfolie, een uitgeperst teentje knoflook, peper en zout tot een frisse en slanke dressing. Ook lekker met verse kruiden, zoals peterselie en selderij.
Snelle linzensoep 4 personen Ingrediënten 1 ui 4 worteltjes 2 dunne preien 100 gram magere spekblokjes 1 kruidenbouillontablet 2 blikken linzen (a 400 gram, 265 gram uitlekgewicht) Gehakte verse peterselie Je kunt de linzen natuurlijk ook zelf koken, en niet uit een blik halen. Reken dan op 25-30 minuten kooktijd.
11
Bereiding Pel en snipper de ui. Maak de worteltjes en prei schoon en snij ze in stukjes. Bak de spekblokjes uit in een soeppan en haal ze uit de pan. Bak in het achtergebleven vet de ui, wortel, prei ca 5 minuten. Voeg 400 ml water, de bouillontablet en de (uitgelekte) linzen toe en breng de soep aan de kook. Laat de soep ca 10 minuten koken en voeg de spekblokjes weer toe. Breng op smaak met peper, zout en peterselie.
Tonijnwraps 2 personen Lunch Ingrediënten 1 blikje tonijn naturel 5 zwarte olijven 1 bosuitje 1 eetlepel mayonaise Gehakte verse peterselie 1 eetlepel citroensap 1 teentje knoflook ½ komkommer 2 grote bloemtortilla’s ( kunt zelf ook wraps maken van havermeel) Bereiding Laat de tonijn uitlekken. Snij de olijven en het bosuitje fijn. Meng de tonijn met de olijven, bosui, mayonaise, peterselie en citroensap. Pel het teentje knoflook en pers dit boven het tonijnmengsel uit. Breng op smaak met peper. Snij de komkommer in dunne reepjes. Vul de tortilla’s met het tonijnmengsel en komkommer en rol ze op.
Gebakken appel met kwark en noten en geroosterde sesamzaad 1 persoon Ontbijt Ingrediënten 1 appel Klontje boter Kaneel 1 theelepel bruine suiker/palmsuiker 1 eetlepel gehakte hazelnoten (of gemengde noten 1 schaaltje magere kwark Wat geroosterde sesamzaad Bereiding Schil de appel, haal het klokhuis eruit en snij de appel in plakken. Verhit een klontje boter in een koekenpan met anti-aanbaklaag, voeg 2 eetlepels water toe en bak de appelschijven 5 minuten op laag vuur, draai ze halverwege om. Bestrooi de appel met kaneel, wat suiker, sesamzaad en de gehakte noten en eet er magere kwark bij.
Walnoot Fruitrotsjes Ongeveer 15 stuks Smelt een reep pure chocolade (100 gram) in een pan die je boven een pan met kokend water hangt (au bainmarie). Hak 50 gram walnoten grof en voeg 50 gram gedroogde cranberry’s toe. Leg een stuk bakpapier in een schaal of op een bord. Meng de chocolade met de noten en vruchten, vorm er kleine rotsjes van en leg deze op het bakpapier. Laat de rotjes in de koelkast opstijven. Eet 1 rotsje als tussendoortje.
12
