DAG ONTBIJT LUNCH DINER

WEEK 1

DAG

ONTBIJT

LUNCH

DINER

Maandag

Mug cake

Kikkererwtensalade

Gepofte zoete aardappel

Dinsdag

Griekse yoghurt met hazelnoten en gedroogde pruimen

Rijstwafel met tonijn & avocado

Bloemkoolsalade (+ ontbijt “maken” voor morgen)

Woensdag

Overnight Oats met vers fruit (ideaal TO GO)

Ei-muffins

Zalmpakketje met zilvervliesrijst

Donderdag Geitenyoghurt met Granaatappelpitjes en goji bessen

Rijstsalade

Boekweitpannenkoeken met groentetopping

Vrijdag

Boekweitpannenkoeken (over van gisteren) met blauwe bessen

Salade met artisjok

Snelle melanzane

Zaterdag

“Worteltaart”

Ei “wrap” met zalm en avocado

Quinoasalade

Zondag

Quinoapap

Linzensalade met bietjes en geitenkaas

Zoete aardappel tortilla

ONTBIJTRECEPTEN __________________________________________________________ Mug cake Ingrediënten voor 1 portie 1 banaan 4 eetlepels havermout 1 ei ingrediënt(en)/topping naar keuze. Denk aan rozijnen, goji bessen, rauwe cacao(nibs), zaden, pitten, gehakte nootjes, kokosrasp of een andere gepureerde fruitsoort. Scheutje honing Optioneel: Griekse yoghurt Handje blauwe bessen

Bereiden 1. Prak een banaan in een (oven en magnetron bestendige) grote mok of kom 2. Meng hierin 4 eetlepels havermout, 1 ei en je keuze ingrediënt(en) 3. Meng het tot een glad beslag en zoet het zo nodig met een klein beetje honing (banaan is van zichzelf vrij zoet, dus niet perse nodig) 4. Zet voor een snel ontbijt de mok/kom 2 min in de magnetron op 800 watt en anders 10 minuten in een voorverwarmde oven van 180 graden. Optioneel: lekker met een schep Griekse yoghurt en handje blauwe bessen.

Griekse yoghurt met hazelnoten en gedroogde pruimen Ingrediënten voor 1 portie 4 el volle Griekse yoghurt handje ongebrande ongezouten hazelnoten 6 gehalveerde gedroogde pruimen scheutje honing

Bereiden 1. Meng de pruimen met de yoghurt en top af met scheutje honing en handje hazelnoten

Overnight oats met vers fruit (1 avond van tevoren klaar maken) Ingrediënten voor 1 portie 4-6 el havermout 150-250ml rijstmelk (of havermelk/amandelmelk) 20 gr rozijnen 1 tl kaneel handje verse Hollandse aardbeien 2 el kokosrasp Optioneel: zaden en pitten naar keuze, zoals lijnzaad, ciazaad of zonnebloempitten.

Bereiden 1. Meng de havermout met de rijstmelk in een kommetje of afsluitbaar bakje (zelf gebruik ik hiervoor een weckpot) en zorg dat de havermout net onder staat. 2. Zet het (1 avond van te voren) in de koelkast. 3. Haal de volgende morgen de havermout uit de koelkast en roer er 1 tl kaneel door. Zo nodig kun je nog een scheutje melk toevoegen als je het te compact is. 4. Snijd de aardbeien in kleine stukjes en verdeel dit over de havermout samen met de kokosrasp en eventueel zaden en pitten naar keuze. Variatie: de variaties zijn eindeloos. Zo kun je aardbeien vervangen door bijvoorbeeld: nectarine, kiwi en hazelnoten // blauwe bessen en frambozen //geprakte banaan en pecannoten // geraspte appel, rozijnen en walnoten // granaatappelpitjes en amandelen // peer, honing en walnoten enz.

“Worteltaart” Ingrediënten voor 1 portie 50 gr havervlokken 50 gr geraspte wortel 20 gr rozijnen 250 ml ongezoete amandelmelk 1 tl kaneel 1 el gehakte walnoten

Bereiden 1. Breng de havervlokken, driekwart van de geraspte wortel en de rozijnen in de amandelmelk aan de kook in een pannetje. Laat dit zo’n 10 tot 20 minuten zachtjes koken en roer het regelmatig door. 2. Doe de havermout in een komen bestrooi met kaneel. 3. Verdeel de rest van de wortel en over de havermout en top af met de gehakte walnoten.

Quinoapap Ingrediënten voor 1 portie 250 ml amandelmelk 100 gr gekookte quinoa (over van vorige avond) 1 peer handje rozijnen handje rozijnen handje gehakte amandelen 1 tl kaneel

Bereiden 1. Verwarm de melk samen met de quinoa. 2. Roer regelmatig. 3. Verwijder ondertussen het klokhuis van de peer (schillen hoeft niet). Snijdt ze in blokjes. 4. Voeg de peer, rozijnen en kaneel toe aan de quinoa. 5. Neem de quinoa van het vuur en bestrooi met de amandelen.

Geitenyoghurt met granaatappelpitjes en gojibessen Ingrediënten voor 1 portie kommetje Geitenyoghurt  granaatappelpitjes gojibessen optioneel: honing

Bereiden 1. Meng de granaatappelpitjes en de gojibessen met de yoghurt en zoet het geheel zo nodig met een scheutje honing.

Boekweitpannenkoek met blauwe bessen Ingrediënten voor 1 portie 1 boekweitpannenkoek (over van avondmaaltijd) 1 el hüttenkäse handje blauwe bessen scheutje honing

Bereiden 1. Smeer de hüttenkäse uit over de pannenkoek, schenk er een beetje honing over en bestrooi met blauwe bessen.

LUNCHRECEPTEN __________________________________________________________ Kikkererwtensalade Ingrediënten voor 1 portie 1/4 komkommer 2-4 kleine waspeentjes (of radijsjes) halve avocado 6-8 cherrytomaatjes handje spinazie 50 gr feta klein blikje kikkererwten sap van een 1/2 citroen 2 el olijfolie extra vierge peper & zout

Bereiden 1. Snijd de komkommer, waspeen (of radijsjes) en avocado in kleine stukjes en halveer de cherrytomaatjes. 2. Spoel de kikkererwten af en meng het met een handje spinazie en de stukjes komkommer, waspeen, avocado en de gehalveerde cherrytomaatjes. 3. Maak een dressing 2 el citroensap, 2 el olijfolie extra vierge en peper en zout 3. Besprenkel de salade met de dressing en verbrokkel de feta over de salade.

Rijstwafel met tonijn en avocado Ingrediënten voor 1 portie 3 rijstwafels  halve avocado 1 blikje tonijn 3 a 4 el hüttenkäse 2 tl dille peper & zout 

Bereiden 1. Meng de tonijn met de hüttenkäse en de dille en breng op smaak met peper en zout. 2. Snijd de avocado in plakjes. 3. Beleg de rijstwafel met de tonijnsalade en de plakjes avocado.

Ei-muffin Ingrediënten voor 1 portie 1 ei per muffin groente naar keuze. Denk aan klein gesneden stukjes tomaat, paprika of courgette (courgette kun je ook raspen)/ lente-ui / gebakken stukjes champignons / diepvries doperwten / etc. extra keuze ingrediënt. Denk aan stukjes feta, geitenkaas, geraspte pecorino / stukjes tonijn of zalm uit blik / stukjes zwarte olijven of zongedroogde tomaatjes. 1 el verse kruiden. Denk aan peterselie, basilicum, oregano, bieslook etc. peper & zout 

Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Verdeel klein gesneden groente (eventueel iets dat je over hebt van de avond ervoor) in een muffinvorm. 3. Klop een ei luchtig en voeg er wat verse kruiden aan toe. 4. Giet het ei over het groentemengsel in de muffinvorm. 5. Bak de muffin in ongeveer 30 minuten af.

Rijstsalade Ingrediënten voor 1 portie portie gekookte (ronde) zilvervliesrijst (over van avond ervoor)  halve courgette halve ui 2 el gehalveerde zwarte olijven 2 el gehalveerde zongedroogde tomaatjes 15 gr pijnboompitten 2 tl Provençaalse kruiden 2 handjes rucola 50 gr feta peper & zout 

Bereiden 1. Snipper de ui en snijd de courgette in kleine blokjes. 2. Verhit (kokos)olie in een koekenpan en fruit het uitje enkele minuten. 3. Voeg de blokjes courgette en de Provençaalse kruiden toe en bak ongeveer 5 min. 4. Halveer ondertussen de zongedroogde tomaatjes en zwarte olijven. 5. Rooster de pijnboompitten in een aparte koekenpan. 6. Doe het groentemengsel in een kom samen met de rijst. 7. Voeg de tomaatjes, zwarte olijven en de rucola toe en breng op smaakt met peper en zout. 8. Bestrooi met de feta en pijnboompitten.

Salade met artisjok Ingrediënten voor 1 portie 2 handjes rucola  2 tomaten Artisjokharten (uitgelekt) Cannellini bonen (uitgelekt) 1 hardgekookt ei blaadjes van 2 takjes basilicum Walnoten sap van een 1/2 citroen 2 el olijfolie extra vierge peper & zout 50 gr geraspte Parmezaanse kaas 

Bereiden 1. Doe 2 handjes rucola in een kom. 2. Snijd de tomaten en artisjokharten in stukjes en voeg dit samen met de cannellini bonen, fijngesneden basilicum en walnoten bij de rucola. 3. Maak een dressing van 2 el citroensap, 2 el olijfolie extra vierge en peper en zout. 4. Besprenkel de dressing over de salade. 5. Snijd het ei in vieren en verdeel dit samen met de Parmezaanse kaas over de salade.

Ei”wrap” met gerookte zalm en avocado Ingrediënten voor 1 portie handje rucola 1 el Griekse yoghurt 2 tl dille 2 eieren 100 gr gerookte zalm een halve avocado peper & zout 

Bereiden 1. Klop de eieren los met wat peper en zout en bak hiervan een omelet. 2. Meng in een klein kommetje 1 el Griekse yoghurt met de dille en breng dit op smaak met peper en zout. 3. Besmeer de omelet met de dille dip en beleg met plakjes zalm, plakjes avocado en rucola.

Linzensalade met rode bietjes en geitenkaas Ingrediënten voor 1 portie 1 verse gekookte biet of een klein potje bietjes 1 blikje linzen (uitgelekt en afgespoeld) 1 zoetzure appel 75 gr zachte geitenkaas 2 lente-uitjes 1 el olijfolie extra vierge 1 el witte wijnazijn  ½ el honing  ½ el mosterd. peper & zout 

Bereiden 1. Snijd de biet en appel in kleine stukjes en de lente-ui in dunne ringetjes. 2. Meng de bietjes, de appel en de lente-ui met de linzen. 3. Maak een dressing van de olijfolie, witte wijnazijn, honing en de mosterd. 4. Besprenkel de dressing over de linzen en verdeel de geitenkaas erover. 5. Breng op smaak met peper en zout.

DINERRECEPTEN __________________________________________________________ Gepofte zoete aardappel Ingrediënten voor 1 portie 1 zoete aardappel 4 zongedroogde tomaatjes 100 gr feta (schapen/geitenkaas) 1 knoflook teentje 1 el Griekse yoghurt  sap van een halve citroen 1 geroosterde paprika (uit een pot) peper & zout 

Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Boen de zoete aardappel goed schoon. 3. Wikkel de aardappel in aluminiumfolie en zorg dat je het pakketje goed luchtdicht vouwt. 4. Pof de aardappel in 60 minuten gaar in de oven. Haast? Prik de aardappels in met een vork en of ze om en om 2x 3 minuten in de magnetron op 600-800 watt. 5. Snijd de zongedroogde tomaten alvast in reepjes. 6. Meng de feta met de knoflook, Griekse yoghurt, citroensap en de geroosterde paprika in een keukenmachine tot een gladde massa (voeg eventueel een scheutje olijfolie toe als het mengsel te dik is). 7. Vouw het foliepakketje voorzichtig open (pas op: er kan stoom uit komen!) en snijd de aardappel open. Hij is gaar als de binnenkant lekker zacht is. Meng een deel van de aardappel met een schep fetadip in een apart kommetje en schep dit daarna terug in de aardappel. 8. Verdeel de zongedroogde tomaatjes erover.

Bloemkoolsalade Ingrediënten voor 2 personen 1 rode ui 1/2 Hollandse bloemkool 1 tl komijnpoeder 1 tl kurkuma 1,5 el olijfolie 1 rode peper in kleine stukjes zonder zaadlijsten 100 ml Griekse yoghurt 2 tl kerriepoeder 2 el water 1 groot blik kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld) 2 handjes spinazie 

Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Snijd de bloemkool in kleine roosjes en de rode ui in ringen. 3. Meng in een ovenschaal met bakpapier de rode ui, de bloemkool, de komijnpoeder, de kurkuma, de olijfolie en een beetje peper & zout en rooster het in 25-30 min in de oven gaar. 4. Maak een dressing van rode peper, Griekse yoghurt, kerriepoeder en water. 5. Meng de dressing met de kikkererwten. 6. Leg de bloemkoolroosjes op een bord en verdeel de spinazie en het kikkererwtenmengsel erover.

Zalmpakketje met zilvervliesrijst Ingrediënten voor 1 portie 1 stuk zalm a 150 gr 2-4 el sojasaus 2 el sesamolie 1/2 rode paprika 1/4 courgette handje taugé partje citroen geroosterde cashewnoten verse peper 

Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Dep de zalm droog en bestrooi licht met verse peper. 3. Snijd de paprika in dunne reepjes en de courgette in dunne halve plakjes. 4. Kook ondertussen de rijst gaar volgens verpakking. 5. Scheur een groot stuk aluminium folie af (leg eventueel 2 lange stukken in de vorm van een plus) en leg de zalm in het midden, verdeel de paprika, courgette en de taugé erover en besprenkel het met de sesamolie en de sojasaus. 6. Vouw het pakketje luchtdicht en zet het pakketje in de oven voor ongeveer 15-20 min. 7. Serveer de zalm met een schijfje citroen, de zilvervliesrijst en wat geroosterde cashewnoten.

Boekweitpannenkoeken met groentetopping Ingrediënten voor het beslag (+/- 4 pannenkoeken) 100 gr boekweitmeel 2 eieren 250-300 ml melk (rijst/amandel/haver) snuf zout (kokos)olie om in te bakken

Ingrediënten voor de topping halve ui gesnipperd 1/2 courgette in blokjes handje kastanjechampignons 1/2 rode paprika 1 tl oregano handje rucola handje geraspte pecorino of geitenkaas

Ingrediënten voor de spread 1 avocado 2-3 el Griekse yoghurt peper & zout

Bereiden 1. Meng het boekweitmeel met een snuf zout. 2. Voeg de eieren één voor één toe en klop er met een garde een kleverige bal van. 3. Voeg nu beetje bij beetje de melk toe en blijf roeren totdat er een gelijkmatig beslag ontstaat zonder klontjes. Het moet een beslag worden dat als een lint van je garde loopt, is het nog te dik, voeg dan wat extra melk toe. 4. Laat een koekenpan goed heet worden en verhit de olie in de pan (vaak mislukt de eerste pannenkoek, omdat de pan dan nog niet heet genoeg is). 5. Bak de boekweitpannenkoeken op een middelhoog vuur aan weerszijden licht bruin. 6. Bak voor de topping in een aparte pan het uitje, de blokjes courgette, de kastanjechampignons, de stukjes paprika en de oregano. 7. Prak voor de spread de avocado tot een smeuïge massa, klop het luchtig met de Griekse yoghurt en breng op smaak met zout en peper. 8. Besmeer een pannenkoek met de avocadospread, beleg het met een handje rucola en de groentetopping en bestrooi het met de geraspte kaas.

Snelle melanzane Ingrediënten voor 2 personen 2 handjes rucola  1 aubergine zeezout rijstolie of olijfolie 1 blik tomatenblokjes 1 knoflookteentje (geperst) 1 el gedroogde basilicum of 2 el verse basilicum 1 bol buffel mozzarella in kleine stukjes Parmezaanse kaas geroosterde pijnboompitten peper & zout 

Bereiden 1. Verwarm de oven voor op 180 graden. 2. Snijd de aubergine in blokjes en bestrooi met zeezout. Laat het even intrekken en dep de blokjes daarna droog. 3. Verhit olie in een hapjespan en bak de aubergine samen met de knoflook. 4. Voeg zodra de aubergine zacht is het blik tomatenblokjes en de basilicum toe en breng het geheel op smaak met peper & zout. 5. Giet het auberginemengsel in een ovenschaal, schep de mozzarella erdoor en bestrooi het geheel met Parmezaanse kaas. 6. Zet de ovenschaal ongeveer 10-15 min in de oven totdat de kaas gesmolten is. 7. Serveer de melanzane met met rucola en pijnboompitten.

Quinoasalade Ingrediënten voor 4 personen 1 rode peper in kleine stukjes, zonder zaadlijsten 100 gr spinazie 4 lente-uitjes in ringen 15 gr munt (alleen de blaadjes) 3 el olijfolie + 3 el olijfolie extra vierge 60 gr walnoten 1 rode paprika, in stukjes 100 gr gedroogde, ongezwavelde abrikozen (in kleine stukjes) 300 gr quinoa (kook wat extra voor ontbijt) sap van 2 limoenen 1 avocado in plakjes 1 bakje tuinkers 75 gr feta (geiten/schapen) 4 el Griekse yoghurt peper & zout 

Bereiden 1. Doe de rode peper, spinazie, lente-uitjes en munt in de keukenmachine en maal fijn. Houd wat spinazie en munt achter voor de garnering. 2. Verhit de olijfolie in een pan en bak de walnoten samen met de paprika ongeveer 5 minuten. Schep regelmatig om. 3. Doe het in een schaal en meng de abrikozen erdoor. 4. Spoel de quinoa af met water en kook het in ruim water gaar in 8-12 min. 5. Giet de quinoa af, spoel met koud water, giet opnieuw af en schep in een schaal. 6. Meng het spinaziemengsel met de quinoa en breng op smaak met limoensap, extra vierge olijfolie en peper en zout. 7. Schep het paprika-abrikozenmengsel erdoor. 8. Verdeel de avocado, feta en tuinkers over de quinosalade, garneer met de achtergehouden spinazie en munt en serveer met een paar scheppen yoghurt.

Zoete aardappeltortilla Ingrediënten voor 2 personen 1 rode ui  75 gr feta 4-6 eieren 1 zoete aardappel in dunne plakjes 2 el bieslook peper & zout (kokos)olie om in te bakken Optioneel: Groene side salade van veldsla, radijs, komkommer en cherrytomaatjes. 

Bereiden 1. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin de rode ui. Zet het apart in een bakje. 2. Verhit opnieuw wat olie en bak hierin de zoete aardappel beetgaar en zet ook dit apart. 3. Klop in een kom de eieren los met de bieslook en schep hierin de rode ui, zoete aardappel en feta. 4. Verhit olie in een koekenpan, schep hierin het eimengsel en bak de tortilla op laag vuur in ongeveer 10 minuten gaar met een deksel op de pan. 5. Lekker met een groene salade van veldsla, komkommer, cherrytomaatjes en radijs.