Week 4: Aandacht en adem (praktijkoefening 1)

Seminarie zesdejaars – week 4

Week 4: Aandacht en adem (praktijkoefening 1) In deze week zetten we onze eerste stappen op het pad van de meditatie. We oefenen ons in wat zowel in de boeddhistische als christelijke meditatiepraktijk centraal staat, namelijk het “aandachtig zijn” of het “aanwezig zijn in het hier en nu” door onze “adem als anker” te gebruiken. In de theoretische inleiding komen christelijke en boeddhistische auteurs aan bod. Voor de concrete praktijkoefeningen inspireren we ons vooral op wat in Mindfulness-trainingen wordt aangeboden.

Inleiding Aandacht Alle grote religieuze tradities, zo schreven we in de inleiding, zijn “heilsleren”. Dat wil zeggen dat deze tradities een manier van leven aanreiken die tot “heil” of tot geluk van de mens kan leiden. De wegen waarlangs het geluk de mens te beurt kan vallen, de strategie die dient gevolgd, kan van traditie tot traditie verschillen. Niettemin kan men toch een aantal opvallende gelijkenissen tussen de verschillende heilsleren vaststellen. Er zijn blijkbaar een aantal concepten of handelingsprincipes die zo funderend zijn voor het welzijn van de mens dat ze in vrijwel elke traditie terugkomen. Eén van die principes is het geven van aandacht. Het christendom Wie aan de gemiddelde christelijk gelovige Vlaming zou vragen of aandacht een belangrijk handelingsprincipe is in het christendom zal waarschijnlijk van een kale reis thuiskomen. Ook jongeren herkennen het geven van aandacht aan het hier en nu vaak niet als een element dat deel uitmaakt van de christelijke levenskunst. Dat dit zo is, hoeft niet te verwonderen. De christelijke verkondiging heeft in onze contreien vaak een heel moraliserende kleur gehad. En hoewel de ethiek een belangrijk onderdeel is van een religieus systeem, heeft dat er toch toe geleid dat het christelijk geloof, ook bij jongeren, vaak geassocieerd wordt met het opgeheven vingertje. Christenen “moeten” allerhande en “mogen” vooral allerhande “niet”. De opvatting over spiritualiteit die hiermee samenhing, was er één “van boven”. Spiritueel leven betekende dat je allerhande idealen voor ogen had en dat je je leven hiernaar trachtte te boetseren. Hoe nobel dit streven ook gemotiveerd en bedoeld was, het had vaak wel tot gevolg dat men geen aandacht gaf aan wat zich hier en nu aandiende, dat spiritueel leven een zaak van “presteren” werd en soms zelfs tot depressies leidde. Al in het midden van de jaren ‟90 van de vorige eeuw publiceerde de Duitse benedictijner monnik Anselm Grün een boekje waarin hij pleitte voor een “spiritualiteit van beneden”. Wie een heilzaam leven wil uitbouwen, moet niet in de eerste plaats vertrekken vanuit de idealen – zo stelt hij daar – maar vanuit de observatie en de aanvaarding van de eigen, vaak gebroken, realiteit.1 Wie er nu wat literatuur over de “navolging” van Jezus van Nazareth op na slaat, zal vrijwel overal op het thema van het “aandacht geven” stuiten. Anselm Grün omschrijft in Innerlijke rust. Hoe kom ik tot harmonie met mezelf? aandacht als volgt: “Oplettendheid heeft te maken met opletten, opmerken, (…) Ik handel 1

zie: A. Grün, Spiritualiteit van beneden, Kampen (Kok)/Gent (Carmelitana), 1997.

1 Experimenteren met mediteren – Renilde Vos


weloverwogen, oplettend, bewust. Ik ben helemaal bij wat ik doe. Ik heb weet van wat ik doe. (…) Oplettendheid wil zeggen dat ik er elk moment helemaal bij ben. “2 Uiteraard slaagt een mens daar geen volledige dag in. Er is dus vaak heel wat onoplettendheid. De aandacht richt zich ook op deze onoplettendheid: aandachtig zijn wil zeggen dat men ook opmerkt dat men onoplettend is, zonder daar ook maar enig waardeoordeel over te vellen. Precies in dit niet beoordelende observeren schuilt een bron van rust. Grün wijst er dan ook op dat in de benedictijnse traditie, waartoe hij behoort, de deugd van de oplettendheid centraal staat als instrument voor spirituele groei. Dat Benedictus van Nursia, de stichter van de benedictijnen, deze deugd centraal stelde, hoeft overigens niet te verwonderen. Want uiteindelijk heeft het aandachtig zijn verreikende evangelische en joodse wortels. “Maak je niet bezorgd om de dag van morgen, want de dag van morgen zal zich wel bezorgd maken over zichzelf”, tekent de evangelist Matteüs op. En “de spiritualiteit van het „leven in het heden‟ gaat (uiteindelijk) terug op de visie van het boek Deuteronomium, waarin onderstreept wordt dat God niet zozeer aanwezig is via de grote en spectaculaire gebeurtenissen uit een ver verleden, maar hier en nu in het hart van de mens woont”3, zo geeft Jef Van Gerwen in Onderweg. Over de navolging van Christus in de 21ste eeuw aan. Het boeddhisme Boeddhisten, dat is genoegzaam bekend, streven ernaar het nirvana of de verlichting te bereiken. Eerder dan om een leven na de dood (wat vele mensen denken), gaat het in de term nirvana om het bereiken van een bepaalde geestestoestand. Verlicht is diegene die zich heeft weten te bevrijden van de storende emoties (de negatieve pool van de term). Deze storende emoties (gehechtheid, afkeer en begoocheling of verblinding) verhinderen de mens de realiteit te zien zoals die werkelijk is. Hieruit vloeit heel wat overbodig lijden voort. Zich bevrijden van de storende emoties kan door er zich bewust van te worden, door ze aanwezig te laten zijn en ze te onderzoeken. Wie de realiteit onder ogen kan zien en aanvaarden zoals ze is en zich door de meditatie weet te transformeren naar de vier grenzeloze deugden (of „onmetelijke staten‟ – grenzeloze liefde, mededogen, vreugde en gelijkmoedigheid), bereikt de verlichting, wordt volledig „wakker‟ of realiseert zijn „boeddha-natuur‟.4 Meteen is duidelijk dat „aandachtig leren zijn‟ een centrale plaats in de boeddhistische spiritualiteit inneemt. Meditatie, en meer bepaald de zogenaamde vipassana- of inzichtsmeditatie5, is de aangewezen weg om deze aandacht in de praktijk te leren brengen. Maar ook in de vijf ethische basisregels van het boeddhisme speelt het belang van aandachtig zijn (als weg naar de verlichting) mee. Naast niet doden, niet stelen, niet liegen en het vermijden van seksuele uitspattingen mag een boeddhist ook geen verdovende middelen gebruiken. De positieve pedant van dit verbod is mindvol zijn: aanwezig zijn in het hier en nu. Verdovende middelen brengen de mens eerder weg van in plaats van naar de realiteit. Om de aard van het aandachtig zijn te omschrijven, citeer ik graag Edel Maex: “De Nederlandse taal heeft niet echt een woord voor Mindfulness. Het woord betekent ook in het Engels allang niet meer wat het volgens het woordenboek zou moeten betekenen. Het is een grensoverschrijdend begrip geworden en is het beste te definiëren als milde open aandacht. Alle woorden zijn hier belangrijk. Soms wordt Mindfulness gewoon vertaald als „aandacht‟. Maar het woord aandacht doet teveel denken aan het gevoel van „niet door het 2

Citaat uit: A. Grün, Innerlijke rust. Hoe kom ik tot harmonie met mezelf?, Tielt (Lannoo), 2003, p. 109. Zie verder ook: A. Grün, Benedictijnse regels voor een gelukkig leven, Baarn (Forte), 2009, p. 9-20. 3 J. Van Gerwen, Onderweg. Over de navolging van Christus in de 21ste eeuw,Tielt (Lannoo), 2003, p. 223. 4 G. Oxtoby (ed.), World Religions. Eastern Traditions, Oxford (University Press), 2002, p. 209-210. Zie ook: J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2008, p. 23-26. 5 We gaan later dieper in op de verschillende vormen van boeddhistische meditatie.



raam naar buiten kijken!‟ uit onze schooltijd. Mindfulness is iets heel anders. Het is vooral een veel milder begrip. Hoe werkt onze aandacht? Als iets mij aantrekt, trekt het mijn aandacht. Een mooi meisje op straat valt mij bijvoorbeeld op, terwijl ik de oude man die ik tien seconden eerder tegenkwam helemaal niet opgemerkt heb. Ook bedreigende of onprettige dingen trekken de aandacht. We hebben meestal de neiging om aan onprettige dingen zo weinig mogelijk aandacht te besteden. Maar we kunnen ook verstrikt raken in onprettige gevoelens zodat we ze hoe we ook ons best doen, niet meer uit onze aandacht weg krijgen. Hoe meer we ertegen vechten, hoe sterker ze lijken te worden. Mindfulness is open aandacht. Dat wil zeggen dat we met dezelfde aandacht het mooie meisje en de oude man gadeslaan, dat we gelijke aandacht geven aan prettige en onprettige gevoelens en gedachten. Mindfulness is een milde open aandacht. Het ene is niet mogelijk zonder het andere. Onbevangen en open alles wat zich aandient in je aandacht toelaten, is onmogelijk zonder een grote dosis mildheid. In dit soort eerlijkheid met jezelf kom je van alles tegen. En niet alles is even fraai. Het kan gebeuren dat ik ‟s avonds op mijn meditatiekussen ga zitten en mij dan pas iets doms herinner, een flater, echt belachelijk … De hele dag ben ik zo druk in de weer geweest dat ik er niet meer aan gedacht heb. Mijn drukke bezigheden hielpen mij om mijn aandacht van die flater af te leiden. En ‟s avonds op mijn kussen komt het opnieuw naar boven, er is geen ontkomen aan. Zonder mildheid met open aandacht mijn eigen stommiteiten onder ogen zien, zou wreedheid zijn. Mildheid is nodig om dit proces van onbevangen aandacht mogelijk en draaglijk te maken.”6

Mindfulness-trainingen Waar en hoe kan men aandachtig leren zijn? De grote religieuze tradities hebben hier, zoals boven werd geschetst, wel een en ander rond te bieden. Toch komen Vlamingen vandaag vooral in contact met het oefenen rond aandacht via de zogenaamde „Mindfulnesstrainingen‟. Een woordje uitleg! o Enkele filmpjes als smaakmaker:  “What is Mindfulness? www.youtube.com/watch?v=HCnB5iOToUc&feature=fvsr awareness moment by moment non-judgementally  Jon Kabat-Zinn: Coming to our Senses with Jon Kabat-Zinn www.youtube.com/watsch?v=f6T21cFoqQE&NR=1 „being with things as they are‟ „being attentive to things as they are‟ o

6

De grondlegger van de Mindfulnesstrainingen is de Amerikaan Jon Kabat-Zinn. Jon Kabat-Zinn, geboren op 5 juni 1944, is moleculair bioloog van opleiding. Tegelijk is hij een beoefenaar van het boeddhisme, en een meditatie- en hatha-yoga-leraar. Vanuit zijn persoonlijke ervaring met meditatie groeit bij Kabat-Zinn het idee dat de methodieken die vervat zitten in de door hem beoefende boeddhistische traditie wel eens van nut zouden kunnen zijn in het bestrijden van stress en chronische pijn. Eind jaren ‟70 zet hij aan het Medisch Centrum van de Universiteit van Massachusetts dan ook een stressreductieprogramma op voor mensen met stress, angst en chronische pijn. Hij combineert daarin meditatie- en yogatechtnieken uit het boeddhisme met de westerse medische kennis. Dit programma noemt hij Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR. Het programma dat in het centrum wordt aangeboden bestaat uit acht sessies waarin aandachtsoefeningen en verschillende vormen van meditatieoefeningen worden aangereikt. Thuis moeten de cursisten elke dag gedurende drie kwartier mediteren. De cursisten leren daarbij aandacht te

E. Maex, Mindfulness. In de maalstroom van je leven, Tielt (Lannoo), 2006, p. 49-50.



hebben voor het „hier en nu‟ en alle andere dingen even te laten voor wat ze zijn. Op die manier leren ze uiteindelijk op een nieuwe manier met zichzelf, met hun lichaam, hun gevoelens en gewaarwordingen, met de wereld buiten zichzelf, … om te gaan. Het MBSR-programma blijkt ontzettend positief te werken.7 o

Op hun beurt waren Mark Williams, John Teasdale en Zindel Segal – allen specialisten op het vlak van behandeling van acute en chronische depressies – op zoek naar nieuwe effectieve methodes om depressies en de terugval bij depressies te begrijpen en bestrijden. Tijdens hun zoektocht stootten zij op het MBSR-programma van Jon Kabat-Zinn. Zij besluiten deze vorm van aandachtstraining op te nemen in een eveneens acht weken durend programma dat meditatie combineert met inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. Dit programma, Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) genoemd, is – hoewel het in eerste instantie werd opgezet voor depressieve mensen – bijzonder heilzaam voor ieder die bewuster wil leven. Voor het bestrijden van depressies blijkt het (weeral) bijzonder effectief te zijn. 8

o

In Vlaanderen maken vooral twee mensen school op het vlak van Mindfulness, namelijk Edel Maex (Institute for training of Attention and Mindfulness - ITAM, Antwerpen) en David Dewulf (Instituut voor Aandacht en Mindfulness – IAM, Gent). Hun trainingen liggen in dezelfde lijn als de Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) van Williams, Teasdale en Segal.9

„Voorwaarden‟ om aandachtig te kunnen zijn o De “beginner‟s mind” Hoe kan een mens met aandacht aanwezig leren zijn in het hier en nu? Welke geestesgesteltenissen zijn daartoe een „voorwaarde‟? Johan Vanhoutte, die mij in Mindfulness initieerde, verwoordde het – in de lijn van boeddhistische auteurs – in een (niet gepubliceerde) lezing op 30 april 2009 te Leuven aldus: met aandacht bij de realiteit hier en nu aanwezig kunnen zijn, veronderstelt dat je je oefent in de beginner‟s mind. De beginner‟s mind is een geesteshouding die ver afstaat van de manier waarop westerlingen meestal hun leven leven. Wij zijn volop getraind in de “specialisten-mind”. Vanuit ervaringen die we met en rond bepaalde zaken hebben gehad, bouwen wij concepten op. Bij volgende ervaringen plaatsen wij deze ervaring onmiddellijk binnen het concept dat we hebben opgebouwd. We gaan na of de ervaring past binnen het concept, in welke mate ze ervan verschilt, … We zoeken dus naar een bevestiging van wat wij al kennen. Op zich is er niets mis met deze geesteshouding. Ze heeft er voor gezorgd dat op tal van terreinen enorm veel kennis is opgebouwd. Op die manier wordt onze wereld, onze ervaringswereld verstaanbaar. Nieuwe ervaringen worden hierdoor zelfs ook geboren. Wél kunnen we zeggen dat we door voortdurend in deze geestesgesteldheid te vertoeven minstens het risico lopen om de realiteit zelf niet meer te zien. We zitten vol „beelden‟ en gaan de 7

J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira/Becht), 2005; J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je. Meditatie in het dagelijks leven, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2007. 8 M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bestrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (Nieuwezijds), 2009; Zie ook: M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie. Een nieuwe methode om terugval te voorkomen, Amsterdam (uitgeverij Nieuwezijds), 2004, p. 34-58, waain zij uitgebreid hun zoektocht en de contacten en verhouding met Jon Kabat-Zinn beschrijven. 9 E. Maex, Mindfulness. In de maalstroom van je leven, Tielt (Lannoo), 2006; D. Dewulf, Mindfulness. Een pad van vrijheid, Leuven (Acco), 2007; D. Dewulf, Mindfulness voor jongeren, Tielt (Lannoo), 2009; D. Dewulf, Werkboek Mindfulness. Een uitnodiging om te leven in het nu, Roeselare (Roularta Books), 2008.



realiteit met deze beelden tegemoet, eerder dan dat we openstaan voor wat de realiteit ons op dat moment te bieden of te zeggen heeft. Hier en nu aanwezig leren zijn (wat de bedoeling is van aandacht geven) heeft daarom baat bij de beoefening van de beginner‟s mind. Hier gaat het om een open geestesgesteldheid die niet gericht is op wat men al weet, maar die open staat voor het nieuwe dat zich aandient. Met frisse verwondering laat men toe dat de realiteit op zich af komt, hoe en wat zij ook met zich meebrengt. De beginner‟s mind heeft iets van de leerhouding van een kind. Een kind dat leert lopen, leest niet eerst boeken en ontwikkelt niet concepten over het lopen. Het loopt gewoon, doet een stap, valt dan misschien op de grond, maar staat weer recht en begint opnieuw …10 De rozijnoefening, waarmee een Mindfulnesstraining traditioneel begint, is een kans om deze beginner‟s mind in de praktijk te brengen.

10 11

o

Aandacht hebben voor het hier en nu, daar – in eerste instantie – bewust rond oefenen, vergt – zeker in het begin – tijd. Meestal hebben we de ervaring dat we hier tijd moeten voor „maken‟ en soms zelfs dat we er geen tijd voor „hebben‟. Die beleving is uiteraard relatief. Alles heeft immers te maken met de manier waarop we de tijd beleven. In de boven al aangehaalde lezing pleitte Johan Vanhoutte daarom voor een switsch in onze tijdbeleving. Onze tijd, zo stelde hij, beleeft een ware „tijdscrisis‟: we hebben het allemaal verschrikkelijk druk, en we denken bovendien dat dit zo moét zijn. Wie het niet druk heeft, heeft al vlug het idee dat hij of zij geen interessant leven leidt. We denken daarnaast dat die drukte ons van buitenaf wordt opgelegd: er wordt zoveel van ons gevraagd, en wij kunnen niet anders dan mee hollen, … Voor een stuk is dat natuurlijk waar, maar anderzijds is het misschien toch ook mogelijk de tijd anders te beleven. Johan Vanhoutte maakte een onderscheid tussen de zogenaamde „exogene‟ en „endogene‟ tijdbeleving. De enige tijdsbeleving die we nu lijken te kennen is de exogene tijdsbeleving. Het is de beleving dat tijd iets is dat van buitenaf komt en dat ons wordt opgelegd. Eigen aan de buitenwereld van vandaag is gehaastheid, tempo, drukte, … Er moet allerhande, en wij zijn voortdurend bezig met wat me moeten doen. Hierdoor krijgen we stress. Wij hebben de neiging te denken dat dit de enige manier is waarop tijd beleefd kan worden. Maar dit klopt niet. We hebben minstens ook de mogelijkheid om zelf de tijd te bepalen en om de tijd zelf in handen te nemen. Die andere tijdsbeleving noemde Johan Vanhoutte de „endogene‟ tijdsbeleving. Het is de beleving van de tijd die in verhouding staat tot zaken die voor ons van belang zijn. Het is de tijd waarin de ziel gevoed wordt; de tijd die afgemeten wordt aan wat onze ziel gevoed heeft, … Hier worden we opnieuw zelf beheerder van de tijd.11

o

Jon Kabat-Zinn somt in zijn Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress zeven ingesteldheden op die van belang zijn om met meer aandacht en bewustzijn in het leven te leren zijn. Deze factoren zijn: niet oordelen, geduld, eindeloos opnieuw beginnen, vertrouwen, niet streven, acceptatie en loslaten. Hij wijst erop dat deze factoren niet los staan van elkaar maar elkaar wederzijds beïnvloeden. Wanneer men met aandacht naar zichzelf begint te kijken, merkt men (soms snel, soms pas na een tijdje) op dat men de neiging heeft om ervaringen steeds maar weer te labelen en te beoordelen. Deze oordelen zetten ons vaak vast in beelden waardoor we de realiteit niet meer zien zoals ze is. Niet oordelen – ook niet over het oordelen ! – is dus een eerste opgave. Omdat het niet makkelijk is om deze bijna automatisch ingestelde oordeelsneiging

Johan Vanhoutte, Wat het Westen van het Oosten kan leren, lezing te Leuven op 30 april 2009. Ibidem.



een halt toe te roepen zijn geduld en eindeloos opnieuw beginnen niet te missen geesteshoudingen. Opmerken, niet oordelen als we afgeleid zijn, maar geduldig opnieuw beginnen, is de basishouding voor aandachtsoefening. Acceptatie van wat is en loslaten van wat we zouden willen, hopen, verlangen, … zijn noodzakelijke metgezellen. (Soms wordt daarbij verkeerdelijk gedacht dat acceptatie naar resignatie leidt. Het tegendeel is eerder waar: wie kan accepteren wat is, kan makkelijker beslissen wat er dient gedaan te worden.) In dit rijtje past ook de ingesteldheid niet te willen streven. Mensen beginnen te mediteren vanuit allerhande verwachtingen en vooropgestelde doelen. Paradoxalerwijze (op het eerste gezicht dan toch) vragen Kabat-Zinn en zijn medewerkers alle doelstellingen die men voor ogen had heel bewust op te geven. Streven is immers tegengesteld aan accepteren van wat is en aandachtig zijn in het moment. (Gelukkig vallen sommige van de beoogde doelen de mediteerder achteraf gratuit te beurt.) Heel belangrijk volgens Kabat-Zinn is tenslotte ook dat men hierbij voldoende vertrouwen schenkt aan zichzelf. Hoe inspirerend leermeesters ook kunnen zijn, uiteindelijk is meditatie gericht op meer jezelf worden. Men mag de eigen intuïtie hierbij het nodige gezag verlenen – zo niet wordt men de leermeester, en niet zichzelf.12 De adem als ankerpunt Hier en nu aanwezig zijn en blijven is ontzettend moeilijk. Onze monkey mind zorgt ervoor dat we telkens weer benomen worden door gedachten en gevoelens, en dat onze gedachten en gevoelens zich verder slingeren, net zoals een slingeraapje zich verder slingert van tak tot tak. Als hulpmiddel om hier en nu aanwezig te leren zijn, wordt in alle meditatieve tradities het gebruik van de adem aanbevolen. De adem is er immers altijd. De adem ademt zichzelf; men hoeft er niets voor te doen; geen mens heeft er een verdienste aan. Ademen gebeurt aan jou, ondanks jou, op ieder moment, van je geboorte tot je dood. De adem is daarom bij uitstek het instrument om te leren “zijn” in plaats van te “doen”. De adem is bovendien een heel trouwe metgezel in het leven: de adem geeft vaak feilloos aan hoe we er hier en nu bij zitten, hoe het hier en nu met ons gesteld is. Bij onze adem blijven leert ons dus heel veel over de realiteit zoals ze is (eerder dan over hoe we denken, hopen, verlangen, … dat ze zou moeten zijn). Meestal zijn we echter niet in contact met onze adem. We denken er niet aan. Wanneer we welbewust aandacht leren geven aan onze adem, kan de adem een anker worden om in het hier en nu aanwezig te leren zijn. De adem kan ook een anker worden om gedachten, gewaarwordingen en gevoelens los te laten. Op die manier kan de adem ruimte creëren in onszelf.13 Over het belang van het lichaam Tijdens het mediteren speelt het lichaam een wezenlijke rol. Wat je beleeft, wordt via het lichaam gerealiseerd. Je spirituele ervaring wordt dus geïncarneerd in je lichaamshouding. Maar je lichaamshouding brengt ook een spirituele ingesteldheid voort: wie hangt, kan niet alert worden.

12

J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p. 50-60. 13 J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p. 66-67; J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je. Meditatie in het dagelijks leven, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2007, p. 36-37; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p. 67- 87; D. Dewulf, Werkboek Mindfulness. Een uitnodiging om te leven in het nu, Roeselare (Roularta Books), 2008, p. 31-39; D. Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p. 143-145.



Welke houding moeten we aannemen? We beginnen met het zitten op een stoel: voeten op de grond – benen in positie van 90° - rechte rug zodat je goed kan ademhalen – niet leunen tegen de rugleuning van de stoel (als dat kan) - aanwezigheid uitstralen – handen op je benen of in een “kommetje” (als hield je iets kostbaars in je handen) – je blik is open (niet staren naar één punt) – twee zaken vermijdend: “sinking” (wegdoezelen) en “thinking” (beginnen denken en mijmeren) – waardigheid uitstralen.14

Oefening Rozijnoefening Elke Mindfulnesstraining start traditioneel met de rozijnoefening. Het is een oefening die bij uitstek geschikt is om zich de beginner‟s mind eigen te maken. Het is een oefening die uitdaagt om oplettend te leren zijn. Bovendien helpt het degene die met aandachtsoefening begint ook meteen af van het idee dat meditatie iets exotisch zou zijn. Aandachtig zijn kan bij de meest banale en basale zaken van het leven … Jon Kabat-Zinn structureert de rozijnoefening als volgt: “Eerst richten we ons op het zien van de rozijn, we kijken er aandachtig naar alsof we er nog nooit een hebben gezien. We voelen de structuur ervan tussen onze vingers en merken de kleuren en oppervlakken ervan op. We zijn ons ook bewust van de eventuele gedachten die we over rozijn of voedsel in het algemeen hebben. Terwijl we ernaar kijken, merken we alle gedachten en gevoelens over het al dan niet van rozijnen houden op als die bij het kijken in ons opkomen. Vervolgens ruiken we er een poosje aan en ten slotte brengen we de rozijn, bewust, naar onze lippen, waarbij we ons bewust zijn van de arm die de hand naar de goede plek stuurt en van het water dat ons in de mond loopt omdat de geest en het lichaam op het eten vooruit lopen. Het proces gaat door terwijl we de rozijn in onze mond stoppen en er langzaam op kauwen, waarbij we de echte smaak van één rozijn ervaren. En wanneer we er aan toe zijn om te slikken, kijken we tijdens het ontstaan naar de impuls om te slikken, zodat zelfs deze bewust ervaren wordt. We stellen ons voor, of „voelen‟, dat ons lichaam nu een rozijn zwaarder is.”15

Drie-minuten-audempauze Bewustworden van je ademhaling kan je doen op allerhande manieren. Een handige, want erg korte en dus erg bruikbare, en toch efficiënte manier is de drie-minutenadempauze. Bij de drie-minuten-adempauze richt je gedurende drie minuten je aandacht op je adem. De adempauze valt uiteen in drie momenten of bewegingen: o “Awareness”: neem een waardige houding aan en sluit je ogen. Word je bewust van wat er aanwezig is. Welke gedachten zijn er? Welke gevoelens zijn er? Welke gewaarwordingen zijn er? Observeer deze zaken zonder er over te oordelen. Constateer dat ze er zijn, en doe er verder niets mee. o “Gathering”: richt je aandacht dan opnieuw op één activiteit, namelijk de beweging van de ademhaling. Concentreer je op het op en neer gaan van je ademhaling.

14

J. Kabat-Zinn, Waar je ook gaat, daar ben je. Meditatie in het dagelijks leven, Utrecht/Antwerpen (Servire), 2007, p. 109-121; D. Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p. 108-109. 15 J. Kabat-Zinn, Handboek meditatief ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress, Haarlem (Altamira-Becht), 2009, p. 47. Zie voor gelijkaardige (soms nog helderder gestructureerde) rozijnoefeningen: M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p. 51-52; D. Dewulf, Werkboek Mindfulness. Een uitnodiging om te leven in het nu, Roeselare (Roularta Books), 2008, p. 16-17.



o

“Expanding”: breid het gewaarzijn opnieuw uit. Word je, buiten je ademhaling gewaar van je lichaam als geheel. Voel je lichaam als een totaliteit, met alle gewaarwordingen die erbij horen. Volg je adem alsof het lichaam ademt.16

“5-3-2”-meditatie-oefening De “5-3-2”-meditatieoefening is een oefening die ik overgenomen heb van mijn „leermeester‟, Johan Vanhoutte. Heel wat aandachtstrainingen starten met een vijfenveertig minuten durende lichaamsmeditatie. Omdat het voor nogal wat mensen een enorme stap is om onmiddellijk zo‟n lange tijd uit te trekken voor meditatie en aandacht heeft Johan Vanhoutte een korter durende oefening uitgewerkt waarin diverse vormen van aandachtstraining gecombineerd worden. De tien minuten durende meditatie begint met vijf minuten lichaamsoefeningen; daarna volgt de drie-minuten-adempauze. De oefening wordt besloten met twee minuten bewust wandelen.

16

M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal & J. Kabat-Zinn, Mindfulness en bevrijding van depressie. Voorbij chronische ongelukkigheid, Amsterdam (uitgeverij NIeuwezijds), 2009, p. 171; M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, Aandachtgerichte cognitieve therapie bij depressie. Een nieuwe methode om terugval te voorkomen, Amsterdam (uitgeverij Nieuwezijds), 2004, p. 167; zie ook D. Dewulf, Mindfulness. Werkboek, Roeselare (Roularta Books), 2008, p. 31-39; Dirk Vieren, Mindfulness. Een klare kijk, Rotterdam (Asoka), 2008, p. 143-145.



Huiswerk praktijkoefening 1 Doe de “5-3-2” meditatie-oefening zes keer tijdens de volgende week. Eén dag mag je je huiswerk overslaan. Doe de oefening gewoon, zonder dat je jezelf beoordeelt. Alles is goed, niets is fout. We zijn niet bezig te “presteren”. Er zijn geen punten te verdienen. Wat er gebeurt, gebeurt er; wat niet gebeurt, gebeurt niet. Probeer zo weinig mogelijk verwachtingen te hebben. Misschien voel je niets speciaals, en dan is dat gewoon zo. Volgende week praten we over deze oefening. Duid op je huiswerkblad aan of je de oefening hebt gedaan. Noteer misschien ook het tijdstip waarop je ze gedaan hebt. Schrijf kort neer wat je ervaren hebt tijdens het uitvoeren van de oefening. Uit de “automatische piloot”positie stappen bij routinehandelingen Kies elke dag een handeling die in je dagelijks leven vaak voorkomt en waarbij je nauwelijks nog stilstaat. Probeer deze handeling eens te beleven zoals het smaken en proeven van de rozijn. Treed binnen in de “beginner‟s mind” en kijk met verwondering naar wat je doet. Probeer er met volle aandacht bij te zijn. Weet wat je doet terwijl je het aan het doen bent. Mogelijkheden zijn: o wakker worden o tanden poetsen o een douche nemen o je lichaam afdrogen o je aankleden o ontbijten (of een andere maaltijd nemen) o naar school rijden o tijdens de lokaalwissel naar een andere klas lopen o naar je vrienden/vriendinnen luisteren o afwassen o shoppen o … Aandachtig zijn Heel wat zaken ontsnappen aan onze aandacht omdat we niet “wakker” genoeg zijn. Schrijf elke dag heel kort drie zaken (klein of groot) die je hebt opgemerkt, waar je aandacht bleef aan vasthaken. Zoek niet naar speciale zaken; zoek niet naar uiterst positieve of uiterst negatieve zaken. Open je aandacht gewoon voor de kleine dagelijkse gebeurtenissen die normaal gesproken aan je aandacht ontsnappen. Mogelijkheden: o het horen van de vogels als je opstaat o de geur van eten o de opkomst van de zon o de merel die op het dak zit te fluiten o de geur van de natte herfstbladeren o het aanvoelen van het instrument dat je bespeelt o …



(Het schema van deze oefeningen heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.)

Huiswerkblad 1

Naam:

Duid aan of je de oefening hebt gedaan. Noteer zaken die bij je opgekomen zijn en die je eventueel wil bespreken tijdens de volgende les.

Dag/datum Dag 1 Datum:

Oefening gedaan? “5-3-2” (CD):

Korte commentaar

Routinehandeling: Aandachtig zijn: Dag 2 Datum:

“5-3-2” (CD): Routinehandeling: Aandachtig zijn:

Dag 3 Datum:


Dag 4 Datum:


Dag 5 Datum:


Dag 6 Datum:


Dag 7 Datum:




(De vormgeving van dit verslagblad heb ik overgenomen van Johan Vanhoutte, die op zijn beurt geïnspireerd werd door Mark Williams.)


Week 4: Aandacht en adem (praktijkoefening 1)

Recommend Documents