Jak sestavit jídelníček I. část (bílkoviny, tuky, sacharidy)
PaedDr. & Mgr. Hana Čechová
OSNOVA 1.
2.
3.
Bílkoviny - Co jsou bílkoviny - Funkce bílkovin - Zdroje bílkovin - Denní potřeba bílkovin Tuky - Co jsou tuky - Mastné kyseliny - Trans mastné kyseliny, cholesterol - Denní potřeba tuků Sacharidy - Co jsou sacharidy - Glykemický index potravin - Co jsou rafinované sacharidy - Rafinované sacharidy a zdraví - Potraviny s vysokým GI - Potraviny s nízkým GI - Denní potřeba sacharidů
15/01/15
2
Bílkoviny, tuky a sacharidy patří mezi makroelementy, neboli základní, tzv. energetické složky potravy
zdroj: petradrobna.cz
15/01/15
3
1/ Bílkoviny (proteiny) Základními stavebními kameny bílkovin jsou aminokyseliny V lidském těle zastávají řadu funkcí (výstavba a udržení tkání, řídící funkce, obrana organismu, zdroj energie…) Některé si lidské tělo dokáže vytvořit přeměnou bílkovin z potravy Některé si nedokáže vyrobit vůbec (tzv. esenciální aminokyseliny) Lidské tělo si je nedokáže uchovat do zásoby V souvislosti s růstem, regenerací, látkovou přeměnou apod. se v lidském těle denně rozpadá a znovu vytvoří 300 – 500 g bílkovin Všechny tělesné bílkoviny se obnoví v průběhu 1 roku → bez bílkovin nemohou existovat žádné tělesné orgány, imunitní systém, vlasy, nehty, hezká pleť… Jeden gram bílkovin dodá tělu asi 17 kJ energie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 13 – 18% (též se uvádí 10 – 15%, Ø 0,8 – 1g / kg váhy člověka) 15/01/15
4
Co jsou bílkoviny
Organické sloučeniny: uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) a dusík (N) Tvoří dlouhé řetězce, složené ze základních jednotek – aminokyselin Součástí bílkovin je 20 tzv. proteinogenních / kódovaných aminokyselin Některé aminokyseliny si lidské tělo umí vytvořit přeměnou jiných aminokyselin, obsažených v potravě 8 esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin si lidské tělo vytvořit nedokáže: Valin, Leucin, Isoleucin, Fenylalanin, Tryptofan, Methionin, Threonin, Lysin → musí být dodávány stravou Čím více esenciálních aminokyselin bílkovina obsahuje, tím je pro člověka lépe využitelná a kvalitnější
COOH
esenciální aminokyselina Valin H 15/01/15
CH3 C HC CH3 NH2
5
Funkce bílkovin Stavební: základní stavební hmotou pro svaly, kosti, orgány → nezbytné pro růst a obnovu tkání Transportní a skladovací: např. krevní bílkoviny přenášejí živiny, kyslík a oxid uhličitý Pohybová: na základě reakce svalových bílkovin je možný pohyb svalů Řídicí: enzymy, hormony, receptory Obranná: protilátky, zajišťující srážení krve Energetická: 1 g bílkovin = 17 kJ 15/01/15
6
Zdroje bílkovin na základě biologické hodnoty dělíme do dvou základních skupin bílkoviny živočišného původu → pro organismus téměř 100% využitelné → vejce, mléko a mléčné výrobky, libové maso, ryby bílkoviny rostlinného původu → pro organismus využitelné ze 60 – 70% → sója, obiloviny, luštěniny, rýže, ořechy, zelenina ale i některé druhy ovoce
15/01/15
7
10g bílkovin přibližně obsahuje: 23g sójového masa 37g syrové čočky 30g sýru eidam 30 % 60g polotučného tvarohu 200g bílého jogurtu 3dl mléka 43g kuřecích prsou 53g filetu z lososa 50g šunky nejlepší kvality 1,5 vejce 45g mandlí 38g slunečnicových semínek
15/01/15
8
Denní potřeba bílkovin V jídelníčku by měly tvořit 13 – 18% celkového energetického příjmu Poměr příjmu bílkovin živočišného a rostlinného původu: 50% : 50% Potraviny obsahující živočišné bílkoviny jsou často bohatým zdrojem živočišných tuků → denní příjem posunout ve prospěch bílkovin rostlinných a to v poměru: 40% (živočišné) : 60% (rostlinné) Doporučený příjem bílkovin se liší: věk, pohlaví, aktivita, zdravotní stav Zvýšený příjem: růst, fyzická zátěž, rekonvalescence, těhotenství, kojení Snížení příjmu: některá onemocnění ledvin Školní věk a puberta: cca 0,9g – 1,8g / B / 1 kg tělesné hmotnosti / den Dospělí: cca 0,8 – 1g / B / 1 kg tělesné hmotnosti / den Zpracování (metabolismus) bílkovin vyžaduje mnohem více energie než ostatních složek potravy Bílkoviny nelze uložit do zásoby jako tuky či sacharidy → příjem musí být rovnoměrný a trvalý 15/01/15
9
2/ Tuky Jsou sice synonymem tloušťky, přesto se bez nich neobejdeme Jsou přirozenou a důležitou součástí naší stravy Jsou základní složkou buněčné struktury, tvoří nejdůležitější energetickou zásobu těla, zdrojem nenasycených mastných kyselin, zajišťují mechanickou i tepelnou ochranu organismu, jsou z nich vytvářeny některé hormony (např. pohlavní), žlučové kyseliny a další významné látky, umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích V těle člověka je asi 10 kg (někdy podstatně více) tuku Nedostatečná znalost jejich úlohy vede k přesvědčení, že čím více tuky omezíme, tím lépe pro naše zdraví Obsah tuků ve stravě by ale neměl klesnout pod 10%, jinak vážně ohrožujeme své zdraví Jeden gram tuku dodá tělu asi 38 kJ energie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 25 – 30%
15/01/15
10
Co jsou tuky V chemii široká škála lipidů → sloučeniny glycerolu a mastných kyselin (MK) → společnou vlastností je, že se vzájemně odpuzují s vodou Podle původu je dělíme na: → rostlinné → živočišné V živočišné potravě jsou často doprovázeny cholesterolem Podle obsahu a typu mastných kyselin je dělíme na: → nasycené → nenasycené → trans-nenasycené 15/01/15
Triacylglycerol (součást tuku)
11
Mastné kyseliny (MK) Nasycené MK jsou zdraví škodlivé Zejména obsaženy: potraviny živočišného původu (kromě rybího tuku), některé potraviny rostlinného původu (např. kokosový, palmojádrový a palmový olej), smetanové zmrzliny, náhražky smetany do kávy a sladkosti, levné čokoládové pochoutky, sušenky apod. (obsahují kokosové máslo)… Zvýšený příjem NMK vede ke zvýšené tvorbě cholesterolu, obezitě, zvyšují riziko nemocí srdce, cév a nádorových onemocnění Nenasycené MK jsou zdraví příznivé Obsaženy: rostlinné oleje, ryby, avokádo, ořechy Vzájemně se liší poměrem mono a polynenasycených mastných kyselin Mononenasycené MK: olivový a řepkový olej Polynenasycené MK: ω-6 (kyselina linolová) obsaženy: slunečnicový, lněný, sojový olej, hovězí maso, tučné mléčné výrobky… ω-3 (kyselina alfa-linolenová, eikosapentaenová, dokosahexaenová) obsaženy: lněný, řepkový olej, rybí tuk, vlašské ořechy 15/01/15
12
Trans nenasycené MK, cholesterol Trans nenasycené mastné kyseliny: nezdravá forma NMK Přirozeně se vyskytují: tuk a mléko přežvýkavců (skot, kozy, ovce) Vznikají: ztužování a rafinace rostlinných olejů (množství uváděno na obalech potravin) Velkým zdrojem: potravinářské výrobky vyrobené s použitím cukrářských a pekařských margarinů - na obalech uvedeno, že obsahují ztužený rostlinný tuk (sušenky, oplatky, koblihy, tukové rohlíky, chipsy, brambůrky…) Cholesterol látka tukové povahy Vyskytuje se ve všech živočišných tkáních Nevyskytuje se v rostlinách Tělo si cholesterol částečně vyrábí samo, část přijímáme živočišnou potravou → pro tělo nepostradatelný – tvoří se z něj hormony, vitamin D apod. → v nadměrném množství se usazuje ve stěnách cév → riziko vzniku onemocnění srdce a cév 15/01/15
13
Denní potřeba tuků Tuky by neměly tvořit více než 25 - 30 % celkového energetického příjmu Denně musí člověk přijmout asi 8 g esenciálních, pro tělo nepostradatelných nenasycených MK ω-3 a ω-6 Denní příjem cholesterolu by u zdravých osob neměl překročit 300 mg denně Denní příjem trans-mastných kyselin by neměl tvořit více než 1 % z celkového příjmu energie
15/01/15
14
3/ Sacharidy (cukry) Jsou rychlým zdrojem energie Jeden gram sacharidů dodá tělu asi 17 kJ energie, v jídelníčku by měly být zastoupeny 55 - 60% Tělo sacharidy ukládá do zásob v podobě glykogenu (Ø 250 – 400 mg): 1/3 játra, 2/3 svalové buňky Jsou-li zásobárny glykogenu plné, přeměňuje tělo sacharidy na tuky a ukládá do tukové tkáně Při hladovění se glykogen začne v játrech štěpit na glukózu → transportována krví k dalším orgánům → zde využita k tvorbě energie pro tělesné funkce Při hladovění vydrží jaterní zásoby glykogenu cca 12 až 18 hodin Glykogen ve svalech vydrží déle, může být ale využit pouze svaly Při vyčerpání glykogenových zásob si tělo začne glukózu vyrábět z bílkovin a tuků 15/01/15
15
Co jsou sacharidy Organické sloučeniny: uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) Dělíme je podle počtu cukerných jednotek, ze kterých jsou složeny: 1/ jednoduché (monosacharidy) → jedna cukerná složka → glukóza (hroznový cukr, krevní cukr), fruktóza (ovocný cukr), galaktóza (složka mléčného cukru, glykoproteinů a glykolipidů) 2/ oligosacharidy → dvě až deset složek → sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr), laktóza (mléčný cukr), rafinóza (luštěniny) 3/ složité, komplexní (polysacharidy) → řádově až stovky složek → škrob, vláknina, celulóza, glykogen, heparin 15/01/15
D-glukóza standardní strukturální vzorec
vzorec C6H12O6 (vyskytuje se v přírodě) 16
15/01/15
17
Glykemický index potravin (GI) Vyjadřuje, jak rychle stoupne hladina glukózy v krvi po konzumaci potraviny obsahující sacharidy Čím je GI potraviny vyšší, tím více a rychleji se sacharidy vstřebávají a stoupá hladina glukózy v krvi Potraviny s vysokým GI (nad 70): potraviny s malým nebo žádným zastoupením vlákniny, obsahují tzv. rafinované sacharidy → bílé a sladké pečivo, pufované obiloviny (pop corn), sladkosti, loupaná rýže… → sacharidy se rychle vstřebávají a zvyšují hladinu glukózy v krvi → rychlý pocit hladu Potraviny s nízkým GI: potraviny bohaté na vlákninu a další výživové látky → luštěniny, ovoce a zelenina, celozrnné obilniny, ořechy a semena, mléčné výrobky → sacharidy se vstřebávají pomaleji GI potravin se mění zpracováním a úpravou potravy (vaření, pečení apod.) 15/01/15
18
15/01/15
19
Co jsou rafinované (čištěné) sacharidy Vysoce čištěné cukry a škroby Během průmyslového zpracování odstraněna vláknina a další výživové látky Obilniny → se opakovaně vymílají, zbavují slupky → bílá mouka Cukrová řepa, třtina → lisování, louhování, odstřeďování → co nejčistší sacharóza → bílý cukr Kukuřice, brambory → čistý škrob Ovoce, hrozny → extrakce, štěpení, → čistý hroznový a ovocný cukr (glukóza a fruktóza) Škroby a cukry, které nejsou konzumovány současně s vlákninou (rozpustnou i nerozpustnou) → rychle štěpeny na jednoduché cukry → přes střevní stěny rychle vstřebávány do krve a v játrech přeměněny na glykogen Rychle a výrazně stoupá hladina krevní glukózy a v případě nadbytku z glykogenu metabolizovány na tuk
15/01/15
20
Rafinované sacharidy a zdraví Především zdrojem „prázdné“ energie Neobsahují žádné (nebo jen velmi málo) důležité živiny → vitaminy, minerální látky, nenasycené tuky, vláknina Urychlují proces stárnutí, způsobené poškozením lipidů Fruktóza může být toxická pro játra, obdobně jako alkohol Obezita Kazivost zubů…
15/01/15
Onemocnění spojená s poruchami metabolického syndromu Hypertenze (fruktóza zvyšuje hladinu kyseliny močové, která zvyšuje krevní tlak) a srdečně cévních onemocnění Vysoká hladina krevních tuků (triglyceridů) v kombinaci s inzulínovou rezistencí Diabetes → zvýšená hladina glukózy v kombinaci s inzulinovou rezistencí 21
Potraviny s vysokým GI Bílé, jemné a sladké pečivo, sušenky, oplatky, zákusky, dorty… Těstoviny, noky, knedlíky a další výrobky z bílé mouky Pufované obilniny → cornflakes, burisony, křehké chleby, popcorn, snídaňové lupínky a obilné kuličky, některé müsli tyčinky Předvařená rýže a sypké hmoty, pečené brambory, hranolky Potraviny s vysokým obsahem cukru, glukózy, fruktózy → sladkosti, slazené nápoje, med, obilné sirupy… Džemy, marmelády, slazené kompoty 15/01/15
22
Potraviny s nízkým GI Výrobky z celozrnné mouky → pečivo, těstoviny Ovesné, pšeničné, žitné a jiné obilné vločky Obiloviny → neloupaná rýže (bílá dlouhá, hnědá, natural…), pohanka, jáhly… a výrobky z nich Luštěniny, cizrna Ovoce Zelenina, kořenová zelenina, houby Brambory vařené ve slupce do poloměkka Semena, ořechy
15/01/15
23
Denní potřeba sacharidů Sacharidy by měly tvořit asi 55 – 60 % celkového energetického příjmu Pro běžnou výživu se doporučuje v poměru cca 10 % (jednoduché sacharidy) : 45% - 50%složené sacharidy) Doporučený denní příjem vlákniny by měl být alespoň 30 g
15/01/15
24
