Help, IK VAL NIET AF! ONZE DIËTISTE VERTELT WAAROM Je let op je voeding en beweegt regelmatig en toch val je geen gram af. Herkenbaar? Onze diëtiste legt het eetpatroon van vier lezeressen onder de loep en vertelt hen waarom die kilo’s maar niet willen verdwijnen. En hoe het hen - en jou! - wél lukt! >>
86 GoedGevoel
GoedGevoel 87
SNACK ONTBIJT SNACK
AVONDMAAL
AVONDMAAL
WEEKMENU
De lekkerbek Marianne (46), voedingstechnoloog 1,64 meter - 87,5 kg BMI 32,53 Marianne: ’Als voedingstechnoloog weet ik zowat alles over voeding. Je zou dan ook verwachten dat ik hét perfecte figuur heb, maar helaas. Mijn grote zondes zijn chocola en chocopasta. Elke dag eet ik wel een boterham met choco bij het ontbijt of als tussendoortje, of ’s avonds een stuk chocola. En nog één. Hoewel ik voor de rest veel sport, nooit alcohol drink en vrij evenwichtig eet, lukt het me niet om wat kilo’s kwijt te geraken.’
DAG 1: MAANDAG Ontbijt: 1 snee brood met lightboter en fruitchoco, 1 tas koffie met afgeroomde melk Snack: 1 appel, 1 stukje chocola Lunch: 1 snee brood met lightboter en parmaham, slaatje, 1 glas water Snack: 1 Danio, 1 glas water Avondmaal: biefstuk, aardappelen, gestoofde champignons, 1 sinaasappel Snack: 150 g krieken, 600 à 700 ml water DAG 2: DINSDAG Ontbijt: 1 snee brood met lightboter en fruitchoco, 1 tas koffie met afgeroomde melk Snack: 1 appel, 2 stukjes chocola, 2 gl. water Lunch: 1 snee brood met lightboter en parmaham, slaatje, 1 glas water Avondmaal: spaghetti, chocomousse DAG 3: WOENSDAG Ontbijt: brood met lightboter, fruitchoco Snack: 1 sinaasappel, broodje met choco Lunch: 1 grote snee brood met lightboter en
HET VERDICT VAN DIËTISTE SAARTJE ROELENS ‘Marianne loopt gezondheidsrisico’s door haar ernstig overgewicht: ze heeft een hoge kans op zowel hart- en vaatziekten als op diabetes type 2. Ook al heeft ze niet het gevoel dat ze veel eet, toch is haar weekschema rijk aan calorieën door de vele snelle suikers (choco, snoep) en vetten. Dat ze zo veel beweegt, kan ik alleen maar toejuichen. Alleen zijn haar voeding en beweging niet met elkaar in evenwicht. Om de calorieën uit één groot stuk chocolade te verbranden, moet je al 45 minuten zwemmen, 70 minuten fietsen of 80 minuten wandelen.’
TIPS VOOR MARIANNE ➜ Start onmiddellijk met een vast voedingsschema met 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. ➜ Wissel zoet tussen je boterham af met magere kaas, magere smeerkaas of magere vleeswaren. Dit geeft minder snel een hongergevoel. ➜ Eet geen snacks na het avondeten, dat zijn echte dikmakers. ➜ Dé tip om aan de lokroep van chocolade te weerstaan: haal er geen meer in huis! Zo kan je ook niet meer in de verleiding komen. Het is beter om zoetigheid volledig uit je voeding te bannen dan er dagelijks toch te eten maar de portie te verkleinen. Op de duur snoep je toch weer evenveel als vroeger.
parmaham, 2 tomaten, 1 glas water Snack: 1 Danio, 1 kiwi, 1 glas water Avondmaal: 1 toast met martino DAG 4: DONDERDAG Ontbijt: 1 snee brood met lightboter en fruitchoco, 1 tas koffie met afgeroomde melk Snack: 1 appel, 2 stukjes chocola, 2 gl. water Lunch: brood met lightboter en kippenfilet, 2 tomaten, 1 glas water Snack: 1 Danio, 1 glas water Avondmaal: klein pakje frieten van frituur, 6 fish sticks, lightmayonaise Snack: 1 groot stuk chocola DAG 5: VRIJDAG Ontbijt: 1 snee brood met lightboter en fruitchoco, 1 tas koffie met afgeroomde melk Lunch: 1 grote snee brood met lightboter, 1 kom soep, 1 sinaasappel, 1 glas water Snack: 1 Danio, 1 glas water Avondmaal: 2 toasts met lightboter en kaas, 1 chocomousse Snack: 2 prince fourré, 1 kop décaf met afgeroomde melk DAG 6: ZATERDAG Ontbijt: 1 snee brood met light boter en fruitchoco, 1 tas koffie met afgeroomde melk Lunch: gebakken kabeljauw, kroketten, 1 sinaasappel, 1 stuk chocola, 1 glas water Avondmaal: 1 hot dog, 1 fruitsla Snack: 1 glas lightfrisdrank, 1 pot appelmoes DAG 7: ZONDAG Ontbijt: 1 ontbijtkoek, 1 tas koffie Lunch: biefstuk met aardappelen, gestoofde broccoli, 1 sinaasappel, 1 stuk chocola Snack: 2 glazen lightfrisdrank Avondmaal: 1 toast met light mozzarella en sla/tomaten, 1 potje appelmoes Snack: 1 glas water, 1 glas lightfrisdrank, 1 stuk chocola BEWEGING: 2u per week fitness - 1,5u fietsen - 1/2u stappen - 1u joggen. >>
LUNCH
SNACK
DRANK
AVONDMAAL
WEEKMENU
De zitter Caroline (31), receptioniste 1,62 meter - 64 kg BMI 24,39 Caroline: ‘Mijn gewicht ging de voorbije jaren altijd wel wat op en neer, maar sinds ik de kaap van dertig voorbij ben, gaat het helaas meer op dan neer. Ik vraag me af waar die kilo’s vandaan komen: ik heb weliswaar een zittend beroep, maar ik eet evenwichtig, neem altijd lightfrisdrank en drink nooit alcohol. Behalve af en toe zwemmen doe ik weliswaar bijna nooit aan sport. Met een kleuter in huis komt dat er niet van.’
DAG 1: MAANDAG Ontbijt: 1 boterham met boter en choco, 1 glas halfvolle melk Snack: 1 tas instant chocomelk uit automaat Lunch: 4 boterhammen met hesp, 1 blikje cola light Snack: rijsttaartje Avondmaal: blikje makreelfilet in tomatensaus, 3 boterhammen, 1 klein straciatella ijsje Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 2: DINSDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Snack: 1 tas instant chocomelk uit automaat Lunch: 1 broodje smos kaas en hesp, 2 blikjes cola light Snack: 1 praline Avondmaal: vol au vent met frietjes en mayonaise Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 3: WOENSDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Snack: 1 tas instant chocomelk uit automaat
HET VERDICT VAN DIËTISTE SAARTJE ROELENS ‘Caroline heeft een gezonde BMI maar moet toch oppassen: haar calorie-inname ligt hoger dan haar behoefte. Ook al vindt ze van zichzelf dat ze gezond eet, uit haar dagboek blijkt dat dit niet helemaal klopt. Deze week at ze bijvoorbeeld twee keer frietjes, wat te veel charcuterie en te weinig fruit en groenten. Haar dagelijkse porties choco en chocomelk zijn al evenmin vriendelijk voor de lijn.’
TIPS VOOR CAROLINE ➜ Neem ’s ochtends niet telkens iets zoets tussen de boterham maar wissel af met magere (smeer)kaas. ➜ Vervang chocomelk door een mager tussendoortje. Bij een gezond eetpatroon horen gezonde snacks! ➜ Eet bij een broodmaaltijd zoveel mogelijk caloriearme rauwkost. Hierdoor vergroot je het totale volume en neem je sowieso minder brood en beleg. ➜ Beweeg! Doe dagelijks 5 à 10 minuten buikspieroefeningen, ga één keer per week zwemmen en één tot twee keer lopen of fietsen.
Lunch: 4 boterhammen met preparé, 1 blikje cola light Avondmaal: gebakken biefstuk, aardappelen, witloof Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 4: DONDERDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Snack: 1 tas instant chocomelk uit automaat Lunch: 1 broodje martino ansjovis, 2 blikjes cola light Snack: 2 petit beurre koekjes Avondmaal: hamburger, spinazie in roomsaus, aardappelen Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 5: VRIJDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Snack: 1 tas instant chocomelk uit automaat Lunch: 4 boterhammen met ham, 1 blikje cola light Avondmaal: gebakken pladijsfilet met puree, fijne boontjes, aardappelen, pannenkoek met lichtbruine suiker Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 6: ZATERDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Lunch: 1 tas verse preisoep, 3 boterhammen met salami Snack: rijsttaartje Avondmaal: scampi’s in de wok met lookboter, stokbrood Snack: tas halfvolle melk met nesquick DAG 7: ZONDAG Ontbijt: 1 boterham met choco, 1 glas halfvolle melk Lunch: hamburger met frietjes van het kraam Avondmaal: 1 tas verse preisoep, 3 boterhammen met hesp BEWEGING: 1 uurtje zwemmen >>
90 GoedGevoel
LUNCH
LUNCH SNACK
ONTBIJT
De vuller Nathalie (21), baliebediende 1,81 m - 79 kg BMI 24,11 Nathalie: ‘Mijn job wordt stilaan nefast voor mijn lijn. Aan bewegen kom ik nog amper toe, en daarnaast heb ik ook geen ritme wat voeding betreft. Zo heb ik nooit de gewoonte meegekregen om te ontbijten en ga ik ook nu vaak met een lege maag het huis uit. Ook ’s middags vergeet ik dikwijls te eten, met als gevolg dat ik ’s avonds zo’n razende honger heb dat ik me met vanalles en nog wat volprop.’
WEEKMENU DAG 1: MAANDAG Ontbijt: koffie met halfvolle melk en suiker, 2 volkorenboterhammen met lightkaas en komkommer Lunch: vanillewafel, koffie met halfvolle melk en suiker, 1 appel, 1 groot glas cola Avondmaal: 3 kippenworstjes, rode kool, gekruide aardappelen, 1 groot glas cola Snack: graanreep, suikerwafel met chocola
DAG 2: DINSDAG Ontbijt: aarbeiensmoothie, koffie met halfvolle melk en suiker Lunch: 1 kom kervelsoep, klein bruin broodje zonder beleg, 1/2 l water Snack: 1 groot stuk HET VERDICT VAN DIËTISTE chocola, 2 rijstwafels SAARTJE ROELENS Avondmaal: koude ‘Nathalie heeft voorlopig nog een gezonde BMI. Maar als ze schotel met garnaaltjes, dit weekschema boordevol suikers en zonder regelmaat tomaat, boontjes, aanhoudt, loert overgewicht om de hoek.’ bloemkool en een half gekookt eitje, 1/2 l water TIPS VOOR NATHALIE Snack: 1 rijstpapje, 1 ijsje, ➜ Zorg voor een evenwichtig eetpatroon van 3 grote reep chocola hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes. Sla geen maaltijden over. Dat vertraagt je metabolisme en doet je naar vette en suikerrijke voedingsmiddelen grijpen. ➜ Verklein je avondporties en verdeel je calorie-inname meer over de dag. Laat eens de saus weg en maak je vlees sappiger met wat water of halfvolle melk. ➜ Neem minimaal twee stuks fruit per dag. Maak eens een fruitsla of -brochette en eet die voor de tv in plaats van koeken, chips en ijsjes. ➜ Vervang je klontjes suiker door zoetstof. en eet niet meer dan één keer per week gefrituurd. ➜ Beweeg!
92 GoedGevoel
DAG 3: WOENSDAG Ontbijt: koffie met halfvolle melk en suiker, cappucino uit de koffiemachine Lunch: koffie met halfvolle melk en suiker, stuk komkommer, 1/2 l water Avondmaal: spaghetti met zelfgemaakte bolognesesaus
Snack: 1 groot stuk chocola, 1 ijsje DAG 4: DONDERDAG Ontbijt: aardbeiensmoothie - koffie met een wolkje halfvolle melk en klontje suiker Lunch: 1 toastje, 1/2 l water Snack: 2 blikjes ijsthee Avondmaal: 4 volkorenboterhammen met kaas en hesp, 1 glas cola DAG 5: VRIJDAG Ontbijt: 1/2 l appel-muesli drink Lunch: 2 witte pistolets met roomkaas, 1/2 l water Snack: 1 stuk taart Avondmaal: 1 koteletje, gebakken aardappelen, savooi met witte saus, 1/2 liter water DAG 6: ZATERDAG Ontbijt: aardbeiensmoothie, koffie met halfvolle melk en suiker Lunch: 1 kom ontbijtgranen, 1/2 l water Avondmaal: koninginnehapje met 12 kleine kroketjes, mayonaise, 1/2 l cola Snack: 1 rijstpapje, 1 stuk chocola, 1 ijsje, 2 blikjes ijsthee DAG 7: ZONDAG Brunch: koffie met halfvolle melk en suiker, tas chocomelk, 2 pistolets met roomkaas, 1 reep chocola Avondmaal: 2 worstjes, aardappelen, savooi met witte saus, 1/2 l cola Snack: 2 blikjes ijsthee
BEWEGING: geen >>
AVONDMAAL
DRANK
SNACK SNACK
WEEKMENU
De Bourgondiër Heidi (37), bediende verkoopdienst 1m65 - 77 kg BMI 28,28 Heidi: ‘Ik weet dat ik m’n porties moet beperken en meer moet bewegen, maar ik éét zo graag. Sinds ik wegens nek- en rugklachten gestopt ben met sporten, is lezen m’n grootste hobby. Dat krikt m’n energieverbruik natuurlijk niet op. Nu ik ook niet meer rook, ben ik acht kilo bijgekomen. Mager wil ik niet per se zijn, dat vind ik niet mooi. Maar ik wil me wel graag weer beter in mijn vel voelen en mijn eigen lichaam weer aantrekkelijk vinden.’
DAG 1: MAANDAG Ontbijt: 1 glas fruitsap, 2 sneetjes volkorenbrood met confituur Lunch: 1/2 l groentesoep, 2 sneetjes volkorenbrood met ham Snack: 1 appel, 1 fruityoghurt Avondmaal: 1 portie lasagne, 1 glas wijn DAG 2: DINSDAG Ontbijt: 1 glas fruitsap, 2 sneetjes volkorenbrood met confituur Lunch: 1/2 l groentesoep, 2 sneetjes volkorenbrood met champignons à la grecque Snack: 1 appel, 1 reep fondant chocola, 2 snoepjes Avondmaal: 5 aardappelen met spinazie en mozzarella
DAG 3: WOENSDAG Ontbijt: 1 glas fruitsap, 1 graanreep, 1 vanilledessert met chocolade Snack: 1 stukje cake, 1 appel Lunch: 1 minuutsoep, 2 HET VERDICT VAN DIËTISTE sneetjes volkorenbrood met SAARTJE ROELENS kaas en kalkoenham ‘Heidi heeft licht overgewicht. Uit haar dagboek blijkt dat Snack: 1 granenkoek ze veel meer calorieën binnenkrijgt dan ze nodig heeft. Vooral Avondmaal: rijst met haar avondmalen zijn dikwijls te groot en te calorierijk.’ kalkoengyros
TIPS VOOR HEIDI ➜ Neem nooit koeken of desserts als ontbijt. Dat levert te veel snelle suikers en vetten (en dus lege calorieën) en verhoogt de hele dag door je drang naar zoet. ➜ Eet dagelijks minstens 300 g groenten, bijvoorbeeld 100 g rauwkost bij de boterham en 200 g (liefst gestoomde) groenten ‘s avonds. ➜ Vervang witte rijst en pasta door volkoren en hou de porties klein. Maak bij macaroni ook groenten klaar zoals wortelen of prei. ➜ Sla nooit een maaltijd over om snoepmomenten te compenseren. ➜ Beperk alcohol tot twee keer per week en hou het bij maximaal twee glazen.
DAG 4: DONDERDAG Ontbijt: 1 glas fruitsap, 2 sneetjes volkorenbrood met kaas Snack: 1 stuk chocolade, 1 granenkoek
Lunch: rest van de rijst met kalkoengyros Snack: 1 appel Avondmaal: spaghetti bolognese met gruyèrekaas DAG 5: VRIJDAG Ontbijt: 1 glas fruitsap, 2 sneetjes volkorenbrood met kalkoenham Lunch: 1/2 l groentesoep, 2 sneetjes volkorenbrood met kalkoenham Snack: 1 graanreep, 1 reep fondant chocola, 2 koppen koffie Avondmaal: 1 portie friet, 1 brochette Snack: 4 pilsjes, cola en chips voor de tv DAG 6: ZATERDAG Ontbijt: 2 glazen magere melk, 2 sneetjes bruin brood met zacht gekookt eitje Lunch: macaroni met kaas en ham Snack: 1 magnum, 1 grote cola Avondmaal: niets DAG 7: ZONDAG Ontbijt: 1 glas vers sinaasappelsap , 2 sneetjes geroosterd bruin brood met geitenkaas Lunch: 1 glas champagne, biefstuk met frietjes, pepersaus en salade, 3 glazen rode wijn, koffie met 2 pralines Snack: 2 pannenkoeken met suiker, koffie met Cointreau Avondmaal: 1 vanilledessert met chocola BEWEGING : Nagenoeg geen, behalve wat heen en weer lopen op het werk en huishoudelijke taken
INFO Op zaterdag 24 mei organiseert Bold, de Belgische vereniging voor obese patiënten, de eerste Nationale Dag Tegen Obesitas. Alle info en een lijst met activiteiten vind je op de website www.boldnet.be. ■ DOOR CAROLINE DE RUYCK / FOTO’S ELLEN GOOVAERTS
M.M.V. SAARTJE ROELENS, DIËTISTE IN DE ATLASKLINIEK (WWW.ATLASKLINIEK.BE)
94 GoedGevoel
