Evenwichtsoefeningen
Deze folder van het Radboudumc geeft informatie over evenwichtsoefeningen binnen en buitenshuis. Met evenwichtsoefeningen bedoelen we bewegingspatronen van het hoofd, de nek en het lichaam, die speciaal zijn ontwikkeld om de hersenen zodanig te trainen dat u de balans weer terugvindt. De onderstaande oefeningen zijn bedoeld voor patiënten thuis of buitenshuis. Het is van belang om hierbij wel altijd voorzichtig te zijn, zeker bij die oefeningen waarbij u staat. Zorg dat er iemand bij u staat die u kan opvangen, mocht u dreigen te vallen.
Oefeningen
oefening circulair zwaaien oefening circulair zwaaien
Enkelzwaaien Doel van de oefening: leren balanceren tijdens het staan. 1. Zet uw voeten zo ver uit elkaar dat ze ongeveer onder uw schouder staan. Verdeel uw gewicht zo goed mogelijk en laat uw armen ontspannen hangen. Kijk recht vooruit en sluit de ogen. 2. Beweeg langzaam voor- en achteruit. Beweeg niet te ver en voorkom beweging vanuit de heupen. De beweging moet beperkt blijven tot de enkels. 3. Verdeel uw gewicht vervolgens van links naar rechts. Doe dit ook zonder beweging vanuit de heupen. Oefening Enkelzwaaien
Oefening Enkelzwaaien
4. Doe deze oefening dichtbij een wand of een ander steunpunt, of met iemand die op u let. 5. Herhaal deze oefening vijftien tot twintig keer en de voor/achterwaarts en links/rechts bewegingen twee tot drie keer per dag.
1
Cirkels draaien met bal Doel van de oefening: leren balanceren tijdens het staan. 1. Zet uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar dat ze ongeveer onder uw schouders staan. Verdeel uw gewicht zo gelijk mogelijk. Houd met gestrekte armen een grote bal of een kussen in de handen en houd de ogen hierop gericht. 2. Beweeg de bal nu met gestrekte armen in een cirkelbeweging naar beneden en weer omhoog met de wijzers van de klok mee. Volg de bal met hoofd en ogen. 3. Maak de cirkel zo groot mogelijk door helemaal uit te strekken en door de knieën te zakken om met de bal of het kussende grond aan te raken. Probeer zo constant en gelijkmatig mogelijk te bewegen. 4. Als er duizeligheid optreedt, of als aanwezige duizeligheid erger wordt, onderbreek dan de oefening totdat dit weer overgaat. Begin daarna opnieuw. 5. Herhaal de oefening vijftien tot twintig keer en verander vervolgens de draairichting. Doe dan opnieuw vijftien tot twintig bewegingen. Herhaal beide draairichtingen twee tot drie keer per dag.
oefening Cirkels draaien met bal
2
Circulair zwaaien Doel van deze oefening: bevorderen oefening circulair van zwaaien balans tijdens het staan. oefening circulair zwaaien
Oefening Enkelzwaaien
Oefening Enkelzwaaien 1. Zet uw voeten zo ver uit elkaar dat ze ongeveer onder uw schouders staan. Verdeel uw gewicht zo gelijk mogelijk en laat uw armen ontspannen hangen. 2. Adem diep in en ontspan. Concentreer u op het gevoel in uw voeten en het contact met de vloer. 3. Kijk recht vooruit en fixeer richt uw ogen op een bepaald punt. Begin nu, vanuit de enkels, kleine cirkelvormige zwaaibewegingen te maken. 4. Maak de zwaaibewegingen langzaam groter zonder de heup te buigen of een stap te maken. 5. Doe deze oefening dichtbij een wand of steunpunt en onder toezicht van iemand. 6. Wanneer deze oefening goed lukt, probeer het dan met gesloten ogen. 7. Maak vijftien tot twintig cirkels in beide draairichtingen. Doe deze oefening in beide richtingen twee tot drie keer per dag.
3
Visuele fixatie bij hoofdbewegingen Doel van de oefening: uw blik fixeren bij snelle, korte hoofdbewegingen, zoals tijdens het autorijden of fietsen. 1. Ga in een makkelijke stoel zitten en houd uw wijsvinger of een speelkaart op ongeveer 25 centimeter afstand. 2. Fixeer uw ogen op de vinger of de kaart, terwijl u uw hoofd afwisselend linksom en rechtsom draait. Probeer het doel scherp te blijven zien. 3. Verhoog langzaam de snelheid van uw hoofdbewegingen. 5. Maak vijftien tot twintig draaibewegingen en oefen dat twee tot drie keer per dag.
visuele fixatie bij hoofbewegingen
Snelle oogbewegingen
4
Lopen met hoofdbewegingen Doel van de oefening: gewend raken aan hoofdbewegingen tijdens het lopen. Dit hoofdcirkels Lopen met hoofbewegingen met ogen open en soort hoofdbewegingen treedt bijvoorbeeld op tijdens het lopen door de superogen dicht (2x) Maar spreekt voor zich? Dus alleen een tekst eronder bij de tweede keer dat markt op zoek naar een bepaald artikel. het met ogen gesloten is
1. Ga in een normaal tempo lopen. Loop bij voorkeur dicht langs een wand zodat er zonodig steun is. Een gangpad is bijvoorbeeld een geschikte plaats om te beginnen. 2. Draai na drie stappen uw hoofd naar rechts en blijf ondertussen rechtdoor lopen. 3. Draai na nog drie stappen uw hoofd naar links en blijf eveneens rechtdoor lopen. 4. Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u kiezen voor een andere ondergrond zoals tapijt, (lang) gras of een oneffen bospad. 5. Herhaal dit vijftien tot twintig keer en doe de oefening twee tot drie keer per dag.
5
Hoofdcirkels Doel van de oefening: verbeteren van de fixatie blik bij kleinere hoofdbewegingen. Deze bewegingen kunt u vergelijken met de bewegingen die u maakt wanneer u in de supermarkt stilstaat om een artikel in de vakken te zoeken. 1. Ga in een makkelijke stoel zitten en beweeg uw hoofd met open ogen in een cirkelbeweging. Kijk waar u naartoe beweegt. 2. Herhaal de eerste oefening nu met gesloten ogen. 3. Maak vijftien tot twintig van deze volledige cirkels, zowel rechtsom als linksom en twee tot drie keer per dag.
Horizontale hoofdbewegingen Doel van de oefening: verbeteren van de blikstabilisatie bij hoofdbewegingen, vergelijkbaar met het kijken naar verkeer wanneer u een straat wilt oversteken. 1. Ga in een makkelijke stoel zitten met de voeten plat op de vloer en de handen op de bovenbenen. 2. Draai het hoofd snel naar rechts, dan helemaal naar links en dan terug naar het midden (de romp beweegt niet). Fixeer daar op een voorwerp gedurende vijf seconden. Dit geheel is één beweging. 3. Voor het beste resultaat is het goed ook rechts en links heel kort op een voorwerp te fixeren. 4. Herhaal deze oefening vijftien tot twintig keer, twee tot drie keer per dag.
Horizontale hoofdbewegingen
center
Right
Left
6
Return to center
Snelle oogbewegingen Doel van de oefening: wennen aan snelle oogbewegingen, zoals die optreden bij visuele fixatievan bij hoofbewegingen lezen en andere vormen visuele fixatie. 1. Ga in een makkelijke houding zitten en houd in elke hand een speelkaart (heer of dame) ongeveer op ooghoogte. Houdt ze op ongeveer 45 cm uit elkaar op een comfortabele afstand van de ogen. 2. Houd uw hoofd stil en kijk snel van de ene kaart naar de andere zonder tussenin te stoppen. Ga niet zo snel dat de kaarten onscherp worden gezien. Denk eraan dat u bij deze oefening het hoofd echt stil houdt en alleen de ogen beweegt. 3. Gebruik in het begin de hele kaart als doel. Wanneer dit goed gaat, probeer dan kleinere details van de afbeelding op de kaart te fixeren, zoals een neus, oog of mond van de afbeelding op de kaart. Wanneer ook dat goed gaat, probeer dan de oogsnelheid nog wat op te voeren. Snelle oogbewegingen
4. Herhaal de oefening vijftien tot twintig keer in horizontale richting en daarna in verticale richting. Doe dezelfde oefening in beide diagonale richtingen. Van rechtsboven naar linksonder en van rechtsonder naar linksboven. 5. Herhaal deze oefening twee tot drie keer per dag.
7
Doelfixatie Doel van de oefening: het verbeteren van de blikstabilisatie bij grote hoofdbewegingen. Dit soort hoofdbewegingen is vaak nodig bij het wisselen van weghelft en invoegen tijdens autorijden. 1. Ga op een makkelijke stoel zitten en zoek in de kamer drie voorwerpen op ooghoogte. Een voorwerp links, een voorwerp recht voor u en een voorwerp volledig rechts. 2. Draai uw hoofd in het midden en vervolgens naar het doel rechts, om dan via het midden weer terug te gaan naar links. Dit is een volledige beweging. 3. Oefen deze beweging tien tot vijftien keer zonder bij een voorwerp te stoppen. 4. Doe daarna de oefening wederom tien tot vijftien keer, maar stop dan bij ieder doel een seconde. Doe de hele oefening twee tot drie keer per dag.
Doelfixatie
8
Oog volgbewegingen Doel van de oefening: oefenen van de oogbewegingen die nodig zijn om een bewegend voorwerp te volgen. Deze oogbewegingen gebruikt u bijvoorbeeld om een auto te kunnen volgen die voor u over een kruising rijdt of om een tennisbal tijdens het spel te volgen. Oorvolgbewegingen
1. Ga in een makkelijke houding zitten en houd een speelkaart (heer of dame) op ongeveer 30 cm afstand en op ooghoogte voor u. 2. Beweeg de kaart langzaam naar rechts, dan naar links en vervolgens terug naar het midden. Houd uw hoofd steeds goed stil en volg de kaart alleen met de ogen. Herhaal deze oefening dan verticaal, omhoog, omlaag en terug naar het midden en vervolgens in beide diagonale richtingen;van rechtsboven naar linksonder en van rechtsonder naar linksboven. 3. Beweeg uw arm steeds sneller om de oogbewegingen te trainen. Blijf uw hoofd steeds goed stilhouden en volg de kaart alleen met de ogen. 4. Herhaal deze oefening steeds vijftien tot twintig keer in alle richtingen en het geheel twee tot drie keer per dag.
9
Vragen
Als u na het lezen van deze folder nog vragen heeft, dan kunt u op werkdagen Telefonisch contact opnemen tussen 8:00 uur en 16:00 uur met Polikliniek Keel-, Neus- en Oorheelkunde: 024-3613506 optie 1 Per email contact opnemen met Functieafdeling Vestibulologie:
[email protected] Schriftelijk contact opnemen met: Kliniek voor Keel- Neus- en Oorheelkunde, afdeling Vestibulologie t.a.v. dr. A.J. Beynon Philips van Leijdenlaan 15, 6525 EX Nijmegen
• • •
10
Ruimte voor uw notities
05-2015-7496
Radboud universitair medisch centrum
