Konopná Kuchařka Mudr. Alexandra Frolkovičová RÝCHLÉ A ZDRAVÉ RECEPTY S KONOPNÝM SEMÍNKEM A KONOPNÝM OLEJEM
Konopné potraviny
vám mohou
pomoci zlikvidovat nadbytečný tuk a také vybudovat svalovou hmotu Jestli vás tento leták zaujal z jednoho nebo druhého důvodu, uděláte něco dobrého nejenom pro tento účel, ale také pro své zdraví!
Konopné potraviny patří k nejhodnotnějším a svým složením jsou vhodné k tomu, aby vám pomohly zhubnout, nebo vybudovat svalovou hmotu. Úžasná kombinace, co říkáte? Musíte je pouze správně použít.
A proč právě konopí? • konopná vláknina vám pomůže s redukcí hmotnosti • konopný protein je kvalitou a využitelností podobný vaječnému proteinu a složením aminokyselin ideální pro stavbu svalové hmoty • konopný olej má ideální složení esenciálních mastných kyselin a svým protizánětlivým a hojivým účinkem výhodně doplňuje optimalizaci hmotnosti a složení těla V našich receptech využíváme konopný olej, konopné semínko, konopnou mouku a konopný proteinový prášek, který si můžete zakoupit … Konopné potraviny jsou vhodné také pro děti, těhotné ženy a starší nemocné lidi. Velkou výhodou je možnost jeho využití u alergiků a u celiakie.
B. Máte vyhovující hmotnost, ale rádi byste zdravě vybudovali svalovou hmotu?
Jak se rychle orientovat v „konopném“ jídelním lístku Víme, že nemáte moc času na přípravu jídel, a proto jsme pro Vás připravili rychlé a praktická řešení. Receptů záměrně není moc a mnohé jsou variabilní a jednotlivé ingredience může obměňovat dle chuti.
Samozřejmě musíte cvičit :-) A v tom jak na to, vám pomohou kvalifikovaní trenéři. Složení hlavních jídel se zásadně neliší, vybíráte si kteroukoliv z uvedených možností. Základní složení receptu však můžete ještě obohatit o potraviny s vyšším obsahem bílkovin. K zdravým variantám patří: tofu luštěniny (fazole, čočka, cizrna, sója a pod.) libové bílé maso ryba sýr Kromě ovoce a zeleniny doporučujeme na svačiny přidat jeden z konopných proteinových koktejlů.
A. Chcete zhubnout? Na snídani, oběd i večeři můžete vybírat kteroukoliv variantu z uvedených jídel.
Při obou variantách nezapomínejte na pravidelný pitný režim. V průběhu celého dne je vhodné vypít asi 2-3l neslazených tekutin.
Potraviny z kategorie obilovin doporučujeme vynechat na večeři, nebo omezit na jednu porci (jeden krajíc chleba nebo šálek těstovin nebo rýže). Jestli je použijete, vybírejte celozrnné varianty.
Rozpis v receptu není vždy dimenzovaný na jednu porci, takže se o zbytek můžete podělit s někým doma.
Dejte si na dopolední svačinu jeden kus ovoce, ovocnou šťávu ze syrového ovoce nebo proteinový nápoj
Nabízíme Vám také recepty na jídla, která mají univerzální použití:
Na odpolední svačinu se hodí zelenina nebo šťáva ze syrové zeleniny.
• konopným gomasio můžete osolit jakékoliv jídlo
Jestli nebudete jíst mezi jídly jiné potraviny, bude váš kalorický příjem více pod kontrolou.
• konopný chléb lze upéct větší množství a část zamrazit
• konopné pesto můžete použít do salátů, luštěnin, těstovin, rýže a také na chleba
snídaně
Zdravá snídaně je základním předpokladem dobrého startu Vašeho metabolismu. Určitě ji nevynechejte. Právě ráno máte příležitost využít více kalorické potraviny jako ořechy a olejnatá semena. Správně sestavená snídaně by měla obsahovat obilovinu (ovesné vločky, celozrnný chléb, celozrnné palačinky apod.) a kvalitní tuk (např. konopné semínko :-) ). Do sladké varianty přidejte ovoce, k slané doporučujeme syrovou zeleninu.
Seznam snídaňových receptů Sladké varianty Rychlá cereální směs Polenta s konopnou moukou, skořicí a jablkovým kompotem Nedělní palačinková snídaně pro rodinu sportovců
Slané varianty Chléb s pomazánkou a zeleninou Avokádová pomazánka s konopným semínkem Cizrnový hummus Konopné pesto
příprava
10
minut
Rychlá cereální směs Suroviny (1 porce) 4PL ovesných vloček 1PL ovesných otrub 1PL loupaných konopných semínek 1PL vlašských ořechů 1PL sušených rozinek ¼ ČL skořice 1PL medu nebo javorového sirupu 1 nastrouhané nebo pokrájeného jablko hrst drobného ovoce (maliny, jahody, ostružiny)
Příprava Taková snídaně napomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi, k čemu kromě komplexních sacharidů a vlákniny přispívá také skořice. Ta má vliv jak na hladinu cukru, tak i na snížení hladiny cholesterolu. Jestli máte pocit, že se krátce po snídani cítíte hladoví, můžete přidat í konopná semínka a vlašské ořechy. Pomůžou vám déle udržet pocit sytosti.
příprava
10
minut
Polenta s konopnou moukou, skořicí a jablkovým kompotem
Suroviny 250-300ml vody 1/3 šálku směsi kukuřičné mouky (krupice) a konopné mouky (poměr 3:1) 1PL konopného oleje 1PL javorového sirupu skořice
Příprava Smícháme kukuřičnou krupici a celozrnnou konopnou mouku v poměru 3:1 a přisypáváme za stálého míchání směs mouky. Vaříme asi 3 minuty, aby směs zhoustla. Na závěr přídáme skořici, javorový sirup a po odstavení kaše přidáme konopný olej. Chutná výborně s domácím jablkovým kompotem a strouhanými ořechy. Pro stabilizaci hladiny cukru přidejte tolik skořice kolik snesete.
příprava
30
minut
Nedělní
palačinková snídaně
pro rodinu sportovců
Suroviny 250 polohrubé mouky 250g celozrnné mouky 100g pomletých ovesných vloček 60g celozrnné konopné mouky 2 vajíčka 300ml mléka 1PL hnědého cukru (lze použít také skořicový) ½ ČL prášku do pečiva
Příprava Ovesné vločky pomeleme. Všechny suché suroviny pořádně smícháme. Přidáme mléko, vajíčka a připravíme lité těsto. Palačinky pečeme běžným způsobem. Podáváme s omáčkou z drobného ovoce a javorového sirupu.
příprava
1,5
hodiny
Chléb
s pomazánkou Jestli máte domácí pekárnu nebo více času, můžete použít náš recept s obsahem konopné mouky, která zvýší obsah bílkovin v chlebu. Jestli tuto možnost nemáte, určitě použijte chléb s obsahem celozrnné mouky (žitné, pšeničné nebo špaldové). Chlebu a pečivu z bílé mouky se vyhýbejte, podporuje vytváření tukových zásob.
příprava
1,5
hodiny
Varianta A (domácí pekárna)
Chléb s konopnou moukou a semínky Suroviny 500g celozrnné pšeničné mouky 75g celozrnné konopné mouky 350ml vody/mléka 1ČL soli 2ČL hnědého cukru 3-4ČL konopného oleje 100g loupaných konopných semínek 1 balení sušeného droždí
Příprava Do pekárny nejprve nalijeme vodu a potom přidáme ostatní ingredience (kromě konopných semínek). Zvolíme program na celozrnný chléb. Loupaná semínka přidáme až na konci přípravy těsta, aby zůstala v chlebu celá.
příprava
1,5
hodiny
Varianta B (na plech – klasické pečení v troubě)
Rychlý
špaldovo-konopný chléb Suroviny 600g špaldové celozrnné mouky 400-450ml vlažné vody 3PL jablečného octa 40g čerstvého droždí 2ČL soli 1PL medu 100g neloupaných konopných semínek
Příprava Špaldovou mouku dáme do mísy a posypeme solí. Uprostřed mouky vytvoříme dolík a vlijeme do něj polovinu vody, nadrobíme droždí, přidáme med, ocet a promícháme s vodou. Potom přidáme zbytek vody a mísíme na tuhé těsto. Nakonec přidáme konopná semínka a promícháme. Těsto necháme kynout přibližně 15 min. Znovu ještě jednou promícháme, položíme na pečící papír a pečeme v rozehřáté troubě při 220°C asi 45 minut.
příprava
10
minut Na chléb můžeme použít několik rychlých pomazánek s využitím konopných potravin:
Avokádova pomazánka s konopnými semínky Suroviny 1 avokádo ½ rajského jablíčka (loupaného) 1 stroužek česneku (rozmačkaný) 1PL loupaného konopného semínka sůl citronová šťáva
Příprava Dužinu avokáda rozmačkáme v hlubší míse. Přidáme ostatní ingredience a krátce promixujeme ponorným mixérem na hrubší kaši. Ochutíme solí a citronovou šťávou dle chuti.
příprava
10
minut
Cizrnový
hummus
Suroviny 1konzerva cizrny, kterou propláchneme 2PL pomletých konopných semínek 2PL konopného oleje šťáva z ½ citronu 2 stroužky česneku sůl
Přípava
Rozmixujeme cizrnu s konopnými semínky a konopným olejem do hladkého pyré. Postupně přidáme ostatní ingredience a vše ještě dobře promícháme. Podáváme s celozrnným chlebem. V lednici vydrží i několik dní.
příprava
10
minut
Konopné
pesto
Suroviny 2 šálky čerstvé bazalky ½ šálku pomletých konopných semínek ½ šálku strouhaného parmezánu 3 stroužky česneku 3PL konopného oleje
Příprava Bazalku umyjeme a nasekáme. Přidáme konopné semínka, parmezán, česnek a konopný olej a rozmixujeme na jemno. Můžeme uskladnit v lednici i týden.
oběd obed
o
Pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi je velmi důležité, aby aspoň prvé dvě hlavní jídla (snídaně a oběd) obsahovaly komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné těstoviny, naturální rýži nebo celozrnný chléb). Slouží nám jako prevence před přejídáním sladkostmi. Všimněte si, že všechny naše jídla tento zdroj obsahují a také jsou hotová do půl hodiny.
Seznam obědových receptů Těstovinový konopný salát Citronové nudle s cuketou a konopným gomasio Plněné avokádo Rýžový konopný salát
příprava
30
minut
Těstovinový
konopný salát Suroviny 3 šálky uvařených celozrnných těstovin 3PL konopného pesta 3velká rajská jablíčka (pokrájená nadrobno) 3PL nakrájeného pórku 5PL nakrájené rukoly 1 šálek propláchnuté konzervované červené fazole
Příprava Uvařené těstoviny smícháme s pestem a potom s ostatními surovinami. Jednotlivé druhy zeleniny můžeme dle chuti obměňovat. Je to velice rychlý a jednoduchý oběd. Fazole jako zdroj bílkoviny můžeme vyměnit za tofu, tuňáka nebo bílé libové maso. Důležitá je rovnice: těstovina + konopné pesto + bílkovina + pórek + jiná zelenina.
příprava
20
minut
Citronové nudle
s cuketou a konopným Gomasio Suroviny 3 šálky uvařených celozrnných špaget 2 cukety 2 stroužky česneku šťáva z jednoho citronu 2PL olivového oleje ½ ČL konopného Gomasio 5PL nahrubo nastrouhaného parmezánu
Příprava Do osolené vařící vody dáme vařit celozrnné špagety. Mezitím si nakrájíme cukety na kolečka a krátce opečeme na olivovém oleji. Přidáme česnek a osolíme. Na závěr smícháme citronovou šťávu se špagetami, přidáme cuketu a nastrouhaný parmezán. Na talíři posypeme konopným Gomasiem.
příprava
10
minut
Konopné
Gomasio Suroviny 100g konopných semínek ½ PL soli
Příprava Konopná semínka smícháme se solí a pražíme na pánvi při střední teplotě. Necháme vystydnout a semeleme v mlýnku nebo rozmělníme v hmoždíři. Některá semínka by měla zůstat celá. Gomasio lze použít také do polévek, salátů, rizota nebo těstovin.
příprava
10
minut
Plněné
avokádo Suroviny 2 avokáda 1PL sladké kukuřice 1PL nakrájené okurky 1PL nakrájené červené cibule 1PL konopného semínka 2PL konopného oleje 1PL balzamikového octa čerstvá nebo sušená máta
Příprava Smícháme všechny ingredience. Avokádo rozkrojíme na poloviny a naplníme náplní. Můžeme konzumovat s celozrnným chlebem.
příprava
20
minut
Ryžový
konopný salát Suroviny 3 šálky uvařené rýže natural ( použijte takovou, která bude uvařená do 10-ti minut) 1šálek propláchnuté fazole z konzervy 1 nakrájená červená cibule 1šálek nakrájené dušené brokolice 2 PL nakrájené petrželové nati 1PL konopného oleje 1 PL konopných semínek
Príprava Dáme vařit naturální rýži a ve stejnou dobu dusíme brokolici. Potom všechny ingredience smícháme a podáváme s velkou porci zeleninového salátu. Stejně jako u těstovinového salátu lze i tady střídat jednotlivé druhy zeleniny. Fazole jako zdroj bílkovin můžeme občas vyměnit za tofu, tuňáka, nebo libové bílé maso. Znovu je zde rovnice: rýže+fazole+cibule+zelenina+konopné semínko
večeře
K večeři volíme kombinaci bílkovin( luštěnina, tofu, bílé maso, ryba, sýr) + zelenina (syrová, dušená, grilovaná). Při potřebě redukce hmotnosti je velmi výhodné konzumovat zeleninové nebo zeleninovo-luštěninové polévky. Jednotlivé ingredience můžete obměňovat. Konopná zavářka zvýší obsah bílkovin.
Seznam receptů k večeři Zvlášť vhodné při redukci hmotnosti: Večerní zeleninová polévka s konopnou bílkovinnou zavářkou Studená mrkvová polévka
Zvlášť vhodné při budování svalové hmoty: Marinovaná cizrna „Bílkovinový“ salát
v
příprava
20
minut
Večerní
zeleninová polévka s konopnou bílkovinnou zavářkou Suroviny
Zavářka
1 cibule
1 vejce
2 mrkve
30g konopné mouky
1 petržel
30g celozrnné krupice
½ šálku hrášku 1 velký brambor 1,5 l vody olivový olej petrželová nať
Příprava
Oba druhy mouky smícháme s vajíčkem na lité těsto, které lijeme do polévky přes hrubé struhadlo.
Příprava Cibuli osmažíme na olivovem oleji, přidáme nakrájenou kořenovou zeleninu, hrášek a brambor. Zalijeme vodou a posolíme. Vaříme asi 15 minut a potom přidáme zavářku a vaříme ještě 10 minut. Hotové posypeme petrželovou natí.
příprava
15
minut
Studená
mrkvová polévka Suroviny ¼ šálky konopného oleje
½ šálku špenátu
3PL konopného semínka
¼ šálku rajských jablíček
4 šálky jemně nasekané mrkve
2 ČL sušeného oregana
3 šálky vody
1 velké avokádo, nakrájené na kostky
¼ šálku nakrájené bílé cibule
¼ šálku citronové šťávy
¼ šálku petrželové nati
2 ČL pálivého čili
Příprava Všechny suroviny kromě avokáda a konopného semínka rozmixujeme do krémové hmoty. Při podávání položíme na každý talíř kousky avokáda a konopná semínka. Ozdobíme petrželovou natí. Můžeme podávat s kouskem celozrnného chleba.
příprava
15
minut
Marinovaná cizrna Suroviny 2 konzervy cizrny hrst nakrájených sušených rajských jablíček 4PL konopného oleje šťáva z jednoho citronu 1 stroužek česneku 1 svazek nasekané petrželové nati sůl
Příprava Sušená rajčata necháme změknout v horké vodě, nakrájené na malé kousky a smícháme s prolisovaným stroužkem česneku, konopným olejem a citronovou šťávou. Směs přimícháme k cizrně a na závěr přidáme petrželovou nať a dochutíme solí. V ideálním případě ohřejeme cizrnu před smícháním, tím se lépe spojí s ostatními ingrediencemi. Můžeme podávat s celozrnným chlebem nebo těstovinami. Tímto způsobem je možné marinovat jakoukoliv jinou luštěninu.
příprava
10
minut
„Bílkovinový“ salát
Suroviny 1 šálek tuňáka ve vlastní šťávě 1 šálek konzervované červené fazole (propláchnuté) šťáva z poloviny citronu ½ šálku nasekané rukoly 1ČL konopného oleje 1ČL konopných semínek 1 velké nakrájené rajče
Příprava Všechny ingredience smícháme a konzumujeme s celozrnným chlebem. Je to vynikající rychlá večeře.
příprava
20
Kaše
z červené čočky s uzeným tofu Suroviny 250g červené čočky ½ nakrájeného pórku 2 nakrájené mrkve 1 nakrájený petržel 2 nakrájené cibule 1 uzené tofu 2 PL konopných semínek
Příprava Červenou čočku uvaříme v trojnásobném množství vody společně s kořenovou zeleninou a pórkem. Než se čočka uvaří, osmahneme cibuli na olivovém oleji společně s nakrájeným uzeným tofu a konopnými semínky. Na závěr smícháme a podáváme s celozrnným chlebem.
minut
svačiny
Když budujeme svalovou hmotu Konopné proteinové koktejly (využíváme 50% konopný bio protein) Proč právě konopný protein a jaké jsou výhody využití konopného proteinu při budování svalové hmoty v porovnání s živočišnými proteiny?: konopný protein má ideální složení aminokyselin pro stavbu svalové hmoty (obsahuje zejména tzv. rozvětvené aminokyseliny) proteinový prášek je zároveň zdrojem vlákniny, což je zvláště vhodné při současné redukci hmotnosti obsahuje mnoho účinných antioxidantů a látek s antirakovinovým účinkem v porovnání s mléčnymi bílkovinami, konopný protein nepatří mezi časté alergeny nenadýmá je vhodný pro diabetiky a při onemocnění ledvin Jestli jste zvyklý na aromatizované a ochucené proteinové prášky, musíme připomenout, že konopný proteinový prášek je bioprodukt bez příchutí, aromat a barviv. Chutná tedy přirozeně a to může být na začátku pro vás změna. Proto jsme vymysleli kombinaci s ovocem a kořením. Touto kombinací ovlivňujeme nejen chuť, ale také tím přidáváme do Vaší stravy množství antioxidantů. Oba druhy koření (zázvor i skořice) zároveň podpoří vaše spalování. Jestli chcete zároveň zhubnout, nemusíte mít obavu z jedné čajové lžičky javorového sirupu. Pokud se nebudete přejídat sladkostmi, určitě neuškodí.
Hruška a zázvor 3 PL konopného proteinu 1 šálek rýžového mléka nebo vody 1 měkká hruška 1ČL čerstvého strouhaného zázvoru 1 ČL javorového sirupu Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Maliny a skořice 3 PL konopného proteinu 1 šálek rýžového mléka nebo vody 3 PL malin skořice 1 ČL javorového sirupu Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Banán a čokoláda 3 PL konopného proteinu 1 šálek rýžového mléka nebo vody 1 banán 1 ČL kakaa skořice 1 ČL javorového sirupu Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Banán a borůvka 3 PL konopného proteinu 1 šálek rýžového mléka nebo vody 1 banán 2 PL borůvek skořice 1 ČL javorového sirupu Směs rozmixujeme ponorným mixérem
Při redukci hmotnosti Zeleninová šťáva ze syrové zeleniny (odpolední svačina, 2-3 dcl) Syrové ovocné šťávy (dopolední svačina, 2-3dcl) Syrová zelenina Syrové ovoce
Hlavný kuchař & aranžování: Erik Šille (www.eriksille.com) Foto: Miro Nôta (www.mironota.sk) Mediální spolupráce: Artinfo PR unit (www.artinfo.sk) Tuhle publikaci vydalo občanské združení Diverzita, Nemocničná 1945/25, 026 01 Dolný Kubín pro společnost PROPAGANDA PRODUCTION s.r.o (www.konopa.sk)
ISBN 978–80–968086–8–7
