ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT
HÉTFŐ
ÉTKEZÉS 01 Paradicsomos-sajtos rántotta Hozzávalók: - 1 teljes tojás - 3 tojás fehérje - pár db koktélparadicsom (vagy normál paradicsom) - 50 g mozarella light - kókuszolaj (1 kis ek.) - 3 db puffasztott rizs vagy abonett kenyér - fűszerkeverék Elkészítés: A kókuszolajat serpenyőn megmelegíted (közepes lángon) majd hozzáadod az összekevert és fűszerezett tojást. A serpenyőn sütés közben kavargatod a tojást, majd hozzáadod az apróra vágott paradicsomot és sajtot. Tálalás után puffasztott rizzsel vagy abonett kenyérrel fogyaszthatod. ÉTKEZÉS 02 1 db alma ÉTKEZÉS 03 – 04 Ananászos csirke bulgurral Hozzávalók (2 adag) - 300 g csirkemell filé - 100 g ananász (konzerv is jó) - 2 ek. kókuszolaj (kb. 20 g) - fűszerkeverék - 100 g bulgur Elkészítés: Az apróra vágott ananászt kevés kókuszolajon megpárolod, majd hozzáadod a fűszerezett csirkét. Gyorsan elkészíthető étel. A sütés alatt a bulgurt kb. 8-12 perc alatt készre főzöd. A bulgurt is érdemes a zöldségmix fűszerrel ízesíteni. FIGYELEM: Következő napon ugyanez a főétel, tehát érdemes mindkét napra egyszerre megcsinálni. ÉTKEZÉS 05 Cottage cheese zöldségekkel
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT Hozzávalók: - 150 g cottage cheese (kb. 1 doboz) - pár db koktélparadicsom (vagy normál) - egyéb zöldség (pl. pár szelet uborka, zöldsaláta stb) - 2-3 szelet puffasztott rizs vagy abonett kenyér - 1 ek. olívaolaj FIGYELEM: a vacsora kiváltható 1 adag fehérje turmix-szal. (1 adag fehérje + 2-2,5 dl víz) Elkészítés: Egyszerű és könnyű vacsora. A cottage cheese-t a zöldsalátval együtt fogyaszthatod. A salátásra tegyél 1 ek. olívaolajat. Puffasztott rizzsel vagy abonett kenyérrel fogyaszthatod.
KEDD
ÉTKEZÉS 01 Málnás-banános turmix Hozzávalók: - 1 db normál méretű banán (kb. 120 g) - 100g fagyaszott málna (vagy más erdei gyümölcs - 1 dl mandulatej - 1-2 dl víz - opcionális: fehérje por ½-1 adag (vaníliás vagy epres illik ide) Elkészítés: - Egy nagyon finom reggeli. Minden turixolj össze. ÉTKEZÉS 02 Túrókrém Hozzávalók: - 125 g zsírszegény túró - 1 kis ek. zsírszegény kakaópor (vagy csokis fehérje) - 50g görögjoghurt (natur joghurt is jó) - víz - édesítőszer Elkészítés: A túrót és a joghurtot keverd össze, majd vízzel és édesítőszerrel ízlés szerint készítsd el. A csokis fehérje vagy kakaópor belekeverése kimondottan jó végeredményt ad. ÉTKEZÉS 03-04
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT Ananászos csirke (lásd: hétfői főétel) ÉTKEZÉS 05 Avokádós tojássaláta Hozzávalók: - fél avokádó (kb. 60-70 g) - 1 teljes tojás - 2 tojásfehérje - zöldség (pl. paradicsom, zöldsaláta stb.) - 2-3 szelet puffasztott rizs vagy abonett kenyér Elkészítés: A tojást főzd meg, az avokádót hámozd meg és vágd apróra. A tojást végül szeleteld fel, és keverd össze az avokádóval és a zöldségekkel. Ízlés szerint ízesítheted pl. oregano fűszerrel. Abonett kenyérrel vagy pufasztott rizzsel fogyaszthatod.
SZERDA ÉTKEZÉS 01 Almás-kókuszos zab Hozzávalók: - 50 g zabpehely (aprószemű, 3 púpozott ek.) - 50 g alma (fél) - 1-2 dl almalé - 1-2 dl víz - 1 kis ek. kókuszreszelék (kb. 10g) - 1 kis ek. mazsol (kb. 10 g) Elkészítés: Előző este a zabot tedd be egy tálba, öntsél rá almalevelet és vizet, úgy hogy ellepje. Másnap reggel a zab felszívta a folyadékot, tegyél mellé még kókuszreszeléket és mazsolát, illetve egy apróra vágott almát. Nagyon finom reggeli és délelőtti étel. ÉTKEZÉS 02 Répa görögjoghurttal Hozzávalók: - 2-3 db sárgarépa - görögjoghurt - fokhagymagranulátum (vagy egyéb fűszer) Elkészítés:
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT A répát meghámozod és felszeleteled. A joghurtot fűszerezed. Együtt a kettő nagyon jó délelőtti könnyű étel. ÉTKEZÉS 03-04 Baconos csirke Hozzávalók: (az itt látható hozzávalók 1 napi kaja, tehát két étkezés): - 100 g bacon szalonna - 300 g csirkemell-filé - 20 g kókuszolaj - 50 g mozarella light - fűszerkeverék - 1-2 db sárgarépa - 100 g jázmin rizs vagy basmati rizs Elkészítés: A felszeletelt csirkét befűszerezed, magas lángon megsütöd mindkét oldalát. Külön megsütöd a bacont, majd ráteszed a csirkére a sajttal együtt. Külön megfőzöd a rizst, a sárgarépát szétvágod apróra, majd megpirítod, és hozzákevered a rizshez. FIGYELEM: Következő napon ugyanez a főétel, tehát érdemes mindkét napra egyszerre megcsinálni. ÉTKEZÉS 05 Tonhal saláta Hozzávalók: - 100g tonhal konzerv (1 db) saját lében (helyettesíthető csirkemell sonkával is, ha nagyon nem szereted a halat) - ruccola vagy madársaláta - fél alma (kb. 40-50 g) - 10 g mazsola Elkészítés: - Összekeversz mindent. Nagyon jó vacsora.
CSÜTÖRTÖK
ÉTKEZÉS 01 Tükörtojás zöldségekkel Hozzávalók:
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT -
1 teljes tojás 2 tojás fehérje paradicsom egyéb zöldség tetszés szerint fűszerkeverék 2-3 szelet abonett kenyér vagy pufirizs
Elkészítés: Kevés kókuszolajat felmelegítesz, majd reteszed a tojásokat. Ha már alakul a dolog, mehet rá kevés fűszer, illetve a zöldségek. Klasszikus tükörtojás, nem lehet elrontani. ÉTKEZÉS 02 Gyümölcssaláta Hozzávalók: - 1 db alma - 1 db narancs - kevés ananász (30-50g) Elkészítés: simán összeszeletelsz mindent, és mehet a dobozba. Nagyon jó tízórai lesz. ÉTKEZÉS 03-04 Baconos csirke Lásd: előző napi főétel ÉTKEZÉS 05 Csirkemell-sonka saláta Hozzávalók: - 100g csirkemell - zöldségek (pl. paradicsom, uborka) - 50g mozarella light - 10g (1ek.) olivaolaj - 2-3 szelet puffasztott rizs vagy abonett kenyér
PÉNTEK
ÉTKEZÉS 01-02 Zabpalacsinta diétás lekvárral Hozzávalók: - kb. 50g zabliszt (apró szemű zabpehely is jó, vagy azt is le tudod darálni) - 1 db alma - 1-2 ek. diétás lekvár
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT -
1 tojás kevés sütőpor 1dl mandulatej protein (opcionális)
Elkészítés: A zabpalacsinta klasszikus finomság. Mivel egyszerre többet csinálsz, ezért érdemes reggelire csinálni, és tízóraira. A leírt mennyiség 2 étkezést tartalmaz. A zablisztbe beleteszed a tojást, mehet bele kevés sütőpor, mandulatej (helyettesíthető)..mintha igazi palacsintát csinálnál. Na most jön egy kis trükk, reszeld le az almát és keverd a tésztába. Nagyon jó kaja lesz belőle! Nagyon fontos, hogy alacsony lángon melegített serpenyőre tedd sülni. 2-3 percig mindkét oldalát megsütöd. Nagyon finom lesz! A palacsintánál érdemes kísérletezgetni, hogy miként lesz jó állaga. Én proteinnel szoktam feldobni még. ÉTKEZÉS 03-04 Tejszínes csirke Hozzávalók (az itt látható hozzávalók 1 napi kaja, tehát két étkezés): - csemege uborka 150g - főzőtejszín 100g (rizs vagy kókusz) - 300g csirkemell-filé - 10g kókuszolaj - fűszerkeverék - újhagyma - 120g köles Elkészítés: A csirkét feldarabolod. Magas lángon kókuszolajat felmelegíted és megdinszteled az újhagymát. Később a csirkét mindkét oldalán megpirítod. Ha kész, mehet rá a tejszín és az apróra vágott uborka. Az egészet megrottyantod, és kész is. Egyik kedvencem. A köles mellé főzd meg, kevés fűszerrel ízesítheted. ÉTKEZÉS 05 Főtt tojásos saláta Hozzávalók: - 1 tojás - 2 tojásfehérje - 50g csirkemell sonka - 4-5 szelet puffaszott rizs vagy abonett kenyér - 50g mozarella light Elkészítés: egy könnyű saláta estére, hogy ne legyél éhes. Az elkészítése tetszőleges, én szeretek mindent egybepakolni. Az étkezés kiváltható 1 fehérje turmix-szal is.
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT
SZOMBAT
ÉTKEZÉS 01-02 Almás fahéjas zabkása Hozzávalók (ez két adagnak az elkészítéséhez elegendő mennyiség) - 80g apró szemű zabpehely - 1 dl mandulatej - fahéj - 1 db alma - víz - 10g mazsola Elkészítés: Klasszikus zabkása. Az aprószemű zabpelyhet főzd meg a mandulatejben és vízben, majd add hozzá az almát. A végén mehet rá a fahéj, mazsola. ÉTKEZÉS 03-04 Tejszínes csirke Lásd: előző napi főétel. ÉTKEZÉS 05 Málnás túró Hozzávalók: - diabetikus málnaszörp - 125 g zsírszegény túró - fagyasztott málna kb. 100g - kevés görögjoghurt - viz Elkészítés: Minden mehet egybe. Nagyon egyszerű vacsora, de annál finomabb. Édesszájúaknak főnyeremény.
VASÁRNAP
ÉTKEZÉS 01 Kókuszos csokis chia mag puding
ÉTREND 1700 KCAL 1. HÉT Hozzávalók: - 40g chiamag - 10g kókuszreszelék - 10g mazsola - 1dl mandulatej (vagy más tej) - 1-2 dl víz - csokis fehérje vagy zsírszegény kakópor Elkészítés: A chia magra várni kell kicsit. Bele teszed egy tálba, majd öntesz rá vizet és tejet úgy, hogy ellepje. Kb. 10-15 perc alatt lesz kész, ekkor mehet bele a csokis fehérje, a kókuszreszelék, a mazsola. ÉTKEZÉS 02-03 Csirkés torilla Hozzávalók: - 250g csirkemell filé - 4-5 torilla lap (teljes kiörlésű) kb. 140-160g - fűszerkeverék - zöldsaláta mix - 10g kókuszolaj - 50g light majonéz Elkészítés: Nagyon egyszerű. A csirkét feldarabolod, fűszerezed, és megsütöd, majd beleteszed a tortillaba. (A tortillát készítsd el a csomagon lévő utasítás szerint) Mehet rá a zöldség és a majonéz. Én nehezen bírom ki, hogy ne egyem meg egyszerre az egészet... ÉTKEZÉS 04 Cottage cheese zöldségekkel Hozzávalók: - 150 g cottage cheese (kb. 1 doboz) - pár db koktélparadicsom (vagy normál) - egyéb zöldség (pl. pár szelet uborka, zöldsaláta stb) - 2-3 szelet puffasztott rizs vagy abonett kenyér - 1 ek. olívaolaj FIGYELEM: a vacsora kiváltható 1 adag fehérje turmix-szal. (1 adag fehérje + 2-2,5 dl víz) Elkészítés: Egyszerű és könnyű vacsora. A cottage cheese-t a zöldsalátval együtt fogyaszthatod. A salátásra tegyél 1 ek. olívaolajat. Puffasztott rizzsel vagy abonett kenyérrel fogyaszthatod.
