Artikel Sport en voeding Alpe-d’Huzes + 1
Energie-systemen Het belangrijkste doel van een goede voeding bij sporters is om het risico van uitputting door een brandstoftekort (“hongerklop”) voor te blijven. Daarnaast dient de voeding de stofwisseling tijdens de inspanning te optimaliseren.
Uitgangspunten voor sportvoeding •
het gebruiken van goede sportdrank/-voeding is noodzakelijk bij een tocht als Alpe d’HuZes
•
koolhydraten in een concentratie van 60 gram per liter vocht
•
isotoon tot licht hypotoon (lagere concentratie mineralen dan in je lichaam; goed omdat er relatief meer vocht dan mineralen verloren gaan tijdens inspanningen)
•
vlak voor de start drink je 500ml, vervolgens moet je elke 15 minuten 200ml drinken (maximaal halen fietsers ca. 800 ml per uur)
•
het mag best lekker smaken, maar het mag geen maag-/darmklachten veroorzaken. PROBEER DIT DUS RUIM VAN TE VOREN UIT!
•
mocht je toch maag-/darmklachten krijgen ten gevolge van te veel drinken, neem dan compact en licht verteerbaar voedsel
Fietsen is eten Tijdens lange trainingen en toertochten is het belangrijk om op gezette tijden te drinken en te eten. Door op tijd te eten kun je langer op een hoog niveau presteren. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je makkelijk vooraf bij elkaar te eten. Maar wat is verstandig voor renners zoals wij die de hele dag gaan fietsen? Zorg dat je ieder uur eet, dus ook het eerste uur van de tocht. Dit voorkomt dat al in een vroeg stadium de reserves in het lichaam worden aangesproken. Die zul je later nog hard nodig hebben! Tijdens zeer lange inspanningen kunnen energierepen, gels, en koolhydraatrijke voedingsmiddelen extra koolhydraten leveren. Een inname van 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur is aan te raden. De smaak van ieder mens verschilt. De één vindt misschien bananen het allerlekkerste, terwijl de ander die gele jongens met geen mogelijkheid naar binnen krijgt. De een eet graag een boterham met jam, de ander kan er weer vol tegenaan na een appel te hebben gegeten. Niets is zo verschillend als smaak en daarmee de voorkeur voor voeding. Daarnaast voorkomt variëren in de voeding dat je met tegenzin eet op de fiets. Of erger nog, helemaal niet gaat eten! En dan is het snel
afgelopen met de prestatie. Dus wie fietst, die eet! Ook hier geldt dat tijdig experimenteren problemen tijdens Alpe d’HuZes voorkomt.
Hier volgen eerst een aantal handige algemene tips: •
Verpak boterhammen in aluminiumfolie en niet in een plastic boterham zakje. Een boterham verpakt in een plastic zakje gaat door de uitstralende lichaamswarmte zweten. De boterham verandert snel in een kleffe deeghap.
•
Gebruik geen grof volkoren brood. Het kost de darmwand teveel tijd en energie om grof volkoren brood te verteren. De darmen vragen teveel bloed. Dit bloed kan tijdens een inspanning beter op een andere plaats gebruikt worden. Namelijk: in de spieren. Dus: voeding moet vooral licht verteerbaar zijn.
•
Eet tijdens een inspanning kleine hoeveelheden. Door teveel achter elkaar te eten neemt het prestatievermogen snel af. Eet je bijvoorbeeld tijdens een inspanning vier sneetjes brood achter elkaar op, dan eist je maag ook weer teveel bloed op.
•
Eet minstens 1,5 tot 2 uur voor het begin van de inspanning je laatste grote maaltijd. Door vlak voor de inspanning nog een fikse maaltijd naar binnen te werken, bestaat er een grote kans dat tijdens de inspanning je maag van streek raakt. Met in het ergste geval overgeven tot gevolg: weg is de brandstofvoorraad!
Hieronder volgen een aantal tips. Zeer praktisch en eenvoudig klaar te maken en mee te nemen. •
Neem twee sneeën volkoren brood. Snij een banaan in de lengterichting doormidden en leg de twee helften op de boterham. Besmeer nu de banaan met een laagje honing en dek het geheel af met een snee brood. Verpak de boterham in aluminiumfolie. Een lekkere hap voor onderweg, die zorgt voor suiker en koolhydraten.
•
Bestrooi enkele krentenbollen met witte of bruine suiker. Smeer op de krentenbollen eerst een laagje boter. De boter houdt de suiker op z'n plaats. Verpak de krentenbollen per stuk in aluminiumfolie.
•
Varieer eens door de krentenbollen te beleggen met kaas of jam.
•
Mueslibollen vormen een goede variatie op krentenbollen.
•
Ook lekker voor onderweg is peperkoek, besmeerd met een laagje boter. Er zijn ook verschillende peperkoeksnacks te koop. Hierin zijn bijvoorbeeld noten en fruit verwerkt. Lekker en in een handig formaat verpakt.
•
Neem ook eens een paar stroopwafels mee op de fiets. De stroop zit vol met nuttige suikers en het is nog lekker ook. Verpakt in aluminiumfolie blijven stroopwafels een lange tijd goed.
•
Hele andere koek: volkoren biscuitjes. Snel te eten en makkelijk om mee te nemen.
Ga dus ruim voor 7 juni experimenteren tijdens bijvoorbeeld een 120 km tocht op zondag. Koop bij een wielerspecialist ook eens repen en zoek uit wat je echt lekker lijkt en makkelijk weghapt. Hierdoor word ervaren wie wat lekker vind en dus goed bevalt tijdens het fietsen! Kies van tevoren iets uit wat je echt lekker vindt en neem dat mee. Zodat je er echt naar uit kunt kijken om het te eten ook als je je gammel en brak voelt, en dat je het ook op de berg voor handen hebt als het nodig is.
Drinken Er zijn op de markt tal van sportdranken die de prestaties doen toenemen. Het is echter vrij eenvoudig om zelf een goede sportdrank te bereiden, namelijk: •
je neemt 45 gram suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels);
•
voeg daar 3 gram Keukenzout (1 afgestreken theelepel) aan toe;
•
vul dit aan met thee of leidingwater tot een liter;
•
je kunt de smaak eventueel verbeteren met een beetje citroensap of met een eetlepel Roosvicee. De Roosvicee voegt wel 10 gram koolhydraten extra toe!
Genoeg drinken is van groot belang tijdens elke training. Of deze nu lang of kort duurt. Door genoeg te drinken zorg je ervoor dat: 1. het vochtverlies beperkt wordt, 2. voedingstoffen worden af- en aangevoerd, 3. afvalstoffen worden af- en aangevoerd.
Te weinig drinken gedurende inspanningen heeft uitdroging tot gevolg. Door te zweten houdt je lichaam de temperatuur op peil. Tijdens inspanningen verliest je lichaam door transpiratie veel vocht. Bij een zware inspanning kan je lichaam wel 1 a 1,5 liter vocht per uur verliezen. Het is logisch dat je meer vocht verliest naarmate het warmer is.
Hoofdpijn na een inspanning Het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een training, wedstrijd of een toertocht last krijgen van hoofdpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort. Door het zweten verdwijnt vocht uit alle delen van je lichaam. Ook het bloed verliest vocht. Bloed bestaat voor bijna 60 procent uit water, het zogenaamde bloedplasma. Door het vochtverlies wordt het bloed dikker. Dikker bloed stroomt langzamer. Samen met een oplopende bloeddruk door de inspanning, zorgt het dikke bloed voor teveel spanning onder de
schedel. Dit veroorzaakt hoofdpijn.
Dus: het is belangrijk om tijdens de inspanning en ook zeker erna voldoende te drinken, om de hoofdpijn voor te blijven.
Vochtbalans controleren Tijdens zware inspanningen verliest het lichaam ongeveer 1 tot 1,5 liter vocht per uur. Door een zware inspanning kun je tussen de 1 en 4 kilo afvallen. Pas op: dit is geen vet, maar alleen vocht. Dit verlies moet ook weer aangevuld worden.
De vochtbalans kan in de gaten gehouden worden via de urine. Dit werkt als volgt: Of de vochtbalans op peil is blijkt uit de kleur van de urine. Een donkere kleur geeft aan dat het lichaam een vochttekort heeft. De urine bevat veel afvalstoffen. Door veel te drinken wordt de balans weer herstelt. Dus: heeft de urine een heldere kleur, dan is het vochttekort weer opgeheven.
•
Te veel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen (ongeveer 200 ml) weet je zeker dat je genoeg drinkt.
•
Blijf het dorstgevoel voor, door continu te drinken. Op het moment dat je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat. Het lichaam heeft dan al te kampen met een tekort en schreeuwt om vocht.
Sportdranken Het is nu duidelijk dat veel drinken noodzakelijk is tijdens zware sportieve inspanningen. Maar wat kun je het beste drinken, en wat kun je beter niet gebruiken. Cola, appelsap of gewoon water?
De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in de osmoraliteit. Deze deeltjes dichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd.
Sport drank
bloed
Isotoon
Sport drank
bloed
Hypotoon
Sport drank
bloed
Hypertoon
Isotone Dorstlesser Deze zijn het meest optimaal. Ze zijn uitgebalanceerd en hebben de juiste verhouding aan ingrediënten. Sportdranken komen het meest in de buurt van lichaamsvocht. Ze worden vlug opgenomen door de darmen en bieden snel de nodige energie. Een sportdrank met dergelijke eigenschappen, wordt een isotone drank genoemd. Voor trainingen langer dan 1,5 uur kan een isotone dorstlesser gecombineerd worden met een koolhydraatrijke sportdrank. Isotone dorstlesser en koolhydraatrijke sportvoeding worden zowel kant en klaar verkocht als in poedervorm. De poeder moet aangelengd worden met water.
Geschikte dorstlessers bij een intensieve activiteit AA
Isotoon
Aquarius
Hypertoon
Extran
Isotoon
Isostar
Isotoon
Sportline
Hypertoon
Gatorade
Isotoon
Na de inspanning Op het eind van de tocht (zeker niet te vroeg doen vanwege de bubbels) is cola echt geweldig. Geeft je hele lichaam weer even een positieve prikkel, net of je wakker wordt uit een sluimertoestand. Zwitserse wielrenners op lange tocht die ergens bij een café stoppen nemen geheid een kaffee-kokki: kop koffie met glas cola. In de Ronde van Vlaanderen staan ze er na 100 km mee en in de Marmotte onderaan de laatste klim (Alpe d'Huez... ;-)
