Stap je fit
Stap je fit Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Dat is ondertussen voldoende bewezen. Als je lang geen beweging meer hebt gehad, is stappen een eenvoudige manier om opnieuw te starten. Je combineert het heel gemakkelijk met je dagelijks leven.
Beweeg je voldoende? Om voldoende te bewegen moet je geen atleet zijn of intensief sporten. Elke dag minstens 30 minuten matig fysiek actief zijn, zorgt al voor een belangrijke gezondheidswinst. Deze 30 minuten mag je opsplitsen in verschillende blokken, maar het is belangrijk dat je minstens 10 minuten aan één stuk beweegt (dus bijvoorbeeld 3 x 10 minuten). Je kunt ook starten met kleine veranderingen in je dagelijks leven. Ga eens te voet naar de winkel, stap een bushalte vroeger af, neem de trap in plaats van de lift, maak een korte wandeling tijdens je middagpauze ... Ook je huishoudelijke taken zorgen voor heel wat beweging. In ieder geval, stappen is een goede manier om meer te bewegen.
2
Doe de test! Hoeveel tijd besteed jij aan onderstaande activiteiten in een doorsnee week?
Beweegactiviteit
Aantal min./week
Huishoudelijk werk (vloeren schrobben, stofzuigen, ramen lappen ...)
__________________
Tuinieren (onkruid wieden, spitten, hout hakken, gras afrijden ...)
__________________
Wandelen of fietsen
Sporten (zwemmen, joggen, fitnessen, volleyballen ...) Totaal aantal minuten per week:
__________________
__________________
__________________
Scoorde je minder dan 150 minuten? Dan kun je best wat meer beweging gebruiken. Zet meer stappen om meer beweging in je dagelijks leven te krijgen.
Scoorde je meer dan 150 minuten? Dan ben je goed bezig!
3
Wat win je ermee? Regelmatig stappen is goed voor je fysieke gezondheid en zorgt ervoor dat je je beter in je vel voelt. Bovendien leven mensen die voldoende bewegen doorgaans langer.
Een betere fysieke gezondheid • Je loopt minder risico op hart- en vaatziekten, een verhoogde bloeddruk of een te hoge cholesterolspiegel. • Je risico op diabetes wordt kleiner. Heb je diabetes? Dan houd je die beter onder controle door lichaamsbeweging. Voldoende bewegen kan er ook voor zorgen dat je minder medicatie moet gebruiken. Aanpassingen aan je medicatieschema moeten uiteraard steeds onder begeleiding van je arts gebeuren. • Het voorkomt stramheid of afname van je spiermassa. Het zorgt er bovendien voor dat je steviger op je benen staat. Je loopt minder risico om te vallen. • Je botten worden sterker. Stappen is namelijk een gewichtdragende activiteit met een positieve impact op je benen, heupen en rug. • Je houdt je gewicht gemakkelijker onder controle. Goed in je vel • Stappen in openlucht geeft je meer energie. Het zorgt voor ontspanning als je al een hele dag binnen zit. • Het gaat stress tegen en geeft je meer zelfvertrouwen. • Je slaapt beter en je slaap is van betere kwaliteit. • Het helpt je om nieuwe sociale contacten te leggen of bestaande contacten te onderhouden.
4
Getuigenis Lies (39) heeft een kantoorjob en beweegt heel weinig tijdens de werkuren. Sinds kort probeert ze om meer te bewegen door minstens drie keer per week een half uurtje te wandelen.
“Overdag heb ik niet veel tijd om te bewegen. Daarom parkeer ik mijn auto altijd een straat verder en neem ik op het werk steeds de trap. Als ik ’s avonds thuiskom heb ik nog heel wat huishoudelijk werk. Normaal ben ik daarna doodop en heb ik weinig energie om nog iets te doen. Buiten me voor de tv te zetten ... Nu verplicht ik mezelf om minstens drie keer per week een half uurtje te stappen. De frisse lucht doet deugd en het maakt mijn hoofd leeg. Eén keer per week stap ik zelfs samen met een vriendin. Een avond die we steevast afsluiten met een lekker wijntje. Ik geef het toe, er zijn dagen dat ik echt geen zin heb om te gaan wandelen, maar achteraf ben ik altijd blij. Het geeft me een fitter en gezonder gevoel en ik val veel gemakkelijker in slaap. Als ik toch eens beslis een avondje over te slaan, maak ik het de volgende dag altijd weer goed.”
5
Hoe begin je er aan? Het helpt om zwart op wit te zien hoeveel je stapt en welke vooruitgang je maakt. Breng daarom je stapgedrag in kaart. Een stappenteller is daarbij een handig hulpmiddel. Onderstaand stappenplan helpt je om dagelijks het aantal stappen te verhogen. De uitdaging bestaat erin om in zes weken je dagelijks aantal stappen met 1 000 te verhogen. Stap 1 Noteer gedurende een hele week elke dag je aantal stappen. Doe in die week geen extra inspanningen om meer te stappen dan gewoonlijk. Stap 2 Bereken na een week je daggemiddelde zodat je je startniveau kent. Je weet hoeveel (of hoe weinig) je gemiddeld stapt. Stap 3 Bepaal je doel. Blijf niet te algemeen, maar formuleer een persoonlijk, concreet en realistisch doel. Dan heb je een haalbaar richtpunt, een doelstelling op maat. Zo kun je voor jezelf de lat 1 000 stappen hoger leggen. Denk na over hoe je dit doel wilt bereiken. Dat kan bijvoorbeeld door elke dag te gaan wandelen na het avondeten. Stap 4 Probeer dagelijks wat extra stappen in te bouwen totdat je je doel bereikt. Gun jezelf vier weken de tijd om een levensstijl met meer lichaamsbeweging te vinden. Blijf ijverig je dagelijks aantal stappen noteren en vergelijk telkens met je startniveau. Let erop dat je niet alleen in het weekend extra stappen zet. Stap 5 Je bent nu in de zesde week van je stapprogramma. Test jezelf. Noteer dagelijks je stappen en bereken je daggemiddelde. Zit je meer dan 1 000 stappen boven je startniveau? Dan ben je goed op weg. Leg voor jezelf de lat nu nog een beetje hoger. Zo werk je langzaam toe naar de 10 000 stappen per dag. Onderzoek toont aan dat 10 000 stappen per dag hetzelfde gezondheidsvoordeel heeft als elke dag een extra half uur bewegen. Zorg er in ieder geval voor dat jouw doelen realistisch en haalbaar zijn. Bouw langzaam op en volg je eigen tempo. 6
10000 9500 9000 8500 8000 7500 7000 6500 6000 5500 5000 4500 4000 3500 3000 2500 2000 1500 1000 500
Week 2
Week 3
Week4
Week 5
Week 6
1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7
Week 1
Invulrooster Stap-je-fit
Zet op onderstaand rooster per dag één bolletje op de juiste lijn (elke lijn stelt één dag voor) ter hoogte van het juiste aantal stappen.
7
Je stappen registreren Om je vooruitgang in het aantal gezette stappen gemakkelijk op te volgen, kun je ook een dagboek bijhouden op www.10000stappen.be/stappenregistratietool. Deze online stappenregistratietool koppelt plezier aan het registreren van stappen. Hier kun je, nadat je jezelf geregistreerd hebt, dagelijks het aantal stappen ingeven, maar ook het aantal minuten dat je gefietst hebt en het aantal minuten dat je op een andere manier bewogen hebt. Nadat je je geregistreerd hebt op de website kun je: • jouw gemiddeld aantal stappen per dag, startniveau en vordering zien; • streefdoelen instellen; • vrienden maken en volgen; • lid worden van groepen om samen te stappen; • individueel, samen met vrienden of tegen groepen leuke virtuele uitdagingen aangaan; • je inschrijven om wekelijks beweegtips te ontvangen.
Hoe hou ik vol? • Wil je extra stappen in je vrije tijd? Ga dan nooit te snel van start. Kies een staptempo waarbij je niet buiten adem raakt en nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Een geleidelijke opbouw en regelmatig stappen, verbeteren je fitheid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst je aantal wandelingen en je wandeltijd op en pas daarna je staptempo. Door regelmatig te stappen, wordt je tempo automatisch hoger. • Vraag familie, vrienden, buren … om samen met jou te stappen. • Zoek een groepje, vereniging of club waarmee je kunt bewegen (bijvoorbeeld gezondheidswandelingen). • Werk met positieve en concrete doelen (bijvoorbeeld op dinsdag en donderdag ’s avonds een half uur wandelen). Stel realistische doelen. Verwacht niet dat je meteen grote afstanden kunt afleggen. Verhoog wekelijks het aantal stappen dat je wilt zetten. • Beloon jezelf af en toe. 8
Laat je goede voornemens niet verloren gaan Denk op voorhand goed na over mogelijke hindernissen (slecht weer, geen tijd …) die je kunt tegenkomen. Wellicht vind je dan manieren om hiermee om te gaan zodat jouw goede voornemens niet verloren gaan. • Ik ga met vakantie. Ook op vakantie zijn er heel wat wandelmogelijkheden. Pluis het even uit en ga aan de slag. Wandel eens tot aan het strand, kuier door de straten van een stad of dorpje, zoek bewegwijzerde wandelingen … • Ik ben te moe om te gaan wandelen. Zet in je agenda wanneer je gaat wandelen en probeer samen met anderen af te spreken. Dit verhoogt de kans dat je het ook doet. Blijf als je moe bent niet bij de pakken zitten. Bewegen geeft extra energie en zorgt ervoor dat je fris je dagelijkse activiteiten kunt verderzetten. • Ik heb geen tijd. Je moet niet noodzakelijk veel extra tijd voorzien. Door kleine aanpassingen in je dagelijks leven verzamel je op een dag veel ‘beweegtijd’. Vaak is een tekort aan beweging geen kwestie van een gebrek aan tijd, maar een kwestie van prioriteit. • Het is slecht weer. Voorzie regenkledij (aangepaste jas, schoenen en een paraplu) zodat je toch op weg kunt. Als het weer het onmogelijk maakt om te stappen, zorg er dan voor dat uitstel geen afstel wordt. Een concreet moment kiezen waarop je wel gaat stappen, kan hierbij helpen.
9
Ben ik wel geschikt om meer te bewegen? Bewegen is voor iedereen het beste middel om fit en gezond te blijven. Kies wel een beweegactiviteit die aangepast is aan je leeftijd en fysieke conditie. Vraag eventueel advies aan je arts of kinesist. Stappen is in ieder geval de veiligste en meest geschikte vorm van lichaamsbeweging voor wie nauwelijks beweegt, ouderen en mensen met overgewicht of chronische aandoeningen. Wist je dat: • je gemiddeld 175 kcal per uur verbrandt als je aan een normaal tempo stapt? Bij stevig doorstappen is dit zelfs 250 kcal per uur. Om gewicht te verliezen combineer je voldoende beweging best met aangepaste voeding. Surf voor meer informatie naar www.kilootjeminder.be. • je nieuwe wandelschoenen het best koopt in de namiddag? Je voeten zwellen in de loop van de dag een beetje op. Goede sokken helpen je om blaren te voorkomen. Draag sokken zonder naden en met een niet te grove structuur. • een juiste staphouding aannemen belangrijk is? Loop rechtop en ontspan je lichaam. Span je buikspieren een beetje aan. Zo voorkom je dat je met een holle of bolle rug loopt.
10
Waar kun je terecht? CM Kijk op www.cm.be/agenda voor de initiatieven in jouw buurt.
Elke stap telt! Elke stap telt! is een wandelproject van OKRA-SPORT dat 55-plussers aan het stappen wil krijgen, zowel absolute beginners als geoefende stappers. Na een wandeltest start je op je eigen niveau. Je grens wordt gedurende tien weken op een verantwoorde manier verlegd. Daarna voel je je gegarandeerd fitter en gezonder. Meer informatie vind je op www.okrasport.be (‘projecten’).
10 000 stappen VIGeZ (Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie – www.vigez.be) wil samen met de Vlaamse Overheid Vlaanderen aanzetten om dagelijks op een eenvoudige manier meer te bewegen. Met de campagne ‘10 000 stappen’ en de bijhorende website helpt VIGeZ jou een eind op weg. Misschien organiseert jouw gemeente ook een initiatief in het kader van deze campagne? Meer informatie vind je op www.10000stappen.be.
11
Stap je fit • Stappen is een goede manier om meer te bewegen in je dagelijks leven • Regelmatig stappen is goed voor je fysieke gezondheid en zorgt ervoor dat je je beter in je vel voelt. • Ga stap voor stap aan de slag om je doelen te bereiken. Een stappenteller kan hierbij helpen.
Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM.
V.U.: Martine Van De Walle, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel © CM - oktober 2014
Zoek je info over gezondheid? Surf dan naar www.cm.be/gezond-leven. Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen we je uit om onze troeven te leren kennen. Ga langs in het CM-kantoor in je buurt of surf naar www.cm.be.
GP FOL 115
Deze en andere folders zijn te verkrijgen bij de dienst Gezondheidspromotie van je CM-ziekenfonds of via www.cm.be/gezond-leven.
