Week: 4, Dag: Maandag Ontbijt: Heerlijke Groente-Eiwit Wrap Ingrediënten: 2 eiwitten 1 tomaat (in blokjes) ¼ avocado (in plakjes) ½ eetlepel vers gesneden bieslook 1 groot blad boerenkool (of dun gesneden courgette) ½ theelepel olijfolie Sap van 1/2 citroen Peper naar smaak Bereiding: 1. Was de boerenkool (of courgette) grondig en droog de groente. 2. Klop de eiwitten met de bieslook los en bak de omelet in een koekenpan. 3. Meng de tomaten, avocado en olijfolie in een kom. 4. Verdeel de boerenkool over het bord, en serveer de eieren en groenten hierop. Voeg citroensap en peper naar smaak toe. Rol de omelet op en geniet! Wikkel de omelet in bakpapier of plastic folie voor een snelle hap onderweg.
Lunch: Koele Courgette Soep Ingrediënten: 1 kop gesneden courgette ½ theelepel olijfolie 200 ml groentebouillion versgehakte bieslook paar schijfjes komkommer Bereiding: 1. Doe de courgette met olijfolie in een koekenpan. 2. Dek de pan af met een deksel en laat het op een gemiddeld vuur gaar worden in zo'n 10 minuten. 3. Voeg de bouillon toe en breng alles aan de kook. 4. Draai het vuur naar een kleine vlam, plaats het deksel terug op de pan en laat alles 20 minuten lang sudderen. 5. Laat de soep afkoelen en blend deze vervolgens met een staafmixer. 6. Doe de soep in een luchtdicht opbergbakje en laat deze koelen in de koelkast 7. Garneer het gerecht met fijn geknipte bieslook en komkommer.
Diner: Gebakken Dragon Makreel Ingrediënten: 1 makreelfilet 1½ theelepel dragon 1 stengel bleekselderij in dunne reepjes (julienne) gesneden 1 wortel (julienne gesneden) 1 courgette (in julienne gesneden) 2 stengels rabarber (in julienne gesneden) 1 kop spinazie (grof gesneden) 1 kop boerenkool (grof gesneden) Bereiding: 1. Verwarm de oven voor tot 175 graden. 2. Wrijf de makreel in met dragon. 3. Leg de makreel op een bakplaat en plaats deze ongeveer 20 minuten lang in de hete oven. 4. Meng alle overige ingrediënten samen en serveer deze met de warme vis. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Perzik
Week: 4, Dag: Dinsdag Ontbijt: Tropische Fruit Fantasie Ingrediënten: ½ mango ½ sinaasappel ½ sterfruit 1 kiwi 2 – 4 aardbeien
Bereiding: 1. Schil de mango, sinaasappel en kiwi en snij ze in blokjes. 2. Maak de aardbeien schoon en snij ze in vier stukken. 3. Verwijder het donkere stuk van de randjes van het ster fruit, en snij de vrucht in plakjes. 4. Voeg alle fruitstukjes samen en geniet!
Lunch: Heerlijke Tonijn Wrap Ingrediënten: 85 g tonijn 1 theelepel olijfolie ½ augurk (fijngesneden) 1 gekookt en fijngesneden eiwit 1 á 2 grote bladgroenten 2-4 theelepels mosterd
Bereiding: 1. Meng de tonijn met de olijfolie, augurk en ei. 2. Leg de groenten op een plat oppervlak en bestrijk deze met mosterd. 3. Lepel de tonijnsalade op de groenten en rol deze op voor een heerlijke lunch!
Diner: Verfrissende Waterkers Mix Ingrediënten: 1 ½ kop waterkers groente 1 kop spinazie 1 tomaat (in plakjes gesneden) 1 kop asperges 1/3 kop rabarber (in stukjes gesneden) 2 theelepels olijfolie 1 theelepel vers gesneden venkel Bereiding: 1. Meng alle ingrediënten samen en geniet van het gerecht, 2. Dit gerecht kan ook deels verwarmd worden geserveerd. Plaats dan de asperges en tomaat in een koekenpan, en wok deze samen gedurende 3 á 5 minuten over een grote vlam. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): 3. Serveer de asperge en tomaat over de andere groenten. pasta
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Peer
Week: 4, Dag: Woensdag Ontbijt: Grapefruit Gazpacho Ingrediënten: ¼ grapefruit ¼ sinaasappel ¼ mandarijn 1 gesneden tomaat Geschilde en fijngesneden komkommer naar keuze 1 theelepel vers gesneden koriander 1 a 2 eetlepels tomatensap 1 eetlepel bouillon 1 theelepel citroensap Een snufje chili poeder Bereiding: 1. Snij de grapefruit, sinaasappel en mandarijn in stukjes. 2. Voeg alle ingrediënten samen in een kom. 3. Zet de kom minimaal 4 uur lang in de koelkast zodat alle smaken zich vermengen. 4. Serveer het fruit gekoeld voor een heerlijk fris ontbijt.
Lunch: Zoete Zomersalade Ingrediënten: Ingrediënten voor salade: 1 ½ kop sla ½ kop fijngesneden rucola ¼ kop fijngesneden aardbeien 2 eetlepels ongeroosterd amandelschaafsel Dressing Ingrediënten: ¾ kop bevroren frambozen ¼ kop bevroren appelsap concentraat 1 eetlepel mosterd
Bereiding: 1. Combineer alle salade ingrediënten. 2. Pureer de dressing ingrediënten totdat je een gladde, natuurlijk zoete dressing hebt. 3. Voeg de dressing toe aan de salade en vermeng alles goed met elkaar.
Diner: Geroosterde Bief-Spiesjes Ingrediënten: 1. Verwarm de oven voor tot zo'n 180 graden 2. Rijg het vlees, de bieten en tomaten aan de satéstokjes. 3. Besprenkel het met de olijfolie en pers de citroen erover uit. 4. Doe de satéstokjes in de oven en bak ze zo'n 20 minuten. 4. Serveer de stokjes op een bedje van sla. Bereiding: 1. Doe de olijfolie en kip in een koekenpan. 2. Snij een sinaasappel in 2 stukken en verdeel het sap over de kip. 3. Strooi de koriander zaadjes en geraspte schil van ¼ sinaasappel over de kip. 4. Meng de broccoli, wortel, sesamzaadjes en boerenkool met elkaar. 6. Serveer de kip bovenop de groenten.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): rijst
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Abrikoos
Week: 4, Dag: Donderdag Ontbijt: Curry Omelet met Ei en Spinazie Ingrediënten: 1 theelepel olijfolie ½ kop geraspte wortel 3 geklopte eieren ½ theelepel curry poeder ¼ theelepel kurkuma ¼ theelepel komijn Peper naar smaak 1 fijngesneden tomaat 1 kop vers gesneden spinazie Bereiding: 1. Bak de wortel stukjes 3 tot 5 minuten in olijfolie. 2. Voeg de eieren en kruiden toe in de koekenpan en bak deze totdat ze volledig gaar zijn. 3. Voeg de tomaat en spinazie toe. 4. Bak alles 1 á 2 minuten totdat de spinazie gaar is.
Lunch: Kleurige Salade met Warme Groenten Ingrediënten: ½ kop geraspte wortel ½ kop geraspte pompoen 1 kop avocado ¼ kop tomatenblokjes 2 of 3 hele sla bladeren Dressing Ingrediënten: ½ eetlepel citroensap ¼ theelepel citroenrasp ½ eetlepel appelazijn 2 eetlepels olijfolie ¼ theelepel mosterdpoeder
Bereiding: 1. Rasp de wortelen en pompoen met een grove rasp of aardappelschiller 2. Stoom de wortelen en pompoen voor zo'n 2 á 5 minuten totdat ze gaar zijn. 3. Meng de gestoomde groenten met de avocado en tomatenblokjes. 4. Plaats alles op een bedje van sla. 5. Combineer de ingrediënten om de dressing te maken, en sprenkel deze over de salade. 6. Voeg de dressing toe aan de groenten.
Diner: Gestoomde Zalm met Citroen Ingrediënten: 1 zalmfilet 1 citroen 2 koppen radicchio sla 2 koppen groene bladsla 1 kop artisjokharten (in stukjes) ¼ kop kappertjes Aluminiumfolie Bereiding: 1. Snij de citroen in 2 stukken, en snij een van de helften in dunne plakjes.. 2. Leg de zalm op de folie en vouw de randen om zodat alle kooksappen opgevangen worden. 3. Leg de citroen schijfjes op de vis en plaats deze in het stoommandje. 4. Stoom de vis gedurende 25 á 30 minuten. 5. Meng de sla, artisjokken en kappertjes met elkaar. 6. Verdeel het sap van de overgebleven citroen helft over de salade. 7. Serveer de warme vis bovenop het gerecht.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): aardappelen
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
Week: 4, Dag: Vrijdag Ontbijt: Verfrissende Banaan-Aardbei Smoothie Ingrediënten: 1 banaan 1 kop bevroren aardbeien 4 appelsap ijsklontjes 100 ml water 2 theelepels honing Bereiding: 1. Plaats alle ingrediënten in de blender en vermeng deze totdat ze een gladde smoothie vormen. 2. Giet het drankje eventueel in een thermoskan om als een snel en makkelijk ontbijt mee te nemen.
Lunch: Pastinaak-Wortel Soep Ingrediënten: ½ kop pastinaak (in stukjes gesneden) ½ kop fijngesneden wortel 2 eetlepels extra virgin olijfolie 350 ml groentebouillon Scheutje azijn Peper naar smaak
Bereiding: 1. Bak de pastinaak en wortel aan met olijfolie gedurende 10 minuten. 2. Voeg de bouillon toe aan breng deze aan de kook. 3. Dek de pan af met een deksel en laat de bouillon 10 minuten lang koken, of totdat de groenten beetgaar zijn. 4. Blend de boullion met groenten tot een gladde soep. 5. Voeg een scheutje azijn en kruiden naar smaak toe. Heet serveren.
Diner: Wraps met Gebakken Kip Ingrediënten: 1 kipfilet 2 theelepels olijfolie 3 basilicumblaadjes (fijngesneden) 2 oregano blaadjes (fijngesneden) 1 theelepel sesamzaad 1 kop komkommer (geraspt) ¼ kop artisjokharten (in stukjes gesneden) 2 wortelen (geraspt) 1 tomaat (in plakjes gesneden) 2 sla bladeren Bereiding: 1. Roerbak de kip met 1 theelepel olijfolie, de basilicum en oregano totdat de kip goudbruin is. 2. Meng de sesamzaadjes, komkommer, artisjokken, tomaat en wortelen met elkaar. 3. Leg de boerenkool op een plat oppervlak. 4. Plaats de kip op de stukken boerenkool. Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): 5. Leg de groenten bovenop de kip. tortillas 6. Rol de boerenkool op, en draai een stuk bakpapier om de wrap heen. Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Pruimen
Week: 4, Dag: Zaterdag Ontbijt: Perzik Parfait Ingrediënten: ¼ kop vermaalde havermuesli reep ½ kop zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt 1 perzik (in stukjes gesneden) 1 theelepel honing Bereiding: 1. Roer de honing door de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt 2. Maak aparte laagjes met de stukjes muesli reep, de zelfgemaakte of lactose-vrije yoghurt en de stukjes perzik in een kommetje 3. Gekoeld serveren.
Lunch: Pikante Eiersalade Ingrediënten: 1 theelepel olijfolie ½ theelepel appel azijn Snufje gemalen kurkuma Snufje gedroogde dille ¼ eetlepel gedroogde peterselie ½ eetlepel selderij poeder Peper naar smaak 2 eieren, gekookt en in stukjes gesneden
Bereiding: 1. Combineer alle ingrediënten behalve de eieren om een dressing te maken. 2. Voeg de eieren toe en meng alles goed door elkaar. 3. Koel de eiersalade alvorens deze te serveren.
Diner: Wortel-Courgette Bouillion Ingrediënten: 1 kleine courgette (in blokjes gesneden) 100 gram wortelen (in blokjes gesneden) 2 theelepels extra virgin olijfolie 300 ml water 1 eetlepel peterselie 1 eetlepel basilicum 2 eetlepels mierikswortel 1 eetlepel sesamzaad Bereiding: 1. Laat de courgette en wortelen 5 minuten marineren in de olijf olie. 2. Voeg het water, peterselie, basilicum en mierikswortel toe. Verhit alles op een middelgrote vlam. 3. Dek de pan af en laat alles gedurende 5 minuten sudderen. 4. Blend de soep totdat deze een gladde massa vormt. 5. Strooi de sesamzaadjes over de soep. 6. Warm serveren.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): brood
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Lychees
Week: 4, Dag: Zondag Ontbijt: Spinazie-Tomaat Omelet Ingrediënten: 1 eetlepel olijfolie ¼ kop waterkers 1 tomaat (in stukjes gesneden) 2 geklopte eieren ¾ kop fijngesneden spinazie ½ theelepel citroensap Peper naar smaak Bereiding: 1. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan en bak de tomaten met de waterkers voor 2 á 3 minuten. 2. Voeg de eieren en spinazie toe en bak alles totdat het helemaal gaar is. 3. Druppel een beetje citroensap over het gerecht en voeg peper toe naar smaak.
Lunch: Rode Bieten Salade met Appel Ingrediënten: 1 medium rode biet 1 eetlepel rode wijn azijn 1 eetlepel olijfolie ½ theelepel versgehakte dille Peper naar smaak 1 theelepel citroensap ½ appel in schijfjes gesneden 1 kop salade 2 – 3 Cherrytomaatjes
Bereiding: 1. Stoom de rode bieten. Laat ze afkoelen en snij ze vervolgens in stukjes. 2. Voeg ½ eetlepel azijn toe aan de bieten en laat ze 4 uur lang in de koelkast staan. 3. Besprenkel de appelschijfjes met het citroensap en zet deze aan de kant. 4. Combineer de olijfolie, ½ eetlepel azijn, dille en peper om de dressing te maken. 5. Serveer de rode bieten, appels en tomaten op een bedje van sla, en voorzie alles van de zelfgemaakte dressing.
Diner: Bloemkool Deluxe Ingrediënten: 1 kop bloemkool 1 wortel ½ komkommer 1 eetlepel olijfolie Een paar radijsjes Een paar Cherrytomaatjes 1 theelepel komijn poeder 1 theelepel koriander zaadjes Koriander naar smaak Paar sla bladeren Bereiding: 1. Snij de bloemkool in kleine roosjes. 2. Rasp of snij de komkommer en wortelen fijn tot kleine stukjes. 3. Snij de koriander. 4. Meng de bloemkool, komkommer, wortelen en gesneden koriander. 5. Voeg de olijfolie, komijn en koriander zaadjes toe. 6. Meng alles goed door elkaar. Laat het gerecht minimaal 2 á 4 uur in de koelkast staan zodat de smaken zich ontwikkelen.. 7. Gekoeld serveren op een bedje van sla.
Extra serveersuggestie familieleden (die niet meedoen met het plan): pasta
Gezonde tussendoortjes voor vandaag: Appel Sinaasappel Bessen (elke)
