WEEK KCAL DAG 1

WEEK 3 1000 KCAL DAG 1

DESIGNED FOR HEALTHCIT Y PERSONAL TR AINING

Naam: Personal Trainer: VOEDINGSPROTOCOL

Ontbijt:

Bonen of kikkererwten met paprika en kruiden

Neem ½ rode paprika en kruiden naar keuze en knoflook en bak dit enkele minuten met 1 eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 150 gram gekookte kikkererwten of bonen toe en verwarm het geheel.

Tussendoor:

20 gram noten

Lunch:

500 milliliter groentesoep

Neem 100-150 gram gemengde soepgroente. Breng 500 milliliter water aan de kook met voldoende bouillonblokjes en zout.

Tussendoor:

2 kiwi’s

Diner:

Gebakken zalm met spinazie

Bak 150 gram zalm in 1 eetlepel olijfolie. Roerbak 150 gram spinazie met knoflook of andere kruiden en zout.

Tussendoor:

10 gram para- of pistachenoten

WAARSCHUWING! Als je je niet aan dit voedingsprotocol houdt, gaan de resultaten tegenvallen!

Pagina 1 van 1




Ontbijt:

Fruit

Neem 3 appels.

Tussendoor:

40 gram noten

Lunch:

Rauwkost

Neem naar eigen inzicht 200-400 gram wortel, tomaat, andijvie of komkommer.

Tussendoor:

2 kiwi’s

Diner:

Konijn met rode kool

Bak een stuk konijn in 1 eetlepel roomboter en 1 eetlepel olijfolie op hoog vuur om het vlees dicht te schroeien. Voeg peper en zout toe naar keuze. Vervolgens ½ glas water toevoegen en 1,5-2 uur op laag vuur laten garen. Eet circa 150 gram konijn. Neem daarbij 100 gram rode kool.


Pagina 1 van 1




Ontbijt:

Roerei met groente

Neem ½ rode paprika, 2 champignons, wat knoflook en bak dit enkele minuten met ½ eetlepel olijfolie. Voeg vervolgens 2 eieren toe en bak dit al roerend gaar. Zout en kruiden toevoegen naar behoefte.

Tussendoor:

20 gram gemengde noten

Lunch:

Salade met kipfilet

Neem 75 gram kipfilet, gemengde sla, 2 tomaten in stukjes en voeg ½ eetlepel olijfolie toe als dressing.

Tussendoor:

1 appel met schil

Diner:

Runderbiefstuk met gekookte broccoli

Bak 150 gram runderbiefstuk in ½ eetlepel olijfolie. Kook daarbij 250 gram broccoli. Breng op smaak met zout en kruiden naar behoefte.

Tussendoor:

20 gram pistachenoten


Pagina 1 van 1




Ontbijt:

Yoghurt en ei

Neem 300 milliliter magere yoghurt en 1 gekookt ei.

Tussendoor:

1 appel

Lunch:

Avocado salade met doperwten en munt

Laagje van 50 gram doperwten in pan doen en met bodempje water en snufje zout beetgaar 3-5 minuten koken. Giet doperwten af en doe in een schaal. Schenk er een scheutje witte wijnazijn doorheen en maak af met handje fijngehakte munt en zout en verse peper. Maak 75 gram slablaadjes schoon en scheur in stukken. Voeg toe aan doperwten en schep paar keer door. Schil een halve avocado en snijd in blokjes. Maak op smaak met verse peper. Leg deze over de salade. Schenk er nog een scheutje wijnazijn en 1 eetlepel olijfolie over en breng desgewenst verder op smaak met verse peper en zout. Strooi er als laatste nog wat muntblaadjes over.

Tussendoor:

1 kiwi


Pagina 1 van 2



VOEDINGSPROTOCOL

Diner:

Gepocheerde scholfilet met witte bonen en sperzieboontjes

Kook de sperziebonen in een laag kokend water met een snufje zout in ongeveer 6 minuten gaar. Maak een ¼ liter visbouillon van een visboulliontablet, breng aan de kook en laat zachtjes doorkoken. Spoel 100 gram scholfilet af onder de koude kraan en dep droog. Leg de scholfilet in de pan met bouillon en laat in ongeveer 8 minuten zachtjes gaar worden. Smelt 10 gram boter, voeg het citroensap van ¼ citroen toe en laat het even bruisen. Voeg de rest van de bouillon toe en breng de jus aan de kook. Roer de mosterd erdoor. Voeg zout en verse peper naar smaak toe. Giet 150 gram sperziebonen af, voeg 100 gram witte bonen, en de nootmuskaat en op een laag vuur zachtjes laten doorwarmen. Voeg zout en peper naar smaak toe. Verdeel de groenten en bonen over het bord. Haal de scholfilets voorzichtig met een schuimspaan uit de bouillon en leg ze op de groenten.

Tussendoor: 1 sinaasappel


Pagina 2 van 2




Ontbijt:

Roggepuntjes met kwark

Meng 200 gram kwark met 10 gram honing. Besmeer hiermee 1 plak roggebrood van circa 25 gram en snijd deze doormidden.

Tussendoor:

1 appel

Lunch:

Salade met parmaham en aardbei dressing

Neem een ½ sinaasappel en pers uit. Was 50 gram aardbeien, voorzichtig droogdeppen met keukenpapier en kroontjes verwijderen. Helft van aardbeien halveren. Rest van aardbeien met sinaasappelsap, 1 eetlepel olijfolie, ¼ eetlepel balsamico azijn en een theelepel honing mengen tot een gladde dressing. Op smaak brengen met zout en verse peper. Een eetlepel pistachenoten pellen en grof hakken. 80 gram parmaham in reepjes snijden. Avocado schillen, halveren en pit verwijderen. Neem ¼ avocado, de rest niet gebruiken. Deze ¼ avocado in schijfjes snijden en besprenkelen met een beetje citroensap, zout en verse peper. 80 gram sla over het bord verdelen. Avocado, parmaham en aardbeien erover verdelen. Dressing erover schenken en salade bestrooien met de pistachenoten.


Pagina 1 van 2



VOEDINGSPROTOCOL

Tussendoor:

1 schaaltje bramen van circa 125 gram

Diner:

Japanse tofu-andijvieroerbak

Stap 1. Kook 75 gram noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Halveer ondertussen ¼ komkommer in de lengte, verwijder met een theelepel de zaadlijsten en snijd de komkommerhelften in plakjes. Stap 2. Verhit 1 eetlepel olijfolie de olie in een wok of hapjespan en bak 60 gram tofureepjes en de uienringen van een ½ ui goudbruin in 5 minuten. Voeg 150 gram andijvie en de komkommer toe en roerbak tot de andijvie warm is en gaat slinken. Voeg 1 eetlepel sojasaus en 2 eetlepels ginger woksaus toe en warm goed door. Stap 3. Giet de noedels af en verdeel over het bord. Schep de gewokte groente met tofu erop.


Pagina 2 van 2




Ontbijt:

kwark

Neem 300 gram magere kwark.

Tussendoor:

1 appel

Lunch:

Gumbo uit New Orleans - groenten met garnalen en kip

Snipper de gepelde ui. Verwijder de kapjes, zaadlijsten en zaad van 1 rode paprika. Snijd de paprika in de lengte in smalle repen. Verwijder draden van een ½ bleekselderijstengel en snijd in stukjes van 2 centimeter. Hak ½ teen knoflook klein. Snijd 50 gram gerookte kipfilet in blokjes. Laat 25 gram maïskorrels uitlekken. Maak 75 milliliter groentenbouillon van een bouillonblokje. Verhit ½ eetlepel olijfolie in een hapjespan en bak nu de uisnippers zacht en goudbruin. Doe de kip, knoflook, paprika en bleekselderij in de pan en bak de groenten enkele minuten. Roer de groenten af en toe om. Voeg de bouillon toe. Laat alles ongeveer 10 minuten zachtjes koken. Roer de maïskorrels en gepelde 25 gram garnalen door het mengsel. Breng op smaak met zout, cayennepeper en een scheutje tabasco. Strooi er peterselie over.

Tussendoor:

1 kiwi


Pagina 1 van 2



VOEDINGSPROTOCOL

Diner:

Kip Tandoori - uit India

Garam Masala is een geroosterd mengsel van specerijen. Het recept is afkomstig uit India. De bereidingswijze verschilt sterk van streek tot streek. Het is een ingrediënt in veel Indiase gerechten zoals Tandoori. Het wordt vaak als laatste toegevoegd tijdens het koken zodat de geur en smaak behouden blijft. Je kunt het kant-en-klaar kopen. Pel en hak ½ teen knoflook. Schil en rasp de gemberwortel in stukjes van 2 centimeter. Hak 2 eetlepels koriander. Vermeng met 2 eetlepels magere yoghurt en voeg er een klein beetje verse citroensap, 1 theelepel paprikapoeder en 1 eetlepel garam masala kruiden aan toe. Snij 100 gram kipfilet in blokjes en schep ze door de marinade. Dek af en zet minstens een half uur - liever veel langer bijvoorbeeld een nacht - koel weg. Wok de kippeblokjes in een ½ eetlepel hete olie snel gaar, niet droog wokken! Serveer met 50 gram zilvervliesrijst. Lekker met partjes citroen om over de kip uit te knijpen.

Tussendoor:

100 gram wortel en handje walnoten van circa 25 gram


Pagina 2 van 2




Ontbijt:

Hüttenkäse met granen en fruit

Maak 100 gram aardbeien schoon of een combinatie van aardbeien, bramen, frambozen en aalbessen en snijd elke vrucht in vieren. Doe 100 gram Hüttenkäse samen met 1 theelepel honing in een kom en roer het door elkaar. Schep de Hüttenkäse en 2 eetlepels cruesli, afgewisseld met stukjes aardbei, in laagjes in een kommetje.

Tussendoor: 1 appel

Lunch:

Toscaanse bonensalade met tonijn en tomaat

Laat 50 gram witte bonen en 50 gram tonijn uitlekken. Maak de tonijn los met een vork. Ontvel de tomaat, maak een inkeping over zowel de lengte als de breedte en dompel gedurende 2 minuten in kokend water. Snijd vervolgens in stukjes. Hak een ½ teentje knoflook fijn en snijd 2 salieblaadjes klein. Snijd ½ gepelde rode ui in dunne ringen. Doe de uitgelekte bonen in een schaal. Schep de tonijn, de tomaatstukjes, knoflook, kleingesneden salie en 1 eetlepel olijfolie door de bonen. Breng op smaak met zout en verse peper. Garneer de salade met de uiringen en salieblaadjes.

Tussendoor: 1 kiwi


Pagina 1 van 2



VOEDINGSPROTOCOL

Diner:

Gegrilde sardines, rijst en doperwten

Was 75 gram sardines en dep droog met keukenpapier, bij voorkeur kop en staart laten zitten en desgewenst na de bereiding pas verwijderen. Grill of oven op 180°C aanzetten. Ondertussen 50 gram zilvervliesrijst volgens instructie gaar koken. 75 gram doperwtjes even opwarmen volgens instructie op verpakking. De sardientjes in 8-10 minuten grilleren tot er een lekkere bruine kleur op komt, halverwege keren. Daarna zouten met grof zeezout. Serveren met schijfjes citroen op de sardines samen met de rijst en doperwtjes. Zout de vis niet van tevoren, daardoor droogt ze uit, een beetje achteraf is genoeg.

Tussendoor: 1 sinaasappel


Pagina 2 van 2

WEEK KCAL DAG 1

Recommend Documents