meerdaagse 20 kilometer met wekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
5 km
2
1 x per week 1 uur
5 km
3
1 x per week 1 uur
7,5 km
4
1 x per week 1 uur
7,5 km
5
2 x per week 1 uur
10 km
6
2 x per week 1 uur
10 km
7
2 x per week 1 uur
10 km
8
2 x per week 1 uur
15 km
9
2 x per week 1,5 uur
15 km
10
2 x per week 1,5 uur
15 km
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
12
2x per week 1,5 uur
20 km
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
10 km
14
2x per week 1,5 uur
15 km
15
2x per week 1,5 uur
20 km
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
15 km
18
2x per week 1,5 uur
25 km
19
2x per week 1,5 uur
25 km
20
2x per week 1,5 uur
20 km
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
20 km
22
2x per week 1,5 uur
20 km
23
2x per week 1,5 uur
15 km
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
15 / 20 km
4 x 20 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 20 kilometer met tweewekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
2
1 x per week 1 uur
3
1 x per week 1 uur
4
1 x per week 1 uur
5
2 x per week 1 uur
6
2 x per week 1 uur
7
2 x per week 1 uur
8
2 x per week 1 uur
9
2 x per week 1,5 uur
10
2 x per week 1,5 uur
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
12
2x per week 1,5 uur
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
10 km
14
2x per week 1,5 uur
15
2x per week 1,5 uur
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
15 km
18
2x per week 1,5 uur
19
2x per week 1,5 uur
20
2x per week 1,5 uur
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
20 km
22
2x per week 1,5 uur
23
2x per week 1,5 uur
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 30-60 min
*
10 km 10 km 10 km 15 km 15 km
15 km
20 km 15 / 20 km
25 km
20 km 4 x 20 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 30 kilometer met wekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
5 km
2
1 x per week 1 uur
5 km
3
1 x per week 1 uur
5 km
4
1 x per week 1 uur
5 km
5
2 x per week 1 uur
10 km
6
2 x per week 1 uur
10 km
7
2 x per week 1 uur
10 km
8
2 x per week 1 uur
10 km
9
2 x per week 1,5 uur
10 km
10
2 x per week 1,5 uur
10 km
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
12
2x per week 1,5 uur
15 km
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
15 km
14
2x per week 1,5 uur
15 km
15
2x per week 1,5 uur
20 km
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
20 km
18
2x per week 1,5 uur
25 km
19
2x per week 1,5 uur
30 km
20
2x per week 1,5 uur
30 km
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
22
2x per week 1,5 uur
25 km
23
2x per week 1,5 uur
20 km
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
20 km
4 x 30 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 30 kilometer met tweewekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
2
1 x per week 1 uur
3
1 x per week 1 uur
4
1 x per week 1 uur
5
2 x per week 1 uur
6
2 x per week 1 uur
7
2 x per week 1 uur
8
2 x per week 1 uur
9
2 x per week 1,5 uur
10
2 x per week 1,5 uur
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
12
2x per week 1,5 uur
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
15 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
15 km
14
2x per week 1,5 uur
15
2x per week 1,5 uur
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
20 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
20 km
18
2x per week 1,5 uur
19
2x per week 1,5 uur
20
2x per week 1,5 uur
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
22
2x per week 1,5 uur
23
2x per week 1,5 uur
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 30-60 min
*
10 km 10 km 15 km 15 km 20 km
20 km
25 km 20 km
30 km
20 km 4 x 30 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 40 kilometer met wekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
5 km
2
1 x per week 1 uur
10 km
3
1 x per week 1 uur
10 km
4
1 x per week 1 uur
10 km
5
2 x per week 1 uur
15 km
6
2 x per week 1 uur
15 km
7
2 x per week 1 uur
15 km
8
2 x per week 1 uur
15 km
9
2 x per week 1,5 uur
20 km
10
2 x per week 1,5 uur
20 km
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
25 km
12
2x per week 1,5 uur
20 km
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
25 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
25 km
14
2x per week 1,5 uur
25 km
15
2x per week 1,5 uur
30 km
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
18
2x per week 1,5 uur
40 km
19
2x per week 1,5 uur
40 km
20
2x per week 1,5 uur
40 km
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
40 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
40 km
22
2x per week 1,5 uur
30 km
23
2x per week 1,5 uur
30 km
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
30 km
4 x 40 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 40 kilometer met tweewekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
2
1 x per week 1 uur
3
1 x per week 1 uur
4
1 x per week 1 uur
5
2 x per week 1 uur
6
2 x per week 1 uur
7
2 x per week 1 uur
8
2 x per week 1 uur
9
2 x per week 1,5 uur
10
2 x per week 1,5 uur
11
2 x per week 1,5 uur
12
2 x per week 1,5 uur
12 / zaterdag
Wandeltocht ***
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
25 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
25 km
14
2x per week 1,5 uur
15
2x per week 1,5 uur
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
18
2x per week 1,5 uur
19
2x per week 1,5 uur
20
2x per week 1,5 uur
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
40 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
40 km
22
2x per week 1,5 uur
23
2x per week 1,5 uur
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
10 km 15 km 15 km 20 km 20 km
25 km
30 km 30 km
40 km
30 km 4 x 40 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 50 kilometer met wekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
10 km
2
1 x per week 1 uur
10 km
3
1 x per week 1 uur
15 km
4
1 x per week 1 uur
15 km
5
2 x per week 1 uur
15 km
6
2 x per week 1 uur
20 km
7
2 x per week 1 uur
20 km
8
2 x per week 1 uur
20 km
9
2 x per week 1,5 uur
30 km
10
2 x per week 1,5 uur
30 km
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
12
2x per week 1,5 uur
30 km
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
14
2x per week 1,5 uur
35 km
15
2x per week 1,5 uur
40 km
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
40 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
40 km
18
2x per week 1,5 uur
40 km
19
2x per week 1,5 uur
50 km
20
2x per week 1,5 uur
50 km
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
50 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
50 km
22
2x per week 1,5 uur
40 km
23
2x per week 1,5 uur
40 km
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
40 km
4 x 50 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
meerdaagse 50 kilometer met tweewekelijkse
weekendwandeling Week
Training door de week*
Afstand in weekend**
1
1 x per week 1 uur
2
1 x per week 1 uur
3
1 x per week 1 uur
4
1 x per week 1 uur
5
2 x per week 1 uur
6
2 x per week 1 uur
7
2 x per week 1 uur
8
2 x per week 1 uur
9
2 x per week 1,5 uur
10
2 x per week 1,5 uur
11
2 x per week 1,5 uur
11 / zaterdag
Wandeltocht ***
12
2 x per week 1,5 uur
13
2x per week 1,5 uur
13 / zaterdag
Wandeltocht ***
30 km
13 / zondag
Wandeltocht ***
30 km
14
2x per week 1,5 uur
15
2x per week 1,5 uur
16
2x per week 1,5 uur
16 / zaterdag
Wandeltocht ***
17
2x per week 1,5 uur
17 / zaterdag
Wandeltocht ***
40 km
17 / zondag
Wandeltocht ***
40 km
18
2x per week 1,5 uur
19
2x per week 1,5 uur
20
2x per week 1,5 uur
21
2x per week 1,5 uur
21 / zaterdag
Wandeltocht ***
50 km
21 / zondag
Wandeltocht ***
50 km
22
2x per week 1,5 uur
23
2x per week 1,5 uur
24
2x per week 1,5 uur
25
De Vierdaagse
26
Herstelweek: 2x per week 5-10 km
*
15 km 15 km 20 km 20 km 25 km
20 km
40 km 40 km
50 km
40 km 4 x 50 km
Train door de week op dinsdag en donderdag. Dan is de belasting mooi verdeeld. Zorg in ieder geval voor 1 rustdag tussen 2 trainingen.
** Het is raadzaam om daags na de weekendwandeling een herstelwandeling te maken van een kwartier tot een halfuur. *** Voor geschikte wandeltochten raadpleeg www.wandel.nl
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
basisschema
één uur wandelen Week 1
2
3
4
5
6
7
8
Dag 1
Dag 2
Dag 3
4x
4x
4x
5 minuten duurtempo 1
5 minuten duurtempo 1
5 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
5x
3x
5x
5 minuten duurtempo 1
10 minuten duurtempo 1
5 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
4x
3x
4x
10 minuten duurtempo 1
15 minuten duurtempo 1
10 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2x
2x
2x
15 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
15 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2x
2x
2x
20 minuten duurtempo 1
25 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2x
2x
2x
25 minuten duurtempo 1
30 minuten duurtempo 1
25 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
2 minuten heel rustig
10 minuten duurtempo 1
2x
10 minuten duurtempo 1
5 minuten heel rustig
25 minuten duurtempo 1
5 minuten heel rustig
40 minuten duurtempo 1
2 minuten heel rustig
40 minuten duurtempo 1
10 minuten duurtempo 1
2x
10 minuten duurtempo 1
5 minuten heel rustig
30 minuten duurtempo 1
5 minuten heel rustig
50 minuten duurtempo 1
3 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
basisschema
twee uur wandelen Week 1
2
Dag 1
Dag 2
20 minuten duurtempo 1
2x
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30 minuten extensieve interval
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 3
4
70 minuten duurtempo 1 2x
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
80 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30 minuten extensieve interval
10 minuten duurtempo 1
60 minuten duurtempo 1
6
2-5 minuten heel rustig
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 5
Dag 3
2-5 minuten heel rustig 90 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
2x
10 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
100 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30 minuten extensieve interval
10 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
2-5 minuten heel rustig 120 minuten duurtempo 1
ophaalschema
voor gevorderden Week 1
2
Dag 1
Dag 2
20 minuten duurtempo 1
2x
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
30 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
120 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30-45 minuten extensieve intervaltraining*
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1 3
4
150 minuten duurtempo 1 2x
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
30 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
180 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30-45 minuten extensieve intervaltraining*
20 minuten duurtempo 1
60 minuten duurtempo 1
6
2-5 minuten heel rustig
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 5
Dag 3
2-5 minuten heel rustig 200 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
2x
20 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
30 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig
220 minuten duurtempo 1
20 minuten duurtempo 1
30-45 minuten extensieve intervaltraining*
10 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 60 minuten duurtempo 1
2-5 minuten heel rustig 240 minuten duurtempo 1
* Tempo: 85%HR maximale afstanden: 500 m, 1000 m, 1500m, bijv. 4x1000 m. Arbeid:rust-verhouding:1:0,5.
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
eendaagse
algemene voorbereidingsperiode Hoe vaak
Wat & Hoe
Duur / afstand
1 x per week
Lange rustige duurtraining tempo 1*
150-210 minuten
1 x per week
Rustige duurtraining tempo 1
45-60 minuten
1 x per week
Gemiddelde duurtraining tempo 2+**
60-75 minuten
*
Bouw de trainingsduur rustig op. Begin met 150 minuten en bouw op tot 210 minuten.
** Tempo: iets harder dan tempo 2
eendaagse
specifieke voorbereidingsperiode Hoe vaak
Wat & Hoe
Duur / afstand
1 x per week
Lange rustige duurtraining tempo 1*
*
1 x per week
Rustige duurtraining tempo 1
60-75 minuten
1 x per week
Gemiddelde duurtraining tempo 2
45-60 minuten
1 x per 2 weken
Intervaltraining extensief lang**
3-5 kilometer totaal
*
De duur/afstand is afhankelijk vd lengte vd wandeltocht waarvoor je traint. 20 km: 150 tot 210 minuten. 30 km: 2x 150 tot 210 minuten, en 1x 25 km, 40 km: geleidelijk naar 35 km, 50 km: geleidelijk naar 45 km.
** Tempo: maximaal 85% vd maximale hartslag (Hrmax) Afstande: 500 m, 1000 m, bijv.3x1000 m. Arbeid:rust-verhouding: 1:0,5.
eendaagse
intensieve periode Hoe vaak
Wat & Hoe
Duur / afstand
1 x per week
Lange rustige duurtraining tempo 1*
*
1 x per week
Rustige duurtraining tempo 1
60-75 minuten
1 x per week
Gemiddelde duurtraining tempo 2
45-60 minuten
1 x per week
Intervaltraining extensief lang**
3-5 kilometer totaal
*
De duur/afstand is afhankelijk vd lengte vd wandeltocht waarvoor je traint. 20 km:150 tot 210 min. 30 km: 2x 150 tot 210 min., en 1x 25 km, 40 km: geleidelijk naar 35 km, 50 km: geleidelijk naar 45 km.
** Tempo: 85% Hrmax (iets harder dan tijdens de specifieke voorbereidingsperiode) Afstanden: 500 m, 1000 m, 1500 m, bijv.4x1000 m. Arbeid:rust-verhouding: 1:0,5.
route.nl Bron: Gezond Wandelen, Praktisch handboek over de wandelsport.
