Sport. Beweeg zoals je bent. Fietspocket

SportFietspocket Beweeg zoals je ben nt

Inhoudstafel Beweeg zoals je bent. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Fietsen... waarom zou ik? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Slimme Sporteltips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Voor je begint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Tijdens het fietsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Een goede fietsmaaltijd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Iedere dag = fietsdag! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Fietsen, voor elk wat wils . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Samen uit, samen thuis!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Net dat tikkeltje anders . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 De elektrische fiets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Spinning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Hometrainer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 10 gouden fietstips om veilig in het verkeer te fietsen . . . . . . 8 Hoe ben ik wettelijk in orde? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Enkele anti-diefstal-tips . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Sport Beweeg zoals je bent

Sportelen is geen nieuwe sport, maar een nieuwe kijk op sport. Speciaal voor 50-plussers! Het gaat niet om competitie of presteren, maar sporten op je eigen tempo. Bewegen zoals je bent. Waar je wil, wanneer je wil, maar vooral met wie je wil. Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie stelde vast dat minder dan een kwart van de 50-plussers voldoende beweegt om fitter te worden. Omdat fitheid en dus bewegen in het algemeen heel belangrijk zijn voor een goede gezondheid, en je met een half uurtje bewegen per dag al een heel eind komt, startte Bloso in 2009 met de Sportelcampagne. Maar het allerbelangrijkste is dat je een Sportelactiviteit kiest die helemaal bij je past. Want iets dat je graag doet, hou je ook makkelijker vol. En wij helpen je hierbij alvast op weg. Misschien is fietsen wel iets voor jou? Je ontdekt het in deze Sportelpocket ‘Fietsen’! Sportelen I 1

Sportelen brochure_Fietsen.indd 1

28/10/11 10:16

Fietsen... waarom zou ik? Fietsen is een plezierige manier om fit te blijven. Je gebruikt je grote spiergroepen, wat de bloedsomloop bevordert. Een dagelijkse fietstocht houdt je fysiek gezond en is een goeie manier om je geest te ‘verluchten’. Omdat je zit is de belasting voor knieën en enkels minder zwaar.

Fietsen heeft nog meer voordelen: • Een fietstocht is een goede manier om te ontspannen. • Een deugddoende fietstocht verbetert je nachtrust. • Regelmatige fietstochten verhogen je ‘goede’ cholesterol. • Fietsen verkleint het risico op hartziektes en kanker. • Fietsen helpt om je gewicht beter onder controle te houden. (1 dagelijkse fietstocht van 30 min = 3 aerobiclessen per week) • Fietsen vermindert het risico op diabetes. • Fietsen spaart je gewrichten: ongeveer 70% van het lichaamsgewicht wordt gedragen door het zadel, het stuur en de pedalen. • Je hoeft je niet te forceren: als je fietst in een normaal tempo, zonder buiten adem te raken, kun je toch je conditie verbeteren.

2 I

Sportelen


28/10/11 10:16

Slimme Sporteltips Voor je begint Begin pas met je fietsprogramma als je algemene gezondheidstoestand tiptop is. Loop gerust eens langs bij je huisarts als je: • gedurende de voorbije 5 jaar zeer weinig hebt bewogen. • overgewicht hebt, een verhoogde bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of ademhalingsmoeilijkheden. • ziektesymptomen vertoont. • familieleden hebt die op jonge leeftijd plots overleden zijn aan een hartaandoening. Sportplannen? Vraag misschien eens raad aan een gespecialiseerde sportarts, die heeft meer ervaring met de invloed van inspanning op jouw lichaam en gezondheid. Stel samen een oefenschema op en vraag ook hoe je eventuele risicosymptomen kunt herkennen en wat je in dat geval moet doen.

Tijdens het fietsen • Een gouden regel voor de beginnende fietser: wissel een dag fietsen steeds af met een dag rust. Rusten is even belangrijk, anders riskeer je overtraining, blessures en bijgevolg conditieverlies. • Bouw rustig op. De gulden regel voor beginnende of oudere sporters: sport zonder dat je echt buiten adem raakt. Thuiskomen na een fietssessie zonder dat je te vermoeid bent is een goed teken. Om stramme spieren te vermijden is het aan te raden na het fietsen de spieren te stretchen.

Sportelen


I 3

28/10/11 10:16

• Varieer je fietssessies. Fiets niet altijd hetzelfde parcours in hetzelfde tempo. Je zal meer plezier beleven bij afwisseling. Doe ook eens een andere sport. Zo zet je andere spiergroepen aan het werk en kun je blessures voorkomen. • Draag steeds een helm. • Zorg dat je fiets technisch in orde is en let ook op je fietspositie. Een correcte fietshouding vermindert de kans op overbelasting en verbetert je fietsefficiëntie. Indien je tijdens het fietsen pijnklachten krijgt in rug, nek, armen of benen moet je zeker je fietspositie laten controleren. Dat kan in de betere fietswinkel. Ben je op zoek naar een zeer uitgebreide fietsmeting, dan kun je ook terecht op de volgende adressen: • www.crcbikeposition.be • www.meetcentrum.be • www.bike-inn.be

Een goede fietsmaaltijd Het juiste eten en drinken is ook voor iedere Sportelaar van ultiem belang. Want zonder voldoende energie kan het flink lastig worden. Om mogelijke problemen te vermijden, geven we je alvast enkele do’s en dont’s voor je gaat fietsen: • Eet 2 uur voor je fietstocht een lichte maaltijd. • Neem steeds voldoende drank (water of sportdrank) mee als je gaat fietsen. Tijdens het sporten kun je tot 2 liter vocht verliezen! Extra vochtinname voor, tijdens en na het fietsen is dus zeer belangrijk.

4 I

Sportelen


28/10/11 10:16

• Een goede sportdrank bevat als bestanddelen: water (goed functioneren tijdens de inspanning), koolhydraten (voor de energielevering) en natrium (voor het vasthouden van vocht in het lichaam). De drank mag ook niet te veel suiker bevatten, anders krijg je maag- en darmklachten. In sportdranken zit geen gas (opgeblazen gevoel), cafeïne of alcohol (vochtafdrijvend effect).

Iedere dag = fietsdag! • Laat de auto aan de kant en neem de fiets. • Maak een fietstochtje met de kleinkinderen. • Doe een fietstocht met vrienden, in combinatie met een toeristische of culturele uitstap.

Fietsen, voor elk wat wils Fietsen kan op verschillende manieren. Je kan bv. individueel of met vrienden een fietstrainingsschema volgen om een fietsvakantie voor te bereiden. Fiets je graag in groep, dan kun je terecht bij een plaatselijke (fiets)sportclub. Je kan natuurlijk ook een andere vorm van fietsen uitproberen, zoals mountainbiken,… Je ontdekt ze verder in deze pocket.

Sportelen


I 5

28/10/11 10:16

Samen uit, samen thuis! Fiets je graag in groep of heb je graag meer begeleiding bij de fietstochten? Informeer even bij de gemeentelijke sportdienst. Deze kan je wel vertellen waar er in jouw gemeente fietstochten georganiseerd worden en welke fietsverenigingen er zijn. Je kan ook fietsen met vrienden en dat combineren met een toeristische of culturele uitstap. In Vlaanderen zijn er heel wat mooi uitgewerkte en goed bewegwijzerde fietsknooppuntennetwerken: www.fietsnet.be. Wielerbond Vlaanderen organiseert fietsnamiddagen voor 50-plussers. Daar kun je je fietsvaardigheid verbeteren en wekelijks begeleide tochten maken: www.wielerbondvlaanderen.be. Ook bij OKRA-SPORT en de S-Sport Federatie kan je terecht voor heel wat fietsactiviteiten.

6 I

Sportelen


28/10/11 10:16

Net dat tikkeltje anders Mountainbiken De sportieve 50-plusser die wil mountainbiken kan terecht op meer dan 5.000 kilometer permanent bewegwijzerde mountainbikeroutes in Vlaanderen: www.bloso.be/mountainbikeroutes De elektrische fiets De elektrische fiets is een gewone fiets met trapondersteuning. Je moet dus nog wel trappen maar de trapinspanning wordt minder zwaar. Dergelijke fiets verhoogt de afstand die je kan fietsen en maakt moeilijkere trajecten met veel hellingen of tegenwind aangenamer. Hierdoor heb je geen reden meer om je fiets niet meer te gebruiken of om niet meer deel te nemen aan de fietstochtjes met familie of vrienden. Spinning Spinning is een gezamenlijke indoortraining op een specifieke hometrainer in een fitnesscentrum, waarbij muziek gebruikt wordt onder leiding van een spinninginstructeur. Het gebruik van verschillende ritmes, staande en zittende technieken heeft een positief trainingseffect op hart, longen en beenspieren. De fietsweerstand kan per individu afgesteld worden. Zo kan je zelf de intensiteit van de training bepalen. Hometrainer De hometrainer is een populair fitnessapparaat. Hierop kan je je lichamelijke conditie verbeteren en de beweeglijkheid van je benen onderhouden. Het is een geschikt alternatief voor het fietsen in openlucht. Je kan gemakkelijk een half uurtje fietsen, terwijl je naar tv kijkt of naar muziek luistert.

Sportelen


I 7

28/10/11 10:17

10 gouden fietstips om veilig in het verkeer t Je veilig in het verkeer begeven, betekent eerst en vooral: de verkeersregels respecteren. Probeer ook vooruitziend te fietsen, goed opletten dus. Wij geven je alvast deze 10 gouden fietstips mee: Tip 1: Wees voorspelbaar. Laat de andere weggebruikers altijd tijdig weten wat je gaat doen, zo kunnen heel wat gevaarlijke situaties vermeden worden. Tip 2: Maak oogcontact met de andere weggebruikers. Wanneer je oogcontact hebt, weet je dat de andere weggebruiker jou gezien heeft. Je kunt duidelijk maken wat je wil doen en te weten komen wat de andere van plan is. Tip 3: Neem voldoende plaats in. Rij bijvoorbeeld niet te dicht bij de stoeprand. Tip 4: Ken je grenzen. Is een bepaalde verkeerssituatie moeilijk en kun je ze niet veilig passeren? Vertraag of stop dan en zet de tocht even te voet verder. Tip 5: Hou rekening met de grenzen van de andere weggebruikers. Auto’s hebben een langere afstand nodig om te kunnen stoppen. Wanneer je in de buurt van vrachtwagens, bussen of bestelwagens fietst, moet je uitkijken voor de dode hoek. Dat is de ruimte rond het voertuig die de bestuurder niet kan zien. Ga nooit naast een vrachtwagen fietsen of staan wachten, maar blijf er ver voor of beter nog achter. Laat de vrachtwagen eerst verder rijden of zijn manoeuver doen. 8 I

Sportelen


28/10/11 10:17

r te fietsen (bron: Fietsersbond) Tip 6: Gebruik je fietsbel waar nodig. In het verkeer zijn je oren even belangrijk als je ogen. Als je niets ‘ziet’ aankomen, kun je nog steeds iets ‘horen’ aankomen. Je fietsbel kan een grote rol spelen: een fiets maakt immers bijna geen geluid zodat je soms wel zelf geluid zal moeten maken. Tip 7: Let op voor onverwachte hindernissen. Tip 8: Laat fietsen in combinatie met bijvoorbeeld telefoneren achterwege. Goed kunnen fietsen betekent: je handen aan het stuur houden, eten en drinken uitstellen tot je stilstaat en boodschappen in de fietstassen aan de bagagedrager opbergen. Tip 9: Zien en gezien worden. Vele ongelukken gebeuren omdat voetgangers en fietsers onvoldoende zichtbaar zijn in het verkeer. Hoe beter je opvalt - zowel ‘s nachts als overdag - hoe sneller andere weggebruikers je opmerken, hoe sneller ze kunnen reageren en hoe minder ongevallen er zullen gebeuren. Op een positieve manier opvallen in het verkeer kun je doen door een fluohesje, lichte of reflecterende kledij te dragen, ervoor te zorgen dat je voor- en achterlicht goed werken en de reflectoren op je fiets proper zijn. Tip 10: Draag steeds een helm op een correcte manier.

Sportelen


I 9

28/10/11 10:17

Hoe ben ik wettelijk in orde? • Gewone fiets: Een bel, twee goed functionerende remmen, reflectoren (vooraan wit, achteraan rood, aan weerszijden van de pedalen wit of geel en op spaken of banden dubbelzijdig geel of oranje). De lichten (voor- en achteraan) moeten aangestoken worden zodra de zichtbaarheid minder is dan 200m. De lichten mogen knipperen en moeten bevestigd worden op de fiets of het lichaam, maar ze moeten wel duidelijk zichtbaar zijn. • Vouwfiets - Terreinfiets - Racefiets: Een bel en twee goed functionerende remmen. Lichten en reflectoren zijn enkel verplicht wanneer de zichtbaarheid minder is dan 200m.

10 I

Sportelen


28/10/11 10:17

Enkele anti-diefstal-tips • Zorg dat je fiets altijd op slot is. • Maak je fiets vast aan een vast punt. • Maak in ieder geval je kader vast aan een vast object en als het kan ook één van de wielen (bij voorkeur het achterwiel). • Gebruik een U-slot of een beugelslot. • Zorg ervoor dat je slot niet op de grond of op een rand ligt. Men kan het dan makkelijk breken met een hamer. • Laat je fiets niet achter op verlaten en weinig zichtbare plaatsen. • Laat geen waardevolle onderdelen op de fiets die makkelijk kunnen meegenomen worden. • Laat je fiets graveren. Informeer bij de gemeente of de lokale politie waar je dat kunt laten doen.

Sportelen


I 11

28/10/11 10:17


28/10/11 10:17

Referenties Steunpunt Sport, Beweging en Gezondheid (Hoe fit is de Vlaming?, 2002 - 2004) Psychologische en omgevingsfactoren verbonden aan het fietsen en het effect van fietsen op de fitness- en gezondheidsindex van een ongetrainde werkende populatie (De Geus B., Meeusen R., 2007) Cycling & Health, What’s the evidence (Cavill N., Davis A., 2007) Website Mobiel Vlaanderen (www.mobielvlaanderen.be) Gezond Sporten (www.gezondsporten.be) Pro Velo Wielerbond Vlaanderen (Ventourist) Voeding en sport (Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, BVLO, 2001) Fietsersbond

Fietsschema 3: ‘Op naar de 100 km’ WEEK

DAG 1

DAG 2

DAG 3

1

20 km fietsen – 10 minuten rust – 20 km fietsen


35 km fietsen

2



40 km fietsen

3



45 km fietsen

4



55 km fietsen

5


40 km fietsen (licht heuvelachtig)

60 km fietsen

6


35 km fietsen – 5 km sneller rijden – 25 km fietsen

70 km fietsen

7



75 km fietsen

8



80 km fietsen

9



90 km fietsen

30 km fietsen – 10 minuten rust – 30 km fietsen diehdnozeG

fietsen ne70 gnkm ige weB ,tropS

10

seitnerefeR 100 km

tnufipetsen nuetS )4002 - 2002 ,?gnimalV ed si tfi eoH( naa nednobrev nerotcafsgnivegmo ne ehcsigolohcysP ne -ssentfi ed po nestefi nav tceffe teh ne nestefi teh eitalupop ednekrew edniartegno nee nav xednisdiehdnozeg )7002 ,.R nesueeM ,.B sueG eD( )7002 ,.A sivaD ,.N llivaC( ecnedive eht s’tahW ,htlaeH & gnilcyC )eb.nerednaalvleibom.www( nerednaalV leiboM etisbeW )eb.netropsdnozeg.www( netropS dnozeG oleV orP )tsiruotneV ( nerednaalV dnobreleiW trops ne gnideoV )1002 ,OLVB ,gnideovpO ekjilemahciL roov tfirhcsdjiT( www.sportelen.be dnobsresteiF

Fietsschema 1: ‘Terug starten met fietsen’ WEEK

DAG 1

DAG 2

1


10 km fietsen

2


15 km fietsen

3


15 km fietsen

4


20 km fietsen

5


20 km fietsen

6


20 km fietsen

7


20 km fietsen

8


25 km fietsen

9


30 km fietsen

10


30 km fietsen

Fietsschema 2: ‘Op naar de 50 km’ WEEK

DAG 1

DAG 2

DAG 3

1



20 km fietsen

2



25 km fietsen

3



30 km fietsen

4



35 km fietsen

5



40 km fietsen

6



45 km fietsen

7



30 km fietsen

8



40 km fietsen

9



45 km fietsen

10


25 km fietsen

50 km fietsen

Meer informatie over fietsen?

over Sportelen? Bloso Afdeling Sportpromotie Arenbergstraat 5, 1000 Brussel T: 02/209 45 04 www.sportelen.be [email protected]

Sportelen Beweeg zoals je bent

S-Sport Federatie vzw Sint-Jansstraat 32 1000 Brussel www.s-sport.be OKRA-SPORT vzw Haachtsesteenweg 579 1031 Brussel www.okrasport.be

www.sportelen.be

verantw. uitg.: BLOSO – Vrij van zegel KB 2-3-1927, art. 198 – Gedrukt op milieuvriendelijk papier

Wielerbond Vlaanderen Globelaan 49/2 1190 Brussel T: 02/349 19 50 www.wielerbondvlaanderen.be

Sport. Beweeg zoals je bent. Fietspocket

Recommend Documents