Week: 1, Dag: Maandag Ontbijt: Heerlijke Groente-Eiwit Wrap Ingrediënten: 2 eiwitten 1 tomaat (in blokjes) ¼ avocado (in plakjes) ½ eetlepel vers gesneden bieslook 1 groot blad boerenkool (of dun gesneden courgette) ½ theelepel olijfolie Sap van 1/2 citroen Peper naar smaak Bereiding: 1. Was de boerenkool (of courgette) grondig en droog de groente. 2. Klop de eiwitten met de bieslook los en bak de omelet in een koekenpan. 3. Meng de tomaten, avocado en olijfolie in een kom. 4. Verdeel de boerenkool over het bord, en serveer de eieren en groenten hierop. Voeg citroensap en peper naar smaak toe. Rol de omelet op en geniet! Wikkel de omelet in bakpapier of plastic folie voor een snelle hap onderweg.
Lunch: Koele Courgette Soep Ingrediënten: 1 kop gesneden courgette ½ theelepel olijfolie 200 ml groentebouillion versgehakte bieslook paar schijfjes komkommer Bereiding: 1. Doe de courgette met olijfolie in een koekenpan. 2. Dek de pan af met een deksel en laat het op een gemiddeld vuur gaar worden in zo'n 10 minuten. 3. Voeg de bouillon toe en breng alles aan de kook. 4. Draai het vuur naar een kleine vlam, plaats het deksel terug op de pan en laat alles 20 minuten lang sudderen. 5. Laat de soep afkoelen en blend deze vervolgens met een staafmixer. 6. Doe de soep in een luchtdicht opbergbakje en laat deze koelen in de koelkast 7. Garneer het gerecht met fijn geknipte bieslook en komkommer.
Diner: Gestoomde Tilapia met Asperges Ingrediënten: 150 gram tilapia filet (ontdooid) 1 theelepel vers geraspte gember 7-10 verse takjes peterselie 1 of 2 tomaten, gehalveerd 200 gram verse asperges Bereiding: 1. Dep de filet droog met keukenpapier. Maak diagonale insnedes met een scherp mes aan de bovenzijde van de filet. Let op dat de filet niet volledig doorgesneden wordt. 2. Wrijf de vis in met gember. 3. Plaats de asperges en tomaten in een mandje. 4. Leg de filet bovenop de groente. 5. Plaats het mandje in een grote pan met 2.5 cm kokend water (of gebruik een stoomkoker). Bedek de pan en stoom alles gedurende 6 á 8 minuten. 6. Gebruik een vork om te bepalen wanneer de vis gegaard en stevig is. 7. Serveer de tilapia op de asperges met de tomaten en verse peterselie.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik
Week: 1, Dag: Dinsdag Ontbijt: Tropische Fruit Fantasie Ingrediënten: ½ mango ½ sinaasappel ½ sterfruit 1 kiwi 2 – 4 aardbeien
Bereiding: 1. Schil de mango, sinaasappel en kiwi en snij ze in blokjes. 2. Maak de aardbeien schoon en snij ze in vier stukken. 3. Verwijder het donkere stuk van de randjes van het ster fruit, en snij de vrucht in plakjes. 4. Voeg alle fruitstukjes samen en geniet!
Lunch: Heerlijke Tonijn Wrap Ingrediënten: 85 g tonijn 1 theelepel olijfolie ½ augurk (fijngesneden) 1 gekookt en fijngesneden eiwit 1 á 2 grote bladgroenten 2-4 theelepels mosterd
Bereiding: 1. Meng de tonijn met de olijfolie, augurk en ei. 2. Leg de groenten op een plat oppervlak en bestrijk deze met mosterd. 3. Lepel de tonijnsalade op de groenten en rol deze op voor een heerlijke lunch!
Diner: Bloemkool-Sesam Salade met Citroen Ingrediënten: 2 theelepels olijfolie 1 theelepel citroensap ½ theelepel sesamzaad 1 kop gestoomde bloemkool roosjes 1 kop gestoomde broccoli roosjes ½ kop wortel (geraspt) ¼ kop appels (in blokjes gesneden) ½ kop fijngesneden sla Bereiding: 1. Klop de olijfolie en citroensap samen tot een dressing. 2. Verdeel de dressing over de bloemkool, broccoli, wortelen en appels. 3. Serveer alles op een bedje van sla en garneer met het sesamzaad.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer
Week: 1, Dag: Woensdag Ontbijt: Grapefruit Gazpacho Ingrediënten: ¼ grapefruit ¼ sinaasappel ¼ mandarijn 1 gesneden tomaat Geschilde en fijngesneden komkommer naar keuze 1 theelepel vers gesneden koriander 1 a 2 eetlepels tomatensap 1 eetlepel bouillon 1 theelepel citroensap Een snufje chili poeder Bereiding: 1. Snij de grapefruit, sinaasappel en mandarijn in stukjes. 2. Voeg alle ingrediënten samen in een kom. 3. Zet de kom minimaal 4 uur lang in de koelkast zodat alle smaken zich vermengen. 4. Serveer het fruit gekoeld voor een heerlijk fris ontbijt.
Lunch: Zoete Zomersalade Ingrediënten: Ingrediënten voor salade: 1 ½ kop sla ½ kop fijngesneden rucola ¼ kop fijngesneden aardbeien 2 eetlepels ongeroosterd amandelschaafsel Dressing Ingrediënten: ¾ kop bevroren frambozen ¼ kop bevroren appelsap concentraat 1 eetlepel mosterd
Bereiding: 1. Combineer alle salade ingrediënten. 2. Pureer de dressing ingrediënten totdat je een gladde, natuurlijk zoete dressing hebt. 3. Voeg de dressing toe aan de salade en vermeng alles goed met elkaar.
Diner: Snelle en Simpele Salade met Biefstuk Ingrediënten: 1 medium tomaat (in dunne plakjes gesneden) 100 gram gebakken rundvlees (in stukjes gesneden) 1 ½ eetlepel olijfolie 1 ½ eetlepel rode wijn azijn ½ eetlepel verse basilicum 1/8 theelepel peper 3 koppen sla Bereiding: 1. Meng alle ingrediënten samen in een middelgrote kom om te genieten van deze simpele en heerlijke salade.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos
Week: 1, Dag: Donderdag Ontbijt: Curry Omelet met Ei en Spinazie Ingrediënten: 1 theelepel olijfolie ½ kop geraspte wortel 3 geklopte eieren ½ theelepel curry poeder ¼ theelepel kurkuma ¼ theelepel komijn Peper naar smaak 1 fijngesneden tomaat 1 kop vers gesneden spinazie Bereiding: 1. Bak de wortel stukjes 3 tot 5 minuten in olijfolie. 2. Voeg de eieren en kruiden toe in de koekenpan en bak deze totdat ze volledig gaar zijn. 3. Voeg de tomaat en spinazie toe. 4. Bak alles 1 á 2 minuten totdat de spinazie gaar is.
Lunch: Kleurige Salade met Warme Groenten Ingrediënten: ½ kop geraspte wortel ½ kop geraspte pompoen 1 kop avocado ¼ kop tomatenblokjes 2 of 3 hele sla bladeren Dressing Ingrediënten: ½ eetlepel citroensap ¼ theelepel citroenrasp ½ eetlepel appelazijn 2 eetlepels olijfolie ¼ theelepel mosterdpoeder
Bereiding: 1. Rasp de wortelen en pompoen met een grove rasp of aardappelschiller 2. Stoom de wortelen en pompoen voor zo'n 2 á 5 minuten totdat ze gaar zijn. 3. Meng de gestoomde groenten met de avocado en tomatenblokjes. 4. Plaats alles op een bedje van sla. 5. Combineer de ingrediënten om de dressing te maken, en sprenkel deze over de salade. 6. Voeg de dressing toe aan de groenten.
Diner: Rozemarijn Kabeljauw met Citroen Ingrediënten: 170-200 gram kabeljauwfilet 2 koppen boerenkool paar spruitjes 1 tomaat ½ wortel (geraspt) Ingrediënten voor marinade: sap van 1 citroen rozemarijn, dille en peper naar smaak Dressing ingrediënten: 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel citroensap ½ theelepel rozemarijn Bereiding: 1. Wrijf de vis in met de ingrediënten voor de marinade, en laat deze minimaal 2 uur intrekken. 2. Voeg de ingrediënten voor de dressing samen. 3. Meng de groenten door elkaar in een ruime kom. 4. Bak de vis in een kleine koekenpan totdat deze helemaal gaar is. 5. Serveer de vis op een bedje van boerenkool en de gemengde groenten. 6. Verdeel de dressing over het gerecht.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
Week: 1, Dag: Vrijdag Ontbijt: Verfrissende Banaan-Aardbei Smoothie Ingrediënten: 1 banaan 1 kop bevroren aardbeien 4 appelsap ijsklontjes 100 ml water 2 theelepels honing Bereiding: 1. Plaats alle ingrediënten in de blender en vermeng deze totdat ze een gladde smoothie vormen. 2. Giet het drankje eventueel in een thermoskan om als een snel en makkelijk ontbijt mee te nemen.
Lunch: Pastinaak-Wortel Soep Ingrediënten: ½ kop pastinaak (in stukjes gesneden) ½ kop fijngesneden wortel 2 eetlepels extra virgin olijfolie 350 ml groentebouillon Scheutje azijn Peper naar smaak
Bereiding: 1. Bak de pastinaak en wortel aan met olijfolie gedurende 10 minuten. 2. Voeg de bouillon toe aan breng deze aan de kook. 3. Dek de pan af met een deksel en laat de bouillon 10 minuten lang koken, of totdat de groenten beetgaar zijn. 4. Blend de boullion met groenten tot een gladde soep. 5. Voeg een scheutje azijn en kruiden naar smaak toe. Heet serveren.
Diner: Heerlijke Hawaiiaanse Kalkoen Ingrediënten: 170-200 gram kalkoenborst (in stukjes gesneden) 2 theelepels olijfolie ¾ kop ananas ringen 2 eetlepels ananas sap 1 theelepel vers geraspte gember ½ theelepel kipkruiden ½ theelepel selderij zaadjes 1 kop babyspinazie 1 kop fijngesneden groene bladsla ¼ kop broccoli, grof gesneden ¼ kop wortel (geraspt) Bereiding: 1. Laat de olijfolie heet worden in een koekenpan en voeg hier de blokjes kalkoen aan toe. 2. Giet een eetlepel ananas sap over de kalkoen. 3. Breng het vlees op smaak met gember, kip kruiden en selderij zaadjes. 4. Bak de kalkoen in een afgedekte pan op een gemiddelde vlam. Let op Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst dat de natuurlijke suikers in het ananas sap niet verbranden. 5. Haal de kalkoen uit de pan wanneer het volledig gaar is. 6. Voeg de ananas blokjes en een eetlepel ananas sap toe aan de warme koekenpan. 7. Draai de vlam iets hoger, en bak het fruit aan totdat de ananas langzaam aanbruint. Haal de pan van het vuur.
8. Meng de spinazie, sla, broccoli en wortelen in de koekenpan met de aangebakken ananas zodat het olijfolie en ananas sap mengsel zich goed verdeelt. Warm serveren.
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen
Week: 1, Dag: Zaterdag Ontbijt: Perzik Parfait Ingrediënten: ¼ kop vermaalde havermuesli reep ½ kop zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt 1 perzik (in stukjes gesneden) 1 theelepel honing Bereiding: 1. Roer de honing door de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt 2. Maak aparte laagjes met de stukjes muesli reep, de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt en de stukjes perzik in een kommetje 3. Gekoeld serveren.
Lunch: Pikante Eiersalade Ingrediënten: 1 theelepel olijfolie ½ theelepel appel azijn Snufje gemalen kurkuma Snufje gedroogde dille ¼ eetlepel gedroogde peterselie ½ eetlepel selderij poeder Peper naar smaak 2 eieren, gekookt en in stukjes gesneden
Bereiding: 1. Combineer alle ingrediënten behalve de eieren om een dressing te maken. 2. Voeg de eieren toe en meng alles goed door elkaar. 3. Koel de eiersalade alvorens deze te serveren.
Diner: Aziatische Wraps Dressing ingrediënten: 2 theelepels olijfolie Sap van ½ citroen & ½ limoen ½ theelepel geraspte gember 1 blaadje munt (fijngesneden) 2 basilicumblaadjes ¼ theelepel sesamzaad Chilipoeder naar smaak ingrediënten voor vulling: ¼ kop tomaten (in blokjes) ¾ kop sla (fijngesneden) ¼ kop wortel (geraspt) ¼ kop waterkers ¼ kop fijngesneden broccoli boerenkool (als wrap) Bereiding: 1. Blend alle dressing ingrediënten (behalve de sesamzaadjes) samen tot een gladde dressing. 2. Schep vervolgens de sesamzaadjes erdoor. 3. Meng de tomaten, sla, wortelen en waterkers. 4. Voeg de dressing toe aan de salade. 5. Schep kleine porties van de salademix op de boerenkool. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): 6. Garneer met broccoli en rol de boerenkool op. tortillas Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees
Week: 1, Dag: Zondag Ontbijt: Spinazie-Tomaat Omelet Ingrediënten: 1 eetlepel olijfolie ¼ kop waterkers 1 tomaat (in stukjes gesneden) 2 geklopte eieren ¾ kop fijngesneden spinazie ½ theelepel citroensap Peper naar smaak Bereiding: 1. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de tomaten met de waterkers voor 2 á 3 minuten. 2. Voeg de eieren en spinazie toe en bak alles totdat het helemaal gaar is. 3. Druppel een beetje citroensap over het gerecht en voeg peper toe naar smaak.
Lunch: Rode Bieten Salade met Appel Ingrediënten: 1 medium rode biet 1 eetlepel rode wijn azijn 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel versgehakte dille Peper naar smaak 1 theelepel citroensap ½ appel in schijfjes gesneden 1 kop salade 2 – 3 Cherrytomaatjes
Bereiding: 1. Stoom de rode bieten. Laat ze afkoelen en snij ze vervolgens in stukjes. 2. Voeg ½ eetlepel azijn toe aan de bieten en laat ze 4 uur lang in de koelkast staan. 3. Besprenkel de appelschijfjes met het citroensap en zet deze aan de kant. 4. Combineer de olijfolie, ½ eetlepel azijn, dille en peper om de dressing te maken. 5. Serveer de rode bieten, appels en tomaten op een bedje van sla, en voorzie alles van de zelfgemaakte dressing.
Diner: Zoet-Pittige Broccoli Salade Ingrediënten: 1 ½ kop broccoli roosjes 1 kop bloemkool roosjes 1 eetlepel koolzaad olie ½ theelepel gember ½ theelepel komijn ¼ theelepel gemalen koriander ¼ theelepel gemalen nootmuskaat 2 eetlepels ciderazijn Bereiding: 1. Stoom of kook de broccoli en bloemkool. De groenten behoren knapperig te zijn, let dus op dat ze niet te lang stomen. 2. Voeg de koolzaad olie, gember, komijn, koriander en nootmuskaat samen in een kleine koekenpan. 3. Kook alles op een gemiddelde vlam gedurende 2 minuten, en blijf de kruiden roeren. 4. Giet de kruiden mix in een kom en voeg de azijn toe. 5. Voeg de gestoomde groenten toe en meng alles goed door elkaar.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
