Week 1 Om met een goede kans op succes te beginnen aan een 12-wekenplan voor een marathon in minder dan 4 uur, moet je in staat zijn om tijdens de eerste week toch ongeveer 45 kilometer te lopen. Deze week loop je vooral op een laag tempo. De snellere stukken moet je lopen met een snelheid die hoger is dan het tempo dat je wilt lopen tijdens de marathon. Is je streefdoel dus vier uur, dan loop je deze intensievere stukken met een snelheid hoger dan 5 minuten en 42 seconden per kilometer. Dag Maandag Dinsdag Woensdag
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 15 min loslopen 3 x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 15 min uitlopen (10 km) 60 min lichte duurloop (10 km) Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 90 min zeer rustige loop (15 km) 275 minuten (ongeveer 45 kilometer)
Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau intensieve duurloop Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 1 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 5 10 10 0 5 15 45
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page1
Week 2 Tijdens de tweede week volg je hetzelfde stramien als tijdens de eerste week. De training wordt progressief opgedreven, maar je blijft vooral het accent leggen op het trainingsvolume, meer dan op de trainingsintensiteit. Minder dan 10% van je totale training wordt besteed aan trainingstempo's die hoger liggen dan je beoogde marathontraining.
Dag Maandag Dinsdag Woensdag
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 15 min loslopen 4 x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 15 min uitlopen (11-12 km) 65 min lichte duurloop (10-11 km) Rustdag 30 min joggen (5 km) 100 min zeer rustige loop (17-18 km) 304 minuten (ongeveer 50 kilometer)
Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau intensieve duurloop Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 2 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 6 11 11 0 6 17 51
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page2
Week 3 Aangezien de opbouw verloopt volgens de toenemende blokcyclus, is dit de laatste week van opbouw voordat een herstelweek wordt ingelast. De verhouding van de meer intensieve trainingen ten opzichte van de rustige duurtrainingen blijft hetzelfde als tijdens de vorige week. Laat je niet verleiden tot hogere looptempo's, ook al voel je je nog zo goed! Dag Maandag Dinsdag Woensdag
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 15 min loslopen 3 x 10 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 20 minuten rustige duurloop (12-13 km) 75 min lichte duurloop (12-13 km) Rustdag 30 min joggen (5 km) 110 min zeer rustige loop (18-19 km) 325 minuten (ongeveer 55 kilometer)
Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau intensieve duurloop Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 3 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 6 12 12 0 6 19 55
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page3
Week 4 Tijdens de vierde week wordt de trainingsintensiteit behoorlijk verlaagd. Dit is nodig om het trainingseffect van de vorige drie weken maximaal te laten renderen. Het is dan ook geen probleem als je gedurende een aantal dagen van deze week helemaal niet gaat lopen. Tijdens de dagen dat je wel loopt, moet het looptempo zeer laag blijven.
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training Rustdag 30 min joggen (5 km) Rustdag 45 min lichte duurloop (7-8 km) Rustdag 30 min joggen (5-6 km) 90 min zeer rustige loop (15 km) 195 minuten (ongeveer 33 kilometer)
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 4 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 5 0 7 0 6 15 33
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page4
Week 5 Je neemt de draad weer op volgens het stramien dat je volgde tijdens de drie eerste weken van de trainingsopbouw. Dit wil zeggen dat het accent blijft liggen op de relatief rustige trainingen, en dat je deze week slechts eenmaal loopt in een tempo dat hoger ligt dan het beoogde tempo tijdens de wedstrijd. Let er ook op dat het tempo tijdens de langste duurtraining laag blijft. Je moet kunnen praten tijdens deze training. Dag Maandag Dinsdag Woensdag
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 10 min loslopen 5 x 6 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 10 minuten rustige duurloop (11-12 km) 65 min lichte duurloop (10-11 km) Rustdag 100 min zeer rustige loop (17-18 km) 30 min joggen (5-6 km) 300 minuten (ongeveer 50 kilometer)
Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau intensieve duurloop Niveau LSD Niveau LSD Niveau herstelloop
Training week 5 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 12 5 11 0 17 5 50
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page5
Week 6 Aan het eind van deze week staat een wedstrijd over de halve afstand gepland. Deze wedstrijd is geen doel op zich, maar een middel om een zeker wedstrijdritme op te doen en als test voor je vochtopname (dorstlesser en energiedrank). Probeer wel iets sneller te lopen dan het tempo dat je wilt lopen tijdens de marathon, dus in ieder geval sneller dan 5 minuten en 42 seconden per kilometer. Probeer onder alle omstandigheden je eigen vooraf bepaalde tempo aan te houden. Dag Maandag
Training 15 min loslopen 2 x 8 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 15 minuten loslopen (10-11 km) 30 min joggen (5-6 km) Rustdag 85 min zeer trage duurloop (13-14 km) Rustdag 30 min loslopen (5 km) WEDSTRIJD 21 KM 315 minuten (ongeveer 55 kilometer)
Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau intensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau intensieve duurloop Niveau LSD Niveau LSD Niveau herstelloop
Training week 6 1 2 3 4 5 6 7
25
kilometer
20 15 10 5
11 5 0 13 0 5 21 55
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page6
Week 7 De wedstrijd heeft waarschijnlijk heel wat van je gevergd. De eerste dagen van deze week staan dan ook in het teken van het noodzakelijke herstel. Twee dagen met rust en/of zeer beperkte trainingsomvang moeten volstaan om de normale training te hervatten met een zeer rustige LSD-loop. Het totale trainingsvolume komt nu al dichter bij de 60 kilometer per week.
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 80 min duurloop (13-14 km) Rustdag 15 min loslopen 3 x 10 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 20 minuten rustige duurloop (12-13 km) 35 min joggen (5-6 km) 110 min zeer rustige loop (18-19 km) 340 minuten (ongeveer 57 kilometer)
Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop
Niveau intensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 7 1 2 3 4 5 6 7
25
kilometer
20 15 10 5
0 5 14 0 13 6 19 57
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page7
Week 8 Na drie weken van toenemende belasting is het weer tijd dat je je lichaam laat herstellen waardoor al je inspanningen tot maximaal rendement kunnen komen. Het is beter als je nu slechts zeer rustige en relatief korte looptrainingen doet. Tegen het eind van de week doe je wel één langere training (90 min), om toch een prikkel te geven die je uithoudingsvermogen op peil moet houden. Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training Rustdag 35 min joggen (5-6 km) Rustdag 50 min lichte duurloop (8-9 km) Rustdag 35 min joggen (5-6 km) 90 min zeer rustige loop (15 km) 195 minuten (ongeveer 33 kilometer)
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 8 1 2 3 4 5 6 7
kilometer
20 15 10 5
0 6 0 9 0 6 15 36
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page8
Week 9 De laatste fase van de voorbereiding op je marathon is ingegaan. We gaan nu de aandacht schenken aan het uitvoeren van zeer lange duurtrainingen. Daarom wordt tijdens de volgende 3 weken een duurloop van meer dan 2 uur ingelast in het trainingsschema. Het tempo tijdens deze duurlopen is bewust zeer traag gehouden, om zo maximaal de vetverbranding te stimuleren. Dag Maandag Dinsdag
Training Rustdag 15 min loslopen 2 x 15 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 20 minuten rustige duurloop (11-12 km) 30 min duurloop (5 km) 90 min duurloop (15 km) Rustdag 30 min joggen (5 km) 130 min zeer rustige loop (21-22 km) 350 minuten (ongeveer 60 kilometer)
Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving
Niveau intensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau LSD
Training week 9 1 2 3 4 5 6 7
25 kilometer
20 15 10 5
0 12 5 15 0 6 22 60
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page9
Week 10 Aan het eind van deze week volgt een belangrijke test. Je gaat namelijk proberen om 25 km af te leggen in een tijd sneller dan 2 uur en 15 minuten. Dit is een tempo dat sneller is dan 5 minuten en 30 seconden per kilometer. Dit moet nu vrij gemakkelijk lukken wil je de marathon over twee weken in minder dan 4 uur uitlopen.
Dag Maandag Dinsdag
Training Rustdag 20 min loslopen 35 min sneller dan looptempo marathon, 20 minuten rustige duurloop (13-14 km) 35 min joggen (5 km) 100 min lichte duurloop (17 km) Rustdag 30 min joggen (5 km) Trainingstest: 25 km 380 minuten (ongeveer 65 kilometer)
Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving
Niveau intensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau LSD Niveau herstelloop
Training week 10 1 2 3 4 5 6 7
25 kilometer
20 15 10 5
0 14 5 17 0 5 25 66
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page10
Week 11 Dit is de laatste week dat er nog degelijk getraind wordt. Het is echter van het allergrootste belang dat je, voordat je opnieuw intensiever gaat trainen, volledig hersteld bent van de uitgevoerde trainingstest. De eerste dagen van de week staan volledig in het teken van het herstel van de 25-kilometerloop. Daarom zal het trainingstotaal van deze week beperkt zijn.
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag
Training Rustdag 30 min joggen (5 km) Rustdag 15 min linlopen 2 x 20 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 5 min loslopen 20 minuten lichte duurloop (11-12 km) Rustdag 140 minuten zeer rustige loop (23-24 km) 30 min joggen (5 km) 280 minuten (ongeveer 47 kilometer)
Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop
Niveau intensieve duurloop
Niveau LSD Niveau herstelloop
Training week 11 1 2 3 4 5 6 7
25 kilometer
20 15 10 5
0 5 0 14 0 23 5 47
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page11
Week 12 Tijdens deze laatste dagen vóór je marathon heeft het echt geen zin meer om nog eens extra hard te gaan trainen. Je hebt nu in principe voldoende getraind om succesvol je marathon uit te lopen binnen de gestelde tijdsduur van 4 uur. Deze laatste week dient om maxiamaal te supercompenseren. Dit wil zeggen dat je de trainingshoeveelheid enorm verlaagt (tapering) om maximaal effect ter verkrijgen uit al je voorgaande trainingen en om volledig uitgerust aan de start van de marathon te komen. Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag
Training Rustdag 40 min zeer rustige duurloop (6-7 km) Rustdag 15 min linlopen 3 x 5 min sneller dan looptempo marathon, hersteltijd: 3 min loslopen 15 minuten lichte duurloop (8-9 km) Rustdag 30 min joggen (5 km) MARATHON
Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Intensiteitsomschrijving Niveau LSD
Niveau intensieve duurloop
Niveau herstelloop
Training week 12 1 2 3 4 5 6 7
25 kilometer
20 15 10 5
0 6 0 8 0 5 42 61
0 1
2
3
4
5
6
7
dagen
gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch
trainingsschema_marathon_streeftijd_4uur
page12
