1300 kcal minta étrend Hétfő
Összesen
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
2047g
100g Sült csirkemell 200g Párolt brokkoli
1 adag (435g) Kakaós túrókrém
1 adag (410g) Fehérjés zabkása
Étel
197 kcal
260 kcal
100g Főtt rizs (zsír és olaj nélkül) 327 kcal 100g Sült csirkemell 200g párolt brokkoli
150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás
1223 kcal 139g
171 kcal
267 kcal
Kalória
30g
36g
33g
11g
29g
85g
5g
9g
33g
14g
24g
31g
6g
8g
6g
7g
4g
Fehérje Szénhidrát Zsír
1
Fehérjés zabkása Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók:
40g Teljes kiőrlésű zabpehely. 25g Fehérjepor (Pl.: DM-ben kapható Das Gesunde natúr fehérjepor, vagy Dénes Natura Szójafehérje izolátum) 40g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 40 gramm cukornak megfelelő édesítőszer) 5g Holland kakaópor (vagy bármilyen cukormentes ízesítés pl.: fahéj) 3dl Víz
1 csipet Só
Elkészítés: A kakaópor kivételével, az összetevőket öntsd egy lábasba, és folyamatos kevergetés mellett, csomómentesre főzd, amíg be nem sűrűsödik, majd a végén ízesítsd a kakaóval. A főzési idő kb. 3-5 perc.
2
Kakaós túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók:
250g Zsírszegény zsírtartalmú)
1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer)
5g Holland kakaópor
túró
(maximum
10%
Elkészítés: Minden hozzávalót tedd turmixgépbe és turmixold össze.
3
Kedd
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
2146g
1 db Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paprika 50g Retek
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell
50g Fitt and Well (Lidl) fehérje kenyér 13g Tolle Trapista Light 10g Csirkemell sonka 150g Saláta
158 kcal
350 kcal
350 kcal
234 kcal
1 adag (313g) Light tojásrántotta 231 kcal
Étel
1323 kcal
120g
12g
33g
33g
19g
23g
Fehérje
98g
9g
36g
36g
10g
7g
48g
8g
9g
8g
11g
12g
Szénhidrát Zsír
Kalória
Összesen
4
Light tojásrántotta Elkészítési idő: 5 perc Hozzávalók:
1 db Tojás 2 db Tojásfehérje 1 csipet Só 3g Kókuszolaj 20g Csirkemell sonka
150g Paradicsom
Elkészítés: A sonkát az olajon kicsit megpirítod. A tojást, a két tojásfehérjét és a csipet sót felvered, majd ráöntöd a sonkára. A végén a paradicsommal együtt fogyasztod.
5
Diétás brokkoli krémleves Elkészítési idő: 15 perc Hozzávalók:
1kg Brokkoli 1 nagy db Vöröshagyma 2l Víz 1 teáskanál Őrölt bors 2 db Tojás
250g Karfiol 2 nagy db Sárgarépa 3 csipet Só
Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojássokkal. A turmixgép sokkal krémesebb állagot készít, mint a botmixer, ezért én mindig turmixban csinálom. Sokkal finomabb lesz, ezért megéri azt a plusz kis fáradságot. Miután leturmixoltad, forralj rá egyet a nyers tojások miatt.
6
Szerda
Összesen
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
2126g
40g Pulykamell sonka 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom 100g Kaliforniai paprika
50g Fitt and Well kenyér 20g Szarvasi Mozzarella Light 20g Pulykamell sonka 150g Paradicsom
1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa
Étel
152 kcal
1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 256 kcal
400g Diétás brokkoli krémleves 100g Főtt rizs 100g Sült csirkemell
1371 kcal
350 kcal
246 kcal
367 kcal
Kalória
120g
12g
35g
33g
22g
18g
Fehérje
121g
18g
9g
36g
10g
48g
40g
3g
7g
8g
12g
10g
Szénhidrát Zsír
7
Vaníliás túrókrém Elkészítési idő: 2 perc Hozzávalók:
250g Zsírszegény zsírtartalmú)
1.5dl Víz 30g Eritrit (vagy kevés kalória tartalmú, 30 gramm cukornak megfelelő édesítőszer)
1 db Vaníliarúd
túró
(maximum
10%
Elkészítés: A vaníliarúd belsejét kapard ki és a többi hozzávalóval együtt tedd turmixgépbe és turmixold össze.
8
Csütörtök
Tízórai
Reggeli
1 adag (410g) Fehérjés zabkása
Étel
263 kcal
267 kcal
Kalória
20g
29g
Fehérje
6g
24g
16g
4g
Szénhidrát Zsír
12g
1 db Főtt tojás 50g Fitt and Well kenyér 150g Kígyóuborka
14g
10g
2g
53g
22g
44g
15g
200g Párolt zöldségkeverék 382 kcal 200g Grill csirkemell bőre nélkül
12g
81g
10g
233 kcal
124g
120 kcal
Uzsonna
450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé
1265 kcal
450g Spenótfőzelék
Vacsora
1990g
Ebéd
Összesen
9
Spenótfőzelék Elkészítési idő: 20 perc Hozzávalók:
900g Fagyasztott parajkrém 2 db Közepes vöröshagyma 1 dl Alpro Soya Light 1 evőkanál Ételízesítő 3 gerezd Fokhagyma
Elkészítés: A fokhagymát és a hagymát felaprítod, majd az összes hozzávalót beleteszed egy lábosba és összefőzöd. Amint összefőtt, az egészet turmixba leturmixolod.
10
Péntek
Ebéd
Tízórai
Reggeli
450g Spenótfőzelék 20g 70%-os étcsokoládé
150g Uborka 150g Paprika 150g Paradicsom 1db (52g) Főt tojás
1 adag (313g) Light tojásrántotta
Étel
233 kcal
171 kcal
231 kcal
Kalória
12g
11g
23g
Fehérje
22g
14g
7g
10g
7g
12g
Szénhidrát Zsír
Uzsonna
200g Párolt zöldségkeverék 200g Grill csirkemell bőre nélkül
27g
53g
9g
14g
11g
12g
382 kcal
Vacsora
100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 258 kcal 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom
52g
1275 kcal
66g
2137g
127g
Összesen
11
Szombat
Összesen
Vacsora
Uzsonna
Ebéd
Tízórai
Reggeli
1994g
1 adag (400g) Tojásos lecsó
1 adag (450g) Gombakrémleves
1 palack (350g) Danone kaukázusi kefir (46 kcal/100g) 40g Teljes kiőrlésű zabpehely 20g Zabkorpa
Étel
234 kcal
1 adag (434g) Vaníliás túrókrém 256 kcal
200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell
1269 kcal
315 kcal
97 kcal
367 kcal
Kalória
107g
14g
35g
30g
10g
18g
Fehérje
122g
16g
9g
39g
10g
48g
37g
12g
7g
6g
2g
10g
Szénhidrát Zsír
12
Gombakrémleves Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
1 db Közepes vöröshagyma 10 dl Víz 400g Csiperke gomba 1 db Tojás 1 db Fehérrépa
1 db Sárgarépa 1 teáskanál Fekete őrölt bors 2 csipet Só
Elkészítés: A tojás kivételével, miden hozzávalót tedd bele egy nagy lábosba, majd forrástól számított 10 percig főzd. Ha kész, akkor az egész lábosnyi levest turmixold össze a nyers tojással, majd tedd vissza forrni még egy pár percre.
13
Tojásos lecsó Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
6 db Tojás 2 db Közepes vöröshagyma 700g Paprika 250g Paradicsom 250g Cukkini
10g Kókuszolaj 1 teáskanál Őrölt feketebors 2 teáskanál Őrölt pirospaprika 2 teáskanál Só 0,5 dl Víz
Elkészítés: A hagymát felkockázod és az olajon 1 percig pirítod, majd hozzáadod a borsot, pirospaprikát, sót és a vizet. Felkockázod a maradék zöldségeket is és azokat is hozzáadod. Addig főzöd és kevergeted, amíg össze nem esik. A tojásokat felvered, és amikor a lecsó készen van, akkor a tojásokat belekevered és egy pár percig még főzöd.
14
Vasárnap
Tízórai
Reggeli
1 adag (450g) Gombakrémleves
1 adag (400g) Tojásos lecsó
Étel
97 kcal
234 kcal
Kalória
10g
14g
39g
10g
16g
6g
2g
12g
Fehérje Szénhidrát Zsír
18g
30g
19g
11g
315 kcal
26g
9g
49g
Ebéd
200g Padlizsánkrém 100g Fitt and Well kenyér
27g
93g
200g Főtt bulgur 100 g Sült csirkemell
Uzsonna
100g Füstölt lazacfilé (117 kcal/100g) 258 kcal 1 darab (52g) Főtt tojás 150g Kígyóuborka 150g Paradicsom
365 kcal
Vacsora
1902g
1269 kcal 107g
Összesen
15
Padlizsánkrém Elkészítési idő: 30 perc Hozzávalók:
1 db Padlizsán 2 gerezd Fokhagyma 1 teáskanál Mustár 1 teáskanál Őrölt fekete bors 50g 0%-os Joghurt
1 csipet Só
Elkészítés: A padlizsánt 180 °C-on légkeveréses módban 50 percig sütöd, majd az összes hozzávalót összeturmixolod.
16
