Week: 5, Dag: Maandag Ontbijt: Deluxe Havermout met Vers Fruit en Noten Ingrediënten: 1 kop water ½ kop haver 2 eetlepels cranberries 2 eetlepels aardbeien in plakjes 1 eetlepel gehakte walnoten 1 eetlepel rozijnen Bereiding: 1. Breng het water aan de kook. 2. Lepel de havermout, cranberries en aardbeien in het water. Laat alles koken en blijf roeren totdat de vloeistof geabsorbeerd is. 3. Haal de pan van het vuur en voeg de walnoten en rozijnen toe.
Lunch: Romige Pompoensoep Ingrediënten: 1 ½ kop pompoen, ontpit en in stukjes gesneden ½ mango in stukjes gesneden 1 theelepel curry 2 koppen sinaasappelsap ½ banaan (in schijfjes) ¼ kop fijngesneden blaadjes munt 1 eetlepel fijngehakt citroengras
Bereiding: 1. Blend alle ingrediënten (behalve de citroengras) in een blender totdat er een gladde en romige structuur ontstaat. 2. Kan zowel gekoeld als warm worden geserveerd. 3. Garneer de soep met fijngesneden citroengras.
Diner: Gekoeld Fruitsoepje Ingrediënten: 1 perzik (in stukjes) 6 verse aardbeien 1 appel (in stukjes) ¼ kop cantaloupe meloen (in stukjes) ¼ kop meloen (in stukjes) 2 eetlepels (geraspte) kokos 1 theelepel verse gemalen nootmuskaat 2 eetlepels verse citroensap 1 kop verse bosbessen ¼ koppen ijsberg sla (in stukjes)
Bereiding: 1. Blend ingrediënten met elkaar totdat een gladde soep ontstaat. 2. Plaats de soep geruime tijd in de koelkast, en serveer het gerecht goed gekoeld.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik
Week: 5, Dag: Dinsdag Ontbijt: Fruitspiesjes Ontbijt Ingrediënten: ¼ kop watermeloen (balletjes of blokjes) ¼ kop cantaloupe meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop honingdew meloen (balletjes of blokjes) ¼ kop ananas (in grove blokjes gesneden) ¼ kop aardbeien, (in plakjes gesneden) door de helft Saté stokjes Bereiding: 1. Prik de stukjes fruit aan de stokjes en serveer ze gekoeld, of maak er een mooie fruitsalade van.
Lunch: Pure Groene Energie Ingrediënten: 3 koppen fijngesneden groente (elke soort) ¼ kop geraspte wortel 1 eetlepel zonnebloempitten ½ kop witte druiven ¾ kop water 1 kleine, gesneden peer Bereiding: 1. Plaats alle ingrediënten in een blender behalve de peer. 2. Blend alles op hoge snelheid totdat er een gladde massa ontstaat. 3. Voeg de peer toe en blend deze totdat de smoothie volledig glad is.
Diner: Gehakt Salade Ingrediënten: 100 gram gehakt ¼ theelepel komijn 1/8 theelepel koriander zaadjes 3 grote stukken groene bladsla (in stukjes) 1 wortel in dunne reepjes (julienne) gesneden ¾ kop kleine bloemkool roosjes 2 eetlepels walnoten (in stukjes) Bereiding: 1. Bak het vlees aan in een koekenpan met de kruiden totdat het vlees gaar is. 2. Haal de pan van het vuur en voeg de sla toe. 3. Voeg de wortelen en bloemkool toe. 4. Vermeng alle ingrediënten met elkaar. 5. Serveer het gerecht op een bord en garneer met walnoten.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer
Week: 5, Dag: Woensdag Ontbijt: Bosbessen-Appel Verfrissing Ingrediënten: 1 kop bevroren bosbessen ¼ kop bevroren schijfjes banaan 1 kop appelsap 5 bevroren aardbeien 1 perzik, geschild en ontpit Bereiding: 1. Vul een ijsblokjes bakje met appelsap en laat het aanvriezen in de vriezer. 2. Plaats vervolgens alle ingrediënten in de blender en blend alles tot een gladde smoothie.
Lunch: Verse Salade voor onderweg Ingrediënten: 2 ½ kop fijngesneden groente ½ kop gehalveerde trostomaatjes ¼ kop wortel in smalle reepjes (julienne) gesneden 2 rode bieten (julienne gesneden) 2 eetlepels gehakte bieslook 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel azijn 1 theelepel citroensap
Bereiding: 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit en neem zo de salade mee voor een heerlijk gezonde lunch.
Diner: Sinaasappelkip met Broccoli Ingrediënten: 1 stuk kipfilet 1 theelepel olijfolie 1 sinaasappel (schap én schil) 1 theelepel koriander zaadjes 1 kop broccoli roosjes ½ kop wortel (in plakjes gesneden) 1 eetlepel sesamzaad 1 kop boerenkool
Bereiding: 1. Bak de kip in de olijfolie totdat het gaar is 2. Snij een sinaasappel in 2 stukken en verdeel het sap over de kip. 3. Strooi de koriander zaadjes en geraspte schil van ¼ sinaasappel over de kip. 4. Meng de broccoli, wortel, sesamzaadjes en boerenkool met elkaar. 6. Serveer de kip bovenop de groenten.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos
Week: 5, Dag: Donderdag Ontbijt: Eierwraps met Avocado Ingrediënten: 2 eieren ½ gesneden avocado 3 basilicumblaadjes ¼ theelepel oregano 2 bladeren boerenkool 1 wortel in smalle reepjes (julienne) gesneden ¼ komkommer in julienne gesneden 1 blad rode sla Bereiding: 1. Bak de eieren in een koekenpan en zet deze aan de kant. 2. Leg de boerenkool bladeren op een plat oppervlak en leg hier de overige ingrediënten op. 3. Serveer de eieren hierover en rol alles voorzichtig op. 4. Wikkel de wraps in bakpapier om het gerecht makkelijker te eten.
Lunch: Meloen Salade met Munt Ingrediënten: 1 ½ kop honingmeloen en/of canteloupe meloen in stukjes 1 eetlepel citroensap 1 á 2 eetlepels vers gesneden koriander Een paar blaadjes munt
Bereiding: 1. Meng alle ingrediënten in een afsluitbaar opbergbakje.. 2. Zorg ervoor dat het deksel goed dicht zit 3. Voor het lekkerste resultaat is het aan te raden om de salade 2 tot 4 uur te laten koelen.
Diner: Courgette gevuld met Zalm Ingrediënten: ½ grote courgette 100 gram zalm 2 theelepels olijfolie 1 kop spinazie (in stukjes) 1 eetlepel bieslook (in stukjes) 1 eetlepel amandelen (in stukjes) 1 basilicum blaadje (fijngesneden) sla en tomaat Bereiding: 1. Voeg 1 theelepel olijfolie toe aan de koekenpan en bak de zalm totdat deze stevig en gaar is. 2. Hol de courgette uit. 3. Vermeng de zalm met 1 theelepel olijfolie, spinazie, bieslook, en basilicum. 4. Schep het zalm mengsel in de uitgeholde courgettes, en druk alles goed aan. 5. Bestrooi het gerecht met een beetje amandelschaafsel. 6. Koud of warm serveren met salade en tomaat.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
Week: 5, Dag: Vrijdag Ontbijt: Meloen Ochtendsalade Ingrediënten: ½ kop watermeloen blokjes 1 kop cantaloupe meloen 1 kop ananas stukjes 1 kop gesneden appel 1 kop pitloze rode druiven Bereiding: 1.Voeg alle ingrediënten samen en geniet van dit heerlijk frisse ontbijt.
Lunch: Eierwrap met Courgette Ingrediënten: 2 eetlepels olijfolie 1 kleine, in stukjes gesneden courgette 1 geklopt ei 2 basilicumblaadjes, fijngesneden 1 á 2 boerenkool bladeren - gestoomd
Bereiding: 1. Bak de courgette in olijfolie totdat deze beetgaar is. 2. Verdeel de stukken courgette gelijkmatig in een koekenpan. 3. Giet het geklopte ei over de courgette en voeg basilicum toe. Bak alles totdat de omelet gegaard is. 4. Serveer de courgette met eieren op boerenkool bladeren en rol deze op. 5. Het gerecht smaakt het lekkerst wanneer het warm wordt geserveerd.
Diner: Laagjes Salade met Knolraap Ingrediënten: 1 grote knolraap (in plakjes) 1 eetlepel bieslook, (in stukjes) 1 grote wortel (geraspt) 1 grote boerenkool (in stukjes) Vers geraspte gemberwortel naar smaak Bereiding: 1. Meng de boerenkool en knolraap met elkaar. 2. Plaats de groenten dusdanig op een bord zodat het hele bord bedekt is. 3. Leg de plakjes courgette bovenop de groenten om een volledige laag te maken. 4. Rasp de gember over de courgette. 5. Bestrooi de groenten met de helft van de bieslook. 6. Plaats plakjes knolraap op de courgette en maak zo een tweede laag. 7. Rasp de gember over de knolraap. 8. Herhaal dit totdat alle plakjes courgette en knolraap op zijn. 9. Strooi de laatste bieslook over het gerecht.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen
Week: 5, Dag: Zaterdag Ontbijt: Appel Omelet met Honing Ingrediënten: 2 eieren 2 grote appels in stukjes gesneden 2 theelepels biologische honing ½ theelepel kaneel Bereiding: 1. Bak de appels aan totdat ze gegaard zijn. 2. Voeg de honing en kaneel toe. 3. Bak alles samen gedurende 2 minuten. 4. Maak in een aparte pan een omelet van de eieren 5. Voeg het appel mengsel toe wanneer de onderkant van de eieren begint te garen. 6. Vouw de omelet dubbel en bedek de pan met een deksel totdat de eieren gaar zijn. Mocht fruit maagklachten geven, eet dan eerst de appel en daarna de omelet.
Lunch: Vers Fruitsoepje Ingrediënten: ½ perzik (in stukjes gesneden) een paar aardbeien (in stukjes gesneden) ¼ kop bosbessen ½ kleine appel (in stukjes gesneden) ¼ kop cantaloupe meloen (in stukjes gesneden) ¼ kop honingmeloen (ontpit en in stukjes gesneden) 1 eetlepel geraspte kokosnoot 2e Bereiding: 1. Blend alle ingrediënten totdat deze een gladde soep vormen.
Diner: Tonijnsalade Ingrediënten: 100 gram tonijn 1 kop spinazie (grof gesneden) 1 kop rucola (grof gesneden) ½ kop Cherrytomaatjes, gehalveerd ½ kop olijven 1 wortel (geraspt) sap en geraspte schil van 1/2 citroen 2 eetlepels olijfolie Bereiding: 1. Meng alle salade ingrediënten met elkaar. 2. Serveer de tonijn boven op de salade. 3. Besprenkel alles met citroensap en olijfolie.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees
Week: 5, Dag: Zondag Ontbijt: Fruitkommetje Ingrediënten: 1/2 kop stukjes aardbei 1/2 kop bosbessen 2 eetlepels frambozen 2 eetlepels bramen 2 eetlepels gehakte pecannoten 2 eetlepels gehakte walnoten Een paar blaadjes sla Bereiding: 1. Voeg alle ingrediënten samen in een kom, en meng alles goed door elkaar.
Lunch: Geroosterde Bieten Salade Ingrediënten: 2 grote rode bieten (schoongemaakt) 1 kop fijngesneden sla ¼ kop Cherrytomaatjes 2 eetlepels zwarte olijven (in plakjes gesneden) 1 appel (geschild, in stukjes gesneden en ontpit) ¼ kop wortel (geraspt) 2 eetlepels appel azijn 2 eetlepels extra virgin ol Bereiding: 1. Verwarm de oven voor tot 190 graden. 2. Voeg genoeg water toe aan een oven pan om de bodem te bedekken. 3. Plaats de bieten in de pan. Rooster deze gedurende 1-1 ½ uur of totdat de rode bieten beetgaar aanvoelen na doorprikken met een vork. Haal de pan uit de oven en laat deze afkoelen. Schil de bieten en snij ze in stukjes. 4. Combineer alle overige ingrediënten en meng deze goed door elkaar. 5. Serveer het gerecht op een bord of verpak alles in een stevige opberg container on mee te nemen. Plaats de geroosterde bieten bovenop.
Diner: Hartig Artisjokken Diner Ingrediënten: ½ artisjok 2 eetlepels olijfolie 1 theelepel basilicum 1 theelepel oregano ¼ theelepel rozemarijn ¼ kop aubergine (in stukjes) ¼ kop tomaten ¼ kop bloemkool roosjes 1 kop groene bladsla Bereiding: 1. Snij de scherpe randjes van de artisjokken af, en stoom de groenten gedurende 20 minuten. 2. Neem ondertussen een kleine steelpan en meng hierin de olie en kruiden. 3. Kook de olie en kruiden op een lage vlam gedurende 5 á 10 minuten. 4. Meng alle andere ingrediënten met elkaar. 5. Giet het kookvocht weg wanneer de artisjokken gekookt zijn. 6. Plaats de artisjokken in het midden van een bord en verdeel de salademix rondom. 7. Giet de olie in een klein kommetje om de artisjokkenblaadjes in te dippen.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
