Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving

Week 1 Om in een periode van 12 weken het totale trainingsvolume te kunnen opbouwen naar ongeveer 100 kilometer per week, moet je in staat zijn om tijdens de eerste trainingsweek ongeveer 75 kilometer te verwerken. Hoewel het accent ligt op de relatief trage duurlopen, moet je toch twee meer intensieve trainingen uitvoeren. De hoeveelheid training die verloopt boven de overslagpols blijft echter zeer beperkt. Dag Maandag Dindsdag

Training Rustdag 3 km warmlopen 2 X 4000 meter, tempo 4 min 10 sec per km, hersteltijd 2 km joggen 3 km uitlopen totaal: 16 km 5 km joggen 15 km rustige duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 6 X 1000 meter, tempo 3 min 40 sec, hersteltijd: telkens 400 m joggen. 3 km uitlopen totaal: 14 km 5 km joggen 20 km, traag tempo 75 km

Woensdag Donderdag Vrijdag

Zaterdag Zondag TOTAAL

Intensiteitsomschrijving

Niveau intensieve duurloop

Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop

Niveau tempo-interval

Niveau herstelloop Niveau LSD

Training week 1

kilometer

30

1 2 3 4 5 6 7

25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

0 16 5 15 14 5 20 75

dagen

gepubliceerd door: René Broens auteur: Paul Van Den Bosch

trainingsschema_marathon_streeftijd_3uur_test

page1

Week 2 Tijdens deze tweede week wordt op hetzelfde stramien van vorige week verder gebouwd. Je moet goed op letten dat zowel het trainingsvolume als de trainingsintensiteit niet al te drastisch toeneemt. Je totale trainingsvolume neemt toe met ongeveer 10%. Een grotere toename vergroot het risico van overbelasting en oververmoeidheid aanzienlijk. Dag Maandag Dindsdag

Training Rustdag 4 km warmlopen 3 X 3000 meter, tempo 4 min 10 sec per km, hersteltijd 1 km joggen 4 km uitlopen totaal: 20 km 5 km joggen 15 km rustige duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 8 X 1000 meter, tempo 3 min 40 sec, hersteltijd: telkens 400 m joggen. 3 km uitlopen totaal: 16,8 km 5 km joggen 22 km, traag tempo 83,8 km








Training week 2 30 kilometer

25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

dagen



6

7

1 2 3 4 5 6 7

0 20 5 15 16,8 5 22 83,8

page2

Week 3 Aan het eind van deze week heb je een totaal trainingsvolume van 90 kilometer opgebouwd. Dit is al zeer veel, vooral omdat je tijdens twee van de 6 dagen in een tempo loopt dat hoger ligt dan bij gewone duurlopen Let er daarom zeer goed op dat tijdens de herstellopen en ook tijdens de LSD-lopen het tempo zeer laag ligt! Dag Maandag Dindsdag

Training Rustdag 3 km warmlopen 5 X 2000 meter, tempo 4 min per km, hersteltijd 1 km joggen 3 km uitlopen totaal: 20 km 8 km joggen 17 km rustige duurloop 3 km warmlopen, naar het eind toe enkele korte ritmeveranderingen. 6 X 1500 meter, tempo 3 min 45 sec, hersteltijd: telkens 400 m joggen. 3 km uitlopen totaal: 17 km 5 km joggen 23 km, traag tempo 90 km








Training week 3 30

1 2 3 4 5 6 7

kilometer

25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

0 20 8 17 17 5 23 90

dagen



page3

Week 4 Deze herstelweek is echt wel nodig. Er wordt een extra rustdag ingelast, en zowel het trainingsvolume als de loopintensiteit worden aanzienlijk verlaagd. Slechts eenmaal tijdens deze week mag je iets meer intensiteit in je training brengen, maar dan wel slechts gevoelsmatig (fartlek). Mocht het zo zijn dat je je vermoeid voelt, dan kun je deze training beter vervangen door een korte, rustige herstelloop.

Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL

Training Rustdag 5 km joggen Rustdag 10 km rustige duurloop 5 km joggen 15 km lichte fartlek 20 km, traag tempo 55 km

Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop Niveau herstelloop Tot niveau intensieve duurloop Niveau LSD

Training week 4 30

1 2 3 4 5 6 7

kilometer

25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

0 5 0 10 5 15 20 55

dagen



page4

Week 5 Het zou interessant zijn als je aan het eind van deze week een halve marathon gaat lopen in een tempo dat hoger ligt dan het beoogde tempo in de marathon. Je krijgt zo voeling met het geplande westrijdritme. Ook kun je in deze omstandigheden weer eens je vochtopname testen. Toch is het zeker niet de bedoeling om voluit te gaan tijdens deze wedstrijd. Daarom moet het trainingsvolume niet echt afgebouwd worden.

Dag Maandag Dindsdag

Training Rustdag 3 km warmlopen 8 X 1000 meter, tempo 3 min 45 sec per km, hersteltijd 200 meter joggen 3 km uitlopen totaal: 15,4 km 20 km trage duurloop 5 km joggen 12 km rustige duurloop 5 km joggen 21 km wedstrijd, tempo tussen 4 min 5 sec en 4 min 10 sec per kilometer 76,4 km

Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL



Niveau Niveau Niveau Niveau

LSD herstelloop extensieve duurloop herstelloop

Training week 5

1 2 3 4 5 6 7

30

kilometer

25 20 15 10

0 15,4 20 5 12 5 21 78,4

5 0 1

2

3

4

5

6

7

dagen



page5

Week 6 Hoewel je tijdens de halve marathon niet voluit hebt gelopen, heb je toch wel drie dagen nodig om te herstellen van de wedstrijd. Daarom valt deze week het globale trainingsvolume iets lager uit en wordt er maar één training uitgevoerd met een hogere loopsnelheid. Op donderdag moet je wel klaar zijn om opnieuw een intensievere training uit te voeren. Tijdens alle andere trainingen moet het looptempo laag liggen.

Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag

Training Rustdag 10 km zeer rustige loop Rustdag 3 km warmlopen 3000 m, tempo 3 min 55 sec per km, 400 m joggen 2000 m, tempo 3 min 45 sec per km, 400 m joggen 3 X 1000 m, 3 min 40 sec per kilometer, hersteltijd: telkens 200 m joggen 3 km uitlopen totaal: 15,2 km 15 km rustige duurloop 5 km joggen 22 km, traag tempo 67,2 km

Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL

Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop


Niveau extensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau LSD


25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

1 2 3 4 5 6 7

10 0 15,2 15 5 22 67,2

dagen



page6

Week 7 Tijdens deze week kom je weer in het normale loopstramien. Enerzijds wordt het trainingsvolume opgevoerd tot het maximumniveau dat je al bereikt had tijdens de eerste drie weken van de opbouw. Anderzijds zijn weer twee meer intensieve trainingen gepland, waarvan één week wordt uitgevoerd met een intensiteit boven de overslagpols (tempo-intervaltraining).


Training Rustdag 3 km warmlopen met 10 X 100 m versnelling 3 X 3000 meter, progressief versnellen: 3 min 50 sec - 3 min 45 sec - 3 min 40 sec per km, hersteltijd: telkens 400 m joggen. 3 km uitlopen totaal: 15,8 km 20 km zeer trage duurloop 5 km joggen 3 km inlopen 10 X 1000 meter, tempo 4 min 5 sec, hersteltijd: telkens 400 m joggen. 3 km uitlopen totaal: 19,6 km 5 km joggen 25 km, traag tempo 90,4 km





Niveau LSD Niveau herstelloop



Training week 7

kilometer

25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

dagen



6

7

1 2 3 4 5 6 7

0 15,8 20 5 19,6 5 25 90,4

page7

Week 8 Aan het eind van deze week bereik je de mijlpaal van 100 kilometer. Een dergelijk trainingsvolume op weekbasis is zeer belastend. Daarom wordt de tweede intensieve looptraining vervangen door een training waarbij je alleen maar gevoelsmatig variatie in je looptempo aanbrengt. Mocht je je vermoeid voelen, dan mag je deze training altijd vervangen door een gewone rustige duurloop over dezelfde afstand.


Training Rustdag 3 km warmlopen 10 X 200 meter, afwisselend "rollen" (36-38 sec) en joggen 400 meter joggen 8 X 1000 m, afwisselend 3 min 55 sec - 3 min 35 sec hersteltijd: telkens 400 meter joggen 3 km uitlopen, zeer rustig totaal: 19,2 kilometer 10 km trage duurloop 25 km zeer rustig 6 km joggen 15 km fartlek 25 km, traag tempo 100,2 km

Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL



Niveau extensieve duurloop Niveau LSD Niveau herstelloop Tot niveau intensieve duurloop Niveau LSD


25 20 15 10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

1 2 3 4 5 6 7

0 19,2 10 25 6 15 25 100

dagen



page8

Week 9 De voorgaande weken hebben ongetwijfeld hun sporen nagelaten. Je spieren voelen waarschijnlijk niet meer zo soepel aan, en misschien merk je wel dat je hartslag niet even goed reageert bij het uitvoeren van tempowissels. Het is absoluut nodig om de training de volgende week drastisch te verlagen, zodat je spieren kunnen herstellen.


Training Rustdag 6 km joggen Rustdag 12 km rustige duurloop 5 km joggen 15 km fartlek 22 km traag tempo 60 km

Intensiteitsomschrijving Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop Niveau herstelloop Tot niveau intensieve duurloop Niveau LSD

Training week 9

30 1 2 3 4 5 6 7

kilometer

25 20 15 10 5

0 6 0 12 5 15 22 60

0 1

2

3

4

5

6

7

dagen



page9

Week 10 Dit is de laatste harde trainingsweek in je trainingsopbouw voor de marathon in een tijd van minder dan 3 uur. Naast de twee "normale" trainingssessies waarbij je traint met een hogere loopsnelheid, voer je nu voor de eerste keer een duurloop uit van langer dan 25 kilometer. Zorg ervoor dat de loopafstand de 30 kilometer niet te boven komt. Dag Maandag Dindsdag

Training Rustdag 3 km warmlopen met 10 X 100 m versnelling 2 X 5000 meter, progressief versnellen: 4 min - 3 min 50 sec per kilometer, hersteltijd: 800 m joggen 3 km uitlopen totaal: 16,8 km 22 km zeer trage duurloop 6 km joggen 3 km inlopen 4000 meter, tempo 4 min per kilometer, 400 meter joggen 2 X 2000 meter, 3 min 50 sec per kilometer, hersteltijd: 400 m joggen 2 X 1000 meter, 3 min 35 sec, herstel: 400 meter joggen 3 km uitlopen totaal: 17,6 km 6 km joggen 30 km, traag tempo 98,4 km





Niveau LSD Niveau herstelloop

Niveau intensieve duurloop Niveau tempo-interval


Training week 10

kilometer

35 25 15 5 -5


1

2

3

4 dagen

5


6

7

1 2 3 4 5 6 7

0 16,8 22 6 17,6 6 30 98,4

page10

Week 11 Vanaf nu begint de "tapering off": het globale wekelijkse trainingsvolume wordt verlaagd, maar er moeten toch nog een aantal lange duurlopen op het programma blijven staan. Er is ook nog maar één trainingssessie waarbij je gevoelsmatig traint met een hogere intensiteit. Denk er echter aan dat, in geval van vermoeidheid, rust een beter effect heeft dan een extra training. Er is niets op tegen als je bij vermoeidheid een training vervangt door een complete rustdag! Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL

Training Rustdag 20 km zeer trage duurloop 6 km joggen 18 km met gevoelsmatig tempoveranderingen (fartlek) Rustdag 25 km zeer rustige duurloop 5 km joggen 74 km

Intensiteitsomschrijving Niveau LSD Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop Niveau LSD Niveau herstelloop

Training week 11 1 2 3 4 5 6 7

30 kilometer

25 20 15

0 20 6 18 0 25 5 74

10 5 0 1

2

3

4

5

6

7

dagen



page11

Week 12 Tijdens deze laatste week train je nog zeer weinig. Hoewel enige looptraining nog wel vereist is om je conditie op peil te houden, mag je ook nu weer een dag waarop loslopen (joggen) geprogrammeerd staat vervangen door een volledige rustdag. Het komt er nu op aan dat je de reserves volledig aanvult en helemaal uitgerust aan de start van de wedstrijd komt.


Training Rustdag 12 km met lichte ritmeveranderingen 5 km joggen 12 km rustige duurloop Rustdag 6 km zeer ontspannen loop MARATHON

Intensiteitsomschrijving Fartlek tot niveau intensieve duurloop Niveau herstelloop Niveau extensieve duurloop Niveau herstelloop

Training week 12 1 2 3 4 5 6 7

50 kilometer

40 30 20 10

0 12 5 12 0 6 42 77

0 1

2

3

4

5

6

7

dagen



page12

Week 1. Dag Training Intensiteitsomschrijving

Recommend Documents